FERRO PARA A SADE

Licinia de Campos

Ferro um importante mineral para a sade. O ferro faz parte de todas as clulas. O ferro (como parte da protena hemoglobina) carreia o oxignio dos pulmes para todo o organismo. A maioria do ferro orgnico encontrada nos msculos, onde ajuda a armazenar oxignio para uso quando se faz trabalho mental ou fsico. O ferro importante para debelar infeces. Ter pouca hemoglobina chamado de anemia. Todas as pessoas necessitam de ferro para o crescimento que acontece na infncia, adolescncia e gravidez. As mulheres necessitam de mais ferro que os homens por perderem ferro a cada ms durante a menstruao. Os atletas de enduro tambm necessitam de ferro extra por conta da necessidade por grandes quantidades de oxignio e do ferro que perdido no suor. Sem ferro suficiente na dieta, pode-se desenvolver deficincia. A falta de ferro pode: Levar sensao de cansao ou baixa de energia; Tornar difcil a concentrao; Enfraquecer o sistema imune (tornando difcil para o organismo combater infeces); Afetar o aprendizado nas crianas.

Deficincia em ferro: a preocupao

A deficincia em ferro uma condio resultante de pouco ferro no organismo. A deficincia em ferro a deficincia nutricional mais comum e causa liderante da anemia. A deficincia em ferro uma preocupao porque pode: Retardar a funo motora infantil normal (atividades e movimentos normais) ou funo mental (raciocnio normal e habilidades de processamento); Durante a gravidez pode aumentar problemas de sade ou morte no primeiro ano de vida; Causar fadiga que impede a habilidade de trabalho fsico em adultos. A deficincia em ferro pode afetar a memria e outras funes mentais em adolescentes.

Ferro na alimentao
O ferro encontrado em muitos alimentos inclusive carne bovina, peixe, aves, leguminosas (exemplos: feijes, ervilhas, lentilhas), nozes e sementes, gros e hortalias e frutas.

Alimentos fontes de ferro

Carnes, pescado, aves e ovos Fontes excelentes (contendo no mnimo 3.5 mg de ferro por poro) Carne bovina, suna, frango ou fgado 100 g Corao e rins bovinos 100 g Mariscos cozidos 100 g Ostras frescas 100 g Alimentos vegetais (leguminosas, oleaginosas, gros, hortalias e frutas)

Cereal matinal enriquecido c/ ferro 250

mL (1 xcara)

Aveia instantnea 1 pacotinho Soja em gros, feijo branco 175 mL

(3/4 xcara) Queijo de soja firme 100 g Lentilhas 175 mL (3/4 xcara) Gro-de-bico 175 mL (3/4 xcara) Melado 15 mL (1 colher de sopa)

Boas fontes (contendo 2.1-3.4 mg de ferro por poro) Camaro cozido 100 g Sardinha enlatada 100 g

Macarro 250 mL (1 xcara) Feijo de qq tipo 175 mL (3/4 xcara) Batata assada com casca 1 mdia Espinafre cozido 125 mL (1/2 xcara)

Fontes razoveis (contendo 0.7-2.0 mg de ferro por poro) Carne suna, ave ou presunto 100 g Siri , salmo, atum, enlatados 100 g Ovos inteiros 2 grandes Nota: 100 g de carne, pescado ou frango representa cerca do tamanho de um baralho empilhado.

Ervilha seca 175 mL (3/4 xcara) Frutas secas (passas, figos, tmaras)
60 mL (1/4 xcara) Amndoas, castanhas de caju, nozes mistas 60 mL (1/4 xcara)

Fonte: Nutrient Value of Some Common Foods. Health Canada, 1999

Absoro de ferro
Somente um pouco do ferro dos alimentos consumidos absorvido. O ferro da carne, pescado e aves mais bem absorvido. O ferro das fontes vegetais no absorvido to bem. Gros integrais, leguminosas e hortalias contm substncias (polifenis, fitatos ou clcio) que limitam a quantidade de ferro absorvido. Tambm caf, ch, cacau (chocolate em p) e vinho tinto contm substncias que limitam a absoro do ferro dos alimentos.

A combinao de certos alimentos pode aumentar a absoro em ferro.

Dicas para aumentar a disponibilidade do ferro

Escolha vrios alimentos ricos em ferro todos os dias; Consuma os alimentos fontes de ferro com alimentos fontes de vitamina C na mesma refeio ou lanche para aumentar a absoro do ferro. Por exemplo: Beba suco de laranja com uma tigela de aveia no caf da manh; Adicione pimento vermelho em cubos no sanduche de atum; Inclua fatias de laranja salada de espinafre; Consuma fontes vegetais de ferro com a carne, pescado ou ave para aumentar a absoro do ferro. Por exemplo, consuma macarro com molho bolonhesa ou adicione nozes ao frango xadrez; Cozinhe em panela de ferro ou ao inoxidvel para aumentar a quantidade de ferro nos alimentos; Desfrute de nozes e frutas secas como passas, damascos, ameixas, figos e tmaras como petisco ou adicione-as ao cereal matinal; Adicione feijes, ervilhas ou lentilhas s sopas, ensopados, saladas, caarolas e molho de espaguete; Evite tomar ch ou caf com alimentos ricos em ferro. o o o o

Alimentos fontes de vitamina C

Hortalias como: Tomates; Brcolis; Pimento verde ou vermelho; Repolho; Couve-de-bruxelas; Batatas cozidas com casca. Obs: embora muitos mdicos aconselhem beterraba como fonte de ferro, na verdade ela considerada mais fonte de acar (carboidrato) que de ferro, por conter baixo teor. Frutas como: Laranjas melo

Limes Toranja Morangos Melo

kiwi abacaxi manga papaia

Necessidades dirias de ferro

Idade/ estgio da vida Ferro (mg/dia) Mulheres 0 7 1 4 9 to to to to to 6 meses 12 meses 3 anos 8 anos 13 anos 0.27 11 7 10 8 Ferro (mg/ dia) Homens 0.27 11 7 10 8

14 to 18 anos 19 to 50 anos acima dos 50 anos

15 18 8

11 8 8

Gravidez antes dos 19 anos 19 anos ou mais

27 27

n/d n/d

Vegetarianos 14 to 18 anos 19 to 50 anos acima dos 50 anos

26 33 15

20 14 14

Fonte: Dietary Reference Intakes, National Academy of Sciences (2001)

Bebes e ferro
A maioria dos bebes nascidos a termo tm ferro armazenado em seus organismos. Se alimentados somente com leite materno, tero suas necessidades em ferro supridas pelos primeiros seis meses de vida. Embora o leite materno seja pobre em

ferro, bem absorvido pelos bebes. A amamentao no peito continuada por at 2 anos de idade ou mais, e a adio de alimentos slidos ricos em ferro aos 6 meses de idade saudvel para os bebes. Bebes alimentados com mamadeira devem receber frmulas comerciais fortificadas com ferro at os 9 a 12 meses de idade. As frmulas comerciais fortificadas com ferro fornecem ferro para ir de encontro s necessidades dirias dos bebes. Dos 6 meses de idade e mais velhos, os alimentos ricos em ferro devem ser oferecidos aos bebes todos os dias. O ferro necessrio ao crescimento e desenvolvimento dos bebes e para evitar anemia. Cereais fortificados com ferro, carnes (principalmente bovina), aves, pescado, tofu, feijes e outras leguminosas e gemas so boas fontes de ferro. O consumo de alimentos contendo vitamina C com alimentos ricos em ferro ajuda os bebes a absorverem o ferro. A maioria das hortalias e frutas contm vitamina C, e adicionam variedade dieta do bebe.

Vegetarianos e ferro
As pessoas que consomem dietas baseadas somente em vegetais tm problemas para corresponder s necessidades em ferro. Os vegetarianos em idade de crescimento (bebes, crianas, adolescentes e gestantes) necessitam de mais ferro e pode ser difcil corresponder s suas necessidades em ferro com alimentao exclusiva de vegetais. Os vegetarianos devem ficar atentos ao: Planejar com cuidado suas refeies e lanches para incluir alimentos variados ricos em ferro; Perguntar ao mdico ou nutricionista sobre a ingesto de suplemento de ferro.

Suplementos em ferro
Para pessoas com nveis normais de ferro, no aconselhvel ingerir suplementos em ferro. Muito ferro no organismo pode ser danoso, especialmente para crianas. Sempre mantenha suplementos de ferro ou multivitaminas com ferro fora do alcance das crianas. A suplementao em ferro pode ser recomendada para pessoas com:

Baixos nveis de ferro ou anemia; Certas doenas; Baixas quantidades de ferro na dieta, tais como no caso dos vegetarianos; Necessidades aumentadas em ferro (exemplos: gestantes ou mulheres em idade frtil e atletas em exerccios de enduro). Estas pessoas podem necessitar ingerir suplementos de ferro aconselhados por um mdico e ento no haver riscos se o tomarem. Como a deficincia em ferro detectada: O mdico solicitar testes de sangue para detectar a deficincia em ferro. Os testes mais comuns so: Teste da hemoglobina (um teste que mede a hemoglobina que a protena do sangue que carrega o oxignio); Teste de hematcritos ( a percentagem de clulas vermelhas do sangue pelo volume); Estes testes demonstram o quanto de ferro h no organismo. Os nveis da hemoglobina e do hematcrito geralmente no se encontram diminudos at os ltimos estgios da deficincia em ferro, ou seja, da anemia. Algumas vezes outros testes so usados para confirmar que a anemia devida deficincia em ferro.