Aulas Tipo - Fases - PPT (Compatibility Mode)

Actividades De Grupo
Professora Doutora Catarina Abrantes

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Adeso ao exerccio 1. Experincias positivas (exigncia tcnica especfica muito elevada) 2. Metas definidas, metas atingidas 3. Capacidade de Liderana e de Motivao 4. Sentir-se parte do grupo e sentir-se notado (e.g. falta uma sesso e o professor pergunta se est bem, e porque faltou...)
Exigncia tcnica especfica elevada Participantes inexperientes Repetio para consolidao (mais repeties) Participantes experientes Diversificao para motivao (mais variao de GT)

Objectivos a atingir Enquadramento das sesses nas componentes da aptido fsica (para que serve cada sesso e os diferentes tipos de exerccio) Objectivos graduais e atingiveis Honestidade relativamente ao sucesso
Capacidade de liderana Responsabilizao dos alunos (e.g. compromisso

com o exerccio, incio da aula*)
Persuaso e convico Dinamica pessoal Confiana Comunicao

Comunicao Assegurar que toda a informao necessria transmitida (4 pontos indispensveis)

Gesto Tcnico Direco Nmero de reps (quantas reps faltam para trocar) Descrio tcnica/componentes tcnicas/critrios de exito

Comunicao verbal
transmitir instrues claras e concisas servir como meio de motivao para os alunos transmitir confiana transmitir energia transmitir ritmo transmitir aos alunos um domnio completo da aula

Comunicao No verbal
demonstrar um domnio das tcnicas a leccionar possuir uma postura correcta ser expressivo e ter capacidade e interesse de criar um clima positivo na aula ter perfeito conhecimento da sinalizao gestual para poder comunicar com todos os indivduos da classe * Antecipao do prximo gesto tcnico (e.g. Passo e toca 8x + flexo femural 8x (32t) no 7 e 8 ou no 8 mostra o prximo) Posio do professor (de frente, de costas, mista)
Fases da aula Fase de aquecimento Fase de alongamento Fase cardiovascular Fase de reforo muscular Fase de retorno calma

Fase de aquecimento Objectivo

q ajustar gradualmente o organismo ao exerccio q elevar a temperatura corporal q preveno de leses q preparao para a fase principal

Fase de aquecimento Durao

q 5 a 10 minutos q dependendo da temperatura ambiente q dependendo da durao da aula

Fase de aquecimento Intensidade

q inicialmente gradualmente q assegurando a elevao da moderada, aumentando
temperatura corporal

Fase de aquecimento Precaues

q gradual q exerccios controlados, com amplitude limitada q solicitar os grandes grupos musculares q solicitar as principais articulaes q exerccios de complexidade reduzida q joelhos semi-flectidos e calcanhar apoiado no cho
Fase de aquecimento Exerccios contra-indicados

q movimentos de rotao completa da cabea
q tores da coluna sem aquecimento prvio q flexo excessiva da articulao do joelho q aumentar bruscamente a frequncia cardaca

Fase de aquecimento
Exemplo:
Inspirao/Expirao + Alongamento de coluna (32t) El .j D/E (8x) 32t + Tripla j D/E (4x) 32t LS Adio El .j D/E (4x) 16t + Tripla j D/E (2x) 16t LS Pirmide Toque (2x) 8t + bsico (2x) 8t *El .j D/E (4x) 16t + Tripla j D/E (2x) Adio
Bs D (6x) 24t + Tripla j D/E (40t) LA Adio Bs D (6x) 24t + Tripla j D (8t) LA Subtrao Bs D (2x) + V (2x) + Bs (2x) 24t + Tripla j D (8t) LA Substtuio Bs D (2x) + V (2x) + Minho D duplo E simples (1x) + Tripla j D LA Substtuio (8t) (8t) (8t) * Braos
(8t)
Fase de aquecimento
Exemplo:

Fase de alongamento Objectivo

q aumentar e/ou manter a amplitude de movimentos de uma articulao, atravs do alongamento de um msculo ou grupo muscular

Fase de alongamento Durao

q 5 a 20 minutos q dependendo do objectivo

Fase de alongamento Precaues

q aquecimento cuidado q ajustada GA (nem sempre necessrio uma flexibilidade mxima) q individualizao do trabalho de flexibilidade q sentir os msculos e concentrao (falar mais tarde) q alongar lenta e suavemente (quanto
probabilidade de leso) mais lento menor
q respirao tranquila (durante a expirao alcanar o alongamento

mximo)
Fase de alongamento Mtodos

q extenso esttica q extenso dinmica q facilitao neuromuscular proprioceptiva

Fase de alongamento
Exemplo no Step:
Tripla j 32t (D/E) 8 J seguidos (16t) e fica D no step e desce E (alonga parte posterior da perna) (16t) Flexo da perna E (afundo) (16t) Apoio na perna E (cho) e extenso da D (no step) (16t) Alonga coluna (um apoio no step outro no cho) (16t) dois apoios no cho (16t)

Fase de alongamento
Exemplo na aerbica:

Fase cardiovascular Objectivo

q desenvolver a capacidade cardiovascular
q desenvolver a coordenao q desenvolver a lateralidade

Fase cardiovascular Durao

q 20 a 30 minutos q dependendo da durao da aula

Fase cardiovascular Intensidade

q 40% a 90% da frequncia cardaca reserva (206.9 0.67 *idade)

Fase cardiovascular Precaues

q iniciar do simples para o complexo
q evitar introduzir mais do que dois elementos novos (complexos) q introduzir exerccios que saibamos ensinar q preferir exerccios de baixo impacto q evitar muitas repeties com a mesma liderana
Fase cardiovascular Exerccios contra-indicados

q predominantemente de alto impacto (ateno ao piso do ginsio e ao calado da populao alvo) q desajustados da populao alvo
Fase cardiovascular Mtodos

q contnuo q intervalado

Fase cardiovascular Arrefecimento

q baixar gradualmente a intensidade q diminuio da frequncia cardaca

Fase de reforo muscular Objectivo

q fortalecimento e reforo muscular q diminuio do risco de contrair leses q melhorar a postura corporal

Fase de reforo muscular Durao

q 10 a 30 minutos q dependendo da durao da aula

Fase de reforo muscular Exerccios

q Multi-articulares (global) q Uni-articulares (analtico)

Fase de reforo muscular Precaues

q alternncia dos grupos musculares
q controlo da respirao q complexidade dos exerccios adequada populao alvo q nmero de exerccios e de repeties ajustados populao alvo
Fase de reforo muscular Exerccios contra-indicados

q movimentos dinmicos sem controlo
q trabalho excessivo de um grupo muscular em detrimento de outros (desequilbrios no tnus muscular) q exerccios que favoream curvaturas
excessivas da coluna vertebral

Fase de reforo muscular

Erros mais comuns
Grande flexo/extenso da articulao do joelho (presso na articulao do joelho) Joelhos voltados um para o outro Arqueamento excessivo da coluna (presso nas articulaes do joelho e do pescoo) Exerccios que favoream a anteverso acentuada da bacia (lordose) Exerccios com bloqueio respiratrio Flexes laterais com grande amplitude
Fase de reforo muscular

Erros mais comuns
Exercitar o mesmo grupo muscular muitas vezes seguidas (progresso da carga) Hiper-extenso do pescoo no exerccio abdominal Treino de flexibilidade imediatamente aps o trabalho de fora muscular Cargas adicionais em desportistas com problemas vasculares Exerccios com a cabea abaixo do nvel corao (hipotenso)
Fase de retorno calma Objectivo

q retorno progressivo ao estado inicial q diminuio da frequncia cardaca q diminuio da temperatura corporal q relaxamento q alongamentos
Fase de retorno calma Durao

q 5 a 10 minutos q dependendo da durao da aula q dependendo do principal objectivo da aula

Fase de retorno calma Precaues

q respirao lenta e controlada q cuidados posturais

Fase de retorno calma Exerccios contra-indicados

q movimentos bruscos ou enrgicos
q exerccios de alto impacto q movimentos de rotao completa da cabea q tempo em demasia com os braos acima da cabea q transies rpidas q cabea colocada abaixo do nvel do corao
Fase de retorno calma

Formatos de aula
qCardiovasculares puras qFora puras qAlongamentos puras qMistas (cardio + alongamento) qMistas (cardio + Fora)* Mais usuais * Excelentes para aptido cardiovascular
Estruturao da msica frases musicais - 32 tempos blocos musicais - 8 tempos tempo e contratempo (batida forte e batida fraca) ritmo - cada msica tem o seu ritmo (latino) batimento por minuto (bpm)
A msica e as diferentes partes constituintes da aula aquecimento step 128 (120) a aerobica 138 BPM aerbica - 130 a 160 BPM step - 120 a 132 BPM (mais bpm diminui segurana e amplitude) slide - 130 a 145 BPM fitball 126 a 130 BPM circuito - 120 a 132 BPM (fora resistncia) fora muscular - 120 a 132 BPM retorno calma 100 BPM
Vantagem do treino com step Solicita todos os grupos musculares dos membros inferiores, mais especificamente os glteos, os posteriores e anteriores da coxa e os das pernas. Numa fase mais avanada, os grupos musculares dos membros superiores devem ser igualmente solicitados. Procede-se ento a uma combinao de exerccios. Individualizao (Plataforma) do treino aos vrios indivduos

Postura no step olhar dirigido em frente glteos e abdominais contrados alinhamento dos segmentos corporais (tornozelo, joelho, bacia e ombros) ombros em posio neutra peito para fora ligeira flexo do joelho
Execuo Tcnica totalidade do p (apoio) no step na subida, o primeiro contacto realizado pelo calcanhar seguido da ponta do p na descida, contacta primeiro a ponta do p e depois o calcanhar manter uma distncia pequena at ao step manter o alinhamento dos segmentos corporais durante a subida e descida
Gestos tcnicos LS Passo bsico Passo bsico a cavalo passo V passo L? Viagem? passo T? passo em A meio bsico +... ...Lunge, Minho, Marcha Mambo Mambinho simples Mambinho duplo...
Gestos tcnicos LA passo atravs Passo e toque elevao do joelho Flexo coxo-femural toque calcanhar Abduoda perna Chuto Avio repeaters (3, 5 e 7) Chass no step
Aproximaes ao step pela frente pelo lado pelo topo ou cima pelo fim pelo canto a cavalo
Aproximaes ao step Muita ateno fluidez dos gestos tcnicos. Ateno aproximao que o GT pede Evitar/Eliminar as transies bruscas e contramovimento

Posio do step

Preocupaes no combinar GT sem os executar com segurana e isolados lunge no deve ser executado com grande afastamento combinar exerccios de braos aps a consolidao dos exerccios de pernas no manter a mesma liderana mais de um minuto executar os giros para dentro, sobre a perna que est em apoio (1/4) movimentos com propulso: s aps executarem correctamente o GT ficar mais ou menos a um p de distncia do step manter os segmentos alinhados no executar saltos na fase de descida
Metodologia Pr definio de blocos coreogficos de LS e LA ...

Vantagem da aerobica Solicita todos os grupos musculares dos membros inferiores, mais especificamente os glteos, os posteriores e anteriores da coxa e os das pernas. Numa fase mais avanada, os grupos musculares dos membros superiores devem ser igualmente solicitados. Procede-se ento a uma combinao de exerccios. Individualizao (Plataforma) do treino aos vrios indivduos

Postura na aerbica glteos e abdominais contrados manter o corpo recto (alinhado) mas relaxado respirao fluda e constante Anca em posio neutra

Execuo Tcnica manter o alinhamento dos segmentos corporais durante a execuo Contrao abdominal Exemplo: Mambo Passo V

Ocupao do espao

Gestos tcnicos LS Marcha Corrida Passo V Marcha afastada Mambo Twist Gestos tcnicos neutros Saltitos Polichinelo Afundo
Gestos tcnicos LA Passo toca, pontas Chuto, flexo femural Elevao do joelho Calcanhar frente lunge Chass Cruzamento 1J, 3J Ch-ch-ch Pndulo Pony Duplo...J / F Quatro... J / F Twist
METODOLOGIA (Sugestes de trabalho) Alternncia de blocos coreogrficos de menor exigncia tcnica com bloco de maior exigncia tcnica Bloco mais intenso Muito simples (Gestos tcnicos mais intensos mobilizem muita massa muscular) Bloco menos intenso Mais complexo Montagem coreogrfica
que
Bloco mais intenso step

Bsico Bsico Bsico Bsico Bsico (dir 4t) + elev joelho (dir 4t) LA x4 (32t) (dir) + elev joelho (dir) propulso/jump LA (dir) + afundo troca passo (dir) LA propulso (dir) + afundo afastado troca passo (dir) LA c/ j no 2t + elv j com power/afundo troca passo
Minho duplo (d/e/d/e 20t) + 5 j seguidos (dir 12t) LA Em cima Com power Em cima power no 1 t Isometria Em cima power no 2 t A cavalo Ao lado Joelho - Extenso Torce joelho A passar o step
Bloco menos intenso step

Mais complexo Montagem coreogrfica Mambo D 2x (8t)+ Bs 2x (8t)+duplo j D (6t)+ minho simp e/d (6t))+ V E 1x (4t) Mambo-chass D/E + Bs a passar 2x (ou sobe,chuto,desce) + duplo j toca outro lado + minho a passar 2x+ V afundo

Bloco menos intenso step

Duplo j + minho simp E/D +bsico E+V E4x Marcha D/E +J (no desce) + minho no cho E/D desce +... Marcha lado + chass (em cima do step) + minho no cho...

Bloco mais intenso aerbica

P toca 4x (dir 8t) + El joelho 4x (dir 8t) + Cruza/ 3J + mambo 2x (8t) P toca 4x (dir 8t) + Duplo joelho 2x (dir/esq 8t) + Cruza/ 3J + mambo 2x (8t) P toca 4x (dir 8t) + Duplo joelho 2x (dir/esq 8t) + Cruza/ 3J + mambo 2x (8t) T atrs c/ salto e afundo (brao contrrio) Quadrado + Duplo J + cruza chass ou cruza salto salto salto Chass frente + Elv J atrs com volta

Bloco mais intenso aerbica

P V (2x 8t) + cruza c/ 1J + mambo esq (4t) +chuto 4x (esq 8t) +marcha 2x (8t) LA Com afundo e power VeA V c/ volta Cruza salto salto c/mambo Salto salto marcha c/ mambo Cruza chass mambo c/volta
V braos em cima (dentro)+ Cruza toca p + mambo + chuto + marcha afastada

Bloco menos intenso aerbica

Mambo D 3x (12t)+ P V 1x (4t) + Marcha 4x (8t) + Cruza/ grande cha-cha-cha (8t) mambo-cha-cha-cha D/E (8t) + Marcha cruzada D (4t) + V (4t) c/ ombros sexys + Chuto chuto cha-cha-cha + Cruza grande cha-cha-cha

Mtodos de construo coreogrfica

pirmide (diminuio progressiva das repeties dos gestos tcnicos at atingir-mos as desejadas) Liderana simples e alternada Adio (ensinar um gesto tcnico, ensinar outro e junt-los) A...B...A+B...C...A+B+C...D...A+B+C+D fases (ensinar um gesto tcnico, ensinar outro e junt-los. Repetir com outros dois blocos e juntar os quatro blocos) A...B...A+B...C...D...C+D...A+B+C+D
Split de pares 1 de liderana simples 2 de liderana alternada Split de trios 1 ,2 e 3 de liderana alternada Um com o dobro dos tempos substituio (substituir os gestos tcnicos de uma sequncia base, at atingir o bloco final) variao de gestos tcnicos e variao de intensidade
Frases cruzadas
Domnio da frase musical Blocos de 8 tempos - 4 8+8+8+8 Normal Iniciar no 1 tempo e terminar no 8 Frases cruzadas Iniciar no 1 tempo e terminar por exemplo no 5 Duplo minho
Mtodos de diversificao coreogrfica

Espelho No um coreografias mtodo para transmisso de
Excelente estmulo

No esquecer
Princpio da perna livre NO AO TOQUE Princpio da lateralidade

MITOS Exerccio abdominal e dispndio energtico BPM e dispndio energtico Exerccio aerbio com carga acrescida (e.g. braos)

Treino do CORE Reto abdominal Eretor da coluna (cervical/dorsal/lombar) Multifidos (rotao externa da coluna/abaixo do eretor ao longo d etoda a coluna) Oblquos (externo e interno9 Transverso Flexores da coxa (psoas/iliaco/reto femural/pectnneo/sartrio) Glteo mdio e mnimo (lado anca) Glteo mximo/posterior da coxa e piriformes Adutores da coxa
Treino do CORE Exerccio abdominal: Aumenta a presso intra abdominal que diminui a presso que se produz com o movimento (protege os discos intravertebrais) e actua como bomba muscular (suco que est associada melhoria da circulao e do retorno venoso) Prancha* Apresentao de exerccios com progresso gradual da carga

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Capacidade de liderana Responsabilizao dos alunos (e.g. compromisso

Persuaso e convico Dinamica pessoal Confiana Comunicao

Comunicao Assegurar que toda a informao necessria transmitida (4 pontos indispensveis)

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Fase de aquecimento Objectivo

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Fase de aquecimento Durao

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Fase de aquecimento Intensidade

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Fase de aquecimento Precaues

Fase de aquecimento Exerccios contra-indicados

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Fase de alongamento Objectivo

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Fase de alongamento Durao

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Fase de alongamento Precaues

q respirao tranquila (durante a expirao alcanar o alongamento

Fase de alongamento Mtodos

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Fase cardiovascular Objectivo

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Fase cardiovascular Durao

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Fase cardiovascular Intensidade

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Fase cardiovascular Precaues

Fase cardiovascular Exerccios contra-indicados

Fase cardiovascular Mtodos

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Fase cardiovascular Arrefecimento

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Fase de reforo muscular Objectivo

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Fase de reforo muscular Durao

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Fase de reforo muscular Exerccios

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Fase de reforo muscular Precaues

Fase de reforo muscular Exerccios contra-indicados

excessivas da coluna vertebral

Fase de reforo muscular

Fase de reforo muscular

Fase de retorno calma Objectivo

Fase de retorno calma Durao

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Fase de retorno calma Precaues

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Fase de retorno calma Exerccios contra-indicados

Fase de retorno calma

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