Fortgeschrittenes Maximalkraft Programm

:::1:::
©2009 Vince DelMonte Fitness ‐ Alle Rechte vorbehalten
:::2:::
VINCE DELMONTE’S
„EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“ PROGRAMM
www.EffektiverMuskelaufbau.de
TRAINING FÜR MAXIMALKRAFT FÜR

FORTGESCHRITTENE
LEITFADEN FÜR DAS MAXIMALKRAFT-TRAININGSPROGRAMM:
• Beginne jedes Training mit fünf bis zehn Minuten leichtem Kardio-Training und/
oder dynamischem Stretching.
• Führe deine Übungen zur Schulterstabilisierung nach deinem Kardiotraining

und/oder dem Stretching durch. Behalte dieses Programm unabhängig von
deinem Aufwärmen bei.
• Denk daran, dass du während der Gigantensatz-Phase vier Mal in der Woche und
während der Crash-Satz-Phase drei Mal in der Woche trainieren wirst.
• Bau das Beweglichkeitstraining entweder vor oder nach dem Training ein. Wenn
das deine zeitlichen Kapazitäten überschreiten sollte, lege einen eigenen Tag
für das Beweglichkeitstraining fest.
• Halte dich EHRLICH an die Erholungsphasen – besonders an die 30 Sekunden

während der alles fordernden Crash-Sätze. Es wird schwierig, deine Fortschritte
zu beobachten, wenn sie nicht auf einheitlichen Erholungsphasen beruhen. Das
bedeutet, dass du eine Stoppuhr benutzt.
• Such dir während der Gigantensätze ein Gewicht für jede Übung aus und
behalte dieses Gewicht für ALLE drei Sätze bei. Es ist in Ordnung, wenn du im
zweiten oder dritten Satz nicht alle zehn Wiederholungen schaffst. Erhöhe das
Gewicht nicht, bevor du nicht alle drei Sätze mit dem gleichen Gewicht
hinbekommst.
:::3:::
• Wähle während der Crash-Sätze ein Gewicht, das dich dazu zwingt, während
des ersten Mini-Satzes bei ungefähr fünf oder sechs Wiederholungen
abzubrechen. Insgesamt solltest du 12 bis 15 Wiederholungen schaffen, wenn
du alle drei Mini-Sätze in jedem Crash-Satz zusammenrechnest.
• Halte dich an die vorgeschriebenen Geschwindigkeiten. Crash-Sätze werden

explosionsartig ausgeführt, Gigantensätze dagegen kontrolliert.
• Nimm dir alle zwölf Wochen eine ganze Woche zur Erholung frei.
• Während der Gigantensätze wirst du vier Mal in der Woche trainieren,

entweder am Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag oder am Dienstag,
Mittwoch, Freitag und Sonntag. Auf diese Art wirst du jede Muskelgruppe
einmal alle sieben Tage beanspruchen.
• Während der Crash-Sätze wirst du drei Mal in der Woche trainieren, entweder
am Montag, Mittwoch und Freitag oder am Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Da es jedoch nur zwei Trainingseinheiten gibt, wirst du diese abwechselnd an
den drei Tagen durchführen, so dass du alle fünf Tage zwei Mal jede
Muskelgruppe trainierst.
• Wende dich an den virtuellen Trainer, um die Übungen abzuwechseln, wenn du

eine Vorliebe für eine bestimmte Übung hast. Wechsle nur dann zu einer neuen
Übung, wenn du bei zwei Trainingseinheiten in Folge stagnierst (wobei die
Wiederholungen und Sätze gleich bleiben). Das ist ein Zeichen dafür, dass du
eine neue Übung brauchst.
• Du kannst gerne deine eigenen Gigantensätze zusammenstellen, basierend auf

den zur Verfügung stehenden Geräten. Am wirkungsvollsten ist eine
Kombination aus einer zusammengesetzten Bewegung, einer isolierten
Bewegung dann wieder einer zusammengesetzten Bewegung, so dass der
Muskel aus drei verschiedenen Winkeln gefordert wird.
• Ebenso kannst du gerne deine eigenen Übungen für die Crash-Sätze

zusammenstellen, ebenfalls basierend auf den zur Verfügung stehenden
Geräten. Konzentriere dich auf zusammengesetzte Bewegungen, die sich in
jeder Phase zwischen Hanteln und Langhanteln sowie zwischen einer stehenden
und sitzenden Position abwechseln.
:::4:::
TRAINING FÜR MAXIMALE KRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

GIGANTENSÄTZE WOCHEN 1 - 3
TAG 1: TRIZEPS, SCHULTERN, BRUST, UNTERKÖRPER
Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-

folge kungen
A1:A2:A3 Gigantensatz Trizeps:
1. Armstrecken im Liegen (LH) 3 10 311 -

2. Enges Bankdrücken 3 10 311 -
3. Dips 3 10 311 60
B1:B2:B3 Gigantensatz Schultern:
1. Seitheben vorgebeugt 3 10 311 -

2. Seitheben 3 10 311 -
3. Schulterdrücken 3 10 311 60
C1:C2:C3 Gigantensatz Brust:
1. Bankdrücken (LH) 3 10 311 -

2. Fliegende auf der Schrägbank 3 10 311 -
3. Schrägbankdrücken (LH) 3 10 311 60
D1:D2:D3 Gigantensatz Unterkörper:
1. Beinheben 3 10 311 -
2. Crunches 3 10 311 -
3. Klappmesser 3 10 311 60
:::5:::

TAG 2: HÜFTEN, NACKEN, UNTERKÖRPER

folge kungen
A1:A2:A3 Gigantensatz Hüften:
1. Kreuzheben (LH) 3 10 311 -

2. Beincurls liegend 3 10 311 -
3. Kreuzheben (KH) 3 10 311 60
B1:B2:B3 Gigantensatz Nackenmuskeln:
1. Shrugs weit (LH) 3 10 311 -

2. Shrugs eng (LH) 3 10 311 -
3. Shrugs (KH) 3 10 311 60
C1:C2:C3 Gigantensatz Unterkörper:
1. Beinheben 3 10 311 -
2. Crunches auf dem Pezziball 3 10 311 -
mit Gewicht 3 10 311 60
3. Seitliche Crunches
:::6:::

TAG 3: UNTERARME, BIZEPS, RÜCKEN, UNTERKÖRPER

folge kungen
A1:A2:A3 Gigantensatz Unterarm:
1. Unterarmcurls 3 10 311 -
2. Reverse Unterarmcurls 3 10 311 -
3. Gewicht halten ohne 3 10 311 60
Bewegung (LH)
B1:B2:B3 Gigantensatz Bizeps:
1. Bizepscurls (KH) 3 10 311 -

2. Bizepscurls (LH) 3 10 311 -
3. Preacher Curls (LH) 3 10 311 60
C1:C2:C3 Gigantensatz Rücken:
1. Latziehen weit mit Obergriff 3 10 311 -

2. Vorgebeugtes Rudern 3 10 311 -
3. Latziehen eng 3 10 311 60
D1:D2:D3 Kreislauf Unterkörper
1. Beinheben 3 10 311 -
2. Crunches 3 10 311 -
3. Klappmesser 3 10 311 60
:::7:::

TAG 4: QUADRIZEPS, WADEN, UNTERKÖRPER

folge kungen
A1:A2:A3 Gigantensatz Quadrizeps:
1. Frontkniebeugen (LH) 3 10 311 -

2. Beinstrecken 3 10 311 -
3. Beinpresse 3 10 311 60
B1:B2:B3 Gigantensatz Waden:
1. Wadenheben sitzend 3 10 311 -

2. Wadenheben stehend 3 10 311 -
3. Fußstrecken in der Beinpresse 3 10 311 60
1. Hüftheben waagrecht 3 10 311 -

2. Crunches auf dem Pezziball 3 10 311 -
mit Gewicht 3 10 311 60
3. Seitliche Crunches
:::8:::

CRASH-SÄTZE WOCHEN 4 - 6
TAG 1: BEINE, BRUST, BIZEPS, WADEN
Reihenfolge Übung Sätze Wieder- Tempo Pause

holungen
A Kniebeugen oder 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Kreuzheben Sätze + Minuten w/
(wechsle bei + 1 alles u-Sätze
jedem Training 1 alles fordernder 3–7
zwischen der fordernder Satz Minuten -
Quadrizeps- und Satz Übungen
der Hüftübung)
B Ausfallschritte 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
(LH) Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
1 alles fordernder 3–7
fordernder Satz Minuten -
Satz Übungen
C Bankdrücken 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
D Schrägbank- 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
drücken (KH) Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
E Bizepscurls auf 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
der Schrägbank Sätze + Minuten w/
(KH) + 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
:::9:::
F Curls (LH) 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2

Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
G Wadenheben 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
stehend Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen

CRASH-SÄTZE WOCHEN 4 - 6
TAG 2: RÜCKEN, SCHULTERN, TRAPEZMUSKELN, TRIZEPS, BAUCH

holungen
A Latziehen 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
B Einarmiges 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
vorgebeugtes Sätze + Minuten w/
Rudern (KH) + 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
C Arnold Press 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
:::10:::
D Nackendrücken 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2

+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
E Shrugs (LH) 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
F Armstrecken 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
G Trizepsdrücken 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
am Kabel Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
H Crunches auf 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
dem Pezziball Sätze + Minuten w/
mit Gewicht + 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
:::11:::
TRAINING FÜR MAXIMALKRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

GIGANTENSÄTZE WOCHEN 7 – 9
TAG 1: HÜFTEN, TRAPEZMUSKELN, UNTERKÖRPER

folge kungen
A1:A2:A3 Gigantensatz Hüften:
1. Kreuzheben 3 10 311 -
2. Beincurls einbeinig 3 10 311 -
3. Kreuzheben mit gestreckten 3 10 311 60
Beinen with (KH)
B1:B2:B3 Gigantensatz Nackenmuskeln:
1. Shrugs weit (LH) 3 10 311 -

2. Shrugs eng (LH) 3 10 311 -
3. Shrugs hinter dem Rücken 3 10 311 60
(LH)
1. Reverse Crunches 3 10 311 -

2. Schräge Sit Ups 3 10 311 -
3. Beinheben 3 10 311 60
:::12:::

TAG 2: RÜCKEN, BIZEPS, UNTERARME

folge kungen
A1:A2:A3 Gigantensatz Rücken:
1. Aufrechtes Rudern (LH) 3 10 311 -

2. T Rudern 3 10 311 -
3. Rudern an der Maschine mit 3 10 311 60
engem Griff
B1:B2:B3 Gigantensatz Bizeps:
1. Scottcurls mit Obergriff 3 10 311 -

2. Preacher Curls 3 10 311 -
3. Hammer Curls 3 10 311 60
C1:C2:C3 Gigantensatz Unterarme:
1. Unterarmcurls (LH) 3 10 311 -

2. Scottcurls mit Obergriff 3 10 311 -
3. Gewicht halten (LH) 3 10 311 60
:::13:::

TAG 3: QUADRIZEPS, WADEN, UNTERKÖRPER

folge kungen
A1:A2:A3 Gigantensatz Quadrizeps:
1. Einbeiniges Beinstrecken 3 10 311 -

2. Ausfallschritte (LH) 3 10 311 -
3. Hackenschmidt Kniebeugen 3 10 311 60
B1:B2:B3 Gigantensatz Waden:
1. Wadenheben im Sitzen 3 10 311 -

2. Wadenheben im Stehen 3 10 311 -
3. Fußstrecken in der Beinpresse 3 10 311 60
1. Beinheben 3 10 311 -
2. Kabelcrunches 3 10 311 -
3. Crunches 3 10 311 60
:::14:::
TRAINING FÜR MAXIMALKRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

TAG 4: BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS

folge kungen
A1:A2:A3 Gigantensatz Brust:
1. Bankdrücken 3 10 311 -
2. Fliegende auf der Schrägbank 3 10 311 -
3. Kurzhanteldrücken auf der 3 10 311 60
Flachbank
B1:B2:B3 Gigantensatz Schultern:
1. Vorgebeugtes Seitheben 3 10 311 -

2. Arnold Press 3 10 311 -
3. Seitheben im Sitzen 3 10 311 60
C1:C2:C3 Gigantensatz Tripezs:
1. Trizepsdrücken liegend 3 10 311 -

2. Enges Bankdrücken 3 10 311 -
3. Dips 3 10 311 60
:::15:::

CRASH-SÄTZE WOCHEN 10 – 12
TAG 1: BEINE, SCHULTERN, BIZEPS, NACKENMUSKELN, UNTERKÖRPER

holungen
A Beinpresse oder 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Kreuzheben mit Sätze + Minuten w/
gestreckten + 1 alles u-Sätze
Beinen 1 alles fordernder 3–7
(wechsle bei fordernder Satz Minuten -
jedem Training Satz Übungen
zwischen der
Quadrizeps- und
der Hüftübung)
B Hackenschmidt 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Kniebeugen Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
C Schulterdrücken 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
stehend (LH) Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
D Arnold Press 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
E Bicepscurls 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
stehend (KH) Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
:::16:::
F Konzentrations- 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2

Curls Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
G Shrugs (LH) 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
H Kabelcrunches 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
knieend Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen

CRASH-SÄTZE WOCHEN 10 – 12
TAG 2: BRUST, RÜCKEN, TRIZEPS, WADEN

holungen
A Kurzhantel- 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Bankdrücken Sätze + Minuten w/
(flach) + 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
B Bankdrücken 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
:::17:::
C Trizepsdrücken 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2

am Kabelzug eng Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
D Rudern sitzend 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
E Enges 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Bankdrücken Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
F Dips 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
G Wadenheben 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2
sitzend Sätze + Minuten w/
+ 1 alles u-Sätze
Satz Übungen
Schreib mir eine Email an Vince.DelMonte@VinceDelMonteFitness.de und teile mir

deine Erfolgsgeschichte mit. Ich freue mich darauf!
Wenn du sehen möchtest, wie die Übungen im Einzelnen ausgeführt werden sollen,
kannst du dir den unglaublichen virtuellen Trainer hier ansehen:
http://www.VinceDelmonteFitness.de/VirtuellerTrainer

Fortgeschrittenes Maximalkraft Programm

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Fortgeschrittenes Maximalkraft Programm

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

:::1:::

TRAINING FÜR MAXIMALKRAFT FÜR

LEITFADEN FÜR DAS MAXIMALKRAFT-TRAININGSPROGRAMM:

• Führe deine Übungen zur Schulterstabilisierung nach deinem Kardiotraining

• Halte dich EHRLICH an die Erholungsphasen – besonders an die 30 Sekunden

• Halte dich an die vorgeschriebenen Geschwindigkeiten. Crash-Sätze werden

• Während der Gigantensätze wirst du vier Mal in der Woche trainieren,

• Wende dich an den virtuellen Trainer, um die Übungen abzuwechseln, wenn du

• Du kannst gerne deine eigenen Gigantensätze zusammenstellen, basierend auf

• Ebenso kannst du gerne deine eigenen Übungen für die Crash-Sätze

TRAINING FÜR MAXIMALE KRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-

1. Armstrecken im Liegen (LH) 3 10 311 -

B1:B2:B3 Gigantensatz Schultern:

1. Seitheben vorgebeugt 3 10 311 -

C1:C2:C3 Gigantensatz Brust:

1. Bankdrücken (LH) 3 10 311 -

D1:D2:D3 Gigantensatz Unterkörper:

TRAINING FÜR MAXIMALE KRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-

1. Kreuzheben (LH) 3 10 311 -

B1:B2:B3 Gigantensatz Nackenmuskeln:

1. Shrugs weit (LH) 3 10 311 -

C1:C2:C3 Gigantensatz Unterkörper:

TRAINING FÜR MAXIMALE KRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-

1. Bizepscurls (KH) 3 10 311 -

C1:C2:C3 Gigantensatz Rücken:

1. Latziehen weit mit Obergriff 3 10 311 -

D1:D2:D3 Kreislauf Unterkörper

TRAINING FÜR MAXIMALE KRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-

1. Frontkniebeugen (LH) 3 10 311 -

B1:B2:B3 Gigantensatz Waden:

1. Wadenheben sitzend 3 10 311 -

C1:C2:C3 Gigantensatz Unterkörper:

1. Hüftheben waagrecht 3 10 311 -

TRAINING FÜR MAXIMALE KRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihenfolge Übung Sätze Wieder- Tempo Pause

F Curls (LH) 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2

TRAINING FÜR MAXIMALE KRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihenfolge Übung Sätze Wieder- Tempo Pause

D Nackendrücken 3 Aufwärm- 15-10-5 301 1–2

TRAINING FÜR MAXIMALKRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-

1. Shrugs weit (LH) 3 10 311 -

C1:C2:C3 Gigantensatz Unterkörper:

1. Reverse Crunches 3 10 311 -

TRAINING FÜR MAXIMALE KRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-

1. Aufrechtes Rudern (LH) 3 10 311 -

1. Scottcurls mit Obergriff 3 10 311 -

C1:C2:C3 Gigantensatz Unterarme:

1. Unterarmcurls (LH) 3 10 311 -

TRAINING FÜR MAXIMALE KRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-

1. Einbeiniges Beinstrecken 3 10 311 -

B1:B2:B3 Gigantensatz Waden:

1. Wadenheben im Sitzen 3 10 311 -

C1:C2:C3 Gigantensatz Unterkörper:

TRAINING FÜR MAXIMALKRAFT FÜR FORTGESCHRITTENE

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-

1. Vorgebeugtes Seitheben 3 10 311 -

C1:C2:C3 Gigantensatz Tripezs: