Push: Brust: Benchpress/Schrägbank KH, Butterfly/Fliegende KH, Cablecross, Brustpresse [4 Sätze |

Low/Mid/Mid/High]

Trizeps: Cables, Extensions (runter drücken, bischen nach vorne lehnen mit bar), Overhead
Extensions, Dips [3-4 Sätze | Low/Mid/Mid/High]

Schulter: Military Press LH (Vordergriff) /Arnold Press, Seitheben stehend, Frontheben KH

[3-4 Sätze | Low/Mid/Mid/High]

Bauch: Alles

Pull: Rücken: Rudern (Enger und Breiter Griff), Reversefly, Kabelziehen Dual (Hammergrip 
Hintergriff | Elbogen auf hüfte), Klimmzüge/Lat Pull, Latpulldowns Dual [4-5 Sätze |
Low/Mid/Mid/High/High]

Bizeps: Bizepmaschine, SZ-Stange (elenbogen bei hüfte, schulter ruhig), Hammercurls [3-4
Sätze | Low/Max/High/Mid]

Unterarme: Vordergriff/Hintergriff/Hammer Unterarm Curls [3-4 Sätze]

Legs: Legpress (Sitzend), Wadenübung 4 Sätze, Beinpresse diagonal bevor legextensions!/oder

Bulgarian Squats, Leg Extensions, Hamstering, Adduktorenmaschine nach innen [5 Sätze |
Low/Mid/High/High/MidoderHigh]

Schlaf min 8 Stunden

70-90 g Protein

Min 2500 kcal

Ballaststoffe/Nährstoffe, ausgewogene Ernährung