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Nährstoffe

Alles Wichtige zum Omega-6 zu Omega-3

Verhältnis [+Tabelle]
von Martin Krowicki, M.A. Veröffentlicht: 27. August 2021
Zuletzt bearbeitet: 18. März 2022

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis verdient im

Rahmen einer gesunden Ernährung eine besondere
Beachtung. Wenn nämlich dieses Verhältnis in
unserem Körper aus dem Gleichgewicht gerät, dann
steigen die gesundheitlichen Risiken für Herz, Hirn
sowie Immun- und Nervensystem.

Die gute Nachricht ist, dass das Verhältnis dieser

beiden Fettsäure-Gruppen durch eine entsprechende
Ernährung beeinflussbar ist.

Damit Du auf einen Blick erkennst, welche

Lebensmittel förderlich sind, haben wir Dir eine
übersichtliche Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
Tabelle erstellt, die weiter unten auch als PDF zum
Ausdrucken für Dich bereitgestellt wird.

Inhaltsverzeichnis 
Was ist das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis?
Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle
Zum Ausdrucken: Omega-6 zu Omega-3
Verhältnis Tabelle als PDF
Fazit zur Omega-6 zu Omega-3 Tabelle

Was ist das Omega-6 zu Omega-3

Verhältnis?
Vorab möchte ich Dir noch die wichtigsten
Informationen zum Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
mit auf den Weg geben. Wenn Du schon alles darüber
weißt, dann scrolle einfach weiter, um zur Omega-6
zu Omega-3 Verhältnis Tabelle zu gelangen.

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis setzt sich aus

dem Verhältnis der Omega-6-Fettsäure
Arachidonsäure (AA) und der Omega-3-Fettsäure
Eicosapentaensäure (EPA) zusammen.

Ein Verhältnis zwischen 1:1 und 2,5:1 wird

ernährungsmedizinisch als vorteilhaft für die
Gesundheit betrachtet.

Da unsere Ernährung durchschnittlich zu viele

Omega-6-Fettsäuren enthalten, ist das Verhältnis im
deutschen Bundesdurchschnitt in Richtung 15:1
verschoben. Dadurch ist das Risiko für Herz-
Kreislauf-Erkrankungen und chronische
Entzündungen erhöht.

Was bedeutet das?

Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sind beide

wichtig für unseren Körper und eine gute Funktion
aller Organsysteme. Jedoch ist das Verhältnis von 1:1
bis 2,5:1 wichtig, damit alles Prozesse reibungslos
ablaufen können.

Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Produkten

enthalten, wie zum Beispiel Rapsöl, Sonnenblumenöl,
Walnüsse, Margarine. Auch tierische Produkte wie
fettes Fleisch, Bacon oder Wurst enthalten viel
Omega-6.

Omega-3-Fettsäuren findest Du vor allem in

maritimen Lebensmitteln wie fettreichem Seefisch,
Meeresfrüchten und Algen. Aber auch Eier,
Weidefleisch und Leinöl können eine gute Menge
Omega-3 enthalten.

Wenn Du das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis in

Deinem Körper bestimmen möchtest, dann kannst Du
die mit einem Omega-3-Bluttest machen. Mit dem
myOmega-Bluttest von Lykon* erhältst Du ein Testkit
nach Hause gesandt, mit welchem Du Dich ganz
schnell und einfach testen kannst (spare 15% mit
dem Code: HAPPY15).

Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Tabelle
Die folgende Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
Tabelle enthält eine Übersicht zu häufig
konsumierten tierischen und pflanzlichen
Lebensmitteln. Über eine Kategorisierung in gut,
moderat und ungünstig erkennst Du, welche
Lebensmittel zur Verbesserung des Verhältnisses zu
empfehlen sind.

Sehr gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Ω-6 zu
Lebensm Omega-6 Omega-3 Ω-3
ittel (g/100g) (g/100g) Verhältn
is

Thunfisc
h in
0,01 0,35 1:31,1
eigenem
Saft

Lachs 0,17 2,02 1:11,7

Hering 0,25 2,42 1:9,8

Leinöl 12,24 51,28 1:4,2

Leinsame
5,91 22,81 1:3,9
n

Chiasam
5,79 17,56 1:3
en

Spinat 0,02 0,06 1:2,3

Feldsalat 0,02 0,06 1:2,3

Rosenko
0,08 0,17 1:2,2
hl

Rindfleis
ch
5,00 2,95 1,72:1
(Weideh
altung)

Sardinen 3,40 1,50 2,4:1

Hanfsam
27,30 8,67 3,2:1
en

Lebensmittel mit einem sehr guten Omega-6 zu Omega-3

Verhältnis.

Moderates Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Ω-6 zu
Lebensm Omega-6 Omega-3 Ω-3
ittel (g/100g) (g/100g) Verhältn
is

Linsen 0,14 0,04 3,7:1

Walnüss
38,10 9,01 4,1:1
e

Sojabohn
4,47 0,60 7,5:1
en

Tofu 2,38 0,32 7,5:1

Butter 27,27 3,15 8,7:1

Lebensmittel mit einem moderatem Omega-6 zu Omega-3

Verhältnis.

Ungünstiges Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Ω-6 zu
Lebensm Omega-6 Omega-3 Ω-3
ittel (g/100g) (g/100g) Verhältn
is

Rindfleis
ch
(Massent 8,05 0,86 10,38:1
ierhaltun
g)

Schweine
11,05 1,01 11:1
schmalz

Olivenöl 9,41 0,74 12,8:1

Thunfisc
3,0 0,2 13,1:1
h in Öl

Kicherer
1,13 0,04 25,9:1
bsen

Palmöl 8,77 0,19 45,5:1

Distelöl 75,12 0,47 160:1

Sonnenbl
50,17 0,18 281:1
umenöl

Lebensmittel mit einem ungünstigen Omega-6 zu Omega-3

Verhältnis.

Hast Du ein bestimmtes Lebensmittel nicht gefunden?

Dann schreibe es gern in die Kommentare und wir geben
unser bestmögliches, um die Tabelle zu erweitern.

Tipp: Omega-3 einfach und schnell optimieren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unsere Herz,

Gehirn, Augen sowie Nerven- und Immunsystem. Da
wir tendenziell zu wenige Omega-3’s aufnehmen und
circa 85% der Bevölkerung ein ungünstigen Omega-6
zu Omega-3-Verhältnis aufweisen, ist es häufig zu
empfehlen die maritimen Fettsäuren zu ergänzen.

Fisch- und Algenölprodukte sind eine gute Möglichkeit,

die empfohlenen 2,0 g Omega-3 pro Tag
aufzunehmen und einen Omega-3-Mangel zu
vermeiden.

Besonders hochwertig und optimal vom Preis-

Leistungs-Verhältnis sind die Omega-3-Öle von
NORSAN* mit der besten Qualität aus den klaren,
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Zum Ausdrucken: Omega-6 zu Omega-

3 Verhältnis Tabelle als PDF
Damit Du täglich die besten Lebensmittel im Blick
behältst, findest Du hier die Omega-6 zu Omega-3
Verhältnis Tabelle als PDF zum Ausdrucken.

Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders

Omega-3-reiche Lebensmittel erweitern und die
Omega-6-Fettsäuren auf ein Optimum reduzieren.

Hier Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Tabelle als PDF downloaden*

Fazit zur Omega-6 zu Omega-3 Tabelle

Wie Du siehst, kann es einen großen Unterschied auf
Dein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis haben, welche
Lebensmittel Du täglich zu Dir nimmst.

Es gibt viele versteckte Quellen für Omega-6-

Fettsäuren, vor allem in angeblich gesunden
Lebensmitteln.

Achte darauf, dass Du möglichst täglich zu den

Lebensmitteln mit einem guten Verhältnis greifst, um
Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, ist

auch eine Ergänzung mit hochwertigen Fisch- und
Algenölen* wie denen von NORSAN zu empfehlen.

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Weitere interessante Beiträge findest Du hier:

NORSAN Erfahrungen – die besten Fisch- und

Algenöle?

10 wertvolle Omega-3-Lebensmittel

Omega-3-Bluttest – so einfach geht es von zu

Hause

Personalisierte Ernährung – passe Deine

Ernährung an Deinen genetischen Typen an

Omega-3 Erfahrungsberichte – wie wirken Fisch-

und Algenöle?

+ Studien- und Quellenverzeichnis

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MARTIN KROWICKI, M.A.

Martin ist zertifizierter

Mikronährstoff-Berater, studierter
Sportwissenschaftler (M.A.) und Doktorand im
Bereich Arbeitsmedizin. Als Gesundheitscoach für
Unternehmen und Redakteur verschiedener
Gesundheitsmagazine möchte er seine Mitmenschen
zu mehr Eigenverantwortung über Ihre Gesundheit
motivieren.

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