PESOS PESADOS Vrias coisas so importantes para quem quer ganhar msculos, uma delas sempre treinar com

m pesos pesados. Pesados no sentido de serem difceis para VOC, ou seja, que voc consegue levantar, porm encontra bastante resistncia (CUIDADO com o excesso e o risco de leses). No fique na academia usando pesos leves e fazendo mais de 12 repeties. Use pesos apropriados em que voc consiga fazer de 4 a 8 repeties. Fazendo isso, voc coloca seus msculos em muito mais estresse do que usando pesos leves e fazendo bastantes repeties. D preferncia para pesos livres. Os principais exerccios so realizados com barras livres ou halteres e no em mquinas. As mquinas so boas para isolar e fadigar bem uma musculatura especfica, mas sempre d preferncia para exerccios compostos que trabalham mais msculos. Dificilmente voc ver algum que teve um timo resultado treinando apenas com aparelhos. E umas das principais razes para que isso acontea o fator de que nos aparelhos ocorre um menor desenvolvimento dos msculos estabilizadores, j que os aparelhos so travados at certo nvel de movimento que ajuda a estabilizar o peso nos seus movimentos. Os aparelhos no estimulam os msculos que envolvem a rea que voc est trabalhando (os msculos estabilizadores). E isso um erro, j que se seus msculos estabilizadore esto fracos, s dificilmente ter evoluo na musculatura principal. Exerccios com pesos livres como supino com halteres ou agachamento colocam muito estresse nos msculos auxiliares. Por esse motivo voc se cansa mais rapidamente e no consegue pegar o mesmo peso que voc pegaria na mquina. Mas com certeza voc ir crescer e ficar forte mais rapidamente, alm de ter real noo de sua fora. Se voc preferir usar aparelhos, sempre os utilize para trabalhar uma musculatura especfica e d preferncia aps exerccios compostos. Exerccios compostos Exerccios compostos so os exerccios que trabalham grandes grupos musculares. So aqueles que possuem movimentos que utilizam mais de um grupamento muscular ao mesmo tempo. Esses exerccios compostos devem ser o fundamento de um treinamento para ganho de massa muscular porque eles comprovadamente geram mais ganho muscular. Organize suas fichas para que os exerccios compostos sejam privilegiados.

Segue exemplo de alguns desses exerccios: Supino (peito, ombro e trceps) Desenvolvimento (ombro e trceps) Barra fixa (costas e bceps) Agachamento (pernas e lombar) Levantamento terra (pernas, costas e ombro) Paralelas (trceps, ombro e peito) No crie treinos para ganhar massa sem esses exerccios. Sem esses exerccios, suas chances de ganhar massa rapidamente so bem pequenas. Eles iro trabalhar todo seu corpo de uma maneira que nenhum aparelho pode fazer. Se tiver com pouco tempo para fazer os exerccios, priorize esses, pois eles so comprovadamente timas fontes de ganho muscular.

Musculao
Treinando o Peitoral
Veja os principais exerccios e sua respectivas atuaes.

O Msculo peitoral maior ou Pectoralis major um msculo localizado no trax. Apresenta trs inseres proximais, nas cartilagens costais, no esterno e na clavcula. As inseres nas costelas e esterno formam a cabea esternocostal. A insero na clavcula forma a cabea clavicular. A inser distal se d no lbio o lateral do sulco intertubecular do mero. Suas aes principais so a rotao medial e aduo do brao, mas tambem esto envolvidos na flexo e extenso deste membro. A sua inervao faz-se, essencialmente, pelos nervos peitorais lateral e medial, provenientes de fascculos do plexo braquial.

Recomenda-se treinar o grupo peitoral com exerccios que desenvolvam os deltides. Haja visto que trabalhando o peitoral, os deltides tambm sofrero um impacto por tais exerccios. Sendo ass im, os exerccios se complementariam de forma distinta.

Alguns dos exerccios mais conhecidos pelos fisiculturistas:

Supino

Reto.

O clssico entre os exerccios que trabalham o peito. O supino reto solicita todas as fibras do peitoral, ou seja, trabalha o peito todo durante a sua execuo, mas em especial, trabalha as fibras mdias. A execuo desse exerccio simples, mas como qualquer outro exige percia e cautela em suas repeties. Deve-se apoiar o corpo em um banco reto, tentando manter ao mximo a coluna ereta. Muitos fisiculturistas arqueiam as pernas para tornar a execuo mais precisa, embora outros desaprovem essa atitude. Na execuo das repeties, ao contrrio do que muitos pensam, no preciso descer a barra at o peitoral, mas sim manter um ngulo de 90 entre o brao e antebrao. Isso seria mais vivel pois no acarretaria um suposto "descanso" quando a barra encostasse no peito. Alm de trabalhar o peito, esse magnfico exerccio trabalha tambm uma poro do trceps, (vide ilustrao). Nvel do exerccio: Bsico.

Supino

inclinado.

Outra espcie de supino, s que neste caso, destinado a desenvolver a parte superior do peitoral. Isso no quer dizer que ele no trabalhe o restante do grupo, mas em especial a parte superior. No necessrio descer a barra at encostar no peitoral, mas interessante desc-la a altura de uns dois dedos at o limite do peitoral. Assim como o supino reto, ele tambm trabalha uma poro do trceps. Nvel do exerccio: Intermedirio.

Supino declinado, (Canadense).

Variante interessante ao exerccio anterior destinado a melhorar a simetria. Tambm envolve mais fibras musculares a fim de resolver problemas de equilbrio que este exerccio coloca. Nvel do exerccio: Intermedirio e avanado.

Crucifixo Inclinado.

Chegou a hora de fibrar, rasgar tudo mesmo. As sries que envolvem crucifixos, so basicamente para isso. No quer dizer que no haja ganhos de musculatura na execuo, mas um considervel ganho e uma tima definio. As sries de crucifixo so: Crucifixo Reto, Inclinado e Declinado, assim como as srie de supino. Pra falar a verdade, tais exerccios se complementam, supinos ganham musculatura, crucifixos "cortam" a musculatura proporcionada pelo supino. No h necessidade que o ngulo de execuo seja de 180, uma execuo correta e precisa seria como a imagem que ilustra esse exerccio. Mais uma vez deve-se ter ateno com os cotovelos, eles so os mais prejudicados na execuo de exerccios assim. Nvel do exerccio: Intermedirio e avanado.

Supino com pegada fechada.

Este exerccio tambm pode ser includo na seo de desenvolvimento dos deltides anteriores. Pela ilustrao pode-se notar um envolvimento considervel dos trceps. A maior mudana que este exerccio tem, a posio de pegada na barra, observem que no deve ser mais do que o espao de dois punhos fechados. Ateno quanto a posio dos cotovelos a fim de evitar leses.

Nvel do exerccio: Intermedirio.

Supino inclinado com halteres.

Esse exerccio poderia encontrar-se igualmente na seo dos deltides. Pode ser executado deitando -se

no banco declinado, (vide Supino Declinado). A atuao desse exerccio a mesma do supino inclinado, s que de uma forma mais concentrada, devido ao esforo extra em equilibrar os halteres. Seria bom que fizessem uma srie de 10 repeties de elevao lateral na posio inclinada, e logo aps, executar este exerccio, garanto que sofrimento garantido. Nvel do exerccio: Intermedirio.

Pullover

com

barra

deitado.

Outro exerccio para a parte do peitoral, s que bem mais completo. Observem pela ilustrao as partes trabalhadas por ele. Veremos que trabalha toda a poro peitoral, uma poro do trceps, e uma parte dorsal (asa), alm de trabalhar a parte frontal dos deltides, que no tem um bom ngulo de viso pela ilustrao. A execuo consiste em deitar-se em um banco reto, manter a coluna ereta e uma leve angulao dos cotovelos de modo que o brao no fique totalmente reto e nem muito curvado Alguns . fisiculturistas executam esse exerccio de forma errada, descendo a barra muito alm do nvel da cabea. No preciso mais que isso pra que se tenha um bom resultado, basta observar bem a ilustrao. Descer a barra alm da conta s ir lhe causar uma bela leso nos cotovelos. Nvel do exerccio: Intermedirio e avanado.

Pullover

com

haltere.

Nesse exerccio, nota-se claramente a semelhana com o anterior que foi descrito por mim, o Pullover com barra. Mais uma vez a diferena entre barra e haltere est na fora extra que usada para o equilbrio do haltere. Notem pela ilustrao que executando o Pullover com haltere, podemos descer mais o peso alm do nvel da cabea, pois o haltere facilita mais sem forar tanto os cotovelos, mas no por isso que devemos dispensar a ateno a eles. Nvel do exerccio: Intermedirio e avanado.

Voador

frontal.

Outro clssico entre os exerccios que trabalham o peitoral. Consiste em sentar no banco com o dorso bem apoiado no encosto, de modo que mantenha a coluna ereta. um exerccio simples de ser executado, mas no menos eficiente em relao a qualquer outro. Nas repeties, as fibras se contraem quando a posio do voador est "fechada", e se alargam quando est aberta (vide ilustrao). Trabalha uma pequena poro dos deltides, basicamente a parte frontal. Nvel do exerccio: Bsico.

SEGUNDA-FEIRA (Peito, bceps e ombro)

Supino Reto: 2 x 10 (1 semana) 3 x 8-12 (2 semana em diante)

Supino Inclinado: 2 x 10 (1 semana) 3 x 8-12 (2 semana em diante)

Pullover com haltere: 2 x 10 (1 semana) 3x8-12(2 semana em diante)

Rosca Direta: 2x10 (1 semana) 3 x 8-12 (2 semana em diante)

Rosca alternada: 2x10 (1 semana) 3x8-12(2 semana em diante)

Elevao lateral: 2x10 (1 semana) 3x8-12(2 semana em diante)

Desenvolvimento com Haltres: 2x10(1 semana) 3x8-12(2 semana em diante)

QUARTA-FEIRA (Pernas)

Leg Press: 2 x 10 (1 semana) 3 x 8-12 (2 semana em diante)

Extenso de pernas: 2 x 10 (1 semana) 3 x 8-12 (2 semana em diante)

Flexo de Perna: 2 x 10 (1 semana) 3 x 8-12 (2 semana em diante) Panturrilha em p: 2 x 20 (1 semana) 3 x 30 (2 semana em diante)

SEXTA-FEIRA (Dorsal, trceps)

Puxada: 2x10(1 semana) 3x8-12(2 semana em diante)

Remada Baixa: 2x10 (1 semana) 3x8-12(2 semana em diante)

Remada Unilateral: 2x10(1 semana) 3x8-12 (2 semana em diante)

Trceps Pulley: 2x10 (1 semana) 3x8-12 (2 semana em diante)

Trceps Testa: 2x10 (1 semana) 3x8-12 (2 semana em diante)