13-06-2011

Entrenamiento de la Fuerza

Klgo. Ral Vega

Entrenamiento
Proceso sistemtico repetitivo y progresivo, teniendo el objetivo de la mejora de una caracterstica deportiva Periodizacin Estructura Planificacin

Deporte

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Desarrollo de la fuerza
Implicancias
Mejora la performance Rehabilitacin Prevencin de lesiones Aptitud fsica

Capacidades motrices dominantes

Fuerza Resistencia Velocidad Coordinacin Flexibilidad
Capacidades hereditarias entrenables

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Capacidades motrices dominantes

Fuerza - Velocidad - Resistencia

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Relacin F-V-R

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Combinaciones especificas

Combinaciones especificas
Eje F-R referencia a deportes con dominancia hacia la resistencia muscular Eje V-R referencia a deportes donde se debe mantener o repetir varias veces alta velocidad Eje F-V referencia a deportes donde la potencia es lo mas importante

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Eje F-R

Eje F-R
Potencia resistencia ubicada en lo alto de F-R, son saltos, lanzamientos, rebotes y gestos que se repiten en el tiempo R-M de corta duracin resistencia muscular corta (40s-2m), trabajo de potencia que debe mantener el trabajo muscular

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Eje F-R
R-M de media duracin trabajos cclicos de ms de 2 a 5 minutos R-M de larga duracin mantener trabajo muscular contra una resistencia estndar por periodos largos de tiempo.

Eje V-R

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Eje V-R
Capacidad de mantener y repetir alta velocidad Las modificaciones de velocidad van en directa relacin a la intensidad y duracin

Eje F-V

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Eje F-V
Potencia de cada y potencia reactiva capacidad para realizar un aterrizaje controlado, absorcin de impacto.
Trabajo excntrico pliometra

Potencia de lanzamiento fuerza en contra de un implemento para vencer la resistencia y luego acelerar el objeto

Eje F-V
Potencia de despegue proyectar el cuerpo a un punto ms alto, depende de la fuerza vertical en relacin a la G Potencia de arranque (salida) mxima fuerza aplicable para salir de la inercia, tiempo de reaccin.

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Eje F-V
Potencia de desaceleracin capacidad de detener el trabajo en base al control excntrico Potencia de aceleracin 2 o 3 segundos despus del comienzo de la carrera, dependiente de la fuerza de miembros superiores e inferiores

Tipos de contraccin

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Principios del entrenamiento

Variabilidad Individualidad Especificidad Sobrecarga

Variabilidad
Alto rendimiento trabajo de fuerza 1000 horas por ao, 6 a 8 por semana mnimo Ejercicio debe ser variado y entretenido
Variedad en:
Ejercicios Carga (principio de sobrecarga) Tipo de contraccin Velocidad Equipamiento

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Individualidad
Cada sujeto en forma individual de acuerdo a sus capacidades y potencial
Antecedentes del entrenamiento edad del sujeto, el trabajo debe ser proporcional a la experiencia Capacidad individual del trabajo no todos los deportistas del mismo nivel tienen la misma capacidad de trabajo

Individualidad
Carga de trabajo y recuperacin se deben tomar en cuenta factores externos de demanda sobre el deportista Diferencias estructurales consideraciones biolgicas (gnero, raza, biotipo)

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Especificidad
El entrenamiento va dirigido hacia una fuerza dominante
Sistema energtico dominante Grupos musculares involucrados
Propuesta metdica
Entrenamiento de fuerza multilateral todos los msculos Fase especifica dirigido a la prctica deportiva Alta performance fase preparatoria a la competencia y post

Especificidad

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Sobrecarga
Carga creciente y progresiva
Milon de Croton

Sobrecarga
Carga estndar

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Sobrecarga
Incremento progresivo

4 Leyes bsicas del entrenamiento

Ley 1 Antes de desarrollar la fuerza muscular debe desarrollar la flexibilidad de las articulaciones Ley 2 Antes de desarrollar la fuerza muscular debe desarrollar la unin musculo hueso (tendn)

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4 Leyes bsicas del entrenamiento

Ley 3 antes del desarrollo de los miembros debe desarrollar el centro del cuerpo
Abdominales Erectores espinales

Ley 4 Antes del desarrollo de los msculos motores primarios debe desarrollar estabilizadores

fin

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