Repblica Bolivariana de Venezuela Ministerio del Poder Popular para la Educacin Universitaria Universidad Pedaggico Experimental Libertador Instituto

de Mejoramiento Profesional del Libertador Edo. Vargas

NUTRICIN DEPORTIVA.

Integrantes: Angarn Luz CI. 17.960.824 Favier Caren CI. 14.738.645

Tutor: Fuente Jess Curso: Actividad de extensin deportiva

Domingo, 20/02/2011/

NUTRICIN DEPORTIVA La nutricin deportiva es una rama especializada de la nutricin humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratn, ciclismo o triatln. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutricin hace hincapi en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaerbicos, como puede ser el culturismo, son ms importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular).1 En cambio en los deportes aerbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energtico prolongado como la ingesta de alimento con glcidos. La nutricin deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperacin. La nutricin es uno de los tres factores que marcan la prctica del deporte, los otros son los factores genticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos bsicos: proporcionan energa,

proporcionan material para el fortalecimiento y reparacin de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutricin especfica. Metabolismo energtico Si consideramos el cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energa en l. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar

continuamente energa desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva de qumica alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energa en los enlaces qumicos que se ceden al cuerpo en las actividades metablicas. Tras la digestin y su absorcin, la energa se almacena como enlaces qumicos de fcil disponibilidad en los lpidos (es decir en la 'grasa') y en el glucgeno heptico. Esta energa de los enlaces qumicos es almacenada y constituye la nica fuente de energa que emplea el cuerpo humano durante la ejecucin del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el metabolismo del cuerpo humano acta como un motor de combustin interna, emplea la energa almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el motor) de acuerdo con la demanda de trabajo requerida. Metabolismo anaerbico El ciclismo es uno de los deportes de alto consumo energtico. Existen diversos canales de energa desde los sistemas de almacenamiento a los msculos, que por regla general se subdividen en dos: los que requieren de oxgeno (aerbicos) y los que no necesitan de l (anaerbicos). El objetivo final de esta operacin es convertir la energa de los enlaces qumicos de los macronutrientes como el adenosn trifosfato (ATP) en los msculos, la nica forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de transformar energa en trabajo muscular. Debido a que el almacenamiento de ATP en los msculos es muy limitado (preparado tan solo para proporcionar energa durante apenas unos minutos) el

almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante unas 5000 veces al da,10 no obstante existen otros canales que se activan rpidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al organismo.

Abastecimiento de energa Dependiendo del nivel y duracin del ejercicio 5 minutos, 30 minutos, 1 h, 4 h, y 8 h los mecanismos que abastecen de energa al cuerpo humano son diferentes y dependern de los hbitos dietarios a los que se someta al deportista. Si la demanda es de unos segundos (mximo 30 s) el ATP de los msculos es el mayor contribuyente, para mayores intervalos de tiempo la energa depende del transporte de oxgeno y el factor VO2 max (denominado tambin capacidad aerbica).

Sistema provisin

de

Perodo

Energa

Sistema Creatnfosfato

0-30 s

La energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (procedente del ATP muscular)

Sistema de cido lctico

30 s - 5 min

Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos procedente del glucgeno

Sistema Oxidativo

1 min - 45h

Energa procedente de la oxidacin de los lpidos y del glucgeno.

Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad energtica de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), esto hace dos mol de ATP aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de glucosa o de glucgeno, debe recordarse que en esta proporcin se emplean 2,7 g de agua por gramo de glucgeno. Los lpidos (triglicridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste energtico debido al almacenaje de ATP y los triglicridos como son hidrfobos se puede decir que los tejidos grasos del

cuerpo son casi en un 90% lpidos puros. En total la energa almacenada en forma de glucgeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energa almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g). Uso de los macronutrientes Los macronutrientes (carbohidratos, protenas y lpidos) forman parte de la regulacin bsica nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos debe ser considerada con especial atencin en relacin con las especificidades del deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energa

(carbohidratos y grasas) y soporte estructural (protenas).

Macronutriente

Densidad energtica

Funciones bsicas en el organismo

Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (procedente del almidn, los azcares y el glicgeno)

Hidratos carbono

de

Control del colesterol y de los lpidos (va la ingesta de fibra) Asistencia a los procesos de digestin (va la ingesta de fibra) Absorcin de nutrientes y de agua (procedente de los azcares)

4 kcal/g
y

Energa en forma de 'combustible' empleada en los msculos (si no existiese energa procedente de los

Protenas

4 kcal/g

carbohidratos)
y y

Reparto de los aminocidos esenciales Esenciales tejidos en el mantenimiento y reparacin y generacin de nuevos Asiste en el balance de fluidos (entre el interior y el exterior de la clula Transporte de micronutrientes en el torrente clulas) sanguneo (transporta vitaminas, minerales y grasas a las

Transporta a las vitaminas solubles en grasas (como pueden ser las vitaminas A, D, E y K Reparto de los aminocidos esenciales Energa en forma de 'combustible' empleada en de la los baja msculos y (en actividades intensidad) control de moderada (mantiene

y y

Grasas

9 kcal/g

saciedad

saciado al deportista en la ingestin de alimentos)

y

Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales, no obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto ms variedad ms oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderacin (evitar la ingesta excesiva de alimentos) y equilibrio (responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realizacin del ejercicio). A veces se hace

mencin a la pirmide nutricional con el objeto de mostrar grficamente como debe repartirse la proporcin de alimentos en relacin con los

macronutrientes. Empleo de los carbohidratos Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable de fibra que facilita su digestin. Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energa en los deportes de resistencia. La grasa es la principal fuente de energa durante el intervalo de descanso y de actividad de baja intensidad. Los carbohidratos son tambin la fuente de energa ms importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad, as como las actividades anablicas que emplean sistemas glucolticos de energa. La fatiga suele estar asociada a este "mal uso" de los almacenes de energa durante el ejercicio prolongado. Uno de los problemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis. Metabolismo de carbohidratos Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el nmero de molculas de azcar que posean, de esta forma se tienen los monosacridos (ejemplos son la glucosa,fructosa,galactosa), los disacridos (la sucrosa o azcar comn de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacridos. Los carbohidratos monosacridos y disacridos son denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los carbohidratos polisacridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos, tales son el almidn, la dextrina, etc. La digestin y absorcin de los carbohidratos depender de muchos factores, como por ejemplo del tipo de carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y procedimiento de

preparacin o cocinado del alimento, naturaleza del alimento.15 Los carbohidratos simples se asimilan ms rpidamente en la digestin que los complejos, aunque la asimilacin se mide cientficamente con el ndice glucmico. La digestin de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces qumicos de carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen tal trabajo). La masticacin es tambin parte del proceso de digestin de carbohidratos, ya que reduce los alimentos a pequeos pedazos ms asimilables, los movimientos mecnicos del estmago continan con este proceso de disminucin de tamao. La mayora de los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y ya en l los monosacridos (glucosa, fructosa y la galactosa) se absorben directamente a la sangre gracias a los capilares existentes en la pared intestinal. Los disacridos (sucrosa, lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacridos constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre. Los carbohidratos complejos actan gracias a la amilasa proveniente del pncreas reduciendo los polisacridos en monosacridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente. Carbohidratos en la dieta deportiva El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas reglas, la principal a tener en cuenta es la caracterstica energtica del deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realizacin del ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) no est aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran resistencia y duracin en el tiempo como puede ser un maratn. Las caractersticas que deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser eventos tales como:

1. Entrenamiento diario 2. La semana despus tras un prolongado evento deportivo 3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general ms de dos horas es suficiente. 4. Durante las tareas del ejercicio. 5. El periodo tras el ejercicio (448 h) Entrenamiento diario Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentacin primordial, los alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de productos con azcar como pueden ser refrescos azucarados o snacks con fuerte contenido en azcar. El consumo de carbohidratos complejos debe ser preferible al de los simples, y estos ltimos a ser posible deben estar acompaados de fibra. Se debe vigilar la proporcin de 5560% o ms haciendo nfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el caso de entrenamiento exhaustivo. Si se superan estos contenidos el cuerpo ganar peso y el cuerpo acumular energa en el tejido adiposo, si est por debajo puede sufrir una cetosis. Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada da una cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucgeno de los msculos. Los deportistas con una menor actividad pueden llegar a los 7 g/kg de cuerpo, o ms, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Una semana antes del evento La modificacin de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel de entrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo de competicin ha mostrado niveles supranormales de glucgeno, lo que mejora la oxidacin de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en

actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de ciclismo. Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos" o "Supercompesacin glucgena de los msculos", la mayora de los estudios realizados muestran un perodo mayor para agotar el msculo en los ejercicios realizados a intensidad medio o moderada. No obstante se ha optado por tcnicas mixtas en las que se comienza con una dieta baja en carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana y por el contrario alta en grasas y protenas, a lo largo de la semana se mantiene este ritmo hasta que tres das antes ("fase de carga") se cambia repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo se estimula a almacenar glucgeno. Comida antes del ejercicio La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento debe hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energa en el cuerpo, as como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno antes de los ejercicios de larga duracin tienden a disminuir el rendimiento del atleta, por esta razn se aconseja hacer una comida rica en carbohidratos (1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora antes del ejercicio de resistencia y de larga duracin.26 Se debe tener en cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gstricos y la actividad digestiva y de absorcin. Es todava un rea de discusin el nivel de carga glicmica e ndice glicmico que deben tener los carbohidratos consumidos antes del ejercicio. Durante el ejercicio prolongado Durante la realizacin del ejercicio se va consumiendo la energa en forma de glucgeno que el hgado proporciona, existen evidencias que mantienen

que el consumo de carbohidratos durante la prctica deportiva prolongada mejora la resistencia a la fatiga. Su consumo mantiene los niveles de glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista) que se suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayora de estas bebidas contienen azcares simples como maltodextrinas que se han mostrado eficaces frente a otros azcares de menor ndice glucmico como la fructosa. Se ha demostrado que el empleo de estas bebidas no slo disminuye el consumo de glicgeno, sino que adems permite su reconstruccin durante el ejercicio, para ejercicios de ms de 45 min se recomienda que al menos se ingiera 20 g/h, siendo ptimo 60 g/h en una solucin acuosa durante el ejercicio. El consumo de bebidas deportivas es muy comn durante la prctica de ejercicios prolongados, mientras que el consumo de alimentos slidos es poco tolerado en actividades como correr, mientras que posee una aceptacin mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer lquido necesario para renovar la temperatura corporal. Las marcas ms populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de carbohidratos y esta cantidad es suficiente para mejorar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutricin deportiva se centran ahora en investigar las proporciones de monosacridos y disacridos ofrecen mayores rendimientos durante el consumo de carbohidratos en la prctica de deportes de larga resistencia. Inmediatamente tras el ejercicio La renovacin de los almacenes de glucgeno es un buen objetivo nutricional para cualquier tipo de atleta, aunque la necesidad depender del tipo de ejercicio. Un atleta que corre un maratn una vez cada trimestre, tras el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposicin de energa, pero un jugador de ftbol que desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita reponer casi 'instantneamente', un retraso de casi dos horas tras el ejercicio

puede resultar en una sntesis de glucgeno menor. La forma en que se ingiera el carbohidrato tras el ejercicio puede influir en la renovacin de glucgeno, por ejemplo los carbohidratos con alto ndice glucmico tienen respuestas mejores a la renovacin, siendo preferible que se reparta en diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola. Almacenamiento de grasas La grasa es una fuente de energa que posee ventajas sobre los hidratos de carbono ya que posee una densidad de energa mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9 kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energa ya que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en forma de enlaces qumicos de glucgeno necesitan aproximadamente 2 g de agua por gramo de glucgeno almacenado. Esto significa que cambios en el glucgeno de los msculos provocan cambios sustanciales en su volumen. Como resultado, la capacidad de almacenamiento de glucgeno en msculos e hgado parece alcanzar cantidades de 450 g en un varn sano, mientras que la capacidad de grasas parece ser casi ilimitada. En sujetos sanos noentrenados el contenido de grasa suele estar en un rango de 20 a 35% en mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de lpidos se encuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de este almacenamiento una clula denominada adipocito y una pequea parte en forma de triglicricos se almacena en los propios msculos. Empleo de las protenas La palabra protena proviene del griego proteios que significa de primera necesidad o importancia denota la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida segn los cientficos, estando presente en cada proceso biolgico del cuerpo. Los carbohidratos y las grasas no contienen nitrgeno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las

protenas. La cantidad de protena en un cuerpo humano es del 18% del peso. Existen muchos estudios acerca del uso de las protenas en las dietas de los deportistas, todos ellos mencionan un mayor uso de protenas que las personas que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones deportivas, el incremento de los msculos y tendones, aumento de la energa metablica y de las funciones inmunitarias. Las protenas constituidas por aminocidos no slo sirven como los elementos estructurales de los msculos, sino que en teora pueden reemplazar adems a los carbohidratos y a los lpidos como fuente de energa en las actividades deportivas. Las protenas son los componentes esenciales de los msculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven adems como biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras substancias. El balance de protena en el cuerpo es una funcin entre la ingesta de protenas y la prdida de las misma debido a la excrecin corporal de compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el pelo. Las protenas corporales estn en constante flujo equilibrado: degradacin de protenas y sntesis. Por regla general la ingesta de protenas iguala a la prdida de las mismas. Si la sntesis de protena (anabolismo) es mayor que la degradacin de las mismas (catabolismo), entonces el resultado final es un incremento neto de la protena en el cuerpo. Si la degradacin proteica es mayor que la sntesis de protenas el resultado es una catablisis con un descenso de las protenas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen tomar medidas de orina y ver el contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un consumo regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que existe una deaminacin (los aminocidos son empleados como fuente de energa).

Reserva de protenas El cuerpo humano no posee un almacn de protenas tan grande como el que posee de grasas en los tejidos adiposos, toda la protena del cuerpo posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser 'reserva') de ser estructura, de participar en los procesos metablicos, de transportar nutrientes. Las protenas no empleadas el cuerpo humano las oxida en aminocidos y nitrgeno y las excreta principalmente por la orina. De forma alternativa los aminocidos pueden ser metablicamente convertidos en glucosa o cidos grasos para ser almacenados en sus correspondientes almacenes metablicos. En condiciones deficitarios de energa los aminocidos se pueden emplear como energa y ser resintetizados a ATP.39 Las reservas funcionales de protena del cuerpo humano son: Las protenas plasmticas y los aminocidos del plasma, las protenas musculares, las protenas de las vsceras. Protenas en la Dieta Deportiva

Las protenas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo, mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten en glucgeno, las protenas dependen directamente de los alimentos que las proporcionan en la dieta. Las protenas de los alimentos se digieren y los aminocidos resultantes son absorbidos y empelados en la sntesis de nuevas protenas ms especficas. Las protenas provienen de los alimentos de origen animal: carnes y pescados, o de plantas. Las plantas pueden sintetizar todos los aminocidos a partir de compuestos orgnicos sencillos, pero los animales no pueden hacer esto ya que no disponen de mecanismos para sintetizar el grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminocidos, de esta forma los animales comen plantas para poder sintetizar protenas. El cuerpo humano tiene ciertos procesos para poder convertir un aminocido en otro.

Suplementos protenicos En trminos nutricionales, el concepto de suplemento protenico para incrementar el nivel de ingesta de protenas y alcanzar niveles por encima de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la gran mayora de los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los que se relacionan el consumo energtico (kcal) y el de protenas, los atletas que consumen cerca de 5000 kcal/da pueden ingerir el doble de protena que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (estn en un rango de 2500 kcal/da). De esta forma una dieta equilibrada que aada un poco ms de carne, huevo, lcteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente de suplemento protenico alguno. No obstante los suplementos protenicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a hacer dietas de reduccin de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetariana consumen dietas de baja energa y bajo contenido proteico. As pueden ser suministrados a cualquier atleta que por la razn que sea no puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad moderada (10 a 30 g) de polvo de protena, mezclado por ejemplo con un lquido, se convierte en este suplemento protenico (vase suplemento culturista). Uso de los micronutrientes Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual que una dieta equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional, no obstante es posible que el deportista necesite adems de suplementos dietticos que los incluyan para poder reponer el consumo de micronutrientes al que est expuesto su organismo debido a la prctica del deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la regla de

RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias para el 97% de las personas sanas). Uso de minerales Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran nmero de funciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden alfabtico) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flor, fsforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros requieren tan slo una muy pequea cantidad (por esta razn se denominan elementos o 'minerales traza').48 Los minerales pueden formar las bases de algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos), pueden proporcionar elementos esenciales de las hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la composicin sana de la sangre). Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser especficos del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fsforo, en las clulas potasio y magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen por regla general tejidos especficos que estn libremente disponibles en los procesos metablicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales se encuentran en el plasma sanguneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excreciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales. Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

Potasio - El potasio es importante para la transmisin de los impulsos nerviosos, mantiene el potencial de membrana y ayuda a la contraccin muscular. La mayora del potasio ingerido entra en el torrente sanguneo a travs de la absorcin que se hace de l en el estmago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de las causas de exceso de prdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es liberado por las contracciones repetidas de los msculos, esta prdida se debe a la variacin en la permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicgeno y a medida que se va oxidando glicgeno se libera potasio de esta forma el potasio existente en el fluido intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sanguneo. La concentracin de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares daadas, aunque no hay evidencias acerca de este hecho. Las prdidas de potasio por el sudor son frecuentes durante el ejercicio, la concentracin de potasio en el sudor es igual que la de potasio en el plasma sanguneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina, quizs debido a que el rin est estimulado a retener sodio para la homeostasis de lquidos y por esta razn cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a un deportista es de 2 g/da (8 g/da es un ndice muy elevado). El potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un elemento constituyente de muchas clulas, por esta razn se encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne. Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 2030 g, aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las clulas musculares, un 60% en el esqueleto y tan slo un 1% en el fluido extracelular. se trata de un nutriente presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metablico. Juega un

papel muy importante en la transmisin neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sanguneo de deportistas de resistencia, para su explicacin se han elaborado diversas teoras. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio, mientras que las verduras y algunas frutas como los pltanos, las setas, los arndanos y algunas legumbres son relativamente ricas en este mineral.
y

Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayora de l en el esqueleto, tan slo una pequea parte est en el plasma sanguneo. El esqueleto humano est constantemente renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por la orina. La excrecin del calcio por la orina est muy influenciada por la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la contraccin inicial del msculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguneo no varan entre los deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que aportan calcio son los productos lcteos.

Fsforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran mayora, su ingesta controla el crecimiento de los huesos. El estmago absorbe aproximadamente el 70% del fsforo. Se encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y pescados, en los productos lcteos.

Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hgado (tomado fresco en pats) y algunas legumbres. Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.

Uso de vitaminas Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad fisiolgica. Algunas de las vitaminas ms importantes para el cuerpo humano incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (cido ascrbico), D, E, K, cido flico, niacina (cido nicotnico), biotina, y el cido pantotnico. Todas las vitaminas con excepcin de la vitamina E (que es la nica capaz de ser sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser medidas constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio orgnico, anomalas o posible enfermedad. Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
y

Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversin oxidativa del piruvato que desempea tareas de recoleccin de energa por parte del metabolismo humano procedente de la oxidacin de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5 mg/1000 kcal. Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se someta el deportista.

Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energa del metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.

Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el metabolismo del cido nucledo y por lo tanto influencia en la sntesis de protenas. Los ciclistas y los deportistas anaerbicos toman esta vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular durante la prctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de que eso sea as. La dosis aconsejable diaria es de

2 g/da. Puede existir dficit de esta vitamina en los atletas vegetarianos.

y

Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucletido) que hace sus funciones en la gluclisis y en la sntesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aerbica, lo que es importante en la mejora de marcas en los atletas de resistencia.

Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas reacciones enzimticas. La vitamina C mejora la absorcin en el estmago y es necesario en la biosntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el acondicionamiento al calor, Su ingesta antes de una carrera en corredores de larga distancia previene de infecciones respiratorias.

Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger las membranas celulares. Se hizo mucha atencin en la dcada de los 1980s ya que se crea que mejoraba el rendimiento de la captacin de oxgeno, aunque no hay resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones. Se trata de la nica vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con contenido de esta vitamina.

Uso de lquidos La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro- nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua es fundamental para todos los procesos metablicos del cuerpo humano, as como tambin para aquellos fenmenos de transporte y circulacin de

sustancias nutritivas. El agua es el compuesto ms abundante en el cuerpo humano, alcanzando un porcentaje que est entre el 45% y 70%, los msculos se componen de un 70% a un 75% de agua, mientras que los tejidos grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%. De esto se puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa muscular necesita de grandes cantidades de agua. No existen almacenes de agua en el cuerpo, los riones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto hace pensar que los deportistas estn sometidos a riesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la deshidratacin. Es por esta razn que la prctica del deporte necesita de un consumo elevado de lquidos. Con el objeto de evitar este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta de lquidos. Empleo del agua en los msculos El agua se emplea principalmente en los procesos qumicos intracelulares, del total de lquido un cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos (casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en la clula gracias a fuerzas osmticas causadas por los electrolitos (generalmente un balance entre el sodio y el potasio) y las protenas. El resultado de las contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las clulas. Inicialmente estos metabolitos causan una presin osmtica de tal forma que se conduce agua dentro de la clula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para que se modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso hace que los metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la clula, de esta forma el agua intersticial se hace ms tnica (ms concentrada) comparada con la sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva de los intersticios de las fibras musculares. Esta es la razn por la que el volumen de msculo crece durante la prctica del ejercicio anaerbico de alta intensidad, lo que causa una produccin de cido lctico as como su acumulacin.

La prdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los msculos durante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (ms en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), la generacin de agua del metabolismo humano no compensa esta prdida debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del entrenamiento, las circunstancias climticas y del tamao corporal del atleta la prdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta ms de dos litros por hora. El efecto de esta prdida es la eliminacin del agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, as como el sistema de refrigeracin de los msculos, todas causas tienen como efecto final fatiga y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.53 Ingesta de lquidos La ingesta de lquidos est unida a la de alimentos (generalmente salados o picantes), sobre esta respuesta condicionada se han realizado numerosos estudios. En general la cantidad de agua ingerida debera ser igual a la cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso corporal. La perdida de agua est influenciada por muchos efectos como puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones fsicas (diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la ingesta de un mililitro de agua por cada calora consumida (1 ml/kcal). Este principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que corre en una etapa de montaa y que consume 6000 kcal/da debe consumir al menos 6 litros de agua. Aunque es preferible la ingesta de agua, en algunas ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados han demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en ningn caso hipertnicas.

Nutricin en los deportes aerbicos La nutricin de los deportes aerbicos depender del tipo de deporte, no obstante existen generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio aerbico se requiere que los msculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora), este tipo de deportes requieren un consumo de oxgeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azcar, produciendo adenosn trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energa para todas las clulas del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de aporte energtico en la nutricin. Inicialmente, durante el ejercicio aerbico, el glucgeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando ste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energa durante cierto tiempo. Este ltimo es un proceso lento, y est acompaado de una disminucin en el rendimiento. El cambio de suministro de energa para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratn suelen llamar "romper el muro". Algunas tcnicas especficas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos" realizadas das antes de la competicin (generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energa en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergognicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafena, el glicerol, los aminocidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el bicarbonato sdico (aumentan el pH en la sangre), etc. Durante el ejercicio de tipo aerbico es muy importante la ingesta de lquidos para restablecer los niveles hdricos del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto ndice glucmico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar caloras a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensacin de sales minerales en los

msculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de lquidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aerbico es necesario reponer los almacenes de glucgeno en los msculos, es por esta razn por la que una alimento en forma lquida con una proporcin 4:1 entre carbohidratos y protenas es aconsejable para obtener una recuperacin ptima. Nutricin en los deportes anaerbicos El ejercicio anaerbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la denominacin anaerbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio de energa sin oxgeno en un tejido vivo. El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaerbico tiene lugar en los msculos. Ejemplos son los sprinters En cambio, el metabolismo aerbico suministra la mayor parte de la energa durante extensos periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aerbico. El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaerbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aerbico. Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energa durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas como la de los atletas de musculacin requieren de suplementos de musculacin especficos, como puede ser la creatina o los suplementos protenicos. El objetivo es contrarrestar la perdida de glucgeno en el cuerpo durante la prctica del deporte anaerbico, por esta razn suelen consumir antes de la ejecucin del deporte alimentos con un alto ndice glucmico (generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de aminocidos que reparen el dao ejercido sobre las fibras musculares

mediante el uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con cuadros de problemas renales. Efectos ergognicos Otro efecto de ciertos aspectos de la nutricin deportiva es la bsqueda de efectos ergognicos (por etimologa: tiende a incrementar el trabajo) que permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la potencia necesaria para la actividad fsica al ms alto nivel, es decir, de incrementar el rendimiento fsico del deportista. La frontera entre lo que es efecto ergognico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutricin deportiva. La mayora de los suplementos dietticos poseen efectos ergognicos (no se debe slo restringir a substancias de diettica, por ejemplo la msica puede tener tambin estos efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los atletas en la competicin. Sea como sea los efectos ergognicos se buscan en substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayora de los casos se trata de suplementos dietticos especiales. Existen numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergognica a un atleta: conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define como dopaje y ayuda, saber si le causar efectos secundarios, si afectar negativamente a su salud, si es efectiva en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista nutricional, fisiolgico, farmacolgicas, estimulante, narcticos, esteroides anablicos, beta bloqueadores, diurticos, hormonas ppticas y anlogas. Aunque pueden extenderse sus conceptos hasta las psicolgicas, biomecnicas, mecnicas, etc. En algunas ocasiones existe un mercado especfico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas. En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de halteroflia se desea un aumento de la masa muscular

(hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en protenas y vitaminas, o mediante prcticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,55 otros por ejemplo necesitan ampliar sus capacidades aerbicas y prolongar los esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no estn prohibidas, pero su uso suscita problemas ticos en el desarrollo de las competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en las listas del Comit Olmpico Internacional. IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION EN EL DEPORTE El rendimiento deportivo depende de varios factores, entre ellos se incluyen: el entrenamiento, la motivacin, la gentica, la condicin fsica, el medio ambiente y la alimentacin- nutricin. Esta ltima resulta de importancia vital para que la prctica deportiva se desarrolle con xito: alcanzar un mximo rendimiento, lograr una mejor y ms rpida recuperacin depende de una correcta Alimentacin e Hidratacin. Los deportistas son personas que presentan necesidades nutricionales especiales, sea con respecto a la calidad y la cantidad nutricional, as como tambin cada modalidad deportiva e intensidad de entrenamiento va a exigir una planificacin alimentaria especfica para cubrir las necesidades extras generadas. Lo ideal es que el deportista cubra todas sus necesidades nutricionales a travs de una alimentacin equilibrada y solamente en casos especficos y particulares recurrir a suplementacin (carbohidratos, protenas,

aminocidos, creatina, etc.), siempre prescripta bajo la aprobacin y supervisin de un equipo de salud medico y nutricional. La Nutricin Deportiva, tiene como objetivo permitir

y y

Disminuir la fatiga, entrenando mejor y por mayor tiempo. Mejorar la composicin corporal del deportista, optimizando el rendimiento

y y

Acelerar la recuperacin entre las sesiones de entrenamiento. Disminuir la incidencia de lesiones, o al menos, acelerar la recuperacin de estas.

Maximizar las reservas de energa en los entrenamientos y competencias

Conservar y optimizar la salud general del deportista.