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Welche Lebensmittel enthalten (keine) Lektine? [PDF Liste]


Postautor: Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc
Lektine | Darm | Leaky Gut | Gewichtszunahme | Entzündungen |
Autoimmunerkrankungen | Parkinson | Lektinhaltige | Lektinfreie
Lebensmittel | Liste PDF | Neutralisieren | Fazit | FAQ | Studien

Obwohl eines von ihnen – Gluten – bereits weltweit für Aufsehen


gesorgt hat, sind die meisten Lektine unbekannt. Dennoch enthalten
Lebensmittel Lektine in rauen Mengen und Variationen.
Jedoch spätestens seit der Herzchirurg Steven Gundry mit „Böses
Gemüse“ (Kauflink) einen Bestseller gelandet hatte, wurde ein
gewisses Interesse an den Pflanzentoxinen geweckt.
Und das zu Recht, wie es uns eine doch beträchtliche Anzahl aktueller
Studien in diesem Artikel zeigen wird.

Lektine: Was ist das?


Lektine sind spezielle, große Proteine, die Pflanzen als Giftstoffe zur
Verteidigung gegen Fressfeinde nutzen.
Während Tiere Zähne und Krallen haben, um sich vor Fressfeinden zu
schützen, sind Pflanzen nicht mit derartigen Waffen ausgerüstet.
Überdies sind sie meist fest verwurzelt, so dass sie nicht weglaufen
können.
Pflanzen haben sich also dazu entwickelt, chemische Verbindungen
wie Lektine zu produzieren, um Schädlinge, Insekten und
Mikroorganismen abzuwehren (Dolan et al. 20101).
Irgendwo muss die natürliche Resistenz gegen Parasiten doch
herkommen, oder?
Dementsprechend ist die Konzentration dieser pflanzlichen Toxine in
neuen schädlingsresistenten Pflanzenzüchtungen oft besonders
hoch (Macedo et al. 20152).
Da sie sich im Körper der Fressfeinde an Kohlenhydrate binden,
werden Lektine als “klebrige Proteine” bezeichnet.
Dementsprechend haften Lektine an Sialinsäure in den Nervenenden
von Darm und Gehirn, wodurch die Kommunikation gehemmt und
Hirnleistungsstörungen verursacht werden.
Außerdem befinden sich diese Zuckermoleküle in Körperflüssigkeiten
und Blutgefäßauskleidungen. Deshalb können Lektine auch
Entzündungen und toxische Reaktionen hervorrufen (Freed 19993).
Denn obwohl Menschen Lektine nicht verdauen, können sich die
klebrigen Proteine oftmals über den Darm in den Blutkreislauf
einschleichen.
Dabei erleichtern Lektine auch die Anheftung und Bindung von Viren
und Bakterien und helfen diesen, an ihre Ziele zu gelangen.
Deshalb sind einige Menschen, die empfindlicher auf Lektine
reagieren, anfälliger für Viren und bakterielle Infektionen als andere.
Außerdem fördern Lektine, zum Beispiel in Kartoffeln, die
Freisetzung von Histamin, was zu einer übermäßigen Produktion von
Magensäure führen kann (Pramod et al. 20074).

Wo sind Lektine enthalten?


Es sind die Samen, Körner, Blätter, Rinden und Schalen, wo
Lektine enthalten sind.
Vielleicht hast Du schon einmal gehört, dass man einst Tomaten vor
die Speisekammer gestellt hat, um Insekten fernzuhalten.
Und das mit gutem Grund. In Tomaten ist die Konzentration der
Lektine in der Schale sowie in den Samen besonders hoch. So können
diese Lektine kleinere Insekten beispielsweise lähmen.
Wenn ein Tier eine Pflanze frisst, helfen im Samen enthaltene
Lektine, dass dieser intakt bleiben, wenn er durch den
Verdauungstrakt des Fressfeindes wandert. Nachdem das Tier den
Samen wieder ausgeschieden hat, sichert er das Überleben der
Pflanzengattung.
Allerdings binden sich Lektine auch an Kohlenhydrate,
insbesondere an komplexe Zucker (Polysaccharide), im Körper des
Fressfeindes, nachdem er die Pflanze verspeist hat.
Dementsprechend zielen Lektine auf Zuckermoleküle ab und heften
sich an diese an der Oberfläche der Zellen anderer Organismen, wie
insbesondere Pilze, Insekte und andere Tiere.
Nichtsdestotrotz ist auch der Mensch ein Fressfeind vieler Pflanzen.
Nachdem wir bedeutend größer sind als Insekten, sind die
Auswirkungen von Lektinen meist nicht sofort bemerkbar und
tauchen erst über längere Zeiträume auf.
Sind Lektine in Lebensmitteln ungesund?
Wie wir gleich genauer begutachten werden, können in Pflanzen enthaltene
Lektine laut aktuellen Studien durchaus gesundheitsschädliche
Wirkungen entfalten.
Vor diesem Hintergrund wird eine lektinfreie Ernährung mit der
Verbesserung folgender gesundheitlicher Zustände assoziiert (Gundry et al. 2017 ):
5

• Gelenksschmerzen • Magen-Darm-Probleme
• Reflux bzw. Sodbrennen (Völlegefühl, Schmerzen,
• Akne Blähungen, Verstopfung,
• Altersflecken, Hautmarkierungen Durchfall)
• Allergien • Kopfschmerzen
• Alopezie • Herzkrankheit, koronare
• Anämie Herzkrankheit, Gefäßkrankheit
• Arthritis • Bluthochdruck
• Asthma • Unfruchtbarkeit, unregelmäßiger
• Autoimmunerkrankungen (inkl. Menstruationszyklus, Fehlgeburt
autoimmune • Reizbarkeit und
Schilddrüsenerkrankungen, Verhaltensänderungen
rheumatoide Arthritis, Typ-1- • Reizdarmsyndrom (IBS)
Diabetes, Multiple Sklerose, • Niedrige Werte von
Crohn, Colitis und Lupus) Immunglobulin G,
• Knochenschwund (einschließlich Immunglobulin M und
Osteopenie und Osteoporose) Immunglobulin A
• Hirnnebel • Niedriges Testosteron
• Krebs • Niedrige Anzahl weißer
• Bläschenbildung Blutkörperchen
• Chronisches • Lymphome, Leukämien,
Erschöpfungssyndrom Multiples Myelom
• Chronisches Schmerzsyndrom • Kahlköpfigkeit nach männlichem
• Dickdarmpolypen Muster
• Krämpfe, Kribbeln und • Gedächtnisverlust
Taubheitsgefühle • Migräne-Kopfschmerzen
• Rückgang der Zahngesundheit • Ernährungsdefizite aufgrund von
• Demenz Malabsorption, z.B. niedriger
• Depression Eisenspiegel
• Diabetes, Prädiabetes, • Parkinson-Krankheit
Insulinresistenz • Periphere Neuropathie
• Erschöpfung • Polyzystisches Ovarialsyndrom
• Fett im Stuhl (aufgrund von (PCOS)
schlechter Verdauung) • Hautausschläge (inkl. Dermatitis
• Fibromyalgie herpetiformis, Ekzeme und
• Gastro-ösophageale Psoriasis)
Refluxkrankheit (GERD), Barrett- • Langsames Wachstum von
Ösophagus Säuglingen und Kindern
• Unerklärliche Schwindelanfälle • Gewichtsverlust oder
oder Ohrgeräusche Gewichtszunahme
• Vitiligo

Lektine und der Darm


Das Verständnis von Lektinen füllt einige dunkle Flecken der
konventionellen Medizin, die lange Zeit unerklärbar waren. Und wie
so viele Erkrankungen beginnt auch die gesundheitsschädliche
Wirkung von Lektinen im zweiten Gehirn – dem Darm.
Lektinhaltige Lebensmittel und Leaky Gut
Das sogenannte „Leaky Gut“ Syndrom oder auch durchlässiger
Darm bedeutet, dass die Barriere, die die Außenwelt – der Inhalt
deines Gastrointestinaltrakts – vom Körper trennt, ein Leck hat.
Folglich besteht ein Schlupfwinkel in der Darmschleimhaut,
durch den Bakterien und Toxine aus dem Darm in den
Blutkreislauf gelangen und Entzündung bzw. Erkrankungen
verursachen können.
Um das Leaky Gut Syndrom in den Griff zu bekommen, ist
ausschlaggebend, die Verursacher der Löcher in der einzelligen
Darmwand zu eliminieren – Lektine.
Laut Studien sind es gerade im Getreide enthaltene Lektine, die
Verletzungen in der Darmwand verursachen können.
Allen voran ist es das allseits bekannte Gluten, das „Leaky Gut“
verursachen kann. Denn Gluten macht unglaubliche 80% der
Proteine in Weizen aus.
Und diese geballte Ladung an Lektinen kann die Darmwand
erheblich beschädigen (Haupt-Jorgensen et al. 20186).
Was Gluten so gefährlich macht, ist, dass es einen Prozess in den
Zellen der Darmwand auslösen kann, der jene Proteine zerstört,
die sie zusammenhält (Sturgeon et al. 20167).
So entsteht eine Lücke in der Darmwand.
Neben Gluten ist es vor allem Weizenkeimagglutinin (engl. „wheat
germ agglutinin“ oder WGA), das die Darmwand schädigt.
Warum?
Weizenkeimagglutinin ist die Ausnahme unter den Lektinen, da es
nicht wie andere Lektine ein großes, sondern ein sehr kleines
Protein ist. Somit kommt es auch leichter durch Schlupflöcher in
der Darmwand.
Daher können Bakterien und Viren, wie beispielsweise die Grippe,
mit Hilfe von Lektinen die Barriere der Darmschleimhaut
überwinden (Dalla Pellegrina et al. 20098).
So ermöglichen im Getreide entahltene Lektine unterschiedlichsten
Schadenstoffen und Erregern eine Vielzahl von Erkrankungen
auszulösen.
Lektine und Gewichtszunahme
Neben Krankheiten können Lektine auch Gewichtszunahme
auslösen. Dabei sind es abermals Weizen und
Weizenkeimagglutinin, die für zusätzliche Kilos sorgen.
Nicht umsonst hat Weizen der Menschheit immer wieder geholfen
erfolgreich zu überwintern. Diese Fähigkeit besonders effizient
Winterspeck aufzubauen liegt im vollen Korn.
Denn im Gegensatz zu Gluten versteckt sich WGA primär in der
Kleie. Deshalb enthält Weißbrot zwar Gluten, aber kein
Weizenkeimagglutinin.
Dementsprechend ist es das vermeintlich gesunde Vollkornbrot,
das die doppelte Ladung an Lektinen enthält. Daher hilft es
besonders beim Fettaufbau.
Zumal sich WGA an Insulin- und Leptin-Rezeptoren binden
kann, fördert es die Gewichtszunahme. Da somit die Effektivität des
Speicherhormons Insulin verstärkt wird, wird Körperfett
effizienter gespeichert (Shechter 19839).
Darüber hinaus steigert WGA die Insulinresistenz, was wiederum zu
noch mehr Gewichtzunahme führt (Kamikubo et al. 200810).
Und Insulinresistenz ist wiederum ein Zustand, der auf kurz oder
lang zu Typ-2-Diabetes und anderen Wohlstandskrankheiten führt.
Alsob dieser Teufelskreis der Gewichtszunahme nicht genug wäre,
wird nahegelegt, dass WGA auch noch Glukose davon abhält, in
die Muskeln zu gelangen.
Dadurch wird Zucker als Körperfett gespeichert anstatt als
Treibstoff in den Muskeln verbrannt.
Darüber hinaus ist Weizenkeimagglutinin auch ein wesentlicher
Verursacher von Entzündungen im Körper.
Lektine in Lebensmitteln und Entzündungen
Nicht nur, dass es leichter die Darmwand penetriert, sondern WGA
kann auch freie Radikale mit sich bringen, die die ohnehin dünne
Darmwand schmälern können.
Neben Weizenkeimagglutinin können allerdings auch
Erdnussagglutinin (engl. „peanut agglutinin“ oder PNA), Jacalin
in der Jackfrucht oder auch Lektine in Hülsenfrüchten nachweislich
Nierenentzündungen verursachen.
Somit können diese Lektine allesamt Nephritis fördern (Engel et al. 1997 11
).

Da sie eine Immunantwort auslösen, werden Lektine auch mit


autoimmunen Entzündungszuständen wie entzündlichen
Darmerkrankungen, rheumatoider Arthritis und Typ-1-Diabetes in
Verbindung gebracht.
Autoimmunerkrankungen und Lektine
Laut aktuellen Studien können Lektine die Bildung von
Antikörpern gegen gesunde Zellen einleiten. So können Lektine
Autoimmunerkrankungen verursachen (Saeki et al. 201412).
Dieser Angriff von Antikörpern auf gesunde Zellen des eigenen
Körpers wird auch molekulares Mimikry genannt.
Dabei greifen Immunzellen Proteine auf Zellen oder Organen an, die
Lektinen – den Eindringlingen – sehr ähnlich sind.
Da sie noch nicht lange in unserem Nahrungskreislauf sind, wird
vermutet, dass in Lebensmitteln aus der neuen Welt enthaltene
Lektine, wie z. B. in Tomaten oder Kürbisgewächsen, diese
Verwechslung verstärkt auslösen.
Dementsprechend werden Lektine mit folgenden
Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht:
• Arthritis • Multiple Sklerose
• Colitis ulcerosa • Psoriasis
• Dermatomyositis • Raynaud-Syndrom
• Fibromyalgie • Rheumatoide Arthritis
• Lupus • Schilddrüsenunterfunktion
• Mikroskopische Kolitis (Hashimoto)
• Morbus Crohn
• Sjögren-Syndrom (trockene • Sklerodermie
Augen und trockener • Systemische Sklerose
Mund)
Der Chirurg und Bestseller Autor Steven Gundry geht sogar noch
weiter und behauptet, dass alle Autoimmunerkrankungen durch
Lektine begünstigt werden und mit lektinfreier Ernährung
behandelbar sind.
Laut Gundry sind es auch Medikamente und insbesondere
Antibiotika, die unsere Darmflora und Darmschleimhaut langfristig
verändern können.
Durch sie wird die Barriere der Darmwand täglich geschwächt,
wodurch Lektine eindringen können (Gundry et al. 201713).
Der aktuelle Stand der Wissenschaft ist, dass drei Faktoren zur
Entwicklung von Autoimmunerkrankungen gehören (Ferroli et al. 2012 14
):

• Genetische • Leaky Gut


Voraussetzungen • Lektine
Demnach kann also nicht jeder eine Autoimmunerkrankung durch
Lektine bekommen – es bedarf einer genetischen Vorbelastung.
Dennoch ist interessant, dass zwei der drei Faktoren von Lektinen
verursacht werden.
Deshalb bedeutet das im Umkehrschluss, dass eine lektinfreie
Ernährung Autoimmunerkrankungen sehr wahrscheinlich
verbessern oder sogar heilen kann.
Parkinson-Krankheit
Lektine können sogar die Blut-Hirn-Schranke überwinden und
vom Darm zum Gehirn wandern.
Wie das funktioniert?
Wissenschaftler haben festgestellt, dass Lektine aus dem Darm
über den Vagusnerv ins Gehirn gelangen und sich in der
Schaltzentrale des Gehirns ablagern können.
Der Vagus ist der längste unserer Hirnnerven und stellt eine direkte
Verbindung vom Darm zum Hirn dar. Daher wird der Darm nicht
umsonst zweites Gehirn genannt.
Und diese Schädigung der Substantia nigra, der Schaltzentrale im
Mittelhirn, verursacht die Parkinson-Krankheit (Zheng et al. 201615).
Entsprechend wurde bei Patienten, denen der Vagusnervs
durchtrennt wurde, um 40 Prozent geringeres Auftreten von
Parkinson festgestellt (Svensson et al. 201516).
Schlussendlich konnten so Lektine nicht mehr auf direktem Weg ins
Gehirn gelangen.
Aus diesem Grund kommt Parkinson auch häufiger bei
Vegetariern vor, da sie mehr Pflanzen und somit mehr Lektine
essen.

Welche Lebensmittel enthalten Lektine?


Wichtiger als alle lektinfreien Lebensmittel im Kopf zu haben, ist es
jene zu kennen, die Lektine enthalten, die Deine Gesundheit
schädigen können.
Dementsprechend gilt bei dieser Liste von Lebensmitteln, die
Lektine enthalten, sie besser sukzessive zu vermeiden als ab und an
zu konsumieren (Gundry et al. 201717):
Lektinhaltiges Gemüse
Beim Gemüse gilt es insbesondere Hülsenfrüchte, die raue Mengen
an Lektinen enthalten, zu vermeiden. Manche vermeintliche
Gemüsesorten sind auf dieser Liste nicht enthalten, da sie eigentlich
Früchte sind:
• Alle Bohnen inkl. Sprossen • Linsen
• Edamame • Soja
• Erbsen • Soja-Protein
• Erbsenprotein • Strukturiertes pflanzliches
• Grüne Bohnen Eiweiß
• Hummus • Tofu
• Kichererbsen • Zuckererbsen
• Leguminosen
Lektinhaltiges Obst
Unter den Früchten sind insbesondere die Familien der
Nachtschattengewächse, Kürbisgewächse (beides Früchte, kein
Gemüse) und Melonen voller Kerne, die Lektine enthalten:
• Auberginen • Kürbisgewächse • Paprika
• Chilis (alle Sorten) • Tomaten
• Goji-Beeren • Melonen (alle • Zucchini
• Gurken Sorten)
Lektinhaltige industrielle Lebensmittel
Allerdings kommen Lektine nicht nur in den rohen Pflanzen selbst
vor. Dementsprechend ist es gerade die industrielle Herstellung, die
Lektine – meist in Form raffinierter Kolenhydrate – noch
konzentrierter auf unseren Speiseplan bringt:
• Milch • Müsli • Sucralose
• Teigwaren • Tortillas • Aspartame
• Reis • Kartoffeln • Saccharin
• Brot • Kartoffel- • Maltodextrin
• Gebäck Chips • Energy-Drinks
• Mehl • Zucker • Light-
• Kekse • Agavensirup Getränke
• Getreideflocken • Acesulfam K • Zero-Getränk
Lektinhaltiges Getreide und Pseudogetreide
Wie wir bereits unter „Lektine und der Darm“ erfahren haben, ist es
gerade Getreide, das verschiedenste Lektine enthält.
Darüber hinaus findest Du auf dieser Lebensmittel-Liste auch
Pseudogetreide aus der neuen Welt, wie etwa Quinoa, das Lektine
enthält:
• Brauner Reis • Kamut • Quinoa
• Buchweizen • Mais • Roggen
• Bulgur • Maisprodukte • Weizengras
• Dinkel • Maisstärke • Weißer Basmati Reis
• Einkorn • Maissyrup (engl. • Weißer Reis
• Gerste „high-fructose corn • Wildreis
• Gerstengras syrup“ oder HFCS)
• Hafer • Popkorn
Lektinhaltige Nüsse und Samen
Neben Samen sind es streng genommen Hülsenfrüchte wie Erdnüsse
oder Cashewkerne, die eine geballte Ladung Lektine enthalten:
• Kürbiskerne • Erdnüsse
• Sonnenblumenkerne • Cashews
• Chia-Samen
Lektinhaltige Öle
Die folgenden Öle enthalten nicht nur Lektine, sondern strotzen nur
so vor entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren:
• Distelöl • Rapsöl • Traubenkernöl
• Erdnussöl • Sojaöl • Teilweise
• Maiskeimöl • Sonnenblumenöl gehärtete Öle
Lektinhaltige Milchprodukte aus Nordeuropa (Casein-A1)
Nordeuropäische Kühe geben Milch, das anstelle des Milchproteins
Casein A-2 Casein A-1 enthält. Und dieses Casein A-1 wird
während der Verdauung in ein lektinartiges Protein namens Beta-
Casomorphin umgewandelt.
Beta-Casomorphin wird als einer der wesentlichen Verursacher von
Typ-1-Diabetes gehandelt, da es sich an die Insulin-produzierten
Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse heftet und dort vom
Immunsystem angegriffen wird.
Leider werden überwiegend nordeuropäische Kühe für die
Milchproduktion eingesetzt, da sie mehr Milch geben und daher
ertragreicher sind. Du findest diese Milch in:
• Hüttenkäse • Joghurt (inkl.
• Käse griechisches)
• Ricotta • Joghurteis
• Speiseeis

Welche Lebensmittel enthalten keine Lektine?


Obwohl diese lektinfreie Lebensmittel-Liste von der ursprünglichen
Positiv-Liste von Dr. Gundry inspiriert ist, habe ich sie adaptiert
(Gundry et al. 201718).
Denn es macht z. B. absolut keinen Sinn, Fructose-Bomben wie
Datteln zu essen, wenn man die allgemeine Gesundheit verbessern,
abnehmen sowie Insulinresistenz und Diabetes vorbeugen möchte.
Lektinfreies Gemüse
Neben grünem Blattgemüse sind es insbesondere in Europa
heimische Kohlgemüse, die keine Lektine enthalten:
• Artischocken • Knoblauch • Perilla bzw.
• Basilikum • Kohlrabi Shiso
• Blattkohl • Kopfsalat • Petersilie
• Blattsalat • Koriander • Pilze
• Blumenkohl • Lauch • Portulak
• Brokkoli • Mangold • Radicchio
• Chinakohl • Minze • Radieschen
• Endivie • Okra • Rettich
• Fenchel • Oliven • Rosenkohl
• Grünkohl • Pak Choi • Rote Beete
• Karotten • Rucola
• Römersalat • Spargel • Weiß- & Rotkohl
• Salatspitzen • Spinat • Zwiebeln
• Sauerkraut • Topinambur • Algen (Nori)
• Schnittlauch • Wasserkresse • Seetang (Kelp)
• Sellerie • Wegwarte
• Senfblätter (Zichorie)
Lektinfreie Früchte
Obwohl die meisten Früchte grundsätzlich nicht
gesundheitsfördernd sind, kann man das von der Avocado nicht
behaupten, die mit gesunden Fetten und Nährstoffen glänzt.
Daneben sind Beeren und Citrusfrüchte in Maßen vertretbar:
• Avocado • Himbeeren
• Blaubeeren • Citrusfrüchte (keine
• Brombeere Säfte)
• Erdbeere • Zitronensaft

Lektinfreie Nüsse und Samen


Neben den bereits besprochenen Lektin-Bomben findet sich unter
den Nüssen auch eine Vielzahl an Lebensmitteln, welche keine
Lektine enthalten:
• Hanfsamen • Macadamia-Nüsse • Psyllium
• Haselnüsse • Paranüsse (Flohsamen)
• Kokosmilch • Pekannüsse • Sesam
• Kokosnuss • Pinienkerne • Walnüsse
• Leinsamen • Pistazien
Lektinfreie Öle
Unter den lektinfreien Ölen sollte stets Kokosöl zum Braten
verwendet werden, da es den höchsten Anteil stabiler gesättigter
Fettsäuren hat.
• Algenöl • Krillöl • Macadamiaöl
• Avocadoöl • Lebertran • Olivenöl
• Fischöl • Leinöl (nativ, • Rotes Palmöl
• Hanföl kaltgepresst) • Shiso-Öl (Perilla)
• Kokosöl • MCT-Öl • Walnussöl

Lektinfreier Fisch
Auf der Liste von Lebensmitteln, die keine Lektine enthalten, sind
folgende Fische insbesondere dann ideal, wenn sie wild gefangen
wurden:
• Austern • Meeräsche
• Butterfisch • Sardellen
• Forellenbarsch • Sardinen
• Garnelen • Seehecht
• Heilbutt • Seelachs
• Hummer • Seewolf
• Jakobsmuscheln • Thunfisch
• Karpfen • Tintenfische
• Krabben • Venusmuscheln
• Makrelen (Nordatlantik) • Wildlachs
Lektinfreier Fleisch
Zumal die Tiere nicht exzessiv mit Getreide, Mais und Soja gefüttert
und mit Antibiotika behandelt wurden, stellen folgende Optionen
lektinfreies Fleisch dar:
• Huhn • Wachtel • Hirsch
• Truthahn • Strauß • Weiderind
• Ente • Bio-Schwein • Bison
• Gans • Lamm • Rohschinken
• Fasan • Reh
• Taube • Wildschwein
Lektinfreie Milchprodukte
Im Gegensatz zu nordeuropäischen Kühen, produzieren Ziegen,
Schafe, Büffel und südeuropäische Kühe immer noch Casein A-2-
Milch, die in folgenden lektinfreien Lebensmitteln enthalten ist:
• Butter aus F/I • Parmesan
• Büffelbutter • Pecorino
• Büffelmozzarella (Italien) • Sauerrahm/Schmand
• Casein A2-Käse • Schweizer Käse
• Casein A2-Milch als Sahne • Weide- bzw.
• Doppelrahmkäse Heumilchbutter
• Extra fetter Käse aus • Ziegen- und Schaf Kefir
F/I/CH • Ziegen- und Schafbutter
• Ghee • Ziegenmilch und Sahne
• Kokosjoghurt (kein • Ziegen- und Schafjoghurt
Milchprodukt) • Ziegen- und Schafkäse
• Käse aus F/I
Lektinfreie resistente Stärke
Ob resistente Stärke die effizienteste Wahl zum Abnehmen ist, sei
dahingestellt. Dennoch sind folgende Lebensmittel lektinfrei:
• Baobab-Frucht • Knollensellerie • Steckrüben
• Erdmandeln • Kochbananen • Süßkartoffeln
• Grüne Bananen • Konjak-Knolle • Tapioca
• Grüne • Palmlilienblüten (Maniokwurzel)
Papaya/Mango • Pastinaken • Taro-Wurzel
• Hirse • Sorghum-Hirse • Yambohne
• Kaki • Speiserübe • Yams
Lektinfreies Mehl
Nicht nur in der Low-Carb- und Keto-Küche erfreuen sich folgende
Lebensmittel, die keine Lektine enthalten, als Mehl-Ersatz reger
Beliebtheit:
• Erdmandelmehl • Maniokmehl
• Haselnussmehl • Mehl aus grünen Bananen
• Kastanienmehl • Pfeilwurzelmehl
• Kokosmehl • Sesammehl
• Leinmehl • Süßkartoffelmehl
• Mandelmehl

Lektinfreie Gewürze und Dressings


Neben diesen lektinfreien Gewürzen kann auch Tabasco in Maßen
genossen werden:
• Essig (ohne Zuckerzusatz) • Senf
• Kräuter und Gewürze (kein • Pfeffer
Chili) • Meersalz
• Miso
Lektinfreie Getränke
Wie beim Abnehmen allgemein gilt auch bei lektinfreier Ernährung,
dass keine Säfte erlaubt sind – egal wie oft sie als „natürlich“
bezeichnet werden:
• Wasser • Kräutertee • Kaffee
• Mineralwasser • Grüner Tee • Rotwein (ein Glas)
• Zitronenwasser • Schwarztee
Lektine neutralisieren bzw. reduzieren
Spätestens seit die Lebensmittelindustrie erkannt hat, wie lukrativ
der vegane Trend sein kann, ist der Konsum von lektinhaltigen
Lebensmittel stark angestiegen.
Denn gerade Vegetarier und Vegane müssen oft aus gegebenem
Anlass auf Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse und
stärkehaltiges Gemüse setzen.
Gibt es vor diesem Hintergrund eine Möglichkeit wie Du Lektine in
deiner Ernährung reduzieren kannst?
Ja, es gibt mehr oder weniger aufwändige Methoden, um Lektine zu
reduzieren – weniger zu eliminieren.
Doch aufgepasst: Es kursieren auch einige Methoden im Netz, die
versprechen Lektine zu neutralisieren, obwohl sie das nicht können.
Haut und Samen von Tomaten entfernen
Wie andere Nachtschattengewächse – Auberginen, Kartoffeln,
Paprika oder etwa Goji-Beeren – stammen Tomaten aus der neuen
Welt.
Das heißt, dass frühestens vor 400 Jahren in unsere Nahrungskette
und somit unseren Darm gelangen konnten, nachdem Kolumbus
Amerika entdeckt hatte.
Überdies wollten die Europäer mehr als 200 Jahre lang keine
Tomaten essen – zu Recht, da sie unzählige Lektine enthalten. Erst
Ende des 19. Jahrhunderts wurden Speisen wie Tomatensauce und
Pizza in Italien adaptiert und populär gemacht.
Allerdings schälen und entkernen echte Italiener Tomaten vor der
Zubereitung von Tomatensauce auch heute noch.
Nachdem Schale und Samen die meisten Lektine enthalten, ist das
immer noch eine effektive Methode, um Lektine zu reduzieren.
So werden in Tomaten Lektine reduziert:
• Frucht halbieren
• Tomaten in kochendes
• Samen herausdrücken
Wasser geben
• Schale abziehen
Durch dieses Häuten und Entkernen von Tomaten werden Lektine
reduziert. Dadurch sind die Tomaten allerdings nicht vollkommen
lektinfrei.
Dampfgaren mit dem Druckkochtopf
Ein Dampfdruckkochtopf neutralisiert Lektine in Bohnen, die eine
wesentliche vegane Quelle an Proteinen sind.
In diesem Sinne kann der Druckkochtopf in folgenden
Pflanzengattungen Lektine neutralisieren:
• Kürbisgewächse
• Hülsenfrüchte
• Früchte
• Nachtschattengewächse

Allerdings kann der Druckkochtopf Lektine in Weizen, Roggen,


Gerste und Hafer nicht zerstören. Und ja, das ist genau das Getreide,
in dem Gluten steckt.
Nachdem es also nicht neutralisiert werden kann, macht es Sinn,
Gluten in Nahrungsmitteln zu meiden.
Allerdings neutralisiert das Dampfgarren unter Druck Lektine, die in
anderen Getreide- und Pseudo-Getreide-Sorten enthalten sind, wie z.
B. in Quinoa (Gundry et al. 201719).
Fermentieren
Zahlreiche Kulturen weltweit nutzen die Fermentation von
Lebensmitteln im Rahmen ihrer traditionellen Ernährung.
Zum Beispiel haben Japaner fermentierte Sojaprodukte wie Miso,
Tempeh und Natto. Ebenso haben die Osteuropäer Sauerkraut oder
etwa Kwass, ein fermentiertes Getränk, das aus Rüben oder
Roggenbeeren hergestellt wird.
Inder stellen Dosas durch das Fementieren von Linsen und Reisteig
her, sowie Lassis mit fermentierter Milch. In ähnlicher Weise nutzen
auch die Incas traditionelle Bakterien, um Lektine in Quinoa zu
reduzieren.
Aus diesem Grund sind auch etwa Tabasco unter andere scharfe
Saucen fermentiert, sowie Chilis traditionell ohne Haut und Samen
eingelegt.
Außerdem gibt es stichhaltige Beweise dafür, dass Fermentation
Lektine stark reduziert. Zum Beispiel neutralisiert die Fermentation
im Sauerteig Gluten (Rizzello et al. 200720).
Dementsprechend werden auch bei der Fermentation von Linsen
beinahe alle Lektine neutralisiert (Nkhata et al. 201821).
Während der Gärung verstoffwechseln nützliche Bakterien viele
schwer verdauliche Verbindungen, darunter auch Lektine. Aber
nicht alle Lektine werden durch die Gärung vollständig zerstört, und
einige besonders hartnäckige Lektine in Bohnen bleiben erhalten,
egal wie lange die Behandlung dauert.
Wie werden nun Lebensmittel fermentiert, um Lektine zu
neutralisieren?
Da es unzählige Fermentationsmethoden für Lebensmittel gibt, kann
ich diese hier nicht explizit erläutern.
Dennoch nutzen zahlreiche Fermentationsmethoden die Zugabe von
Bakterien oder einer sogenannten “Starterkultur”, die von einer
früheren Charge der Fermentierung übriggeblieben ist, um den
Prozess zu starten.
Zum Beispiel stellt eine Essigmutter solch eine Starterkultur dar.
Einweichen und Keimung helfen nicht

Wenn es um das Neutralisieren von Lektinen geht, kursieren im


Internet einige Mythen über Methoden, die nicht funktionieren:

• Durch das Einweichen von Getreide werden weder Gluten


noch WGA neutralisiert
• Das Keimen von Hülsenfrüchten kann Lektine nicht reduzieren

Stattdessen scheint das Keimen sogar den Lektingehalt zu erhöhen.


Darüber hinaus hat die Fütterung von Tieren mit gekeimten Bohnen
und Getreide gezeigt, dass diese Methode sogar Krebs verursachen
kann (Buchmann et al. 200722).

Lektinhaltige Lebensmittel sind nicht mehr


überlebensnotwendig
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Lektine in der Antike dafür
sorgen konnten, dass die Menschheit überlebt.
Als die Nahrung knapp war, konnten die Lektine in Getreide und
Bohnen für Gewichtszunahme und den überlebenswichtigen
Winterspeck sorgen.
Jedoch wirkt sich derselbe Effekt heute – in Zeiten des Überflusses
– gegen uns aus.
Nachdem der Supermarkt nicht von November bis März schließt, ist
der mästende Effekt lektinhaltiger Lebensmittel überflüssig –
besonders ganzjährig.
Zumal sie eine Vielzahl von Erkrankungen begünstigen, macht es
Sinn, lektinhaltige Lebensmittel zu meiden.
Neben der Gefahr für die Darmgesundheit initiieren Lektine
Autoimmunerkrankungen, Parkinson oder auch psychische
Erkrankungen, wie Depressionen.
Obwohl sie nicht der einzige Faktor für das Entstehen von
Erkrankungen sind, kann eine lektinfreie Ernährung für die
Genesung den Ausschlag geben.

Lebensmittel enthalten Lektine FAQ


Welche Lebensmittel enthalten viele Lektine?
Nachtschattengewächse, Kürbisgewächse, Hülsenfrüchte, Getreide,
Industrielle Lebensmittel enthalten viele Lektine.
Haben Bananen Lektine?
Obwohl konventionelle Bananen Lektine enthalten, gelten grüne
Bananen als lektinfrei (resistente Stärke).
Haben Karotten Lektine?
Nein, Karotten gelten als lektinfreie Lebensmittel.
Sind Lektine ungesund?
Lektine können eine Reihe gesundheitlicher Probleme wie
Übergewicht, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Entzündungen
oder Parkinson auslösen. Dementsprechend sind große Mengen an
Lektinen ungesund.
Studien und Bücher
#1-7
1
Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins
(Basel). 2010 Sep;2(9):2289-332. doi: 10.3390/toxins2092289. Epub 2010 Sep
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