Sie sind auf Seite 1von 6

Frühstück

Trainingstag Trainings frei


Haferflocken 35 g 20 g

Vollkornbrot 2 Scheiben 1 Scheibe


(ca. 100g)
Obst Mittelgroßer Apfel, wenig
Weintrauben, Birne. Kein Obst
das man schälen muss (Banane,
Kiwis, Orange)
Tomaten; Gurke,... bis zu 250g

Körniger Frischkäse light 200g

Eier (von 3 bzw.4 Eiern nur 1 Eigelb) 4 Eier 3 Eier

Quark 250g

Putenbrust ~35 g

Käse light 25g

Nüsse 20g

Omega3 Kapseln 2 Stck.

Leinsamenöl 5 – 10 ml

Wird früh keine Proteinquelle genutzt, verwendest du einen Shake


Es kann z.B. ein Omelett aus Eiern, Putenbrust, Tomaten und Käse
gemacht werden. Als Beilage Vollkornbrot und Obst.

Süßkartoffeln 250 g Max. 150 g


Mittagessen Beilagen (Mengenangaben bez. gekocht)
Natur-, oder 70 g Max. 25 g
Vollkornreis
Kartoffeln 100 g Max. 30 g
Vollkornnudeln 70 g Max. 25 g

Fleisch (pro Mahlzeit Mittag/Abend)


Mageres Rind 100 g – 200 g
Pute o. Hähnchen 125 g – 250 g
Fisch (vor allem Abends) 150 g – 250 g

Snacks
Obst nur vormittags Mittelgroßer Apfel, wenig Weintrauben, Birne.
Kein Obst das man schälen muss (Banane,
Kiwis, Orange)
Reiswaffeln 25 g pro Snack 25 g
(ungesalzen)
Gurke, Radieschen, 200 g
Rettich, Kohlrabi,..
Walnüsse,
Kürbiskerne 12 g
Fettarmer Natur 250 g 250 g
Joghurt (mit Zimt)
Proeinshake 30 g

Gemüse Beilage (mittags) und abends


Passierte/gestückelte Tomaten 150 g
Blattspinat 200 g
gemischter Salat 250 g
gemischtes Gemüse (kein Buttergemüse) 200 g

Direkt vor dem schlafen


Hütten Käse light 200 g
Mager Quark 250 g
Casein-Shake 25 g

Thunfisch (in eigenem Saft/Wasser)


Egal wie der Thunfisch verwendet wird, sollten täglich ca. 125g
verwendet werden. Die Menge kann auf den kompletten Tag
verteilt werden, egal ob als Salatbeilage oder in z.B. einer
Thunfisch-Tomatensoße die zu Vollkornnudeln gegessen wird.

Trinken
Es wird ausschließlich Wasser getrunken (2 – 4,5 L täglich)
Ungesüßter grüner Tee ist vorteilhaft!
Kaffee ausschließlich schwarz (vorzugsweise an Trainingstagen)

ALTERNATIVE REZEPT VORSCHLÄGE:


● Tomate Mozzarella
● Rührei (3 – 4 Eier, dabei max. 1 Eigelb)
● Gefüllte Paprika mit Rinder hack
● Putengeröstel mit Frühlingsmagerquark dip
● Chili con carne mit Rinder hack
Gute Diät Lebensmittel
● Avocado
● Chili, Cayenne, scharfer Senf…
● Hütten Käse light
● Zwiebeln
● Hochwertiger Fisch
● Naturreis
● Mageres Geflügel/Rind
● Magerquark
● Garnelen
● Blatt Spinat
● Süßkartoffeln

Erläuterungen:
Die Farben/Phasen
Die gelben Felder sind die Lebensmittel bzw. Mengenangaben für
Phase 1 und dürfen nicht mit den Lebensmitteln die blau (Phase2)
gekennzeichnet sind kombiniert werden. Wann und wie lange eine
Phase dauert entscheide ich anhand der Waagendaten sowie der
derzeitigen Trainingsphase.
Grün beim Frühstück bezeichnet nur die Proteinquelle.
Es muss bis spätestens 20 min. nach dem aufstehen gefrühshtückt
werden. Es kann auch direkt nach dem aufstehen ein Snack gegessen
werden, dann kann man das Frühstück spätesten 1,5 – 2 Std. nach
dem Aufstehen zu sich nehmen.

Prinzipiell gilt: zwischen den drei Hauptmahlzeiten muss gesnackt


werden, sodass nie längere Nahrungspausen als 3 Std. enstehen.

Das könnte Ihnen auch gefallen