A importncia do aquecimento

Texto:Beto Carnevale- Professor de Educao Fsica, USP Colaborao: Rosane Vargas

O aquecimento to essencial e benfico para quem faz exerccios, que indispensvel encorpor-lo em nossas atividades fsicas. Ele evita e previne leses graves, atuando tambm contra as dores no corpo. O assunto to importante, que recorremos a um profissional da rea para nos informar sobre o assunto: O principal objetivo do aquecimento preparar o organismo para o esporte, seja em treinamento, na competio ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psquico e fsico, a preparao para os movimentos e principalmente prevenir as leses. Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o especfico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exerccios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr um bom exemplo. J o aquecimento especfico utiliza exerccios especficos para uma determinada modalidade. Aqui, os exerccios devem utilizar a exigida no esporte que ser feito em seguida. Nota-se que o especfico deve ser feito aps o aquecimento geral. musculatura aquecimento

O aquecimento geral Os principais objetivos fisiolgicos do aquecimento geral so: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparao do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura

ideal, as reaes fisiolgicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas propores adequadas para aquela determinada atividade. A velocidade do metabolismo aumenta em funo da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigao dos tecidos garante um melhor suprimento de oxignio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo est alto, torna as reaes qumicas mais rpidas e mais eficientes. No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma reduo da resistncia elstica e da resistncia do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendes tornam-se mais elsticos tornando-se menos rupturas. H tambm modificaes importantes nas articulaes, devido a uma srie de mecanismos. As articulaes aumentam a lquido que fica dentro das articulaes-, presso e a fora. produo de lquido sinovial -o tornando-se mais resistentes suscetveis a leses ou

Aquecimento especfico O aquecimento especfico deve ser realizado aps o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento fundamental nas modalidades esportivas

coordenativas. Consiste em exerccios que se assemelham tecnicamente aos que sero executados na atividade posterior. Deve conter exerccios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de leses, alm de garantir um bom alongamento da musculatura que ser trabalhada. Com exerccios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, h um redirecionamento sanguneo para estas regies, tornando-as mais

irrigadas e supridas de oxignio. Isto porque o aumento da temperatura corporal no proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferena na velocidade de aumento destas temperaturas.

Fatores que influenciam no aquecimento

Idade

Variao do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.

Estado de treinamento

Quanto mais treinada a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. indicado nunca fazer atividades ou exerccios os quais no se est acostumado.

Disposio Psquica

A falta de motivao reduz os efeitos do aquecimento.

Perodo do dia

Pela manh o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante tarde o aquecimento pode ser mais curto. J a noite deve ter caractersticas similares ao da manh.

Modalidade esportiva

Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar ateno nas caractersticas individuais do esporte.

Temperatura ambiente

Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

Momento do Aquecimento

O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Aps 45 minutos temperatura corporal j retomou sua temperatura de repouso.

A importncia dos alongamentos

Por Patrcia Bressan Gennari.

O que o alongamento? Alongamentos so exerccios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos o aumento da flexibilidade, que a maior amplitude de movimento possvel de uma determinada articulao. Quanto mais alongado um msculo, maior ser a movimentao da articulao comandada por aquele msculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educao fsica e nutricionista, o alongamento uma prtica fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, alm de prevenir leses. Essencial para o aquecimento e relaxamento dos msculos, deve ser uma atividade incorporada ao exerccio fsico, mas tambm pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema especfico, como LER ou hrnia de disco tambm pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. No preciso grande condio fsica ou habilidades atlticas. Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente. Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefcios: -reduzem as tenses musculares; -relaxam o corpo; -proporcionam maior conscincia corporal; -deixam os movimentos mais soltos e leves; -previnem leses;

-preparam o corpo para atividades fsicas; - Ativam a circulao. No caso de estudantes eles podem ser feitos at no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respirao, facilitando a circulao sangunea o que aumenta o raciocnio. Como deve ser feito? A respirao fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. a respirao que d o ritmo ao exerccio e por isso deve ser lenta e profunda. Deve-se respeitar os seus limites. Forar o alongamento pode causar leses nos msculos e tendes. No se preocupe em alongar at ao limite. Aos poucos voc vai ganhar flexibilidade. Regularidade e relaxamento so ingredientes obrigatrios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. possvel alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distenses na camada de tecido conjuntivo que revestem os msculos. Por que fazer alongamentos? Tanto uma vida sedentria, como a prtica de atividade fsica regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuio da flexibilidade. Quanto atividade fsica,

esportes de longa durao como corrida, ciclismo, natao, entre outros, fortalecem os msculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqncia direta desse encurtamento de fibras a maior propenso para o desenvolvimento de problemas em ossos e msculos. Provavelmente, a queixa mais freqente encontrada tanto entre sedentrios, como entre atletas, a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca. Com a prtica regular de alongamentos os msculos passam a suportar melhor as tenses dirias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de leses musculares. Quando alongar? importante alongar adequadamente a musculatura antes e tambm depois de uma atividade fsica. Isso prepara os msculos para as exigncias que viro a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execuo, a maioria dos alongamentos pode tambm ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manh, no trabalho, durante viagens prolongadas, no nibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tenso muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar. Como alongar? Antes de tudo, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar leses. Inicie o alongamento

at sentir uma certa tenso no msculo e ento relaxe um pouco, sustentando de 30 40 segundos, voltando novamente posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o msculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, aps cada alongamento, o msculo pode ser contrado por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal combinar a prtica do alongamento a uma atividade aerbica, como, por exemplo, a caminhada.

Fontes consultadas: www.emforma.com.br

::..:: Alongamentos para Brao, Peito e Ombro ::..::

Alongando o antebrao. Esse exerccio ideal para prevenir a LER. Repita-o nos dois braos.

Alongando os ombros. Com as pernas flexionadas e o quadril encaixado repita nos dois braos durante 40 seg.

Alongamento para peito e ombros. Com as mos entrelaadas atrs. Mantenha por 40 seg.

Alongando o trceps. Mantenha o brao alongado por 40 seg. Repita no outro brao.

::..:: Alongamentos para Costas ::..::

Alongando as laterais das costas. Com o Alongando a regio lombar. Alongando a parte superior quadril encaixado e com Descer at o ponto mximo de alongamento das costas. Cruze os dedos na as pernas flexionadas, mantenha a posio, que voc conseguir. Mantenha a posio por frente, e alongue as costas. Mantenha durante 40 segundos, de cada lado. 40 seg. a posio por 40 seg.

::..:: Alongamentos no Intervalo I ::..::

Alongando as costas. Sentado, deite o tronco em cima das pernas e deixe as mos livres.

Com as mos apoiadas na Estique os braos e os dedos, Tambm indicado para evitar a cadeira, faa o movimento de durante 40 segundos. Esse tendinite e a LER. Com os rotao da coluna e mantenha exerccio indicado para braos esticados, mantenha os o pescoo reto na linha dos evitar tendinite e LER. pulsos fechados. ombros.

::..:: Alongamentos no Intervalo II ::..::

Para alongar a panturrilha quando estiver sentado. Mantenha o movimento por 40 seg. ou se preferir, em duas sries de 20 seg.

Para alongar a parte anterior da Esse alongamento trabalha a Esse movimento para alongar a coxa. Sentado com o brao regio do glteo. Sentado, lateral das pernas. Faa com as esquerdo, segure a perna posicione o tornozelo de uma duas pernas, mantendo a posio esquerda. Repita o movimento perna em cima do joelho da por 40 segundos. com a outra perna. outra. Pressione com as mos.

::..:: Alongamentos para as Pernas ::..::

Alongando as laterais da perna. Com um brao estendido na horizontal, segure a perna com o outro. Repita do outro lado.

Alongando a parte anterior da coxa. Com o quadril encaixado, Alongando a panturrilha. Segure a Segure a perna direita flexione uma perna e mantenha a ponta do p com um das mos. com o brao direito. outra alongada. Repita na outra Depois, repita na outra perna. Faa o mesmo com a perna. Mantenha por 40 seg. perna esquerda.

Aos iniciantes:
Comear uma atividade fsica regular no nada simples. Primeiro necessrio tomar a deciso de praticar uma atividade regular (esttica e problemas de sade so os maiores motivantes), a dificuldade seguinte ser a de escolher, entre as diversas atividades, aquela que mais se ajusta pessoa (prazer em praticar, horrios disponveis, ambiente disponvel, facilidade de acesso ao local, vontade, estmulo, etc...) O que mais colabora com o sedentarismo a falta de informao aliada a falta de orientao. O exerccio fsico deve ser praticado dentro de condies que tragam bem estar para o praticante durante e depois da atividade, fazendo com que a rotina de exerccios se torne um hbito. Este bem estar decorre de vrios fatores como nutrio, hidratao, uso de equipamento necessrio, bons equipamentos de exerccio, roupa adequada, calados adequados e principalmente um treinamento bem indicado, orientado e acompanhado. A prtica de exerccios fsicos no precisa e nem deve ser algo desagradvel, principalmente para quem nunca praticou exerccios regularmente e que est disposto a comear uma rotina de exerccios. Como j foi dito, o exerccio deve trazer bem estar, portanto precisamos aprender a praticar aquilo que nos d prazer e no causa incmodo. Precisamos de programas de treinamento que nos dem perspectivas e cujos ganhos nos motivem a continuar a desenvolver aquela atividade.

Quanto sade: Imagine um remdio que emagrea, abaixe o LDL colesterol ("ruim"), aumente o HDL colesterol ("bom"), baixe nveis glicmicos, melhore seu nvel hormonal, promova bem estar, melhore a auto-estima, melhore a percepo corprea, previna e trate dor, trate leses, reabilite... sem causar os efeitos colaterais dos remdios atuais, e mais, melhorando sua qualidade de vida. Esse remdio existe, barato mas depende da capacidade de cada um alterar o modo de vida prprio para poder usufruir de seus benefcios. claro que mais fcil comprar uma droga para aliviar qualquer um desses sintomas descritos, mas ser que no seria melhor us-las somente quando necessrio? O exerccio fsico no a cura de todos os males, mas atua como um regulador do metabolismo do corpo humano, e ele pode e deve ser usado como tal. As empresas que fazem seguro-sade sabem disso, no sem propsito que no contrato de aquisio de servio conste um questionrio sobre estilo de vida, e nele exista uma pergunta sobre a freqncia da prtica de exerccios fsicos, que alis, fica entre a quantidade de cigarros fumados e o histrico de doana cardaca na famlia... (para ver o documento, acesse a seo Artigos Relacionados ). Senhoras e senhores, este Site no lhes promete viver eternamente, mas lhes garante que vivero suas vidas com maior vigor e prazer, decorrentes de uma melhor condio de sade que poder ser conquistada atravs da prtica de exerccios fsicos. Um abrao e boa sorte! Paulo Cavalcante Muzy Webmaster e Diretor da Sala de Condicionamento Fsico da AAAPB