Buch

Die 5-Minuten-Formel ist der einfache und ganzheitliche Weg zu lebenslanger Gesundheit. Es wird
täglich je eine Übung aus den Bereichen KOPF, KÖRPER und HERZ ausgeführt. Die Übungen
erfordern nur minimale Willenskraft, sind aber maximal effektiv. Denn große Erfolge bestehen aus
vielen kleinen Schritten. Alles, was Sie brauchen, sind fünf Minuten Zeit, dreimal am Tag, an fünf
Tagen in der Woche. Ein Rundum-Wohlfühlprogramm für alle, die sich schnell besser fühlen
möchten!

Autor

Dr. Rangan Chatterjee gilt als einer der einflussreichsten Ärzte Englands. Sein neuer Blick auf Krankheit
und Gesundheit hat das Leben vieler Menschen grundlegend verändert. Seine Bücher sind
Bestseller, seine BBC-Erfolgsserie »Doctor in the House« wurde in über 70 Ländern ausgestrahlt.

Außerdem von Dr. Rangan Chatterjee im Programm

Der 4-Säulen-Plan
Der Anti-Stress-Plan
DR. RANGAN CHATTERJEE

DIE 5

MINUTEN

FORMEL

FÜR IHRE

GESUNDHEIT
Ganz einfach abnehmen,

besser schlafen und

entspannter leben

AUS DEM ENGLISCHEN VON IMKE BRODERSEN

FOTOS VON CLARE WINFIELD

Die englische Originalausgabe erschien 2019 unter dem Titel »Feel better in 5« bei Penguin Random
House UK, London.

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft.
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Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

Deutsche Erstausgabe Dezember 2021

Copyright © 2019 der Originalausgabe: Dr. Rangan Chatterjee.
All rights reserved including the rights of reproduction in whole or in part in any form.
Copyright © 2021 der deutschsprachigen Ausgabe:
Wilhelm Goldmann Verlag, München,
in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München
Umschlag: Uno Werbeagentur, München
Umschlagmotiv: Clare Winfield
Fotos: © Clare Winfield 2019
Redaktion: Andrea Kalbe
Satz: Uhl + Massopust, Aalen
CH ∙ IH
ISBN 978-3-641-27252-4

V001

Besuchen Sie den Goldmann Verlag im Netz

Alle Namen und persönlichen Umstände wurden verändert.

Jede Ähnlichkeit zu realen Personen ist absolut zufällig.

Für meine Mutter.

Danke für alles.

 INHALT
5 Minuten allein für Sie! | Leben ist die beste Medizin | Anders leben,
anders denken | Reine Gewohnheit | Der Welleneffekt | Sechs Tipps für
nachhaltige Veränderung | Einfach anfangen | 5 Minuten mit Wirkung! | Drei
Portionen Gesundheit bitte | Ein Menü für weniger … | Ein Menü für mehr
…

KOPF
WEGSCHREIBEN
NATUR
FLOW
ATMEN
NÄHREN

KÖRPER
MUSKELKRAFT
SCHWITZEN
 SPIELEN
MEHR SPIELRAUM
AUFLADEN

HERZ
VERBINDEN
VERZEIHEN
ANERKENNEN

So selbstverständlich wie Zähneputzen | Erfolgstabelle | Fragen &

Antworten | Mehr erfahren | Dank | Die 5-Minuten-Einheiten im Überblick |
Register
 5 MINUTEN ALLEIN FÜR SIE!
Es klappt einfach nicht, oder? Das fantastische Gesundheitskonzept, an
das Sie sich eisern halten wollten. Der feste Vorsatz, dreimal in der Woche
zu trainieren, sich gesund zu ernähren und das lästige Übergewicht
abzubauen, das Sie schon seit Jahren stört.

Anfangs sind Sie guten Mutes und machen sich voller Energie und
Optimismus an die Umsetzung. Die ersten ein, zwei Tage schaffen Sie
locker, bersten vor Stolz und sind davon überzeugt, dass Sie dieses
Konzept dauerhaft durchziehen. Aber dann wird es schwieriger. Der Reiz
des Neuen verfliegt. Der Alltag drängt sich dazwischen. Dennoch schaffen
Sie eine oder zwei Wochen, vielleicht einen Monat, womöglich mehrere
Monate. Und irgendwann stehen Sie wieder ganz am Anfang und machen
sich Vorwürfe: Sie hätten kein Durchhaltevermögen. Es mangele Ihnen an
Willenskraft. Sie seien einfach nicht gut genug. Sie hätten versagt.

Stimmt nicht! Dass die eben beschriebene Erfahrung derart vorhersehbar

ist, sollte als Beweis ausreichen, dass nicht Sie das Problem sind. Den
Vorsatz, sich besser zu ernähren und gesünder zu leben, halten nur die
wenigsten Menschen dauerhaft durch. Als Allgemeinmediziner sehe ich
das regelmäßig: Intelligente, willensstarke Menschen, die gern mehr für ihre
Gesundheit tun möchten und sich das fest vornehmen. Mit den besten
Vorsätzen folgen sie dem neuesten Trend. Diesmal wollen sie es unbedingt
schaffen, wollen ihr Leben umkrempeln – und ein paar Monate später
sitzen sie kleinlaut wieder vor mir und entschuldigen sich unglücklich für ihr
Scheitern.
Dabei gibt es nichts, wofür sie sich schämen müssten. Und das gilt auch für
Sie. Denn die meisten Gesundheitskonzepte basieren auf der ebenso
verbreiteten wie falschen Annahme, dass es bei dauerhaften
Lebensumstellungen nur auf Willenskraft und Motivation ankommt. Es wird
suggeriert, dass man einfach beschließen kann, ein anderer Mensch zu
werden, eine neue, gesunde, energiegeladene, strahlend perfekte Version
des alten Ichs, und dann klappt das auch. Für die allermeisten von uns trifft
das jedoch nicht zu.
Für eine Lebensumstellung allein auf Willenskraft zu setzen, ist die beste
Voraussetzung, um zu scheitern. Das liegt nicht am Einzelnen, sondern an
der Methode. Willenskraft und Motivation sind wichtige Faktoren, um
loszulegen, aber langfristig reichen sie in der Regel nicht aus – wie die
Millionen Menschen weltweit beweisen, die es immer und immer wieder
angehen und trotzdem mit trauriger Regelmäßigkeit wieder ganz am
Anfang stehen.

Wenn Sie sich in dieser Beschreibung wiedererkennen, sollten Sie nicht

verzweifeln. Denn Sie halten gerade ein Rezept in der Hand, das Ihnen
endlich helfen kann. Mit meinem Ansatz wird es Ihnen schon sehr bald in
vielerlei Hinsicht besser gehen, und diese Veränderung wird von Dauer
sein. Meine Impulse sind leicht umzusetzen, leicht in den Alltag zu
integrieren und erfordern nur minimale Willenskraft.

Die 5-Minuten-Formel wurde von meinen Patienten erprobt, und das sind
Menschen, die viel um die Ohren haben – genau wie Sie. Dass dieses
Konzept funktioniert, liegt daran, dass es aktuelle Erkenntnisse zu
erfolgreichen Verhaltensumstellungen beachtet und anerkennt, dass die
Mehrzahl der heutigen Gesundheitsprobleme auf diversen modernen
Lebensstilfaktoren beruht.
Das Revolutionäre daran ist, dass Sie bald erkennbare Veränderungen
wahrnehmen werden – ganz ohne den Anspruch, ab morgen ein völlig
neuer Mensch zu sein. Alles, was Sie brauchen, sind fünf Minuten Zeit,
dreimal am Tag, an fünf Tagen in der Woche.
 LEBEN IST DIE BESTE MEDIZIN

Ehe wir uns die 5-Minuten-Formel im Detail vornehmen, möchte ich kurz
erklären, warum sie so wirkungsvoll ist. Mein Ansatz beruht auf der
einfachen Tatsache, dass unsere Gesundheit in hohem Maße von
alltäglichen Verhaltensweisen geprägt ist. Wenn wir ständig gute
Entscheidungen treffen, geht es uns in der Regel gut. Wenn wir regelmäßig
schlechte Entscheidungen treffen, geraten wir aus dem Gleichgewicht und
werden krank. Das liegt auf der Hand, überraschenderweise ist das jedoch
nicht die übliche Einstellung zu Gesundheit.
Nehmen wir einmal an, Sie gehen zu Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, weil Sie
Kopfschmerzen haben. Sie beschreiben die Symptome, werden
untersucht und erhalten eine Diagnose, beispielsweise
Spannungskopfschmerzen oder Migräne. Anschließend bekommen Sie ein
Rezept für ein oder mehrere Schmerzmittel. So werden Mediziner
ausgebildet. So habe auch ich es an einer hervorragenden Universität
gelernt.

Selbstverständlich ist an dem Schmerzmittel im Grunde nichts

auszusetzen. Ich bin jedoch davon überzeugt, dass es viel besser wäre,
die eigentliche Ursache Ihrer Kopfschmerzen zu suchen. Vielleicht trinken
Sie nicht genug Wasser. Oder Sie haben zu viel Stress oder eine
Lebensmittelunverträglichkeit oder ein Nackenproblem, sitzen zu viel vor
dem Bildschirm oder bekommen nicht genug Schlaf. Ein Medikament hilft
kurzfristig. Langfristig jedoch sollte man die eigentliche Ursache der
Kopfschmerzen beseitigen.
Genau darum geht es in der 5-Minuten-Formel. Sie erkennt an, dass
Gesundheit und gesundheitliche Beschwerden mehrheitlich auf
Lebensstilfaktoren beruhen. Rund 80 Prozent aller Probleme, mit denen ich
als Allgemeinmediziner konfrontiert bin, rühren nicht von einem
körperlichen Defekt her, der einfach nur repariert werden muss. In aller
Regel sind sie ein Hinweis auf unausgewogene Alltagsaktivitäten. Damit
meine ich nicht nur Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Übergewicht,
die nachweislich mit der Lebensweise zusammenhängen können. Unser
modernes Leben verursacht auch viele andere Beschwerden wie
Verdauungsprobleme, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen,
verminderten Sexualdrang, Konzentrationsschwierigkeiten, gestörten
Hormonhaushalt und hohen Blutdruck.
Solche Beschwerden können auf unpassende Ernährungsentscheidungen
zurückgehen, aber auch auf Stress oder einen Mangel an erfüllenden,
engen Beziehungen. Vielleicht liegt eine behandlungsbedürftige
Depression oder Angststörung zugrunde, oder die Person hat zu wenig
Bewegung oder schläft schlecht. Fast immer greifen mehrere dieser
Faktoren ineinander, und oft stelle ich fest, dass schon kleine
Lebensstilveränderungen nachhaltiger wirken als eine Packung Tabletten.

Auf dieser Vorstellung beruht die 5-Minuten-Formel. Ich werde Sie bitten,
drei einfache Übungen in Ihren Alltag einzuflechten, und zwar fünfmal in
der Woche. Jede dieser Übungen bezeichne ich als eine »Portion
Gesundheit« – einmal Auftanken sozusagen. So eine Portion nimmt nur fünf
Minuten Zeit in Anspruch. Diese Zeitspanne lässt sich auch in einen straffen
Tagesablauf einbauen und reicht trotzdem aus, um davon zu profitieren.

Jede Portion konzentriert sich dabei auf einen anderen Aspekt der
Gesundheit: Kopf, Körper und Herz. Wer etwas für die Gesundheit tun will,
konzentriert sich häufig nur auf einen Bereich. Deshalb sind die Ergebnisse
so kurzlebig. Vielleicht wollen Sie Ihren Zucker- oder Alkoholkonsum
einschränken. Anfangs klappt das auch, denn die Motivation ist hoch, aber
nach ein bis zwei Wochen fallen Sie in alte Verhaltensmuster zurück. Denn
der eigentliche Grund, weshalb Sie zu viel Zucker und Alkohol zu sich
nehmen, ist vielleicht der Wunsch, besser mit dem Stress in Ihrem Leben
klarzukommen. Solange Sie den Stress nicht angehen, wird sich Ihr
Verhalten nicht dauerhaft ändern. Deshalb spricht meine 5-Minuten-Formel
alle Gesundheitsaspekte an.

Wenn Sie auf diese Weise dreimal pro Tag Gesundheit tanken, werden Sie
bald zufriedener und gelassener sein und mehr Energie haben. Das
unterstützt die körperliche Gesundheit, und so geht auch das Übergewicht
zurück.
 EINMAL AUFTANKEN FÜR DEN KOPF,

INDEM SIE AKTIV STRESS UND ANGST ABBAUEN.

EINMAL AUFTANKEN FÜR DEN KÖRPER,

INDEM SIE SICH MEHR BEWEGUNG VERSCHAFFEN.

EINMAL AUFTANKEN FÜRS HERZ,

INDEM SIE PERSÖNLICHE BINDUNGEN FESTIGEN.

Dieser ganzheitliche Ansatz stellt sicher, dass tatsächlich das

gesamte System mit Körper, Geist und Psyche angesprochen
wird.
 ANDERS LEBEN, ANDERS DENKEN

Woran scheitern traditionelle Gesundheitsprogramme? Warum nimmt man

nach Diäten wieder zu? Warum können wir nicht einfach beschließen,
unser Leben zu ändern, und schon geht’s los? All diese Ansätze beruhen
leider auf einem sehr verbreiteten Missverständnis, denn sie betrachten
»Gesundheit« als Ziel, an dem man ankommen kann.

Denken wir noch einmal an die Situation in der Arztpraxis: Sie kommen mit
Kopfschmerzen. Das ist ein Symptom, das ärztlich behandelt werden soll.
Natürlich erscheint es absolut logisch, sich auf das Symptom zu
konzentrieren, denn das beeinträchtigt gerade Ihr Leben. Aktuelle
Schmerzen oder Beschwerden erwecken in der Regel unsere
Aufmerksamkeit. Doch derartige Symptome sind normalerweise nur das
Ergebnis eines langen Weges, den meine Patienten schon seit Monaten
oder über Jahre beschreiten. Natürlich muss man die Schmerzen lindern,
aber das tatsächliche Problem ist nicht der Punkt, an dem sich ein Patient
gerade befindet, sondern die lange Reise dorthin.

Depressionen sind ein anderes Beispiel. Die Antriebslosigkeit lässt sich

vielleicht mit einem Antidepressivum behandeln, ist aber nur das aktuelle
Symptom. Sie ist die Station, die ein Mensch gerade erreicht hat. Die
wahren Wurzeln sind vielleicht weit weniger offensichtlich, zum Beispiel
unzureichende Schlafqualität. Falsche Ernährung kann einen wesentlichen
Beitrag leisten. Mitunter geht es in Wahrheit um zu wenig tragfähige
Beziehungen oder das Empfinden, das eigene Leben sei sinnlos.
Wenn wir beschließen, gesünder zu leben und unser Leben zu verändern,
haben wir ein ideales Selbst vor Augen. Diesen Traum verankern wir in
unserem Gehirn – so wollen wir werden! Wir denken an die perfekte
Strandfigur in ästhetischer Yoga-Position oder an den durchtrainierten
Sportler, der locker seine 20 Kilometer läuft, und denken: »So werde ich
sein!« Wir arbeiten auf das ferne Ideal hin und reagieren überrascht, wenn
wir enttäuscht und erschöpft aufgeben. Warum scheitern wir? Weil wir uns
auf das Ziel konzentrieren und nicht auf die Reise. Denn so kommen wir
nirgendwohin.

Bessere Gesundheit erreicht man durch die vielen täglichen Trippelschritte.

Auf solche kleinen Schritte zielt die 5-Minuten-Formel ab.

Kann eine Viertelstunde pro Tag wirklich die Gesundheit verändern?

Die Antwort lautet: Ja.

Betrachten Sie es einmal umgekehrt: Wenn ich Ihnen raten würde, ab sofort
jeden Tag fünf Minuten intensiv zu rauchen, fünf Minuten jede Menge
Schokokekse in sich hineinzustopfen und dann so viel zuckersüße
Softdrinks zu trinken, wie Sie in fünf Minuten gerade so schaffen, und das
Woche für Woche an fünf Tagen nacheinander – wären Sie dann
überrascht, wenn diese drei Elemente Ihre Gesundheit verändern? Schon
nach ein bis zwei Wochen würde es Ihnen schlechter gehen. Sie hätten
weniger Energie. Sie würden anfangen zu husten. Das Verlangen nach
Süßigkeiten würde steigen. Auch Ihre Figur würde sich verändern. Nach ein
bis zwei Monaten könnten erste unangenehme Gesundheitsprobleme
auftreten. Und nach einem Jahr? Nach zwei Jahren? Da sind Sie vielleicht
schon auf dem Weg zu einer gefährlichen Krankheit.
Wir können unsere Gesundheit genauso leicht fördern, wie wir ihr schaden
können, nur sehen wir das oft nicht so. Es ist die gesamte Lebensreise – die
regelmäßigen, kleinen Schritte im Alltag, für oder gegen die wir uns
entscheiden, die aber insgesamt langfristig von Bedeutung sind. Die 5-
Minuten-Formel dreht sich um diese Reise. Es geht um einzelne Schritte auf
dem Weg zu einem verblüffend glücklichen und gesunden Leben. Wenn
ich meine Patienten in der Praxis auf dieser Reise begleite, staune ich immer
wieder, wie sich viele Probleme dabei in Luft auflösen.
 WIE VERLÄUFT IHRE GESUNDHEITLICHE REISE?

BEANTWORTEN SIE SICH EINIGE FRAGEN.

WAS WAR IN IHREM LEBEN IN DEN LETZTEN JAHREN LOS?

WIE SIND SIE GESUNDHEITLICH AN DEM PUNKT GELANDET, AN

DEM SIE HEUTE STEHEN?

WELCHEN TEIL IHRER REISE MÖCHTEN SIE DURCH DIE 5-

MINUTEN-FORMEL VERÄNDERN?

WAS HABEN SIE SICH IN DEN LETZTEN JAHREN ANGEWÖHNT,

UND WIE KÖNNTEN SIE UNGESUNDE GEWOHNHEITEN DURCH
NEUE, BESSERE ERSETZEN?
 REINE GEWOHNHEIT

Was sind das für kleine Schritte, die wir jeden Tag gehen? Es sind
Gewohnheiten. Und wie heißt es so schön? Der Mensch ist ein
Gewohnheitstier. Studien zufolge erfolgt ungefähr die Hälfte von allem,
was wir im Laufe des Tages tun, aus Gewohnheit. Entscheiden Sie sich
bewusst fürs Zähneputzen? Überlegen Sie lange vor dem Kaffeekochen?
Natürlich nicht. Solche Kleinigkeiten erfolgen meist automatisch. Dennoch
können sie eine enorme Wirkung haben. Regelmäßige, kleine Impulse sind
für die Gesundheit viel wichtiger als gelegentliche Großaktivitäten. Drei
Impulse aus der 5-Minuten-Formel, die man sich regelmäßig und dauerhaft
gönnt, helfen viel mehr, als sich jede zweite Woche im Sportstudio
auszupowern.
Aber wie führt man eine neue Gewohnheit ein? Wir können nicht einfach
beschließen, jeden Tag Sport zu treiben, und davon ausgehen, dass wir
das dann automatisch auch tun. In den letzten Jahren habe ich mich bei
führenden Experten der Verhaltensforschung weitergebildet. Sie waren
sich alle einig: Wenn Verhaltensweisen zur Gewohnheit werden sollen,
müssen sie einfach sein. Die Aussage, dass es gar nicht so schwer sein
muss, gesund zu leben, reicht nicht aus. Was ich gelernt habe, war die
Erkenntnis, dass es auf keinen Fall schwer sein darf. Sobald es schwer wird,
scheitern wir. Deshalb ist jede Portion Gesundheit in diesem Buch so
mühelos wie möglich konzipiert – damit sie wirklich hilft.

Jede dieser kleinen Einheiten erscheint sehr einfach, aber jede ist wirklich
wissenschaftlich fundiert. Fünf Minuten gezieltes Auftanken entfalten im
Körper eine biologische Wirkung – genau wie ein ärztlich verordnetes
Medikament. Beides wirkt systemisch, bis in die innersten Schaltkreise.
Wenn sich die geballte Macht dieser Impulse zu einem Medikament
verarbeiten ließe, wäre das eine milliardenschwere Wunderpille. Es
handelt sich um echte Medizin für die sehr realen, speziellen Probleme
unserer Zeit.

Die Impulse aus diesem Buch können dazu beitragen, die permanenten
Entzündungen im Körper einzudämmen, die vielen Zivilisationskrankheiten
wie Typ-2-Diabetes, Depressionen oder koronarer Herzkrankheit zugrunde
liegen. Übungen für die körperliche Gesundheit können die Genexpression
verändern, Alterungsprozesse positiv beeinflussen und im Gehirn den
Spiegel des Wachstumsfaktors BDNF ansteigen lassen, der nicht nur das
Entstehen neuer Nervenverbindungen fördert, sondern auch die Stimmung
hebt.
Aber keine Sorge. Sie müssen sich keineswegs mit Hormonen,
Entzündungsprozessen und Genexpression auseinandersetzen. Die
Wissenschaft kommt in diesem Buch ebenso häppchenweise daher wie
die einzelnen Portionen Gesundheit. Wer genauer wissen möchte, worauf
sich meine Empfehlungen stützen, kann dies gern in meinen früheren
Büchern nachlesen. Auch in meinem wöchentlichen Podcast Feel Better,
Live More erfahren Sie mehr. Das wollen Sie gar nicht? Alles klar. Müssen
Sie auch nicht.

Nehmen Sie sich lediglich an fünf Tagen pro Woche eine Viertelstunde Zeit
für Ihre Gesundheit.
 DER WELLENEFFEKT

Erst als ich meine Patienten dazu ermunterte, sich Gesundheit in

Fünf-Minuten-Portionen zuzuführen, wurde mir bewusst, wie
wirkungsvoll diese Maßnahmen tatsächlich sind. Theoretisch
wusste ich, dass kleine Gewohnheiten sich summieren und am
Ende weitaus wirksamer sind als weniger häufige, starke
Interventionen, die man nach wenigen Wochen unweigerlich
wieder aufgibt. Aber plötzlich kam noch etwas ins Spiel, womit
ich nicht gerechnet hatte. Dank dieses Faktors konnte die 5-
Minuten-Formel nicht selten ein Leben verändern. Denn ich
beobachte einen Welleneffekt, und zwar sehr regelmäßig.
Die kleinen Veränderungen im Tagesablauf, die ich empfehle,
setzen neue, positive Veränderungen an anderer Stelle im Leben
in Gang. Wer sich regelmäßig eine Portion körperliche Gesundheit
zugesteht, merkt bald, wie gut diese Bewegungseinheit tut, und
lässt Süßigkeiten bereitwilliger stehen. Wer dank einer Portion
Gesundheit für den Kopf weniger gestresst ist, schläft besser.
Dadurch wiederum steigt die Leistungsfähigkeit im Job und mit
ihr das Selbstwertgefühl, die Lust auf Bewegung nimmt zu, das
Verlangen nach Koffein geht zurück.

Eigentlich sollte mich das nicht überraschen, denn immerhin rede

ich seit Jahren davon, dass Körper und Geist untrennbar
miteinander verbunden sind. Mit etwas mehr Gesundheit an einer
Stelle verändern sich auch andere Elemente zum Besseren.
Gelernt habe ich dabei, dass es mit dem Leben genauso ist wie
mit der Gesundheit. Oder ist unser Arbeitsleben etwa komplett
getrennt von unserem Schlafleben, Sportleben, Liebesleben,
Sexualleben, Essensleben oder Spaßleben? Wir leben nicht
schubladenweise, sondern alle Lebensbereiche gehören am
Ende zu unserem einzigartigen Leben. Sobald sich ein Element
verbessert, sind die Auswirkungen an vielen anderen Stellen zu
spüren. Erst wenn man sieht, welche Macht kleine Gewohnheiten
über den Welleneffekt entfalten, versteht man, wie weitreichend
die 5-Minuten-Formel in Wahrheit ist.
 SECHS TIPPS FÜR NACHHALTIGE VERÄNDERUNG

Kurzfristig haben wir alle schon einmal etwas geändert. Aber wie
bleibt man langfristig am Ball? Meine sechs Tipps entsprechen dem
aktuellen Stand der Verhaltenswissenschaft.

1. EINFACH ANFANGEN
Kleine 5-Minuten-Portionen sind so wichtig, weil neue Verhaltensweisen
jüngsten Erkenntnissen zufolge nur zur Gewohnheit werden, wenn wir
ganz einfach anfangen. Der Psychologe B. J. Fogg von der Universität
Stanford ist ein führender Experte auf dem Gebiet der Verhaltensänderung.
Er erzählt gern, wie er sich den Umgang mit Zahnseide angewöhnte, indem
er mit einem Zahn anfing. Ein Zahn ließ sich fast mühelos bewältigen. Dazu
brauchte er kaum Willenskraft oder Motivation. Und was geschah dann?
Wenn ein Zahn fertig war, wollte er plötzlich ganz von selbst den nächsten
angehen. Und noch einen. Und noch einen. Nach einem Monat stellte er
fest, dass er automatisch zweimal täglich alle Zähne mit Zahnseide reinigte.
Es war zur Gewohnheit geworden.

Langjährige Forschungen zu Verhaltensänderungen haben ergeben, dass

Verhaltensweisen, die gewohnheitsmäßig und automatisiert ablaufen
sollen, körperlich und geistig kaum Aufwand erfordern dürfen. Je leichter
das Unterfangen, desto weniger Motivation müssen wir dafür aufbringen.
Das ist wichtig, denn unsere Motivation unterliegt natürlichen
Schwankungen. Genau darum ist das Smartphone übrigens so
verführerisch: Die Hersteller nutzen exakt dieselben psychologischen
Ansätze, um uns an ihre Apps zu binden. Ich hingegen möchte damit gute
Gewohnheiten verankern, die helfen, statt zu schaden. Die 5-Minuten-
Formel ist beides, einfach umzusetzen und wirksam. So können Sie ohne
größeren Aufwand oder Kosten täglich Ihre wirksame Portion Gesundheit
tanken und bald die ersten Früchte ernten.
2. AN BESTEHENDE GEWOHNHEITEN ANKNÜPFEN
Dieser Trick ist ungemein hilfreich, um neue Aktivitäten zur Gewohnheit
werden zu lassen. Alle führenden Köpfe im Bereich der
Verhaltensänderung sind sich einig: Knüpfen Sie an bestehende
Gewohnheiten an. Denken Sie an Fogg und die Zahnseide. Anfangs hat er
sich eine neue Regel gegeben: »Nach dem Zähneputzen reinige ich einen
Zahn mit Zahnseide.« Er wählte eine ohnehin automatisierte
Verhaltensweise – das Zähneputzen – und hängte diese neue Gewohnheit
hintenan. Das kann ich dringend empfehlen. Wir haben heutzutage alle viel
um die Ohren. Wenn man für eine neue Aktivität nicht erst einen neuen
Zeitpunkt suchen muss, sind die Erfolgschancen deutlich höher.

Prüfen Sie Ihren Alltag: Wo könnte eine Portion Gesundheit ankoppeln? Die
meisten Menschen trinken morgens etwas Heißes. Genau hier könnte eine
Gewohnheit ansetzen. Ich schiebe meinen 5-Minuten-Workout ein,
während das Teewasser heiß wird und der Tee zieht. Damit verschaffe ich
mir zu Beginn des Tages den ersten kleinen Triumph und fühle mich super.
Prüfen Sie auch die kleinen Übergangsphasen im Tagesverlauf. Was passiert,
wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen? Oder nachdem Sie die
Kinder zur Schule gebracht haben? Oder pendeln Sie mit dem Zug? Hier
bietet sich eine Portion Gesundheit fürs Herz an – zum Beispiel könnten Sie
in den ersten fünf Minuten nach Arbeitsschluss aufschreiben, wofür Sie an
diesem Tag dankbar sind. Wichtig ist nur, dass Sie die Einheit mit etwas
verknüpfen, was Sie auf jeden Fall tun. Dann wird es viel wahrscheinlicher,
dass sich die neue Gewohnheit regelmäßig in den Tagesablauf einfügt.

Das klappt nicht auf Anhieb? Bitte keine Selbstvorwürfe. Wählen Sie einen
anderen Zeitabschnitt und seien Sie froh, dass Sie nun besser wissen, was
Ihnen hilft und was nicht.

3. DEN EIGENEN RHYTHMUS RESPEKTIEREN

Beziehen Sie Begleitumstände ein. Wann können Sie gut Gesundheit
tanken? Der Mensch hat einen natürlichen Tagesrhythmus und ist zu
bestimmten Zeiten eher bereit, bestimmte Dinge zu tun. Zum Beispiel
erreicht die Muskelkraft für gewöhnlich nachmittags zwischen 15 und 16
Uhr ihren Höhepunkt. Gilt das auch für Sie? Dann tun Sie Ihrem Körper
einen Gefallen, indem Sie diese Portion Gesundheit mit etwas verbinden,
das um diese Zeit ohnehin geschieht. Auch hier könnte der Übergang
zwischen Arbeitsstress und Entspannung zu Hause ein guter Zeitpunkt für
eine neue Gewohnheit sein. Sie kommen nach Hause, tauschen
Arbeitskleidung gegen Jogginghose, und ehe Sie überhaupt anfangen, 20
Minuten durch Instagram zu scrollen, kommen Sie mit einer fünfminütigen
Yoga-Übung körperlich und geistig zur Ruhe.

Oder Sie wählen den Zeitpunkt vor dem Frühstück, wenn der Körper dank
des Hormons Cortisol einem aktiven Tag entgegensieht. Die meisten
Menschen sind um diese Zeit hochmotiviert. Mit fünf Minuten Bewegung
vor dem Frühstück steigt hinterher der Blutzucker weniger an, denn dank
dieses Gesundheitsimpulses wird der Zucker von den Zellen bereitwilliger
aufgenommen. So kann man beeinflussen, wie der Körper das Frühstück
verarbeitet. Abends hingegen steigt normalerweise der Spiegel des
Schlafhormons Melatonin und fördert das Einschlafen. Dieses natürliche
Herunterfahren können Sie mit einer gezielten und beruhigenden Portion
Gesundheit fürs Herz zusätzlich unterstützen. So bekommen negative
Gedanken, die sich im Tagesverlauf angesammelt haben, einen neuen
Rahmen, und dieser heilsame Impuls unterstützt einen ruhigen, erholsamen
Schlaf.
Wichtig: Tun Sie etwas, das sich zu diesem Zeitpunkt richtig anfühlt.
Die 5-Minuten-Formel verlangt nicht, dass wir unser Leben nach ihr
ausrichten. Sie fügt sich nahtlos in das individuelle Leben ein.
4. DIE UMGEBUNG PASSEND HERRICHTEN
Die Umgebung hat einen großen Einfluss auf uns Menschen. Wenn Sie Ihr
Umfeld passend vorbereiten, haben Sie mit der 5-Minuten-Formel leichter
Erfolg. Hier sind ein paar Anregungen, die im Alltag helfen können:

IN DER KÜCHE

Stellen Sie einen Step an die Arbeitsfläche, damit Sie dort loslegen
können.
Legen Sie eine Hantel neben den Wasserkocher. So können Sie kurz
trainieren, während Sie auf das heiße Wasser warten.
Keine Süßigkeiten im Küchenschrank! Wo keine Versuchung ist, muss
man nicht widerstehen.
Gesunde Snacks wie Obst, Nüsse, Oliven und Hummus
bereitstellen.
Den Gefrierschrank als Bremse einsetzen. Wenn Sie ein Glas Wein
getrunken haben und nicht mehr in Versuchung geraten wollen,
packen Sie die Flasche ins Gefrierfach. Das gilt auch, wenn nach
dem guten Essen noch eine zweite Portion übrig ist: Gleich
einfrieren, am besten noch ehe Sie sich zum Essen setzen.
Wer im Supermarkt zu ungesunden Spontankäufen neigt, könnte
Online-Bestellungen aufgeben.
Nach dem Abendessen gleich die Zähne putzen. Dann ist die
Hemmschwelle höher, wenn man später doch noch Lust hat, etwas
zu knabbern.
 Mehr über den Einfluss der Umgebung auf unser Verhalten erkläre ich in meiner
Podcastfolge mit Dan Buettner auf drchatterjee.com/bluezones
IM SCHLAFZIMMER

Mit Jalousien und Vorhängen abdunkeln. Je dunkler das Zimmer,

desto tiefer der Schlaf.
LED-Leuchten von elektronischen Geräten abdecken. Dafür gibt es
Sticker, die man günstig online erwerben kann. Oder Sie nehmen
ein rückstandslos entfernbares Klebeband.
Brauchen Sie wirklich einen Fernseher im Schlafzimmer? Kann der
raus?
Kein Handy im Schlafzimmer! Laden Sie es anderswo auf.
Keine Scheu vor Ohrstöpseln und Schlafmaske.
Machen Sie morgens das Bett, damit Sie abends an einen
einladenden, ruhigen Ort zurückkehren können.

AM HANDY

Schalten Sie die Farbskala auf Grautöne um. Viele meiner Patienten
sagen, dass bereits das Abschalten der Farben auf dem
Startbildschirm dazu führt, dass der Impuls, nach dem Handy zu
greifen, nachlässt.
Das Handy nicht in den Raum legen, in dem Sie entspannen.
Social-Media-Apps löschen, damit sie nur über den Browser
zugänglich sind.
Aus den eigenen Social-Media-Accounts immer ausloggen und das
automatische Anmelden deaktivieren. Dann müssen Sie sich immer
manuell einloggen.
 Fingerabdrucks- oder Gesichtsscanner abschalten und jedes Mal
die PIN-Nummer eingeben.

5. POSITIVE SELBSTBOTSCHAFTEN
Wenn wir mit anderen Leuten so reden würden wie mit uns selbst, würden
viele täglich eine harsche Quittung ernten. Leider urteilen viele Menschen
sehr unbarmherzig über sich selbst. Mit einer neuen Grundeinstellung
können wir unsere Botschaften an uns selbst so verändern, dass es uns
damit deutlich besser geht.

Falls Sie Lust auf ungesunde Lebensmittel bekommen, kann die

Selbstbotschaft entscheidend sein. Sagen Sie nicht: »Ich esse keine
Schokolade mehr.« Sagen Sie sich: »Jetzt nicht. Wenn ich will, kann
ich am Wochenende Schokolade essen.« Mit »Jetzt nicht« üben Sie
eine gesunde, an der Reise orientierte Denkweise ein, mit der Sie
den Augenblick kontrollieren, nicht etwas, das in Zukunft passieren
könnte.
Wenn eine Portion Gesundheit ansteht, sagen Sie sich nicht: »Ich
muss jetzt meine Körperübungen machen.« Fangen Sie mit dem
winzigen ersten Schritt an und sagen Sie: »Ich rolle jetzt meine
Yogamatte aus.«
Streichen Sie Wörter wie »sollte« oder »müsste« oder »muss« aus
Ihrem Wortschatz. Sagen Sie lieber: »Jetzt möchte ich …«, »Ich
habe mehr Energie, wenn ich …«, oder »Ich bin gelassener,
nachdem ich …«
Gehören Sie zu den Menschen, die sich schuldig fühlen, wenn sie
eine gewisse Zeit für sich reservieren? Da helfen Gedanken wie:
 »Ich kann heute besser für andere sorgen, wenn ich jetzt fünf
Minuten für mich sorge.«
Seien Sie selbst Ihr bester Freund. Ein Freund klopft uns
anerkennend auf die Schulter, wenn wir unseren Vorsätzen treu
bleiben, und freut sich mit uns. Sagen Sie zu sich selbst: »Ja!«, »Gut
gemacht«, »Super« oder »Gut für mich.« Oder Sie stimmen
innerlich Ihre persönliche Siegeshymne an. So etwas ist
keineswegs kindisch, denn die Wirkung ist nicht zu
unterschätzen.

Es lohnt sich, jede Portion Gesundheit zu würdigen, die Sie sich gegönnt
haben. Je stärker eine neue Verhaltensweise mit positiven Emotionen
verknüpft ist, desto schneller wird sie zur Gewohnheit. Wer bei
unangenehmen Gefühlen zur Schokolade greift, fühlt sich sofort glücklicher.
Glücksgefühle bestärken uns in unserem Verhalten, darum wächst beim
nächsten Stimmungstief prompt die Lust auf Schokolade. Dieselben
Mechanismen können wir nutzen, um uns gesunde Verhaltensweisen
anzugewöhnen.
6. ERFOLGE WÜRDIGEN
Wir träumen oft davon, wie wir feiern werden, wenn das Fernziel sich
endlich eingestellt hat. Das ist ein Rezept zum Scheitern, denn damit
gestehen wir uns nicht zu, uns jetzt schon gut zu fühlen. Aus
wissenschaftlicher Sicht sollten wir unbedingt jeden Schritt des Weges
würdigen. Gesundheit ist kein Fernziel. Wir sind nicht plötzlich gesund.
Gesundheit ist aktives Tun. Bei jeder gesunden Verhaltensweise sind wir so,
wie wir sein wollen.

Um sich an jedem Auftanken bewusst zu erfreuen, können Sie die kleinen

Portionen Gesundheit sichtbar machen. Wenn wir sehen könnten, was uns
ein doppelter Cheeseburger antut, könnten die Burgerrestaurants
dichtmachen. Wenn wir umgekehrt sehen könnten, wie sehr Kopf und
Körper von jedem Workout profitieren, würden wir garantiert nicht freiwillig
darauf verzichten. Hier kommt ein Trick, der bei sehr vielen meiner
Patienten unglaublich gut funktioniert: Nehmen Sie ein leeres Einmachglas
und legen Sie nach jeder Portion Gesundheit eine Kaffeebohne (oder
etwas Vergleichbares) hinein. Das klingt zunächst absurd, aber solche
winzigen Gesten verstärken die neue Gewohnheit. Die kleine Handlung
macht das kurze Triumphgefühl greifbar. Und wenn Sie sehen, wie die
Bohnen sich über Wochen und Monate ansammeln, haben Sie ein
mächtiges Symbol dafür, wie viel Sie bereits vollbracht haben.
Manche Menschen bevorzugen einen anderen Ansatz. Einer meiner
Patienten nutzt einen Wandkalender und Aufkleber, um seine Fortschritte
zu visualisieren. Auf Anhieb jeden Tag zu sehen, an dem er sich etwas
Bewegung verschafft hat, ist für ihn die beste Motivation. Er kann seinen
Erfolg visuell verfolgen und will keine Lücke aufkommen lassen.
Am Ende dieses Buches (siehe hier) finden Sie eine Kopiervorlage für acht
Wochen. Sobald Sie Ihre Portionen ein paar Tage lang abgehakt haben,
werden Sie sich keinen Aussetzer mehr leisten wollen.

Meiner Erfahrung nach ist es ungemein wichtig, jeden kleinen Erfolg zu

würdigen. Bald schon sehnen wir uns nach solchen winzigen Triumphen
und möchten sie nicht mehr missen. Sobald Sie diesen Effekt bemerken,
wissen Sie, dass das Programm funktioniert. Sie verändern Ihre Reise – und
das verändert alles!
Es ist angerichtet: Blättern Sie im Buch herum und wählen Sie je eine
Portion Gesundheit aus dem Büfett für Kopf, Körper und Herz. Diese
Impulse flechten Sie an fünf Tagen in der Woche in Ihren Tagesablauf ein.
Diese fünf Tage sind Ihre persönlichen Gesundheitstage. Bei vielen dürfte
das Montag bis Freitag sein, wenn der Alltag aus beruflichen Gründen
regelmäßig abläuft. Bei anderen Wochenrhythmen wählt man vielleicht
andere Tage. Welche Tage Sie sich aussuchen, ist allein Ihre Sache, und es
schadet auch nichts, alle sieben Tage dabeizubleiben.
Auch die passende Tageszeit ist allein Ihre Entscheidung. Ob morgens,
mittags, abends oder alle drei Einheiten gleich nach dem Aufstehen –
machen Sie es so, wie es Ihnen am leichtesten fällt. Für manche Portionen
schlage ich einen Zeitpunkt vor, der meiner Beobachtung nach am
wirkungsvollsten ist.

Ich rate Ihnen dringend, stur jeden Tag dieselben Übungen durchzuführen,
weil das die Chancen erhöht, sie zur festen Gewohnheit zu machen, auf
die Sie sich freuen wie auf Schokolade oder ein Glas Wein. Alles, was ich
in diesem Buch empfehle, ist frei von unerwünschten Nebenwirkungen. Es
gibt keine Nachteile. Das Schlimmste, was Ihnen zustoßen kann, ist, dass es
Ihnen hinterher ein wenig besser geht als jetzt. Und das Beste? Ein
dauerhaft besseres Leben!
 5 MINUTEN MIT WIRKUNG!

Die bunten Icons in diesem Buch vermitteln auf einen Blick, wozu
ein bestimmter Impuls dient. So erkennen Sie in jedem Abschnitt
auf Anhieb, wie Sie von Ihrer 5-Minuten-Portion Gesundheit
konkret profitieren.
Verbessert Konzentration und Zielstrebigkeit

Hebt die Stimmung und macht gelassener

Verbessert den Schlaf

Unterstützt den Abbau von Übergewicht

Mindert die Schmerzempfindlichkeit

Sorgt für mehr Energie

Stärkt die Knochen

Senkt den Blutdruck

KOPF

WEGSCHREIBEN
NATUR

FLOW

ATMEN

NÄHREN
KÖRPER
MUSKELKRAFT

SCHWITZEN

SPIELEN

MEHR SPIELRAUM

AUFLADEN

HERZ

VERBINDEN

VERZEIHEN

ANERKENNEN
 DREI PORTIONEN GESUNDHEIT BITTE

Beim Weiterlesen werden Sie sehen, dass jede der drei

aufgebauten Theken etliche kleine Häppchen bereithält. Da Sie
nur je eines benötigen, kann die Auswahl überwältigend
erscheinen. Ich möchte es Ihnen so leicht wie möglich machen
und habe daher Kombinationen zusammengestellt, die sich bei
bestimmten Krankheitsbildern bewährt haben, derentwegen
meine Patienten mich häufig aufsuchen.
Wenn Sie also an einem konkreten Gesundheitsproblem arbeiten
möchten (zum Beispiel Angst, Depressionen oder
Bluthochdruck), können Sie sich an diese Vorauswahl halten.
Aber auch wer einen bestimmten Aspekt (wie Konzentration,
Energie oder Schlaf) stärken möchte, wird eine breite Palette an
Impulsen vorfinden. Die 5-Minuten-Formel wirkt bei jedem
Menschen, unabhängig davon, ob es uns schlecht geht oder ob
wir einfach etwas für unser Wohlbefinden tun möchten.

Die ausgewählten Kombinationen haben sich meiner

Beobachtung nach bereits bewährt. Sie dürfen sich nach Lust und
Laune bedienen, aber falls Sie unsicher sind, können Sie mit
meinen Vorschlägen anfangen. Wichtig ist dabei, dass Sie zum
Auftanken etwas wählen, was Sie persönlich anspricht. Wenn eine
Übung, die ich empfehle, Ihnen nicht zusagt, nehmen Sie lieber
etwas anderes. Es ist sehr schwer, sich Dinge anzugewöhnen,
wenn wir keinen starken Drang danach verspüren. Letztlich trägt
jegliche Kombination aus den drei Gesundheitstheken in diesem
Buch dazu bei, die eigene Gesundheit zu verbessern und das
eigene Leben zu verändern.

Eine vollständige Übersicht über alle Impulse finden Sie hier.

BITTE ZUGREIFEN!

EINE

PORTION GESUNDHEIT FÜR DEN KOPF

EINE

PORTION GESUNDHEIT FÜR DEN KÖRPER

 EINE

PORTION GESUNDHEIT FÜR DAS HERZ

 EIN MENÜ FÜR WENIGER …

ÄRGER
Wenn der Ärger sich nur schwer bezähmen lässt, beruht das oft auf
Dauerstress und einem Festhalten an negativen Emotionen. Atemübungen
wie Atemzüge zählen erleichtern es, angestaute Emotionen loszulassen.
Mit einem kurzen, intensiven Workout hingegen, zum Beispiel dem 5-
Minuten-Turbo, können Sie unangenehme emotionale Energie abbauen.
Aktiv verzeihen kann angestauten Ärger abbauen, der unserer Psyche zu
schaffen macht.

ANGST
Angstpatienten geht oft eine Million Sorgen gleichzeitig durch den Kopf.
Morgens alles wegzuschreiben, zum Beispiel mit den 5 Schritten zur
inneren Ruhe, hilft beim Loslassen von derartigen Ängsten. Einmal
durchschwitzen kann übertriebene Nervosität rasch abbauen. Ergänzend
trägt der tägliche Blick auf den Moment dazu bei, freundlich mit sich
umzugehen, lässt uns zur Ruhe kommen und erlöst aus der Anspannung
des Kampf-oder-Flucht-Zustands.

RÜCKENSCHMERZEN
Aus jahrelanger persönlicher Erfahrung weiß ich, wie belastend
Rückenschmerzen sein können und wie sehr sie einen davon abhalten
können, Dinge zu tun, die wir eigentlich lieben. Es gibt nicht die eine
Kombination, die bei Rückenschmerzen immer hilft, aber die folgenden
drei Portionen Gesundheit sind oft sehr wirkungsvoll. 5 Minuten Flow
lassen den Kopf vollständig abschalten und lenken von den Schmerzen ab.
Dem muskulären Ungleichgewicht, das aus unserer sitzenden Lebensweise
resultiert, wirken Übungen aus dem Abschnitt Mehr Spielraum entgegen,
zum Beispiel der Schreibtischhelden-Workout. Liebevolles Eigenlob
lässt uns Selbstliebe entwickeln, was wiederum Stress abbaut und auf
diese Weise bei Rückenschmerzen eine große Hilfe sein kann.

CHRONISCHE SCHMERZEN
Dauerschmerzen sind leider sehr verbreitet und können die Lebensqualität
stark beeinträchtigen. Schmerzmittel schalten den Schmerz in der Regel
nicht vollständig aus und gehen häufig mit inakzeptablen Nebenwirkungen
einher. Die Übung Einfach atmen hilft, Schmerzen weniger zu beachten,
und der entspannende Flow zum Tagesauftakt kann Körper und Geist ins
Gleichgewicht bringen. Häufig trägt Stress, der durch unterdrückte
Emotionen entsteht, zu chronischen Schmerzen bei. Meiner Beobachtung
nach kann bewusste, regelmäßige Vergebung, zum Beispiel über eine
Affirmation zum Verzeihen, hier eine große Hilfe sein.

DEPRESSIONEN
Bei Depressionen fällt es oft schwer, sich überhaupt zu irgendetwas
aufzuraffen. Strenge Vorgaben sind eine massive Überforderung. Das
Schöne an der 5-Minuten-Formel ist, dass jede Portion wirklich nur fünf
Minuten in Anspruch nimmt. Und zugleich werden verschiedene Faktoren
angesprochen, die zu Depressionen beitragen. Ein geschickt
zusammengestellter Heidelbeer-Smoothie versorgt das Gehirn mit
dringend benötigten Nährstoffen. Spielerische Bewegung wie beim
Tanzen macht Freude und weckt Begeisterung. Sich mit anderen in
Verbindung zu setzen trägt viel zu einer besseren Stimmung bei. Wer sehr
niedergeschlagen ist, hat damit vielleicht Schwierigkeiten. Eventuell fühlt
sich Anerkennung zeigen weniger einschüchternd an.

ÜBERGEWICHT
Wer sich als übergewichtig einstuft, hat häufig schon mehr als einmal
versucht, die Ernährung umzustellen. Das ist wichtig, ja, aber es gibt noch
andere Faktoren, die Übergewicht begünstigen. Auch Dauerstress kann den
Körper dazu bewegen, seine Fettreserven zu verteidigen. Die Übung
Einfach atmen lässt uns herunterkommen und ganz bei uns sein. Das
reduziert den Stresspegel. Fünf Minuten Schwitzen wie mit den
Knieschonern bringen den Fettabbau in Gang, kosten kaum Zeit und
machen wirklich Spaß. In der Praxis beobachte ich nicht selten ein
Festhalten an negativen Gefühlen und dem Gefühl, nicht gut genug zu sein.
Auch das trägt zu Übergewicht bei. Solche Gedanken verursachen
Dauerstress und verführen oft zu übermäßigem Zucker- und
Alkoholkonsum. Eigenlob oder Aktiv verzeihen können helfen, solche
Schwierigkeiten anzugehen.

VERDAUUNGSPROBLEME
Darmprobleme betreffen jedes Jahr rund 80 Prozent der Bevölkerung –
irgendwann trifft es somit jeden. Das liegt teilweise an der
Nahrungsauswahl, aber möglicherweise noch mehr an unserem stressigen
Leben im Turbomodus. Die nötigen Nährstoffe liefert Eine Portion
Gesundheit für die Darmflora. Der Flow zum Tagesausklang sorgt für
sanfte Bewegungen, die dem Darm sehr guttun. Jedes Problem mit der
Verdauung wird durch Stress verstärkt. Deshalb empfehle ich dringend die
Positivliste, die innehalten lässt, um all das Gute wertzuschätzen, was
andere in das eigene Leben einbringen. Damit geht das Stresshormon
Cortisol zurück, und Sie können leichter entspannen.

KOPFSCHMERZEN
Kopfschmerzen können ganz unterschiedliche Ursachen haben, werden
durch Stress jedoch häufig verschlimmert. 5 Minuten Flow helfen, sich auf
etwas anderes zu konzentrieren. Das reduziert automatisch den Stress. Mit
dem Flow zum Tagesauftakt stellen Sie schon am frühen Morgen die
Weichen für Harmonie zwischen Kopf und Körper. Verändern Sie den
Blickwinkel auf die negativen Geschehnisse mit Übungen wie dem Blick
auf den Moment, die zu einer positiveren Sichtweise verhelfen.

BLUTHOCHDRUCK
Bluthochdruck ist unglaublich verbreitet und häufig ein sehr ernstes
Problem, denn er erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und auch
Demenz. Hinter einem erhöhten Blutdruck steckt häufig Stress. Schon fünf
Minuten Einfach atmen lassen den Körper in einen ruhigeren Zustand
gelangen. Studien zufolge kann Krafttraining wie das 5-Minuten-
Zirkeltraining den Blutdruck senken, und aktives Verzeihen wie mit Hilfe
einer Affirmation zum Verzeihen kann dazu beitragen, Ärger loszulassen
und damit auch die innere Spannung, die damit einhergeht.

STRESS
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Stress als Epidemie des 21.
Jahrhunderts ein. Diverse Symptome wie Schlafstörungen, Angst,
mangelnde Libido, Verdauungsprobleme, Konzentrationsstörungen und
Bluthochdruck können auf Stress zurückgehen. Mit 5 Minuten Natur geht
der Spiegel des Stresshormons Cortisol sofort zurück. Tägliche Yoga-
Übungen wie beim Flow zum Tagesausklang zählen zu den besten
Maßnahmen zum besseren Umgang mit chronischem Stress, besonders
wenn dieser auf die aktuelle Informationsflut zurückgeht. Etwas zu tun, das
uns glücklich macht, stärkt die Resilienz gegenüber Alltagsstress. Gönnen
Sie sich täglich diese kleine Freude.

TYP-2-DIABETES
In Bezug auf Typ-2-Diabetes führt an einer Ernährungsumstellung kein Weg
vorbei.* Dennoch sind hier weitere Faktoren im Spiel, die sich mit der 5-
Minuten-Formel angehen lassen. Ein nährstoffreicher Smoothie wie der
Glückskick fürs Gehirn ist da ein guter Anfang. Ergänzend muss
regelmäßiges Krafttraining hinzukommen, zum Beispiel das 5-Minuten-
Zirkeltraining, das die Zellen bereitwilliger Zucker aufnehmen lässt. Alle
Menschen mit Typ-2-Diabetes müssen unbedingt einen Gang
zurückschalten und besser auf sich achten, um den Spiegel des
Stresshormons Cortisol zu senken, denn ein zu hoher Cortisolspiegel kann
langfristig den Blutzucker erhöhen und die Krankheit verschlimmern.
Eigenlob kann in solchen Fällen ein sinnvoller Ansatz sein.

* Nähere Informationen zu einer besseren Ernährung finden Sie in meinem ersten Buch, Der 4-
Säulen-Plan.
 EIN MENÜ FÜR MEHR …

SPORTLICHE LEISTUNG
Mit täglichen Atemübungen lässt sich das persönliche Verletzungsrisiko
deutlich senken und die sportliche Leistung verbessern. Atemzüge zählen
baut Stress ab und stärkt die Konzentration. Mit dem Uhrzeiger-Workout
kann man den Körper vor Verletzungen bewahren, weil es Muskeln und
Gelenke auf unvorhersehbare verstärkte Beanspruchungen vorbereitet. Mit
regelmäßigen Affirmationen wie in Blick in die Zukunft versorgen wir das
Gehirn mit positiven Informationen, um uns auf eine anstrengende Aktivität
vorzubereiten. Visualisierungen und positive Selbstsuggestionen sind im
Spitzensport gerade vor entscheidenden Wettkämpfen üblich. Diese drei
Portionen Gesundheit unterstützen uns aber auch beim Wandern, beim
morgendlichen Training oder sogar beim Tough-Mudder-Geländelauf.

GESUNDE HIRNFUNKTION
Hier kommt die gute Nachricht: Sie können Ihrem Gehirn jeden Tag ganz
einfach kleine Gefallen tun. Mit dem Glückskick fürs Gehirn bekommt das
Gehirn alle erforderlichen Nährstoffe für eine gute Funktion. Das 5-
Minuten-Zirkeltraining erhöht den Spiegel des Hormons BDNF, das im
Gehirn die Bildung neuer Nervenverknüpfungen erleichtert. 5 Minuten
Dankbarkeit helfen uns, all das Positive im Leben zu sehen, machen
nachweislich glücklicher und lindern depressive Verstimmungen.

BEZIEHUNGSQUALITÄT
Manchmal beruhen Spannungen in einer Beziehung darauf, dass wir uns
nicht mehr richtig lebendig fühlen. Mit regelmäßigem Zugang zum Flow-
Zustand über 5 Minuten Flow kann man solchen Problemen
entgegenwirken. Tanzen kann den Kontakt zu uns selbst wiederherstellen
und macht zu zweit noch mehr Freude. Die Teezeremonie im Abschnitt
Verbinden kann dazu beitragen, der Beziehung täglich wichtige Minuten
konzentrierter Zuwendung und Aufmerksamkeit zu schenken.

KREATIVITÄT
Regelmäßiges Kopf entmüllen ist eine ausgezeichnete Methode, um
wieder kreativer zu werden. Gedanken, die uns noch im Hinterkopf
beschäftigen, können die Kreativität blockieren. Sie täglich aufzuschreiben
setzt geistige Kapazität für kreative Ideen frei. Tanzen ist eine sehr
ursprüngliche Bewegungsform, die das kreative Potenzial freisetzt. Auch
ein Blick auf den Tag kann bei täglicher Anwendung die Kreativität ins
Fließen bringen.

ENERGIE
Abgeschlagenheit beruht oft darauf, dass wir ausgerechnet die Dinge, die
wir lieben, nicht häufig genug tun. Dagegen kann der regelmäßige Zugang
zu 5 Minuten Flow helfen. Auch zu wenig Bewegung kann einen
erschöpfen. In solchen Fällen ist eine kurze Bewegungseinheit wie Einmal
durchschwitzen eine große Hilfe. Wenn Sie darauf achten, all das Gute in
Ihrem Leben zu würdigen, anstatt sich auf Negatives zu fokussieren, kann
das viel Energie freisetzen. Perfekt dafür ist ein Blick auf den Tag.

GESUNDHEIT FÜR DIE GANZE FAMILIE

Wenn Sie der ganzen Familie etwas Gutes tun wollen, bieten sich die
folgenden Häppchen an. Verbringen Sie gemeinsam Zeit im Freien. 5
Minuten Natur lassen das Stresshormon Cortisol im Körper absinken, und
alle fühlen sich plötzlich wohler. Auch tägliches Spielen wie Seilspringen,
Fangen spielen oder auch gemeinsames Tanzen kann alle in Bewegung
bringen. Meine Familie liebt das Dankbarkeitsspiel, und wir spielen es
täglich. Es trägt dazu bei, sich auf das Positive im Leben zu konzentrieren,
und lässt uns Aspekte aneinander erkennen, die im normalen Gespräch
selten aufkommen.

KONZENTRATION
Die moderne Welt und insbesondere die Technik buhlen unablässig um
unsere Aufmerksamkeit. Das beeinträchtigt die Konzentration. Fünf Minuten
Atemzüge zählen erhöhen die Aufmerksamkeitsspanne, und fünf Minuten
restoratives Yoga wie im Flow zum Tagesausklang verbessern die
Konzentration. 5 Minuten Dankbarkeit stärken die Konzentration, weil wir
dadurch mehr auf all die guten Dinge im Leben achten.

GLÜCKSMOMENTE
Kleine tägliche Gewohnheiten können viel dazu beitragen, insgesamt
glücklicher zu sein. 5 Minuten Natur unterstützen das psychische
Wohlergehen, mehr Muskelkraft durch das 5-Minuten-Zirkeltraining hebt
die Stimmung, und regelmäßige freundliche Gesten zählen zu den
einfachsten Methoden, mit sich im Reinen zu bleiben.

FREUNDLICHKEIT GEGENÜBER SICH SELBST

Mit anderen würden viele Menschen nie so hart umspringen wie mit sich
selbst. Das kann Grundstimmung und Schlaf beeinträchtigen und zu
ungesunden Entscheidungen beitragen. Solche Verhaltensmuster
verändern sich nicht schlagartig, aber diese drei Übungen können dazu
beitragen. Gestehen Sie sich jeden Tag fünf Minuten zu, in denen Sie
Einfach atmen, um etwas Abstand vom Alltag zu gewinnen. So können
Sie auch Ihr übliches Verhalten besser wahrnehmen. Auch fünf Minuten
restorative Bewegung wie beim Flow zum Tagesausklang helfen, sich
selbst und die nötige Entspannung ausreichend wichtig zu nehmen. Ein
Blick auf den Moment vermittelt eine verständnisvollere, freundlichere
Sichtweise auf das eigene Verhalten. Bei regelmäßigem Üben geht man
bald freundlicher mit sich um, und das kann gesundheitlich ein
Riesenfortschritt sein.

EIN LANGES LEBEN

Wer so lange wie möglich gesund und geistig fit bleiben möchte, sollte
sich jeden Tag 5 Minuten Flow gönnen. Das 5-Minuten-Zirkeltraining
trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei, die mitentscheidend für ein
langes Leben ist. Eine Portion Gesundheit durch 5 Minuten Dankbarkeit
richtet den Fokus auf die kleinen Triumphe des Alltags. Das entspannt
Körper und Geist.

SCHLAF
Schlafmangel ist leider ein sehr verbreitetes Problem. Bei den meisten
Betroffenen gehen Schlafprobleme auf Faktoren im Alltag zurück, deren
Auswirkungen ihnen nicht bewusst sind. Die menschliche Evolution hat in
der Natur stattgefunden. Deshalb können 5 Minuten Natur dazu beitragen,
den natürlichen Körperrhythmus zu stabilisieren, und der ist wichtig für
einen erholsamen Schlaf. Regelmäßiges Auspowern wie beim 5-Minuten-
Turbo ist ein Baustein, um abends wirklich müde genug zu sein. Um
abends zur Ruhe zu kommen, eignet sich besonders der Blick auf den
Tag. So können Sie die Aufmerksamkeit von negativen Gedankenspiralen
weglenken, die uns nachts wach halten, und auf etwas Positives richten.

WOHLBEFINDEN
Die bisherigen Kategorien sprechen Sie nicht an, es geht Ihnen im Grund
gut, aber Sie möchten dennoch mit Hilfe der 5-Minuten-Formel etwas für
sich tun? In diesem Fall empfehle ich folgende Zusammenstellung: Wenn
wir gleich morgens den Kopf entmüllen, können sich Sorgen, Ängste und
Stressfaktoren nicht so leicht ansammeln. Ein Uhrzeiger-Workout bewegt
Muskeln und Gelenke in diverse Richtungen und hält sie geschmeidig.
Diese Übung bereitet auf unterschiedlichste Bewegungen vor und kann das
Verletzungsrisiko insgesamt mindern. Dem Impuls Ruf an! zu folgen ist
unverzichtbare Nahrung für das Herz. Sich mit Freunden verbunden zu
fühlen zählt zu den stärksten positiven Einflüssen auf das allgemeine
Wohlbefinden.

In Episode 70 meines Podcasts Feel Better, Live More finden Sie ein faszinierendes
Gespräch mit Mathew Walker zur enormen Bedeutung von Schlaf: drchatterjee.com/70
 EIN MENÜ FÜR WENIGER …

ÄRGER
Atemzüge zählen | 5-Minuten-Turbo | Aktiv verzeihen

ANGST
5 Schritte zur inneren Ruhe | Einmal durchschwitzen | Blick auf
den Moment

RÜCKENSCHMERZEN
5 Minuten Flow | Schreibtischhelden-Workout | Eigenlob

CHRONISCHE SCHMERZEN
Einfach atmen | Flow zum Tagesauftakt | Affirmation zum
Verzeihen

DEPRESSIONEN
Heidelbeer-Smoothie | Tanzen | Anerkennung zeigen

ÜBERGEWICHT
Einfach atmen | Knieschoner | Eigenlob | Aktiv verzeihen

VERDAUUNGSPROBLEME
Eine Portion Gesundheit für die Darmflora | Flow zum
Tagesausklang | Positivliste
 KOPFSCHMERZEN
5 Minuten Flow | Flow zum Tagesauftakt | Blick auf den Moment

BLUTHOCHDRUCK
Einfach atmen | 5-Minuten-Zirkeltraining | Affirmation zum
Verzeihen

STRESS
5 Minuten Natur | Flow zum Tagesausklang | Kleine Freude

TYP-2-DIABETES
Glückskick fürs Gehirn | 5-Minuten-Zirkeltraining | Eigenlob
 EIN MENÜ FÜR MEHR …

SPORTLICHE LEISTUNG
Atemzüge zählen | Uhrzeiger-Workout | Blick in die Zukunft

GESUNDE HIRNFUNKTION
Glückskick fürs Gehirn | 5-Minuten-Zirkeltraining | 5 Minuten
Dankbarkeit

BEZIEHUNGSQUALITÄT
5 Minuten Flow | Tanzen | Teezeremonie

KREATIVITÄT
Den Kopf entmüllen | Tanzen | Blick auf den Tag

ENERGIE
5 Minuten Flow | Einmal durchschwitzen | Blick auf den Tag

GESUNDHEIT FÜR DIE GANZE FAMILIE

5 Minuten Natur | Einfach spielen! | Dankbarkeitsspiel

KONZENTRATION
Atemzüge zählen | Flow zum Tagesausklang | 5 Minuten
Dankbarkeit

GLÜCKSMOMENTE
 5 Minuten Natur | 5-Minuten-Zirkeltraining | Freundliche Geste

FREUNDLICHKEIT GEGENÜBER SICH SELBST

Einfach atmen | Flow zum Tagesausklang | Blick auf den Moment

EIN LANGES LEBEN

5 Minuten Flow | 5-Minuten-Zirkeltraining | 5 Minuten Dankbarkeit

SCHLAF
5 Minuten Natur | 5-Minuten-Turbo | Blick auf den Tag

WOHLBEFINDEN
Den Kopf entmüllen | Uhrzeiger-Workout | Ruf an!
 1

KOPF

SCHON FÜNF MINUTEN AM MORGEN KÖNNEN

DIE STIMMUNG DRAMATISCH HEBEN, UND DAS WIEDERUM

ERHÖHT DIE CHANCE AUF EINEN WUNDERBAREN TAG.
 WEGSCHREIBEN

DEN KOPF ENTMÜLLEN | 5 SCHRITTE ZUR INNEREN RUHE

NATUR

5 MINUTEN NATUR

FLOW

5 MINUTEN FLOW

ATMEN

EINFACH ATMEN | ATEMZÜGE ZÄHLEN

NÄHREN

HEIDELBEER-SMOOTHIE | GLÜCKSKICK FÜRS GEHIRN | EINE

PORTION GESUNDHEIT FÜR DIE DARMFLORA

 KOPF
Für die moderne Welt sind unsere geistigen und psychischen
Prozesse nicht geschaffen. Das Tempo der Entwicklung der
menschlichen Zivilisation übersteigt alle Möglichkeiten der Natur,
unser Gehirn so umzubauen, dass wir leichter damit
zurechtkommen. Meiner Überzeugung nach ist das einer der
Hauptgründe, warum Jahr für Jahr schon jeder sechste Mensch in
Europa mit psychischen Problemen zu kämpfen hat. Der Kopf
kommt nicht mehr zur Ruhe, denn wir werden mit Informationen
bombardiert, und das ständige Zerren an Energie und Zeitbudget
laugt uns aus. Um gesund zu bleiben oder zu werden, müssen
wir eines der mächtigsten und zugleich empfindlichsten Organe
würdigen: das Gehirn.

Deshalb gehören zu jedem Tag mit der 5-Minuten-Formel auch

fünf Minuten für Geist und Psyche. Wann Sie diese Übungen
machen, liegt allein bei Ihnen. Meine Empfehlung lautet jedoch:
Machen Sie sie gleich morgens. Nicht selten schieben sich schon
beim Aufwachen Gedanken und Ängste in den Vordergrund, die
das Unterbewusstsein über Nacht verarbeitet hat. Vielleicht
haben Sie am späten Abend noch einmal Nachrichten gesehen
oder sich in eine Online-Debatte verstrickt. Das hat Einfluss
darauf, wie der nächste Morgen losgeht. Wir fühlen uns wegen
der Geschehnisse am Vortag schlecht, steigen prompt mit dem
falschen Fuß aus dem Bett und treffen dann im Tagesverlauf
vermehrt ungute Entscheidungen. Schon fünf Minuten am Morgen
können die Grundstimmung erheblich verbessern, und das
wiederum erhöht die Chance auf einen wunderbaren Tag.
 WEGSCHREIBEN

Zum Glück wendet sich der Mensch von Natur aus gern anderen zu. Im
schnelllebigen Alltag ist das allerdings nicht immer möglich. Für mich ist
das tägliche Niederschreiben belastender Gedanken wie eine kostenlose
Minitherapie. Es beruht auf der Einsicht, dass unser Gehirn unablässig
Gedanken produziert, ganz besonders am frühen Morgen, wenn in uns die
Ängste vor den Anforderungen des Tages aufsteigen. Meistens springen
wir einfach in unsere Aufgaben hinein, ohne die inneren
Gedankenschrauben abzuschütteln. Aber ich konnte immer wieder
feststellen, dass fünf Minuten am Morgen, in denen man diese Gedanken
auslagert, der Gesundheit insgesamt sehr guttun.
Die Vorstellung, Gedankenmüll loszuwerden, spricht manche Menschen
sehr an, denn das funktioniert tatsächlich. Es hat etwas Therapeutisches, all
die Sorgen auf ein Stück Papier zu bannen, das man anschließend
zerknüllen und wegwerfen kann. Wer sich Ängste und Sorgen jeden
Morgen von der Seele schreibt, merkt bald, dass der Tag ruhiger und
gelassener beginnt, und wird besser mit den üblichen Stressfaktoren des
modernen Lebens fertig.
 In Folge 58 meines Podcasts auf drchatterjee.com/58 spreche ich mit der
Neurowissenschaftlerin Dr. Tara Swart darüber, wie hilfreich es sein kann, Gedanken
niederzuschreiben.
 DEN KOPF ENTMÜLLEN

Verlagern Sie kreisende Gedanken aus dem Kopf auf ein leeres Stück
Papier.

Für diese Übung brauchen Sie ein stilles Eckchen. Stellen Sie den
Kurzzeitwecker auf fünf Minuten und schreiben Sie in dieser Zeit alles auf,
was Ihnen gerade durch den Kopf geht. Manchen Menschen fällt das
zunächst schwer. Sie starren auf die leere Seite, während die Zeit verrinnt,
und haben Angst, sie könnten das Falsche schreiben.
Fangen Sie trotzdem an, denn bei dieser Übung gibt es kein »Falsch«, ganz
im Gegenteil: Sie sollen beim Schreiben nicht filtern und nicht bewerten.
Es geht nicht um ein Tagebuch oder einen Roman, sondern darum,
Gedankenmüll loszuwerden. Wer einfach drauflosschreibt, merkt schnell,
was für Unsinn dabei herauskommt, mitunter unverständlicher Quatsch
oder Dinge, die Sie niemandem erzählen würden. Das ist gut! Genauso
läuft dieser Prozess.

Führen Sie diese Übung bitte nicht mit dem Handy oder am Computer
durch, und reden Sie sich nicht ein, dass Sie Ihre Gedanken nur laut
aussprechen müssten. Beim Niederschreiben mit einem Stift arbeiten Sie
Ihre Gedanken in einer Weise durch, die einen großen Unterschied macht.

Manche Menschen legen sich einen passenden Tageskalender oder ein

separates Tagebuch zu, um diese Übung bereitwillig jeden Tag zu machen.
Gönnen Sie sich in diesem Fall das schönste Exemplar, das Sie sich leisten
können. Wählen Sie Ihre Lieblingsfarbe und eine angenehme Papierqualität,
damit Sie stolz darauf sind und es zu schätzen wissen.
Meine Patienten und Patientinnen befürchten mitunter, dass jemand das
Geschriebene lesen könnte. Sie würden sich schämen, wenn jemand ihre
innersten Gedanken, Ängste und Wünsche kennen würde. Diese Menschen
schließen ihr Büchlein weg, jagen die beschriebene Seite durch den
Schredder oder verbrennen sie. Das Symbol, all diesen Gedankenmüll zu
verbrennen, empfinden sie als sehr passend.

Warnhinweis: Bitte wählen Sie zum Verbrennen von Notizen einen

geeigneten, sicheren Ort!
 5 SCHRITTE ZUR INNEREN RUHE

Mit dieser einfachen Vorgehensweise stellen Sie die Weichen für

einen gelassenen Tag.
Einige Leute brauchen zum Loslassen etwas mehr Struktur. Wer das
nachempfinden kann, sollte auf einer leeren Seite fünf Punkte durchgehen.

1. Etwas, wovor ich heute Angst habe

Gibt es etwas, das Ihnen immer wieder durch den Kopf geht? Was
schiebt sich ständig in den Vordergrund? Sie können sich auch auf
etwas konzentrieren, das bald bevorsteht und Sie beschäftigt.
2. Eine praktische Methode, mich darauf vorzubereiten oder
mich zu schützen
Es ist nicht nur sinnvoll, uns auf Dinge, vor denen wir Angst haben,
aktiv vorzubereiten, sondern das aktive Tun hat auch Einfluss auf
unser Wohlbefinden. Vielleicht müssen Sie sich noch einmal
vergegenwärtigen, wie Sie pünktlich zu einem bestimmten Termin
kommen. Oder Sie wollen drei Punkte vorbereiten, die Sie in einem
anstehenden Gespräch unbedingt rüberbringen möchten.
3. Ein Grund, weshalb die Sache wahrscheinlich nicht so schlimm
wird, wie ich befürchte
Die Neigung zum Katastrophisieren ist weit verbreitet. Wir
versuchen automatisch, uns auf das Schlimmste vorzubereiten.
Deshalb reden wir uns gern ein, dass die Dinge schlimmer seien, als
sie tatsächlich sind. Das schwierige Gespräch endet wahrscheinlich
nicht damit, dass Sie entlassen werden oder Ihr Teenager von zu
 Hause wegläuft. Eine kleine Verspätung ist in den allermeisten Fällen
kein Problem. Bemühen Sie sich um eine realistischere Einschätzung
Ihrer Situation, indem Sie sich weigern, das Worst-Case-Szenario zu
akzeptieren.
4. Ein Grund, warum ich weiß, dass ich damit fertigwerde
Was auch immer Ihnen bevorsteht, fast immer haben Sie schon
weitaus Schlimmeres durchgemacht – und es überlebt. Die
Erinnerung daran, wie Sie ein vergleichbares (oder schwereres)
Ereignis bewältigt haben, verändert die Perspektive.
5. Ein Vorteil an der Sache
Nur ganz selten ist an einer Situation wirklich alles schlecht. Fast
jede dunkle Wolke hat ihren Silberstreifen. Welchen Vorteil hat das
Problem, das Ihnen zu schaffen macht?
 AUS DER PRAXIS

Vor ein paar Jahren suchte mich Merope auf, weil sie bei ihrer
Arbeit im Krankenhaus neuerdings Panikattacken bekam.
Urplötzlich atmete sie in solchen Momenten schneller und spürte
ein Prickeln in den Fingern. Diese Attacken waren nicht nur
beängstigend und peinlich, sondern fielen bereits negativ auf.
Zuletzt hatte sie einem Patienten Blut abnehmen wollen und mit
der Kanüle in der Hand zu zittern begonnen. Der Patient hatte
eine Beschwerde eingereicht, und dieser Vorfall war der Anlass
für ihr Kommen.
Ich versuchte, mir ein Bild von Meropes Lebenssituation zu
verschaffen. Sie hatte Schlafstörungen und trank deshalb
mittlerweile im Tagesverlauf sieben Tassen Kaffee. Ich erklärte ihr,
welche Auswirkungen diese Menge auf ihren Körper hätte, und
bat sie, sich auf zwei Tassen am Morgen zu beschränken. Meine
Hoffnung war, dass sie auf diese Weise mehr und besser schlafen
könnte.

Einige Wochen später saß sie wieder vor mir, immer noch
schlaflos. »Die halbe Nacht liege ich wach, und meine Gedanken
kommen nicht zur Ruhe. Erst nach drei Uhr schlafe ich ein. Es geht
vor allem um all das, was ich bei der Arbeit an dem Tag nicht
mehr geschafft habe, alles, was ich womöglich falsch gemacht
habe, und alles, was ich am nächsten Tag tun muss.«
Ich fragte, ob sie jemanden hätte, bei dem sie sich hin und
wieder aussprechen und ihre Sorgen abladen könnte, aber sie
sagte, sie hätte wegen ihrer unregelmäßigen Arbeitsschichten nur
wenig Kontakt zu anderen.

Da schlug ich ihr eine morgendliche Wegschreib-Übung vor. Ich

bat sie, nur fünf Minuten lang alle Gedanken, die ihr gerade durch
den Kopf gingen, auf einen Zettel zu schreiben, unabhängig von
Inhalt, Grammatik oder Rechtschreibung. Das sei eine Methode,
um all ihre Ängste auf ein Stück Papier auszulagern.

Anfangs kam ihr das befremdlich vor. Nachdem sie diese erste
Scheu jedoch abgelegt hatte, ließ sie nicht mehr davon ab. Bald
konnte sie morgens mit einem klareren, ruhigeren Kopf loslegen,
und diese innere Ruhe reichte schließlich für den gesamten Tag
bis zu dem Moment, in dem sie abends den Kopf aufs Kissen
legte. Die Gewissheit, beim Aufstehen alle Stressfaktoren
wegschreiben zu können, ermöglichte ihr, nachts zur Ruhe zu
kommen. So schlief sie bald besser. Nach wenigen Monaten war
die Häufigkeit ihrer Panikattacken um 70 Prozent zurückgegangen,
und mit den wenigen, die noch vorkamen, konnte sie besser
umgehen.
Ich empfehle, das Wegschreiben gleich morgens anzusetzen. Es ist eine
ausgezeichnete Gewohnheit, um entspannt und gelassen in den Tag zu
starten.
Am besten legen Sie das Wegschreib-Heft oder einen Block und einen Stift
ans Bett. Dieser visuelle Trigger erinnert dann morgens an die erste Portion
Gesundheit.
Wenn Sie morgens zuallererst Ihren Tee aufgießen oder die Kaffeemaschine
anwerfen, können Sie die Schreibutensilien auch dort parken. Während der
ersten Tasse Tee können Sie dann in Ruhe alles niederschreiben.

Oder Sie nutzen die Zeit, in der Sie im Bus oder Zug sitzen und zur Arbeit
fahren. Platz nehmen und losschreiben!
Wichtig ist dabei, dass Sie auch diese Portion Gesundheit jeweils
würdigen. Kleben Sie einen Sticker auf Ihren Wandkalender oder legen Sie
eine Bohne in Ihr Glas und sagen Sie etwas Aufbauendes wie »Super!«
oder »Geschafft!«, wenn Sie fertig sind.
 NATUR

Städte können unglaublich anregend sein, und alles, was im Zentrum los
ist, richtig Spaß machen. Dennoch laugt das Stadtleben auch aus. Eine
moderne Straßenflucht ist eine Landschaft, die vor Stresssignalen nur so
strotzt. Verkehr, Schilder, Werbung, Geschäfte, Hunde, Jogger, Pendler,
Kinder, Gerüche, Hupkonzerte und Sirenen – das alles sind Signale, die das
Gehirn verarbeiten und verstehen muss, um hellwach unsere Sicherheit zu
gewährleisten.
Wie geht es Ihnen nach einem einstündigen Einkaufsbummel? Und wie
nach einer Stunde am Strand oder im Wald? Für einen gestressten Kopf ist
die Natur unglaublich heilsam, und dieses intuitive Wissen lässt sich
wissenschaftlich untermauern. Studien zufolge sind wir umso kränker, je
urbaner unsere Umgebung ist. Der Aufenthalt in der Natur verbessert
nachweislich die mentale Gesundheit und kann Stress abbauen.

Genetisch sind wir für eine natürliche Umwelt prädestiniert – in der Natur
geht es uns gut. Menschen sind nicht dazu geschaffen, ohne Frischluft
zusammengepfercht zu sein, vor dem Fernseher zu hängen, sich über das
Handy zu krümmen oder in schadstoffbelasteten Betonschluchten dem
Verkehr auszuweichen. Unsere Evolution verlief in der Natur, in duftenden
Wäldern und Wiesen und unter freiem Himmel.
 Über die heilsame Wirkung der Natur spreche ich mit Kilian Jornet in meinem Podcast auf
drchatterjee.com/66
 DIE HEILSAME WIRKUNG DER NATUR

Mehr Grün in der unmittelbaren Umgebung in Form von Parks,

Bäumen, Wäldern, Gärten und Feldern geht mit insgesamt
besserer Gesundheit einher.
 WENIGER STRESS

Beim Aufenthalt in der Natur geht der Spiegel des Stresshormons

Cortisol zurück.

LINDERUNG VON DEPRESSIONEN

Studien zufolge lindert der Aufenthalt in der Natur depressive
Symptome.

VERBESSERTE KONZENTRATION
Zeit in der Natur kann Aufmerksamkeitsspanne und Konzentration
verbessern.

GESTÄRKTES IMMUNSYSTEM
Bäume erzeugen bestimmte Substanzen, die unserem
Immunsystem guttun.

MEHR AUSDAUER
Im Freien haben wir tendenziell mehr Ausdauer als im Studio.

NICHT SO MÜDE
Wer regelmäßig im Freien trainiert, hat einen höheren
Serotoninspiegel. Dieses Hormon lässt Müdigkeit zurückgehen
und stimmt uns glücklicher.

INSGESAMT GESÜNDER
Die Auswertung der Daten von 290 Millionen Menschen aus 20
Ländern ergab, dass Menschen, die Zeit in der Natur verbringen
oder naturnah leben, weniger Typ-2-Diabetes,
Herzgefäßerkrankungen und Bluthochdruck aufweisen und besser
schlafen.
 5 MINUTEN NATUR

Erfreuen Sie sich jeden Tag fünf Minuten bewusst an der Natur, an
ihrem Anblick, ihren Geräuschen oder ihrem Duft.
Das Schöne an der Natur ist, dass sie nicht nur kostenlos ist, sondern auch
für viele Menschen problemlos zugänglich. Wer einen Garten hat, sollte
sich jeden Tag fünf Minuten Zeit nehmen, um die Bäume zu betrachten,
den Vögeln zu lauschen und zuzusehen, wie sich die Zweige im Wind
wiegen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung und genießen Sie
dieses Empfinden.
Auch diese Portion Gesundheit passt besonders gut zum Morgen, denn es
tut dem persönlichen Biorhythmus gut, sich um diese Zeit dem Tageslicht
auszusetzen. So werden wir besser wach und schlafen abends besser ein.
Idealerweise laufen Sie barfuß durchs Gras. Studien schreiben dem
unmittelbaren Kontakt zur Natur positive Wirkungen auf die Gesundheit zu.
Für mich ist schon Grund genug, dass es sich einfach fantastisch anfühlt. Es
regt die Sinne an und sorgt für einen guten Start in den Tag. Deshalb laufe
ich sogar im Winter gern morgens barfuß über den Rasen.
Sie können auch nebenbei Zugang zur Natur bekommen, zum Beispiel
indem Sie bei der morgendlichen Tasse Tee das Fenster öffnen und dem
Gezwitscher der Vögel lauschen. Oder Sie meditieren beim Trinken am
Fenster zu den Zweigen, die sich im Wind bewegen. Oder Sie trinken
Ihren Tee im Garten. Dieser Vorschlag aus meinem ersten Buch, dem 4-
Säulen-Plan, stieß bei meinen Leserinnen und Lesern auf große Resonanz.
Es gibt aber noch viele andere Möglichkeiten, kreativ zu werden und in der
Natur zu sein. Sie könnten sich vornehmen, jeden Tag im Freien ein Foto zu
machen. Suchen Sie ein paar Minuten nach dem idealen Bild, machen Sie
ein paar Fotos und sehen Sie diese dann durch, um das beste
auszuwählen.

Alternativ könnten Sie im Freien ein Bild malen oder täglich Ihre Beete
gießen und wahrnehmen, was sich seit dem Vortag verändert hat.
Wer keinen Garten und noch nicht einmal einen nahen Park oder Wald hat,
kann von Naturgeräuschen profitieren. Auf YouTube oder bei Streaming-
Diensten gibt es viele Anbieter, die (zum Teil auch kostenlos) das Geräusch
brechender Meereswellen am Strand oder Vogelgesänge abspielen.
Greifen Sie zum Kopfhörer, legen Sie das Handy weg und ziehen Sie sich
kurz zurück und schließen Sie die Augen. Dabei bitte tief und regelmäßig
atmen. Auch hierbei geht es vor allem darum, sich in der Erfahrung zu
verlieren. Mit ätherischen Ölen oder Duftkerzen können Sie Ihre Sinne noch
besser zur Ruhe bringen.
 AUS DER PRAXIS

Viele meiner Patienten verstehen intuitiv, dass der Aufenthalt in

der Natur ihnen guttut. Andere wiederum, besonders die
Jüngeren, haben zunächst ihre Schwierigkeiten mit dieser
Vorstellung. Neil (26) hatte einen schlecht bezahlten Job im
Computerbereich und ein Zimmer in einer Wohngemeinschaft im
Stadtzentrum. In der Nähe gab es ein paar Parks und Freiflächen,
wo man vor allem Hundebesitzern und sandwichessenden
Rentnern begegnete. Ins Freie kam er nur auf dem Weg zur
Bushaltestelle oder wenn er auf den vollen Straßen zum Einkaufen
radelte.

Mich suchte er wegen Schlafstörungen auf – er erhoffte sich

Schlaftabletten. Anstatt ihm etwas zu verordnen, wollte ich erst
einmal prüfen, ob wir sein Problem durch
Lebensstilveränderungen lösen könnten. Ich fragte ihn, was er
morgens nach dem Aufstehen zuallererst täte.
»Ich schaue auf mein Handy«, sagte er. Um diese Zeit warf er
einen Blick in die sozialen Medien, prüfte seine E-Mails oder sah
YouTube-Videos. Ich schlug ihm vor, sein Handy zum Aufladen in
einen anderen Raum zu legen und sich morgens eine halbe
Stunde ohne Internet zu gönnen.
Neil reagierte eher skeptisch und wünschte sich einen anderen
Vorschlag. Ich begriff, dass ich ihn unmöglich von seinem
Smartphone trennen konnte, nicht einmal für kurze Zeit. Mir war
auch bewusst, dass Gesundheitsinterventionen am
erfolgreichsten sind, wenn sie sich dem Leben meiner Patienten
anpassen anstatt umgekehrt. Also schlug ich Neil vor, in den
ersten fünf Minuten mit seinem Handy auf YouTube oder Spotify
zu gehen und einer Aufnahme mit Meeresrauschen zuzuhören.

Diese Vorstellung sagte ihm sofort zu. Am ersten Tag hatte er

danach viel mehr Energie. Nach einigen Tagen lauschte er dem
Meer, während er die Bäume vor seinem Fenster betrachtete. Als
das Wetter wärmer wurde, machte er das Fenster auf und genoss
das Gefühl des Windes auf seiner Haut. Damit fühlte er sich
geerdet und entspannter.

»Ich kann mich morgens besser konzentrieren«, sagte er. »Ich

springe nicht mehr herum und versuche, hundert Dinge
gleichzeitig zu machen. Auch die kleinen Aussetzer bei Stress
lassen nach, Dinge wie den Schlüssel zu verkramen oder den
Kaffee umzustoßen. Inzwischen gehe ich in der Mittagspause raus
und schnappe ein bisschen frische Luft.«

Schon bald setzte der Welleneffekt ein, und die kleine

Veränderung stieß viele weitere an. Einige Wochen später teilte
Neil mir mit, dass er ganz ohne Medikamente wieder gut schlafen
könne. Den Anstoß dazu gaben fünf Minuten Konzentration am
Morgen.
 FLOW

Der unglaublich populäre Begriff Achtsamkeit bedeutet, dass wir »im Hier
und Jetzt« sein sollen, und ist ein Konzept, das im Buddhismus und
östlichen Meditationsformen betont wird. Dazu möchte ich zwei wichtige
Punkte anmerken. Erstens unterliegen wir im Alltag immer mehr Stress und
sehnen uns verzweifelt danach, den hyperaktiven Geist zur Ruhe zu
bringen. Zweitens hätten wir gern Lösungen, die einfacher sind als
klassische Meditation, die angeblich schwer zu meistern ist.
Die gute Nachricht ist, dass viele Vorzüge, die mit Achtsamkeit und
Meditation verbunden sind, weitaus leichter zugänglich sind, als man
denkt. Auch wer sich nie bewusst in Achtsamkeit geübt hat, hat garantiert
schon viele achtsame Momente erlebt und davon profitiert. Wann waren
Sie das letzte Mal derart in eine angenehme Aufgabe vertieft, dass die Zeit
nur so verflogen ist? Vielleicht war es beim Kochen eines besonderen
Gerichts, vielleicht haben Sie gemalt oder gelesen oder ein Rätsel gelöst.
Was geschieht in solchen Momenten im Kopf? Alle Störfeuer und aller
Stress verschwinden wie durch Zauberhand. Man hängt nicht in der
Vergangenheit fest. Man sorgt sich nicht um die Zukunft. Nein, man ist ganz
in der Gegenwart. Es gibt nur Sie und Ihre Aufgabe.

In der Psychologie wird dieser Zustand als Flow bezeichnet. Flow-

Zustände kann jeder Mensch erleben, doch je älter wir werden, desto
schwieriger erscheint uns der Zugang. Kinder sind über lange Zeiträume
ganz in ihr Spiel vertieft. Wenn mein Sohn mit Lego spielt oder meine
Tochter ein Bild malt, sind sie mitunter so in ihr Tun versunken, dass sie gar
nicht hören, wenn ich etwas zu ihnen sage. Erwachsene haben jedoch
kaum noch Zeit für solche wertvollen Augenblicke, in denen wir ganz bei
uns sind und auftanken können.

Über die Bedeutung des Flows führe ich in meinem Podcast Feel Better, Live More auf
drchatterjee.com/64 ein hochinteressantes Gespräch mit James Wallman.
 5 MINUTEN FLOW

Gönnen Sie sich jeden Tag fünf Minuten inneren Flow.

Atmen Sie zunächst drei Mal tief durch. Das lässt den Kopf zur Ruhe
kommen und unterstützt die Entspannung. Denken Sie an das, was Sie
vorhaben und was Sie damit erreichen möchten.

Man kann mit allen möglichen Aktivitäten in den Flow-Zustand gelangen.

Oft geht es dabei um Dinge, die wir gerne tun. Außerdem sollte es etwas
sein, das die komplette Aufmerksamkeit erfordert – schwierig genug, um
sich konzentrieren zu müssen, aber nicht so schwer, dass man am liebsten
aufgeben würde. Welche Aktivität das bei Ihnen persönlich sein mag,
wissen Sie selbst am besten. Meine Patienten wählen besonders gern eine
der folgenden Tätigkeiten.

Malen
Sie malen gern? Dann platzieren Sie die Pinsel griffbereit in Sichtweite.
Arbeiten Sie fünf Minuten an Ihrem Projekt und gestehen Sie sich die
Vorfreude auf das Weitermachen beim nächsten Auftanken zu.

Zeichnen
Zeichnen ist mitunter leichter umzusetzen als Malen, weil man weniger
aufbauen muss. Sie brauchen nur den Block aufzuschlagen – was wollen
Sie zeichnen? Und los geht’s. Ich staune immer, wie oft Kinder genau dies
tun. Meine Tochter fragt mich gern: »Papa, was soll ich heute zeichnen?«
Sobald ich ihr eine Anregung gebe, klappt sie glücklich ihr Zeichenbuch
auf und fängt an. Das können Erwachsene auch! Wenn das Werk nach fünf
Minuten nicht fertig ist, entscheiden Sie selbst: Weitermachen, wenn noch
Zeit ist, oder am Folgetag während der nächsten Portion Gesundheit
fortsetzen.

Stricken
Einige meiner Patientinnen stricken gern. Eine von ihnen war Sheila (64), die
mit Angst zu kämpfen hatte. Sheila lebte allein und machte sich den
ganzen Tag um alles Mögliche Sorgen. Früher hatte sie gern gestrickt, aber
das war Jahre her. Ich empfahl ihr, die Stricknadeln zu suchen und jeden
Tag fünf Minuten zu stricken, um ganz bei der Sache zu bleiben. Schon
nach wenigen Tagen wurde sie ruhiger und war wieder entspannter.

Lesen
Gehören Sie zu den Menschen, die gern in ein Buch abtauchen? Dann sind
Sie es sicher gewohnt, abends noch zu lesen. Viele meiner Patienten
finden aber auch das Lesen am Morgen beruhigend. Lesen Sie morgens
etwas Aufbauendes, damit Sie motiviert in den Tag starten können.

Malbücher für Erwachsene

Das Ausmalen von Mandalas oder anderen Motiven ist ohne Konzentration
auf die aktuelle Seite praktisch unmöglich. Malbücher für Erwachsene
zählen zu den einfachsten und angenehmsten Methoden, sich in
Achtsamkeit zu üben und in den Flow zu kommen.

Musik hören
Das Anhören von Musik kann eine ausgezeichnete Achtsamkeitsübung sein
– aber nur, wenn man ganz in die Musik eintaucht. Scrollen Sie also dabei
bitte nicht durch die sozialen Medien und lesen Sie auch keine E-Mails.
Wählen Sie ein Stück, das Ihnen richtig gute Laune macht. Setzen Sie die
Kopfhörer auf und achten Sie genau auf den Takt, die Bässe oder die
Bedeutung des Textes.
Musizieren
Spielen Sie ein Instrument? Oder haben Sie das früher mal getan? Wenn ja
– perfekt! Wenn nein – auch perfekt! Sie müssen kein Profimusiker werden.
Spielen Sie einfach für sich. Wichtig ist, dass Sie sich in Ihrem Tun verlieren
können. Schon fünf Minuten Musizieren können für den Geist wahre
Wunder bewirken. Eine Patientin von mir holt sich ihre Portion Flow am
Klavier. Ihr Sohn hat Klavierunterricht, und wenn er abends im Bett ist, sieht
sie seine Notenbücher durch und versucht sich an seinen Stücken. Dank
der Konzentration auf die Noten und dem Bemühen, rechte und linke
Hand zu koordinieren, kann sie vollkommen abschalten. Hinterher ist sie
deutlich glücklicher und weniger besorgt.

Puzzeln
Ein Puzzle zusammenzusetzen kann einen wunderbar in den Flow bringen.
Ich lege gern mal eines der Puzzles meiner Kinder. Für Menschen, die gern
puzzeln, gibt es je nach Erfahrungsgrad ganz unterschiedliche Angebote.
Immer dran denken: Es geht nur darum, für fünf Minuten alles andere
auszublenden.
 AUS DER PRAXIS

Colette war eine ambitionierte Anwältin, hatte aber ihren Beruf

aufgegeben, um drei Töchter großzuziehen. Die Mädchen waren
mittlerweile im Alter von neun bis 14 Jahren. Ihr Mann war
ebenfalls Anwalt und arbeitete sehr viel. Wie die meisten
vielbeschäftigten Eltern hatte Colette wenig Zeit für sich selbst
und ständig damit zu tun, ihre Kinder zur Schule und zu diversen
Terminen zu bringen und wieder abzuholen. Als sie mich
aufsuchte, hatte Colette seit vier Monaten Kopfschmerzen im
Bereich der Stirn. Sie hatte die Symptome mit üblichen
Schmerzmitteln bekämpft, wollte aber nicht mehr ständig
Medikamente einnehmen. Allerdings ging es ihr ohne
Schmerzmittel mitunter so schlecht, dass sie an ihrer
Fahrtüchtigkeit zweifelte, und die war für die Bedürfnisse ihrer
Kinder unabdingbar.

Sie erzählte mir, dass sie nicht erholt aufwache und mehrfach die
Weckwiederholung nutze. Danach würde schon die Zeit drängen,
sie würde herumrasen und sich abmühen, die Kinder fertig zu
machen und schnell noch selbst etwas zu frühstücken. Ihr Mann
verließ das Haus um sechs Uhr früh. Die Kopfschmerzen setzten
meist schon während des Frühstücks ein.
Ich fragte sie, ob sie schon einmal Entspannungstechniken
ausprobiert hätte, aber sie verdrehte nur die Augen. »Meditation
und Achtsamkeit? Das ist nichts für mich. Sorry, Dr. Chatterjee, ich
weiß, Sie meinen es gut. Aber damit kann ich nichts anfangen. Ich
bin danach eher noch genervter als vorher, weil ich das Gefühl
habe, damit nichts zu erreichen.«

Ich habe viele Patienten wie Colette. Sie war ziemlich

perfektionistisch und eher eine Typ-A-Persönlichkeit, zielstrebig
und entschlossen, eine Person, die sich nur sicher fühlte, wenn
sie glaubte, sie hätte etwas erledigt, und zwar gut.
Also passte ich meinen Rat ihrer Persönlichkeit an. Ich riet ihr, sich
ein Malbuch für Erwachsene zuzulegen. Anfangs war sie
skeptisch, aber dann ließ sie sich doch auf einen Versuch ein. Ich
bat sie, den Wecker etwas früher zu stellen und hinunterzugehen,
während die Kinder noch schliefen. Sie sollte sich ganz normal
einen Tee zubereiten und sich dann damit hinsetzen und fünf
Minuten malen, zwei Wochen lang an fünf Tagen in der Woche.

Colettes Mimik und Haltung verrieten, dass sie kein bisschen an

diese Maßnahme glaubte. Einige Wochen später kam sie wieder
und erklärte mir, dass sie nicht dabeigeblieben sei. Entweder
hatte sie das Malen vergessen oder sie hatte spontan
beschlossen, sie hätte in diesen fünf Minuten Wichtigeres zu tun,
als sich mit ihren Buntstiften hinzusetzen. So leicht gab ich mich
jedoch nicht geschlagen. Ich erklärte ihr ein paar Hintergründe aus
der Verhaltenspsychologie und dass man für eine Veränderung
die Umgebung so anpassen solle, dass das neue Verhalten so
einfach wie möglich umzusetzen wäre. Darum bat ich sie, ihr
Malbuch und die Stifte neben den Wasserkocher zu legen und
schon während des Wasserkochens zur Hand zu nehmen. Das
war der Schlüssel! Hier das Buch zu platzieren, verband die
Aktion des Ausmalens mit ihrer bestehenden Gewohnheit. Zu
ihrer Überraschung freute sie sich plötzlich auf die kleine
morgendliche Übung. Es seien kostbare Minuten, wie sie mir
Wochen später berichtete, in denen sie alles andere vergäße und
sich ganz diesem kleinen, kreativen Vergnügen hingäbe. So kam
sie jeden Tag zu ihrer Portion Flow, und nach vier Wochen waren
ihre Kopfschmerzen fast vollständig weg.
 ATMEN

Viele meiner Patienten sind skeptisch in Bezug auf Meditation, weil der
Einstieg ihnen kompliziert oder fremd erscheint. Meistens gehen sie davon
aus, dass man dafür in unbequemen Körperhaltungen knien oder sitzen
muss, auf Glöckchen und Mantras horchen und darum kämpfen, den Geist
zu leeren. Wer hat dazu schon Zeit?

Solche verbreiteten Einstellungen sind zumeist falsch, und Millionen

andere profitieren längst von Meditationsübungen. Angesichts der rauen
Realität des Alltags kann ich die Abneigung jedoch gut nachvollziehen.
Eine halbe Stunde pro Tag kann auch ich mir nur sehr selten zum
Meditieren freischaufeln, und den meisten meiner Patienten geht es
ähnlich.

Zum Glück kann man viele Früchte auch schon nach kürzerer Zeit ernten.
Das zentrale Element ist das Atmen. Die hier ausgewählten Atemübungen
habe ich so feingeschliffen, dass sie in kürzester Zeit viele Vorteile der
Meditation vermitteln, zum Beispiel Stressreduktion, Schmerzlinderung,
bessere Konzentration und besserer Schlaf. Sie lassen sich praktisch überall
und beliebig häufig durchführen – im Gegensatz zu Medikamenten ist eine
Überdosis Atmen kaum möglich. Dennoch möchte ich Sie bitten, dafür
einen festen Platz im täglichen Ablauf festzulegen, an dem Sie sich
regelmäßig eine Portion Gesundheit durch Atmen verschaffen können.
Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Atmen uns nicht nur am Leben
erhält, sondern auch Informationen an das Gehirn sendet. Bei Angst oder
Wut wird unsere Atmung schnell und flach. Das wiederum registriert das
Gehirn und folgert aus diesem Signal, dass die Welt um uns herum Stress
verursacht und nicht sicher ist. Es gilt jedoch auch das Gegenteil:
Langsames, entspanntes Atmen vermittelt dem Gehirn, dass die Umgebung
ruhig und sicher ist.

Denken Sie bitte immer daran, dass diese Übungen nicht auf die Freiheit
von Gedanken abzielen. Gedanken gehören zum normalen Leben. Es geht
vielmehr darum, sich auf den Atem zu konzentrieren und wahrzunehmen,
dass dabei Gedanken auftauchen. Nehmen Sie zur Kenntnis, dass Ihr Geist
abschweift. Und dann richten Sie die Aufmerksamkeit urteilsfrei wieder auf
den Atem.

Mit der Zeit werden Sie erkennen, dass selbst noch so überwältigende
Gedanken und Gefühle keine Kontrolle über Sie haben müssen. Ein Mensch
ist mehr als seine Impulse und kann lernen, diese in Ruhe zu beobachten.
So kann man negative Gedanken wie Dampf aus dem Kessel entweichen
lassen.

Mehr zu regelmäßigen Atemübungen erzähle ich in meinem Podcast auf

drchatterjee.com/breathe
 EINFACH ATMEN

Konzentrieren Sie sich fünf Minuten ganz auf Ihre Atmung.

Diese einfache Übung tut allen gut, ganz gleich wie viel Erfahrung in
Achtsamkeit oder Atemtechniken Sie haben. Sie eignet sich gleichermaßen
für Einsteiger, bei Ängsten und Sorgen oder bei körperlichen Schmerzen.
Bei eingeschränkter Mobilität ist es gar nicht so einfach, sich auf dem
Boden auszustrecken und wieder hochzukommen. Machen Sie die Übung
ruhig im Sessel oder im Bett.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie einen Timer auf fünf
Minuten.
Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
Atmen Sie durch die Nase tief ein. (Wenn die Nase verstopft ist,
durch den Mund atmen.) Atmen Sie möglichst so, dass sich
zunächst nur die Hand auf dem Bauch bewegt. Die Schultern
sollten sich beim Atmen entspannen! Dann erfolgt die Atmung eher
aus dem Zwerchfell als über die Brustmuskulatur, und das fördert
die Entspannung. Wenn Sie so etwas noch nie gemacht haben,
erscheint diese Aufgabe zunächst vielleicht schwierig. Machen Sie
trotzdem weiter, mit der Zeit wird es einfacher.
Wenn Sie das Gefühl haben, unmöglich noch mehr Luft in den
Bauch leiten zu können, atmen Sie noch ein bisschen ein. Erst jetzt
sollte sich die Hand auf der Brust bewegen.
Atmen Sie vollständig aus und spüren Sie, wie dabei der Bauch
flach wird. Beim Ausatmen bewegen sich beide Hände mit. Das
Ausatmen sollte sich etwas länger anfühlen als das Einatmen, aber
Sie brauchen nicht mitzuzählen.
Zehnmal wiederholen.
Achten Sie bei jedem Einatmen darauf, wohin der Atem fließt.
Spüren Sie, wie er durch die Nase strömt, über die Lippen oder in
die Lunge? Wie dies geschieht, ist unwichtig. Es kommt darauf an,
dass Sie sich ganz darauf konzentrieren, wie es sich anfühlt, wenn
die Luft in Ihren Körper gelangt.
Tun Sie dies auch beim Ausatmen. Spüren Sie, wie die Luft durch
die Nasenlöcher oder über die Unterlippe ausströmt?
Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihr Empfinden.
Bei dieser Übung werden Sie feststellen, dass Ihnen plötzlich etwas
durch den Kopf geht. Das ist normal und passiert allen, auch
Menschen, die regelmäßig meditieren.
Es geht nicht darum, solche Gedanken zu blockieren. Bewusster
Widerstand verstärkt die Spannung in Ihrem Körper, was wiederum
die Stressreaktion aktiviert. Nehmen Sie solche Gedanken und
Empfindungen einfach zur Kenntnis. Lassen Sie sie mit neutraler
Neugier kommen und gehen. Sobald Sie merken, dass Sie
abgelenkt sind, richten Sie die Aufmerksamkeit lächelnd und ruhig
wieder auf Ihren Atem.
Nach zehn Atemzügen kehren Sie wieder zu einem normalen Ein-
und Ausatmen zurück und achten wiederum darauf, wo der Atem
eintritt und wo er aus dem Körper austritt.
Diesen Ablauf führen Sie insgesamt fünf Minuten durch.
 ATEMZÜGE ZÄHLEN

Üben Sie sich in Achtsamkeit, indem Sie jeden Atemzug beim

Ausatmen zählen.
Diese einfache Technik stützt sich auf Methoden aus dem Zen-
Buddhismus. Besonders hilfreich ist diese Übung, wenn man
Schwierigkeiten hat, längere Zeit aufmerksam zu bleiben, denn sie
unterstützt die Konzentration. Sanft zu beginnen und auf den Atem zu
achten kann dazu beitragen, achtsam durch den Tag zu kommen. Am
besten sorgen Sie vor dieser Übung für offene Nasenwege.

Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie einen Timer auf fünf
Minuten. Der Rücken sollte angenehm aufgerichtet sein.
Atmen Sie einige Male tief durch die Nase ein und aus (oder
alternativ durch den Mund, wenn die Nase verstopft ist).
Gestatten Sie dem Atem jetzt, zu seinem normalen Tempo und
Rhythmus zurückzukehren.
Beim ersten Ausatmen zählen Sie im Kopf »1«. Beim zweiten
Ausatmen zählen Sie im Kopf »2«. Zählen Sie weiter jedes
Ausatmen mit, bis Sie bei »5« ankommen. Versuchen Sie, die ganze
Zeit nur auf das Atmen zu achten.
Sobald Sie bei »5« angekommen sind, beginnen Sie ab dem
nächsten Ausatmen wieder mit »1«. Zählen Sie erneut jedes
Ausatmen mit, bis Sie bei »5« ankommen. Diesen Zyklus
wiederholen Sie immer wieder.
Wenn Ihr Geist abschweift und Sie aufgehört haben zu zählen,
macht das nichts. Es ist völlig normal und Teil des Prozesses.
Erkennen Sie freundlich und liebevoll an, was geschehen ist, und
fangen Sie wieder bei »1« an.
Manchmal schweift der Geist eine ganze Weile ab, und Sie zählen
nach der »5« einfach weiter. Ich bin mal bei »30« gelandet, ehe mir
dies aufgefallen ist. Auch das ist nicht schlimm. Wenn Sie merken,
dass Sie nicht mehr bei der Sache sind, richten Sie die
Aufmerksamkeit wieder auf das Atmen und fangen bei »1« neu an.
Insgesamt fünf Minuten fortsetzen.
 AUS DER PRAXIS

Surinder (42) kämpfte seit Jahren mit Schmerzen in den Beinen

und den Oberarmen. Von den starken Schmerzmitteln, mit denen
sie behandelt wurde, bekam sie Verstopfung, war müde und
reagierte immer frustrierter. Chronische Schmerzen sind ein
komplexes Thema und können eine echte Herausforderung sein.
Dennoch wollte ich ihr einen Ansatz vermitteln, vielleicht etwas
besser damit umzugehen. Besonders problematisch daran war,
dass Surinder nicht wusste, wann die Schmerzen einsetzen
würden. Diese Unvorhersehbarkeit bedeutete, dass sie sich nie
wirklich in Sicherheit fühlte. Das beeinträchtigte ihre Psyche, ihren
Lebensmut und enge Beziehungen.

In den sechs Monaten, ehe sie mich aufsuchte, hatte sie sich
zunehmend zurückgezogen. Früher war sie sehr gesellig
gewesen, aber seit sie entweder Schmerzen litt oder sich sorgte,
dass die Schmerzen auftreten könnten, war sie in Gesellschaft oft
reizbar und unzugänglich. Diese Dynamik beobachtete sie auch
zu Hause, und das führte unausweichlich zu Spannungen
innerhalb der Familie.

Dass Tiefenatmung die Schmerzwahrnehmung verändern kann, ist

gut belegt. Daher schlug ich vor, sie solle morgens, nachdem sie
die Kinder zur Schule gebracht hätte, fünf Minuten im Liegen
»Einfach atmen«. Drei Wochen später berichtete sie, die
Schmerzintensität hätte sich ungefähr halbiert. Das war
unglaublich.

Aber das war nur der Anfang. Weil es ihr spürbar besser ging, war
sie glücklicher. Sie brauchte weniger Schmerzmittel, war nicht
mehr ständig müde, und auch die Verdauung funktionierte
wieder besser. Bald ging sie täglich zu Fuß in ein Café, wo sie sich
mit anderen Müttern anfreundete, die dort regelmäßig zu Gast
waren. Das heiterte sie noch mehr auf. Es war ein klassischer
Welleneffekt. Eine kleine Portion Gesundheit hat eine ganze Serie
unerwarteter positiver Folgen angestoßen.
Bitte achten Sie darauf, wie es Ihnen nach dem Atmen geht. Das ist
wichtig, denn damit eine neue Gewohnheit bestehen bleibt, sollte man im
Anschluss das Belohnungsgefühl gründlich auskosten. Nehmen Sie sich
also etwas Zeit, um diese Mischung aus innerer Ruhe und Entspannung
wahrzunehmen, die Sie anschließend hoffentlich wie eine warme Suppe
durchzieht. Sobald die neue Aktivität mit dem Belohnungsgefühl »Es geht
mir gut« verknüpft ist, legt das Gehirn eine starke Assoziation an. Bei
regelmäßiger Wiederholung freuen Sie sich auf dieses Gefühl und sehnen
sich nach dem Moment des Auftankens.

Koppeln Sie auch Atemübungen am besten an eine bestehende

Gewohnheit. Manche Patienten holen sich ihre morgendliche Portion
Gesundheit noch im Bett, gleich nach dem Aufwachen. Ich kenne auch
eine Frau, die morgens gern sehr starken Tee trinkt. Sie gießt ihren Tee auf,
und während er fünf Minuten zieht, macht sie ihre Atemübung. Zur
Belohnung trinkt sie danach ihre Tasse Tee.

Sie können diese Portion Gesundheit auch mit einer anderen aus diesem
Buch kombinieren. Ich zum Beispiel starte gern mit fünf Minuten
Tiefenatmung in den Tag und hänge dann fünf Minuten Zirkeltraining an
(siehe hier). Diese beiden Gewohnheiten habe ich an den Tagesanfang
»geklebt« und führe mir so innerhalb von zehn Minuten nach dem
Aufstehen zwei meiner drei Portionen Gesundheit zu. Mit der daraus
resultierenden Energie und Motivation bin ich den Rest des Tages
produktiver.
 NÄHREN

Dass ich im Abschnitt, der sich um Geist und Psyche dreht, auf die
Ernährung eingehe, mag merkwürdig erscheinen, doch in den letzten
Jahren hat sich gezeigt, dass zwischen dem, was wir über den Mund
aufnehmen, und unserer psychischen Verfassung eine enge Verbindung
besteht. Wir wissen schon sehr lange, wie wichtig die Ernährung für Körper
und Körpergewicht ist. Inzwischen wissen wir aber auch, dass sie Einfluss
auf das Gehirn hat.
Viele Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die für die Hirnfunktion von
Bedeutung sind. Zusätzlich gibt es jedoch auch eine Direktverbindung
zwischen dem Verdauungssystem und dem Gehirn, über die unablässig
wichtige Informationen über unser Wohlbefinden fließen. Diese
Verbindung wird gern als die »Darm-Hirn-Achse« bezeichnet. Um zu
begreifen, wie sie funktioniert, sollten Sie wissen, dass alles, was wir essen,
nicht nur uns selbst ernährt, sondern auch Milliarden von Bakterien, die vor
allem im Dickdarm leben. Diese »Darmflora« hat großen Einfluss auf die
Gesundheit, weil sie viel von dem verarbeitet, was wir essen, und dabei
Nebenprodukte erzeugt, mit denen es uns besser geht. Wenn diese
Darmkeime zufrieden sind, wird das über die Darm-Hirn-Achse
kommuniziert, und es geht uns gut. Wir bekommen gute Laune. Bei unguten
Lebensmittelentscheidungen hingegen kann auch das Gegenteil
geschehen.
Unsere Nahrung liefert nicht nur Kalorien, also Energie, sondern
Informationen. Wenn wir den Darmbakterien gute Informationen vorsetzen,
kommunizieren sie das ans Gehirn und senden beruhigende Signale. Bei
ungeeigneter Nahrung hingegen funken sie Stresssignale. Viele stark
verarbeitete Produkte der Gegenwart setzen den Darmbakterien so zu,
dass sie in Massen absterben. Auch alles, was künstliche Zusätze und
Süßungsmittel, Emulgatoren oder Pestizide enthält, kann sie negativ
beeinflussen. Sogar wichtige Medikamente wie Antibiotika und beliebte
Mittel gegen Sodbrennen können die Darmflora so durcheinanderbringen,
dass die Erholung Monate dauern kann.

Diese Portion Gesundheit dürfen Sie konsumieren. Sie finden in diesem

Abschnitt verschiedene Vorschläge, wie Sie Ihre Darmbakterien Tag für Tag
mit passenden Nährstoffen und auf diesem Weg das Gehirn mit den
richtigen Informationen versorgen können.
Das Gehirn braucht auch selbst bestimmte Nährstoffe, aber leider finden
viele kaum die Zeit, zu Hause gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. In
solchen Situationen kann ein 5-Minuten-Smoothie wertvolle Hilfe leisten.
 HEIDELBEER-SMOOTHIE

In nur fünf Minuten können Sie einen köstlichen Smoothie

zubereiten, der Ihr Gehirn glücklich macht.
Alle Zutaten in einen Standmixer geben oder alternativ mit dem Pürierstab
verarbeiten.
70 Gramm Heidelbeeren (gern tiefgekühlt)
½ Avocado
2 Handvoll grünes Blattgemüse (Spinat oder Grünkohl)
1 Esslöffel Kokosöl
1 Handvoll Walnüsse
Kakaopulver zum Abschmecken
Ungesüßte Mandelmilch oder Wasser

Heidelbeeren enthalten viele Ballaststoffe sowie wertvolle

Phytonährstoffe und Antioxidantien, die Studien zufolge
Gehirnfunktion und Gedächtnis guttun.
Avocados liefern gesunde Fette, die unser Gehirn braucht, um zu
voller Form aufzulaufen.
Dunkelgrünes Blattgemüse enthält jede Menge Vitamine,
Mineralstoffe und Ballaststoffe, die wir für die Nervenfunktion
benötigen.
Kokosöl schmeckt wunderbar und liefert Fette, die das Gehirn
ohne Umwege zur Energiegewinnung nutzen kann.
Walnüsse sind reich an Omega-3-Fetten, die für die optimale
Gehirnfunktion gebraucht werden. Außerdem beliefern sie uns mit
Polyphenolen, Antioxidantien und Vitamin E. Studien besagen,
 dass bei regelmäßigem Walnussverzehr das Gehirn besser
funktioniert.

In meinem Podcast auf drchatterjee.com/lisamosconi spreche ich mit Dr. Lisa Mosconi
über die erstaunliche Wirksamkeit von Heidelbeeren.
 GLÜCKSKICK FÜRS GEHIRN

Nutzen Sie Ihre fünf Minuten, um mit diesem feinen Smoothie die
»Darm-Hirn-Achse« zu stärken.
Die Zutaten unterstützen die Darmfunktion. Im Mixer oder mit dem
Pürierstab fein aufschlagen.
200 ml Milch (Kuhmilch, Ziegenmilch oder ein ungesüßtes pflanzliches Produkt)
50 ml Kefir
1 großer Esslöffel Mandelmus (oder Erdnussmus)
1 kleine Avocado
6 bis 8 Himbeeren
½ Esslöffel Kakaopulver (100 %)
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
¼ Teelöffel gemahlenes Kurkuma oder etwa 1 cm frische Kurkumawurzel
1 Teelöffel Flohsamenschalen oder ½ Teelöffel gemahlener Flohsamen (bei Bedarf)
1 Prise gemahlener Ingwer oder etwa ½ cm frischer Ingwer (bei Bedarf)

Kefir ist cremig und erfrischend. Er liefert lebende Bakterien, die als
Probiotika zu einer gesunden Darmflora beitragen.
Mandelmus enthält Biotin, das zu einer stabilen, gesunden
Darmwand beiträgt, Zink für das Gehirn und Magnesium für
ausreichend Energie.
Himbeeren sind eine ausgezeichnete Polyphenolquelle. Das
mögen die Darmbakterien und können damit kurzkettige Fettsäuren
produzieren, die das Gehirn gesund erhalten.
Kakaopulver steuert Flavanole bei, die das Herz und
wahrscheinlich auch das Gehirn unterstützen.
 Zimt kann die Hirngesundheit verbessern, indem er den Blutzucker
stabilisiert, enthält aber auch spezielle Polyphenole für den
Gehirnstoffwechsel.
Kurkuma liefert vor allem Curcumin, eine natürliche Substanz, die
die Darmbakterien ernährt und positive Wirkungen auf das Gehirn
hat.
Flohsamen (bei Bedarf) sind lösliche Ballaststoffe zur Eindämmung
der Gasbildung und helfen gegen Blähungen.
Ingwer (bei Bedarf) enthält ätherische Öle mit
entzündungshemmender Wirkung, die bei Magenverstimmungen
guttun.

Dieser Smoothie wurde von dem bemerkenswerten Neurowissenschaftler und

Ernährungsexperten Miguel Toribio-Mateas (@miguelmateas) entwickelt, der sich auf die Darm-Hirn-
Achse spezialisiert hat. Mit ihm spreche ich in meinem Podcast auf drchatterjee.com/miguel
 EINE PORTION GESUNDHEIT FÜR DIE DARMFLORA

Denken Sie beim Essen an die Darmbakterien.

Ihr inneres Powerteam liebt die Ballaststoffe, die in kräftig buntem Gemüse
stecken. Ganz gleich, welche Ernährungsweise Sie bevorzugen, ob vegan,
Low-Carb, Paleo oder begeisterter Steakfan – praktisch die gesamte
Ernährungswissenschaft ist sich einig, dass mehr Gemüse immer gut ist. Es
bietet sich somit an, jeden Tag fünf Minuten für einen ebenso appetitlichen
wie gesunden Snack aufzuwenden, der auch den Darmbakterien
schmeckt.

Schnippeln Sie Ihr Lieblingsgemüse mundgerecht vor. Gleich essen

oder für später einpacken.
Besonders geeignet sind Möhren, Salatgurken, Paprika, Sellerie oder
Radieschen.
Zu Hause können Sie die Streifen in Ihre Lieblingsnussbutter oder
Hummus tunken. Dann schmeckt es noch besser, und Ihr Gehirn
bekommt wichtige Nährstoffe.

In meinem Podcast auf drchatterjee.com/timspector spreche ich mit Professor Tim Spector
über die Darmgesundheit.
 2

KÖRPER

FÜNF MINUTEN BEWEGUNG AN FÜNF TAGEN DER WOCHE

KÖNNEN IHR LEBEN VERÄNDERN.
 MUSKELKRAFT

5-MINUTEN-ZIRKELTRAINING

SCHWITZEN

5-MINUTEN-TURBO | EINMAL DURCHSCHWITZEN

KNIESCHONER | HIIT FÜR PROFIS

SPIELEN

EINFACH SPIELEN! | TANZEN | SEILSPRINGEN

MEHR SPIELRAUM

SCHREIBTISCHHELDEN-WORKOUT | UHRZEIGER-WORKOUT

AUFLADEN

FLOW ZUM TAGESAUFTAKT | FLOW ZUM TAGESAUSKLANG

 KÖRPER
Dass so viele Menschen heutzutage keine gesunde Beziehung zu
ihrem Körper haben, ist wenig überraschend. Ständig strömen
Bilder auf uns ein, die uns einreden, dass wir körperlich makellos
sein sollten und dass derartige Figuren sowohl normal als auch
erreichbar wären. Wer diesen unmöglichen Idealen nicht
entspricht, reagiert leicht mit Schamgefühlen und
Selbstvorwürfen.

Wir sehen derartige Bilder im Fernsehen, in der Werbung und in

den sozialen Medien, und ich beobachte schon seit Längerem,
dass sie dazu führen, dass erschreckend viele Menschen sich
nicht einmal mehr ansatzweise um körperliche Gesundheit
bemühen. Viele Patienten schleppen ihr Übergewicht mit sich
herum, weil sie glauben, dass die Strandfigur ja ohnehin
unerreichbar sei. Dann könne man es auch gleich lassen. So ein
Gedanke ist schädlich und vollkommen falsch. Bitte machen Sie
sich bewusst, dass Gesundheit kein Endziel ist. Mit jedem
Atemzug erhalten wir uns gesund. Unabhängig vom
Ausgangszustand kann man aber immer noch eine Schippe
drauflegen.
Tappen Sie also nicht in die »Hat ja doch keinen Sinn«-Falle, nur
weil Bewegung nicht gleich die Traumfigur verspricht oder
angeblich nur eine Stunde auf dem Laufband, ein
schweißtreibender Spinning-Kurs oder ein Zehn-Kilometer-Lauf
die gewünschte Wirkung brächten. Denn das stimmt nicht.

Auch für das Wohlbefinden insgesamt ist regelmäßige Bewegung

unverzichtbar. Fünf Minuten konzentrierte Bewegung an fünf
Tagen in der Woche addieren sich und können auf die Dauer
einen echten Unterschied machen. Sie lassen regelmäßig das
Herz schneller schlagen, und die Muskeln müssen sich an die
zusätzliche Belastung anpassen. Außerdem wird der Körper
besser durchblutet, was die Sauerstoffversorgung der Zellen
verbessert und den Gelenken die nötige Aktivität verschafft. Fünf
Minuten Bewegung an fünf Tagen der Woche können Ihr Leben
verändern.

WICHTIGE MUSKELGRUPPEN

GESÄSSMUSKULATUR

HINTERE OBERSCHENKELMUSKULATUR

VORDERE OBERSCHENKELMUSKULATUR

 UND CORE
(die tiefe Bauchmuskulatur zur Stützung der Wirbelsäule,

nicht der oberflächlich sichtbare »Six Pack«)

 MUSKELKRAFT

Bei dem Gedanken an Krafttraining malen wir uns gern gestählte, fitte
Körper in Trainingskleidung aus, denken an einen prallen Bizeps und an
schwere Gewichte. Viele Menschen finden schon den Gedanken an die
Arbeit mit Gewichten abschreckend. Das ist schade. In Wahrheit ist
Krafttraining nämlich nicht nur zum Angeben und für junge,
körperbewusste Leute da. Der Aufbau von Muskelkraft zählt zu den wohl
am meisten unterschätzten Fitnessfaktoren.
Vielen ist nicht bewusst, dass unsere Muskeln weit mehr sind als
Fleischklumpen. Sie sind nicht nur dazu da, den Körper zu bewegen.
Muskeln sind Organe, die genau wie die Nieren, das Herz oder die Leber
einen unverzichtbaren Beitrag zur Körperfunktion leisten. Sie helfen dabei,
unsere Lebensenergie zu erzeugen. Außerdem saugen sie schwammartig
viel Zucker aus dem Körper, den wir nach dem Verzehr von Brot, Nudeln
oder Kartoffeln im Blut haben. Krafttraining ist daher eine wichtige Waffe im
Kampf gegen die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, einer Erkrankung mit
hoher Dunkelziffer, die zwischen acht und 15 Prozent der Bevölkerung
betrifft. Mit Krafttraining verbrennen wir im Tagesverlauf mehr Kalorien,
können leichter ein gesundes Gewicht halten, stärkere Knochen aufbauen
und sogar die Stimmung heben.

Je älter eine Person, desto mehr profitiert sie von Krafttraining. Schon ab 30
baut der Mensch von Natur aus Muskelmasse ab. Schon um das
Vorhandene zu erhalten, müssen wir uns also anstrengen. Und je älter wir
werden, desto stärker wird dieser Effekt. Ab etwa 50 Jahren geht die
Muskelkraft pro Jahr um etwa drei Prozent zurück. Aber diese wertvollen
Organe werden nicht nur schwächer und schrumpfen, sondern sie
verändern auch ihre Form und werden von Fettzellen durchsetzt. Das
wiederum hat negative Auswirkungen auf den Spiegel wichtiger Hormone
wie Wachstumshormon und Testosteron, die wir benötigen, um Muskulatur
und Knochen neu aufzubauen. All das bedeutet, dass der
Handlungsspielraum im Alltag abnimmt – ob wir die Einkäufe nach Hause
tragen oder mit den Kindern und Enkeln im Park spielen möchten.

Regelmäßiges Krafttraining kann die Auswirkungen der Alterung in vielen

wichtigen Muskeln zurückdrängen und die Anzahl der Mitochondrien im
Körper wieder steigern. Mitochondrien sind die Energiefabriken im Körper,
und mehr Mitochondrien helfen gegen Erschöpfung. Je mehr eine Person
trainiert, desto mehr magere Muskelmasse baut sie auf, und die gilt als
Hauptindikator für ein langes, gesundes Leben. Das bedeutet, dass man
auch in fortgeschrittenem Alter aktiver, mobiler und leistungsfähiger ist.

Weil Krafttraining so unglaublich effektiv ist, habe ich es in überschaubaren

Portionen in die 5-Minuten-Formel einbezogen. Für diese Übungen müssen
Sie nicht ins Fitnessstudio und brauchen auch keine komplizierte
Ausrüstung, außerdem können sie an jede Leistungsstufe angepasst
werden. Sie müssen sich nicht einmal umziehen! Man kann diese Übungen
in der Küche oder im Schlafzimmer durchführen, und keine nimmt mehr als
fünf Minuten Zeit in Anspruch.
Mehr zum Thema Muskelkraft hören Sie in meinem Podcast auf drchatterjee.com/strength
 5-MINUTEN-ZIRKELTRAINING

Diese klassischen Übungen trainieren ohne Geräte den ganzen

Körper.
Dieser kurze Workout klassischer Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
spricht alle wichtigen Muskelgruppen an und ist fast jedem möglich. Ich
habe Patienten von Anfang 20 bis Ende 80, die diesen Workout regelmäßig
durchführen. Es sind schlichtweg die fünf besten Übungen, die man ohne
Hilfsmittel machen kann – es gibt also keine Ausrede.

Natürlich tragen sie zur Körperstraffung bei, aber hier geht es nicht nur um
Eitelkeit. Sie stärken genau die Muskeln und Bewegungsmuster, die man im
Alltag regelmäßig braucht. Damit geht es Ihnen bald insgesamt besser.
Selbstbewusstsein und Energie nehmen zu, Schmerzen und
Unpässlichkeiten gehen zurück. Sie können weiter gehen, Rad fahren oder
joggen und länger mit Kindern oder Enkeln spielen (falls vorhanden).

AUSFALLSCHRITT

BRUSTMUSKELN DEHNEN
KNIEBEUGE

LIEGESTÜTZ

HALBE BRÜCKE
Führen Sie diese Übungen nacheinander durch, jeweils 30 Sekunden
lang. Die komplette Abfolge wiederholen – voilà, fünf Minuten
Training!

Da jeweils andere Körperpartien angesprochen werden, ist zwischen den

Übungen keine Pause erforderlich. Eine kurze Pause von zehn Sekunden ist
zwischendurch dennoch akzeptabel. Wenn Sie anfangs nicht bei jeder
Übung die vollen 30 Sekunden durchhalten, ist das nicht schlimm. Hören
Sie nach 30 Sekunden aber immer auf und gehen Sie die nächste Übung
an.

AUSFALLSCHRITT
Ausfallschritte sind eine hervorragende Methode, um Gesäß- und
Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Gleichzeitig unterstützen sie das
Gleichgewicht und die Flexibilität der Hüfte. Es gibt zahlreiche Variationen,
doch wenn Sie mit Ausfallschritten keine Erfahrung haben, empfehle ich
anfangs den Ausfallschritt rückwärts.

Ausfallschritt rückwärts

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen schulterbreit

auseinander, die Hände stemmen Sie in die Hüften.
Den rechten Fuß nach hinten setzen und beide Knie beugen. Die
rechte Ferse berührt nicht den Boden. Streben Sie einen rechten
Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein an.
Die Brust bleibt dabei möglichst aufrecht. Spüren Sie die Spannung
in Gesäß und Oberschenkeln?
Das Gewicht auf die linke Ferse verlagern, hochstemmen und
wieder aufrecht stehen.
15 Sekunden pro Bein. Damit sind es insgesamt 30 Sekunden für
diese Übung. (Wer mag, kann auch die ersten 30 Sekunden mit dem
einen Bein trainieren und im zweiten Durchgang 30 Sekunden mit
dem anderen Bein.)
Danach zur nächsten Übung übergehen.
Sobald Sie den Ausfallschritt rückwärts beherrschen, können Sie die
Übung mit einem Ausfallschritt vorwärts etwas schwieriger gestalten:
Machen Sie einen Schritt nach vorne und führen Sie die Übung so durch.
Bitte immer den Oberkörper aufrecht halten. Das vordere Knie bleibt
senkrecht über dem Knöchel. (Das Foto gilt für beide Richtungen, ob
vorwärts oder rückwärts – die Haltung bleibt gleich.)

Die Ausfallschritte vorwärts und rückwärts sind etwas unterschiedliche

Bewegungen. Sie dürfen beide einsetzen und von Workout zu Workout
nach Belieben wechseln.

Mit zunehmender Kraft dürfen Sie auch direkt aus dem Ausfallschritt
vorwärts in den Ausfallschritt rückwärts übergehen, ohne den Fuß
zwischendurch abzusetzen. Trainieren Sie jedoch immer beide Beine.

BRUSTMUSKELN DEHNEN
Diese Übung wird auch als »Reverse Fly« bezeichnet und eignet sich für
alle, die den ganzen Tag zusammengesunken vor dem Bildschirm sitzen.
Sie spricht Schultern und obere Rückenmuskulatur an und ist gut für die
Haltung.

Den Oberkörper aus der Hüfte vorbeugen. Der Rücken bleibt dabei
gerade; nutzen Sie das Hüftscharnier. Die Knie sind leicht gebeugt,
die Arme hängen nach unten.
Beide Arme seitwärts und auswärts anheben, bis Sie das Gefühl
haben, die Schulterblätter würden sich berühren. Zwei bis drei
Sekunden in dieser Position bleiben.
Langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition
zurückkehren.
 Bitte die Arme nicht schwingen und auch die ganze Übung nicht
mit Schwung ausführen.
Nach 30 Sekunden zur nächsten Übung übergehen.

Schwieriger wird die Übung, wenn Sie dabei eine Dose Bohnen, eine
Wasserflasche oder leichte Hanteln in der Hand halten.

KNIEBEUGE
Die Kniebeuge ist eine Ganzkörperbewegung, die vor allem die
Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelvorderseite anspricht. Irgendwann
sollten Sie fast bis zum Boden in die Hocke gehen können. Dazu fehlt den
meisten heutzutage allerdings die nötige Flexibilität in Fuß- und
Hüftgelenken. Nichtsdestotrotz werden sich durch regelmäßiges Üben
Muskelkraft und Mobilität verbessern.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Fußspitzen zeigen leicht auswärts,
die Füße sind etwas mehr als hüftbreit auseinander.
Die Arme nach vorne strecken (das unterstützt das Gleichgewicht).
Wenn Sie mehr Stabilität brauchen, können Sie sich an einem Stuhl
oder Tisch abstützen.
Senken Sie das Gesäß langsam ab, als wollten Sie sich hinsetzen.
Schieben Sie beim Einatmen die Hüfte nach hinten und beugen Sie
die Knie.
Der Rücken bleibt gerade und die Brust möglichst offen. Blicken Sie
am besten nicht nach unten, sondern geradeaus.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Absenken der Ausrichtung
der Fußspitzen folgen.
Gehen Sie so weit nach unten, wie Sie es problemlos schaffen. Mit
der Zeit werden Sie weiterkommen.
Die Fersen in den Boden drücken und beim Ausatmen die
Gesäßmuskulatur anspannen, um wieder in die Ausgangsposition
zurückzukehren.
Nach 30 Sekunden zur nächsten Übung übergehen.
Schwieriger wird es, wenn Sie die Hände hinter dem Kopf
verschränken. Oder Sie halten dabei kleine Konservendosen, gefüllte
Wasserflaschen oder leichte Hanteln in der Hand.

Wer sich richtig stark fühlt – was nach einer gewissen Zeit gut möglich ist –,
kann die Übung auch auf einem Bein durchführen.

LIEGESTÜTZ
Richtig ausgeführt trainieren Liegestütze nicht nur die Arme, sondern auch
Brust-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Die Durchführung ist erstaunlich
schwer. Viele Patienten beginnen daher, indem sie sich mit den Knien am
Boden abstützen. Sie können anfangs auch eine Wand oder die
Küchenarbeitsfläche zu Hilfe nehmen. Beginnen Sie auf einem Niveau, auf
dem Sie die Bewegung problemlos 30 Sekunden ausführen können.

Setzen Sie die Handflächen schulterbreit nebeneinander auf den

Boden. Beide Knie berühren den Boden. Wer möchte, darf ein
Kissen unter die Knie legen oder die Füße überkreuzen.
Beim Einatmen den Körper absenken, indem Sie die Ellbogen
beugen. Der Körper bildet dabei weiterhin vom Kopf bis zu den
Knien eine gerade Linie. Die Ellbogen dicht am Körper belassen,
das entlastet die Schultern.
Gehen Sie so weit nach unten, wie Sie es problemlos schaffen.
Dabei sollten sich die Schulterblätter aufeinander zubewegen.
Stützen Sie sich beim Ausatmen wieder hoch und kehren Sie in die
Ausgangsposition zurück.
Nach 30 Sekunden zur nächsten Übung übergehen.


BEIM KLASSISCHEN LIEGESTÜTZ SIND DIE FÜSSE AUFGESTELLT, UND DIE KNIE BERÜHREN NICHT
DEN BODEN.

DREI TECHNIKTIPPS

1. Beim Absenken die Hände gefühlt in den Boden

schrauben: die rechte Hand im Uhrzeigersinn, die linke
Hand gegen den Uhrzeigersinn. Damit bleiben die
Schultern eher in der korrekten Position.

2. Beim Absenken auch die Bauch- und Gesäßmuskeln

anspannen. Dadurch bleiben die Schultern eher in der
korrekten Position.

3. Außerdem sollten die Unterarme beim Absenken etwa

rechtwinklig zum Boden bleiben. Dazu muss man die
Hände oft etwas zurücksetzen.

Sobald Sie 30 Sekunden klassische Liegestütze schaffen, können Sie

zur Steigerung die Füße auf eine erhöhte Oberfläche setzen oder
nach jedem Hochstützen einmal in die Hände klatschen.
 LIEGESTÜTZE FÜR EINSTEIGER

Es gibt diverse Methoden, sich an den klassischen Liegestütz

heranzutasten. Besonders beliebt sind folgende Varianten.

AN DER WAND
Das ist die einfachste Einsteigervariante. Stellen Sie sich auf
Armlänge vor die Wand und setzen Sie die Hände etwas mehr als
schulterbreit auf die Wand. Beugen Sie die Ellbogen und nähern
Sie sich so der Wand, bis Sie diese fast mit der Nase berühren.
Spannen Sie dabei Gesäß- und Bauchmuskulatur fest an, damit
der Körper in gerader Linie bleibt. Strecken Sie die Arme wieder,
um in die Ausgangsstellung zurückzukehren.

AN EINER ERHÖHTEN OBERFLÄCHE

Das ist etwas mühsamer als ein Liegestütz an der Wand, aber
sinnvoll, um etwas weiterzukommen. Setzen Sie die Hände auf
eine erhöhte Oberfläche wie die Arbeitsplatte in der Küche.
Senken Sie den Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Der
Körper bleibt dabei gerade. Je tiefer die gewählte Oberfläche,
desto schwieriger wird die Übung: Die Arbeitsplatte ist leichter
als der Esstisch.

KNIE AUF DEM BODEN

Die nächste Steigerung ist der Liegestütz mit beiden Knien auf
dem Boden (siehe Abbildungen und Hinweise bei »Liegestütz«).
 Sobald Sie Liegestütze mit den Knien auf dem Boden problemlos
durchführen können, sollten Sie zum klassischen Liegestütz
übergehen, in dem die Füße auf dem Boden stehen und die Knie
nicht den Boden berühren.

Mit dem klassischen Liegestütz hebt man 64 Prozent des

Körpergewichts. Im Knien hebt man etwa 49 Prozent des
Körpergewichts an. Wenn die Hände auf einer Bank mit 60
Zentimeter Höhe liegen, heben Sie 41 Prozent an, ist die
Oberfläche 90 Zentimeter hoch (etwas höher als die meisten
Arbeitsflächen in der Küche), sind es noch 28 Prozent des
Körpergewichts. Mit einem klassischen Liegestütz, bei dem Sie
die Füße auf eine 60 Zentimeter hohe Bank setzen, steigt es auf 75
Prozent.

Es gibt also immer eine Variante, die zum individuellen

Kraftniveau passt.

HALBE BRÜCKE
Die halbe Brücke beansprucht Gesäß und rückwärtige Beinmuskulatur,
Hüfte, den unteren Rücken und die schräge Core-Muskulatur. Daher handelt
es sich um eine Übung, die uns besonders gut bei vielen
Alltagsbewegungen unterstützt – vom Tragen der Einkäufe über das
Treppensteigen bis hin zum Bücken, um etwas hochzuheben.

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Füße sind aufgestellt, die
Handflächen liegen neben dem Körper.
 Der Rücken bleibt gerade, wenn Sie nun die Bauch- und
Gesäßmuskeln anspannen und die Hüfte vom Boden heben.
Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Es kann hilfreich
sein, beim Ablegen auf Drei zu zählen.
Wenn Sie die ganze Übungsfolge zum ersten Mal absolviert haben,
gehen Sie nach 30 Sekunden wieder zu Ausfallschritten über.

Für eine neue Herausforderung können Sie die halbe Brücke mit nur einem
Bein durchführen. Aus der Startposition ein Bein senkrecht anheben. Jetzt
die Hüfte anheben, während Sie sich nur mit einem Bein abstützen.

ALTERNATIVE: HÜFTE STRECKEN IM STEHEN

Meine Patienten baten mich um eine vergleichbare Übung für die Küche
oder fürs Büro, wo der Boden mitunter zu hart, zu kalt oder zu schmutzig
ist. Bitte sehr – denn Ausreden gibt es nicht!

Halten Sie sich an einer Stuhllehne oder einer erhöhten Fläche fest.
Das ist die Ausgangsposition.
Das linke Bein nach hinten anheben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Sie werden spüren, wie sich der linke Gesäßmuskel dabei
anspannt. In dieser Position den linken Fuß leicht nach außen
drehen, um die Spannung zu verstärken. Maximal 5 Sekunden
halten.
Das linke Bein in die Ausgangsposition zurückführen.
Die Bewegung mit dem rechten Bein wiederholen.
Alle 5 Sekunden das Bein wechseln, bis die 30 Sekunden um sind.
Motivation kommt und geht in Wellen. Deshalb reicht sie als Antrieb für
langfristige Veränderungen oft nicht aus. Zu Beginn dieses Programms ist
Ihre Motivation sicher hoch. Diese Phase sollten Sie nutzen, um eine
Workout-Abfolge wie das 5-Minuten-Zirkeltraining einzuüben. Sobald Sie
diese Abfolge mehrere Tage durchgehalten haben, brauchen Sie nicht
mehr lange nachzudenken und nicht mehr ins Buch zu schauen. Ihre
Portion Gesundheit fühlt sich relativ einfach an. Das hilft, sobald die
Motivation abflaut. Studien zufolge können wir bei hoher Motivation
Verhaltensweisen zeigen, die uns schwerfallen. Bei geringer Motivation
hingegen führen wir nur das aus, was uns leicht vorkommt.

Eine große Hilfe ist es, wenn Sie sich Ihre Portion Muskelkraft jeden Tag zur
selben Zeit und am selben Ort holen. Dieser Ort ist für viele meiner
Patienten die Küche, denn die Küche betreten die meisten mindestens
einmal am Tag, zumindest morgens und abends. Das ist dann der perfekte
Zeitpunkt für den kurzen Kraftaufbau.

Vielleicht können Sie diese Portion Gesundheit vor dem Abendessen

einplanen? Schon bald führen Sie die Bewegungen durch, ohne lange
nachzudenken. Sie haben sich automatisiert. Und sie sind zur Gewohnheit
geworden.
 SCHWITZEN

Ich selbst liebe beim Sport die kurzen Aktivitätsschübe. Das ist nicht nur
praktischer und billiger als langes Schwitzen im Studio, sondern auch
erstaunlich effektiv. In den letzten Jahren ist das Interesse an High Intensity
Interval Training (HIIT) gestiegen. Dabei geht es darum, sich eine knappe
Minute intensiv anzustrengen, dann eine kurze Erholungspause
einzuschieben und diesen Wechsel immer wieder zu wiederholen.
Studien zu HIIT ergaben, dass diese Vorgehensweise Muskeln, Gehirn und
Knochen guttut und sogar den Mitochondrien hilft, jenen winzigen
Kraftwerken, die unsere Zellen mit Energie versorgen. Außerdem fördert es
die Sensitivität der Zellen für Insulin, was wiederum das Risiko für Typ-2-
Diabetes senkt.

Obendrein wirkt HIIT dem besonders gefährlichen viszeralen Fett

(»Eingeweidefett«) entgegen. Dieses Fett überzieht die inneren Organe
und hängt mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und
Herzinfarkt zusammen. Viszerales Fett ist deshalb so kritisch, weil es
weitgehend unsichtbar im Körperinneren vorliegt. Selbst äußerlich schlanke
Menschen können gefährliche Mengen viszerales Fett mit sich herumtragen.
Man bezeichnet diese Menschen mitunter als »dünne Dicke«, denn man
sieht ihnen dieses innere Fett nicht an. Das Schöne an der HIIT-Methode ist,
dass sie Bauchfett viel besser entgegenwirkt als konventionelle Workouts.
Suchen Sie sich einen der HIIT-Workouts aus, die ich für Sie
zusammengestellt habe. Wer die Woche über zu Hause ist, kann so einen
Workout einschieben, wann immer es passt. Ich empfehle jedoch die
Durchführung vor dem Mittagessen, weil das Training zu diesem Zeitpunkt
optimal wirkt. Wenn Sie bei der Arbeit nicht verschwitzt in die
Mittagspause gehen wollen, können Sie das Training morgens oder abends
vor dem Essen machen. Auch hier wirkt es sehr positiv auf den
Stoffwechsel. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, diese
Trainingseinheiten an fünf Tagen in der Woche zu machen, entwickeln Sie
ein neues Körpergefühl und mehr Energie. Und Sie werden bald auch
merken, dass sich Ihr Körper verändert.

DAS HIIT-REZEPT:

ANFÄNGER:
20 Sekunden intensiv, 40 Sekunden Pause; 5-mal

FORTGESCHRITTENE:
30 Sekunden intensiv, 30 Sekunden Pause; 5-mal

PROFIS:
40 Sekunden intensiv, 20 Sekunden Pause; 5-mal

Fangen Sie mit der Stufe an, die Ihrer aktuellen Fitnessstufe
entspricht.

Mit zunehmender Kraft können Sie die Zeit der intensiven

Anstrengung erhöhen und die Pausen verkürzen.
 5-MINUTEN-TURBO

Aktivieren Sie mit fünf schnellen Übungen in nur fünf Minuten den
kompletten Körper.
Diese Übungsfolge vermittelt alle Vorteile des HIIT-Trainings und spricht
zugleich verschiedene Körperregionen an.

JOGGEN AUF DER STELLE

HAMPELMANN

BERGSTEIGER

LIEGESTÜTZ
SUMO-KNIEBEUGE

Führen Sie alle fünf Bewegungsabfolgen nacheinander in den auf der

vorherigen Seite genannten Zeitintervallen durch.
Wenn Sie merken, dass Sie eine oder mehrere Übungen nicht machen
können, weil sie zu schwierig sind oder Schmerzen verursachen oder weil
Sie verletzt sind, dann ersetzen Sie diese durch eine andere Übung, auch
wenn Sie diese dadurch öfter wiederholen. Oder Sie entscheiden sich für
das Einmal durchschwitzen: Wählen Sie aus den genannten Übungen
eine, die Ihnen Spaß macht, und wiederholen Sie diese in den
aufgeführten Intervallen.

Gestehen Sie sich keine Ausrede zu! Ich habe dieses Programm so einfach
und allgemein zugänglich wie nur irgend möglich entwickelt – es gibt
immer eine Lösung.

JOGGEN AUF DER STELLE

Joggen Sie auf der Stelle, ohne sich von dort wegzubewegen.
Laufen Sie während der Intensitätsphase so schnell Sie können.
Wenn die Pause beginnt, sollten Sie außer Atem sein.
HAMPELMANN

Stellen Sie sich aufrecht und entspannt hin. Die Füße stehen
nebeneinander, die Arme hängen am Körper.
Springen Sie nach oben und auswärts. Die Füße sollen mehr als
hüftbreit auseinander landen. Die Arme heben Sie dabei seitwärts
an.
Zurück in die Ausgangsposition springen: Die Füße stehen wieder
nebeneinander, die Arme hängen seitlich am Körper.
Diese Abfolge im vorgegebenen Intervall so oft wie möglich
wiederholen.
BERGSTEIGER

Nehmen Sie die klassische Liegestützposition ein. Die Hände direkt

unter den Schultern aufsetzen. Das Becken sollte sich etwas
eingezogen anfühlen, sodass die leichte Wölbung im unteren
Rücken verschwindet.
Achten Sie darauf, dass Kopf, Schultern und Gesäß eine gerade
Linie bilden.
Jetzt das linke Knie nach vorne unter die Brust schieben.
Das linke Bein in die Ausgangsposition zurückführen und das rechte
Bein anziehen.
Zügig zwischen beiden Beinen wechseln, die Bewegung wird
schnell ausgeführt.

LIEGESTÜTZ
Setzen Sie die Handflächen schulterbreit nebeneinander auf den
Boden. Die Fußspitzen stehen auf dem Boden.
Den Körper absenken, indem Sie die Ellbogen beugen. Der Körper
bildet dabei vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie.
Die Ellbogen bleiben dicht am Körper und sollten nicht nach außen
ausweichen. So entlasten Sie die Schultern.
Beim Absenken einatmen. Gehen Sie so weit nach unten, wie Sie es
problemlos schaffen. Während dieser Bewegung sollten sich die
Schulterblätter aufeinander zubewegen.
Stützen Sie sich beim Ausatmen wieder hoch und kehren Sie in die
Ausgangsposition zurück.
Den Schwierigkeitsgrad können Sie je nach Kondition
anpassen (siehe hier).
SUMO-KNIEBEUGE

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwas mehr als
hüftbreit nebeneinander. Die Fußspitzen weisen leicht auswärts.
In die Knie gehen und den Körper absenken, als würden Sie sich
auf einen Stuhl setzen. Das Gewicht verlagert sich auf die Fersen.
Wenn Sie mehr Stabilität brauchen, können Sie sich an einem Stuhl
oder Tisch abstützen.
Senken Sie das Gesäß möglichst so weit ab, bis die Oberschenkel
parallel zum Boden sind.
Beim Aufrichten die Gesäßmuskeln anspannen und wieder zum
Stehen kommen.
Bei der gesamten Übung die Brust herausstrecken, die Knie bleiben
über den Fußspitzen.
 EINMAL DURCHSCHWITZEN

Wählen Sie eine Übung, die Ihnen liegt, und machen Sie fünf schnelle
Intervalle.
Das ist die einfachste Methode, die ich kenne, um jeden Tag wenigstens
fünf Minuten ins Schwitzen zu kommen. Platz, Knowhow, Zeit oder Geld
spielen hier kaum eine Rolle. Sie brauchen keinen Kurs und kein Studio.
Bringen Sie mit genau einer Übung das Herz in Schwung.
Dazu eignet sich jede Bewegungsfolge aus dem 5-Minuten-Turbo.
Besonders empfehlenswert ist der Hampelmann, weil er Ober- und
Unterkörper gleichzeitig beansprucht.

WÄHLEN SIE IHRE LIEBLINGSÜBUNG AUS DEM 5-MINUTEN-TURBO.

Sobald Sie sich entschieden haben, wiederholen Sie die Übung in den
vorgegebenen Sekunden. Anfänger versuchen, in 20 Sekunden möglichst
viele Wiederholungen zu schaffen. 40 Sekunden ausruhen, fünf Mal
wiederholen. Mit zunehmender Fitness können Sie die aktive Übungszeit
verlängern und die Pause verkürzen.

(Einer meiner Patienten ist perfekt in Form. Sein einziges Training besteht
aus diesem 5-Minuten-Workout, das er montags bis freitags absolviert,
sobald er von der Arbeit kommt.)
 AUS DER PRAXIS

Hui Yin (38) war eine Personalbeauftragte, die seit zwei Jahren
vergeblich versuchte, schwanger zu werden. Schon seit der
Schulzeit lebte sie sehr gesundheitsbewusst. Als Jugendliche war
sie eine ausgezeichnete Langläuferin gewesen und stand immer
noch morgens um fünf Uhr auf, um vor der Arbeit eine Stunde
Sport zu treiben. Abends spielte sie zusätzlich gern noch eine
Runde Squash. Ihre Arbeit nahm sie sehr ernst und war stolz
darauf, jedem Druck gewachsen zu sein.

Für die ausbleibende Schwangerschaft gab es keinen

nachvollziehbaren Grund. Alle Blutwerte waren normal und ihr
Lebensstil durchaus gesund. Ihr Mann hatte schon ein Kind aus
einer früheren Beziehung und war voll zeugungsfähig. Schließlich
stellte ich mir die Frage, ob sie vielleicht zu viel trainierte. Zu viel
Sport kann den Körper unter Stress setzen, und ich habe schon
wiederholt beobachtet, dass dies die weibliche
Empfängnisbereitschaft beeinträchtigen kann.

Ich fragte Hui Yin, ob sie sich vorstellen könnte, nicht mehr zum
Sport zu gehen. Sie reagierte schockiert, denn sie hatte geglaubt,
ihr hartes Training wäre gut für sie, und mir wurde bewusst, dass
es auch Teil ihrer Identität war – so war sie mit sich zufrieden.
Dennoch überlegte ich, ob dieses Programm zusätzlich zu einem
stressigen Vollzeitjob nicht zu viel für sie wäre.
Daher machte ich einen neuen Vorschlag: Sie sollte ihr intensives
Training gegen nur fünf Minuten Yoga pro Tag zu Hause
eintauschen. Ich erklärte ihr, dass sie in meinen Augen auf einen
Burnout zusteuere und ihr rigoroses Sportprogramm zu viel Stress
für ihren Körper sei. Yoga hingegen könne ihr leichter neue Kraft
schenken. Ich empfahl fünf Minuten Yoga am Abend, damit sie
morgens länger schlafen könnte.
Zwei Wochen später war Hui Yin wieder da. Sie hatte Yoga
ausprobiert, und sie hasste es. Seitdem war sie wieder jeden Tag
im Studio. Wieder einmal wurde mir bewusst, dass die besten
Gesundheitsinterventionen sich dem Leben des Patienten
anpassen, nicht umgekehrt. Wonach Hui Yin lechzte, war der
Endorphinrausch, und den konnte Yoga – noch – nicht liefern, so
gut es ihr auch getan hätte.
Mir fiel aber eine Alternative ein. Als ich fünf Minuten HIIT-Training
vorschlug, war sie so erleichtert, dass ich nicht auf mehr Yoga
beharrte, dass sie mir zusagte, es auszuprobieren. Zum Glück war
es genau das Richtige. Wenn sie von der Arbeit kam, konnte sie
sich damit richtig auspowern, den Stress des Tages verbrennen
und gleichzeitig die Muskelspannung genießen – das war ihr sehr
wichtig. Sechs Wochen später sahen wir uns wieder. Sie wirkte
genauso fit wie vorher, aber dennoch gesünder. Die Augenringe
waren verschwunden, sie war nicht mehr so blass, und plötzlich
strahlte sie eine Energie aus, die vorher gefehlt hatte. Drei Monate
später war Hui Yin schwanger. Ich würde gern behaupten, dass
HIIT-Training statt zu viel Sport im Studio den Ausschlag gegeben
hätte, aber dafür gibt es natürlich keinen Beleg. Dennoch vermute
ich ebenso wie Hui Yin, dass es ein wichtiger Faktor war, zumal
ich auch bei anderen Frauen Ähnliches beobachtet habe.
 DIE KNIESCHONER

Diese Abfolge eignet sich für alle, die ihre Knie nicht zu sehr belasten
wollen. Auch hier gilt: Führen Sie die fünf Bewegungen nacheinander und
in den vorne angegebenen Zeitintervallen durch.

KNIE HOCH MIT SCHULTERPRESSE

KNIEBEUGE MIT KNIEHEBEN

VORWÄRTS BOXEN

IM SITZEN BOXEN

LIEGESTÜTZ AUF KNIEN

KNIE HOCH MIT SCHULTERPRESSE

Marschieren Sie am Platz und ziehen Sie dabei die Knie so hoch
wie möglich.
Sobald ein Knie nach oben geht, beide Hände zur Decke stoßen.
Wenn das Knie wieder herunterkommt, die Hände an den Seiten
herabführen.
KNIEBEUGE MIT KNIEHEBEN

Gehen Sie so tief in die Kniebeuge, wie es Ihnen leicht möglich ist.
Die Arme dabei nach vorne strecken (mehr zur korrekten
Durchführung siehe hier).
Wieder zum Stehen kommen und dabei das linke Knie zur rechten
Hand führen.
Die Abfolge mit der Gegenseite wiederholen.
VORWÄRTS BOXEN

Aufrechter Stand mit leicht gebeugten Knien.

Beide Hände zur Faust ballen und an die Brust führen.
Abwechselnd mit dem rechten und linken Arm nach vorne boxen.
Die Arme dabei in Brusthöhe vorstrecken und nach vorne blicken.
IM SITZEN BOXEN

Auf den Boden setzen. Die Knie sind leicht angewinkelt, die Füße
stehen flach auf dem Boden.
Etwas nach hinten lehnen, bis die Bauchmuskeln sich straffen.
Sie sollten diese Position gut halten können. Wenn es zu schwierig
ist, wieder etwas aufrichten.
Aus dieser Position abwechselnd mit beiden Armen nach oben
boxen.
LIEGESTÜTZ AUF KNIEN

Nehmen Sie Liegestützposition ein, aber setzen Sie beide Knie auf
dem Boden ab. Die Hände liegen senkrecht unter den Schultern.
Wenn der Liegestütz auf den Knien zu schwierig ist, stellen Sie sich
vor eine Wand oder nehmen Sie eine erhöhte Fläche zum
Abstützen.
Den Körper in Richtung Boden absenken. Die Ellbogen bleiben
dicht am Rumpf.
In die Ausgangsposition zurückkehren.
Sie dürfen die Knie gern mit einem Kissen oder einer
zusammengerollten Decke abpolstern.
Wie beim Einmal durchschwitzen dürfen Sie auch bei den Knieschoner-
Übungen eine auswählen, die Ihnen liegt, um sie dann in den vorne
beschriebenen Zeitintervallen fünf Mal nacheinander zu wiederholen.
 HIIT FÜR PROFIS

Diese HIIT-Abfolge kann auch Profis fordern.

Manche Leute sind schon zu Beginn sehr fit oder suchen nach den anderen
Schwitz-Einheiten neue Herausforderungen. Wer sich angesprochen fühlt,
kann an jedem der fünf Gesundheitstage fünf Minuten HIIT für Profis
einschieben.

BURPEE

SCHULTERTIPPEN

HOCKSPRUNG
BERGSTEIGER

Jede Übung 60 Sekunden lang in voller Intensität ausführen. 15

Sekunden Pause einschieben, dann die nächste Übung angehen.

BURPEE

Aus dem Stehen in die Hocke gehen und die Hände vor den Füßen
aufsetzen.
Mit beiden Füßen nach hinten springen, dabei die Arme gestreckt
lassen und in der Liegestützposition landen.
Nach vorn zurückspringen und die Füße hinter die Hände setzen.
Hochspringen und dabei die Arme über den Kopf heben, landen,
in die Hocke gehen.
SCHULTERTIPPEN
 Nehmen Sie Liegestützposition ein. In dieser Haltung die rechte
Hand an die linke Schulter führen.
Die rechte Hand wieder absetzen und mit der linken Hand die
rechte Schulter berühren.
So schnell wie möglich beide Hände abwechseln. Achten Sie
darauf, dass Bauch- und Gesäßmuskulatur die ganze Zeit straff und
aktiv bleiben. Nur so kann der Körper einigermaßen stabil bleiben.
Das Einzige, was sich bewegen soll, sind die Arme.

HOCKSPRUNG

Beginnen Sie in der Kniebeuge. Die Füße stehen schulterbreit

auseinander, die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Die Knie
befinden sich über den Zehen, die Brust ist aufgerichtet.
Aus dieser Position so hoch wie möglich in die Luft springen und
dabei die Arme hochreißen.
Möglichst sanft in der Hocke landen.
BERGSTEIGER

Nehmen Sie die klassische Liegestützposition ein. Die Hände direkt

unter den Schultern aufsetzen. Das Becken sollte sich etwas
eingezogen anfühlen, sodass die leichte Wölbung im unteren
Rücken verschwindet.
Jetzt den rechten Fuß anheben und das Knie unter die Brust führen.
Den rechten Fuß in die Ausgangsposition zurückführen und das
andere Bein anziehen.
Zügig zwischen beiden Beinen wechseln, die Bewegung wird
schnell ausgeführt.
Diese intensive Abfolge hält kaum jemand länger als fünf Minuten durch,
aber sie ist ein perfektes Kardiotraining!
 SPIELEN

Erst seit ich selbst Vater bin, ist mir bewusst, dass Kinder pausenlos aktiv
sind. Ab dem Augenblick, in dem sie krabbeln lernen, scheinen sie nicht
mehr stillhalten zu können. Kinder genießen es, ihre Gliedmaßen zu
bewegen, mit Bällen und Spielzeugen zu spielen und mit dem Fahrrad,
dem Schlitten oder rennend so schnell wie möglich unterwegs zu sein. Wir
Älteren hingegen scheinen den Kontakt zu solchen einfachen Freuden zu
verlieren. Nennenswerte Bewegung kommt uns wie eine ungeliebte Pflicht
vor.

Doch dabei schwinden nicht nur die Bewegungsfreude und die Lust an
der Anstrengung. Das eigentlich Faszinierende an glücklich spielenden
Kindern ist, wie sehr sie sich in ihrem Tun verlieren. Sie tauchen so tief in
ihre Bewegungen und den Spaß daran ein, dass der Rest der Welt zu
verschwinden scheint. Das bedeutet, dass der Zustand der Achtsamkeit,
um den wir Erwachsenen so sehr ringen, etwas völlig Normales und
Natürliches ist. Bis der Druck und die Verantwortung des Erwachsenseins
einsetzen, können wir durch Spielen unglaublich leicht Achtsamkeit üben.
Die folgenden Portionen Gesundheit laden dazu ein, an diese kindliche
Fähigkeit anzuknüpfen. Lösen Sie sich vorübergehend von Ihrem sonst so
wichtigen Erwachsenenleben und gestehen Sie sich ein wenig Unfug,
Quatsch und Freude zu.
 EINFACH SPIELEN!

Machen Sie einfache Bewegungen, bei denen Sie sich wie ein Kind
fühlen.
Kaum eine Gesundheitsmaßnahme macht mich so frei und glücklich wie
diese. Sie ist einfach, unstrukturiert und verlangt nur, ständig in Bewegung
zu bleiben.
Zu meinen Lieblingsvarianten gehören:

Im Garten oder rund ums Haus Fangen spielen mit den Kindern,
Enkeln oder Freunden
Im Park oder im Hof Basketball spielen
Einen Fußball herumkicken
Im Wohnzimmer auf einem Balancebrett stehen

Bestimmt fällt Ihnen noch viel mehr ein. Meine Vorschläge sollen nur
Anregungen sein, anhand derer Sie eigene Aktivitäten wählen.

Mehr zur Bedeutung des Spielens hören Sie in meinem Podcast auf
drchatterjee.com/darryledwards
 TANZEN

Musik anmachen und lostanzen. Einfach weil es guttut.

Der Trainingseffekt vom Tanzen wird gern unterschätzt, obwohl es das

Herz kräftiger schlagen lässt. Sie brauchen dazu keinen Tanzkurs und auch
nicht abends auf die Piste zu gehen. Tanzen können wir alle jederzeit und
überall. Kursleiterinnen kennen die motivierende Wirkung von Musik nur zu
gut. So bringen sie ihre Teilnehmerinnen in Schwung. Aber für eine so
uralte und urmenschliche Aktivität brauchen Sie niemanden zu bezahlen.

Wählen Sie ein Stück, das Sie anturnt, und tanzen Sie einfach drauflos, fünf
Minuten lang. Dazu können Sie den Song entweder auf Wiederholung
schalten oder mehrere temporeiche Tracks wählen, die ohne Pause
durchlaufen. Fünf Minuten fröhliches Herumhüpfen heben die Stimmung,
schenken neue Energie, und man fühlt sich motiviert, andere Pläne für den
Tag umzusetzen.
 SEILSPRINGEN

Springseil suchen und los!

Seilspringen zählt zu den besten Methoden, sich mit kurzen Einheiten fit
zu halten. Neben der Herz- und Lungenfunktion unterstützt es
Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination. Fangen Sie einfach an. Mit
zunehmender Fitness und mehr Selbstvertrauen können Sie komplexere
Bewegungen hinzufügen, zum Beispiel:

Arme kreuzen
Doppelsprung (Double Hops)
Doppeldurchschlag (Double Unders)
Knie hoch (High Knees)
Hampelmann (Jumping Jacks)
Auf einem Bein

Auf YouTube gibt es diverse Videos mit weiteren Anregungen für

Fortgeschrittene.

Wenn Ihnen das Seilspringen Spaß macht, können Sie es auch für das HIIT-
Training Einmal durchschwitzen wählen. Fünfmal 30 Sekunden
Seilspringen und dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause sind ein schnelles
Training mit viel Spaß, das neue Energie schenkt.

Natürlich lassen sich alle Übungen aus dem Abschnitt Spielen beliebig
kombinieren, zum Beispiel eine Minute Seilspringen plus eine Minute auf
dem Balancebrett plus drei Minuten Tanzen. Regeln gibt es nicht, denn es
geht nur um fünf Minuten Bewegungsfreude.
Die Umgebung so zu gestalten, dass das gewünschte Verhalten so leicht
wie möglich fällt, ist eine große Hilfe, um neue Verhaltensweisen
längerfristig zu verankern.
Nutzen Sie folgende Tipps:

Mit einer Playlist Ihrer Lieblingstitel auf dem Smartphone haben Sie
bei Bedarf immer die passende Tanzmusik dabei.
Das Springseil so aufbewahren, dass es in den Blick fällt. Im Schrank
ist es viel unauffälliger als am Garderobenhaken.
Das Balancebrett kann im Wohnzimmer, Schlafzimmer oder in der
Küche stehen. Hauptsache, Sie sehen es regelmäßig.
Der Fußball darf unübersehbar mitten auf dem Rasen liegen.

Auch beim Spielen ist es am besten, wenn Sie daraus eine Gewohnheit
machen, die an eine existierende Gewohnheit anknüpft. Vielleicht können
Sie jeden Abend vor dem Essen eine Runde tanzen? Oder Sie hängen das
Springseil neben die Haustür, damit es Sie jeden Tag beim Heimkommen
daran erinnert, jetzt sofort fünf Minuten zu springen.
 AUS DER PRAXIS

Der Sommer 2018 war unglaublich heiß und machte meiner

Patientin Letitia sichtlich zu schaffen. Letitia (48) war
alleinerziehend und kämpfte schon ewig mit ihrem Gewicht. Sie
hatte es im Fitnessstudio und mit Sportkursen versucht, fühlte sich
wegen ihres Körperumfangs jedoch ständig taxiert. An jenem Tag
kam sie mit ihrer 16-jährigen Tochter Namono, die ebenfalls
übergewichtig war, weil sie sich Sorgen um das Mädchen
machte. Namono wirkte unzufrieden und niedergeschlagen.
Während des Gesprächs fauchte sie ihre Mutter einmal an: »Du
gehst doch auch nie raus. Den ganzen Tag hängst du in der Küche
herum und hörst Musik.«

Die Beziehung der beiden wirkte kompliziert, aber das war nicht
der Grund für Letitias Kommen. Ich fragte mich, ob Musik ein
Schlüssel sein könnte, um ihr Übergewicht anzugehen. Immerhin
kam Letitia regelmäßig im Lady-Gaga-T-Shirt, und ihre Tochter trug
Kopfhörer um den Hals. Also erwähnte ich, dass sie beide
offenbar die Musik liebten und dass Tanzen ein perfektes Ventil
für mehr Bewegung sei. Ich bat sie, je einen temporeichen Song
auszuwählen und dazu zu tanzen.

Anfangs hielten beide nicht einmal fünf bis sechs Minuten durch,
ohne keuchend nach Luft zu schnappen. Nach zwei Wochen
jedoch war Namono erfolgreich, und ihre Mutter ließ sich nicht
lumpen und holte bald auf. So schnell fitter zu werden
begeisterte alle beide.

Das war ein kleiner Triumph, von dem nun außerdem ein
wunderbarer Welleneffekt ausging. Letitia fand dadurch den Mut,
mit dem Laufprogramm »Couch to 5K« (C25K) anzufangen, mit
dem man neun Wochen lang auf einen Fünf-Kilometer-Lauf
hinarbeitet, was sie zugleich motivierte, ihre Ernährung
umzustellen. Seitdem bauen beide Gewicht ab, und Namono hat
inzwischen beschlossen, dem Beispiel ihrer Mutter zu folgen.
Beide sind fitter und gesünder geworden, und auch die Mutter-
Tochter-Beziehung hat davon profitiert. Der Ausgangspunkt waren
nur fünf Minuten Tanzen.
 MEHR SPIELRAUM

Von Natur aus sind wir für ein einfacheres Leben geschaffen. Früher haben
wir einfacher gegessen und gelebt und uns viel mehr bewegt. Seinem
Wesen nach ist der Mensch zu viel Körpereinsatz in der Lage: zum Jagen
und Sammeln, zum Herstellen von Waffen und zum Bau von Unterständen
und Hütten.

Heute hingegen bewegen wir uns in einer technisierten Welt, in der Geist
und Psyche weitaus stärker beansprucht werden als der Körper. Eine
Lehrerin, die ein Buch durcharbeitet, ein Kassierer, der acht Stunden Waren
über das Band zieht, eine Buchhalterin vor ihrem Bildschirm, ein
Berufskraftfahrer hinter dem Steuer seines Taxis oder Lasters oder
Studierende – überall beruht ein Großteil der Tagesleistung nicht auf
Muskelkraft, sondern auf dem, was das Gehirn leistet.
Unsere üblichen Tagesabläufe haben sich massiv verändert, und das hat
üble Auswirkungen auf die Körperhaltung. Wir passen uns modernen
Arbeitsformen an und wenden uns in der Freizeit Fernseher, Tablet oder
Handy zu, und das verändert bestimmte Körperfunktionen. Mitunter fühlt
sich schon aufrechtes Stehen in guter Haltung unnatürlich an. Anderen fällt
aufrechtes Sitzen schwer. Der moderne, sitzende Lebensstil schwächt
diverse Muskelgruppen, die das Skelett stützen sollten, und das wiederum
zieht Probleme wie Rücken-, Schulter- und Kopfschmerzen nach sich.
Zu den Muskeln, die viel zu wenig zum Einsatz kommen, zählt
insbesondere die Gesäßmuskulatur. Unsere Gesäßmuskeln sind ein
unverzichtbarer Teil der Muskelketten im Körper. Wenn sie durch Inaktivität
schwächer werden, kann dies von den Schultern bis zu den Füßen
zahlreiche negative Folgen haben.

Und sie sind nicht die einzigen. Auch die Muskeln, die unsere
Schulterblätter halten, und die tiefe Bauchmuskulatur (Core) arbeiten oft
nicht so gut, wie sie sollten, und kommen nicht zum Einsatz, wenn wir sie
bräuchten. Und weil sie so inaktiv sind, müssen andere Muskelgruppen
einspringen. Dieser Versuch, das vorhandene Defizit auszugleichen, hat
leider seinen Preis. Häufig zeigt sich dann andernorts eine Überlastung,
zum Beispiel an den Gelenken, und ehe man sichs versieht, wird aus einem
leichten Ziepen ein chronischer Dauerschmerz. Wenn man bestimmte
Muskeln nicht nutzt oder die Gelenke niemals ihren Bewegungsspielraum
ausloten dürfen, ist der Körper mit der Zeit immer weniger in der Lage,
bestimmte Grundbewegungen effizient auszuführen. Man bückt sich nach
einem Stift und endet mit einem Hexenschuss!

Die Gleichgewichtsübungen in diesem Abschnitt sollen vernachlässigte

Muskelgruppen aktivieren und dem Körper ermöglichen, wieder volle
Bewegungsfreiheit zu erlangen, also das, was wir ihm heutzutage meist
versagen. Unterstützt wurde ich dabei von Gary Ward (@garyward_aim),
einem der führenden Experten für menschliche Bewegung.

In meinem Podcast erkläre ich die Bedeutung dieser Gleichgewichtsportionen. Für den
Einstieg eignen sich die Folgen drchatterjee.com/71 | drchatterjee.com/39 | drchatterjee.com/12
 SCHREIBTISCHHELDEN-WORKOUT

Wirken Sie fünf Minuten lang den Schäden entgegen, die das ewige
Sitzen mit sich bringt.
Diese Portion Gesundheit eignet sich besonders für alle, die lange vor dem
Bildschirm sitzen. Die erklärenden Videos finden Sie auf YouTube über den
Suchbegriff Desk Jockey. Bei Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen
oder Steifheit kann dieser Workout Gold wert sein. Bitte führen Sie die vier
Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch.

WIRBELSÄULE MOBILISIEREN
MUSKELKETTEN MOBILISIEREN

ARMSPIRALEN

KRUZIFIX

Führen Sie diese vier Übungen in der angegebenen Reihenfolge

durch. Einmal wiederholen. Das dauert ungefähr fünf Minuten.

WIRBELSÄULE MOBILISIEREN
Diese Übung heißt auf Englisch Wall Cogs, weil sie wie ein Räderwerk die
Wirbelsäule samt Schulterpartie, Becken und Brustkorb mobilisiert.
Stellen Sie sich rücklings an die Wand. Hinterkopf, Schultern und
Gesäß berühren die Wand, die Fersen stehen eine halbe Handbreit
vor der Wand. Die Arme hängen seitlich am Körper, die
Handflächen weisen nach innen.
Während der gesamten Übung bleiben diese drei Kontaktpunkte
mit der Wand bestehen: Gesäß, oberer Rücken und Hinterkopf.
Bild links. Schieben Sie den Hinterkopf an der Wand aufwärts.
Dabei werden Sie merken, dass das Kinn sich etwas in Richtung
Brust bewegt. Gleichzeitig richtet sich der Brustkorb auf, und die
Brust weitet sich. Spüren Sie das? Stellen Sie sich vor, Sie würden
einen Gürtel tragen, dessen Schnalle nun nach unten weist, weil Sie
verstärkt ins Hohlkreuz gehen.
Drehen Sie gleichzeitig die Arme auswärts, bis die Handflächen
nach außen und die Daumen nach hinten zeigen. Das trägt zur
Öffnung der Schulterpartie bei, die Schulterblätter schieben sich
aufeinander zu, und die Beweglichkeit nimmt zu.
Bild rechts. Jetzt folgt die Gegenbewegung. Schieben Sie den
Kopf an der Wand abwärts, und zwar über die Ausgangsposition
hinaus, bis die Augen leicht aufwärts blicken. Gleichzeitig verlagert
sich der Brustkorb etwas nach unten. Versuchen Sie, die Lücke
zwischen unterem Rücken und Wand zu schließen. Wenn der
untere Rücken ganz an der Wand liegt, weist die imaginäre
Gürtelschnalle aufwärts. Drehen Sie dabei Hände und Arme wie
einen Korkenzieher wieder zurück.
Bewegen Sie sich zwischen beiden Positionen hin und her. Die
gesamte Sequenz mit weichen, kontrollierten Bewegungen zehn
Mal wiederholen. Im Vordergrund steht dabei die saubere
 Ausführung. Hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, weniger
aufzupassen.

Ein Video zu dieser Bewegung finden Sie auf

drchatterjee.com/wallcogs
MUSKELKETTEN MOBILISIEREN
Diese Übung (für die Videosuche: Frontal Cogs) ähnelt der Mobilisierung
der Wirbelsäule, spricht aber andere Muskelketten an, nämlich Brust- und
Rückenmuskulatur und den Brustkorb.

Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin.

Das rechte Knie nach vorne beugen. Beide Füße bleiben auf dem
Boden, und Sie spüren, wie sich das Gewicht auf die linke Hüfte
verlagert. Die linke Hüfte bewegt sich aufwärts und steht jetzt höher
als die rechte.
Recken Sie bei dieser Bewegung den rechten Arm nach der Decke,
so hoch wie möglich. Ein typischer Fehler ist, sich nicht hoch
genug zu strecken!
Jetzt folgt die Gegenbewegung: Das linke Knie beugen, das rechte
Knie strecken. Damit ist die rechte Hüfte höher als die linke. Den
linken Arm so hoch wie möglich strecken. Bei dieser Übung geht es
ums Dehnen. Recken Sie sich bis ganz hoch in die
Fingerspitzen.
Bewegen Sie sich zwischen beiden Positionen hin und her. Die
gesamte Sequenz mit weichen, kontrollierten Bewegungen zehn
Mal wiederholen. Im Vordergrund steht dabei die saubere
Ausführung. Hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, weniger
aufzupassen.
Ein Video zu dieser Bewegung finden Sie auf
drchatterjee.com/frontalcogs

ARMSPIRALEN
Arme und Schulterblätter werden meist viel zu wenig beansprucht. Das gilt
besonders, wenn man den ganzen Tag relativ immobil sitzt, und es kann
Nacken- und Schulterschmerzen hervorrufen und manchmal zu
Kopfschmerzen beitragen. Armspiralen können diese Muskelpartien
ausgezeichnet aktivieren.

Aufrechter Stand. Beide Arme hängen entspannt neben dem

Körper. Die Daumen weisen nach vorne.
Bild links. Die Daumen so weit wie möglich einwärtsdrehen, bis sie
hinter Ihnen zur Wand zeigen. Die Arme fühlen sich dabei wie
Korkenzieher an, und Sie spüren, wie die Schultern sich runden.
Bild rechts. Jetzt folgt die Gegenbewegung. Beide Hände, die
Arme und die Ellbogen so weit wie möglich auswärtsdrehen. Die
Daumen beschreiben einen vollständigen Kreis, indem sie erst
wieder nach vorne und irgendwann wieder hinter Sie zeigen.
Achten Sie dabei weiterhin auf eine gut aufgerichtete Haltung. Die
Schulterblätter zusammenziehen und den Brustkorb öffnen und
aufrichten.
Bewegen Sie sich zwischen beiden Positionen hin und her. Die
gesamte Sequenz mit weichen, kontrollierten Bewegungen zehn
Mal wiederholen. Im Vordergrund steht dabei die saubere
Ausführung. Hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, weniger
aufzupassen.
Ein Video zu dieser Bewegung finden Sie auf
drchatterjee.com/armspirals

KRUZIFIX
Diese Übung mache ich seit Jahren, denn sie hat sich bei mir gegen
Rückenschmerzen und für eine gute Haltung bestens bewährt. Das Schöne
daran ist, dass man sie überall machen kann, ganz ohne Geräte und ohne
ins Schwitzen zu kommen.
Aufrechter Stand. Beide Arme neben dem Körper waagerecht
ausstrecken. Die Daumen weisen gerade nach vorne.
1. Bild. Den linken Arm einwärts drehen, sodass der linke Daumen
erst abwärts und schließlich nach hinten weist. Gleichzeitig den
rechten Arm vollständig auswärtsdrehen, sodass der rechte
Daumen erst nach oben und schließlich ebenfalls nach hinten
weist.
Dabei sollte die linke Schulter sich so stark runden, dass Sie mit
einem Blick über die linke Schulter die Spitze des linken
Schulterblatts sehen könnten.
2. Bild. Aus dieser Position in die Gegenbewegung übergehen:
Den rechten Arm vollständig einwärtsdrehen, den linken vollständig
auswärts.
Achten Sie darauf, dass der Kopf sich nicht mitbewegt und dass
Sie den rechten und linken Arm jeweils so weit wie möglich nach
außen strecken, als ob Sie Ihre Schulterblätter auseinanderziehen
würden.
Bewegen Sie sich zwischen beiden Positionen hin und her. Die
gesamte Sequenz mit weichen, kontrollierten Bewegungen zehn
Mal wiederholen. Im Vordergrund steht dabei die saubere
Ausführung. Hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, weniger
aufzupassen.


Ein Video zu dieser Bewegung finden Sie auf drchatterjee.com/crucifix

 UHRZEIGER-WORKOUT

Bringen Sie den Körper mit Bewegungen in alle Richtungen in Gang.

Menschen bewegen sich heutzutage sehr einseitig. Oft sitzen wir lange
und bewegen dabei nur den Kopf, um Bildschirme im Blick zu behalten,
oder wir legen Steigungen nur über Treppen zurück. Wir nutzen unseren
Bewegungsspielraum nicht mehr aus. Der Körper ist für dreidimensionale
Bewegungen geschaffen, die im Alltag kaum noch vorkommen.
So werden wir steif und entwickeln Schmerzen. Im Laufe der Jahre passt
sich der Körper an – an unsere Lebensweise, erlittene Verletzungen und
wiederholte Bewegungsabfolgen. Bestimmte Muskeln werden
überbeansprucht, andere kommen nicht ausreichend zum Einsatz. Wenn
wir dann aktiv werden, kann es zu Problemen kommen. Plötzlich fällt das
geschmeidige Gehen oder Laufen schwer, wir entwickeln Schmerzen oder
verletzen uns.

Der Uhrzeiger-Workout eignet sich besonders gut für Menschen, die gern
aktiv werden, aber tagsüber viel sitzen. Er passt gut, wenn Schultern und
Ellbogen sowie Hüfte und Rücken sich immer wieder melden. Außerdem
bereitet er den Körper wunderbar auf Aktivitäten jenseits des
Schreibtischstuhls vor. Ich nutze diese Bewegungsabfolge daher gern vor
dem Laufen oder Schwimmen.

UHRZEIGER-AUSFALLSCHRITT
UHRZEIGER-SCHULTERÜBUNG
UHRZEIGER-RUMPFÜBUNG
UHRZEIGER-AUSFALLSCHRITT
Mit dieser Übung aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur in alle Richtungen.
Rückenschmerzen gehen häufig auch auf erschlaffte Gesäßmuskeln zurück.
Ausfallschritte helfen besonders, wenn bei sitzender Tätigkeit der untere
Rücken steif ist und schmerzt. Sie fördern die Muskelkraft, und das
erleichtert das Treppensteigen, das Laufen und das Gehen. Für mich steht
Funktionalität im Vordergrund, aber Fakt ist, dass eine aktivere
Gesäßmuskulatur fast immer auch die Figur verbessert.

Aufrechter Stand. Die Füße stehen geschlossen nebeneinander.

Stellen Sie sich ein Ziffernblatt auf dem Boden vor und machen Sie
mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach zwölf Uhr. Verlagern
Sie das Gewicht auf den linken Fußballen. Gestehen Sie dem
Körper die Position zu, die er einnehmen möchte. Das Knie darf bei
dieser Übung auch über den Knöchel hinausweisen, das fördert die
Fußmobilität.
Das linke Bein in die Ausgangsposition zurücksetzen.
Mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach elf Uhr machen, dann
in die Ausgangsposition zurückkehren. Der rechte Fuß zeigt dabei
weiter nach vorne.
Wiederholen Sie die Abfolge rundherum gegen den Uhrzeigersinn.
Auf neun Uhr machen Sie demnach einen Ausfallschritt seitwärts
(siehe Foto).
Auf sechs Uhr wird es sich wie ein Ausfallschritt rückwärts anfühlen,
bei dem der rechte Fuß das meiste Gewicht trägt. Dasselbe gilt für
fünf, vier und drei Uhr.
Ab zwei Uhr wird das linke Bein beim Übersetzen wieder das
meiste Gewicht tragen (siehe Foto).
Mit dem anderen Bein wiederholen. Ein kompletter Durchgang mit
beiden Beinen dauert etwa 90 Sekunden.

Mit mehr Übung können Sie die Ausfallschritte interessanter und

schwieriger gestalten, indem Sie gefüllte Wasserflaschen, Hanteln oder
Konserven in den Händen halten.

Ein Video zu dieser Abfolge mit weiteren Hinweisen zur Durchführung

finden Sie auf drchatterjee.com/lungeclocks

UHRZEIGER-SCHULTERÜBUNG
Diese Übung löst schmerzhafte Verspannungen im oberen Rücken und in
den Schultern. Wenn Schultern und Nacken weniger steif und
schmerzempfindlich sind, können sogar Kopfschmerzen zurückgehen.

Als ich die Übung zum ersten Mal machte, kam ich mir vor, als hätten
meine Schulterblätter diese Positionen noch nie zuvor eingenommen. Es
war fantastisch!
Stellen Sie sich mit etwa 35 Zentimeter Abstand frontal vor die
Wand.
Die angewinkelten Unterarme vor der Brust an die Wand legen.
Unter ständigem Armkontakt mit der Wand die rechte Hand nach
zwölf Uhr schieben. So weit wie möglich recken! Je mehr Sie
sich recken, desto mehr müssen Schultergelenke und Muskeln sich
rühren.
Gestatten Sie dem Körper, dem Arm zu folgen. Versuchen Sie nicht,
den Körper stillzuhalten, sondern unterstützen Sie Ihren Arm dabei,
sich so weit wie möglich in die gewünschte Richtung zu strecken.
Die rechte Hand in die Ausgangsposition zurückholen.
Jetzt die linke Hand so weit wie möglich in Richtung zwölf Uhr
strecken, danach in die Ausgangsposition zurückholen.
Die rechte Hand nach ein Uhr strecken und zurückholen.
Mit der linken Hand wiederholen.
Diese Abfolge Hand für Hand im Uhrzeigersinn fortsetzen.
Wenn die linke Hand in Richtung vier Uhr oder weiter nach unten
zeigt, für den Kontakt ruhig den Handrücken wählen (siehe Foto).
Ein Durchgang rund ums Zifferblatt mit beiden Händen dauert etwa
90 Sekunden.
12 UHR
1 UHR

4 UHR

Ein Video zu dieser Bewegung finden Sie auf

drchatterjee.com/shoulderclocks

UHRZEIGER-RUMPFÜBUNG
Hierbei handelt es sich um einen Bewegungsablauf, der den gesamten
Körper in eine Vielzahl von Richtungen bewegt. Er kräftigt und mobilisiert
Bauch-, Rücken-, Schulter- und Wirbelsäulenmuskulatur. Als exzellentes
Ganzkörpertraining kann diese Übung helfen, wenn der Körper nach einem
langen Arbeitstag steif ist und schmerzt. Sie kann aber auch auf mehr
Aktivität wie eine Radtour, eine Wanderung oder einen Langlauf
vorbereiten.
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind unter den Hüften,
die Hände unter den Schultern. Die linke Hand so weit wie möglich
nach vorne schieben, in Richtung zwölf Uhr.
Noch ein Stückchen weiter vor. Lassen Sie den Körper der Hand
folgen. Dazu müssen Sie den rechten Ellbogen beugen. Wenn die
Hüfte seitwärts ausbricht, lassen Sie das zu!
Die linke Hand in die Ausgangsposition zurückziehen und mit der
rechten Hand wiederholen. Unbedingt so weit wie möglich
recken!
Die rechte Hand in die Ausgangsposition zurückziehen und mit der
linken Hand so weit wie möglich in Richtung elf Uhr strecken. Mit
der rechten Hand wiederholen.
In dieser Form abwechselnd mit rechts und links so viele
Richtungen wie möglich abdecken.
Seitwärts und rückwärts müssen Sie mitunter wahrscheinlich den
Handrücken einsetzen. Wenn Sie also nach neun Uhr greifen (siehe
Foto), kann die linke Hand mit der Handfläche nach unten
hinübergeschoben werden, die rechte danach aber mit der
Handfläche nach oben. Unbedingt so weit wie möglich recken!
Sobald Sie so viele Ziffern durchhaben wie nur möglich, kehren Sie
in die Ausgangsposition zurück.
Ein Durchgang rund ums Zifferblatt mit beiden Händen dauert etwa
90 Sekunden.
12 UHR

9 UHR
8 UHR

Mit zunehmender Kraft werden Sie bald in der Lage sein, in der
Ausgangsposition die Knie vom Boden zu heben (Planke mit Unterarmen
auf dem Boden). Noch schwieriger wird es, wenn Sie in Liegestützposition
beginnen: Auf einem Arm hochstützen und mit dem anderen möglichst
viele Ziffern im Uhrzeigersinn zu erreichen versuchen.

Ein Video zu dieser Bewegung finden Sie auf

drchatterjee.com/coreclocks
 AUS DER PRAXIS

Ian zählte zu den Patienten, die so selten wie möglich zum Arzt
gehen, selbst wenn es ihnen schlecht geht. Er arbeitete im
Kundensupport eines Transportunternehmens und berichtete, er
hätte seit einigen Monaten Schmerzen im unteren Rücken, die im
Tagesverlauf immer schlimmer würden. Am Ende seiner Schicht
hatte er oft auch leichte Schmerzen im rechten Nackenbereich.
Seine Bitte um einen Stehtisch hatte der Arbeitgeber abgelehnt.
Daraufhin hatte er sich mit starken, frei verkäuflichen
Schmerzmitteln selbst behandelt. Zu mir kam er erst, als die
Schmerzen seine samstäglichen Laufrunden beeinträchtigten, auf
die er sich die ganze Woche über freute.

Als Ian vor mir saß, betrug die Wartezeit auf einen
Physiotherapietermin sechs Wochen. Für die Übergangszeit riet
ich ihm daher zum Schreibtischhelden-Workout und erklärte ihm,
dass seine Schmerzen durch die typische vorgebeugte Haltung
am Bildschirm mit ständigem Telefonieren mitbedingt sein
könnten. Der menschliche Körper ist für eine breite Palette
unterschiedlicher Bewegungen geschaffen, aber bei der Arbeit
schöpfen wir diese Möglichkeiten meist nicht aus. Ich sagte Ian,
dass dieser spezielle Workout seinen gesamten Körper daran
erinnern könne, welche Spielräume er üblicherweise nicht nutze.

Schon nach ein paar Tagen merkte Ian, dass sein Rücken etwas
beweglicher wurde. Die Nackenschmerzen wurden seltener und
waren nicht mehr so unangenehm. Als er nach zwei Wochen
wiederkam, waren sie vollständig verschwunden. »Meinem
Rücken geht es immer noch schlecht«, sagte er, »aber nach den
Übungen ist er nicht mehr so steif.«

Nachdem er den Unterschied am eigenen Leib erfahren hatte,

versprach er mir, diese Übungen auch bei der Arbeit zu machen.
Mittags um eins ging er in einen wenig genutzten Lagerraum und
machte dort fünf Minuten seine Übungen. Drei Wochen später
erhielt ich die Nachricht, dass Ian seinen Physiotherapietermin
abgesagt hatte.
 AUFLADEN

Wer sich stundenlang abhetzt, braucht erstaunlicherweise häufig

Bewegung, um zwischendurch endlich zur Ruhe zu kommen, sich zu
erden und neue Kraft zu tanken. Mit einer geeigneten Aktivität können wir
diese fünf Minuten in einen sehr speziellen und erholsamen Tagesabschnitt
verwandeln.

Für mich ist das Yoga. Mit seiner 5000 Jahre alten Tradition ist Yoga älter als
die Pyramiden. Dass ich an einem typischen verregneten Tag in Manchester
eine Verbindung zu den Menschen von damals aufnehmen kann, indem
ich einfach einen Gang zurückschalte, atme und Yoga-Positionen
einnehme, die über wertvolle Wandgravuren aus Nordindien überliefert
sind, fasziniert mich immer wieder.

Aber ich verstehe auch, dass andere Menschen Vorbehalte haben. Sehr
viele meiner Patienten finden zunächst keinen Zugang, aber die meisten
kann ich überzeugen, es zumindest auf einen Versuch ankommen zu
lassen. Deshalb möchte ich auch Sie dazu ermuntern. Vertrauen Sie mir. Es
kann gut sein, dass es Ihnen gefällt.

Seit einiger Zeit wird wissenschaftlich erforscht, was unsere Vorfahren

offenbar intuitiv erfassten: Dass Yoga Körper und Seele guttut. Klinische
Studien belegen, dass Yoga Stress und Angst lindern kann, gegen Fatigue
hilft, das Herz stärkt und den Schlaf verbessert. Es gibt sogar Hinweise
darauf, dass es bei ernsten psychischen Problemen einschließlich
Depressionen und posttraumatischer Belastungsstörung ein Stück weit
helfen kann.

Tatsächlich stellen Bewegungen, die auf Yoga beruhen, ein perfektes

Gegengift für viele Stressfaktoren der modernen Welt dar. Was Yoga so
effektiv macht, ist eine ganz erstaunliche Kombination aus Dehnung,
Konzentration und Atmen. Ich liebe daran ganz besonders, dass es Kopf,
Körper und Herz gleichermaßen unterstützt. Nach einem guten Yoga-
Workout ist man entspannt und hat mehr Energie, ganz anders als nach
einer intensiven Trainingseinheit im Sportstudio oder einem HIIT-Workout
im Garten.

Ich habe zwei einfache Yoga-Abfolgen zusammengestellt, deren

Durchführung jeweils nur fünf Minuten dauern sollte.* Sie müssen nicht
perfekt werden. Sie brauchen nicht einmal eine Yogamatte (auch wenn
viele das praktisch finden). Aber bitte konzentrieren Sie sich bei der
Ausführung darauf, zur Ruhe zu kommen und diese kurze Zeit mit sich
allein zu genießen.

* Natürlich habe ich beide Übungsfolgen von einer erfahrenen Yogalehrerin überprüfen lassen.
 FLOW ZUM TAGESAUFTAKT

Bringen Sie Ihren Bewegungsapparat morgens mit dieser angenehm

entspannenden Übungsfolge in Gang.
Die sanften Bewegungen eignen sich besonders, um den Körper nach dem
Aufstehen aufzuwecken. Sie sind sehr einfach und erstaunlich
entspannend. Halten Sie jede Position bitte für fünf tiefe Atemzüge. Das
dauert etwa 30 Sekunden. Durch das Mitzählen der Atemzüge müssen Sie
den Flow nicht unterbrechen, um auf die Uhr zu sehen.

Rückenlage. Die Arme liegen ausgestreckt über dem Kopf.

30 Sekunden lang tief ein- und ausatmen. Das sind ungefähr fünf
Atemzüge.
Langsam die Knie beugen, bis die Füße flach auf dem Boden
stehen.
Rücken und Arme bleiben auf dem Boden, wenn Sie jetzt die Knie
nach links ablegen. Fünf Mal tief ein- und ausatmen. Bei jedem
Ausatmen lassen Sie sich tiefer in die Dehnung sinken.
Für fünf Atemzüge auf der anderen Seite wiederholen.
Den linken Fuß auf das rechte Knie legen. Mit beiden Händen hinter
dem rechten Knie den Oberschenkel umfassen und das Bein sanft
in Richtung Brust ziehen. Spüren Sie die Dehnung in der linken
Hüfte und im Gesäß?
Fünf Mal tief ein- und ausatmen. Lassen Sie sich bei jedem
Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung sinken.
Für fünf tiefe Atemzüge auf der anderen Seite wiederholen.
Die Füße wieder auf den Boden stellen. Die Knie bleiben gebeugt,
die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Lassen Sie die Knie nach beiden Seiten auseinanderkippen. Die
Füße bleiben dabei aneinander. Wenn die Dehnung zu stark wird,
dürfen Sie die Knie mit Kissen abstützen. In dieser Position fünf Mal
tief durchatmen. Bei jedem Ausatmen lassen Sie sich tiefer in die
Dehnung sinken.

Aus dem Liegen hochkommen und auf die Knie gehen. Die Hüften
ruhen auf den Fersen. Bei Bedarf können Sie ein Kissen zwischen
Hüften und Fersen legen.
Beide Hände nach vorne strecken und die Stirn auf den Boden
bringen. In dieser Position fünf Mal tief durchatmen.
Vierfüßlerstand einnehmen. Die Schultern befinden sich über den
Handgelenken, die Hüften direkt über den Knien. Der Rücken ist
möglichst gerade, die Bauchmuskeln sind leicht angespannt.
Tief einatmen. Beim Ausatmen den Rücken nach unten
durchdrücken und die Bauchmuskeln entspannen. Kopf und
Steißbein zeigen nach oben.
Beim Einatmen den Rücken nach oben wölben und das Kinn zur
Brust ziehen. Jetzt zeigt das Steißbein gefühlt nach unten.
Fünf Mal zwischen diesen beiden Positionen wechseln: Einatmen,
wenn sich der Rücken rundet, Ausatmen, wenn Sie ins Hohlkreuz
gehen.
Beim letzten Ausatmen wieder auf die Fersen setzen. Die Knie
bleiben auf dem Boden. Den Oberkörper aufrichten.
Tief einatmen. Setzen Sie beim Ausatmen die linke Hand hinter sich
auf den Boden und folgen Sie ihr mit dem Blick. Die Position der
Hand soll sich angenehm anfühlen, und die Hand muss nicht flach
auf dem Boden liegen.
Die rechte Hand auf die Außenseite des linken Knies legen und
sanften Zug auf das linke Knie ausüben. Spüren Sie, wie die Brust
sich auswärtsdreht. Dabei entsteht eine spürbare, sanfte Dehnung
im oberen Rücken. Fünf Mal tief ein- und ausatmen.
Nach der anderen Seite wiederholen.
Zum Abschluss beide Arme nach oben strecken und dabei mit
dem Rücken leicht ins Hohlkreuz gehen.


Diese Übungsfolge ist ein ausgezeichneter Einstieg in den Morgen. Viele

Menschen fühlen sich danach den ganzen Tag entspannter, ruhiger und
weniger besorgt. Nicht schlecht für fünf Minuten Einsatz in aller Frühe!

Natürlich können Sie diesen Bewegungsablauf auch zu anderen Zeiten

einsetzen. Er tut auch gut, wenn man nach einem wirbeligen Arbeitstag
nach Hause kommt. Oder Sie machen ihn am späten Abend vor dem
Zubettgehen und sorgen damit für tiefen, entspannten Schlaf.
 FLOW ZUM TAGESAUSKLANG

Kommen Sie mit entspannender Bewegung zur Ruhe.

Diese fünfminütige Übungsfolge unterstützt das Abschalten und ist

besonders gut, wenn man zu Rücken- und Schulterverspannungen neigt.
Die Bewegungen sollten sich beruhigend anfühlen und nicht außer Atem
bringen. Teilweise kommen sie einem anfangs kompliziert vor. Machen Sie
es, so gut es eben geht. Je mehr Sie üben, desto leichter wird es. Jeder
Übungsteil sollte etwa eine Minute in Anspruch nehmen.

EINFÄDELN
Die erste Übung öffnet den Brustkorb und lindert Verspannungen, die sich
nach einem langen Tag im Büro, beim Pendeln oder auch bei der
Versorgung der Familie häufig zwischen den Schulterblättern und im
Rücken aufbauen.

Vierfüßlerstand. Setzen Sie beide Hände ein Stückchen vor den

Schultern auf, etwa unter dem Kinn.
Stemmen Sie die linke Hand in den Boden. Einatmen und den
rechten Arm auswärts und aufwärts in Richtung Decke führen.
Beim Ausatmen die rechte Hand unter die linke Schulter schieben
und so weit wie möglich nach außen strecken. Im Idealfall legen Sie
die rechte Schulter auf den Boden und beugen dazu den linken
Ellbogen. Achten Sie dabei auf die eigenen Grenzen!
Die Position soll sich immer noch angenehm anfühlen. Entspannen
Sie sich und atmen Sie fünf Mal tief ein und aus. Bei jedem
Ausatmen die Dehnung etwas erhöhen.
Beim letzten Ausatmen mit der linken Hand hochdrücken, die
rechte Hand daneben absetzen und in die Ausgangsposition
zurückkehren.
Nach der anderen Seite wiederholen.
Jede Seite dauert etwa 30 Sekunden (fünf tiefe Atemzüge).

DER WELPE
Eine Übung gegen Verspannungen im Schultergürtel. Anfänger dürfen die
Stirn zunächst gern auf einem Kissen oder einer zusammengefalteten Decke
ablegen. Das nimmt etwas Spannung aus der Dehnung.

Vierfüßlerstand. Die Hüften sind über den Knien, die Schultern über
den Handgelenken.
Mit geradem Rücken die Arme nach vorne strecken. Die Hüften
verharren über den Knien. Die Stirn bewegt sich mit den Armen in
Richtung Boden. Sie müssen die Stirn nicht unbedingt aufsetzen.
Konzentrieren Sie sich auf die Arme. Es sollte eine angenehme
Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern spürbar sein.
Wenn die Schultern dabei leicht schmerzen, können Sie die Hände
etwas auswärtsschieben. Das lindert die Spannung.
Eine Minute lang tief ein- und ausatmen (etwa zehn Atemzüge).

BAUCH DEHNEN
Diese Übung entspricht nicht der klassischen Yoga-Haltung. Ich habe sie
von einem befreundeten Osteopathen gelernt, der davon überzeugt ist,
dass jeder Mensch sie jeden Tag durchführen sollte. Mich hat sie auf
Anhieb fasziniert, denn ich konnte damit Muskeln dehnen, die ich nie
zuvor erreicht habe. Die Übung ist hervorragend, um der Wirbelsäule neue
Energie zu verleihen, denn sie fördert die natürliche Krümmung – das hilft
allen, die lange am Schreibtisch oder am Lenkrad sitzen.

Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die

Knie unter den Hüften.
Beide Hände zeigen auswärts, also vom Körper weg. Schieben Sie
die Knie etwas nach hinten.
Die Hüfte so tief wie möglich in Richtung Boden absenken und
dabei den Rücken biegen. Spielen Sie ein bisschen herum, bis Sie
die richtige Haltung finden.
Im Idealfall spüren Sie eine leichte Dehnung auf der
Körpervorderseite, besonders an den Bauchmuskeln.
Wer mehr tun will, kann den Kopf heben und zur Decke blicken.
Eine Minute lang halten und dabei weiteratmen (etwa zehn
Atemzüge).
Wenn die Dehnung den Rücken zu stark belastet, bitte aufhören.
Wiederholen Sie stattdessen eine der anderen Übungen.

DIE TAUBE
Eine wunderbare Dehnübung für die Beweglichkeit von Hüfte und Gesäß.
Wenn Ihnen diese Übung Spaß macht, sollten Sie in einem Yogastudio vor
Ort unter Anleitung weiterlernen.

Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die

Knie unter den Hüften.
Das rechte Knie zur rechten Hand schieben und dabei den rechten
Knöchel so weit wie problemlos möglich zum linken Handgelenk
bewegen.
Das linke Bein nach hinten ausstrecken. Achten Sie darauf, dass das
linke Knie und der linke Fußrücken dabei auf dem Boden bleiben.
Sie dürfen gern ein Kissen oder eine Decke unter das linke Knie
legen.
Die Hüften sollen dabei parallel bleiben und nach vorne zeigen.
Den Oberkörper von der Taille aus vorbeugen. Die Dehnung in der
rechten Gesäßhälfte nimmt jetzt spürbar zu. Achten Sie dabei auf
die eigenen Grenzen!
Sie können die Dehnung verändern, indem Sie die Brust über dem
vorderen Schienbein absenken.
In der Ihnen angenehmsten Haltung fünf Mal tief ein- und ausatmen
(ungefähr 30 Sekunden).
Danach mit beiden Händen in kleinen Schritten aus der Dehnung
zurückschieben.
Mit der anderen Körperseite wiederholen.

Warnhinweis: Diese Haltung bewirkt eine starke Dehnung und kann je nach
aktueller Beweglichkeit abgewandelt werden. Bei geringem
Bewegungsspielraum in den Hüften zeigt das vordere Schienbein eher in
Richtung der gegenüberliegenden Hüfte. Das macht nichts. Arbeiten Sie
ganz langsam auf das Ziel zu, das vordere Schienbein irgendwann
rechtwinklig zur Brust abzulegen. Wenn man so etwas noch nie gemacht
hat, kann man sich das anfangs kaum vorstellen. Je mehr Sie üben, desto
leichter wird es!

DEHNUNG HOCH DREI

Diese ausgefeilte Dehnübung erreicht mit den Seiten, der Lendenregion
und dem Bauch Körperregionen, die oft vernachlässigt werden. Die
meisten Menschen sind dazu in der Lage und schulen damit die
Körperwahrnehmung.
Aufrechter Stand. Den rechten Fuß einen Schritt zur Seite setzen.
Den rechten Fuß rechtwinklig zur Brust drehen (90 Grad), den linken
Fuß ganz leicht eindrehen. Üben Sie anfangs ruhig mit dem Rücken
zur Wand, um leichter die richtige Haltung zu gewährleisten.
Beide Arme auf Schulterhöhe anheben und tief einatmen.
Beim Ausatmen die Brust seitwärts über das rechte Knie beugen,
ohne dabei zu rotieren, und die rechte Hand auf das rechte
Schienbein setzen.
Den linken Arm zur Decke heben und bis in die Fingerspitzen
strecken. Die Schultern sollten möglichst übereinanderstehen.
Blicken Sie zur linken Handfläche hoch.
Um die Dehnung halten zu können, müssen Sie eventuell die rechte
Hand auf dem Schienbein etwas verschieben. Die Hand aber nicht
auf dem rechten Knie ablegen, das könnte eine zu hohe Belastung
sein.
Sobald Sie eine akzeptable Position gefunden haben, fünf Mal tief
durchatmen (etwa 30 Sekunden).
Mit der anderen Körperseite wiederholen.


 AUS DER PRAXIS

Brian war ein begeisterter Rugbyspieler. Irgendwann zog er sich

dabei jedoch eine ernste Knieverletzung zu, und danach war es
aus mit dem aktiven Spiel. Weil die sportliche Leistung viel zu
seinem Selbstwertgefühl beigetragen hatte, reagierte er bald
depressiv. Hinzu kam, dass der abrupte Rückgang der
körperlichen Aktivität plus vermehrter Verzehr von ungesunden
Snacks sein Gewicht ansteigen ließ. Er zog sich zunehmend
zurück, und als er zu mir kam, erwartete er eigentlich ein Rezept
für Antidepressiva.
Stattdessen schlug ich Yoga vor. Die Übungen würden seine Knie
nicht übermäßig belasten, aber er würde sich dennoch körperlich
gefordert fühlen. Zudem hoffte ich, dass er so nicht nur den
Körper wieder ansprechen, sondern auch zur Ruhe kommen und
sich besser konzentrieren könnte. Ich empfahl Brian einen
Yogakurs, um die Bewegungen unter guter Anleitung korrekt zu
erlernen. Diese Vorstellung war für ihn allerdings eher
abschreckend, sodass ich alternativ zu einer Yogareihe auf
YouTube riet, die ich selbst schon genutzt hatte.

Einige Wochen später sahen wir uns wieder. Auf meine Frage, wie
es mit dem Yoga liefe, hellte sich seine Miene sichtlich auf. »Ein
paar Bewegungen schaffe ich nicht«, sagte er. »Ich hatte gedacht,
das wäre ganz leicht. Aber jetzt habe ich Feuer gefangen und
einen Yogakurs vor Ort belegt. Ich bin fest entschlossen, diese
Bewegungen zu knacken.«

Genau auf diese Reaktion hatte ich bei ihm gehofft. Offensichtlich
konnte Brian über das Yoga sein Gefühl für Flow wiederfinden. Er
nahm die Herausforderung an und versank darin. Der Wunsch,
seine Bewegungen zu perfektionieren, schien ihm einen Teil der
Zielstrebigkeit zurückzugeben, die ihm seit seiner Verletzung
fehlte.

Und sogar der Welleneffekt, auf den ich gesetzt hatte, kam bereits
zum Vorschein. Brian erkannte selbst, dass er schnellere
Fortschritte machen würde, wenn er besser auf seine Ernährung
achtete. Bisher hatte er sich nach der Arbeit gern eine Tüte Chips
oder ein Glas Wein gegönnt. Jetzt begann er ohne Umschweife
mit seinen Yoga-Übungen, übersprang den Snack und aß
stattdessen etwas früher als sonst herzhaft, aber gesund zu
Abend. Insgesamt fühlte er sich so wohl, dass er auch danach
kaum noch Lust auf Alkohol hatte, was wiederum der
Schlafqualität zugutekam. Innerhalb weniger Wochen hatte sich
sein Befinden deutlich verbessert.
Ja, ich wiederhole mich, aber ich kann es kaum genug betonen: Ich rate
dringend dazu, jede Portion Gesundheit an eine übliche Alltagstätigkeit
anzukoppeln. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dauerhaft
dabeizubleiben, ganz erheblich. Besonders geeignete Zeitpunkte sind:

BEIM AUFSTEHEN
IN DER KÜCHE, WÄHREND DER KAFFEE DURCHLÄUFT ODER DER TEE ZIEHT

DIREKT VOR DEM MITTAGESSEN

GLEICH NACH DEM HEIMKOMMEN VON DER ARBEIT

DIREKT VOR DEM ABENDESSEN

Zu Beginn empfehle ich, jeden Tag denselben Körper-Baustein

auszuführen, damit Sie gar nicht erst eine Entscheidung treffen müssen.
Wenn man immer erst entscheiden muss, was gerade gut wäre, macht das
unentschlossen, man fängt an zu prokrastinieren, und am Ende macht man
häufig gar nichts. Einen Workout zu lernen und Tag für Tag zu wiederholen
führt dazu, dass man sich bald auf dieses Verhalten freut und Fortschritte
als Belohnung empfindet.

Sobald sich ein regelmäßiger Zeitpunkt für die Körperarbeit eingespielt hat
und sich das Verhalten automatisiert, dürfen Sie je nach Befinden natürlich
auch gern andere Übungen machen. Wer also normalerweise nach der
Arbeit kurz an der Muskelkraft arbeitet, aber zurzeit ziemlich erschöpft ist,
profitiert vielleicht mehr von einer der Flow-Abfolgen aus dem Yoga. Mit
zunehmendem Fortschritt mit der 5-Minuten-Formel erkennen Sie selbst,
was der Körper gerade braucht, und können die Bausteine individuell
abstimmen.
 3

HERZ

ICH GLAUBE FEST DARAN, DASS DIE WELT EIN VIEL

GESÜNDERER ORT WÄRE, WENN WIR ALLE MEHR ZEIT FÜR DIE
BEZIEHUNGSPFLEGE AUFWENDEN WÜRDEN.
 EMOTIONAL AUFTANKEN

WÄHLEN SIE EINE PORTION GESUNDHEIT

FÜR EIN GLÜCKLICHES HERZ.
 VERBINDEN

POSITIVLISTE | TEEZEREMONIE | DIE FREUNDLICHE GESTE

RUF AN! | BESUCH IM STAMMCAFÉ

VERZEIHEN

AKTIV VERZEIHEN | AFFIRMATION ZUM VERZEIHEN

ANERKENNEN

DAS DANKBARKEITSSPIEL | 5 MINUTEN DANKBARKEIT

KLEINE FREUDE | EIGENLOB
ANERKENNUNG ZEIGEN | BLICK AUF DEN MOMENT
BLICK AUF DEN TAG | BLICK IN DIE ZUKUNFT
 HERZ
Was ist Glück?

Macht das Neueste vom Neuen uns glücklich? Ein exklusiver

Urlaub? Modische Kleidung? Teures Essen? All das kann sehr
angenehm sein, und man darf sich natürlich daran erfreuen, keine
Frage. Aber ich glaube nicht, dass Genuss und Glück auf dasselbe
hinauslaufen. Eine köstliche Mahlzeit, eine gute Flasche Wein oder
der volle Geldbeutel sind für mich ebenso wenig der Inbegriff
von Glück wie ein noch so exotischer Ort nach einem
Langstreckenflug. Wahres Glück entsteht aus der Verbundenheit
mit anderen Menschen. Es kommt aus dem Herzen.

In knapp 20 Jahren ärztlicher Tätigkeit habe ich gelernt, dass das

Herz gesundheitlich eines der wichtigsten Organe ist. Aber es
pumpt nicht nur Sauerstoff durch den Körper. Unsere Herzen sind
kleine Wunderwerke, die in Dichtung, Erzählungen und Musik seit
Jahrhunderten gepriesen werden. Hier spüren wir die Liebe und
die Verbundenheit mit anderen und mit uns selbst.
Mir ist durchaus bewusst, dass manch einer skeptisch reagiert,
was die Bedeutung der einen oder anderen Portion Gesundheit
aus diesem Abschnitt angeht. Allerdings habe ich wieder und
wieder erlebt, dass es schlichtweg unmöglich ist, wirklich
glücklich und gesund zu sein, wenn man sich von den Menschen
im eigenen Umfeld abgeschnitten fühlt. Und ich stehe mit dieser
Ansicht keineswegs alleine da. Was die Romantiker seit Langem
besingen, wurde inzwischen wissenschaftlich belegt.

Der entscheidende Einfluss guter zwischenmenschlicher

Beziehungen lässt sich tatsächlich mit Daten untermauern.
Einsame Menschen haben ein um 50 Prozent erhöhtes
Sterberisiko und ein 30 Prozent höheres Risiko für Herzinfarkt und
Schlaganfall. Das Gefühl sozialer Isolation gilt heute als so
gesundheitsschädlich, wie 15 Zigaretten am Tag zu rauchen. Bei
Isolation von anderen fehlt eine Gemeinschaft, die uns Sicherheit
und Unterstützung vermittelt. Deshalb fühlt sich der Körper
bedroht und verwundbar. Zum Selbstschutz aktiviert er eine
Stressreaktion, die das Immunsystem ankurbelt, und das schraubt
die Entzündungsbereitschaft hoch. Die jetzt ablaufenden
Entzündungsprozesse können zum Entstehen von Erkrankungen
wie Typ-2-Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Schlaganfall und
Herzinfarkt beitragen.

Aus diesem Grund zählt die Beziehungspflege zu den drei

Säulen der 5-Minuten-Formel. Leider wird diesem Aspekt beim
Wunsch nach geistiger und körperlicher Gesundheit zu wenig
Beachtung geschenkt. Und obwohl Geist und Körper natürlich
elementare Bestandteile der Gesundheit sind, halte ich den
Abschnitt Herz für womöglich noch wichtiger. Ich glaube fest
daran, dass die Welt ein viel gesünderer Ort wäre, wenn wir alle
mehr Zeit für die Beziehungspflege aufwenden würden. Darum
achte ich abends auf meine Portion Gesundheit fürs Herz. Für
mich ist das der beste Weg, zur Ruhe zu kommen und mich
darauf zu besinnen, was an einem langen Tag wirklich wichtig
war.
 VERBINDEN

Die Macht der Verbundenheit.

Um zu begreifen, warum die Verbindung zu anderen so wichtig für die
Gesundheit ist, müssen wir uns eingestehen, dass wir evolutionär einer
Spezies angehören, die in hohem Maße auf andere Menschen angewiesen
ist. Schimpansen mögen zwar unsere nächsten Verwandten sein und sich
in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich verhalten, doch es gibt einen
entscheidenden Unterschied: Menschen sind erstaunlich kooperativ. Wir
arbeiten zusammen. Wir verlassen uns aufeinander. Wir überleben und
gedeihen besser, wenn wir miteinander verbunden sind. Und deshalb sind
wir fröhlich und fühlen uns sicher, wenn wir gut mit den Menschen in
unserem Umfeld auskommen. Dass wir uns dadurch gut fühlen, entspricht
unserer inneren Programmierung, denn Verbundenheit war immer
überlebenswichtig. Mit diesen wunderbaren positiven Emotionen teilt die
Natur uns mit, dass wir erfolgreiche Mitglieder der menschlichen Spezies
sind und alles bestens läuft.
Stress und Spannungen des modernen Lebens setzen solchen
Verbindungen jedoch erheblich zu. Im Verlauf der Evolution hatten wir
stets ausreichend Zeit, um enge Beziehungen ausgiebig zu pflegen. Wir
sind gemeinsam auf Jagd gegangen und haben uns unterwegs unterhalten.
Beim Pflanzensammeln und Kochen haben wir geredet. Noch vor zehn
Jahren gab es das Schwätzchen an der Bushaltestelle, in der Schlange im
Supermarkt oder beim Arzt im Wartezimmer.
Dank des Siegeszugs der Smartphones sind selbst diese letzten
Möglichkeiten, Verbindung aufzunehmen, weitgehend verschwunden. Der
Direktkontakt mit den Mitmenschen war nie so schlecht wie heute. Wir
gehen seltener in die Kirche oder in den Verein und treffen uns insgesamt
zu wenig. Das kann nicht gesund sein, denn die menschliche
Verbundenheit ist genauso wichtig wie jedes Vitamin und jeder Nährstoff.

Wann haben Sie sich das letzte Mal mit einer fremden Person
unterhalten?

Sich erkundigt, wie der Tag lief?

Ein anerkennendes Wort zum Outfit oder zu dem Buch in der Hand
gesagt?
Das Fehlen solcher Kleinigkeiten hat auch eine zerstörerische Wirkung auf
unsere engsten Beziehungen. Hohe Scheidungsquoten sind ebenso
bedrückend wie der mangelnde Mut, sich überhaupt fest zu binden. Es
gibt viele Gründe dafür, aber zumindest bei meinen Patienten geht es sehr
häufig darum, dass wir alle zu beschäftigt sind. Das moderne Leben
verlangt uns so viel ab, dass Zeit mit dem Partner keine Priorität mehr hat. In
der Regel sind beide Eltern berufstätig, die Verwandtschaft kann im Alltag
wenig unterstützen, und obendrein lassen wir uns ständig von
Bildschirmen ablenken. Der Lebensstil des 21. Jahrhunderts unterminiert
unsere Beziehungen.
Deshalb geht es in den Gesundheitsportionen in diesem Kapitel darum, die
Beziehungsqualität im Freundeskreis, in der Familie und der Partnerschaft
zu verbessern. Wer an jedem 5-Minuten-Formel-Tag eine Einheit dafür
nutzt, diese lebenswichtigen Beziehungen zu nähren, wird bald merken,
wie positiv sich das auf die Stimmung und auch auf die körperliche
Gesundheit auswirkt.

Ein inspirierendes Gespräch zur Macht der Verbundenheit und der Gemeinschaft finden
Sie in meinem Podcast auf drchatterjee.com/happypear
 DIE POSITIVLISTE

Schreiben Sie fünf Dinge auf, die Sie an einer Person lieben, die Ihnen
nahesteht.
Für diese Portion Gesundheit brauchen Sie ein ruhiges Eckchen zum
Nachdenken. Schreiben Sie fünf Dinge auf, die Sie an einer Person –
Partnerin, Kind, einem Elternteil, einem Kollegen, der Chefin – besonders
mögen. Sie können jeden Tag eine andere Person wählen oder am
nächsten Tag weitere gute Dinge über jemanden notieren. Es kann sehr
berührend sein, auf diese Weise über einen Menschen nachzudenken und
Punkte hinzuschreiben, die man an ihm schätzt. Das bewusste
Aufschreiben macht die Übung wirkungsvoller, weil der Schreibprozess
das Gehirn zwingt, sich zu sortieren und das Gedachte zu verarbeiten.
Menschen möchten von Natur aus Probleme lösen. Darum richten wir
unsere Aufmerksamkeit automatisch auf die negativen Aspekte an geliebten
Personen. Und vor lauter Ärger darüber, dass der Partner nie die Milch in
den Kühlschrank räumt, vergessen wir all seine positiven Eigenschaften. Wer
darauf achtet, dass eine Freundin immer bestimmen will, in welches
Restaurant die Gruppe geht, übersieht leicht, was für eine treue Freundin
sie sonst immer ist. Indem wir uns auch nur fünf Minuten allein auf das
Positive konzentrieren, können wir unsere Beziehungen zum Guten
verändern.

Meine Patienten berichten mir regelmäßig, dass diese Übung ihnen auf die
Dauer hilft, sich besser zu konzentrieren. Sie werden dadurch glücklicher,
ruhiger, nachsichtiger und geduldiger. Und sobald wir Menschen
einfühlsamer und freundlicher begegnen, können sie sich leichter von einer
besseren Seite zeigen.
 TEEZEREMONIE

Lassen Sie alles andere liegen und schenken Sie einem

nahestehenden Menschen volle Aufmerksamkeit.
Bei dieser Portion Gesundheit nehmen wir uns jeden Tag fünf Minuten, in
denen die Beziehungspflege absolute Priorität hat. Das kann die
persönliche Liebesbeziehung sein, aber auch eine gute Freundschaft oder
die Beziehung zu einer Person aus dem eigenen Haushalt. Kochen Sie zu
einer festgelegten Tageszeit, zum Beispiel nach dem abendlichen
Abwasch, noch einmal frischen Tee, anstatt gedankenlos den Fernseher
anzuschalten oder andere Arbeiten zu erledigen. Zu dieser Zeit sollte es
ein Kräutertee sein, denn alles, was – wie Schwarztee, Grüntee oder Mate
– Koffein enthält, kann den Schlaf beeinträchtigen. Ein kleines Ritual um
diese Zeit macht diese kleine Auszeit zu einem Ereignis, das sich
bedeutsamer und wertvoller anfühlt.

Nehmen Sie gemeinsam an einem ruhigen, aufgeräumten Ort Platz, wo

weder der Fernseher noch Digitalgeräte im Blickfeld sind. Sehen Sie
einander an. Sitzen Sie aufmerksam beieinander und reden Sie. Nicht über
die Finanzen. Nicht darüber, wer die Kinder am Wochenende wohin fährt.
Erzählen Sie einander vom aktuellen Tag. Finden Sie heraus, was im Leben
des anderen wirklich vorgeht, jenseits der oberflächlichen Ablenkungen
des Alltags. Versuchen Sie, aufmerksam zuzuhören. Zeigen Sie durch
Nicken, dass Sie genau zuhören. Versuchen Sie, Ihr Gegenüber nicht zu
unterbrechen und nicht sofort eigene »Lösungen« anzubieten. Bei dieser
Portion Gesundheit geht es nicht um Problemlösung, sondern ums Zuhören
und Verbinden.
Natürlich müssen Sie das nicht zwingend abends machen. Eine Patientin
von mir nimmt sich diese Zeit in der Mittagspause. Sie war zu mir
gekommen, weil sie so niedergeschlagen und gleichgültig war und keinen
Spaß mehr an der Arbeit hatte. Der Plan für sie lautete: In jeder
Mittagspause mit einer Kollegin, die sie mochte, in der Cafeteria eine Tasse
Tee trinken. Sie nahmen sich fest vor, in dieser Pause nicht über die Arbeit
zu sprechen. Diese fünf Minuten persönlicher Verbindung wirkten wahre
Wunder. Schon nach wenigen Tagen ging es ihr besser, und sie war auf der
Arbeit und im Privatleben zufriedener. Solche Geschichten höre ich häufig.
Denn es gibt einen wichtigen Teil des Menschen, der nach einer derartigen
Portion Gesundheit lechzt: das Herz.

Zur Bedeutung guter zwischenmenschlicher Beziehungen gibt es in meinem Podcast auf

drchatterjee.com/johannhari ein inspirierendes Gespräch mit Johann Hari.
 DIE FREUNDLICHE GESTE

Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit für eine nette Geste.
Neuere Studien bestätigen, wie gut uns Freundlichkeit tut. Freundlichkeit
kann Schmerzen, Angst und Depressionen lindern, neue Energie schenken,
glücklicher machen und das Leben verlängern. Laut einer Untersuchung der
Yale School of Medicine können Menschen, die im Tagesverlauf
freundlicher sind, besser mit Stress umgehen und haben eine positivere
Lebenseinstellung.

Deshalb sollten Sie für diese Portion Gesundheit jemandem fünf Minuten
Freundlichkeit widmen. Schicken Sie einem Ihrer Kontakte eine Nachricht,
in der Sie dieser Person ganz persönlich für etwas danken, was sie getan
hat, ob vor Kurzem oder vor langer Zeit. Oder schreiben Sie Ihren Kindern
einen kleinen Gruß, den sie beim Aufstehen vorfinden. Oder klingeln Sie
auf dem Heimweg kurz bei der alten Nachbarin. Oder Sie verwickeln den
Mitarbeiter am Kiosk, der Ihren Latte zubereitet, in ein kleines Gespräch und
danken ihm, weil er den Kaffee genau so zubereitet, wie Sie ihn mögen. Es
gibt im Tagesverlauf unendlich viele Chancen – fangen Sie einfach an.

Wir sagen den Menschen um uns herum viel zu selten, wie sehr wir sie zu
schätzen wissen. Dabei ist das so einfach. Es kostet nichts, aber wir
vermitteln ihnen das Gefühl, positiv wahrgenommen zu werden. Und das
wiederum trägt sie durch den Tag. Ich stelle mir gern vor, wie viel
glücklicher die Welt wäre, wenn jeder Mensch jeden Tag eine freundliche
Geste zeigen würde. Es wäre revolutionär!
 Zur Bedeutung von Freundlichkeit finden Sie in meinem Podcast auf drchatterjee.com/62
ein inspirierendes Gespräch mit dem buddhistischen Mönch Haemin Sunim.
 RUF AN!

Rufen Sie einen Freund oder eine Freundin an. Einfach so.
Diese Portion Gesundheit klingt so einfach, und doch tun wir das so selten.
Unser Gehirn hat sich in Zeiten entwickelt, in denen wir jeden Abend mit
Freunden am Lagerfeuer saßen. Heute hingegen sehen wir sie nur selten. In
der Praxis höre ich gerade von Personen mittleren Alters mit Kindern nicht
selten, dass Freundschaften, die uns viele Jahre wichtig waren, sich einfach
auflösen. Diese Menschen, die uns so viel bedeuten, sehen wir bestenfalls
nur ein- bis zweimal im Monat, vielleicht auch nur ein- bis zweimal im Jahr.
Dabei sollten wir unsere Freundschaften ganz regelmäßig und im Idealfall
täglich pflegen. Also rufen Sie bitte eine Freundin oder einen Freund an –
ein bisschen reden, herumkichern oder auf dem Laufenden bleiben. Dabei
geht es nicht um einen konkreten Anlass, sondern einfach um den Wunsch
nach Nähe. Und es wird sich gut anfühlen.

Gedankenanstöße zur Bedeutung der Freundschaft finden Sie in meinem Podcast auf
drchatterjee.com/friendship
 BESUCH IM STAMMCAFÉ

Setzen Sie sich und halten Sie beim Kaffeetrinken ein Schwätzchen
mit anderen Stammgästen.
Vielleicht machen Sie regelmäßig morgens an einem Café Halt und finden
dort Zeit für eine kurze Pause. Verzehren Sie Ihr Getränk oder Ihre kleine
Mahlzeit vor Ort und nutzen Sie die Zeit für ein Gespräch mit anderen
Gästen.
Eine Zeitlang habe ich täglich vor der Arbeit kurz in meinem Stammcafé
gesessen. Dort traf ich immer dieselben Leute, und wir haben jeden Tag ein
paar Worte gewechselt. So ging der Tag gut los, und schon bald freute ich
mich auf diese kurzen Momente.

Halten Sie sich irgendwo regelmäßig auf? Nehmen Sie zu den anderen, die
dann auch dort sind, Kontakt auf.
 AUS DER PRAXIS

Letzten Sommer sagte mein Patient Brian, er würde sich Sorgen

machen, weil er kaum noch Sex mit seiner Frau hätte. Ansonsten
war die Beziehung gut. Sie fühlten sich noch immer zueinander
hingezogen, aber irgendwie kam es nie dazu. Das wirkte sich
negativ auf seine Stimmung aus. Auf die Frage nach ihrem
gemeinsamen Alltag kam eine Geschichte, die ich mit schöner
Regelmäßigkeit höre.

Ich bin genauso in die moderne Technik verliebt wie jeder

andere! Zu den diversen Problemen daran gehört allerdings, dass
sie uns so perfekt unterhält und uns so maßgeschneidert gibt,
was wir wollen, dass menschliche Partner nicht mehr mithalten
können. Große Diensteanbieter »kennen« uns sehr genau und
empfehlen immer eine passende nächste Geschichte, das
nächste Video oder den nächsten Film. Wir können also jederzeit
in eine Welt voller Spaß und Ablenkung eintauchen, die ganz für
uns da ist, wann und wo immer wir das wollen. Brian und seine
Frau kamen also nach Hause, schnappten sich ihre Geräte und
zogen sich in ihre individuell zugeschnittenen digitalen Welten
zurück – genau wie viele Paare auf der Welt. Meine Frau und ich
gehören häufig auch dazu. Selbst in Gesellschaft derer, die wir
mögen, sind wir nicht wirklich präsent.

Ich schlug Brian vor, jeden Abend mit seiner Frau eine kurze
Teezeremonie einzuschieben. Als er das nächste Mal in der Stadt
war, kaufte er eine schöne Teekanne und edle japanische
Teeschalen sowie ausgezeichneten Minztee. Nach dem Essen
räumten die beiden dann die Küche auf, bestückten die
Spülmaschine und setzten sich dann zusammen, um gemeinsam
ihren Tee zu genießen und zu reden, von Angesicht zu
Angesicht. Keine Geräte, kein Radio, kein Fernseher, nur sie beide
ganz in Ruhe.
Erst als sie dieses Ritual einführten, wurde ihnen bewusst, wie
selten solche wertvollen Momente zwischen ihnen geworden
waren. »Es kam uns beinahe so vor, als würden wir uns ganz neu
kennenlernen«, erzählte er mir. Sobald sie wieder miteinander
redeten und einander vom Tag erzählten, wurde die Beziehung
wieder enger. Sie begannen, sich zu necken und zu flirten, was
verloren gegangen war, seit die Kinder da waren. Ihre Beziehung
wurde wieder romantischer und in der Folge sexueller. Bald
erfasste ein wunderbarer Welleneffekt auch andere Bereiche ihres
Lebens. Sie arbeiteten mit mehr Konzentration, ließen sich durch
die Kinder weniger provozieren und waren mit sich und ihrer Ehe
glücklicher. Alles wegen der täglichen Tasse Minztee.
 VERZEIHEN

Hin und wieder reagieren wir verletzt auf das Verhalten anderer. Es gibt
niemanden, der sich nicht mitunter im Stich gelassen fühlt, womöglich von
den wichtigsten Menschen in seinem Leben. Für die Gesundheit wird es
problematisch, wenn wir diesen Schmerz in uns verschließen und ihn
weder verarbeiten noch loslassen wollen. Aber nicht zu verzeihen und an
altem Groll festzuhalten ist, als würde man Gift schlucken und darauf
warten, dass der andere stirbt. Diesem Sprichwort kann ich nur zustimmen.
Es ist kein Zufall, dass einige große Religionen unserer Welt zum Verzeihen
aufrufen. Was unsere Vorfahren intuitiv wussten, wird von der modernen
Wissenschaft bestätigt. Studien ergaben, dass die Unfähigkeit zu verzeihen,
das Stressniveau erhöht. Wir schlafen schlechter, Beziehungen leiden, und
der Blutdruck steigt. Solche Entwicklungen konnte ich schon viele Male
beobachten. Ich erinnere mich an eine Patientin mit Schmerzen im ganzen
Körper. Sie hatte schon etliche Spezialisten aufgesucht und viele
Schmerzmittel geschluckt, aber der Erfolg blieb bescheiden. Erst als sie
sich regelmäßig im Verzeihen übte, ließen die Schmerzen langsam nach.
Unterdrückte Wut kann psychisch so schmerzlich sein, dass man sie
körperlich spürt.

Wie wertvoll es ist, auch die kleinen Vorfälle des Alltags zu verzeihen, wird
leicht unterschätzt. Tappen Sie bitte nicht in diese Falle. Solche negativen
Emotionen nagen im Stillen weiter und schaden der Gesundheit. Es geht
beim Vergeben nicht darum, anderen einen Gefallen zu tun oder ihnen
alles durchgehen zu lassen. Sie müssen nicht alles akzeptieren und sich
zum Fußabtreter machen! Es geht einzig und allein um Sie. Befreien Sie sich
und erobern Sie sich neue Spielräume, indem Sie den alten Schmerz
endlich loslassen.
 AKTIV VERZEIHEN

Verarbeiten Sie schrittweise alten Groll.

Jeder von uns hat mindestens eine Person im Leben, der wir etwas
vergeben sollten. Diese Portion Gesundheit soll Sie von negativen
Emotionen befreien, die Sie mit sich herumschleppen. Verzeihen ist eine
Kunst, die man genau wie andere Fähigkeiten lernen und üben kann. Je
öfter Sie es tun, desto leichter wird es! Meiner Erfahrung nach kann man gut
damit anfangen, Kleinigkeiten zu verzeihen. Mit der Zeit kann man sich
dann auch an die großen Dinge wagen.

Manche Menschen machen in ihrem Leben leider traumatische

Erfahrungen. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, sind die
beiden Übungen zum Verzeihen unangemessen. Ich empfehle
dringend, sich in solchen Fällen professionelle Hilfe für die
Aufarbeitung zu suchen.

Wählen Sie zum Nachdenken einen stillen Ort. Wem möchten Sie
vergeben? Entscheiden Sie sich für einen bestimmten Vorfall, an
dem Sie arbeiten möchten.
Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ganz darauf,
wie Sie sich in diesem Moment gefühlt haben. Lassen Sie sich Zeit.
Es ist wichtig, diesem Gefühl genau nachzuspüren. Die
Empfindungen können sowohl körperlich als auch emotional sein.
Der Körper speichert viele starke Emotionen ab, aber wir sind von
diesem Empfinden oft so abgekoppelt, dass wir es nicht
wahrnehmen. Bei vielen Menschen sammelt sich die Spannung in
Schultern oder unterem Rücken an.
Versuchen Sie, sich in die andere Person hineinzuversetzen.
Betrachten Sie die Sache von ihrer Seite. Können Sie jetzt etwas
Neues sehen? Was könnte im Leben des anderen los gewesen sein,
das ihn dazu brachte, sich in diesem Moment so zu verhalten? Hat
die Kollegin, die Sie heute früh angefaucht hat, vielleicht gerade
Liebeskummer? Oder hat ihr Kind die ganze Nacht gehustet? Hat
sie finanzielle Sorgen, weil sie die Hypothek oder ihre Rechnungen
nicht zahlen kann? Haben Sie persönlich Anteil an dem
Geschehen? Spielen Sie verschiedene Möglichkeiten durch.
Versuchen Sie, der Person zu vergeben. Dazu gibt es verschiedene
Methoden. Manche Menschen können derartige Gefühle einfach
loslassen, wenn sie den Perspektivwechsel vorgenommen haben.
Andere stellen sich vor, sie würden die betreffende Person
umarmen.
Spüren Sie nach, ob Sie der Person Liebe oder Mitgefühl
entgegenbringen können, wenn Sie akzeptieren, dass jeder Mensch
seine Probleme hat und niemand perfekt ist.
Wenn die negativen Emotionen nach Beendigung dieser inneren
Arbeit noch anhalten, können Sie denselben Vorfall am nächsten
Tag in dieser Übung fürs Herz noch einmal bearbeiten. Es geht nicht
ums Abhaken, sondern um den Prozess, und der dauert seine Zeit.

Es ist ziemlich schwer, für diese Übung eine genaue

Zeitvorgabe zu machen. Manchmal wird sie mehr als fünf
Minuten in Anspruch nehmen. Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht
auf halber Strecke aufhören, sondern alle Schritte
durchgehen.
 AFFIRMATION ZUM VERZEIHEN

Die folgenden vier Fragen können Ihnen helfen, verletzte Gefühle

loszulassen.
Es handelt sich um eine Schreibübung, die manchen Patienten leichter fällt
als das aktive Verzeihen. Im Mittelpunkt steht eine Affirmation, eine kurze
Aussage über eine eigene Absicht. Forschungen zufolge können
Affirmationen sehr gut dazu beitragen, Gefühle zu verändern. Nehmen Sie
sich auf einem leeren Blatt oder im Tagebuch folgende Punkte vor:

1. Wem möchte ich was verzeihen?

Zum Beispiel: »Ich möchte dem Autofahrer verzeihen, der mich
heute Morgen wüst beschimpft hat.«
2. Was für ein Gefühl löst dieser Vorfall in mir aus?
Nehmen Sie sich Zeit, um die ganze Palette Ihrer Emotionen zu
betrachten. Zum Beispiel: »Ich bin aufgewühlt, entsetzt, wütend
und fühle mich gedemütigt.«
3. Warum machen Sie das? Was haben Sie davon?
Zum Beispiel: »Ich will innerlich zur Ruhe kommen. Ich will mich
erleichtert fühlen. Ich will glücklicher sein. Ich will weniger gestresst
sein.«
4. Was könnte die andere Person dazu veranlasst haben, sich so
zu verhalten?
Zum Beispiel: »Schlecht geschlafen? Wird vielleicht gerade das
Kind gemobbt?«
Affirmation: Wenn diese vier Fragen beantwortet sind, schreiben Sie Ihre
Affirmation zum Verzeihen, zum Beispiel: »Ich verzeihe dem Autofahrer
und bin wieder gelassen.«

Diese Affirmation schreiben Sie auf und sprechen sie möglichst mehrere
Male laut aus. Wenn das gerade nicht geht, murmeln Sie sie in sich hinein.
Sagen Sie diese Worte so lange, wie Sie brauchen, um sich ernsthaft mit
diesem Gefühl zu verbinden. Es ist gut möglich, dass in den
darauffolgenden Tagen starke Emotionen hochkochen. In diesem Fall kann
es helfen, die Übung noch einmal aufzugreifen. Bitte denken Sie daran:
Verzeihen ist ein Prozess, den man nicht einfach abhakt. Es ist sehr wichtig,
dass Sie nicht auf halber Strecke aufhören, sondern alle Schritte
durchgehen.

Wenn diese Übungen ungute Emotionen aufwühlen, mit denen Sie

schlecht zurechtkommen, rate ich dringend dazu, sich professionelle
Hilfe zu suchen.
 AUS DER PRAXIS

Terri hatte mit Bluthochdruck zu kämpfen. Sie war Anfang 40,

geschieden und wirkte immer relativ aufgewühlt und verärgert.
Sobald es in der Praxis etwas länger dauerte, zeigte sie deutlich,
wie unzufrieden sie damit war. Sie gehörte zu den Menschen, die
glauben, die ganze Welt wäre gegen sie, und war mit Urteilen
über sich und andere schnell bei der Hand.
Ich nahm mir Zeit für Terri, denn ich wollte besser verstehen,
warum sie alles so negativ sah. Nach mehreren Terminen wurde
mir bewusst, dass unsere Gespräche immer wieder bei ihrem Ex-
Mann landeten, der sie betrogen hatte. Die Scheidung lag acht
Jahre zurück, und dennoch hatte sie das Geschehene offenbar
nicht verarbeitet. Ihr anhaltender Groll machte mir Sorgen.
Um ihren Blutdruck nicht gleich medikamentös behandeln zu
müssen, riet ich zu verschiedenen Lebensstiländerungen, regte
bestimmte Ernährungsumstellungen an und bat sie, weniger
Alkohol zu trinken und etwas früher schlafen zu gehen, anstatt bis
spät in die Nacht Facebook-Kommentare zu schreiben. Allerdings
konnte ich sie nicht dazu bringen, meine Vorschläge wirklich
umzusetzen. Was sie auch probierte, immer gab es irgendein
Problem, das sie verstimmt aufgeben ließ. Schließlich wurde mir
bewusst, dass ich es anders angehen musste.
Also erklärte ich ihr etwas zur Studienlage zum Verzeihen und
sagte, dass das Festhalten an altem Ärger ihre körperliche
Gesundheit beeinträchtigen könnte. Sie warf mir einen scharfen
Blick zu. »Meinen Sie damit meinen Ex-Mann? Dem werde ich nie
verzeihen. Warum sollte ich?«

Da erläuterte ich ihr, dass der Ärger auf ihren Ex-Mann nicht ihm
schade, sondern nur ihr. Meine Anregung, mit einem
Psychotherapeuten zu sprechen, nahm sie so zurückhaltend auf,
dass ich ihr eine kurze Übung beibrachte.

Verzeihen ist schwer. Darum lehrte ich Terri, mit ganz kleinen
Dingen anzufangen. Sie sollte an den letzten Vorfall denken, der
sie bei der Arbeit aufgeregt hatte.

»Mich aufgeregt?« Sie überlegte kurz.

»Gestern begegnete mir im Gang ein Kollege, der hat mich nicht
gegrüßt. Er ist wortlos an mir vorbeigegangen. Ich habe den
ganzen Tag gekocht vor Wut.«

Daraufhin schlug ich ihr Aktives Verzeihen vor, um die Situation

zu reflektieren. Das probierte Terri ernsthaft. Sechs Wochen später
wollte sie auch den Prozess angehen, ihrem Ex-Mann zu
verzeihen. Das kostete sie viele Wochen Arbeit, doch bei der
nächsten Blutdruckmessung war ihr Blutdruck nicht mehr so hoch.

Die Verzeihensübung hatte einen klassischen Welleneffekt

angestoßen. Terri berichtete, dass sie inzwischen zufriedener mit
sich sei. Deshalb müsste sie abends nicht mehr so viel trinken und
würde nicht so lange aufbleiben, um sich auf Facebook
herumzustreiten. Ihre Ernährung war sie noch nicht angegangen,
aber auch das wollte sie versuchen.

Bei unserer letzten Begegnung war sie umgänglich, quirlig und

entspannt. Und ihr Blutdruck hatte sich normalisiert. Sie war wie
ein ganz neuer Mensch, und das hat mich unglaublich gefreut.
 ANERKENNEN

Das Leben ist wunderbar. Für die breite Mehrheit steckt es voller kleiner
Glücksmomente und Siege, auch wenn es sich oft gar nicht so anfühlt.
Aber selbst an scheinbar miesen Tagen ist garantiert noch etwas Gutes
passiert. Dass diese kleinen Lichtblicke uns nicht so bewusst sind, liegt
daran, dass das Gehirn Probleme lösen will. Wir grübeln über das nach,
was schiefgegangen ist, weil wir aus Fehlern lernen müssen. Wir sorgen uns
um mögliche Fallstricke, damit wir planen und vorbereitet sein können.
Aber die starke Aufmerksamkeit auf das Negative vermittelt ein unglaublich
verzerrtes Bild davon, wie es uns tatsächlich gerade geht.
Aus dieser Denkfalle kann man aussteigen, und zwar bereits mit fünf
Minuten täglich, in denen wir an einer positiven Grundeinstellung arbeiten.
An einem ansonsten grässlichen Tag können wir mit einem solchen Impuls
doch noch für die kleinen Erfolgsmomente dankbar sein oder einige der
Stressquellen so einordnen, dass wir den Silberstreifen am Horizont sehen.
Vielleicht sollten Sie sich selbst anerkennen und Ihr Selbstbewusstsein
stärken.
Übungen zum positiven Denken kosten kein Geld und auch nicht viel Zeit,
aber ihre Wirkung ist überzeugend. Bewusste Dankbarkeit kann für sich
allein die körperliche und seelische Gesundheit samt Schlafqualität,
Selbstwertgefühl und mentaler Resilienz verbessern.
Machen Sie sich die kleinen Lichtblicke regelmäßig bewusst. So
programmieren Sie Ihr Gehirn darauf, all das Gute im Leben zu sehen, die
Dinge, die es lebenswert machen. Und bald werden Sie merken, dass Sie
diese Momente häufiger wahrnehmen und mehr Dankbarkeit, Mut und
Zuversicht spüren. Wer die Sichtweise auf den Alltag verändert, kann bald
auch sich selbst verändern.
 DAS DANKBARKEITSSPIEL

Beantworten Sie fünf einfache Fragen zum Tag.

Dieses Spiel spiele ich jeden Abend am Esstisch mit meiner Familie. Alle
Anwesenden – meine Frau, ich und unsere zwei Kinder – müssen fünf
Fragen beantworten.

(Früher hatte das Spiel nur drei Fragen, aber in den letzten beiden Jahren
hat jedes Kind eine eigene Frage beigesteuert!)

Was hast du heute getan, um jemand anders glücklich zu machen?

Was hat jemand anders heute getan, um dich glücklich zu machen?
Was hast du heute gelernt?
Was hast du heute getan, um dich selbst glücklich zu machen?
Wie ging es dir, als du jemand anders glücklich gemacht hast?

Es ist ein ganz einfaches Spiel, das für uns zum festen Familienritual
geworden ist, weil es uns hilft, Negatives loszulassen und uns mehr auf die
positiven Dinge zu konzentrieren, die jeden Tag passieren. Meine Tochter
sagte kürzlich, eine Schulfreundin hätte sie glücklich gemacht, weil sie ihr
die Tür aufgehalten hätte, als sie einen Haufen Bücher trug. Ich glaube, dass
ich meinen Kindern auf diese Weise helfe, eine wichtige Fähigkeit zu
entwickeln, die ihnen später, wenn sie mehr und mehr Stress ausgesetzt
sein werden, enorm helfen kann.
Das Spiel hat den zusätzlichen Vorteil, dass es auf sinnvolle Weise die
positive Verbundenheit stärkt. Das ist weit mehr als die übliche Frage:
»Und, wie war’s heute in der Schule?« Wir erzählen uns dadurch Dinge
voneinander, die im normalen Gespräch sonst unerwähnt blieben.

Natürlich eignet sich diese Übung nicht nur für Familien. Sie funktioniert
auch mit Freunden, in der Partnerschaft oder ganz allein.
 5 MINUTEN DANKBARKEIT

Schreiben Sie fünf Dinge auf, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind.
Diese Portion Gesundheit ist erfreulich einfach. Man setzt sich fünf Minuten
hin und schreibt fünf Dinge auf, für die man im eigenen Leben dankbar ist.
Egal was – dass die Sonne scheint, dass Sie ein Dach über dem Kopf
haben, dass Sie einen Job haben oder dass Sie sich jeden Tag etwas zu
essen kaufen können. Vielleicht ist es nur eine Kleinigkeit wie eine
besonders lustige Folge der eigenen Lieblingsserie.

Ihnen fällt partout nichts ein? Hier sind ein paar Anregungen:

Ich bin dankbar, weil mein Geld dafür reicht, mich und meine
Familie zu ernähren.
Ich bin dankbar für den Regenschirm, der mich heute früh trocken
gehalten hat.
Ich bin dankbar, dass ich einen Menschen habe, mit dem ich meine
Erfahrungen und Sorgen teilen kann.
Ich bin dankbar für meinen Arbeitsplatz.
Ich bin dankbar für die Rückschläge in meinem Leben. Damals
waren sie schmerzhaft, aber ich habe daraus gelernt und bin daran
gewachsen.
Ich bin dankbar, dass ich am Leben bin und dass mein Herz dafür
viele tausend Mal am Tag schlägt.

Oder Sie denken an ein paar Dinge, auf die Sie besonders stolz sind. Das
könnte Ihre Elternrolle sein, Ihr Studienabschluss, dass Sie seit mehreren
Jahren erfolgreich Ihren Beruf ausüben oder die täglichen Schritte auf dem
Schrittzähler. Es kann auch eine Leistung sein, trotz aller Übermüdung frisch
zu kochen, anstatt der Versuchung nachzugeben und Pizza zu bestellen.

Alternativ könnten Sie fünf Sachen aufschreiben, die Ihnen in den letzten
24 Stunden Freude bereitet haben. Haben Sie auf dem Weg zur Arbeit
einen tollen Podcast gehört? Hat Ihr Kind Sie genau im richtigen Moment
angelächelt? Haben Sie ein berührendes YouTube-Video angesehen? Oder
konnten Sie die Freundin zur Arbeit mitnehmen? Schreiben Sie jeweils auf,
warum Ihnen das gutgetan hat, und überlassen Sie sich in Gedanken noch
einmal diesem Moment. Ihnen fallen keine fünf Dinge ein? Macht nichts.
Denken Sie an das, was Ihnen einfällt. Am nächsten Tag machen Sie an
dieser Stelle weiter.

Manche meiner Patienten machen gern jeden Tag dieselbe Übung, andere
wollen mehr Abwechslung. Es kann Spaß machen, sich an verschiedenen
Tagen verschiedene Kategorien vorzunehmen. Sie können jede beliebige
Kategorie wählen. Hier sind ein paar Anregungen:

1. Beziehungen
2. Finanzen
3. Erlebnisse
4. Gesundheit
5. Künftige Ereignisse

Mit etwas Übung sind Sie bald in der Lage, fünf Dinge aus den letzten 24
Stunden zu erkennen, für die Sie dankbar sind. Das ist die effektivste Form
dieser Portion Gesundheit, denn sie erinnert uns regelmäßig daran, dass
das Leben uns noch so übel mitspielen kann – auf den zweiten Blick gibt
es immer etwas Gutes.

Das Gehirn reagiert immer auf die Informationen, die es bekommt. Wenn
wir ihm regelmäßig positive Informationen vorsetzen, sind wir bald auf die
Wahrnehmung positiver Dinge gepolt.

Wie gut Dankbarkeit tut, bespreche ich in meinem Podcast auf drchatterjee.com/61 und
drchatterjee.com/rupyaujla mit Matt Haig und Rupy Aujla.
 DANKBARKEIT: SO FÄLLT ES LEICHTER

SPEZIFISCH SEIN.
Je spezifischer Sie die Dinge benennen, für die Sie dankbar sind,
desto besser wirkt diese Portion Gesundheit. Wenn Sie sich
darüber freuen, dass Sie einen so wunderbaren Kaffee
bekommen haben und dabei so nett bedient wurden, überlegen
Sie, warum genau das eine so gute Erfahrung war. Was war das
Besondere an diesem Kaffee? War es der Geschmack? Wie hat er
konkret geschmeckt?

Oder wusste die Bedienung sofort Ihren Namen? Kam das

Lächeln von Herzen?

Was für ein Gefühl löste das aus?

MEHR AUF MENSCHEN ACHTEN, WENIGER AUF MATERIELLES.

Zum Beispiel bin ich froh über meinen Freund Philip, der mich
unterstützt und das Beste für mich will. Das erzeugt angenehmere
Gefühle als die Freude über ein neues Paar Schuhe.

VERBINDUNG MIT DEN EIGENEN EMOTIONEN.

Achten Sie beim Schreiben darauf, die positiven Gefühle
nachzuempfinden, die beim Erinnern aufsteigen.
 DIE KLEINE FREUDE

Tun Sie jeden Tag fünf Minuten lang etwas, das Ihnen Freude macht.

Dinge zu tun, bei denen es uns gut geht, macht das Leben noch besser,
zumal die Stressresilienz nachweislich von solchen kleinen
Glücksmomenten profitiert. Viel zu oft konzentrieren wir uns so auf die
momentane Problembewältigung, dass wir Gelegenheiten für erfreuliche
Erlebnisse glatt verstreichen lassen.
Dabei ist diese Portion Gesundheit so einfach. Es geht nur um fünf Minuten,
in denen Sie gezielt etwas tun, was Ihnen Spaß macht, egal was: Mit
geschlossenen Augen das Lieblingslied hören, ein gutes Buch lesen, einen
kurzen Spaziergang machen oder ein witziges Video sehen. Die tägliche
Portion Freude sollte dieselbe Priorität genießen wie eine gesunde
Mahlzeit.
 EIGENLOB

Notieren Sie die Eigenschaften, die Sie an sich mögen.

Eigenlob stinkt, heißt es. Die Beziehung zu uns selbst sehen wir uns daher
selten näher an. Normalerweise blicken, denken und sorgen wir uns nach
außen und richten den Blick selten nach innen, um zu überlegen, wie wir
mit uns selbst umspringen.
Dabei ist eine gesunde Beziehung zu uns selbst so wichtig. Und mit
»gesund« meine ich keineswegs, völlig unkritisch zu sein und jegliche Kritik
von sich abprallen zu lassen. Es geht nicht um Arroganz und nicht um
Selbstverliebtheit, sondern darum, der eigene beste Freund zu sein. Echte
Freunde sind nicht diejenigen, die uns Honig um den Mund schmieren.
Echte Freunde teilen uns liebevoll und einfühlsam mit, wann wir einen
Fehler machen. Ihnen ist es wichtig, dass wir glücklich und erfolgreich und
in Sicherheit sind. Eine solche Haltung sollten Sie auch sich selbst
gegenüber einnehmen.

Mit dieser Portion Gesundheit können Sie lernen, Ihr eigener bester Freund
zu werden. Wenn jetzt der spontane Gedanke aufkommt: »Für so was habe
ich keine Zeit!«, dann ist diese Übung genau richtig für Sie.
Schreiben Sie fünf Minuten lang möglichst viele Punkte auf, die Sie an sich
mögen. Gerade für sehr selbstkritische Menschen ist das gar nicht so
einfach. Wenn Sie anfangs Schwierigkeiten haben, sollten Sie überlegen,
was andere sagen würden, wenn man sie nach Ihren positiven
Eigenschaften fragt.
 Wie gut es tut, sich selbst anerkennend auf die Schulter zu klopfen, erklärt die
Hypnotherapeutin Chloe Brotheridge ganz wunderbar in meinem Podcast auf
drchatterjee.com/bravenewgirl
 ANERKENNUNG ZEIGEN

Schreiben Sie einen Brief an jemanden, der Ihnen etwas Gutes getan
hat.
Dankbarkeit können wir auch pflegen, indem wir einer Person, die wir
mögen oder schätzen, einen Brief schreiben. Wer hat Ihnen geholfen oder
Ihnen eine Freude gemacht? Vielleicht war es nur ein kleiner Gefallen oder
ein Kompliment. Oder es geht um etwas, das schon länger zurückliegt. War
es ein Elternteil, ein Freund, eine Kollegin, jemand aus dem Umfeld Ihrer
Kinder oder die Person am Fahrkartenschalter? Nehmen Sie sich fünf
Minuten, um diesem Menschen einen kleinen Brief zu schreiben. Teilen Sie
ihm mit, wie diese nette Geste bei Ihnen ankam. Sagen Sie der Person, wie
ihr Verhalten Ihr Leben oder Ihre Denkweise beeinflusst hat.
Vielleicht möchten Sie sich für eine gute Beratung am Bahnschalter
bedanken, die Ihnen zu einem günstigeren Ticket verholfen hat. Schreiben
Sie auf, wie sehr Sie das gefreut hat und dass Sie es zu schätzen wissen.

Konzentrieren Sie sich beim Schreiben ganz auf diesen kurzen Moment
und auf die empfundene Dankbarkeit. Die Wirkung dieser Portion
Gesundheit kann man erhöhen, indem man der Person diesen Brief wirklich
übergibt oder mailt. Wer sich dabei unwohl fühlt, kann solche
Dankesschreiben auch in einer Kiste oder einem Ordner aufbewahren und
als mächtige Dankesbatterie einsetzen, um sich selbst in einem einsamen
Moment oder bei Kummer wieder aufzuladen.
Schon das Verfassen solcher Briefe tut gut; ob man sie übergibt oder nicht,
bleibt die persönliche Entscheidung.
 BLICK AUF DEN MOMENT

Tun Sie sich etwas Gutes, indem Sie einen Moment nachträglich neu
einordnen.
Diese Portion Gesundheit verlangt, über etwas nachzudenken, was man im
Tagesverlauf (oder, falls man sie morgens durchführt, am Vortag) gern
anders getan hätte. Während der Übung betrachten wir den Moment mit
anderen Augen und lösen uns von Selbstvorwürfen.
Wer etwas bereut, rutscht leicht in eine Haltung ab, in der er oder sie sich
selbst verwünscht. Besser wäre es, sich ruhig und einfühlsam zu fragen,
warum man sich so und nicht anders verhalten hat. Haben Sie in der Firma
die Nerven verloren, weil Sie am Vorabend eine ganze Serie bis zur letzten
Folge gesehen haben und deshalb übermüdet und reizbar waren? Haben
Sie die Kinder angeschrien, weil Sie gerade über eine hohe Rechnung
entsetzt waren? Oder ist die eigentliche Ursache für den Ehekrach der
vorherige, erschütterte Blick in den Spiegel?
Es tut gut, konkrete Situationen nachträglich in dieser Form zu reflektieren,
tief durchzuatmen und freundlich mit sich selbst umzugehen. Aus
psychologischer Sicht hilft die Übung noch besser, wenn man sie
aufschreibt. Der Prozess, die eigenen Gedanken physisch zu Papier zu
bringen, macht das Geschehen real und eindrücklicher. Solange die
Gedanken im eigenen Kopf bleiben, scheint die Wirkung nicht so groß zu
sein.
Setzen Sie sich dafür mit einem leeren Blatt Papier oder einem Tagebuch
fünf Minuten hin und nehmen Sie sich folgende Fragen vor:
 Welchen Moment der letzten 24 Stunden möchte ich reflektieren?
Schreiben Sie aus möglichst neutraler Sicht kurz auf, was geschehen
ist.
Was wäre die schlimmste Interpretation meines Verhaltens? Wie
würde mein unbarmherzigster Kritiker daraus auf meinen Charakter
schließen?

Finden Sie fünf Gründe, warum diese Sichtweise nicht stimmt.

Wenn Sie damit fertig sind, schreiben Sie: »Ich vergebe mir selbst für …«
Ergänzen Sie dabei den gerade bearbeiteten Moment. Wenn Sie das
niedergeschrieben haben, konzentrieren Sie sich noch einen Moment ganz
auf diese Aussage. Was für Emotionen steigen dabei in Ihnen auf?
 BLICK AUF DEN TAG

Schreiben Sie drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind.

Studien zufolge ist diese Übung unglaublich gut geeignet, Menschen sofort
glücklicher zu stimmen. Bei manchen Personen hält die Wirkung noch sechs
Monate später an!

Also schreiben Sie drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind, zum
Beispiel:

Hat jemand Ihnen bei der Arbeit einen Tee gekocht?

Hat jemand Sie aus der engen Ausfahrt auf die Hauptstraße
gelassen?
Hat Ihnen jemand im Bus einen Sitzplatz angeboten?
Hat jemand Sie darauf hingewiesen, dass Ihr Rucksack offen ist und
Sie etwas verlieren könnten?
Hat die Familie aufgeräumt und geputzt, bevor Sie heimkamen?

Schreiben Sie zu jeder positiven Begebenheit auf, warum das geschehen

ist und was es Ihnen über die Welt sagt. Vielleicht haben die Kollegen
Ihnen einen Tee gemacht, weil ihnen etwas an Ihnen liegt. Oder die
Autofahrerin hat Sie aus der Ausfahrt gelassen, weil es eben immer wieder
nette, freundliche Menschen gibt.

Diese Übung fällt einem zu Beginn mitunter gar nicht leicht. Das ist ganz
normal. Je öfter wir sie durchführen, desto leichter wird es. So ein kurzes
Innehalten und Reflektieren der positiven Ereignisse im eigenen Leben kann
sehr wohltuend sein und den Blick auf die Welt verändern.
 BLICK IN DIE ZUKUNFT

Nein, hier geht es nicht um Wahrsagerei. Aber Sie sollten dennoch einen
Blick in die Zukunft wagen.
Es gehört eine Affirmation dazu. Wie im Abschnitt Affirmation zum
Verzeihen erklärt, handelt es sich dabei um eine kurze, klare Aussage, die
dem Gehirn positive Informationen vermittelt. Denken Sie nach: Was für ein
Mensch möchten Sie heute sein? Wären Sie gern einfühlsam und geduldig?
Gelassen und glücklich? Oder geduldig und nachsichtig? Wählen Sie Ihre
Affirmation und schreiben Sie diese nieder, und zwar in der Gegenwart,
also »Ich bin gelassen und glücklich«, oder »Ich bin geduldig und
nachsichtig«.

Diese Affirmation sprechen Sie laut aus oder murmeln Sie vor sich hin.
Manche Menschen schließen dabei die Augen. Wiederholen Sie diesen
Satz so oft wie möglich – mindestens eine Minute lang. Fünf Minuten sind
durchaus eine Herausforderung, aber weniger ist auch gut. Schon mit ein
bis zwei Minuten kann die Übung unglaublich hilfreich sein. Und wenn Sie
lieber die Augen schließen und die Affirmation still in sich hineinsagen,
kann dieses Vorgehen eine beruhigende, meditative Wirkung entfalten.
Ich sage das zum letzten Mal. Versprochen! Wie bei allen Auftankübungen
in diesem Buch ist es wirklich entscheidend, sie an eine bestehende
Gewohnheit zu koppeln. Mein persönliches Dankbarkeitsritual findet
abends am Esstisch mit der Familie statt. Deshalb brauche ich mir dafür
keinen Extrazeitraum freizuhalten. Inzwischen ist es selbst eine
Gewohnheit, und wenn ich um diese Zeit mal woanders bin, fehlt es mir.
Schon nach wenigen Wochen gehörte es ganz automatisch dazu. Wir
haben es einfach getan, sobald alle bei Tisch saßen, ohne lange darüber
nachzudenken.

Auch die zweite Strategie, ein neues Verhalten fest zu verankern, haben
wir schon erwähnt: Richten Sie einen Ort so her, dass das gewünschte
Verhalten wie von selbst passieren kann. Für eine Schreibübung könnten
Sie das Notizbuch oder Tagebuch auf den Nachttisch legen. Das wäre
zugleich ein visueller Trigger: Sobald Sie sich abends hinlegen möchten,
wartet hier noch eine kleine Portion Gesundheit.

Je mehr dieser kleinen Tipps man beim Einüben einer neuen

Verhaltensweise beherzigt, desto wahrscheinlicher ist es, sie nicht nur
einmal, sondern Tag für Tag, Woche für Woche, Jahr für Jahr umzusetzen.
 SO SELBSTVERSTÄNDLICH WIE
ZÄHNEPUTZEN
Zweimal am Tag putzen wir unsere Zähne. Daran muss uns niemand mehr
erinnern. Wir müssen uns dazu nicht erst aufraffen oder überlegen, wann
wir es einschieben sollten, sondern wir denken kaum darüber nach.
Zahnbürste anfeuchten, Zahnpasta auftragen, und los geht’s. Vierzehn Mal
in der Woche kümmern wir uns getreulich um unsere Zähne und
verschwenden kaum einen Gedanken daran.

Natürlich sind die Zähne wichtig, aber tatsächlich lässt sich ein kranker
Zahn normalerweise viel leichter reparieren als ein krankes Herz, ein
geschädigtes Insulinsystem, ein Rückenleiden oder eine gestörte Beziehung
zum Partner oder zu den Kindern. Dennoch schenken wir elementaren
Bestandteilen unserer körperlichen und psychischen Gesundheit oft nicht
annähernd so viel Aufmerksamkeit wie den Zähnen.

Diese Einstellung zu verändern ist mir ein großes Anliegen. Die

Auftankübungen in diesem Buch sind so konzipiert, dass sie in ihrer
Schlichtheit dem täglichen Zähneputzen gleichen. Aber täuschen Sie sich
nicht: Sie beruhen allesamt auf aktuellen Erkenntnissen und 20 Jahren
ärztlicher Erfahrung. Im Körper entfalten sie eine biologische Wirkung,
mental heben sie die Stimmung, und zusätzlich nähren sie das Herz.
Genau wie das Zähneputzen nehmen sie nicht viel Zeit in Anspruch und
wirken durch stete Wiederholung. Das Geheimnis liegt in den
Wiederholungen. Es ist der stete Tropfen, der langsam, aber sicher die
Gesundheit verändert, nicht die gelegentliche heldenhafte Anstrengung. So
wie eine Zigarette uns nicht umbringt, wird auch eine Portion Gesundheit
niemanden heilen. Aber mit mehr und mehr Miniportionen beschreiten wir
den Weg der Besserung.

Es ist nie zu spät, Gewohnheiten umzustellen. Die 5-Minuten-Formel wirkt

für 20-Jährige und für 70-Jährige. Wer sich erst einmal an die drei Portionen
pro Tag gewöhnt hat und diese praktisch mühelos einhält, will sie häufig
ausbauen. Sie dürfen dann gern weitere Übungen hinzufügen oder mehr
Zeit einplanen oder sieben Tage die Woche durchziehen – all das erhöht
die Wirkung.

Wenn Sie jedoch mit diesen drei kleinen Impulsen an fünf Tagen glücklich
sind, ist auch das gut. Sie werden auf jeden Fall spürbar profitieren! James
Clear ist Experte für Verhaltensumstellungen, und er vergleicht die
Einführung solcher kleinen Gewohnheiten mit einer Kursabweichung von
3,5 Grad auf einem Flug von Los Angeles nach New York. »Sie landen nicht
in New York, sondern in Washington, D. C.«, schreibt er in seinem Buch Die
1%-Methode. »Eine derart kleine Veränderung ist beim Start kaum
wahrnehmbar – die Nase des Flugzeugs bewegt sich nur minimal –, doch
wenn dieser neue Kurs über die Vereinigten Staaten beibehalten wird,
landet man viele Hundert Kilometer weiter weg.« Das gilt natürlich auch für
die Gesundheit. Wer an fünf von sieben Tagen je fünf Minuten Tagebuch
schreibt, Krafttraining macht und bewusste Dankbarkeit übt, wird das
eigene Leben positiv verändern. Nach einem Monat sieht dieser Mensch
die Welt mit anderen Augen, ist glücklicher, gelassener, stärker und
gesünder und hat mehr Selbstachtung. Mit nur 15 Minuten pro Tag.

Sie haben dieses Buch gekauft, weil Sie sich verändern möchten. Jetzt
kennen Sie den Aufwand und wissen, wie leicht es ist. »Ich habe zu viel zu
tun«, zählt nicht mehr. »Das ist zu kompliziert«, zählt nicht mehr. »Das
klappt sowieso nicht«, zählt nicht mehr. Es gibt keine Ausrede. Niemand
kann mir weismachen, dass er oder sie keine 15 Minuten am Tag für sich
selbst hätte. Und wenn Sie sich jetzt nicht auf den Weg machen, wann
dann? Schieben Sie die erste Portion Gesundheit nicht bis morgen auf.

Greifen Sie jetzt zu!

 ERFOLGSTABELLE

Bitte kopieren Sie diese Tabelle und hängen Sie sie gut sichtbar auf.

Wann immer Sie sich eine Portion Gesundheit genehmigen, haken Sie sie
ab. So können Sie auf einen Blick erkennen, wie sich die täglichen Erfolge
ansammeln, und das gibt Ihnen Rückenwind. Lächeln Sie zufrieden in sich
hinein, während Sie Ihren Fortschritt festhalten.

Auf drchatterjee.com/wallchart können Sie sich weitere Tabellen

ausdrucken, um weiter dranzubleiben.
 FRAGEN & ANTWORTEN

Was passiert, wenn ich einen Tag auslasse?

Ein versäumter Tag ist kein Beinbruch. Sie brauchen nur fünf Tage pro
Woche zu schaffen, also können Sie eine fehlende Portion Gesundheit an
einem anderen Tag nachholen.
Was soll ich tun, wenn ich nach einem langen Tag erschöpft nach
Hause komme und weder Zeit noch Energie für meine drei Portionen
Gesundheit finde?
In diesem Fall empfehle ich, wenigstens eine Portion vollständig
durchzuführen. Es dauert nur fünf Minuten! Diese kurze Zeitspanne hilft, bei
der Stange zu bleiben, und darauf kommt es langfristig an, wenn man sein
Verhalten ändern möchte.
Oder Sie knabbern jede Portion mit nur ein bis zwei Minuten wenigstens
an. Auch dann bleibt die Zeitspanne überschaubar, und Sie verlieren nicht
den Elan.
Bei der 5-Minuten-Formel geht es um das Einüben neuer Gewohnheiten.
Ein bisschen ist besser als gar nichts, und nach ein paar Minuten
Gesundheitspflege fühlen Sie sich wahrscheinlich weniger erschöpft.
Was soll ich tun, wenn ich nicht die vollen fünf Minuten schaffe?
Wenn Sie es versuchen, aber nicht ganz durchhalten, macht das nichts.
Wichtig ist, dass Sie überhaupt aktiv werden. Selbstverständlich wäre es
mir am liebsten, wenn Sie die volle Zeitspanne durchhalten. Aber ich
möchte nicht, dass Sie in ein »Alles-oder-Nichts«-Denken verfallen. Schon
zwei Minuten Tiefenatmung oder bewusste Dankbarkeit können eine
gewisse Wirkung entfalten. Vor allem aber bleiben Sie dran!
Kann ich ein bisschen langsamer loslegen?
Absolut. Wenn Sie der Meinung sind, dass drei Portionen Gesundheit pro
Tag zu viel auf einmal sind, dann gehen Sie es ruhig gemächlicher an.
Bauen Sie in Woche 1 nur eine Portion an fünf Tagen ein. In dieser ersten
Woche bemühen Sie sich aber nach Kräften, diese eine Portion immer zur
selben Tageszeit am selben Ort auszuführen. Das erhöht deutlich die
Wahrscheinlichkeit, dass Sie dauerhaft dabeibleiben.
Zu Beginn von Woche 2 ergänzen Sie die zweite Portion aus einem
anderen Bereich. Wenn Sie also mit einer Portion für den Kopf angefangen
haben, wählen Sie jetzt zusätzlich eine Portion für den Körper oder für das
Herz. In Woche 2 sind Sie dann schon bei zwei Portionen Gesundheit pro
Tag. Der Zeitaufwand beträgt noch immer nur zehn Minuten. In Woche 3
fügen Sie dann die dritte Portion aus dem letzten Bereich hinzu und
kommen so auf 15 Minuten am Tag.
Verhaltensänderungen sind am erfolgreichsten, wenn man sie langsam und
in kleinen Portionen ins eigene Leben integriert.
Muss ich mein Auftanken zu unterschiedlichen Zeiten durchführen?
Nein, keineswegs. Sie können dieses Programm so in Ihr Leben integrieren,
wie Sie die drei Portionen Gesundheit gut unterbringen. Wer mag, kann alle
drei nacheinander machen. Die Menschen, die ich berate, erledigen sie oft
gleich nach dem Aufstehen als Teil der Morgenroutine. Innerhalb von 15
Minuten nach dem Aufwachen ist das komplette Tagesprogramm
absolviert.
Was ist, wenn ich nicht alle drei Einheiten schaffe, sondern nur eine
oder zwei?
Auch wenn man gelegentlich nur eine oder zwei Portionen Gesundheit
schafft, bleibt die Wirkung nicht aus. Sie können die fehlende Übung am
Folgetag verlängern oder sie an einem der freien Tage nachholen. Das Ziel
sind 15 Häkchen an fünf Tagen pro Woche, Woche für Woche, Monat für
Monat. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut!
Ich bin sowieso regelmäßig im Fitnessstudio, fahre Rad oder gehe
einmal pro Woche in einen Kurs. Dann kann ich die Körperübung
doch weglassen, oder?
Sie treiben regelmäßig Sport? Super! Das ist jedoch kein Ersatz für die 5-
Minuten-Formel. Hier geht es um neue Gewohnheiten, und diese täglichen
Gewohnheiten halten uns kurzfristig wie langfristig gesund – nicht das
Training einmal in der Woche.
Zudem kann die tägliche Portion Gesundheit für den Körper andere
Aktivitäten unterstützen. Wer ohnehin schon ziemlich aktiv ist, kann sich im
Körper-Teil einen anderen Aspekt der Gesundheit vornehmen. Falls Sie also
bereits laufen und Rad fahren, wären fünf Minuten Yoga oder Krafttraining
(wie das 5-Minuten-Zirkeltraining) eine perfekte Ergänzung. Ein guter
Freund von mir ist begeisterter Läufer und radelt zudem jeden Tag zur
Arbeit. Daher dachte er zuerst, mein Ansatz wäre nichts für ihn. Schon
nach zwei Wochen stellte er jedoch fest, dass er weiter laufen konnte,
besser die Berge hochkam und mehr Energie hatte.
Bei konsequenter Durchführung haben solche kleinen Gewohnheiten
enormen Einfluss auf Gesundheit und Wohlergehen.
 MEHR ERFAHREN

Wer mehr über die wissenschaftlichen Grundlagen meiner Empfehlungen

in der 5-Minuten-Formel wissen möchte, sei auf meine ersten Bücher
verwiesen, Der 4-Säulen-Plan und Der Anti-Stress-Plan.
Falls Sie genug Englisch verstehen, können Sie in meinem kostenlosen
wöchentlichen Podcast auf drchatterjee.com/podcast meine Gespräche
mit führenden Gesundheitsexpert*innen und inspirierenden
Persönlichkeiten anhören. Darin geht es um Themen wie Gesundheit für
den Darm oder das Gehirn, Ernährung, Schlaf, Bewegung, Atmung und
vieles mehr. Der Podcast ist auch über alle üblichen Plattformen wie Apple
Podcasts, Spotify oder Acast abrufbar.
Mein Verständnis für die wissenschaftlichen Hintergründe von
Verhaltensänderungen hat viel von der Arbeit einiger brillanter Autoren
profitiert. Wenn Sie in dieser Richtung mehr lesen möchten, empfehle ich
die Werke von: B. J. Fogg (Tiny Habits)
James Clear (Die 1%-Methode. Minimale Veränderung, maximale Wirkung.
Aus dem Englischen von Annika Tschöpe. Goldmann, München 2018)
Charles Duhigg (Die Macht der Gewohnheit. Warum wir tun, was wir tun.
Aus dem Englischen von Thorsten Schmidt. Piper, München 2013)
Was das Thema wissenschaftliche Forschung zum Verzeihen angeht, sind
die Projekte von Fred Luskin an der Stanford University, die auf
learningtoforgive.com aufgeführt sind, hochinformativ.
Wenn Ihnen meine 5-Minuten-Workouts gefallen und Sie gern mehr über
die Durchführung und mögliche Erweiterungen wissen möchten, sollten Sie
einen entsprechenden Kurs besuchen oder einen Personal Trainer vor Ort
buchen.
Sie haben Freude an den fünfminütigen Yoga-Einheiten und wollen
weiterlernen? Dann belegen Sie einen Kurs bei einer qualifizierten Yoga-
Lehrerin. Das hilft, die eigene Technik zu verbessern und neue Bewegungen
in die tägliche Übung zum Aufladen einzubauen. Allen, die lieber online
lernen und genug Englisch verstehen, empfehle ich den YouTube-Kanal
Yoga with Adriene.
Wenn Sie mehr über die innovativen Übungen zur Erweiterung des
Bewegungsspielraums erfahren möchten, mit denen man den Körper ganz
neu aufwecken kann, empfehle ich die Online-Serien Wake Your Body Up
und Wake Your Feet Up von Gary Ward auf www.findingcentre.co.uk.
Dieses Buch hat Ihnen gefallen? Abonnieren Sie gern meinen kostenlosen
wöchentlichen Newsletter, um am Ball zu bleiben. So erfahren Sie prompt
von neuen Artikeln, Projekten oder Podcasts und natürlich neuen Büchern,
an denen ich arbeite. Außerdem informiere ich regelmäßig über Bücher
und Artikel, auf die ich stoße und die ich für hilfreich halte.
Abonnieren Sie den Newsletter auf drchatterjee.com/subscribe und
werden Sie Teil meiner Online-Community.
 DANK

Ich betrachte das fertige Manuskript – mein drittes in drei Jahren! – und
gebe zu, dass ich nicht so recht weiß, wie es dazu kommen konnte. Eines
steht fest: Ohne die Hilfe und Unterstützung sehr vieler Menschen wäre
dieses Buch nie geschrieben worden. Mein Leben lang hatte ich das
unglaubliche Glück, auf meine Familie, inspirierende Mentoren und einen
ebenso engen wie bemerkenswerten Freundeskreis bauen zu können.
Zuallererst danke ich meiner Frau Vidhaata, die unendliche Geduld bewies,
während meine ebenso endlose Arbeit an dem Buch ganze Abende,
Wochenenden und Feiertage verschlang. Außerdem hat sie mir auf jede
erdenkliche Weise geholfen, ob bei der Quellenrecherche, durch
konstruktive Kritik, durch Nachfragen und bei der Redaktion. Ohne sie
würde dieses Buch anders aussehen.
Jainam und Anoushka, ihr zwei inspiriert mich Tag für Tag. Danke, dass ihr
geduldig gewartet habt, bis Daddy mit dem Schreiben fertig war. Und
danke für all eure Vorschläge, die mich auf neue Ideen gebracht haben. Ihr
lehrt mich tagtäglich, worauf es im Leben wirklich ankommt, und ich liebe
euch mehr, als Worte ausdrücken können. Ich hoffe, dieses Buch macht
euch stolz und trägt dazu bei, dass ihr in eine gesündere, glücklichere
Gesellschaft hineinwachsen könnt.
Meinen Eltern danke ich, dass sie immer an mich glauben, bei jedwedem
meiner Projekte.
Chetana und Dinesh, danke, dass ich mit euch noch zwei Eltern
dazubekommen habe.
Meine unglaubliche Gruppe enger Freunde, die mir bei neuen Ideen
genauestens zuhören, kreativ mitdenken und mich zu Höchstleistungen
anspornen, ist ein Segen für mich. Herzlichen Dank an Will Storr, Luke Fisher,
Jeremy Hawkey, Ayan Panja, Phil Creswell, Jodie Hawkey, Michael Ash,
Antony Haynes, Carron Scrimgeour, Steve Lau, Bobby Chatterjee, Dhru
Purohit und Christian Platt.
Gary Ward, ich bin sehr froh, dass du wieder mit mir zusammengearbeitet
hast. Ich weiß, dass diese Bewegungsabfolgen sehr vielen Menschen
helfen werden. Dein Wissen sollte sich über die ganze Welt verbreiten.
Will Francis ist der beste Agent, den man sich nur wünschen kann – vielen
Dank!
Clare, dir danke ich für deine Hingabe, deine Vielseitigkeit und deine
Fähigkeit, diverse Bälle in der Luft zu halten. Ohne dich würde ich das alles
nicht schaffen.
Jo, du warst und bist unglaublich hilfreich – ohne dich könnte ich meine
Botschaft nicht weitergeben.
Außerdem danke ich Miguel Mateas, Bernice Hulme, Diana Davidson, Philip
Owen, Sophie Laurimore, Carina Rizvi, Kirsty Gordon, Zoё Nelson und Ellis
Hazelgrove.
Ich weiß es zu schätzen, dass ich mit dem sicher weltbesten Team
zusammenarbeiten darf! Ein dickes Dankeschön gebührt aber auch den
unglaublichen Frauen bei Penguin Life: Venetia, Emily, Julia, Josie,
Marianne, Alice und Emma.
Miranda, Clare und Polly bilden mein fabelhaftes neues Kreativteam. Es war
mir eine Freude, mit euch zusammenzuarbeiten. Dank eurer phänomenalen
Hingabe und Expertise ist dieses Buch so gut zugänglich wie nur möglich.
Und natürlich danke ich all meinen Lesern und Leserinnen. Das Leben ist
kurz und unsere Lebenszeit kostbar – danke, dass Sie mir einen Teil davon
geschenkt haben. Ich hoffe, dass Sie jetzt inspiriert sind und dank neuer
Anregungen kleine Veränderungen einleiten möchten, die viel zu
Gesundheit und einem glücklichen Leben beitragen können.
DIE 5-MINUTEN-EINHEITEN IM ÜBERBLICK

1. KOPF
Den Kopf entmüllen
5 Schritte zur inneren Ruhe
5 Minuten Natur
5 Minuten Flow
Einfach atmen
Atemzüge zählen
Heidelbeer-Smoothie
Glückskick fürs Gehirn
Eine Portion Gesundheit für die Darmflora

2. KÖRPER
5-Minuten-Zirkeltraining
5-Minuten-Turbo
Einmal durchschwitzen
Die Knieschoner
HIIT für Profis
Einfach spielen!
Tanzen
Seilspringen
Schreibtischhelden-Workout
Uhrzeiger-Workout
Flow zum Tagesauftakt
Flow zum Tagesausklang

3. HERZ
Die Positivliste
Teezeremonie
Die freundliche Geste
 Ruf an!
Besuch im Stammcafé
Aktiv Verzeihen
Affirmation zum Verzeihen
Das Dankbarkeitsspiel
5 Minuten Dankbarkeit
Die kleine Freude
Eigenlob
Anerkennung zeigen
Blick auf den Moment
Blick auf den Tag
Blick in die Zukunft
 REGISTER

5 Minuten Dankbarkeit
5 Minuten Flow
5 Minuten Natur
5 Schritte zur inneren Ruhe
5-Minuten-Formel
5-Minuten-Smoothie
5-Minuten-Turbo
5-Minuten-Workout
5-Minuten-Zirkeltraining

Abgeschlagenheit
Abschalten
Achtsamkeit
– üben
Affirmationen
– zum Verzeihen
Aktiv verzeihen
Anerkennen
Anerkennung zeigen
Angst/Ängste
Antibiotika
Antioxidantien
Arbeit, innere
Ärger
Armspiralen
Atemübungen
Atemzüge zählen
Atmen
Aufladen
Aufmerksamkeit
– schenken
Aufmerksamkeitsspanne erhöhen
Auftanken
Auftankübungen
Ausfallschritt
Auspowern
Autoimmunerkrankungen

Ballaststoffe
Bauch dehnen
Bauchfett
Bauchmuskulatur mobilisieren
Bauchmuskulatur, tiefe s. Core
BDNF
Belohnungsgefühl
Bergsteiger
Bewegung
–, regelmäßige
Bewegungsfreiheit erlangen
Bewegungsfreude
Bewegungsmangel
Beziehungspflege
Beziehungsqualität
Bindungsangst
Biotin
Blick
– auf den Moment
– auf den Tag
– in die Zukunft
Blutdruck senken
Bluthochdruck
Blutzucker
Brustmuskeln dehnen
Burnout
Burpee

Core
Cortisol
Curcumin

Dankbarkeit
Dankbarkeitsritual
Dankbarkeitsspiel
Darmbakterien
Darmflora
»Darm-Hirn-Achse«
Darmprobleme
Dauerstress
Dehnung hoch drei
Depressionen
Diäten
Duftkerzen
Durchhaltevermögen

Eigenlob
Einfädeln
»Eingeweidefett« s. viszerales Fett
Einmal durchschwitzen
Einsamkeit
Emotionen
– loslassen
–, negative
, positive
–, unterdrückte
Empfindungen
Emulgatoren
Energie
–, unangenehme emotionale abbauen
-zuwachs
Entspannung
Entspannungstechniken
Entzündungen, permanente
Entzündungsprozesse
Erfahrungen, traumatische
Erfolge würdigen
Erfolgstabelle
Ernährung
Ernährungsumstellung

Fatigue
Fettabbau
Flavanole
Flow
– zum Tagesauftakt
– zum Tagesausklang
--Abfolgen
Freunde, echte
Freundliche Gesten
Freundlichkeit
– sich selbst gegenüber
Freundschaften pflegen
Frontal Cogs s. Muskelketten mobilisieren

Ganzkörpertraining
Garten
Gedanken
–, belastende
–, negative
-schrauben, innere
-spiralen, negative
Gemeinschaft
Genuss
Gesäßmuskulatur
Gesundheit
– für die ganze Familie
–, bessere
–, körperliche
–, mentale
–, seelische
Gesundheitskonzept
Gesundheitsprobleme, konkrete
Gesundheitsprogramme, traditionelle
Gesundheitstage, persönliche
Gewohnheiten
–, neue
Gleichgewichtsübungen
Glück
Glückskick fürs Gehirn
Glücksmomente
Grundeinstellung
–, neue
–, positive
Grundstimmung

Halbe Brücke
Haltung, gute
Hampelmann
Heidelbeer-Smoothie
Herz stärken
Herzinfarkt
-risiko
Herzkrankheit, koronare
Hexenschuss
High Intensity Interval Training s. HIIT
HIIT
– für Profis
Hirnfunktion, gesunde
Hocksprung
Hüfte strecken im Stehen

Im Sitzen boxen
Impuls-Übersicht
Informationen, positive
Isolation, soziale

Joggen auf der Stelle

Kaffebohnen-Selbstmotivation
Kaffeetrinken gehen
Katastrophisieren
Kleine Freude
Kniebeuge
Knieschoner
Konzentration
–, bessere
Konzentrationsstörungen
Kopf entmüllen
Kopfschmerzen
–, Ursache
Körper
-arbeit
-Baustein
-funktionen
-haltung
-straffung
-wahrnehmung
Krafttraining
Kreativität
Kruzifix

Leben, langes
Lebenseinstellung, positive
Lebensenergie
Lebensstil
–, sitzender
-faktoren
-änderung
-veränderungen
Lebensumstellungen
Lebensweise
–, sitzende
Leistung, sportliche
Lesen
Libido, mangelnde
Liebe
Liegestütz
– auf Knien
Loslassen

Malbücher für Erwachsene

Malen
Mandalas
Meditation
Melatonin
Mineralstoffe
Minitherapie
Mitgefühl
Mitochondrien
Motivation
Musik hören
Musizieren
Muskelketten mobilisieren
Muskelkraft
– aufbauen
Muskelmasse
– abbauen

Nacken
-schmerzen
Natur
–, heilsame Wirkung
-geräusche
Nervosität, übertriebene

Öle, ätherische
Omega-3-Fettsäuren

Personal Trainer
Perspektivwechsel
Pestizide
Phytonährstoffe
Polyphenole
Positivliste
Posttraumatische Belastungsstörung
Probiotika
Problembewältigung
Probleme, psychische
Prokrastinieren
Puzzeln

Resilienz
–, mentale
Rhythmus, eigener
Rücken, Verspannungen s. Verspannungen, Rücken
Rückenmuskulatur mobilisieren
Rückenschmerzen
Ruhe, innere

Schamgefühle
Scheidungsquoten
Schlaf
– verbessern
-probleme
Schlaganfall
-risiko
Schmerzen
–, chronische
–, körperliche
Schmerzlinderung
Schmerzmittel
Schmerzwahrnehmung
Schreibtischhelden-Workout
Schulterblätter
Schultermuskulatur mobilisieren
Schulterverspannungen s. Verspannungen, Schulter
Schulterschmerzen
Schultertippen
Schwitzen
Seilspringen
Selbstbewusstsein
– stärken
Selbstbotschaften, positive
Selbstliebe
Selbstschutz
Selbstsuggestionen, positive
Selbstvorwürfe
Selbstwertgefühl
Sitzen, aufrechtes
Smoothie
Sodbrennen
Sorgen
Spannung, innere
Spannungen
Spielen
Stadtleben
Stehen, aufrechtes
Steifheit
Sterberisiko
Stress
– abbauen
-faktoren
-niveau erhöhen
-reaktion
-resilienz
-signale
Stricken
Sumo-Kniebeuge
Süßungsmittel

Tagesablauf verändern
Tagesrhythmus, natürlicher
Tageszeit, passende
Tanzen
Tätigkeit, sitzende
Teezeremonie
Testosteron
Tiefenatmung
Typ-2-Diabetes
Typ-A-Persönlichkeit

Überforderung, massive
Übergewicht
Uhrzeiger
-Ausfallschritt
-Rumpfübung
-Schulterübung
-Workout
Umgebung
Ungleichgewicht, muskuläres

Verbindung, persönliche
Verbundenheit
–, positive
Verdauungsprobleme
Vergeben
Vergebung, bewusste
Verhalten
– automatisieren
–, neues
Verhaltensänderung
Verhaltensmuster
Verhaltenspsychologie
Verhaltensumstellungen
Verhaltensweisen
–, neue
Verletzungsrisiko
Verspannungen
– lindern
–, Rücken
–, Schulter
–, Schultergürtel
Verzeihen
–, aktives
Visualisierungen
viszerales Fett
Vitamin E
Vitamine
Vorsätze
Vorwärts boxen

Wall Cogs s. Wirbelsäule mobilisieren

Wegschreiben
Welleneffekt
WHO
Willenskraft
Wirbelsäule(nmuskulatur) mobilisieren
Wohlbefinden
Wohlergehen, psychisches
Workout, intensiver
Wut, unterdrückte

Yoga
– Übungen

Zeichnen
Zen-Buddhismus
Zink
Zirkeltraining
Zuhören, aufmerksames
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