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ADULTO 18 A 40 AOS

La juventud constituye un periodo de transicin entre la adolescencia y la edad madura. Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hbitos alimentarios. Segn una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentacin) gran parte de nuestros jvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios: sencillez, rapidez y comodidad en la preparacin de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentacin y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.) Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self service, bocateras, hamburgueseras, pizzeras, restaurantes chinos. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energtico, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementndolos con refrescos o alcohol en sustitucin del agua. Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los jvenes a travs de una alimentacin que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensin, obesidad, determinados tipos de cncer, osteoporosis, diabetes, etc. Es necesario, mediante una adecuada educacin nutricional, facilitar la eleccin de la dieta ms ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento terico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta. Una alimentacin es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas bsicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y presentacin responde a los principios de la gastronoma de cada regin y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos fsicos, psquicos y sociales que integran el concepto de salud. Caractersticas Fisiolgicas Los encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas demandas energticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos, tales como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son sensiblemente menores en relacin con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de: edad, sexo, complexin (fuerte, mediana, delgada) y grado de actividad fsica. Masa sea: en el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se produce el crecimiento ms rpido de la masa sea. Desde ese momento y hasta los 30 aos aproximadamente se produce la consolidacin del hueso. El aporte adecuado de calcio a travs de la alimentacin, va a suponer un factor importante como prevencin de la osteoporosis a lo largo de la vida.

Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calricas para el Crecimiento normal en la Adolescencia Edad (aos) Hombres Mujeres 18-24 25-40 18-24 25-40 Pautas para Alimentarse Bien A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jvenes segn sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de gua para llevar una alimentacin que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada. Recomendaciones generales: Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basndose en alimentos caros. Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la alimentacin, incluyendo todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.) Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna. Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, despus el segundo y por ltimo el postre. La preparacin de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo ldico y agradable. Recuperar la herencia gastronmica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con agradables sorpresas. Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad fsica y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades fsicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo. Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos), repostera, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqu omitirlos de la dieta, pero s que es recomendable tomarlos en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hbito. Altura (cm) 176-177 176-177 163-166 163-166 Peso (Kg) 66-72 79 55-58 63 Energa: Kcal/da 2.900-3000 2.900 2.200 2.200

Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las caloras varan en funcin de la cantidad de grasa o de azcares aadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)

Dficits Nutritivos ms comunes Se producen como consecuencia de desequilibrios en la alimentacin: dietas restrictivas, montonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos bsicos. Dficit de minerales: Los minerales que por lo general se toman en cantidades insuficientes, coinciden con los citados en la etapa escolar y adolescencia y son: el calcio, el hierro y el zinc. El calcio es un constituyente de la masa sea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las protenas propias de los lcteos facilitan su absorcin y aprovechamiento por parte del organismo. Son tambin buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos (bebida y postres) El hierro es un componente de los glbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxgeno y del anhdrido carbnico en la sangre) e interviene en procesos de obtencin de energa. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o cido ctrico (verduras aliadas con zumo de limn) o con alimentos de origen animal ricos en protenas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamn), etc. El zinc interviene en la sntesis de protenas y, por tanto, en la formacin de tejidos. Adems colabora en los procesos de obtencin de energa, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene accin antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrizacin de heridas, cada del cabello, fragilidad en las uas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. Tambin los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.

Dficit de vitaminas: Vitaminas liposolubles A y D: en lcteos enteros, grasas lcteas mantequilla, nata -, yema de huevo, vsceras El betacaroteno o provitamina A se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo cuando ste lo necesita y se encuentra principalmente en: verduras de hoja verde, y frutas y verduras de color amarillento, anaranjado y rojizo. cido flico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hgado. B12: en carne, huevo, pescado, lcteos, fermentados de la soja enriquecidos B6 o piridoxina: en cereales integrales, hgado, frutos secos y levadura de cerveza. Riboflavina: en hgado, huevos, lcteos y levadura de cerveza. Niacina: en vsceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales. Tiamina: en cAereales integrales, legumbres y carnes.

Distribucin de Comidas a lo Largo del Da Se recomienda mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna. Distribuir la alimentacin en 4 5 comidas al da (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)

El desayuno: hay muchos jvenes que no desayunan por numerosas razones: se acuestan o se levantan demasiado tarde y no estn lo suficientemente despiertos como para que su apetito pueda manifestarse, la monotona y uniformidad de los desayunos no los hace atractivos Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para as generar sensacin de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades como por ejemplo, ver la televisin. Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas ms importantes del da. Debe incluir al menos un lcteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollera sencilla) Si adems se incluye una fruta o su zumo, mejor an.

Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostera industrial, snacks, refrescos productos que llenan pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de caloras, a consumir en pequea cantidad y espordicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lcteos, sin abusar de los embutidos, pats y quesos grasos. La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del da y es el momento de encuentro que favorece la relacin social (familiar o de grupo) y la enseanza o aprendizaje de los hbitos de alimentacin. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales). Evitaremos en lo posible la anarqua en los horarios, la preparacin de alimentos a ltima hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades de los jvenes. Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede aadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados crnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energtico, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las protenas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones. Segundo plato: carnes, derivados crnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basndose en el consumo de protenas). Pueden acompaarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, tambin al horno, en pur.). Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lcteos sencillos (yogur, cuajada, etc.). La cena: Se debera tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser ms ligera que la comida, y lo antes posible para que d tiempo de hacer la digestin y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse. Cmo cocinar y Condimentar Preferir tcnicas culinarias sencillas: con agua - cocido, vapor, escalfado -, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite. Moderar los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados. Para que la comida resulte ms apetitosa se pueden emplear diversos condimentos: cidos: vinagre y limn. Aliceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro Hierbas aromticas: albahaca, hinojo, comino, estragn, laurel, tomillo, organo, perejil, mejorana... Especias: pimienta, pimentn, azafrn... Consumir ocasionalmente ya que son de difcil digestin y crean hbito. El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromticas. En la elaboracin de salsas, los vinos u otras bebidas alcohlicas como ingrediente flambeados pueden hacer ms sabrosas diversas recetas.

Es un Error... Comer a cualquier hora y "cualquier cosa"

Uno de los hbitos en aumento en la poblacin juvenil es tomar alimentos a cualquier hora y con cierta frecuencia. La estructura de 3-4 comidas se ha convertido en 8-10 tomas de alimentos de menor volumen, generalmente grasos y azucarados. A ttulo de ejemplo: un vaso de leche sola (con o sin caf o un t), un bocadillo o pincho o bollo a media maana, refrescos de complemento entre horas, snacks (bolsas de patatas fritas, panchitos, gusanitos, cortezas..) o frutos secos, un producto de repostera o pastelera, de nuevo refrescos, un sandwich o bocadilllo para cenar, complementado con un postre lcteo o, en ocasiones, con un zumo de frutas. Mientras se disfruta de un programa de televisin se picotean galletas, palitos de pan con queso, palomitas de maz, etc. Los jvenes se decantan por un tipo de comida de "entretenimiento", como un gesto incorporado a sus actividades diarias, de saciedad inmediata y fcil consumo, lo que perjudica su salud. Por ello, conviene planificar la alimentacin como

merece, con tiempo y conocimiento, por lo que es necesario que aprendan cuales son sus necesidades nutritivas y como adecuar los mens frente a ellas, para evitar as las consecuencias nocivas que tiene llevar a cabo semejante ritmo y tipo de comidas. Algunos consejos prcticos para los que comen fuera de casa: Para no perder tiempo ni en la compra ni en la cocina, lo primero que debe hacerse es planificar los mens de una semana, de acuerdo a las recomendaciones de dieta equilibrada (vase el captulo titulado Equilibrio alimentario). A continuacin, sabiendo el nmero de comensales y sus gustos y preferencias alimentarias, se proceder a elaborar la lista de la compra. Organizacin de la lista de la compra: A principios de mes, se puede elaborar una lista en la que se indique aquellos alimentos que se deben o se pueden comprar a diario, semanal y mensualmente. Diariamente: pan, verdura y fruta fresca, carne o pescado frescos. 1 vez a la semana: verduras y hortalizas de buena conservacin (lechuga, zanahoria, berenjena, calabacn, tomate, pimientos, cebollas y puerros, etc.), fruta variada, patatas, yogures, queso y otros productos lcteos, huevos, fiambres y embutidos y pan envasado (de molde o tostado...). 1 vez al mes: leche higienizada (UHT, esterilizada) y leches especiales (condensada, evaporada), cereales y otros productos de desayuno (galletas tipo mara, etc.), conservas vegetales o animales, productos congelados, arroz, pastas alimenticias, legumbres secas, harina, pan rallado, azcar y sal, zumos de frutas envasados, aceites y otros alimentos grasos. De este modo siempre se puede disponer de una despensa completa, pudiendo improvisar una comida rpida pero nutritiva, ahorrando tiempo para poder realizar otras actividades. Dejarse llevar slo por los Gustos y Preferencias Alimentarias cuando se come Fuera de Casa

Los jvenes, por organizacin familiar, laboral o acadmica hacen uso, cada vez ms, de los servicios de restauracin colectiva, en los que encuentran ofertas de mens no siempre variadas, dado que el nmero de alimentos que se presenta es limitado. En otras ocasiones, an siendo la oferta muy amplia, es la propia capacidad de eleccin del individuo la que est limitando una conducta alimentaria saludable. Comer todos los das en este tipo de centros es muy importante para la valoracin de la dieta porque con frecuencia toman una de las comidas bsicas del da, la del medioda y tienen que tratar de combinar, posteriormente, en su casa el total de su alimentacin. Las empresas de restauracin colectiva deben tratar de mejorar su oferta haciendo que los mens respondan a las caractersticas de una alimentacin saludable, adaptada a los requerimientos nutritivos de los jvenes y cumpliendo la adecuada relacin calidad y precio. Finalmente, es el propio individuo quien elige los platos. Habida cuenta de los errores alimentarios que se constatan en el mundo occidental, se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente se utilizan a modo de recomendacin en los programas de Educacin Nutricional y que tienen como principal objetivo promover hbitos alimentarios que apunten a mejorar la salud de la poblacin: Las recomendaciones de la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) sugieren que se dedique un mnimo de 40 minutos para consumir la racin del medioda. Hay que tratar de programarse una hora fija para acudir a comer y respetarla siempre que sea posible. Es preciso comer una gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades. Conviene comer despacio y masticar bien; esto favorece una mejor digestin de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia, distensin abdominal y otros trastornos digestivos. Evitar las distracciones (prensa, TV) mientras se come.

Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderacin.

Cmo se elige un buen men en el restaurante? A la hora de elegir los platos que componen el men, se deben evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostera como rutina de cada da. No hay porqu alarmarse, existen variadas ofertas de acuerdo a nuestro patrn gastronmico, muy apetecibles, ms fciles de digerir y saludables, que se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades. Verduras: "Algo verde" debe haber en las principales comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnicin de los segundos. Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan ingredientes de origen animal significativamente grasos (tocino, chorizo, morcilla), en cuyo caso, se ha de tratar de compensar el resto del men, escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnicin vegetal, o bien, de primer plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o guiso de patatas o de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de origen animal. Pan: blanco o integral en funcin de gustos y necesidades individuales. Carnes, pescados y huevos: Conviene escoger ms a menudo las carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, cinta de lomo), y las ms grasas, no ms de dos veces por semana o reservarlas para ocasiones especiales (cordero al chilindrn, costillas de cordero, chuletas de cerdo, libritos de lomo con jamn y queso, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutricin recomiendan consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana. En cuanto a los huevos, es preciso diferenciar cuando stos se toman como racin proteica o si se toman adems de ella. El huevo "duro" en la ensalada, eAn mayonesas, las natillas, los rebozados, etc., deben ser tenidos en cuenta para no excederse en su consumo. Acompaamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen ensaladilla rusa, fritos variados, patatas fritas, longaniza o bacon Si se quiere reducir el contenido graso del men, se puede solicitar que las cambien por ensalada, pimientos, salsa de tomate, pur de patata, etc. Tcnicas culinarias: Se recomienda escoger con mayor frecuencia las menos grasas (salteado, plancha, horno, etc.). Caf o infusin? En funcin de la costumbre y de la situacin particular de cada uno. Si se atraviesa por estados emocionales tales como ansiedad, nerviosismo, estrs, etc., es preferible sustituir el caf o el t por otras bebidas no excitantes como el descafeinado, la menta poleo, la manzanilla o la tila Si no se puede evitar ceder ante un deseo irresistible, hay que ser razonable y no hacer ms que una concesin por comida compensndolo por otro lado: Entrante graso y calrico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados? Tener el reflejo de escoger pescado a la plancha o al horno acompaado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca. Carne o pescado en salsa? Comenzar con un plato ligero (sopa o crema o ensalada o verdura) y terminar el men con fruta y una infusin. Mousse de chocolate o postres dulces? Elegir un primer plato ligero (ensalada, verdura) y un pescado o carne a la plancha o al horno con guarnicin vegetal.

Hacer un Mal uso de los Complejos Multtivitamnicos o de los Complemento Dietticos

Para conseguir que nuestro cuerpo est nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en llevar una alimentacin variada y equilibrada, incluyendo diariamente todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas. Sin embargo, en situaciones determinadas, sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo fsico o psquico

(embarazo, lactancia, sobrepeso, tabaquismo, deporte, estrs psquico...); apareciendo, con el tiempo el cansancio y la sensacin de fatiga. En estos casos, en los que la alimentacin diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades aumentadas de energa y nutrientes, podemos considerar la toma de complementos especficos, ya sean de farmacia o de tiendas de herbodiettica (polivitamnicos, germen de trigo, levadura de cerveza, jalea real, etc.), que compensen la deficiencia concreta. Cada uno de ellos cuenta con unas propiedades particulares que se adaptan en mayor o menor medida a un tipo u otro de necesidad. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo se comprueban tras la realizacin de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para cada caso, que depender del estado inicial de cada persona. Los anuncios suelen decir que la dieta no basta para satisfacer las necesidades del organismo en ese sentido. Como es muy fcil comprar productos de este tipo, y su precio no resulta elevado, muchas personas se decantan por esta opcin. En numerosas ocasiones, se exceden en las dosis de vitaminas y minerales, creyendo que as mejorar su salud, estarn ms enrgicos o evitarn muchas enfermedades. Cada vez son ms los estudios que confirman la peligrosidad de esta prctica. Como incluir productos de este tipo puede ser perjudicial, nunca se deben tomar sin consultar previamente con un profesional. Los suplementos o complementos dietticos no deben ser usados como sustituto de una buena comida, sino como complemento en caso de requerimientos extras. Todas las personas tienen una dosis suficiente de vitaminas y minerales si se sigue una dieta variada con alimentos de todos los grupos bsicos. Alimentacin en poca de Exmenes Al desgaste fsico diario, se une el gran desgaste psquico que se produce durante la poca de exmenes, por lo que el cerebro deber estar muy bien alimentado. Slo representa un 2-3% del peso corporal, pero es responsable del consumo de un 20% de la energa que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energtica son los hidratos de carbono (glucosa). Si el aporte de sta es insuficiente, el cerebro la obtiene a partir de otros elementos nutritivos como protenas y grasas. Esto ltimo no es conveniente ya que se producen alteraciones en el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. Por otra parte, en estas circunstancias y en contra de lo que algunas personas piensan, no es preciso aumentar el aporte de caloras, pero si que se debe cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Estos nutrientes intervienen directamente en la concentracin, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de nimo y son: vitaminas del grupo B (vitamina B1 o tiamina, B3 o Niacina, B6 o piridoxina, B12 y cido flico o B9), la vitamina E o tocoferol, determinadas sales minerales (potasio, magnesio, zinc, hierro) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). Cabe decir, que es muy infrecuente que se produzcan dficits de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeas y adems, se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza. Cmo conseguir estar bien nutrido y mantenerse en pleno rendimiento... Desayuno completo: Para afrontar el da con energa y evitar dficits de glucosa, que repercuten negativamente en el rendimiento, la memoria y la concentracin. No sustituir de manera habitual las comidas principales por las de preparacin rpida o fast food (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras), generalmente ms grasas, calricas y de difcil digestin. Sustituir las bebidas azucaradas con o sin gas por otras igualmente refrescantes y ms nutritivas como los zumos naturales de frutas u hortalizas e infusiones. Distribuir la dieta en 5 6 comidas: Para evitar la sensacin de hambre o estmago vaco entre horas, y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del da. En las colaciones de media maana o de la tarde se puede tomar fruta o zumos, yogures o batidos lcteos, cereales, biscotes, frutos secos, sndwichs vegetales en lugar de productos ms energticos y menos nutritivos tipo snacks, bollera industrial, golosinas, etc.

Si no se tiene mucho apetito, se tratar de elaborar una comida completa de poco volumen enriqueciendo los platos para que sean ms nutritivos: Aadir clara de huevo rallada a diferentes platos. Elaborar ensaladas completas adicionndoles: frutas, frutos secos, jamn, queso, huevo cocido, atn en conserva, guisantes, maz o patata cocida o arroz o pasta, etc. Aadir leche (lquida o en polvo) o queso o trocitos de jamn a los primeros platos. Como postre tomar petit suisse mezclados con yogur y trozos de fruta o frutos secos o mermelada

Es fundamental planificar bien la jornada: horario de comidas, horas de estudio y de descanso, horas de sueo, etc. El consumo excesivo de excitantes tales como el caf, el t, las bebidas tipo cola y otro tipo de infusiones estimulantes mantienen despierta a la persona pero no aumentan ni su concentracin ni su memoria. La nica forma de rendir al mximo es que el cuerpo y la mente estn bien descansados. Para ello, se ha de dormir un mnimo de horas y si se tiene dificultades para conciliar el sueo, se recomienda tomar una infusin relajante (hierba luisa, melisa, mejorana, valeriana, pasiflora, hiprico, lavanda, verbena, tila...) o un vaso de leche caliente antes de acostarse. No realizar dietas sin criterio mdico ni nutricional, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueo, depresin, etc. En esta poca es bastante frecuente el aumento injustificado de la venta de suplementos de vitaminas y minerales. A travs de una alimentacin bien planteada, que incluya alimentos de todos los grupos, se cubren totalmente las necesidades de energa y nutrientes, sin necesidad de recurrir a ningn tipo de suplemento. Se ha de tener en cuenta que, en caso de tomarlos, los resultados se consiguen con periodos de tratamiento de semanas o meses y no a corto plazo, y han de ser recomendados por un especialista. No es eficaz empezar a tomar suplementos el mismo mes de los exmenes, lo que hay que plantearse es llevar a cabo una alimentacin adecuada, conocer los alimentos bsicos, su inters nutricional y como incluirlos en la alimentacin de cada da. De todos modos, no debemos olvidar que para sentirse bien no basta slo con alimentar adecuadamente al cerebro, adems hay que ejercitarlo.