MEHR LEISTUNG

BEIM TRAINING
Jeder kennt es…
Du quälst dich vom Sofa, packst geistesabwesend deine Sporttasche und fährst doch noch in
das Stammlokal mit den sporadisch gepolsterten Sitzbänken und der allgemein eher
minimalistischen Einrichtung. Manche nennen es „Gym“. Andere „Tempel“ oder „Mucki-Bude“.
Ist ja auch egal. Deine Disziplin hat gesiegt und dich mal wieder zum Workout bewegt! Ein
guter Anfang!

Aber selbst wenn du voller Motivation und Tatendrang in den Freihantelbereich für Frauen
oder Männer stürmst, kann sich das Bild bereits beim ersten Übungssatz schnell umkehren:
Keine Power. Was ist da los?

Worst-Case. Im Kopf gehst du bereits deinen vergangenen Tag durch. Fehleranalyse. Habe ich
genug gegessen? Hätte ich den Schokokuchen lieber weglassen sollen und gegen protein-
und kohlenhydratreiche Nudelgerichte mit feinsten italienischen Ölen aus der Toskana
eintauschen sollen? Vielleicht einfach mal ausschlafen? Was auch immer. Im Regelfall hast du
nur wenige Möglichkeiten, dich aus dieser Situation elegant zu befreien.

Vorbereitung ist eben alles! Das gilt auch für dein Workout. In diesem Teil unseres Trainings-
Newsletters wollen wir auf die wichtigsten der Maßnahmen und Faktoren eingehen, die genau
solche Situationen in Zukunft verhindern können. Für mehr Erfolg bei deinem Training!

Mehr Leistung = mehr Erfolg?

Wer effizient und intensiv trainiert, der löst eine deutlich effektivere Hypertrophie seiner
Organe aus und erreicht seine Trainingsziele damit viel schneller, als jemand, der die
Hantelbank nur als Sitzmöglichkeit nutzt, während er mit seinem Smartphone unnötig Selfies
knipst.

Eine erhöhte Trainingsleistung kann somit maßgeblich zum schnellen Muskelaufbau oder zur
gezielten Fettverbrennung beitragen und deinen Trainingsfortschritt radikal verbessern.

Je größer dein Trainingsvolumen und die bewegte Last sind, desto größer ist die muskuläre
Stimulation und die damit ausgelöste Muskelhypertrophie. Und je höher deine Leistung ist,
desto größer kann dein Trainingsvolumen ausfallen. Klingt logisch, oder?

Das ist übrigens auch der Hauptgrund dafür, warum so viele Bodybuilder(innen) zu illegalen
Dopingsubstanzen greifen. Steroide und Co. lassen den Muskel nicht einfach „nur“ schneller
wachsen, sondern ermöglichen eine enorme Trainingsintensität mit deutlich geringeren
Regenerationszeiten. „Gesunde“ Athleten können diese Intensität nur selten erreichen.
Weil du aber intelligent genug bist und dir deine Gesundheit mehr wert ist, als ein großer
Berg Muskeln, fokussierst du dich lieber auf ein effektives Training und gezielte (gesunde)
Maßnahmen in Training und Ernährung, die deine Trainingsleistung nachhaltig verbessern
und deine Trainingsfortschritte beeindruckend optimieren können.

Die Top 5 der besten Tipps für mehr Leistung beim

Training
Es existieren einige Maßnahmen, mit denen du deine Trainingsleistung permanent auf einem
Spitzenniveau halten kannst. Auch wenn es leider keine magischen Formeln sind, kannst du
mit diesen Tipps zumindest adäquate Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Training
schaffen.

Tipp 1: Verstehe deine Energiebereitstellung

Zugegeben - vermutlich erwartest du jetzt ein paar smarte Zeilen, die dir zügig erklären, wie
die Energiebereitstellung in deinem Körper funktioniert.

Aber ein so komplexes und bedeutungsvolles Thema, über das ganze Bücher geschrieben
wurden, kann man nicht in zehn oder zwanzig Zeilen wiedergeben, geschweige denn so
erklären, dass du das gelernte Wissen in der Praxis (im Training) anwenden kannst.

Wir werden dieses unheimlich wichtige Thema - vielleicht sogar das essenziellste Thema des
gesamten Leistungssportes und des Krafttrainings - in unserem fundamentalen
Grundlagenprogramm für Training + Ernährung noch viel tiefer und detaillierter erörtern, als
wir es hier können. Spätestens dort wirst du diese elementaren Prinzipien komplett verstehen
und leistungssteigernd anwenden können. Auch auf Kreatin und ATP gehen wir dort genauer
ein.

Die Basics der Basics: Die Energiebereitstellung

In dem gesamten Trainingsuniversum dreht sich alles eigentlich nur um ein primäres Thema:
die zentrale Energiebereitstellung.

Jedes Trainingssystem, jeder Trainingsplan und jede Intensitätstechnik beruht auf den
unterschiedlichen Prinzipien der Energiebereitstellung und greift auf die komplexen
biochemischen Prozesse zurück, um deine Trainingsziele auf unterschiedlichen Wegen zu
erreichen.

Sobald du diese Prinzipien und Funktionsweisen beherrscht und verstehst, kannst du deinen
Trainingserfolg vollständig kontrollieren. Jeder Griff zur Hantel, jeder Übungssatz und sogar
jede Muskelkontraktion wird für dich in einem neuen Licht erscheinen. Auf einmal verstehst du,
was da im Training eigentlich passiert und was für deine Leistung verantwortlich ist.

Im Folgenden wollen wir uns die wichtigsten Prinzipien einmal sehr zusammengekürzt
angucken. Es geht hier noch nicht darum, jeden biochemischen Prozess im Detail zu verstehen,
sondern nur darum, die essentielle Bedeutung dieser Prozesse zu erkennen.
Der Kontraktionsvorgang im Schnelldurchlauf
Jede Muskelkontraktion wird durch einen elektrischen Impuls ausgelöst, der über
entsprechende Nerven, die direkt an der Muskulatur anliegen, übertragen wird. Die dabei
freigesetzten Neurotransmitter induzieren an der Muskelfasermembran eine Spannung, die
sich über die gesamte Muskeloberfläche ausbreitet und schließlich die mechanische
Kontraktion ermöglicht. Soweit klar, oder? ;)

Okay. Vielleicht nicht ganz. Aber das ist erst einmal nicht weiter wichtig. Vielmehr interessieren
wir uns für den Punkt, an dem die Kontraktion endgültig auslöst und die energiereichen
Phosphate ins Spiel kommen. Quasi der Treibstoff jeder Kontraktion.

ATP - Der Saft im Tank

Fahren wir fort mit unserem Schnelldurchlauf. Eine „ganze“ Muskelkontraktion setzt sich
eigentlich aus unzähligen aufeinanderfolgenden mechanischen Bewegungen kleinerer
Muskelfilamente zusammen, die aneinandergereiht erst die gesamte Kontraktion ergeben.
Stell dir das wie viele kleine Muskeln innerhalb eines Muskels vor, die zusammenarbeiten
müssen, um dir eine einzige Kontraktion deines Bizeps, Beines oder Nackens zu ermöglichen.

Jeder dieser kleinen „Team-Mitglieder“ ist auf chemische Energie in Form von ATP
angewiesen, das erst bei enzymatischer Spaltung innerhalb dieser beschriebenen
„Minikontraktion“ die nötige Energie freisetzt und für die mechanische Bewegung sorgt.

Das ATP (Adenosintriphosphat) ist dabei eigentlich recht simpel aufgebaut, während die
Methoden zur Resynthese dieser Substanz deutlich komplexer sind. ATP behandeln wir im
Grundlagenprogramm genauer.

Bei der Spaltung von ATP wird nicht nur Energie frei, sondern das ATP wird auch zu ADP
reduziert. Weil ATP aber der einzige wirklich nutzbare Energieträger für deinen Körper ist und
zudem nur in sehr geringen Mengen gespeichert werden kann, muss es wieder in
ausreichenden Mengen resynthetisiert werden, damit deine muskuläre Kontraktionsfähigkeit
nicht zum Erliegen kommt.

Die Methoden der ATP-Resynthese sind der eigentliche Kern der Energiebereitstellung. Hier
werden Nährstoffe und Substrate wie Kohlenhydrate, Fette oder freie Phosphate in den
Kreislauf der Energiebereitstellung überführt.

Die anaerobe Energiebereitstellung ohne Sauerstoff

Wenn du deine Muskulatur mit einer hochintensiven Belastung wie Krafttraining oder Lauf-
Sprints forderst, muss dein Körper diese spontane Belastung energetisch irgendwie möglichst
ökonomisch bewältigen. Allerdings benötigen oxidative Stoffwechselprozesse, bei denen
Kohlenhydrate oder Fette zwecks Energiegewinnung „verbrannt“ (oxidiert) werden, einiges an
Anlaufzeit, um optimal und effektiv arbeiten zu können. Für die Übergangszeit muss eine
Alternative her: die anaerobe Energiebereitstellung.

Die anaerobe Energiebereitstellung gliedert sich hier in zwei wichtige Teile auf, die
funktionell von einander abhängig sind und aufeinander aufbauen.
Die anaerobe alaktazide Energiegewinnung
Diese Methode der Energiegewinnung ist unheimlich effektiv, hält aber nicht lange an. Dieser
beeindruckende chemische Prozess verbraucht fast die gesamte Mengen an ATP, die in
deinem Körper gespeichert ist.

Der Haken: Die überwiegend in deiner Muskulatur gespeicherte Menge an ATP reicht gerade
mal für eine einzige intensive Muskelkontraktion aus. Somit wird das gesamte ATP bereits nach
rund einer einzigen Sekunde verpulvert!

Bei der anaeroben alaktaziden Energiegewinnung kann dein Körper für kurze Zeit unter
Einsatz von Kreatinphosphat das zu ADP reduzierte ATP wieder aufbauen und erneut dem
Energiestoffwechsel zur Verfügung stellen. Diese Methode hält nur so lange, bis die (im
Muskel) gespeicherte Menge an Kreatin aufgebraucht ist. Das sind im Regelfall nur 5-7
Sekunden. Auch nicht die Welt.

Je mehr trainierte Muskulatur ein Athlet aufweist, desto höher ist auch die Menge an
Kreatinphosphat, die er für die Energieversorgung im Muskel speichern kann. Diese Methode
zeigt dir, warum „Kreatin“ als Supplement so beliebt ist. Kreatin kommt übrigens überwiegend
in rotem Fleisch (z.B. Rind) vor. Sorry Vegetarier.

Die anaerobe laktazide Energiegewinnung

Auch wenn hier augenscheinlich nur ein „a“ fehlt, unterscheidet sich diese Methode dennoch
grundlegend von der ersten Methode. Bei der anaeroben laktaziden Energiebereitstellung
kann dein Körper die Energieversorgung für einen Zeitraum von wenigen Sekunden nach dem
Ende der alaktaziden Bereitstellung sicherstellen, wenn eine anhaltende intensive Belastung
absolviert werden muss (z.B. anhaltendes Krafttraining, Schwimmen oder Sprint-Training).

Bei dieser Methode gewinnt dein Körper die nötige Energie aus der Verstoffwechselung von
Glykogen, das vorher durch Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen und in deinem
Körper gespeichert wurde. Insbesondere die Abwesenheit von ausreichend Sauerstoff, z.B. in
einer sauerstoffarmen Umgebung, begünstigt eine anaerobe laktazide Form der
Energiebereitstellung. Warum lüftest du nicht mal im Gym?

Der Nachteil: Bei dieser Variante wird bei der Glykolyse nun Laktat freigesetzt, das sich
zunehmen im Muskelgewebe anreichert und dort den pH-Wert signifikant reduziert. Bei
Belastungen von geringer Intensität wird das anfallende Laktat zu gleichen teilen parallel
wieder abgebaut bzw. wieder zu Glykogen aufgebaut. Bei intensiven Belastungen kommt es
hingegen zu einer Übersäuerung, die eine weitere Glykolyse zunehmend behindert und
schließlich zum Leistungseinbruch führen kann (vgl. Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10.
Auflage, Spitta).

Damit wird dir auch klar, warum eine kohlenhydratreiche Ernährung eine ideale Methode ist,
mit der Leistungssportler und Hobby-Athleten ihre Trainingsleistung maßgeblich verbessern
können. Hierzu existieren eine Vielzahl an Ernährungsmethoden, welche die unterschiedlichen
strukturellen und chemischen Eigenschaften der Kohlenhydrate trainingszielorientiert
einsetzen. Das wird Thema unserer nächsten Newsletter.
Tieeeef einatmen! Die aerobe Energiegewinnung
Diese Art der Energiegewinnung läuft in den Mitochondrien deiner Muskelzellen ab und ist
nichts anderes als eine oxidative Verbrennung von Glukose (Kohlenhydraten) oder Fettsäuren
unter dem Einfluss von Sauerstoff.

An diesem Punkt stellt dein Körper seine primäre Energiebereitstellung also auf die
Verbrennung von energiereichen Substraten wie Kohlenhydraten oder Fetten um, die du
durch die Nahrung aufgenommen und gespeichert hast. Kneif dir doch mal kurz in den Bauch.
Hast du? Gut. Jetzt geht es nämlich deinen unbeliebten Rettungsringen an den „Kragen“.

Mit der Oxidation von Fettsäuren beginnt dein Körper nämlich deinen Körperfettanteil zu
reduzieren. Du nimmst also ab. Mit ganz viel Glück passen dir irgendwann sogar deine
Lieblingshosen wieder. Vielleicht brauchst du in Zukunft nur noch einen Spiegel, damit du dich
komplett sehen kannst. Aber nur mit viel Glück. Oder unserer Hilfe.

Aber weil man sich beim Thema Erfolg nicht auf Glück verlassen sollte, wendest du besser
effektive Trainings- und Ernährungsmethoden an, welche die Oxidation von Fettsäuren
optimieren und dich deinem Trainingsziel ein beachtliches Stück näher bringen.

Tipp 2: Die perfekte Technik

Die perfekte Technik ist ein weiterer bedeutender Faktor im Krafttraining. Bereits geringe
Abweichungen von der idealen Übungsausführung können nicht nur geringe bis schwere
Verletzungen auslösen, sondern auch die Effizienz des Trainings verändern.

So kann z.B. ein falscher Griff der Langhantel beim Bankdrücken sofort mehrere Situationen
herbeiführen, die Trainingsplan und Trainingsziel nicht unbedingt herbeiführen wollten. Greift
der Athlet zu breit, verlagert sich die primäre Belastung auf die Schultermuskulatur und
Schultergelenkte. Sind diese nicht aufgewärmt, kann eine schwerer Satz fatale Folgen haben.

Greift man zu eng, verlagert sich die Belastung vom Brustmuskel auf den Trizeps. Das kann
zwar gewünscht sein, ist im Regelfall aber nicht beabsichtigt. Das gilt übrigens sowohl für
Flachbankdrücken, als auch Positiv- oder Negativbankdrücken.

„Die perfekte Technik existiert nicht!“

An dieser Aussage ist viel dran. Es existiert zwar eine Idealvorstellung einer „idealen“
Übungsausführung, die wichtige sportphysiologische und medizinische Aspekte
berücksichtigt, jedoch nur bis zu dem Punkt, an dem noch kein Athlet ins Spiel kommt.

Die anatomischen Unterschiede können zwischen unterschiedlichen Athleten gewaltig sein.

Gerade bei anspruchsvollen Grundübungen wie dem Kniebeugen oder Kreuzheben fällt
diese Tatsache auf. Im Laufe einer Trainingskarriere entwickelt jeder Athlet (auch die Mädels!)
seine eigene, individuelle Technik, mit der er (sie) seine besten Ergebnisse im Bezug auf
Trainingsleistung und Trainingserfolge erzielt und dabei individuelle Faktoren wie z.B.
Sehnenverkürzungen durch andere Sportarten (Fussball, Handball etc.), Akinese
(Unbeweglichkeit) oder chronische Erkrankungen berücksichtigt.
Allerdings sollte sich kein Athlet einfach so an einer „Eigenkreation“ in Sachen Technik und
Übungsausführung versuchen. Jeder kennt diese Momente im Gym, in denen komische
Menschen die eigentliche Funktionsweise der Geräte absurd missbrauchen. Das tut nicht not.

Athleten und Einsteiger mit anatomischen und gesundheitliche Besonderheiten sollten sich
beim Trainingseinstieg von Fachpersonal beraten und die eigene Übungsausführung
überwachen lassen. So funktioniert der erfolgreiche Trainingseinstieg nämlich auch ohne
ungeplante Krankenhausaufenthalte!

Weitere Tipps für die Übungsausführung

• Die empfohlene Haltung bei der Übungsausführung zwingend einhalten
• Maximale Körperspannung aufbauen, damit der zu trainierende Muskel maximal durch die
übrige Muskulatur supported wird
• Gelenke nicht überlasten und Bänder nicht zu stark überdehnen. Gelenk-Bandagen können
hier eine sinnvolle Ergänzung darstellen
• Muskulatur und Gelenkapparat adäquat aufwärmen - das beugt Verletzungen vor
• Steigere deine Gewichte in kleinen Schritten! Auch wenn die 15-Kg Scheiben ziemlich cool
aussehen - bleib auf dem Teppich. Progressive Gewichtssteigerung von (insgesamt) 5kg bei
Männern und 2,5kg bei Frauen ist ideal für gleichmäßige Trainingsfortschritte bei konstant
steigendem Leistungsniveau
Kreuzheben und Kniebeugen - Die richtige Ausführung
In den folgenden Videos erklärt unser Fitness-Kollege Joe Paleo in einem Video, wie die
beiden wichtigen Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausgeführt werden!
Ein Muss für alle Frauen und Männer, die Kraftsport betreiben!

• Hier gehts zum Video für das Kreuzheben (Deadlifts)

• Hier gehts zum Video für das Kniebeugen (Squats)
Tipp 3: Pre-Peration und Pre-Workout
Vorbereitung ist Alles! Das gilt auch für dein Workout. Und zu einer optimalen Vorbereitung
gehört nicht nur ein frisch gewaschenes Handtuch und eine gefüllte Wasserflasche, sondern
insbesondere die optimale Ernährung. Wieder einmal.

Wer seinen Magen mit Pizza und Burgern bis zum Anschlag füllt und daraufhin direkt ins
Workout startet, wird spätestens beim Aufwärmen auf dem Laufband erste Brechreize kriegen
und das Drehkreuz schnell wieder in Richtung Ausgang kurbeln. Effektiv ist anders.

Mit einer schlechten und inadäquaten Ernährung kann niemand bahnbrechende

Trainingsleistung erwarten. Aus diesem Grund ist eine auf das Trainingsziel abgestimmte und
gesunde Ernährung der eigentliche Schlüssel zum langfristigen Erfolg und maximaler
Trainingsleistung.

Das Thema Ernährung werden wir in unserem Grundlagenprogramm noch deutlich

ausführlicher behandeln, aber an dieser Stelle wollen wir schon mal die wichtigsten Faktoren
für eine nahrungsinduzierte Leistungssteigerung angucken:

Time deine Mahlzeitenaufnahme auf deine Trainingszeiten ab!

Fett- und proteinreiche Mahlzeiten wie Kalbsbraten, Rindfleisch, Erbsen oder Linsen benötigen
bereits rund 4-5 Stunden, um von deinem Körper aus dem Magen in den Darm zu gelangen.
Erst dort beginnt die eigentliche Resorption der enthaltenen Nährstoffe, die auch noch einige
Stunden in Anspruch nimmt (vgl. Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta).

In dieser Zeit ist dein Organismus mit der Verdauung schwer beschäftigt und muss
stoffwechselspezifische Kapazitäten für die Verdauung abziehen. Wer also nach dem
Weihnachtsbraten völlig überfressen direkt in das Gym fährt, muss nicht nur mit Würgeanfällen
rechnen, sondern auch mit plötzlichen Leistungseinbrüchen.

Auch wenn ein klassischer Weihnachtsbraten ohnehin nicht die optimale Ernährung für
fettarmen Muskelaufbau oder effektive Fettverbrennung darstellt, muss auch bei allen anderen
(gesunden) Mahlzeiten die Aufnahme auf deine Trainingszeiten angepasst werden.

Du weißt ja bereits, wie wichtig volle Glykogenspeicher für deine Trainingsleistung ist. Die
damit verbundene Kohlenhydrataufnahme sollte allerdings nicht unmittelbar vor
Trainingsbeginn stattfinden, sondern mindestens 4-8 Stunden vorher.

Besonders langkettige Kohlenhydrate, wie sie etwa in Nudeln, Kartoffeln oder

Vollkornprodukten vorkommen, sollten sogar rund 12-24 Stunden vor der eigentlichen
Trainingseinheit aufgenommen werden. Erst nach dieser Zeit sind die enthaltenen
Kohlenhydrate vollständig resorbiert, als Glykogen in der Leber und der Skelettmuskulatur
gespeichert und schließlich bereit für ihren Einsatz in der Energiebereitstellung.

Eine speziell auf die Mehrleistung im Ausdauer- und Krafttraining abzielende Ernährungsweise
wird übrigens oft als „Carb-Loading“ bezeichnet. Bei dieser Methode werden vor Wettkämpfen
oder langen Trainingseinheiten überwiegend kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel konsumiert,
um den körpereigenen Glykogenvorrat zu maximieren.
Kurzfristige „Nudelorgien“ oder die Eliminierung großer Energy-Drink-Vorräte direkt vor dem
Training sind übrigens alles andere als leistungsfördernd. Die Aufnahme solch
hochglykämischer Nahrungsmittel führt bereits nach ca. einer Stunde zum exponentiellen
Anstieg der Plasmakonzentration von Glukose. Der Blutzuckergehalt steigt also rapide an. Die
verhältnismäßige Höhe dieses Anstieges wird übrigens als „Glykämie-Index“ der Lebensmittel
bezeichnet.

Die ansteigende Glukose-Konzentration im Blut führt zu einer zunehmenden Stimulation der

Insulinabgabe aus der Bauchspeicheldrüse in das Blut. Das Hormon Insulin dient vor allem als
Transportmatrix für Glukose und ermöglicht so die Aufnahme von Glukose in das Gewebe und
der Muskulatur.

Die übermäßige Aufnahme hochglykämischer Lebensmittel wie Limonaden, Süßspeisen,

Traubenzucker oder Teigwaren führt zu einer Hyperglykämie, die wiederum die vermehrte
Abgabe von Insulin stimuliert und somit den raschen Abbau der Plasmaglukose fördert. Und
siehe da - der Blutzuckergehalt fällt möglicherweise unter seinen eigentlichen Ausgangswert
und eine reaktive Hypoglykämie kann eintreten. Der Zeitpunkt, an dem die Langhantel
langsam anfängt deine Gesichtszüge zu massieren. Keine schöne Sache.

Nahrungsaufnahme während des Trainings

Trotz der Gefahr einer reaktiven Hypoglykämie kann die Aufnahme von Kohlenhydraten
während des Trainings sehr effektiv sein, wenn die aufgenommene Menge nur den
eigentlichen Bedarf substituiert, aber keine Hyperglykämie auslöst (vgl. Jürgen Weineck:
Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta).

Wer sich bei langanhaltenden Trainingseinheiten regelmäßig mit (geringen Mengen)

kurzkettigen Kohlenhydraten versorgt (primär Glukose, z.B. aus Traubenzucker) kann seine
anaerobe laktazide Energiebereitstellung damit auf Hochtouren halten und ein effektives
Workout absolvieren. Zudem wird durch eine vermehrte (aerobe) Kohlenhydratoxidation der
eigene Glykogenvorrat geschont. Energy-Riegel, Saftschorlen oder - hin und wieder auch
einmal - EIN kleiner Energy-Drink können diese Funktion erfüllen.

Pre-Workout-Shake! Proteine und Aminosäuren

Proteinshakes und Aminosäuren stellen eine unheimlich effektive Waffe gegen einbrechende
Trainingsleistung dar. Ich persönlich fahre gar nicht erst in’s Gym, wenn ich mir vorher keinen
adäquaten Pre-Workout-Shake (PWS) zusammenmixen kann. Wenn auch der Placebo-Effekt
eine große Rolle übernimmt, kann der PWS auch ernährungsphysiologisch einige
leistungsspezifische Vorteile im Training verschaffen.

Auch wenn längst nicht jedes Protein-Supplement für den Einsatz als PWS geeignet ist, sind
besonders Shakes mit einem Aminosäurenprofil beliebt, die eine kurzkettigeMolekülstruktur
aufweisen (z.B. Whey-Protein oder BCAA´s). Diese Aminosäuren können sehr schnell resorbiert
werden und stehen deinem Stoffwechsel bereits nach kurzer Zeit zur Verfügung. Ein hoher
Gehalt an freien Aminosäuren im Blut kann den trainingsinduzierten Abbau von
Proteinstrukturen (z.B. von Immunzellen oder Muskelzellen), der aufgrund von katabolen
Stoffwechselzuständen einsetzt, vermindern und schützt somit nachhaltig deinen Organismus
und deinen Bizeps! !
Tipp 4: Schlaf und Regeneration
Du magst es kaum glauben, aber fast alle bekannten Trainingsmethoden, die auch von dir im
Krafttraining angewendet werden, sind so weit entwickelt, dass das größte Potential zur
Leistungssteigerung zum Großteil in Faktoren wie der (effizienten) Regeneration stecken.

Natürlich kannst du durch viele dieser Methoden (Carb-Loading, Supplemente, bessere

Technik etc.) deine natürliche Ermüdungsgrenze weiter nach hinten verschieben. Dennoch
erfüllt die anschließende Erholungsphase den eigentlichen Grundsatz für deine
Trainingserfolge.

Homöostase nach dem Training

Nach einem intensiven Workout versucht dein Körper alles in seiner Macht stehende, um in
möglichst kurzer Zeit wieder das funktionelle Optimum des Ausgangszustandes (vor dem
Training), die Homöostase, für die durch das Training funktionell beanspruchten System zu
erreichen, die nach dem Training ihr funktionelles Gleichgewicht verlassen haben.

Dieser Prozess umfasst u.a. die Normalisierung und Regulation des Herz-Kreislauf-Systems, des
neuromuskulären Systems (Nerven und Neurotransmitter, die an den Kontraktionen beteiligt
sind), des zentralen und psychonervalen Systems, der Körperkerntemperatur und natürlich
auch die Regeneration energiereicher Phosphate und die Wiederherstellung geleerter
Glykogenspeicher (vgl. Jürgen Weineck: Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta).

„Muskeln wachsen in den Ruhephasen!“

Diese Aussage stimmt prinzipiell. Zumindest beginnen bereits mit der Homöostase anabole
(aufbauende) Prozesse, die auch für das Wachstum deiner Muskulatur verantwortlich sind. So
werden in der Ruhephase neue Proteinstrukturen geknüpft, beschädigte Strukturen
wiederaufgebaut und die Muskelhypertrophie- sowie Hyperplasie vorangetrieben.

Gute Nacht! Warum dein Schlaf so wichtig ist…😴

Natürlich laufen auch während der nächtlichen Bettphase Prozesse ab, vorausgesetzt man
beschäftigt sich nicht ununterbrochen mit seinem Partner auf der Bettkante, die mit der
Homöostase einhergehen. Der Schlaf spielt bei der gesamten Homöostase aber noch eine
andere, viel bedeutendere Rolle.

Während wir uns gemütlich in der Bettdecke einmummeln, breitet sich über die Hirnrinde eine
Schutzhemmung aus, die eine Regeneration der Hirnzellen bewirkt. Die im Laufe des Tages
angefallenen Stoffwechselprodukte werden abgebaut und die Hirnrinde wird so vor einer
Überlastung geschützt.

Dabei wird der primäre Anteil der für den Aufbau von neuen Zellen und Muskulatur
notwendigen Wachstumshormone im Schlaf ausgeschüttet. Je erholsamer und tiefer der
Schlaf, desto effektiver läuft dieser Prozess ab. Auf effiziente Formen der passiven
Regeneration (z.B. k/w Hydrotherapie) gehen wir in unserem Grundlagenprogramm noch
genauer ein.
Tipp 5: Trinke viel Wasser!
Soweit nichts Neues. Wahrscheinlich musst du dir andauernd von deinen Eltern, deinem Arzt
oder deinen überklugen Kollegen anhören, dass du mehr trinken musst. Vor allem Wasser.
Aber was ist da eigentlich dran? Und wie viel Wasser brauchst du wirklich?

Wasser ist der wohl wichtigste Nährstoff unter den Nährstoffen. Ohne Wasser geht garnix.
Auch dein Körper besteht - abhängig vom Muskel- und Fettanteil - zu rund 60-70% aus Wasser.
Grund genug, um dieser lebenswichtigen Flüssigkeit etwas Aufmerksamkeit zu schenken,
oder?

Rund 2/3 des Wassers ist dabei in Zellen gebunden, das übrige Drittel befindet sich im Plasma
und in den Zellzwischenräumen. Schon anhand dieser Verhältnisse wird deutlich, wie wichtig
Wasser für deinen Organismus ist. Dabei spielt insbesondere das gesamte Volumen und die
Zusammensetzung des Wassers in den Zellen, dem Plasma und den Zwischenräumen eine
große Rolle. Dort übernehmen im Wasser gelöste Elektrolyte nämlich lebenswichtige
Regulierungsfunktionen für deinen Stoffwechsel, ohne die du direkt vom Hocker kippen
würdest.

Wenn du am Ölen bist wie die Sardinen

Fast jeder, der sich mal sportlich betätigt hat, warmen Temperaturen ausgesetzt war oder
schwere körperliche Arbeit erledigen musste, kennt dieses spektakuläre Phänomen: Das
Schwitzen. Die ganz coolen Socken unter euch mal ausgenommen…

Kommt es zu übermäßigem Wasserverlust, der nicht zeitnah wieder ausgeglichen wird

(Dehydratation), verringert sich nicht nur der Wassergehalt im Plasma, den Zellen und den
Zellzwischenräumen. Auch der Anteil und das empfindliche Verhältnis von Elektrolyten zu
Wasser kippt. Denn mit dem Wasserverlust geht
auch ein Elektrolytverlust einher.

Elektrolyte sind Stoffe, die im Wasser gelöst

elektrische Ladungen transportieren können. Die
wichtigsten Elektrolyte sind Natrium(Chlorid),
Kalium, Chlor, Bikarbonat, Sulfat, Magnesium und
Kalzium (vgl. Knechtle - Grundlagen der Ernährung
im Sport; 5. Aufl. 2000).

Sind die gelösten Elektrolyte an den organischen

Zellwänden des Nervensystems oder der
Skelettmuskulatur angekommen, erzeugen sie dort
eine elektrische Spannung und regulieren damit
wichtige Zellfunktionen und Zellaktivitäten.

Das elektrische Potential aktiviert auch eine Reihe

von Enzymaktivitäten, die - wie immer - eine
wichtige Stoffwechselfunktion haben. Ein
unausgeglichener Elektrolythaushalt kann schnell zu
drastischen Funktionsstörungen in deinem
Organismus führen!
Wasseraufnahme und Leistungsfähigkeit
Mit Wasser reguliert dein Körper nicht nur seine Temperatur. Je höher die
Umgebungstemperatur, desto schwieriger wird eine Kühlung des Organismus. Wie bei einem
Motor, kann auch dein Körper überhitzen. Ein klassischer Leistungseinbruch oder langfristige
Leistungsverminderung sind die Folge.

Zudem ist Wasser das primäre Lösungsmittel für lebenswichtige Substanzen und
Transportmittel zugleich. Ohne Wasser können die Stoffe nicht die Zellmembranen passieren
und an Stoffwechselreaktionen teilnehmen.

Gerade bei Ausdauersportarten, die über einen langen Zeitraum absolviert werden (z.B.
Marathon), können durch Dehydratation und Elektrolytmangel starke Leistungseinbrüche
beim Athleten auftreten.

Somit ist eine regelmäßige Substitution des verloren gegangen Wassers von essentieller
Bedeutung für deine körperliche Leistungsfähigkeit. Auch wenn der individuelle Wasserbedarf
immer von vielen Faktoren abhängt und niemals zu 100% genau ermittelt werden kann, ist eine
optimale Bedarfsdeckung mit H2O unverzichtbar für deinen Trainingserfolg.

Ein Wasserverlust in Höhe von ca. 5% des Körpergewichtes kann schon zu massiven
Leistungseinbrüchen führen. 10% Wasserverlust führen bereits zu einer kritischen
Dehydratation. Alles über 10-15% Wasserverlust kann dazu führen, dass du dir die Radieschen
bald von unten angucken kannst.*

Eine Wasseraufnahme weit über den physiologischen Grundbedarf hinaus (Hyperhydratation)

kann sich allerdings auch negativ auf den Organismus auswirken. Bei übermäßiger stossweiser
Zufuhr von hypotoner Lösung (hier Wasser) kann es zu einem Einströmen von Wasser in den
intrazellulären Raum kommen, das mit Vergiftungserscheinungen einhergehen kann (*Knechtle
- Grundlagen der Ernährung im Sport; 5. Aufl. 2000).

Erwachsene sollten schon bei geringer

körperlicher Aktivität rund 2-3 Liter
Wasser am Tag aufnehmen. Ein geringer
Wasserüberschuss ist aus
gesundheitlichen Gründen ohnehin zu
begrüßen (vorbeugend gegen
Nierensteine etc.). Extreme Hitze,
sportliche Aktivität oder auch Fieber und
andere Krankheiten erhöhen den
individuellen Bedarf an Elektrolyten und
Wasser aber enorm (Jürgen Weineck:
Sportbiologie, 10. Auflage, Spitta).
Viele Faktoren aber nur ein Ziel
Wie du siehst, hängt deine individuelle Leistungsfähigkeit von vielen unterschiedlichen
Faktoren ab. Du kannst deine langfristige Leistungsfähigkeit im Training allerdings bereits
merkbar steigern, wenn du diese grundlegenden Faktoren einfach umsetzt. Hör auf mit dir
selber ständig zu diskutieren.

Achte auf ausreichend viel Schlaf und Regeneration (7-9 Stunden sind für fast jeden
Menschen optimal, die bereits erwähnten „ganz coolen Socken“ kommen natürlich auch mit
1-2 Stunden aus). Trinke über den Tag genug Wasser, damit dein zellulärer Stoffwechsel
fehlerfrei arbeiten kann und die Abfallprodukte schnell im Klärwerk landen. Trainiere mit
fehlerfreier Technik, die nicht nur deine Gesundheit schont, sondern auch viel effizienteres
Training ermöglicht.

Und viel wichtiger: Lerne deine Energiebereitstellung kennen! Wenn du verstehst, warum sich
deine Muskulatur überhaupt bewegen kann und welche biochemischen Prozesse dafür
verantwortlich sind, kannst du deine Ernährung und dein Training optimal darauf einstellen
und die maximale Leistung aus dir herausholen!

Starte mit gefüllten Glykogenspeichern in dein Workout und nutze die Vorteile von freien
Aminosäuren im Plasma. Dazu bedarf es nicht einmal an zusätzlichen Shakes wie Whey-Protein.
Aber dazu mehr in unserem nächsten Trainings-Newsletter, der sich mit nützlichen Fragen um
das Thema „trainingszielorientierte Ernährung“ beschäftigt. Außerdem dabei:

• Wie und was muss ich essen, damit meine Glykogenspeicher optimal gefüllt werden?
• Welche natürlichen Lebensmittel eignen sich für effektiven Muskelaufbau und gezielte
Fettverbrennung?
• Kann ich auch als Vegetarier oder Veganer erfolgreichen Muskelaufbau betreiben?
• Wie viele Kalorien muss ich für mein Trainingsziel aufnehmen?

Brennen dir noch ein paar weitere außergewöhnlich wichtige Fragen auf der Zunge, die wir dir
unbedingt beantworten sollen? Dann stelle deine Frage doch einfach über die
Kommentarfunktion oder kontaktiere uns unter www.profiteerfitness.com/stelle-deine-frage !

Damit alle unserer Athleten etwas davon haben, werden wir die FAQ in unseren nächsten
Trainings-Newslettern Schritt für Schritt abarbeiten und in dem kommenden
Grundlagenprogramm für Männer und Frauen beantworten, das dir essentielle und
fundamentale Basics genauer erklärt und das Thema Trainingssysteme, Ernährung und
Fitnessmythen weiter vertieft.

Viel Erfolg beim Training und bis bald!

Mario
Profiteerfitness-Team

Rechtliche Hinweise: Dieser Trainings-Newsletter stellt nur eine Orientierungshilfe dar und kann keinesfalls eine professionelle Beratung und Betreuung
durch einen Facharzt oder anderes Fachpersonal ersetzen. Vor Beginn eines Trainings oder einer bestimmen Ernährungsweise sollte sich der Anwender
von einem Facharzt untersuchen und beraten lassen. Die Anwendung der hier dargestellten, verlinkten und weiterführenden Trainings- und
Ernährungsmethoden geschieht auf eigene Verantwortung. Mit der Nutzung besagter Trainings- und Ernährungsmethoden erklärt sich der Anwender
damit einverstanden. © 2015 - profiteerfitness.com Bildrechte und Urheber: ©© LanaK - fotolia.com