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Beckenbodentraining

In folgenden Bereichen kann ein gezieltes Beckenbodentraining hilfreich sein:


Beckenbodentraining Frauen:
•vor und nach Schwangerschaft und Geburt
•bei Hormonveränderungen in den Wechseljahren
•bei einer Gebärmutterabsenkung
•bei Operationen im Beckenbereich

Beckenbodentraining Männer:
•nach Operationen an der Prostata
•bei Potenzproblemen

Frauen und Männer: •Blasenschwäche


•Darmschwäche
•Übergewicht
•Haltungsschwächen

Anatomie und Funktion

Um das Beckenbodentraining möglichst sinnvoll einsetzen zu können ist es vorteilhaft, die Anatomie
des Beckenbodens und die Funktionsweise der Beckenbodenmuskulatur zu kennen. Die
Beckenbodenmuskulatur ist mit dem knöchernen Becken verbunden: Steißbein, Schambein und die
beiden Sitzbeinhöcker bilden die äußeren, knöchernen Begrenzungen des Beckenbodens. Ohne
Beckenboden hätten die Organe des Bauchraums keinen Halt.
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei muskulösen Schichten:
•äußere Beckenbodenmuskulatur
•mittlere Beckenbodenmuskulatur
•innere Beckenbodenmuskulatur
Die innere Schicht spannt sich zwischen dem vorne liegenden Schambein und dem hinten liegenden
Steißbein. Sie ist die stabilste und breiteste Schicht, da auf ihr der größte Druck durch die Organe
lastet.
Die mittlere Schicht spannt sich quer zu der inneren Schicht wie ein Fächer zwischen den Sitzknochen
auf und liegt unterhalb der Blase im vorderen Bereich des Beckens.
Die äußere Schicht umgibt die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Bei Frauen umfasst sie
außerdem die Scheide, bei Männern den Penisansatz.
Auch der Damm gehört zum Beckenboden. Er befindet sich bei Männern zwischen Hodensack und
After und bei Frauen zwischen Scheide und After.
Die Beckenbodenmuskulatur muss verschiedene Funktionen erfüllen.
•Der Beckenboden muss kräftig genug sein, um die Bauch- und Beckenorgane zu stützen, ihre Lage
zu sichern und die Schließmuskulatur von Harnröhre und After zu unterstützen bzw. zu ersetzen.
•Der Beckenboden muss sich beim Stuhlgang, beim Wasserlassen und bei der Frau beim
Geschlechtsverkehr und der Geburt öffnen können. Er muss sich also nicht nur anspannen, sondern
auch entspannen können.
•Beim Husten, Niesen, Lachen sowie beim Heben schwerer Lasten und bei körperlicher Anstrengung
muss der Beckenboden dem hohen Druck, der im Bauchraum entsteht, standhalten.

Sowohl die Muskeln als auch die Bänder des Beckenbodens, die die Organe im Bauchraum
stabilisieren, haben Kontakt zum Steißbein und zur Wirbelsäule, sodass sich Haltungsfehler negativ
auf die Spannung des Beckenbodens auswirken können.

Trainingshinweise: Die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche Beckenbodengymnastik ist die
richtige Atemtechnik und die Fähigkeit, den Beckenboden wahrzunehmen und erst einmal isoliert
anspannen zu können. Es ist daher wichtig, dass Sie die einzelnen Beckenbodenübungen Schritt für
Schritt durchgehen und nicht etwa die Atemübungen auslassen.

Versuchen Sie, den Beckenboden zunächst täglich gezielt zu trainieren. Es reichen jeweils schon ein
paar Minuten. Später sollten Sie lernen, die Beckenbodenübungen in alle körperlichen Aktivitäten
ihres Alltags einzubeziehen.

Übung 1: Atemübung

Viele Menschen ziehen beim Einatmen den Bauch ein und heben den Brustkorb. Zwerchfell und
Beckenboden hängen jedoch eng miteinander zusammen: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell,
sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas
aus. Beim Ausatmen ziehen sich die Beckenbodenmuskeln – sofern sie richtig trainiert sind –
hingegen nach innen und oben zusammen, das Zwerchfell steigt nach oben. Der erste Schritt eines
erfolgreichen Beckenbodentrainings besteht daher darin, sich der richtigen Atmung bewusst zu
werden.

Die richtige Atemtechnik

1.Legen Sie sich in einer ruhigen und entspannten Atmosphäre bequem auf den Rücken. Stellen Sie
die Beine leicht gegrätscht an, die Füße flach auf dem Boden, damit sich Ihre Bauchdecke völlig
entspannen kann. Legen Sie beide Hände locker auf den Bauch und atmen Sie gleichmäßig ein und
aus. Spüren Sie nach, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke leicht hebt und beim Ausatmen senkt.

2. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchraum von innen mit einem Luftballon ausgekleidet ist. Sie füllen
mit dem Einatmen den Luftballon mit Luft. Er weitet sich in alle Richtungen aus. Wenn Sie dies
beachten, wird sich der Beckenboden dabei nach unten in Richtung der Beine bewegen.

3. Stellen Sie sich nun vor, dass beim Ausatmen die Luft aus dem Luftballon entweicht. Die
Bauchdecke zieht sich ein, die Seiten werden schmal und der Beckenboden zieht sich wieder in den
Bauchraum zurück.

Nehmen Sie sich Zeit für die Erarbeitung der richtigen Atemtechnik. Fahren Sie mit den Übungen erst
fort, wenn Sie alle Atembewegungen nachgespürt haben und richtig ausführen können. Vielleicht
haben Sie bei den Atemübungen schon das erste Mal die Bewegungen Ihres Beckenbodens gespürt.

Übung 2: Wahrnehmung des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur nehmen Sie am besten wahr, indem Sie bewusst die folgenden Bereiche
anspannen und wieder entspannen:

•Versuchen Sie, Scheide und After bzw. Penis und After einander anzunähern. Bei dieser Übung zieht
sich der Beckenboden in den Bauch hinein.

•Versuchen Sie, das Schambein und das Steißbein zusammenzuführen.


•Versuchen Sie, beide Sitzbeinhöcker zusammenzuführen. Achten Sie darauf, das Gesäß nicht
anzuspannen.

•Versuchen Sie, nur den After zusammenzuziehen.

•Stellen Sie sich vor, den Urin anhalten zu müssen.

Erst wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Beckenboden willentlich anspannen und locker lassen zu
können, sollten Sie die folgenden Übungen durchführen. Die Entspannungsphasen zwischen den
einzelnen Übungen sind dabei genauso wichtig wie die Anspannungsphasen. Verbinden Sie jede
Anspannung des Beckenbodens mit Ihrer Ausatmung. Halten Sie die Anspannung während der
Ausatmung und lösen Sie sie während der Einatmung.

Sie fragen sich, wo genau die Sitzbeinhöcker sind? Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen
Sie die Hände unter den Po. Jetzt wackeln sie leicht mit dem Po, heben mal die eine Pobacke, mal die
andere leicht an, ohne sie ganz vom Stuhl abzuheben. Mit den Händen können Sie dabei die
Sitzbeinhöcker spüren.

Übung 3

Diese Übung kann sitzend, liegend oder stehend durchgeführt werden:


1. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich an. Dabei sollten andere
Muskelgruppen entspannt sein.
2. Halten Sie die Spannung sechs bis acht Sekunden.
3. Eine weitere Steigerung der Übung erreichen Sie, wenn Sie die Muskeln acht Sekunden anspannen
und die Muskulatur im direkten Anschluss drei bis viermal schnell zusammenziehen, um sie so noch
weiter zu verschließen.
Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wenden Sie sie, wenn möglich, dreimal täglich an.

Übung 4

Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf das Gesäß.
Versuchen Sie in dieser Position, die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen zu ziehen und
kontrollieren Sie mit den Händen, dass die Gesäßmuskulatur nicht mitarbeitet.
Wiederholen Sie die Übung mehrmals am Tag.

Übung 5

Knien Sie sich auf den Boden. Die Beine sind dabei leicht geöffnet und die Füße berühren sich. Der
Kopf liegt auf den Händen. Schieben Sie jetzt das Gesäß nach oben, schließen Sie die Knie und ziehen
Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen (täglich acht Wiederholungen).

Übung 6

Diese Übung erfolgt im Schneidersitz. Der Rücken ist gerade und die Hände stützen sich beidseitig ab.
Versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur nach oben und nach innen anzuheben (acht
Wiederholungen).
Übung 7
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie leicht an. Atmen Sie aus und heben Sie dabei
das Gesäß an. Ziehen Sie dabei den Bauch für einige Sekunden ein (acht Wiederholungen).

Übung 8
Für diese Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Heben
Sie die Beine an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren, halten Sie die Knie dabei geschlossen
und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an
und atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen stellen Sie die Füße zurück auf den Boden (zehn
Wiederholungen).

Um den Beckenboden optimal zu trainieren, gibt es weitere Hilfsmittel und Methoden.

Pilates
Das Pilates-Training ist eine Mischung aus Yoga, Gymnastik und Tanz. Hierbei konzentriert man sich
auf seine Körpermitte (Bauch, Rücken, Becken und Gesäß). Durch die speziellen Übungen bleibt
während des Trainings in der Körpermitte und somit auch im Beckenboden eine Grundspannung
bestehen. Die Übungen stärken auf Dauer alle relevanten Muskelgruppen.

Verändertes Alltagsverhalten

Wer im Alltag einige Regeln beherzigt, kann seinen Beckenboden auf Dauer trainieren und somit
Problemen wie zum Beispiel Harninkontinenz oder Stuhlinkontinenz vorbeugen.

•Achten Sie beim Aufstehen aus dem Bett darauf, über die Seite aufzustehen.

•Spannen Sie beim Husten oder Niesen immer Ihren Beckenboden an und achten Sie darauf,
währenddessen aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Es kann helfen, beim Husten / Niesen den Kopf zur
Seite zu drehen, da so der Beckenboden weniger belastet wird.

•Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, achten Sie auf einen geraden Rücken und spannen Sie
Ihre Beckenboden- und Bauchmuskulatur an, bevor Sie anheben. Atmen Sie während des Hebens
immer durch die leicht aufeinander gelegten Lippen aus. Vermeiden Sie es, zu pressen.

•Vermeiden Sie, wenn möglich, langes Stehen. Arbeiten Sie lieber im Sitzen oder unterbrechen Sie
das Stehen durch ein kurzes Gehen.

•Achten Sie darauf, beim Stuhlgang nicht zu pressen. Der Stuhl sollte den Darm beim Ausatmen
verlassen.

•Trainieren Sie den Beckenboden nicht erst, wenn große Probleme auftreten, sondern erhalten Sie
präventiv seine Elastizität.

Tipp: Nach einer Geburt wird in der Rückbildungsgymnastik ebenfalls gezielt die
Beckenbodenmuskulatur trainiert.

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