Dieta Mediterrânea: História, Benefícios e Receitas

Dieta Mediterrnica Algarvia
NDICE
1. A Dieta Mediterrnica: Cultura, Alimentao e Sade 1.1. O Mediterrneo ..................................................................... 5 1.2. Como a Dieta Mediterrnica ......................................... 10 1.3. A Dieta Mediterrnica Algarvia ....................................... 22 1.4. Alimentos que a compem .............................................. 27
Azeite e azeitonas Cereais, po e massas alimentcias Frutas e verduras frescas Pescado Carne fresca e curada e enchidos Leite e derivados Frutos secos e secados Leguminosas secas Vinho Outros alimentos
2. A Cozinha Mediterrnica, um modelo alimentar cheio de possibilidades gastronmicas 2.1. O mediterrneo nas nossas cozinhas ........................... 37 2.2. Receiturio ....................................................................... 39
Entradas Sopas Saladas Peixe Carne Sobremesas
2.3. Restaurantes e alojamentos ......................................... 90 Bibliografia .................................................................................. 99
INtRODuO
O Algarve, embora naturalmente banhado pelo Atlntico, sempre beneficiou de importantes influncias do Mediterrneo. Por l vieram muitos dos povos que aqui se fixaram, como Fencios, Cartagineses, Romanos e rabes. O clima temperado da regio no alheio influncia das correntes de ar quente do Mediterrneo, o que por sua vez sempre condicionou o aproveitamento dos solos e as culturas desenvolvidas. A alimentao talvez a mais genuna das manifestaes da cultura de um povo e os hbitos alimentares do Algarve, tipicamente mediterrnicos, so o reflexo das muitas influncias culturais, que tanto enriqueceram a regio. Se pretendermos identificar um segredo da Dieta Mediterrnica, este ser com certeza a diversidade. Para alm das muitas e variadas culturas que influenciaram a alimentao, tambm os alimentos base desta dieta so bastante diversificados e variam consoante as pocas do ano, desde o peixe aos legumes e hortalias frescas, passando pelas leguminosas verdes e secas, fruta, caa, especiarias, ervas aromticas e muitos mais. Tambm o leque de pratos enorme e nas mais variadas formas de confeco, como sopas, ensopados, guisados, estufados, entre outros. So muitos os benefcios da Dieta Mediterrnica evidenciados em estudos cientficos, que cada vez mais lhe do importncia como hbito de alimentao saudvel e recomendvel. A Dieta Mediterrnica deve pois ser promovida e divulgada pelas vantagens que proporciona na proteco de vrias doenas, como as cardiovasculares, cancro, hipertenso, entre outras. Mas deve tambm ser sustentada pela sua grande importncia histrica e cultural, memria que no poder nunca ser esquecida. Pretende-se que este livro seja um importante contributo para a promoo da Dieta Mediterrnica Algarvia, no s pelo receiturio e apresentao dos restaurantes locais onde possvel provar os sabores mediterrnicos, mas tambm por abordar o contexto histrico e cultural que a originou, os princpios que a sustentam e os benefcios que proporciona.
1. A DIEtA MEDItERRNICA: CultuRA, AlIMENtAO E SADE

1.1. O MEDItERRNEO Morfologia
A regio do Mediterrneo definida pelos pases que margeiam o Mar Mediterrneo, entre 27S a 47N e 10W a 37E. Portugal e Jordnia, apesar de no serem banhados pelo Mediterrneo, so tambm considerados pases mediterrnicos, dada a sua similaridade com os outros pases. O Mar Mediterrneo, que literalmente significa o mar entre a terra (do latim, mare medi terra), possui caractersticas ambientais favorveis, como o clima, a biodiversidade e os recursos naturais. Desde os tempos mais remotos que povos de terras distantes escolheram as suas margens para se fixar e o bero de algumas das mais antigas e enraizadas culturas e civilizaes do nosso planeta (Egpcios, Gregos, Romanos e rabes) e de trs das mais influentes religies: Cristianismo, Islamismo e Judasmo. Por muitos gegrafos considerado como um brao do Oceano Atlntico, o Mediterrneo um mar quase fechado, que banha o litoral meridional da Europa, o ocidental da sia e a faixa costeira do Norte de frica. Encontra-se naturalmente ligado ao Oceano Atlntico pelo Estreito de Gibraltar e ao Mar Negro pelos estreitos do Bsforo e Dardanelos. O Canal do Suez liga-o artificialmente ao Mar Vermelho e ao Oceano ndico. 5
o maior mar interior do mundo com aproximadamente 2,5 milhes de km2, morfologicamente apresenta grandes profundidades e em grande parte rodeado por reas montanhosas, como os Pirinus (entre Espanha e Frana), Alpes (Sudeste de Frana), Apeninos (Itlia) e a cadeia do Atlas (Noroeste de frica). Existem tambm inmeras pennsulas, como so exemplos a Ibrica, a Itlica e a Balcnica, o que torna a costa mediterrnica bastante recortada. Este facto foi ao longo da histria aproveitado para instalao de portos bastante movimentados, como os de Barcelona em Espanha, Marselha em Frana, Gnova em Itlia ou Pireu na Grcia. A sua costa tem cerca de 46.000 km e nas suas margens e ilhas vivem cerca de 129 milhes de habitantes. Esta uma das reas lderes mundiais do turismo, recebendo cerca de 100 milhes de turistas anualmente, com evidentes vantagens ao nvel econmico mas com consequentes impactos negativos ao nvel ambiental, com o aumento progressivo dos detritos domsticos e industriais. O Mar Mediterrneo tem uma profundidade mdia de 1,5 km embora mais de vinte por cento da sua rea total seja ocupada por gua com menos de 200 metros de profundidade. caracterizado por precipitao reduzida, elevada evaporao e salinidade, reduzida aco das mars e relativamente baixa concentrao de nutrientes fora da linha da costa e em algumas partes dos pequenos mares. A costa nordeste mais afectada pela poluio por causa da concentrao de populaes urbanas e actividades industriais e pelo desaguar de grandes rios, como o Ebro e o Reno. Por outro lado, a costa do Norte de frica em grande parte rida com pouca urbanizao e industrializao.
Histria
Historicamente, o Mediterrneo foi desde a antiguidade um meio para o intercmbio comercial e consequentemente um excelente meio de intercmbio cultural. No Mediterrneo, os diversos imprios sucederam-se e enfrentaram-se entre si e nos sculos posteriores foi palco de batalhas entre piratas e navios mercantes.
Um dos factos importantes da histria foi a tomada da cidade de Constantinopla (actual cidade turca de Istambul) em 1453, pelos otomanos, fechando o Mediterrneo Oriental penetrao europeia. Esta foi uma das razes que levaram portugueses e espanhis a aventurarem-se pelo Atlntico, em busca do caminho martimo para a ndia, iniciando a expanso ultramarina. Na segunda metade do sculo XVIII, Inglaterra e Frana foram alargando a sua influncia na regio, aproveitando a progressiva decadncia do imprio otomano e ao mesmo tempo tentando impedir a expanso da Rssia. A Inglaterra foi-se afirmando cada vez mais como grande potncia martima estabelecendo-se em alguns pontos estratgicos, como Gibraltar e nas Ilhas de Malta e Chipre, que se transformariam em importantes bases navais. Com a abertura do Canal do Suez, obra construda por um consrcio franco-britnico, no final do sculo XIX, o Mediterrneo Oriental, com a ligao ao Mar Vermelho e Oceano ndico, passou a integrar as grandes rotas do comrcio internacional, assumindo um importante papel nas relaes polticas e comerciais das grandes potncias europeias. O final da Primeira Grande Guerra, em 1918, fortaleceu a supremacia britnica, num momento em que o Mediterrneo se tornava numa via importantssima para a Europa, uma vez que estabelecia uma ligao mais rpida e econmica com os pases produtores de petrleo, no Mdio Oriente. Algumas dcadas mais tarde, com o fim da Segunda Guerra Mundial, a Guerra Fria e a criao da Organizao do Tratado do Atlntico Norte NATO, os Estados Unidos substituram gradualmente os britnicos como potncia dominante do Mediterrneo. No entanto, o Mediterrneo transformou-se tambm numa rea de frequentes tenses geopolticas, desde os processos conflituosos de vrias colnias europeias no Norte de frica at ao permanente conflito israelo-rabe, que originou inclusive o encerramento do Canal do Suez ente 1967 e 1975.
Clima mediterrneo
O clima do Mediterrneo na generalidade caracterizado por temperaturas quentes, invernos chuvosos e veres secos, no obstante uma grande diversidade de microclimas reflexo de condies ambientais especficas. O Norte tende a ser relativamente temperado e hmido, ao contrrio do Sul rido e seco. O grande contraste entre a pluviosidade verificada no Inverno e no Vero caracteriza este clima e est associado a ciclos sazonais pronunciados na maior parte das variveis climatricas. Como resultado da pluviosidade sazonal e da elevada evaporao verificam-se perodos de escassez de gua. Este problema particularmente marcante no Sul, enquanto no Norte sazonal, associado aos meses secos. Em algumas reas do Sul, a estao seca excede os seis meses, fazendo da escassez de gua um problema permanente, influenciando o desenvolvimento scio-econmico.
Principais produes
Condicionadas pelo clima, quer as plantas nativas do Mediterrneo, quer as que h sculos nesta regio so cultivadas, tm necessariamente de estar bem adaptadas aos veres secos e a longos perodos sem chuva. Um exemplo de adaptao o sistema foliar das oliveiras e outros arbustos destas regies, que mantm as suas folhas durante dois anos, de forma a reduzir o consumo de gua. Naturalmente tambm a agricultura condicionada pelo clima, caracterizando-se por culturas multi-facetadas, como oliveiras, citrinos, azinheiras, sobreiros e cereais. As condies especiais do clima e dos solos mediterrnicos atribuem aos pases da margem norte condies especiais de mercado, uma vez que no possvel produzir noutros lugares do mundo mercadorias com caractersticas similares. Quanto ao cultivo da oliveira, Portugal, Espanha, Frana e Itlia destacam-se como maiores produtores mundiais de azeitona e azeite e estes produtos so internacionalmente reconhecidos como os de melhor qualidade. Tambm o cultivo da videira tem especial destaque, destinada produo de vinhos, tambm reconhecidos pela excepcional qualidade, alguns com caractersticas nicas.
Ao nvel da pecuria, apesar de a produo no ser suficiente para abastecer a procura interna, tem especial relevncia a criao de gado ovino, para alm do suno e bovino. Nos anos mais recentes, a agricultura eficiente e a crescente urbanizao, principalmente no Norte, tem levado a um gradual abandono das terras agrcolas e pastagens e ao consequente avano das florestas. Por contraste, no Sul e Este, algumas reas marginais, como estepes ridas e pastagens so cada vez mais utilizadas para o cultivo de cereais, no entanto, muito condicionado pela falta de gua. No Mediterrneo, a pesca, para alm de ancestral uma actividade econmica bastante desenvolvida, sendo as espcies mais comuns o atum, sardinha, cavala, arenque, bem como os crustceos e moluscos. Contudo, a produo de peixe no suficiente para os seus habitantes, sendo mais de cinquenta por cento importado. Os recursos existentes ao longo da costa Norte so intensivamente explorados, sendo necessrias medidas para manter elevados nveis de apanha e rendimentos. Os recursos pelgicos costeiros, juntamente com a aquacultura, parecem ser as melhores perspectivas para futuro desenvolvimento, apesar de limitados pela competitividade da utilizao da costa com outras actividades, como o turismo.
Elo de ligao
Apesar de diferenas acentuadas entre si, o Mar Mediterrneo um forte elo de ligao entre os pases banhados pelas suas guas. As diferenas fsicas e polticas so amenizadas pelo passado comum e caractersticas culturais partilhadas. Um importante factor de similaridade entre os pases do Mediterrneo o clima, o que directa e indirectamente condiciona os usos e costumes. A presena frequente do sol exerce uma importante influncia na terra, nos habitantes e nas suas actividades. Apesar da relevncia da pesca, o turismo alicerado no mar, associado s caractersticas amenas do clima, assume vital importncia na vida econmica da regio.
1.2. COMO A DIEtA MEDItERRNICA Evoluo histrica dos hbitos alimentares no Mediterrneo
O modelo alimentar mediterrnico um produto da sua geografia e da sua histria. Se por um lado as caractersticas geogrficas da Bacia do Mediterrneo condicionaram ao longo do tempo a utilizao dos solos, as culturas e consequentemente a alimentao, por outro lado, a identidade mediterrnica o resultado do contributo de gentes diversas, que deram origem a uma enorme rede de relaes humanas, tendo como denominador comum o mesmo Mar Mediterrneo. Em volta deste Mar se trocaram mercadorias, produtos, tcnicas e ideias, das quais o padro alimentar comum apenas uma das facetas. A regio do Mediterrneo apresenta uma orografia diversificada, caracterizada por grandes variaes, quer geogrficas quer climticas, em terrenos muito prximos. A existncia de longos perodos de ausncia de gua, devido concentrao da chuva nos meses de Inverno e ausncia nos meses de Vero, implica condicionamentos na explorao dos solos. Se por um lado a superfcie acidentada dificulta a agricultura extensiva, por outro proporciona uma grande variedade de culturas, de modo a aproveitar cada terreno com o que a possvel cultivar e recorrendo s tcnicas mais adequadas: sequeiro, horta ou regadio. As caractersticas do terreno influenciam igualmente a pecuria, dificultando por exemplo a criao de gado bovino, que necessita de pastagens verdes durante todo o ano. A proximidade e importncia do mar potenciam a utilizao de todos os seus recursos, peixe, moluscos, crustceos e at mesmo o sal. A multiplicidade de produtos surge ento como uma consequncia lgica. Quanto histria, podem-se identificar quatro principais perodos que influenciaram fortemente os hbitos alimentares do Mediterrneo (Padilla, 2000): o perodo Antes de Cristo, o Imprio Romano, o domnio rabe e o perodo dos Descobrimentos. No perodo Antes de Cristo, grandes civilizaes e intensas trocas comerciais misturaram muitas pessoas, permitindo a propagao dos produtos alimentares do mediterrneo: Fencios, Gregos e Egpcios tiveram um importante papel contribuindo para a adopo de um modelo alimentar, pela criao de redes mercantis para a troca de produtos, tendo por base o Mar Mediterrneo. Estes povos difundiram
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ainda o cultivo da oliveira, figueira, videira e amendoeira e trouxeram para o Ocidente pimenta e especiarias da sia, por via terrestre. As diversas e sucessivas colonizaes introduziram tambm nos pases do Mediterrneo o trigo, cevada e aveia bem como o gado ovino, caprino e bovino. O Imprio Romano, em linha com a sua ideologia universalista, tentou uniformizar os usos e costumes locais do vasto territrio conquistado, incluindo a dieta alimentar. Cada regio desse vasto imprio apropriou e contribuiu com novos produtos e com novas formas de os utilizar. Os produtos principais da alimentao Mediterrnica foram antes de mais os da alimentao romana (Saramago, 2001). Os cereais, vinho, o azeite, os legumes secos ou verdes, frutos frescos e secos, mel, entre outros. Estes eram complementados por leite, queijo, carnes de animais domesticados, caa e peixe em grande quantidade. Durante este perodo apareceram as nforas, que serviam para o transporte de vinho, azeite, peixes em salmoura ou garum ou mesmo cereais. Estas formas de acondicionamento e conserva dos alimentos, aliadas construo de estradas e estabelecimento de rotas martimas, proporcionaram uma maior homogeneidade na alimentao em todo o imprio. Foi tambm introduzida uma maior variedade de cereais, novas alfaias agrcolas e melhorias na captao e conduo de guas, o que permitiu o aproveitamento intensivo dos bons solos das plancies e vales. Com os rabes, houve uma efectiva tolerncia para com os povos submetidos, presumindo-se que poucas alteraes foram introduzidas na sua alimentao, exceptuando a aceitao pacfica das melhorias introduzidas pelos novos produtos e pelas novas tcnicas assim como o respeito pela proibio do consumo de porco e bebidas fermentadas (Saramago, 2001). Foram introduzidos os ensopados, a doaria, compotas e licores e tinham uma grande importncia os condimentos, como aafro, canela ou cravinho, os frutos secos como tmaras, passas de uva, amndoas, nozes, avels e pinhes e ervas aromticas como a hortel, coentros, tomilho e manjerona. Desenvolveram-se tambm tcnicas de rega e foram difundidos os citrinos um pouco por toda a regio do mediterrneo. Os rabes protegeram a diversidade, o que contribuiu para o desenvolvimento da cozinha regional e disseminaram o conhecimento tcnico e agronmico.
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Tambm as Cruzadas influenciaram a alimentao na medida em que proporcionaram o contacto com a cultura rabe. Os cruzados regressados do Mdio Oriente introduziram e divulgaram alimentos que l conheceram e se habituaram a consumir, como o arroz, a canade-acar e algumas especiarias e ervas. Com a expanso martima impulsionada por Portugueses e Espanhis, a partir do sculo XVI, alguns produtos, introduzidos por estes dois pases, tornaram-se centrais na rea do Mediterrneo, nomeadamente o milho, a batata, o tomate, o pimento, a abbora e o chocolate. Contudo, alguns destes s foram adoptados para alimentao humana em pocas de fome, como o milho e a batata, anteriormente utilizados como rao para os animais. As especiarias vindas da sia, j conhecidas mas raras na Europa, tornaram-se muito mais comuns na alimentao, pelo estabelecimento de rotas comerciais martimas. J no sculo XVIII, a corte francesa estabeleceu as bases da cozinha moderna, que pode ter influenciado os hbitos alimentares da aristocracia europeia, no entanto no eclipsou a cozinha popular e regional, portuguesa, espanhola, italiana, grega ou rabe, todas de raiz comum e adaptadas aos terrenos e produes prprias e sbias no seu aproveitamento. Um novo perodo de grandes e importantes transformaes iniciouse com a Revoluo Industrial, em meados do sculo XIX, com repercusses em todo o mundo, com maiores efeitos nos pases mais ricos. A mecanizao da produo agrcola alterou profundamente os mercados nacionais e internacionais. Novas tcnicas de processamento, conservao e armazenamento dos alimentos, foram e continuam a ser constantemente desenvolvidas, o mesmo acontecendo com os meios de transporte, em termos de alcance, rapidez e capacidade. A mobilidade das pessoas e dos produtos tornou acessveis escala global, muitos bens alimentares, que antes estariam disponveis apenas nas suas reas de produo. Ao mesmo tempo grandes transformaes sociais foram operadas. As condies de vida das populaes do mundo ocidental alteraram-se progressiva e significativamente. Os centros urbanos comearam a concentrar cada vez mais populao, ao passo que os meios rurais foram as 12
vtimas da migrao e emigrao. A agricultura de subsistncia que era a base da alimentao de uma parte significativa das populaes foi progressivamente abandonada. Ao mesmo tempo aumentou significativamente o nmero de mulheres a trabalhar fora de casa e a estrutura familiar tpica, sofreu transformao, verificando-se o aumento do nmero de pessoas a viverem sozinhas. Todas estas mudanas proporcionaram uma cada vez maior uniformizao dos hbitos alimentares. A abundncia alimentar criou um contexto completamente novo. A globalizao alimentar hoje uma realidade e possvel em praticamente todo o mundo comer os mesmos alimentos. O aumento do poder de compra originou a expanso das cadeias de fast food e logicamente ao aumento do consumo deste tipo de alimentos, ricos em gorduras e em carne, to distantes dos hbitos alimentares caractersticos da regio do Mediterrneo. De facto, esses hbitos que resultaram de sculos de evoluo encontram-se em profunda mudana. Globalmente caminhamos para a sobrealimentao e as balanas alimentar e nutricional, esto ambas fragmentadas (Padilla, 2000). Segundo a mesma autora e de acordo com dados da FAO/AGROSTAT, se na regio do Mediterrneo, o consumo dirio de calorias, per capita, nos anos sessenta era de 2900 kcal, nos anos noventa era j de 3450 kcal. Da mesma forma, o consumo de produtos de origem animal aumentou no mesmo perodo, de 23% no consumo total dirio de calorias, para 30%. O mesmo aconteceu com o consumo de gorduras, passando de 25% para 40%. A mesma autora aponta quatro causas principais para a alterao profunda dos hbitos alimentares mediterrnicos, verificados principalmente a partir da dcada de sessenta, em Portugal, Espanha, Frana, Itlia e Grcia. A generalizao do dia completo de trabalho induziu o desenvolvimento da restaurao e do fast food, o que favorece uma dieta alimentar de estilo anglo-saxnico, em detrimento do mediterrnico. Desapareceu o hbito de trs refeies dirias e aumentou o consumo dirio de alimentos. Por outro lado, a componente social da refeio sofreu profundas alteraes, sendo frequentes hoje em dia, por exemplo, os jantares em frente televiso. A componente histrica e cultural de pases como Portugal e Espanha, 13
que viveram muitos anos do sculo passado sob regimes polticos fechados, teve consequncias ao nvel do isolamento e da escassez de alimentos. Como reaco, surgiu um desejo excessivo privilegiando a quantidade e rejeitando os alimentos que recordam a pobreza, como o po, batatas, legumes, entre outros. Por ltimo, cada vez mais os ambientes colectivos substituem os ncleos familiares. A alimentao, tal como a linguagem, um elemento de protesto, de concrdia, de vingana e de poder ao nvel do grupo. No podemos assumir a totalidade do territrio portugus como inserido no padro alimentar mediterrnico, verificando-se este mais vincadamente nas regies a sul. No entanto, em linha com os dados atrs referidos e de acordo com o estudo do INE, 30 Anos de 25 de Abril Um Retrato Estatstico, analisando o perodo entre 1970 e 1997, verifica-se que o consumo dirio de calorias aumentou cerca de 22 por cento (em grande parte resultantes de produtos de origem animal). Contudo estes produtos tm perdido alguma importncia para os produtos de origem vegetal, que representavam em 1970 um quinto do consumo calrico dirio, passando para um quarto em 1997. De realar ainda que entre 1970 e 2002, verificou-se um aumento de 55 e 52 kg, no consumo anual de carne e de leite de cada portugus. Por outro lado, a capitao anual de produtos hortcolas e batata, de vinho e de cereais e arroz registou redues de 78 kg, 35 litros e 19 kg, respectivamente. Sabe-se tambm que muitas doenas, como as cardiovasculares, certos tipos de cancro, a diabetes, a obesidade, a hipertenso, entre outras, resultam de vrios factores, em que a alimentao tem um papel importante. Segundo dados de 2000 do Relatrio Europeu de Sade e Nutrio, a populao portuguesa apresenta percentagens significativas de indivduos com peso a mais e mesmo de obesidade, com taxas de 41% e 13% respectivamente no caso dos homens. Quanto populao feminina, 31% das mulheres tm peso a mais e 15% so obesas. Assiste-se assim alterao progressiva de hbitos alimentares resultado de sculos de evoluo e aprendizagem, com a consequente perda da importante entidade cultural que lhes era subjacente.
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A origem do conceito de Dieta Mediterrnica

O conceito de Dieta Mediterrnica tem origem no Estudo dos Sete Pases, da iniciativa do Doutor Ancel Keys, cientista e professor da Universidade de Sade Pblica do Minnesota, nos Estados Unidos, entre 1936 e 1975. Depois de observar uma elevada incidncia de doenas cardiovasculares num grupo de empresrios americanos do Minesota, bem alimentados, e uma baixa incidncia em europeus, no ps-guerra, mal nutridos, o Doutor Keys postulou a correlao entre os nveis de colesterol e o risco da doena. Procurando aprofundar o estudo desta hiptese e impulsionado pelo alastramento de uma inexplicvel epidemia de doenas cardiovasculares, nos Estados Unidos, na dcada de 50, liderou uma equipa internacional de especialistas, que entre 1958 e 1970, realizou o Estudo dos Sete Pases. Este estudo analisou 12.763 homens de meia-idade, aleatoriamente seleccionados em reas rurais de sete pases: Estados Unidos, Japo, Itlia, Grcia, Holanda, Finlndia e Jugoslvia. Foram estudados apenas homens uma vez que as doenas cardacas eram raras entre as mulheres e os investigadores consideraram que muitos dos exames a realizar no terreno seriam inapropriadamente invasivos. Na altura, em muitas das regies escolhidas para a recolha de dados, as tradies e os hbitos de subsistncia eram ainda os que se mantinham ao longo dos sculos. Por essa razo, os cientistas tiveram a oportunidade de avaliar com rigor e em conjunto, a dieta e o modo de vida tradicionais, conseguindo com maior preciso compreender os factores que protegiam ou potenciavam as doenas cardiovasculares. Para alm de exames clnicos, como testes sanguneos e electrocardiogramas, os investigadores elaboraram o historial de alimentao e realizaram anlises qumicas aos alimentos locais, para avaliar a sade cardiovascular e os padres de alimentao. O Estudo dos Sete Pases revelou variaes significativas na percentagem de gordura no total de gorduras consumidas diariamente, nas populaes analisadas, com valores a oscilar entre os 9 e os 40 por cento. Ao nvel dos consumos de calorias, nos pases ricos do Norte, eram ingeridas mais 50 por cento de calorias do que os da bacia mediterrnica. J nessa altura esse excesso de calorias devia15
se ao consumo em abundncia de carnes gordas fumadas, salsichas, bacon, manteiga, chocolates, natas, entre outros, contribuindo para a obesidade desses povos. Verificaram-se tambm correlaes entre os nveis de colesterol e presso sangunea e o risco de doenas cardacas. Por outro lado, a incidncia destas doenas no estava estreitamente relacionada com o tabagismo ou nveis de actividade fsica. De facto, fumar representava um factor de risco mnimo na Grcia, Itlia e Japo, os trs pases com as mais baixas taxas do binmio mortalidade por qualquer causa e mortalidade por doena cardaca. Pelo contrrio, nos pases com taxas elevadas de doena cardaca, fumar estava fortemente associado ao aumento do risco de morte, cardiovascular ou no. Apesar do nvel do colesterol ser o indicador mais fivel no prognstico de doenas cardiovasculares, em todos os pases estudados, os investigadores encontraram algumas surpresas. Por exemplo, na Finlndia, a taxa de ataque cardaco (a mais elevada de todos os pases estudados) era maior do que o prognosticado pelos valores de mau colesterol isolados. Por outro lado, em Creta, verificava-se a situao oposta. Estes resultados levaram os investigadores a concluir que nveis elevados de colesterol, apesar de um indicador forte, no prognosticavam doenas cardiovasculares. A alimentao dos habitantes da Ilha de Creta rural dos anos cinquenta inclua importantes quantidades de azeite, azeitonas, peixe, fruta, vegetais e frutos secos. Eram tambm consumidas quantidades moderadas de vinho e queijo e pequenas quantidades de carne, leite e ovos. Os principais alimentos forneciam largas quantidades de muitos nutrientes benficos, incluindo fibra, antioxidantes, vitaminas E e C, selnio e cidos gordos mega 3. Os investigadores atriburam a baixa incidncia de doenas cardiovasculares verificada nos habitantes de Creta a uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas (provenientes do azeite) e pequenas quantidades de gorduras saturadas. Por outro lado, as taxas de incidncia elevadas verificadas na Finlndia foram atribudas ao consumo de grandes quantidades de gordura, monoinsaturada e saturada.
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Para partilhar o segredo da longa vida dos habitantes de Creta e numa tentativa ambiciosa de influenciar os hbitos alimentares americanos, o Doutor Keys e a sua mulher Margaret uma bioqumica que tambm ajudou na recolha de amostras de sangue para o estudo escreveram How to eat well and stay well, the mediterranean way o primeiro livro de culinria a introduzir os mtodos de confeco e benefcios para a sade, de um estilo de alimentao que apelidaram de Dieta Mediterrnica. Se por um lado o Doutor Keys no conseguiu alterar os hbitos alimentares do povo americano, ele prprio praticava o que defendia. Construiu uma segunda casa na costa Sul de Itlia e cultivou oliveiras, limoeiros, ervas aromticas e vegetais, inspirado na longa vida dos habitantes de Creta, que ele tanto estudou. Quando faleceu, em Novembro de 2004, a dois meses de completar 101 anos, investigadores de todo o mundo prestaram homenagem sua vida e ao seu trabalho. Mas o maior tributo o simples facto de que os padres alimentares que estudou e incentivou continuam um exemplo de alimentao saudvel. O Estudo dos Sete Pases, considerado por muitos como o mais importante trabalho epidemiolgico at hoje realizado, foi procedido por outros estudos, que vieram consolidar os benefcios da dieta dos pases do Mediterrneo. O Estudo da Dieta de Lyon, lanado no incio da dcada de noventa, foi uma das primeiras tentativas de extrapolar as lies de Creta, noutros pases do Mediterrneo. Os cientistas franceses analisaram uma populao de 605 indivduos que tinham resistido a ataques cardacos. A metade foram dados os conselhos habituais de reduzir na sua alimentao as gorduras saturadas e o colesterol. A outra metade foi colocada numa dieta de estilo mediterrneo, com po, legumes, hortalias, carne de frango e peixe no lugar de carnes vermelhas, fruta pelo menos uma vez por dia e uma margarina especial feita com leo de canola insaturado, rico em mega 3. As diferenas depois de quase quatro anos de observao foram surpreendentes. No grupo da dieta Mediterrnica, verificouse apenas um ataque cardaco ou morte relacionada com o corao, por ano, em cada 100 indivduos, comparado com mais de quatro, no grupo de controlo. Ao adoptar uma dieta de estilo mediterrnico, os sobreviventes de ataques cardacos tinham entre 50 a 70 por cento menos probabilidades de ter problemas de corao recorrentes do que os voluntrios do grupo de controlo.
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A Dieta Mediterrnica ganhou ainda mais notabilidade quando o Doutor Walter Willet, Director do Departamento de Nutrio da Universidade de Harvard comeou a recomend-la. Apesar das dietas com poucas gorduras serem recomendadas para doenas cardacas, os grupos mediterrnicos dos seus estudos ingeriam grandes quantidades de gordura, principalmente de azeite. O Doutor Willet e outros investigadores propuseram que o risco de doena cardaca pode ser reduzido pelo aumento de um tipo de gordura a monoinsaturada, que o caso do azeite. Esta proposta foi contra os conselhos nutricionais tradicionais que recomendavam a reduo de todo o tipo de gordura na dieta. Foi demonstrado que as gorduras insaturadas aumentavam o colesterol HDL, tambm conhecido por bom colesterol pelos seus efeitos protectores contra doenas cardacas.
Pirmide da Dieta Mediterrnica

Carnes vermelhas
Doces
O vinho deve ser consumido com moderao e sempre s refeies
Algumas vezes por ms
Ovos Caa e aves de capoeira Peixe Queijo, leite e iogurte

Algumas vezes por semena
Deve-se beber gua diariamente (mnimo seis copos)
Azeite e azeitonas
Frutas
Leguminosas e frutos secos
Hortalias e legumes
Algumas vezes por dia
Po, massas, arroz e outros cereais integrais, Batatas e outros tubrculos
Actividade fsica regular
Com base nestes estudos e em outros, tem-se assistido a uma promoo afincada da Dieta Mediterrnica, muitas vezes transmitindo-se uma 18
ideia idlica da Ilha de Creta, da segunda metade do sculo passado, extrapolando essa imagem nos restantes pases do Mediterrneo, com habitantes muito bem alimentados, robustos, com elevados nveis de actividade fsica, entre outros aspectos enfatizados. Contudo, muito mais do que uma opo das populaes, os hbitos alimentares mediterrnicos tm acima de tudo a ver com a pobreza tpica das regies do Sul, que ao longo do tempo levou os seus habitantes a consumirem os alimentos prprios de cada regio e de acordo com o poder de compra. A actividade fsica intensa era devida essencialmente ao trabalho na agricultura (e outras profisses manuais), de onde se retiravam e rentabilizavam ao mximo todos os alimentos.
Princpios bsicos da Dieta Mediterrnica

Da colaborao do Doutor Willet, j referido anteriormente, com outros investigadores de Harvard, com o Departamento Europeu da Organizao Mundial de Sade e com a Oldways Preservation (ONG ligada ao estudo e promoo de hbitos alimentares saudveis), resultou na apresentao, em 1994, da Pirmide da Dieta Mediterrnica, que apresenta os grupos de alimentos e as pores dirias recomendadas. Esta pirmide, que foi apresentada como uma alternativa mais saudvel aos grupos de alimentos at ento designados na roda dos alimentos, baseada no j referido modelo alimentar de Creta mas rene algumas variantes da dieta tradicional de outros pases do Mediterrneo, nomeadamente Espanha, Portugal, Grcia, Marrocos, Tunsia, Turquia, Sria, Sul de Frana e Sul de Itlia. Este conceito revela-se fundamental, uma vez que os nutricionistas concordam que para mudar os hbitos alimentares de uma populao, necessrio apresentar-lhe um modelo a seguir. Apesar de no seguirem um padro nutricional totalmente homogneo, os diferentes modelos de dieta alimentar observados nos diferentes pases e regies, partilham denominadores comuns que a Pirmide da Dieta do Mediterrneo reflecte. A Fundao para a Dieta Mediterrnica, com sede em Barcelona, prope um declogo de princpios bsicos:
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Utilizao do azeite como principal gordUra de adio
O azeite, desde sempre um alimento base da cozinha mediterrnica, rico em vitamina E, betacarotenos e um tipo de gordura vegetal monoinsaturada que lhe confere propriedades protectoras de doenas cardiovasculares. So recomendadas quantidades generosas de azeite como fonte de gordura, mas em substituio de outros leos e gorduras, como a gordura animal, a manteiga ou a margarina. manifestamente um elemento diferenciador e possivelmente o nico alimento comum a todos os pases mediterrneos e grupos populacionais e na ampla diversidade tnica, cultural e religiosa.
consUmo de alimentos vegetais em abUndncia: frUtas, verdUras, legUmes e frUtos secos
As verduras, hortalias e frutas so a principal fonte de vitaminas, minerais e fibra da Dieta Mediterrnica e ao mesmo tempo fornecem uma grande quantidade de gua. muito importante o seu consumo dirio, sendo recomendadas cinco pores. Graas ao seu elevado contedo de antioxidantes e fibra podem contribuir, entre outras, para a preveno de algumas doenas cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
o po e oUtros alimentos base de cereais devem ser consUmidos diariamente
O consumo dirio de po e outros alimentos base de cereais, como massas, arroz e produtos integrais, imprescindvel devido sua composio rica em carboidratos. Fornecem uma parte importante da energia necessria para as actividades dirias e, por outro lado, os produtos integrais proporcionam mais fibra, minerais e vitaminas.
os alimentos poUco processados, frescos e locais so os mais adeqUados
importante aproveitar os produtos de cada poca, j que, sobretudo no caso das frutas e verduras, permitem consumi-las no seu melhor momento, optimizando o contedo e propriedades saudveis de micro nutrientes e antioxidantes presentes nestes alimentos.
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consUmir diariamente qUantidades baixas a moderadas de prodUtos lcteos
O consumo de leites fermentados, como o iogurte est associado a uma srie de benefcios para a sade porque contm microrganismos vivos capazes de melhorar o equilbrio e a microflora intestinal. Por outro lado, h que referir que nutricionalmente os produtos lcteos so excelentes fontes de protenas de alto valor biolgico, minerais (como clcio e fsforo) e vitaminas. Quanto aos queijos, devero ser preferidos os provenientes de leite de cabra e ovelha.
a carne vermelha deve ser consUmida com moderao
As carnes contm protenas, ferro e gordura animal em quantidades variveis. O consumo excessivo de gorduras animais no benfico para a sade, pelo que devem ser consumidas em quantidades pequenas, e sempre que possvel, magras e como ingredientes de pratos base de verduras e cereais.
consUmir peixe em abUndncia e ovos com moderao
recomendvel o consumo de peixe azul, um mnimo de uma ou duas vezes por semana, uma vez que a sua gordura, apesar de origem animal, tem propriedades muito parecidas s gorduras de origem vegetal que possuem propriedades protectoras contra doenas cardiovasculares. Os ovos so ricos em protenas de muito boa qualidade, gorduras e muitas vitaminas e minerais, o que faz destes um alimento muito completo. O consumo de ovos trs ou quatro vezes por semana uma boa alternativa carne e ao peixe.
a frUta fresca deve ser a sobremesa habitUal
As frutas so alimentos muito nutritivos que proporcionam cor e sabor alimentao diria e que podem ser uma alternativa muito saudvel para os lanches, a meio da manh ou tarde. A ingesto de doces deve ser limitada a poucas vezes por semana.
a gUa a bebida por excelncia do mediterrneo
Para alm de fazer parte da composio de quase todos os alimentos, a gua fundamental na nossa dieta, sendo recomendvel o consumo de pelo menos seis copos dirios. O vinho, tradicional na Dieta 21
Mediterrnica, pode ter efeitos benficos para a sade, mas dever ser consumido, com moderao e refeio, e no contexto de uma dieta equilibrada.
a alimentao deve ser complementada com actividade fsica
To importante como uma alimentao adequada a manuteno fsica com a realizao diria de exerccio fsico adequado s necessidades de cada indivduo, para conservar uma boa sade.
1.3. A DIEtA MEDItERRNICA AlgARvIA

Como intrnseco a praticamente todos os pases e regies, a Dieta Mediterrnica Algarvia resulta, em grande medida, das caractersticas do clima e do territrio, o que condiciona os recursos disponveis e consequentemente o seu aproveitamento. Para alm disso, so inegveis os contributos dos mais diversos povos que nesta regio se fixaram, legando sinais activos da sua cultura e saber fazer. possvel identificar um padro comum na dieta tpica da regio e reconhecer alguns aspectos prprios de cada zona. Foi uma vasta e importante amlgama de culturas que ajudou ao enriquecimento do patrimnio cultural da regio na agricultura, arquitectura, cermica, pesca e construo naval e, consequentemente, na alimentao. Na evoluo da alimentao algarvia podem-se definir quatro perodos fundamentais (Saramago, 2001): o perodo orientalizante, de influncia fencia e cartaginesa, o tempo dos Romanos, a influncia rabe e o perodo das Descobertas. So notrias as influncias de Fencios e Cartagineses, povos com forte ligao ao mar, que contriburam para o desenvolvimento da agricultura e fabrico de azeite, cermica (que melhorou as condies e possibilidades de armazenamento), pesca, transformao e conservao de pescado e tambm no comrcio. A influncia do Imprio Romano traduziu-se na introduo de tcnicas de cultivo que permitiram a explorao intensiva dos solos, dinamizando a agricultura no barrocal e na serra. O desenvolvimento de estradas e pontes promoveu o comrcio e a troca de mercadorias. Foi incrementado o cultivo da videira e da oliveira, bem como a transformao e conservao de pescado (garum, salga e salmouras, entre outros). 22
A dieta alimentar no Algarve do Imprio Romano deveria ter na base os cereais, azeite, vinho, peixe, caa, frutas, queijos, leite, legumes secos e frescos, mel e fruta. J nessa altura discerniam-se diferenas entre a alimentao da populao do litoral, que consumia mais peixe, frutas e legumes frescos, enquanto no interior eram mais consumidos os cereais, caa e legumes secos. A influncia rabe na regio, a partir do sculo VIII, fez-se sentir em novos e importantes avanos nas tcnicas agrcolas e na introduo de diferentes ingredientes, nomeadamente as especiarias e ervas aromticas que vieram dar novos paladares gastronomia, e ainda os frutos secos, citrinos e legumes. Na doaria encontram-se influncias considerveis, sendo igualmente introduzido o cultivo de cana-de-acar, entretanto abandonado. Novas formas de cozinhar tambm foram deixadas, como os guisados, com longos tempos de cozedura e mesmo novos utenslios, como o caso da conhecida cataplana, feita em cobre martelado. Apenas o perodo das descobertas trouxe novas e assinalveis alteraes na dieta da regio, com a introduo do cultivo de novas plantas como a batata, o milho, o tomate e o pimento e a chegada de mais especiarias, o que permitiu enriquecer os aromas da comida. E se culturalmente a dieta da regio recebeu e assimilou tantas influncias, estas no podem dissociar-se das caractersticas naturais, que sempre condicionam os consumos alimentares. Apesar de banhado pelo Atlntico, o clima do Algarve temperado de caractersticas mediterrnicas, influenciado pela proximidade do Mediterrneo e Norte de frica. O clima ameno resulta da influncia mediterrnica e da topografia: a serra abriga a regio dos ventos frios continentais de norte, no inverno, e no vero protege dos ventos quentes e secos - o levante que sopra de leste. Assim os invernos so suaves enquanto os veres so quentes, muito secos e prolongados. A precipitao concentra-se nos meses de inverno e nas serras de Monchique e Caldeiro que se registam os valores mais elevados. Geograficamente podem-se distinguir trs regies no Algarve: o litoral, o barrocal e a serra, cada uma com caractersticas especficas, produes e realidades prprias. A serra situa-se a norte da regio, at fronteira com o Alentejo, o que foi desde sempre considerado como uma forte barreira natural que separou o Algarve do resto do pas. Os principais conjuntos montanhosos so as serras do Caldeiro, Espinhao de Co e Monchique, sendo esta a de 23
maior altitude, com cerca de 902 m, no alto da Fia. Quanto floresta e vegetao, impera o mato de esteva, tojo, rosmaninho e tambm eucaliptos e pinheiros. Destaque para os medronheiros e sobreiros, dos quais resultam duas importantes produes da regio, pela sua singularidade: a aguardente de medronho e a cortia. Realce ainda para a actividade cinegtica, que apesar de abranger praticamente toda a regio, na zona serrana que tem maior importncia. O barrocal uma zona intermediria, situada entre a serra e o litoral, tambm conhecida por beira-serra. Com declives mais suaves que na serra, resultantes da sua natureza calcria, predominantemente rural, a actividade mais importante a agricultura tradicional de sequeiro, nomeadamente as alfarrobeiras, amendoeiras e figueiras, cada vez mais complementada e muitas vezes substituda por tipos de agricultura mais intensiva como os pomares de citrinos e produtos hortcolas. So tambm produes frequentes nesta zona os cereais, em particular trigo e cevada e tambm leguminosas como favas, ervilhas, gro-de-bico, entre outros. Nestas zonas rurais, a gastronomia muito diversificada, verificandose uma forte relao entre os legumes, leguminosas secas e as carnes. As carnes eram cozinhadas geralmente como guisados, durante largos perodos de tempo, para que o osso se soltasse facilmente da carne. Eram ento incorporadas as leguminosas e por fim os legumes frescos, dando lugar aos ensopados e aos cozidos, entre outros. Estes pratos tm uma profunda tradio no Algarve rural, uma vez que proporcionavam a energia necessria para o trabalho no campo, por largos perodos de tempos, frequentemente desde o nascer do sol, at ao final do dia. Como merenda, entre as refeies, era comum o po com azeitonas e um pouco de chourio. As leguminosas, frescas ou secas consoante a estao, eram e ainda so muito consumidas. As favas surgem como base de refeies, acompanhadas de peixe frito ou chourio, enquanto as ervilhas so normalmente servidas com ovos escalfados. O chcharo, uma das leguminosas que em tempos foi muito consumida, foi desaparecendo dos hbitos alimentares sem se perceber muito bem a razo, parece agora voltar ser cultivada, dando novamente corpo a pratos tpicos, sob a forma de pur, como acompanhamento de carnes, enchidos e peixes, ou includas em sopas. Na serra e no barrocal, apesar de se verificar um consumo significativo de carne de borrego, cabrito, aves de capoeira e caa, o porco merece 24
um especial destaque. Pela sua facilidade de adaptao e pelo seu potencial energtico e nutricional, adquiriu grande importncia. A matana era um acontecimento familiar de extremo relevo, quer pelo envolvimento de todos no trabalho, quer pela prpria reunio social. Realizada numa altura muito especfica geralmente entre Novembro e Dezembro - de forma a potenciar a conservao da carne, estava tambm relacionada com a lua e obedecia a rituais muito bem organizados. Tudo era aproveitado, o sangue, a carne fresca e salgada, os presuntos, chourios e paios, o toucinho e a banha, entre outros. O porco era assim a dispensa ideal uma vez que era alimentado ao longo do ano e fornecia alimento para todo o ano. No entanto, o consumo da carne era limitado, servindo muitas vezes de tempero aos pratos elaborados base de hortalias e de leguminosas frescas e secas. O litoral a zona com menor rea e no entanto onde se situam os maiores ncleos populacionais e a maioria das actividades ligadas ao turismo. de um modo geral plana e estreita, com menos precipitao do que o barrocal e a serra, todavia hmida devido proximidade do Atlntico. Os bons solos agrcolas aliados a sistemas de rega, proporcionam as condies para o cultivo de hortcolas e citrinos. Das actividades relacionadas com o mar, de salientar a importncia da pesca, aquacultura e produo de sal marinho. Devido s caractersticas determinadas pela influncia do vento, distinguem-se trs sub-regies: sotavento, zona central e barlavento. O sotavento estende-se do Guadiana ao Malho, mais exposto ao vento levante e mais seco e rido. A zona central vai do Malho a Monchique e abrigada quer do levante quer da nortada. O barlavento, de Monchique costa ocidental, caracteriza-se por um clima atlntico atenuado, que influenciado pelo Atlntico e mais sujeito nortada e s massas de ar hmido de noroeste e oeste. De referir tambm a Ria Formosa, que se estende por 60 km entre o Anco e a Manta Rota, de formao lagunar caracterstica pelos seus sapais, ilhas e cordes arenosos que a protegem do oceano. So numerosas as espcies de flora e fauna, sendo um importante centro produtor de moluscos e bivalves. O Algarve sempre teve e continua a ter importncia no que diz respeito s actividades relacionadas com o mar. No que concerne ao sector da pesca, apesar de longe do apogeu da dcada de sessenta, esta regio continua a ter um importante peso a nvel nacional, representando em 25
2002, cerca de 28% da produo total do pas. As espcies com maior importncia so o carapau, cavala, pescada, sarda e sardinha. J nos crustceos o camaro e o lagostim so os mais capturados enquanto nos moluscos so o polvo e a amijoa. A indstria transformadora do pescado, nomeadamente a conserveira, tem cada vez mais perdido importncia, ao passo que a aquacultura se assume com grande dinmica no sector produtivo nacional e em particular no Algarve. Logo no estranho o facto de o pescado, cujo consumo e sempre foi superior ao da carne, assumir na dieta da regio um papel de extrema importncia. Principalmente no litoral mas no s, era consumido cozido, assado e principalmente frito. A maioria das refeies durante todo o ano integravam peixes como a carapau, sardinha, pescada, sargo, corvina, cavala, garoupa, besugo, cachucho ou charroco. Peixes especialmente conservados poderiam ser distribudos por toda a regio e consumidos ao longo de todo o ano, como o lito, caracterstico da zona de Olho, a pescada salgada, a muxama de atum, as sardinhas estivadas, entre outros. Tambm os mariscos desde h muito integram os hbitos alimentares, que se juntam s aordas, s papas e ao arroz. Para alm da venda nos mercados e praas das vilas e cidades, ainda hoje prtica comum a venda do peixe de porta em porta, pelos arrieiros, o que sempre permitiu a incluso deste na dieta das populaes do interior. Sendo a indstria do atum das mais antigas presentes no litoral algarvio, importa realar a importncia deste peixe, no s na pesca mas tambm na transformao e consumo, fresco, secado ou em conserva. As sopas assumem um papel primordial na alimentao da regio, em qualquer das zonas identificadas e reflectem o aproveitamento de todos recursos, muitas vezes escassos. Se no litoral so feitas com peixe, no barrocal e na serra recorrem s leguminosas secas e incluem muitas vezes um pouco de carne. A doaria regional, de fortes influncias rabes, integra quase sempre os frutos secos, como a amndoa e o figo. Principalmente na doaria, o mel, cuja produo em quantidade e qualidade muito boa, muito utilizado como complemento ou substituto do acar. A conservao de frutos e alguns legumes em compotas, tambm de razes rabes, um costume antigo, principalmente no barrocal e na serra.
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Assim, a dieta algarvia na sua base tipicamente mediterrnica e muito influenciada pelos frutos do mar, no s na zona do litoral, mas tambm no barrocal e na serra. A carne tem uma assiduidade secundria na alimentao, principalmente porco, aves de capoeira, borrego e caa. O po o acompanhamento de todas as refeies e utilizado tambm como base de muitos pratos. O azeite a principal gordura de adio e as azeitonas so consumidas com regularidade, como entrada ou a guarnecer as refeies. Muitas das ervas aromticas florescem espontaneamente na regio e tm uma grande importncia nos hbitos alimentares, juntamente com algumas especiarias e condimentos. Os doces, base de amndoa e figo, so consumidos com moderao, sendo a fruta fresca a principal sobremesa. No Algarve, como na generalidade das regies mediterrnicas, normal ingerir pequenas quantidades de vinho com as refeies.
1.4. OS AlIMENtOS quE A COMpEM

azeite e azeitonas
O azeite, em paralelo com o po, um dos pilares da Dieta Mediterrnica, no apenas pelas suas caractersticas sensoriais e boa aceitao, mas tambm pelos efeitos benficos demonstrados na sade. uma fonte de gordura monoinsaturada usado em detrimento de gorduras animais monoinsaturadas, como a margarina e manteiga. Constitui assim um duplo protector contra doenas cardiovasculares uma vez que para alm das suas caractersticas, evita o consumo de outros tipos de gordura. tambm uma fonte de antioxidantes, incluindo a vitamina E e favorece o aumento do HDL, ou bom colesterol, e a reduo do LDL, ou mau colesterol.
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um alimento extremamente verstil uma vez que pode ser utilizado directamente em quase todos os tipos de pratos, como saladas, peixes, carnes, sopas, pes, queijos, salgados, em molhos ou mesmo em doces. A sua adio proporciona sabor, aroma e cor e melhora a textura. Para alm de poder ser consumido cru, ou adicionado como tempero, pode ser utilizado para frituras, uma vez que suporta muito bem temperaturas elevadas sem sofrer alteraes substanciais na sua estrutura. Para alm do azeite, tambm as azeitonas so muito consumidas, principalmente como entrada, como acompanhamento das refeies ou mesmo como merenda, com po. No Algarve destacam-se duas formas tpicas de as conservar: britadas ou de sal. Contm gorduras saudveis, principalmente cido oleico, fibra alimentar, betacarotenos, vitaminas C e do grupo B, bem como clcio, ferro e magnsio.
AzeitonAs BritAdAs Utilizam-se as Azeitonas Maanilhas do Algarve, que se encontram principalmente no nordeste serrano, so mais carnudas e de cor verde. Depois de colhidas, em Setembro, no incio da maturao, so partidas, entre duas pedras, com o cuidado necessrio para no esmagar o caroo. So postas de molho em gua entre uma a duas semanas, mudando-se diariamente a gua. Quando tiverem libertado a acidez, colocam-se num pote de barro e cobrem-se com uma salmoura. Verifica-se o ponto exacto da concentrao de sal colocando-se dentro um ovo, que se subir indica que no precisam de mais sal. As azeitonas so ento temperadas com dentes de alho, inteiros e apenas esmagados, ervas aromticas e casca de limo, podendo-se consumir alguns dias depois de estarem neste preparado. A sua poca de consumo vai de Setembro a Janeiro.
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po, cereais e massas alimentcias
Os cereais so essencialmente fornecedores de energia para o organismo e, principalmente no caso dos integrais, so fontes de vitaminas do complexo B, vitamina E, selnio e fibras. Na Dieta Mediterrnica, os cereais so consumidos essencialmente como po ou massas, excepo feita ao arroz, que tambm faz parte de muitos pratos. O po, um dos pilares da Dieta Mediterrnica, um alimento bsico obtido pela fermentao da farinha misturada com fermento, sal e gua, que depois de amassada cozida, tradicionalmente em forno de lenha. Maioritariamente constitudo por hidratos de carbono, nomeadamente o amido, contm fibra, minerais e vitaminas, em maior quantidade nos cereais integrais que nos brancos. Apesar de no Algarve o po mais comum ser o de trigo, outros cereais foram e continuam a ser utilizados para a sua produo um pouco por todo o Mediterrneo e no resto do mundo, como centeio, milho, aveia ou mesmo misturas de vrios cereais. O consumo de massas proporciona muitas protenas e poucas gorduras. As massas mais comuns so de smola de trigo duro, que tem um elevado contedo de protenas, rico em glten e relativamente mais pobre em amido do que o trigo mole. O arroz, outro cereal muito presente na Dieta Mediterrnica, fornece muitas protenas, hidratos de carbono, alguma fibra, minerais e vitaminas, nomeadamente niacina e cido flico.
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frUtos, legUmes e hortalias
Incluem-se no grupo das hortalias e legumes muitos alimentos que esto bem presentes na Dieta Mediterrnica algarvia, nomeadamente: tomate, cebola, alho, abbora, alface, nabias, couve branca, espinafres, cenoura, entre outros. So muito ricos em vitaminas, minerais, fibras alimentares e outros nutrientes com um papel antioxidante e protector, pelo que o seu consumo deve ser abundante, principalmente frescos e da poca. Ao cozer os alimentos, perdem-se na gua de cozedura muitos nutrientes importantes. A gastronomia algarvia, por incluir as hortalias e legumes em sopas, caldeiradas, estufados e ensopados, potencia o aproveitamento de todos os nutrientes dos alimentos. Para alm deste aspecto, so muitas as evidncias cientficas dos benefcios do consumo de hortofrutcolas na preveno de diversas doenas, nomeadamente obesidade, diabetes, cancro, doenas cardiovasculares, obstipao, entre outros. semelhana dos produtos hortcolas, tambm as frutas devero ser consumidas diariamente, uma vez que so muito ricas em vitaminas, sais minerais, fibras e vrios micronutrientes protectores. Em comparao com os hortcolas, as frutas fornecem mais hidratos de carbono e frutose (acar caracterstico dos frutos). Para alm dos figos, so tambm muito caractersticos do Algarve e presentes na alimentao, os citrinos nas suas diversas variedades: laranja, clementina, tangerina, toranja e limo. De herana rabe, acabaram por ser introduzidos definitivamente com o estabelecimento, pelos portugueses, das rotas martimas para ndia, China e Japo, nos sculos XV e XVI. Os citrinos do Algarve, de Indicao de Origem Protegida, que so particularmente doces e de elevada qualidade, tm dois picos de produo, em Dezembro/Janeiro e Junho/Julho.
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pescado
A Dieta Mediterrnica pressupe um maior consumo de peixe, em detrimento da carne. O peixe contm grandes quantidades de protenas consideradas de alta qualidade, moderadas quantidades de vitaminas A, B, D e E, muitos sais minerais e reduzidas quantidades de hidratos de carbono. rico em cidos gordos como o mega 3, que actuam contra o aparecimento de vrias doenas, nomeadamente hipertenso, arteriosclerose, alguns tipos de cancro e doenas cardiovasculares. O marisco apresenta uma menor quantidade de protenas e cidos essenciais em comparao com o peixe, no entanto, mariscos como as ostras, amijoas, mexilho e berbigo, so particularmente ricos em ferro e iodo.
MuxAMA de AtuM A muxama, tambm chamada de presunto do mar, so peas de lombo de atum, seco e salgado. O atum era especialmente conservado em pocas de abundncia para servir de alimentao nos meses de Inverno em que no era possvel pescar. Hoje em dia consumida como aperitivo, cortada em fatias muito fininhas, podendose temperar com azeite.
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PerceBes Os percebes so crustceos marinhos que vivem geralmente fixos s rochas, em particular no nordeste atlntico, onde se verifica maior agitao martima. No Algarve encontram-se principalmente na costa sudoeste e oeste. Para cozinhar, lavam-se muito bem os percebes e colocam-se numa panela de gua temperada com bastante sal grosso. Assim que gua comear a ferver, deitam-se os percebes e deixa-se ferver cerca de 15 minutos. Os percebes comem-se quentes ou deixam-se arrefecer e servem-se bem frios.
carne fresca e cUrada e enchidos
Para alm do elevado teor de protenas, as carnes so uma boa fonte de minerais como potssio, sdio, zinco, fsforo e ferro e vitaminas, principalmente do complexo B (B1, B2, B3, B6 e B12). So um alimento importante, que deve ser includo na alimentao humana, mas de forma racional. Os enchidos e a carne, particularmente a de vaca, so ricos em gorduras saturadas. Sabe-se que o consumo excessivo destas gorduras est associado ao aumento do risco de doenas cardiovasculares e aumento do colesterol (particularmente o LDL, ou mau colesterol). As carnes de caa e de aves de capoeira apresentam nveis de cidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados mais baixos, o que leva a dizer em linguagem comum, que so carnes com ndices de gordura mais baixos.
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Molhos de Monchique O molho ou mlhe um enchido de sangue, carne e arroz, tpico da Serra de Monchique. Como outros enchidos, um processo tradicional de conservar alimentos para consumo em pocas de menor disponibilidade. feito com carne de porco magra e tenra (picada em miga muito fina), sangue de porco, especiarias e salsa ou hortel. Come-se ao natural, com po, ou como parte integrante de pratos.
leite e derivados
O consumo de leite e derivados na Dieta Mediterrnica no elevado mas encontra-se presente na dieta diria. So alimentos compostos por protenas de alto valor biolgico, ou seja, possuem todos os aminocidos essenciais em quantidades e propores ideais. Para alm de grandes quantidades de vitaminas B1, B2 e A, o leite e derivados so ricos em clcio e ferro, que desempenham um papel preponderante na formao, manuteno e recuperao do esqueleto. Os queijos, que so a forma mais antiga de preservar os nutrientes presentes no leite, constituem um alimento muito verstil, que incorpora diversos pratos e til como um alimento para pequenas refeies.
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frUtos secos
Os frutos secos so ricos em protenas, em fibra vegetal e gorduras insaturadas e possuem elevados nveis de cidos gordos essenciais, minerais e vitaminas, principalmente as vitaminas E, A, B1 e B2. So muitos e reconhecidos os benefcios do consumo de frutos secos para a sade. Por serem ricos em fibra contribuem para o bom funcionamento do intestino, evitando a obstipao e cancro do clon. So fonte importante de vitamina E, que tem efeito antioxidantes e impede a oxidao do colesterol LDL, ou mau colesterol no sangue, diminuindo o risco de aterosclerose. Alguns frutos secos, como as nozes, so ricos em cido linolico, um cido gordo do tipo mega 3, com benefcios para o corao. Frutos secos como a amndoa ou o figo esto muito presentes nos hbitos alimentares algarvios. Surgem principalmente como base de muitos doces mas tambm so utilizados como enriquecimento de sobremesas, pes e biscoitos. Uma vez que so muitos nutritivos e completos, constituem uma boa alternativa para lanches e merendas.
legUminosas
As leguminosas tm um papel fundamental para a manuteno da sade pela contribuio em termos energticos sob forma de amido e protenas. As leguminosas, frescas ou secas, so uma excelente fonte de protena de origem vegetal, e so tambm ricas em hidratos de carbono, fibras, sais minerais, como potssio, fsforo, clcio e magnsio e vitaminas, tais como o cido flico, a vitamina 34
A e algumas do grupo B. Estas propriedades fazem das leguminosas um alimento de elevado valor nutricional, cujo consumo regular recomendado devido s quantidades adequadas e equilibradas de nutrientes. Devido grande quantidade de fibra, constituem um elemento importante na obstipao e na preveno do cancro do clon. Na gastronomia regional do Algarve as leguminosas tm um lugar de destaque, quer frescas, como favas e ervilhas, quer secas, como feijo, gro ou lentilhas. Tambm faz parte da alimentao da regio o chcharo, uma leguminosa que pode ser consumida verde ou seca, depois de demolhada.
chchAro O chcharo, Lathyrus sativus, uma leguminosa parecida com a ervilha, mas com uma forma mais quadrangular e achatada. Por essa razo, em muitas zonas do Algarve era conhecida por ervilha ou ervilha chata, ao passo que as ervilhas eram chamadas de grisus. Outrora vulgar na alimentao, em sopas, com arroz ou cozidos, fresco ou seco (aps demolha), foi progressivamente perdendo importncia. Actualmente tem-se assistido ao ressurgimento, sendo possvel encontr-lo venda em mercados locais ou em estabelecimento de venda de cereais. A rama da planta era tambm utilizada como forragem e alimento para os animais.
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vinho
O vinho est profundamente presente na Dieta Mediterrnica, includo na conhecida trilogia, ao lado do azeite e do po. Tem na sua composio, para alm do prprio lcool, polifenis, sais minerais, oligoelementos e fibras, pelo que exerce um efeito tonificante e relaxante e estimula a circulao sangunea, o corao e o estmago. Considerando o teor de lcool que contm, deve ser ingerido com moderao, de preferncia com as refeies. Para alm disso, muitas vezes utilizado na culinria, em marinadas e temperos, principalmente o vinho branco.
oUtros alimentos
As ervas aromticas e as especiarias, cuja introduo na alimentao da regio geralmente atribuda aos rabes, so muito utilizadas na preparao e na confeco de inmeros pratos. So uma boa forma de adicionar sabores, aromas e cores comida e, ao mesmo tempo, diminuir a utilizao do sal e de gorduras. Para alm disso, a maioria das especiarias e ervas aromticas so ricas em antioxidantes e importantes na preveno de doenas coronrias. Muitas das ervas utilizadas na alimentao crescem espontaneamente na regio, como salsa, hortel, manjerico, alecrim, entre outras. Durante milnios, o mel foi a nica fonte de sacarose (acar) para o homem, continuando na actualidade a ser consumido, quer na culinria quer para fins teraputicos. fundamentalmente um alimento energtico de sabor muito agradvel, cujas propriedades actuam sobre a regulao do funcionamento intestinal, devido ao acar sob a foram de frutose, que tem um efeito ligeiramente laxativo. Existem apenas vestgios de gordura no mel, e um teor reduzido de protenas. 36
2. A COzINhA MEDItERRNICA, uM MODElO AlIMENtAR ChEIO DE pOSSIBIlIDADES gAStRONMICAS

2.1. O MEDItERRNEO NAS NOSSAS COzINhAS
Como j anteriormente foi referido, a alimentao algarvia, de importante cariz mediterrnico, em grande medida resultante das produes locais, da agricultura, pecuria e pesca, e da influncia cultural dos diversos povos que se fixaram na regio. Tal como grande a diversidade geogrfica, apesar de se tratar de uma rea relativamente pequena, tambm a diversidade gastronmica enorme. Ao longo da linha costeira podemos encontrar pratos base de peixe e mariscos ao passo que quando nos afastamos para o barrocal e serra, encontramos a carne, os legumes frescos e as leguminosas secas como base da maioria das refeies. O azeite tem uma presena vincada, ao lado da cebola, do tomate, do pimento, do alho e sem dvida do po, que acompanha as refeies e parte de muitos pratos. As ervas aromticas secas ou frescas, como os orgos, salsa, coentros, poejo, hortel e outras, perfumam e apaladam os pratos de uma forma subtil, conferindo aos mesmos efeitos benficos para a sade, pois a sua utilizao ajuda a reduzir adio de sal, e tambm favorece a digesto. Na serra, destacam-se algumas especialidades, como o cozido algarvio, confeccionado com couve, gro, feijo, milho, abbora, carnes de porco, de vaca, toucinho, chourio e morcela. As ervilhas escalfadas com ovos ou o gaspacho (sopa servida fria feita com tomate, alho, pimento, orgos, azeite e vinagre) tambm so caractersticos. Predominam os pratos que incluem carne de porco mas tambm aqueles base de caa, desde sempre abundante nesta zona, salientando-se a lebre e a perdiz. No barrocal sem dvida onde os hbitos alimentares so mais variados, onde a carne, o peixe, os legumes frescos e leguminosas frescas e secas fazem parte dos pratos tpicos. A importante produo de rvores de sequeiro, como amendoeiras, figueiras e alfarrobeiras 37
proporcionam a existncia de uma doaria extremamente requintada, como so exemplos: o morgado de amndoa, queijo de figo ou a tarte de alfarroba. No litoral, como a base da alimentao provm do mar, destacam-se os diversos tipos de peixe como sardinhas, carapaus e atum, os moluscos como amijoas, lingueiro e conquilhas e ainda os crustceos como o lagostim e camaro. So caractersticos os pratos confeccionados como caldeiradas, carapaus alimados com batata-doce, bife de atum algarvia, feijoada de bzios, entre outros. A gastronomia algarvia, de forte influncia mediterrnica, oferece um universo de possibilidades culinrias das quais so apresentadas, no captulo seguinte, algumas receitas.
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2.2 RECEItuRIO Nota introdutria ao receiturio

As receitas so apresentadas como sugestes para a elaborao de cada prato e foram recolhidas em fontes bibliogrficas diversas. Em cada uma so referidos os restaurantes onde se pode encontrar o prato, podendo no entanto verificar-se diferenas entre a receita e o modo de confeco ou apresentao especfica de cada estabelecimento. O clculo dos valores nutricionais apresentados foi elaborado com base na Tabela da Composio de Alimentos, do Centro de Segurana Alimentar e Nutrio do Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge. Em cada receita apresentado o valor energtico ou valor calrico total, expresso em quilocalorias (Kcal), bem como os macro constituintes, Hidratos de Carbono, Protenas e Lpidos, expressos em gramas (g).
39
Conserva de cenouras algarvia

Ingredientes (4 pessoas)
Cenouras tenras 300g Alho 3 dentes Salsa 1 ramo Colorau doce 1 colher de sopa Vinagre 1dl Azeite 0,5 dl Sal q.b. Pimenta q.b.
Modo de confeco
1. Lavam-se as cenouras e descascam-se. Cozem-se inteiras, temperadas com sal. Deixa-se arrefecer. 2. Cortam-se s rodelas, no muitas finas. 3. Descascam-se os alhos e picam-se. parte, numa vasilha apropriada, deitamse as cenouras. Temperam-se com o alho, o colorau, a salsa, o vinagre, o sal e a pimenta. 4. Deixa-se repousar na marinada algumas horas antes de servir.
Notas adicionais
Podem-se adicionar azeitonas.
Informaes nutricionais por pessoa

Valor calrico 132Kcal | Hidratos de carbono 3g | Protenas 0,5g | Lpidos 12g
Onde comer 22 A Tasca (Vila do Bispo)
40
Ostras
Ostras q.b. gua q.b. Limo 1
Modo de confeco
1. Depois de bem lavadas, pem-se num tacho com um pouco de gua e tapa-se. Deixa-se levantar fervura e logo que estejam abertas, apaga-se o lume. 2. Colocam-se numa travessa, juntamente com o limo, e rega-se a gosto.
Informaes nutricionais por 100g

Valor calrico 64Kcal | Hidratos de carbono 4g * |Protenas 9g | Lpidos 2g *como glicognio
Onde comer 22 A Tasca (Vila do Bispo)
41
peixinhos da horta
Feijo verde 1Kg Alho 2 dentes Ovos 6 Cebola 70g Farinha 200g Sal q.b. Azeite q.b.
Modo de confeco
1. Corta-se o feijo verde em tiras finas, de modo a que fiquem com cerca de 15 cm de comprimento. Coze-se o feijo verde com gua e sal e deixa-se a meia cozedura. 2. Faz-se um polme com farinha, um pouco de gua, os ovos previamente bem batidos, a cebola e os alhos picados. 3. Depois de tudo bem mexido, junta-se o feijo e mexe-se para que fique todo envolto pelo polme. Vai-se tirando o preparado com uma colher de sopa colocandose de seguida numa frigideira com azeite para fritar.
Notas adicionais
Acompanhar com uma salada bem fresca de alface e tomate.
Informaes nutricionais por prato

Valor calrico 229Kcal | Hidratos de carbono 31g | Protenas 13g | Lpidos 6g
Onde comer 12 Monte da Eira (Loul)
42
Amijoas ao natural
Amijoas q.b. Alho 3 dentes Limo 1 Azeite q.b. Coentros 1 ramo
Modo de confeco
1. Num tacho, deitam-se o azeite, o alho e os coentros, em seguida as amijoas e tapa-se durante dois minutos. Depois mexe-se e volta-se a tapar, por mais dois minutos, verificando se j se encontram todas abertas. 2. Depois do lume apagado, rega-se a gosto com o sumo de um limo, e decora-se com coentros picados.

Valor calrico 131Kcal | Hidratos de carbono 5g * | Protenas 23g | Lpidos 2g *como glicognio
Onde comer 04 Os Arcos (Vila Real de Santo Antnio), 06 A.N. Guadiana (Vila Real de Santo Antnio), 11 Veneza (Paderne), 26 Recanto dos Mouros (Silves), 22 A Tasca (Vila do Bispo)
43
queijo de cabra com mel

Queijo 320g Mel q.b.
Modo de confeco
1. Fatiase o queijo e rega-se com mel a gosto.
Informaes nutricionais por pessoa

Onde comer 06 A.N. Guadiana (Vila Real de Santo Antnio), 19 Z Dias (So Brs de Alportel), 07 Casa Velha (Conceio Tavira)
44
Estopeta de Atum
Atum para estopeta 750g Cebola 160g Tomate rijo 500g Pimento verde 120g Azeite 1,5dl Vinagre 1,5dl
Modo de confeco
1. Ripa-se o atum mo, lava-se em gua fria e espreme-se muito bem, apertando-o. Lava-se e espreme-se as vezes que forem necessrias para retirar o excesso de sal do atum. 2. Depois de bem espremido deita-se numa taa de vidro ou de barro. Juntam-se a cebolas cortada em meias rodelas finas (meia-lua), o tomate em gomos delgados e o pimento em tiras finas. 3. Rega-se tudo com azeite, mexe-se e finalmente, adiciona-se o vinagre. Volta-se a mexer a estopeta e conserva-se no frigorfico durante pelo menos duas horas.

Onde comer 04 Os Arcos (Vila Real de Santo Antnio), 06 A.N. Guadiana (Vila Real de Santo Antnio)
45
papas de milho ou Xarm

Farinha de Milho 300g Toucinho 100g gua 1,5 litros Po (frito aos quadradinhos) 150g Sal q.b.
Modo de confeco
1. Corta-se o toucinho s tiras e frita-se at largar toda a gordura. Num tacho, deitase a gua e o sal. 2. Quando a gua comear a ferver, junta-se a farinha aos poucos, mexendo sempre, para que no se formem grumos. 3. Quando as papas estiveram cozidas, mistura-se a gordura do toucinho e o po frito.
Notas adicionais
Pode acompanhar com sardinhas fritas ou assadas.

Onde comer 03 O Campons (Odeleite), 11 Veneza (Paderne), 15 O Monte (Tr), 23 Vila Velha
(Sagres)
46
Salada montanheira
Tomate Pepino Pimento Azeite Cebola Vinagre Orgos Sal 300g 150g 70g 0,5dl 70g 2 colheres de sopa q.b. q.b.
Modo de confeco
1. Corta-se o pimento e o tomate aos quadrados e pica-se o pepino e a cebola. 2. Junta-se tudo numa tigela e tempera-se com sal, azeite, vinagre e orgos.
Notas adicionais
Serve-se acompanhado com peixe assado.

Onde comer 12 Monte da Eira (Loul), 19 Z Dias (So Brs de Alportel)
47
Salada Mediterrnica
Tomate Cebola Pimento verde Pimento vermelho Queijo de cabra Azeitonas Azeite Manjerico 400g 200g 150g 150g 320g q.b. q.b. q.b.
Modo de confeco
1. Lavam-se muito bem todos os ingredientes frescos e cortam-se s rodelas. 2. Numa travessa dispem se os ingredientes frescos misturados e adiciona-se o queijo aos bocados, juntamente com azeitonas. 3. Rega-se com azeite e enfeita-se com o manjerico.

Onde comer 07 Casa Velha (Conceio Tavira)
48
gaspacho
Pimento Pepino Tomate Po Duro Cebola Azeite Vinagre Agua Orgos 70g 90g 200g 200g 80g 0,5dl 2 colheres de sopa q.b. q.b.
Modo de confeco
1. Cortam-se o pimento, o tomate, o pepino e a cebola em pequenos cubos e trituram-se. 2. Coloca-se numa tigela o po cortado aos quadrados e adiciona-se o preparado anterior. 3. Por fim junta-se o vinagre, o azeite, os orgos e a gua bem fresca.
Notas adicionais
Para ficar mais fresco, pode-se adicionar cubos de gelo.

Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo), 07 Casa Velha (Conceio Tavira), 10 Fonte da
Pedra (So Brs de Alportel)
49
Sopa montanheira
Feijo Branco 0,5l Cebola 80g Alho 2 dentes Repolho 400g Azeite 0,5dl Batata 250g Arroz 60g gua q.b. Sal q.b.
Modo de confeco
1. Numa panela, coze-se o feijo previamente demolhado com os dentes de alho, a cebola e o azeite. 2. Quando o feijo estiver cozido, junta-se o repolho e as batatas cortadas aos bocados. 3. Logo que esteja tudo cozido deita-se o arroz lavado e o sal. Serve-se logo que o arroz esteja cozido e bem quente. Pode-se enfeitar com uma rodela de chourio.

Onde comer 11 Veneza (Paderne)
50
Sopa de tomate
Cebola 350g Tomate 500g Azeite 1dl Ovos 4 gua q.b. Sal q.b.
Modo de confeco
1. Faz-se um refogado com o azeite e a cebola picada, deixando alourar muito bem. 2. Escalda-se o tomate para retirar a pele, passa-se com a trituradora, deita-se no refogado feito anteriormente, deixando uns cinco minutos em lume mdio, mexendo sempre. 3. Junta-se a gua a ferver e deixa-se apurar durante 15 ou 20 minutos. 4. Apaga-se o lume e deitam-se os quatro ovos inteiros, muito bem batidos, mexendo sempre de forma enrgica.
Notas adicionais
Na hora de servir, deita-se em cada prato uns quadradinhos de po torrado a gosto. Pode-se adicionar umas folhas de manjerico.

Onde comer 18 O Barradas (Silves), 23 Vila Velha (Sagres), 31 Alcati (Alcoutim)
51
Sopa de Feijo verde

Batata Tomate Cebola Feijo verde Azeite gua Sal 600g 200g 100g 500g 1dl 1,5l q.b.
Modo de confeco
1. Leva-se ao lume uma panela com a gua, as batatas cortadas em quartos, a cebola, o azeite e o tomate e tempera-se de sal. Depois de cozidos passa-se a trituradora. 2. Volta-se a colocar o preparado ao lume e quando este levantar fervura adicionase o feijo verde cortado em tiras diagonais. Rectifica-se o sal e deixa-se cozer o feijo verde.

Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo), 09 Os Arcos (Santo Estevo)
52
Sopa de gro com espinafres

Gro 200g Espinafres 300g Batata 400g Cenoura 80g Cebola 100g Nabo 90g Azeite 0,5dl gua q.b. Sal q.b.
Modo de confeco
1. Demolha-se o gro de vspera. 2. Coze-se o gro em gua e sal e adiciona-se as batatas, as cenouras, o nabo e a cebola. Quando estiver tudo bem cozido, tritura-se o preparado, e posteriormente adicionam-se os espinafres. 3. Deixa-se ferver e rectifica-se o sal.
Notas adicionais
Pode-se adicionar um raminho de hortel, para decorar e dar aroma.

Onde comer 19 Z Dias (So Brs de Alportel)
53
Carapaus de escabeche
Carapaus 1kg Cebola 70g gua 0,5dl Alho 5 dentes Louro 1 folha Vinagre 4 colheres de sopa Azeite 1dl Sal q.b. Pimenta q.b.
Modo de confeco
1. Fritam-se os carapaus em azeite e colocam-se de parte. 2. Deixa-se arrefecer o azeite e adiciona-se a gua, o vinagre, a cebola s rodelas e os dentes de alho cortados muito fininhos. Junta-se a folha de louro e tempera-se com sal e pimenta. 3. Colocam-se os carapaus numa travessa e regam-se com o molho.
Notas adicionais
Este prato dever ser servido doze horas aps ser confeccionado. At ser servido, deve ser mantido no frio.

Onde comer 25 Casa Velha de Silves (Silves), 07 Casa Velha (Conceio Tavira)
54
lampreia
Lampreia 1 Azeite 1dl Salsa 1 ramo Alho 1 cabea Louro 2 folhas Vinho tinto 2,5dl Sal q.b. Pimenta q.b. Noz-moscada q.b.
Modo de confeco
1. Com gua a ferver escalda-se a lampreia e a seguir raspa-se a pele para retirar o limo que a envolve. Depois de arranjada corta-se s postas para um recipiente, juntamente com os dentes de alho, o vinho, o sal, a pimenta, a noz-moscada e as folhas de louro. 2. Faz-se um refogado com o azeite e deixa-se em lume brando, at a lampreia ficar bem cozida. Quando o caldo estiver grosso junta-se o ramo de salsa.
Notas adicionais
Pode-se servir acompanhado de arroz.

Valor calrico 582Kcal | Hidratos de carbono 0,07g | Protenas 70g | Lpidos 54 g
Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo), 03 O Campons (Odeleite)
55
Bife de atum algarvia

Atum fresco Cebola Azeite Louro Alho Sal Pimenta 750g 120g 3 colheres de sopa 1 folha 3 dentes q.b. q.b.
Modo de confeco
1. Corta-se o atum em bifes grossos, tempera-se com o sal, a pimenta e o alho picado. 2. Deita-se o azeite numa frigideira, juntamente com as cebolas s rodelas, colocando em seguida os bifes de atum. Deixa-se cozer em lume brando.
Notas adicionais
Pode acompanhar-se com batata cozida e salada de alface.

Onde comer 04 Os Arcos (Vila Real de Santo Antnio), 05 O Pescador (Vila Real de Santo Antnio), 06 A.N. Guadiana (Vila Real de Santo Antnio), 26 Recanto dos Mouros (Silves), 25 Casa Velha de Silves (Silves), 07 Casa Velha (Conceio Tavira), 31
Alcati (Alcoutim)
56
Carapaus alimados c/ batata-doce

Carapaus 1kg Batata-doce 1kg Cebola 150g Alho 6 dentes Salsa 1 ramo Orgos q.b. Azeite q.b. Vinagre q.b. Sal q.b.
Modo de confeco
1. Depois de amanhados e bem limpos, dispem-se os carapaus num recipiente em camadas alternadas de sal. Deixam-se ficar assim de um dia para o outro. 2. Pe-se uma panela com gua ao lume. Quando levantar fervura, juntam-se os carapaus depois de passados por gua, para tirar o sal, deixando cozer. Cozem-se as batatas-doces em gua e sal. 3. Aps a cozedura colocam-se os carapaus em gua fria para permitir tirar toda a pele, sem se partirem, bem como algumas espinhas que estejam a vista. 4. Colocam-se os carapaus numa travessa, temperam-se com azeite e vinagre a gosto. Por fim, cobrem-se com alho picado, cebola s rodelas e salsa picada. Acompanha-se com as batatas-doces cozidas cortadas s rodelas.

Onde comer 06 A.N. Guadiana (Vila Real de Santo Antnio), 12 Monte da Eira (Loul), 20 O Ivo (Aljezur), 25 Casa Velha de Silves (Silves)
57
Cataplana de amijoas
Amijoas 1,5Kg Cebola 150g Tomate 300g Alho 2 dentes Azeite 1,5dl Toucinho Fumado 50g Coentros q.b. Chourio 100g Vinho branco 1dl Louro 1 folha Salsa 1 ramo Sal q.b. Pimenta q.b.
Modo de confeco
1. Descasca-se a cebola e pica-se grosseiramente. Descasca-se tambm o alho e pique-se bem fino. Leva-se um tacho ao lume com azeite. Junta-se o alho, a cebola e a folha de louro. Adiciona-se o ramo de salsa e deixa-se refogar. 2. Junta-se o vinho branco e deixa-se apurar. Entretanto, corta-se o chourio em meias luas. Arrancam-se os ps ao tomate, escalda-se e retiram-se todas as peles e sementes. Cortam-se em pequenos bocados e pem-se no tacho e junta-se o chourio. 3. Deixa-se estufar tudo durante cinco a dez minutos. Retira-se o ramo de salsa e a folha de louro. 4. Na cataplana pe-se uma camada do contedo preparado anteriormente. Sobre essa camada colocam-se as amijoas e cobrem-se com o restante preparado. Tapa-se a cataplana e leva-se ao lume, no muito forte. No final da confeco ornamenta-se com coentros a gosto.

Valor calrico 382 Kcal | Hidratos de carbono 6g | Protenas 42g | Lpidos 29g
Onde comer 04 Os Arcos (Vila Real de Santo Antnio), 05 O Pescador (Vila Real de Santo Antnio), 06 A.N. Guadiana (Vila Real de Santo Antnio), 16 O Cruzeiro (Algoz), 26 Recanto dos Mouros (Silves), 24 O Cantinho dos Caadores (S.Marcos da Serra)
58
Chocos de caldeirada
Chocos 1,2Kg Batata 900g Tomate 200g Pimento vermelho 100g Pimento verde 100g Cebolas 150g Ervilhas 200g Alho 2 dentes Louro 1 folha Azeite 2dl Vinho Branco 2dl Pimenta q.b. Coentros q.b. Sal q.b.
Modo de confeco
1. Comea-se por arranjar os chocos, lavam-se e cortam-se aos pedaos. 2. Cortam-se os pimentos, as cebolas, as batatas em rodelas e laminam-se os alhos. Retira-se a pele e as grainhas ao tomate. 3. Num tacho, colocam-se metade dos legumes, cobrem-se com os chocos e termina-se com os restantes legumes. Tempera-se cada camada com uma pitada de sal e de pimenta e rega-se com o azeite e o vinho branco. Tapa-se o tacho e leva-se ao lume durante 30 a 40 minutos. Mexe-se de vez em quando, para que o preparado no se pegue ao fundo do tacho. 4. Deixa-se cozer e serve-se bem quente. No final da confeco, ornamenta-se com coentros picados a gosto.

Onde comer 18 O Barradas (Silves)
59
Feijoada de bzios
Bzios 600g Feijo catarino 500g Tomate 140g Pimento Verde 70g Cebola 100g Azeite 1dl Alho 2 dentes Louro 1 folha Salsa 1 ramo Sal q.b. Pimenta q.b.
Modo de confeco
1. Num recipiente, coloca-se o feijo a demolhar em gua fria, com antecedncia de 12 horas. Depois de demolhado, lava-se e pe-se a cozer, num tacho com gua fria. Coze-se o miolo dos bzios em gua e sal durante 45 a 60 minutos. Depois de cozidos, retiram-se para um recipiente, deixam-se arrefecer e cortam-se aos pedaos. 2. parte, num tacho, refogue em azeite, o alho e a cebola picada finamente. Adicione a folha de louro e o ramo de salsa e deixe alourar. Depois, junte o pimento, previamente limpo de sementes, lavado e cortado em cubos pequenos. 3. Entretanto, tira-se o pednculo ao tomate, escalda-se em gua a ferver para que a pele e as sementes saiam facilmente. Pica-se o tomate, pe-se no refogado e deixa-se apurar. 4. Adiciona-se os pedaos de bzios e tempera-se com sal e pimenta. Acrescentase o feijo j cozido e uma parte do lquido da sua cozedura. Leva-se a ferver at apurar.

Onde comer
(Aljezur) 60
15 O Monte (Tr), 16 O Cruzeiro (Algoz), 26 Recanto dos Mouros (Silves), 20 O Ivo
lulas recheadas de Monchique

Lulas (de tamanho mdio) 1kg Cebola 90g Azeite 1dl Ovos (cozidos) 2 Po (miolo) 250g Tomate 100g Salsa 1 ramo Sal q.b. Pimenta q.b. Leite q.b.
Modo de confeco
1. Lavamse as lulas cuidadosamente. Leva-se ao lume o azeite com a cebola picada, o tomate aos bocados e os tentculos das lulas cortados aos bocadinhos. Deixase cozer em lume brando e junta-se a salsa, o ovo cozido picado, o po desfeito embebido previamente em leite a ferver, o sal e a pimenta. Envolve-se tudo muito bem. 2. Deixa-se arrefecer um pouco e comea-se a encher as lulas. Deve-se ter o cuidado de no as encher demasiado, para no rebentarem. Aperta-se com um palito. 3. Prepara-se um refogado de cebola e tomate e deixa-se cozer as lulas.
Notas adicionais
Pode acompanhar-se com arroz.

Onde comer 17 A Charrete (Monchique), 13 Jardim das Oliveiras (Monchique), 07 Casa Velha (Conceio Tavira)
61
Arroz de lingueiro
Lingueiro 1,2Kg Arroz 200g Azeite 1dl Cebola 140g Alho 2 dentes Louro 1 folha Tomate 140g Pimento 70g Vinho branco seco 1dl Sal q.b. Pimenta q.b.
Modo de confeco
1. Lava-se bem o lingueiro em gua fria. Picam-se os alhos e a cebola finamente. Retira-se o pednculo ao tomate e escalda-se em gua quente. Retiram-se a pele e as sementes e cortam-se em cubos pequenos. De seguida, retiram-se as sementes do pimento, lava-se e corta-se em cubos pequenos. 2. Leva-se um tacho ao lume com o lingueiro, cobre-se com gua e deixa-se cozer. Depois de cozido retira-se e lava-se para libertar as impurezas do lingueiro. 3. Passa-se o caldo da cozedura por um passador fino, para dentro de uma tigela e reserva-se. Num tacho faz-se um refogado com azeite, alho e cebola picada e uma folha de louro. 4. Deixa-se alourar, adicionando-se em seguida o pimento aos cubos pequenos, o tomate e o vinho branco. Junta-se posteriormente o caldo da cozedura do lingueiro e deixa-se levantar fervura. 5. Deita-se o arroz no caldo anterior, tempera-se com sal e pimenta deixando cozer por mais alguns minutos.

Valor calrico 227 Kcal | Hidratos de carbono 4g | Protenas 7g | Lpidos 26g
Onde comer 04 Os Arcos (Vila Real de Santo Antnio), 05 O Pescador (Vila Real de Santo Antnio)
62
Sardinhas Assadas na Brasa

Sardinha (frescas) q.b. Sal q.b.
Modo de confeco
1. Num recipiente dispem-se as sardinhas e coloca-se o sal. 2. Assam-se numa grelha, sobre as brasas, sem tirar as escamas nem as tripas.
Notas adicionais
Depois de assadas, podem-se servir as sardinhas sobre uma fatia de po, onde vo deixando a gordura. Pode-se acompanhar de salada montanheira.

Onde comer 04 Os Arcos (Vila Real de Santo Antnio), 05 O Pescador (Vila Real de Santo Antnio), 21 O Tacho (Bensafrim), 23 Vila Velha (Sagres), 22 A Tasca (Vila do Bispo)
63
Ensopado de enguias
Enguias Cebola Tomate Azeite Alho Louro Salsa 1,2Kg 200g 750g 1,5dl 1 dente 1 folha 1 ramo Colorau 25g Vinho Branco 1,5dl Pimento 140g Po (em fatias) 200g Pimenta q.b. Sal q.b.
Modo de confeco
1. Amanham-se as enguias a cortam-se em bocados regulares. Temperam-se com sal. 2. Cortam-se as cebolas em rodelas e alouram-se em azeite. Quando as cebolas estiverem bem louras, junta-se o tomate cortado em rodelas grossas, o dente de alho esmagado, o louro, a salsa, o colorau, o sal e pimenta. 3. Deixa-se refogar um pouco e introduzem-se as enguias, envolvendo-as bem no refogado. Rega-se com o vinho branco e deixa-se cozer em lume brando. Dez minutos depois de levantar fervura, adicionam-se os pimentos cortados em tiras. 4. Deixa-se o ensopado apurar e serve-se numa terrina, sobre as fatias de po torrado.

Onde comer 03 O Campons (Odeleite), 32 Mato vista (Paderne)
64
Massa de peixe
Peixe 600g Amijoas 400g Camaro 4 unidades Azeite 0,5dl Tomate 200g Cebola 70g Alho Louro Sal Pimenta Massa 2 dentes 1 folha q.b. q.b. q.b.
Modo de confeco
1. Coze-se o peixe e retiram-se as espinhas. Reserva-se um pouco da gua da cozedura do peixe. 2. Faz-se um refogado com azeite, cebola e tomate, juntam-se dentes de alho, a folha de louro e deixa-se apurar. Retira-se a folha de louro e tritura-se o refogado. 3. Num tacho coloca-se o refogado triturado, a gua da cozedura do peixe, as amijoas e gua suficiente para cozer a massa que se pretende. Quando levantar fervura deita-se a massa. No final adicionam-se os camares e o peixe j cozido e deixa-se apurar.
Notas adicionais
Pode-se utilizar maruca, corvina, safio, cao ou qualquer tipo de peixe consistente.

Onde comer 06 A.N. Guadiana (Vila Real de Santo Antnio), 22 A Tasca (Vila do Bispo)
65
papas de milho com sardinhas

Ingredientes (4 Pessoas)
Milho modo grosso 300g Sardinhas 500g Cebola 70g Tomate 100g Salsa 1 ramo Azeite 1dl gua 1,5l Vinagre q.b. Sal q.b. Pimenta q.b.
Modo de confeco
1. Leva-se ao lume um tacho com gua e sal. Logo que levante fervura juntam-se as sardinhas para cozerem. Quando cozidas, tiram-se com uma escumadeira. Levase ao lume o azeite com a cebola picada, o tomate limpo das peles e sementes e o ramo de salsa. 2. Deve-se mexer sem deixar alourar. Adicionam-se cerca de trs litros do caldo da cozedura das sardinhas, passado por um passador de rede. 3. Deixa-se ferver a tempera-se com sal e pimenta. Retira-se o tacho do lume e mistura-se a farinha mexendo bem, de forma a no formar grumos. 4. Volta a colocar ao lume a cozer, durante meia hora, mexendo-se de vez em quando. Por fim, rega-se com um pouco de vinagre. Servem-se bem quentes.
Notas adicionais
Acompanham-se com sardinhas assadas ou fritas. Pode ainda aproveitar-se as sardinhas que foram cozidas, temperando-as com azeite e salsa picada, servindo estas de acompanhamento.

Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo)

66
Feijo com abbora e batata-doce

Feijo 750g Toucinho entremeado 150g Azeite 1,5dl Cebola 80g Batata-doce 700g Abbora 200g Sal q.b. Pimenta q.b. Salsa 1 ramo gua da cozedura do feijo q.b.
Modo de confeco
1. Coze-se o feijo, previamente demolhado, com o toucinho. 2. parte faz-se um refogado com o azeite, a cebola cortada s rodelas e o ramo de salsa. Quando ficar levemente alourado, junta-se o feijo, a abbora e as batatas cortadas aos quadradinhos, o sal e a pimenta. Refoga-se um pouco e adiciona-se a gua da cozedura do feijo, em quantidade suficiente para cozer as batatas e a abbora. 3. Na altura de servir, junta-se o toucinho entremeado cortado aos bocados e serve-se em prato fundo.

Onde comer 13 Jardim das Oliveiras (Monchique)
67
Coelho no tacho
Coelho 1 Vinho Branco 2,5dl Azeite 0,5dl Alho 5 dentes Louro 1 folha Cebola 100g Sal q.b. Pimenta q.b.
Modo de confeco
1. Depois de bem limpo, corta-se o coelho aos bocados, pelas articulaes. 2. Num tacho, leva-se ao lume o azeite, a cebola picada e os dentes de alho inteiros, com casca e esmagados. Deixa-se ferver cerca de cinco minutos e mistura-se o vinho, o louro e o coelho. 3. Tempera-se com sal e pimenta e deixa-se cozer em lume brando.
Notas adicionais
Pode servir-se com batata cozida ou frita ou com arroz.

Onde comer 02 Monte Branco (Martim Longo), 08 Constantino (Santa Catarina da Fonte do Bispo), 12 Monte da Eira (Loul), 21 O Tacho (Bensafrim), 31 Alcati (Alcoutim), 32
Mato vista (Paderne)
68
Assadura
Carne de porco 1kg Limo (sumo) 1 Alhos 3 dentes Azeite 1dl Salsa q.b. Sal (grosso) q.b.
Modo de confeco
1. Corta-se a carne em forma de bifes e tempera-se com sal grosso. 2. Leva-se a assar, de preferncia em brasa bem quente. 3. Depois de assada, corta-se a carne em bocados pequenos e tempera-se com o azeite, a salsa e os alhos picados e o sumo do limo.
Notas adicionais
Receita comum durante o perodo da matana do porco.

Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo), 17 A Charrete (Monchique)
69
Costeletas de borrego grelhadas

Costeletas de borrego 1kg Alho 5 dentes Sal q.b. Vinho tinto q.b.
Modo de confeco
1. Umas horas antes de grelhar, temperam-se as costeletas de borrego com sal, alho e vinho tinto, deixando-as a marinar. 2. Colocam-se numa grelha previamente aquecida sobre as brasas e deixam-se grelhar.
Notas adicionais
Podem-se acompanhar com arroz ou batata cozida e com um refogado com azeite, cebola, tomate e alhos com casca, esmagados.

Valor calrico 382Kcal | Hidratos de carbono 0,3g | Protenas 65g | Lpidos 13g
Onde comer 08 Constantino (Santa Catarina da Fonte do Bispo), 10 Fonte da Pedra (So Brs de Alportel), 19 Z Dias (So Brs de Alportel), 27 O Petisco (So Bartolomeu de Messines), 26 Recanto dos Mouros (Silves), 07 Casa Velha (Conceio Tavira), 31 Alcati (Alcoutim)
70
lebre com feijo branco

Lebre 1 Feijo branco 200g Cebola 150g Polpa de tomate 1 colher de sopa Louro 1 folha Colorau q.b. Alho 3 dentes Azeite ou banha 1dl gua 1L Salsa q.b. Sal q.b.
Modo de confeco
1. Depois de limpa, corta-se a lebre em bocados e deita-se num tacho. Temperase com sal, louro, colorau, alhos, salsa, cebola e polpa de tomate e adiciona-se o azeite. 2. Adiciona-se cerca de 1 litro de gua e deixa-se cozer. Coze-se o feijo branco na panela de presso, escorre-se o caldo e junta-se a lebre. Deixa-se ferver e rectificase o sal.
Notas adicionais
Pode-se acompanhar com arroz simples.

Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo), 02 Monte Branco (Martim Longo), 08 Constantino (Santa Catarina da Fonte do Bispo), 15 O Monte (Tr), 31 Alcati (Alcoutim), 32
Mato vista (Paderne)
71
Cabidela de galinha algarvia

Galinha 1 Sangue (embalado) 1dl Vinagre 1dl Vinho Tinto 0,5dl Azeite 0,5dl gua 1,5l Cebola 80g Batatas 500g Alho 3 dentes Louro 2 folha Salsa 1 ramo Sal q.b.
Modo de confeco
1. Corta-se a carne em pedaos e pica-se a cebola e os alhos. Deita-se o azeite num tacho e aloura-se a cebola com os alhos e o louro. 2. Junta-se a carne, deixa-se estufar 10 minutos e mistura-se o vinho. Ao levantar fervura, junta-se a gua e deixa-se cozer durante 45 minutos em lume brando. 3. Adicionam-se as batatas e deixa-se ferver durante 15 minutos. Deita-se a salsa e o sangue misturado com o vinagre, mexendo com uma colher.

Valor calrico 743Kcal | Hidratos de carbono 22g | Protenas 90g | Lpidos 40,2g
Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo), 14 A Ti Bia (Salir), 15 O Monte (Tr), 16 O Cruzeiro (Algoz), 13 Jardim das Oliveiras (Monchique)
72
Chcharos com carne de porco

Chcharos secos Batatas redondas Batata-doce Abbora Toucinho Carne de porco Arroz Sal 1kg 200g 250g 500g 100g 500g 200g q.b.
Modo de confeco
1. Cozem-se as carnes. 2. gua da cozedura das carnes, juntam-se os chcharos previamente demolhados, as batatas e a abbora e s no final o arroz.
Notas adicionais
O chcharo uma leguminosa que pode ser consumida fresca ou seca.

Onde comer 11 Veneza (Paderne)
73
Aorda de galinha com gro

Galinha 1 Gro 250g Po caseiro 1kg Cebola 50g Alho 2 dentes Cenoura 200g Linguia de porco 1 Toucinho entremeado 100g Salsa q.b. Pimenta q.b. Hortel 1 ramo Ovo 1
Modo de confeco
1. Coze-se a galinha, o toucinho e a linguia. Quando estiverem cozidos, retiram-se. Entretanto coze-se o gro, demolhado de um dia para outro. 2. No caldo das carnes coze-se a cenoura s rodelas, com a cebola picada, o alho e um pouco de salsa e pimenta. 3. Desfia-se a galinha, corta-se o toucinho aos cubos e a linguia s rodelas. 4. Envolve-se tudo com o gro e um ramo de hortel. Serve-se sobre as fatias de po.
Notas adicionais por prato

Para que o resultado seja perfeito deve-se utilizar po caseiro de vspera.
Informaes nutricionais
Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo), 08 Constantino (Santa Catarina da Fonte do Bispo)
74
Ervilhas com ovos

Ervilhas 800g Cebola 150g Azeite 0,5dl Ovos 4 Chourio de carne 100g Salsa 1 ramo gua q.b.
Modo de confeco
1. Num tacho deita-se o azeite, a cebola picada e o chourio s rodelas e deixa-se refogar. 2. Juntam-se as ervilhas e a salsa picada, mexe-se e adiciona-se gua em quantidade suficiente para cozer. 3. Quando as ervilhas estiverem cozidas juntam-se os ovos, que se deixam escalfar.

Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo), 09 Os Arcos (Santo Estevo), 31 Alcati (Alcoutim)
75
Favas algarvia
Favas 1kg Toucinho 200g Chourio 100g Azeite q.b. Alho 3 dentes Hortel 1 ramo Coentros 1 ramo Sal q.b.
Modo de confeco
1. Cozem-se as favas juntamente com o azeite, o alho, a hortel, os coentros e o sal. A gua mal deve cobrir as favas. Depois de cozidas devem ficar com pouco molho. 2. Frita-se o toucinho e o chourio s rodelas. Adicionam-se s favas e deixa-se envolver e apurar.
Notas adicionais
Se a meio da cozedura se verificar que as favas no esto suficientemente doces, pode-se adicionar uma colher de ch de acar. Pode-se acompanhar com sardinha frita e salada de alface.

Onde comer 01 A Flor da Serra (Martim Longo), 03 O Campons (Odeleite), 06 A.N. Guadiana (Vila Real de Santo Antnio), 09 Os Arcos (Santo Estevo), 25 Casa Velha de Silves (Silves), 17 A Charrete (Monchique)
76
Milho com feijo

Feijo vermelho 500g Milho 150g Toucinho 200g Morcela 200g Bucho de arroz 1 Louro 1 folha Alho 5 dentes Cebola 80g Azeite 0,5dl Batata 200g gua q.b. Alecrim 1 ramo
Modo de confeco
1. Coze-se o feijo e o milho, previamente demolhados, com as carnes, os dentes de alho e o alecrim. Quando estiverem cozidos retiram-se da panela o toucinho e as carnes. 2. parte faz-se um refogado com o azeite, a cebola picada e o louro. Quando a cebola estiver bem loura junta-se o feijo e o milho. 3. No caldo do feijo, assim que levantar fervura, adiciona-se a batata. Deixa-se cozer e rectifica-se o sal.
Notas adicionais
Ao servir, pode ser enfeitado com um raminho de hortel.

Onde comer 17 A Charrete (Monchique), 13 Jardim das Oliveiras (Monchique)
77
vitela estufada com feijo branco

Vitela 400g Batata 200g Cebola 50g Feijo verde 150g Feijo branco 200g Azeite 1dl Sal q.b. Pimenta q.b. Salsa 1 ramo Farinha q.b.
Modo de confeco
1. Corta-se a carne em cubos mdios e tempera-se com sal e pimenta. Coze-se o feijo branco em gua, com um pouco de sal e reserva-se. 2. Num tacho, aquece-se o azeite e refoga-se lentamente a cebola picada. Junta-se a carne temperada, deixando-a alourar em lume mdio. Quando a carne estiver dourada, juntam-se as batatas, o feijo verde, o feijo branco e uma colher de sopa de salsa picada. 3. Mexe-se e polvilha-se com farinha. Deixa-se cozer durante uns minutos e juntase gua a ferver, em quantidade suficiente para cobrir os ingredientes. Deixa-se cozer, lentamente, durante aproximadamente 1 hora. 4. Rectifica-se o tempero e polvilha-se com a restante salsa picada. Deixa-se cozer durante cerca de 15 minutos e serve-se.
Notas adicionais
A adio de farinha facultativa, apenas serve para engrossar o molho.

Onde comer
(Silves) 78
01 A Flor da Serra (Martim Longo), 09 Os Arcos (Santo Estevo), 18 O Barradas
perdiz estufada
Perdizes 4 Toucinho 250g Cebola 200g Cenouras 2 Vinho Branco 4 dl Sal q.b.
Modo de confeco
1.Cortam-se as perdizes em quartos e temperam-se com sal. 2. Num tacho de barro, coloca-se o toucinho s fatias a refogar, at libertar toda a gordura, juntando-se em seguida as perdizes e a cebola cortada s rodelas. 3. Cortam-se as cenouras s rodelas e adicionam-se ao refogado. Por fim, junta-se o vinho branco e tapa-se o tacho, deixando cozer. Caso seja necessrio junta-se um pouco de gua.
Notas adicionais
Servem-se as perdizes acompanhadas do molho e batata cozida.

Onde comer 02 Monte Branco (Martim Longo), 08 Constantino (Santa Catarina da Fonte do Bispo), 14 A Ti Bia (Salir), 31 Alcati (Alcoutim)
79
Bolinhos de figo
Ingredientes
Figos secos 400g Miolo de amndoa 400g Acar 450g Erva-doce 1 colher de ch Chocolate em p 15g gua q.b.
Modo de confeco
1. Leva-se o acar ao lume, com a gua, at se obter ponto de prola. 2. Juntam-se os figos, as amndoas cortadas, levemente torradas e a erva-doce. 3. Volta ao lume mexe-se bem at se ver o fundo do tacho. Deixa-se arrefecer para que se possam moldar os bolinhos, que em seguida se envolvem no acar.
Informaes nutricionais totais

Onde comer 27 O Petisco (So Bartolomeu de Messines), 25 Casa Velha de Silves (Silves)
80
Dom Rodrigos
Ingredientes
Fios de ovos (bem hmidos) 300g Acar 250g Gemas de ovo 5 Amndoa (miolo) 125g gua 1,5 dl Canela em p q.b. Papel Prateado q.b.
Modo de confeco
1. Pelam-se e moem-se as amndoas. Deita-se o acar num tacho e junta-se 1,5 dl de gua. Leva-se ao lume e deixa-se ferver durante cinco minutos. Adiciona-se a amndoa, mexe-se e deixa-se ferver mais trs minutos. Retira-se do lume e deixase arrefecer. 2. Juntam-se as gemas, mexe-se e leva-se de novo ao lume, sempre mexendo at comear a ferver. Retira-se do lume e deixa-se arrefecer completamente. 3. Corta-se o papel prateado em 20 quadrados com cerca de 18 cm de lado e coloca-se em cima de uma mesa. 4. Coloca-se um montinho de fios de ovos em cima de cada quadrado. Faz-se uma cavidade e enche-se com a mistura de ovos e amndoa. Polvilha-se com canela. Fecha-se a cavidade aconchegando os fios de ovos de modo a que fiquem como uma bola. 5. Unem-se as pontas do papel e apertam-se de modo a que o recheio fique bem embrulhado.

Onde comer 27 O Petisco (So Bartolomeu de Messines), 17 A Charrete (Monchique)

81
Bolos de maapo do Algarve

Ingredientes
Acar 500g Amndoa (miolo) 500g Clara de ovo 1
Modo de confeco
1. Pelam-se as amndoas, secam-se e moem-se. Passam-se, juntamente com o acar, tantas vezes quantas necessrias, para ficar uma massa fina. 2. Num recipiente deita-se a clara de ovo junto massa fazendo-a ligar com os dedos, com suaves movimentos. Quando a massa estiver bem ligada moldam-se os bolos, das formas desejadas.
Notas adicionais
Com esta massa moldam-se peras, figos, mas e cestinhos de fruta, recheados e pintados com corantes alimentares.

Onde comer 27 O Petisco (So Bartolomeu de Messines)
82
pudim de mel
Ingredientes
Ovos 12 Acar 500g Mel 2 colheres de sopa Azeite 1 colher de sopa Limo 1 Canela 1 colher de ch
Modo de confeco
1. Bate-se tudo junto com a casca do limo ralada. Deita-se a mistura numa forma untada com manteiga. 2. Leva-se a cozer em forno mdio, durante cerca de uma hora. De preferncia, serve-se no mesmo recipiente.

Valor calrico 2819Kcal | Hidratos de carbono 484,2g | Protenas 68,8g | Lpidos 57g
Onde comer 17 A Charrete (Monchique)
83
torta de alfarroba
Ingredientes
Para a torta: Farinha de trigo 180g Farinha de alfarroba 30g Acar 190g Fermento em p 1 colher de ch Ovos 6 Para o creme: Leite 4dl Acar 80g Farinha de trigo 30g Farinha de alfarroba 2 colheres de sopa Ovos 1 Gemas de ovo 2
Modo de confeco
Para a torta:
1. Batem-se os ovos com o acar e adiciona-se a farinha de trigo, que deve ser previamente misturada com o fermento e farinha de alfarroba. Deita-se esta massa num tabuleiro untado com manteiga e polvilhado com farinha. 2. Leva-se ao forno a 190 durante 20 a 25 minutos, at estar bem cozida. Desenforma-se sobre papel vegetal e polvilhe com acar. Para o creme: 1. Leva-se o leite ao lume at ferver e parte, mistura-se o acar com as farinhas, o ovo e as gemas, batendo bem. Adiciona-se o leite bem quente, sem parar de mexer. 2. Leva-se o preparado a lume brando, mexendo at engrossar. 3. Barra-se a massa com o creme de alfarroba e enrola-se de seguida. Deixa-se arrefecer.

Onde comer 09 Os Arcos (Santo Estevo)

84
Bolo de tacho
Ingredientes
Farinha de Milho 250g Acar 300g Mel 2 colheres de sopa Chocolate 12g Canela 1 pau Cacau 12g Erva-doce (moda) 12g Erva-doce (em gro) 1 colher de sobremesa Azeite Banha Canela em p Caf Limo gua q.b. 60g 50g 1/2 chvena 1 1L
Modo de confeco
1. De vspera faz-se um ch com a erva-doce em gro, a casca do limo e o pau de canela. 2. Com este ch e o caf escalda-se a farinha adicionando de seguida todos os ingredientes. 3. Mistura-se tudo muito bem e deita-se o preparado num tacho previamente untado com a banha e um fio de azeite. 4. Leva-se a cozer em lume forte durante cerca de trs horas.

Onde comer 17 A Charrete (Monchique), 13 Jardim das Oliveiras (Monchique)
85
Estrelas de figo
Ingredientes
Amndoas (miolo) 1Kg Figos secos 30 unidades semelhantes Chocolate em p 2 colheres de sopa
Modo de confeco
1. Escaldam-se as amndoas e retira-se-lhes a pele. Retira-se o p aos figos e cortam-se em cruz, ficando com quatro bicos sem os dividir. 2. Espalmam-se e colocam-se virados com a pele para baixo dentro de um recipiente, polvilham-se com chocolate em p e unem-se dois a dois, com a parte polvilhada com o chocolate, para dentro. 3. Nas extremidades de contacto, introduz-se uma amndoa, e faz-se presso para que a amndoa fique bem presa. 4. Colocam-se as estrelas num tabuleiro e leva-se ao forno. Deixa-se dourar em calor moderado durante cerca de 30 minutos, virando de vez em quando.

Onde comer 17 A Charrete (Monchique)
86
Figos cheios
Ingredientes
Figos secos 2kg Miolo de amndoa 500g Acar 250g Chocolate em p 50g Canela em p 1 colher de sopa bem cheia Erva-doce 1 colher de sopa bem cheia
Modo de confeco
1. Escaldam-se as amndoas, pelam-se e ralam-se de modo grosseiro. Junta-se o acar, o chocolate em p, a canela e a erva-doce e mistura-se tudo muito bem. 2. Puxa-se o p do figo para cima de maneira a que este obtenha uma forma alongada, dando um golpe vertical, por onde se vai encher. 3. Recheiam-se com as amndoas e com mistura anteriormente preparada, e fecham-se disfarando bem a abertura. 4. Levam-se ao forno bem quente para torrar.

Onde comer 08 Constantino (Santa Catarina da Fonte do Bispo)
87
Bolo de amndoa e gila

Ingredientes
Ovos Amndoa Doce de Gila Acar Farinha 6 300g 300g 150g 1 colher de sopa
Modo de confeco
1. Pelam-se e moem-se as amndoas. Misturam-se as gemas com o acar, adicionando depois o doce de gila e a amndoa. Incorpora-se a farinha. 2. parte, batem-se duas claras em castelo, envolvendo-se posteriormente com a massa. 3. Leva-se ao forno, numa forma bem untada e forrada com papel vegetal, at estar cozido.

Onde comer 03 O Campons (Odeleite), 17 A Charrete (Monchique)
88
Bolinhos de alfarroba
Ingredientes
Leite condensado 1 lata Acar mesma medida da lata Farinha de alfarroba 2 colheres de sopa Banha 3 colheres de sopa Amndoa (miolo) 100g Chocolate granulado q.b.
Modo de confeco
1. Pelam-se e moem-se as amndoas. Mistura-se o leite condensado com o acar e com a farinha de alfarroba e leva-se ao lume. 2. Junta-se a banha e mexe-se sempre para no queimar. Assim que comear a ferver, tira-se o tacho do lume e adiciona-se a amndoa moda e o chocolate granulado, at obter uma consistncia boa para modelar. 3. Modela-se a massa formando pequenas bolas e levam-se ao forno num tabuleiro polvilhado com farinha, entre dez a quinze minutos.

Onde comer 08 Constantino (Santa Catarina da Fonte do Bispo)
89
2.3 REStAuRANtES E AlOjAMENtOS Mapa de localizao
g h 24
20
! .
ALJEZUR
13
! 17 .
MONCHIQUE
27 28 26 25 21
VILA DO BISPO
PORTIMO
18
! .
SILVES LAGOA 16
32 11
! .
23 22
! .
LAGOS
! .
! .
! .
ALBUFEIRA
Legenda
Restaurante
Alojamento
90
02
01 A B 03
. 31 !
ALCOUTIM
30
F 15 29
14
VILA REAL S.A. ! .
CASTRO MARIM
! .
12 LOUL 19
10
! .
SO BRS DE ALPORTEL
08
EIRA
09 E D
! .
TAVIRA
07
05 ! . 04 06
! .
FARO
! .
OLHO
91
REStAuRANtES
01 - A Flor da Serra
Monte dos Gagos, Martim Longo tel 969 294 711 GPS 372657.33N 74326.61O
02 - Monte Branco
EN124, Martim Longo tel 281 498 295 GPS 372630.90N 74541.97O
Rua do Centro de Sade, Odeleite tel 281 495 826 GPS 37204.77N 72925.63O
03 - O Campons
04 - Os Arcos
Av. da Repblica, 45, VRSA tel 281 543 764 GPS 371139.00N 72450.75O
05 - O pescador
Av. da Repblica, 48-51, VRSA tel 281 543 473 GPS 371139.89N 72451.03O
06 - A.N. guadiana
Av. da Repblica,41 2, VRSA tel 281 513 085 GPS 371134.63N 72447.42O
07 - Casa velha
R 25 de Abril, Conceio de Tavira tel 965 477 534 GPS 37 851.85N 73617.27O
08 - Constantino
Stio Montes e Lagares, Sta Catarina F. do Bispo tel 281 971 217 GPS 37 913.15N 74736.74O 92
09 - Os Arcos
Stio Igreja de Sto Estevo tel 281 961 963 GPS 37 734.47N 74254.07O
10 - Fonte da pedra
Campina, So Brs de Alportel tel 289 841 413 GPS 37 940.34N 75326.47O
11 - veneza
Stio Mem Moniz, Paderne tel 289 367 129 GPS 37102.19N 81251.83O
12 - Monte da Eira
Stio Clareanes, S. Clemente, Loul tel 289 438 129 GPS 37 923.36N 8 024.41O
13 - jardim das Oliveiras

Stio do Porto Escuro, Monchique tel 282 912 874, 966 007 117 GPS 37196.42N 83437.16O
14 - A ti Bia
Barranco do Velho, Salir tel 289 846 425 GPS 371425.87N 75616.29O
15 - O Monte
Estrada das Vendas Novas, 40, Tr tel 289 417 832 GPS 371148.84N 8 127.96O
16 - O Cruzeiro
Travessa Joo M. Leite, Algoz tel 282 574 331 GPS 37 950.16N 81814.75O 93
17 - A Charrete
Rua Dr. Samora Gil, 30-34, Monchique tel 282 912 142 GPS 37198.11N 83323.13O
18 - O Barradas
Venda Nova, Silves tel 282 443 308 GPS 37 954.29N 82646.31O
19 - z Dias
Fonte da Murta, So Brs de Alportel tel 289 842 430, 912 975 452 GPS 37 91.55N 7563.86O
20 - O Ivo
Rua 25 de Abril, Aljezur tel 282 998 534 - 914 218 603 GPS 371858.44N 84813.78O
21 - O tacho
E.N. 120, 21, Bensafrim tel 282 687 888 GPS 37 919.92N 8445.51O
22 - A tasca
Baleeira, Sagres tel 282 624 177, 282 624 013 GPS 37 037.35N 85550.41O
23 - vila velha
Rua Patro Antnio Faustino, Sagres tel 282 624 788 GPS 37 030.26N 85617.35O
24 - O Cantinho dos Caadores

E.N. 264, S. Marcos da Serra tel 282 361 269, 964 321 596 GPS 372129.86N 82238.23O 94
25 - Casa velha de Silves

Rua 25 de Abril, 11-13, Silves tel 282 445 491, 967 919 778 GPS 371117.91N 82628.49O
26 - Recanto dos Mouros

Monte Branco, Silves tel 282 443 240 GPS 372042N 7495.9O
27 - O petisco
Campilhos, S. Bartolomeu de Messines tel 282 330 216 GPS 371551N 81613O
28 - joaquim da praa
Aldeia Ruiva, S. Bartolomeu de Messines tel 282 339 487 GPS 371521N 81613O
29 - A Moagem
R Maria Campina, A, R/c, Loul tel 289 425 418 GPS 37 818.96N 8 116.57O
30 - Charrua
R Padre Jlio de Oliveira, 44, Cachopo tel 918 465 789 GPS 37202.01N 7493.21O
31 - Alcati
Bairro do Rossio, Alcoutim tel 281 546 606 GPS 372829N 72827O
32 - Mato vista
Estrada do Foral, Cabanita, Paderne tel 289 367 101 GPS 371139N 81323O 95
AlOjAMENtOS
A - Casa de Campo Casa grande de Alcaria Cova
Alcaria Cova - Pereiro Alcoutim tel 281 547 153, 962 849 840 8 camas GPS 37260.95N 7372.74O
B - Casa de Campo Casa do lavrador
Furnazinhas - Odeleite Castro Marim tel 281 495 748, 934 251 681 5 camas GPS 372146.07N 73429.08O
C - turismo de habitao quinta do Caracol
So Pedro Tavira tel 281 322 475, 281 323 175, 937 670 797 14 camas GPS 37 719.13N 73920.76O
96
D - hotel Rural quinta dos poetas
Stio da Arretorta, Pecho Olho tel 289 990 990, 289 990 999, 937 670 797, 44 camas GPS 37 344.02N 7523.08O
E - turismo de habitao Casa de Estoi
Rua de Faro, n. 80 - Estoi Faro tel 289 990 130, 289 990 139, 914 212 509 11 camas GPS 37 538.17N 75342.70O
F - Agro-turismo Casa DAlvada
Quinta Freixo - Benafim Loul tel 289 472 185, 289 472 148 20 camas GPS 371539.61N 8 727.29O
97
g - Agro-turismo Casa vicentina
Joo Roupeiro - Odeceixe Aljezur tel 282 947 447, 282 947 448, 917 762 466 12 camas GPS 37258.22N 84817.32O
h - turismo-Rural Casa Monte joo Roupeiro
Odeceixe Aljezur tel 282 949 247, 282 949 249, 964 287 366 14 camas GPS 372434.94N 84726.55O
I - Agro-turismo Casa de Cacela
Stio do Buraco - Vila Nova de Cacela - Vila Real de Santo Antnio tel 281 957 027, 281 957 029, 969 476 757 20 camas GPS 371024.44N 73214.87O
98
BIBlIOgRAFIA
30 Anos de 25 de Abril Um Retrato Estatstico. Lisboa: INE, 2004. AGUILERA, Csar Histria da Alimentao Mediterrnica. 2 Ed. Lisboa: Terramar, 2001. CRUZ, Marques da Po Nosso Uma Histria do Po na Sociedade do Ocidente Europeu. Lisboa: Colares Editora, 1996. ERMIDA, Hrnani Cozinha Algarvia. 1 Ed. [S.l.]: Everest, 2004. Festa da Gastronomia e das Aldeias Tpicas do Algarve. Faro: TerraCulta, CCDR Algarve, 2005. FLANDRIN, Jean-Louis; MONTANARI, Massimo, Histria da Alimentao. 1 Ed. Lisboa: Terramar, 1999. GALEGO, Ludovina Rodrigues Aguardentes de Frutos e Licores do Algarve Histria, tcnicas de produo e legislao. Lisboa: Edies Colibri, 2007. GONALVES, Eduardo Brazo Dicionrio do Falar Algarvio. 2 Ed. aumentada. [S.l.]: Algarve em Foco Editora, 1996. LARRAURI, Jesus Llona; BADIOLA, Garbie Dieta y Cocina Mediterrnica. Lon: Everest, 1999. MODESTO, Maria de Lourdes; PRAA, Afonso; CALVET, Nuno Festas e Comeres do Povo Portugus. I Volume. [S.l.]: Editorial Verbo, 1999. PADILLA, Martine Evolution of Mediterranean Diet: Facts, Causes, Effects. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione / European, 2001. pp 69-84. Produtos Tradicionais Portugueses. Lisboa: Ministrio da Agricultura, do Desenvolvimento Rural e das Pescas, Direco Geral de Desenvolvimento Rural, 2001. Programa Regional de Ordenamento do Territrio. Faro: CCDR Algarve, 2006. SARAMAGO, Alfredo Cozinha Algarvia Enquadramento Histrico e Receitas. Lisboa: Assrio & Alvim, 2001. Tabela da Composio dos Alimentos. Lisboa: Centro de Nutrio e Segurana Alimentar, Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2006. VALENTE, Maria Odette Cozinha de Portugal Algarve. 3 Ed. Lisboa: Temas e Debates, 2001.
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Parceiros
Texto e reviso: Qualignese - www.qualigenese.pt
100 Fotografia e paginao: Miguel Cruz - www.media-designs.info

Data de concepo: Abril de 2008

Dieta Mediterrânea: História, Benefícios e Receitas

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2.3. Restaurantes e alojamentos ......................................... 90 Bibliografia .................................................................................. 99

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1. A DIEtA MEDItERRNICA: CultuRA, AlIMENtAO E SADE

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A origem do conceito de Dieta Mediterrnica

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Pirmide da Dieta Mediterrnica

Algumas vezes por ms

Ovos Caa e aves de capoeira Peixe Queijo, leite e iogurte

Deve-se beber gua diariamente (mnimo seis copos)

Leguminosas e frutos secos

Algumas vezes por dia

Po, massas, arroz e outros cereais integrais, Batatas e outros tubrculos

Actividade fsica regular

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Princpios bsicos da Dieta Mediterrnica

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Utilizao do azeite como principal gordUra de adio

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consUmir diariamente qUantidades baixas a moderadas de prodUtos lcteos

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1.3. A DIEtA MEDItERRNICA AlgARvIA

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1.4. OS AlIMENtOS quE A COMpEM

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po, cereais e massas alimentcias

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frUtos, legUmes e hortalias

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carne fresca e cUrada e enchidos

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2. A COzINhA MEDItERRNICA, uM MODElO AlIMENtAR ChEIO DE pOSSIBIlIDADES gAStRONMICAS

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2.2 RECEItuRIO Nota introdutria ao receiturio

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Conserva de cenouras algarvia