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Sixpack-Bauch in acht Wochen

Effektives Bauchmuskeltraining 2 Zwei wichtige Tipps vor Ihrem Trainingsstart 2 Sixpack-Training: Alles, was Sie wissen mssen 2 Sechs Top-Sixpack-bungen 3

Effektives Bauchmuskeltraining
Wo bei Ihnen jetzt ein Speckrllchen grinst, kann sich schon nach acht Wochen ein Waschbrettbauch abzeichnen. Sie brauchen nur 15 bis 30 Minuten Training an jedem zweiten Tag. Der VOXratgeber-Sixpack-Trainer fhrt Sie zu einem straffen Bauch mit einfachen aber sehr effektiven bungen. Trainieren Sie ohne Extra-Gerte. Sparen Sie teure Gebhren fr Fitness-Studios! Info: Waschbrettbauch heit auch Sixpack-Bauch, weil die Bauchmuskeln so wellig aussehen wie das Blech eines Sechserpacks Bierdosen (englisch: Sixpack).

Ernhrung mssen Sie keine nervige, eventuell teure und letztendlich doch wirkungslose Crash-Dit durchzuziehen. Die meisten Diten machen langfristig noch dicker. Ernhren Sie sich stattdessen ohne Druck gesund und abwechslungsreich. Essen Sie nicht zu viel und die richtigen Nahrungsmittel. Nehmen Sie dauerhaft ab. Untersttzen Sie Ihr Sixpack-Training durch weniger Fett an Ihrem Bauch.

Sixpack-Training: Alles, Sie wissen mssen


Ausrstung

was

Zwei wichtige Tipps vor Ihrem Trainingsstart


Regelmiges Training!
Einfache Erkenntnis, aber sehr ntzlich, wenn Sie sich wirklich einen Sixpack-Bauch antrainieren wollen: Ohne regelmiges, konsequentes Training, wird sich bei Ihnen niemals ein Waschbrettbauch abzeichnen! Nur wenn Sie streng nach den Trainingsanleitungen und Fitnesstipps der VOXratgeber.de-Redaktion ben, bilden sich ansehnliche Bauchmuskeln. Ihre Fitness und Ihre Leistungsfhigkeit verbessern sich. Die Bauchmuskeln strken Ihr Skelett bei den meisten Krperbewegungen.

Sie brauchen keine Trainingsbank wie im Fitness-Studio. Fr die VOXratgeber.de-Sixpack-Bauch-bungen reicht Ihr Fuboden zu Hause aus. Sie knnen sogar vorm Fernseher trainieren. Hauptsache, Sie ziehen Ihre bungen jeden zweiten Tag 15 bis 30 Minuten lang durch und fhren die bungen sauber und mit der richtigen Krperhaltung aus. Wenige bungen richtig und regelmig bringen mehr als ein kompliziertes Hundert-Punkte-Workout-Programm.

VOXratgeber-Trainingsplan
VOXratgeber.de-Redakteure haben zusammen mit Dr. Heinz Kleinder vom Institut fr Trainings- und Bewegungslehre an der Deutschen Sporthochschule Kln exklusiv Sie einen Sixpack-Bauch-Trainingsplan entwickelt.

Tipp fr Anfnger
Wer vllig untrainiert ist, sollte erst einmal seine Bauchmuskeln kennen lernen: Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an, stellen Sie die Fusohlen auf den Boden. Jetzt nur die Bauchmuskeln anspannen, den Oberkrper wenige Zentimeter nach vorne bewegen und etwa fnf Sekunden halten und dabei normal weiteratmen. Fr Anfnger ist es ungnstig, bei den er-

Fett weg!
Selbst Muskeln wie aus Stahl bringen nichts, wenn ber ihnen ein fetter Bierbauch wabert. Der Speck muss weg! Sie knnen das Fettgewebe nur durch zwei Manahmen zum Schmelzen bringen: Regelmige krperliche Bewegung und Ernhrungsumstellung! Fr eine bessere
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Sixpack-Bauch in 8 Wochen

sten Sixpack-bungen zu viele andere Muskeln als die Bauchmuskeln anzuspannen. Der Nachteil: Diese anderen Muskeln erschpfen vielleicht frher, whrend die Bauchmuskeln sich langweilen. Konzentrieren Sie sich auf die Baumuskeln, wenn Sie in acht Wochen sprbare Ergebnisse erzielen wollen.

Strapazen zu erholen und zu wachsen. Achtung! Wer von seinen Muskeln jeden Tag das uerste verlangt, wirtschaftet sie herunter und wird schwcher.

Mit der bung Aufwrmen


Wer Sport treibt, muss seinen Krper vor der Belastung aufwrmen. Das beugt Verletzungen vor. Aber Laufen, Seilspringen oder hnliches bringen die Oberkrper-Muskulatur nicht auf Trainingstemperatur. Deshalb empfiehlt Sportexperte Kleinder, sich mit der bung selbst aufzuwrmen und das mit Wiederholungen bei geringerer Belastung. Beginnen Sie einfach mit langsamen Bewegungen bei en Sechs Top-Sixpack-bungen, die wir Ihnen jetzt im Anschluss detailliert beschreiben. Steigern Sie das Tempo, bis zum Schluss des Trainings.

Tipp fr Fortgeschrittene
Erfahrene Sportsfreunde ziehen die bungen mit mehreren Wiederholungen in so genannten Stzen durch. Das Training sollte aus zwei bis drei Stzen bestehen, unterbrochen durch maximal zwei Minuten Pause.

Wie viele Satz?

Wiederholungen

pro

So viele wie mglich! Die Bauch- und Rckenmuskeln sind grer als alle anderen Muskeln und sind fast nicht bertrainierbar. Machen Sie so lange weiter, bis es wirklich nicht mehr geht. Besonders die letzten Wiederholungen, die sie an Ihre Belastungsgrenzen bringen, lassen Ihre Muskeln wachsen. Es ist nicht sinnvoll, die Wiederholungen zu zhlen. Beenden Sie Ihren Satz wirklich erst, wenn Sie nicht mehr knnen, und nicht, wenn Sie eine bestimmte Zahl erreicht haben! Zhlen ist sinnvoll, um seine Fortschritte zu erkennen, nicht um eine bestimmte Anzahl zu erreichen. Zumal Sie normalerweise an einem Tag gut drauf sind und viele Widerholungen schaffen, an einem anderen Tag aber vllig in den Seilen hngen.

Sechs Top-Sixpack-bungen
Gerader Crunch
Ausgangslage: Auf den Rcken legen, Beine anwinkeln. Variante: Sie stellen die Fe mit den Fusohlen voran an eine Wand (siehe Abbildung 1 oben) oder legen sie auf eine Kiste, so dass

Wie viele Trainingstage pro Woche?


Zwei bis drei Mal pro Woche die Bauchmuskeln zu trainieren, geht in Ordnung. Mehr ist erlaubt und bewirkt mehr Trainingserfolge. Aber einen Faulenzer-Tag brauchen die Muskeln mindestens, um sich von den
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Der gerade Crunch ist die wichtigste bung fr die gesamte Bauchmuskulatur und bildet die Grundlage fr weitere bungen.

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Knie und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Achtung! Strecken Sie auf keinen Fall die Beine bei der bung aus. Das dies wrde Ihre Wirbelsule schdigen!

Kinn: Legen Sie Ihr Kinn nicht auf die Brust mindestens eine Handbreit Platz sollte zwischen Kinn und Brust bleiben. Oben bleiben: Legen Sie Ihre Schultern nach der Abwrtsbewegung nicht ab. Dabei wrden sich die Muskeln erholen und Ihre Erfolge deutlich mindern. Wie oft? Wiederholen Sie die Bewegung so lange, bis sie nicht mehr knnen. Pausieren Sie wenige Minuten oder trainieren Sie in der Zwischenzeit eine andere Muskelgruppe.

Aufrichten: Ihre Lendenwirbelsule bleibt whrend der bung auf dem Boden. Stoen Sie beim Aufrichten an einen Punkt, der sich schwer berwinden lsst? Dann sind Sie schon zu hoch! Bleiben Sie deutlich unter diesem Punkt! Sich komplett aufzurichten, berstreckt den Rcken und schdigt ihn. Konzentration: Spannen Sie nur die Bauchmuskeln beim Aufrichten an. Etwa fnf Sekunden halten und dabei weiteratmen. Langsam senken. Holen Sie keinen Schwung, sonst schdigen Sie Ihren Rcken und fordern keinen Bauchmuskel. Immer beachten: Zehn korrekte bungen bringen mehr als 40 unsaubere! Hnde: Anfnger halten ihre Hnde an die Ohren, an die Schlfe oder kreuzen die Arme ber der Brust. Nicht die Hnde hinter dem Kopf verschrnken, sonst knnten Sie Ihren Oberkrper nach vorne reien. Sie knnen die Arme aber auch beim Aufrichten strecken, als wollten Sie eine Wand wegschieben aber nur, wenn Sie sich weiterhin auf die Bauchmuskeln konzentrieren! Wechseln Sie die Armhaltung an den verschiedenen Trainingstagen, das beansprucht Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise und sorgt fr Ausgleich. Augen: Fixieren Sie mit Ihren Augen einen Punkt an der Decke, blicken Sie whrend der bung nicht umher, konzentrieren Sie sich auf einen Punkt.
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Variation vom geraden Crunch


Schwerer wird die bung Variation vom geraden Crunch, wenn Sie vom rechten Winkel ausgehend die Knie wenige Zentimeter zur Decke bewegen und die Oberschenkel wenige Zentimeter zum Krper bewegen, also die Fe hher heben, ohne den rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel aufgeben (siehe Abbildung).

Fr die Variation des geraden Crunches halten Sie die Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel. Sie knnen die Unterschenkel dazu auch auf einem Stuhl oder einer Kiste ablegen.

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Twisted Crunch)

Crunch

(Verdrehter

liegen gerade auf dem Boden. Heben und senken Sie Ihren Oberkrper wie beim geraden Crunch. Wiederholen Sie diese bung mit den Beinen auf ihrer anderen Krperseite.

Seitlicher Haltesttz
Mit dieser bung trainieren Sie den queren Bauchmuskel: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine aufeinander, lngs ausgestreckt. Sttzen Sie sich auf den Unterarm, der unter Ihrer Schulter liegt und nach vorne zeigt. Heben Sie Ihre Hfte, bis Oberund Unterkrper zu zwei parallelen Linien zusammengefhrt werden. Spannen Sie Po- und Bauchmuskeln an. Halten Sie diese parallele Stellung 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter.

Eine bung fr Fortgeschrittene, die die geraden Bauchmuskeln noch mehr fordert.

Unterschied zum geraden Crunch: Heben Sie Ihren Oberkrper leicht und drehen ihn zur Seite abwechselnd nach jedem Heben nach rechts und nach links. Drcken Sie mit Ihren Armen nach vorne eine imaginre Wand weg, links und rechts neben den Knien vorbei Achtung! Bei der bung fr Fortgeschrittene nicht reien und nicht zu weit nach vorne beugen!

Untersttzende bungen fr Ihr Sixpack-Training:


Ausgleich: Rckenmuskulatur strken! Mindestens eine bung fr den Rcken gehrt zu jedem Bauchmuskeltraining. Rcken- und Bauchmuskulatur sind aus anatomischer Sicht Gegenspieler und mssen beide trainiert werden, um Haltungsschden zu vermeiden. bungsanleitung: Legen Sie sich ausgestreckt auf den Bauch. Spannen Sie Ihre Po- und Bauchmuskeln an. Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein (und umgekehrt) minimal vom Boden an. Aber nicht zu weit, sonst bilden Sie ein Hohlkreuz! Ziehen Sie dabei die linke Hand nach oben und strecken den Handballen nach vorne. Die Fuspitze nach vorne, die Ferse nach hinten strecken. Sie versuchen im Prinzip, die rechte bzw. nach einem Wechsel die linke Ferse und den linken bzw. rechten Handballen mglichst weit voneinander zu entfernen. Blicken Sie auf den Boden. Ziehen Sie den Kopf nicht in den Nacken! Halten diese Stellung 20 bis 30 Sekunden und at-

Becken heben
Mit dieser bung trainieren Sie Ihren unteren geraden Bauchmuskel: Auf den Rcken legen und die Beine nach oben ziehen, so dass Ober- und Unterkrper einen rechten Winkel bilden. Die Zehen zeigen zur Decke, die Arme liegen parallel zum Krper, Handflchen auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Becken langsam ohne Ruck nur wenige Zentimeter weit nach oben. Langsam absenken!

Schrger (seitlicher) Crunch


So trainieren Sie die schrgen Bauchmuskeln: Sie liegen auf dem Rcken und kippen Ihre angewinkelten Beine zur Seite auf den Boden. Ihre Beine liegen also aufeinander auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Die Schultern
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men dabei ruhig und gleichmig weiter. Achtung! Bei Rckenbungen gilt, nie gleichzeitig beide Arme und beide Beine vom Boden heben! Denn so bilden Sie ein Hohlkreuz und schdigen Ihren Rcken. Dehnen Wenn die Muskeln strker werden, verkrzen sich automatisch Ihre Bnder. Ein Arm mit zu kurzen Bndern lsst sich irgendwann nicht mehr gerade strecken. Diesen unfreiwillig komischen Effekt sieht man bei nachlssigen Bodybuildern: Oberkrper und Schultern sind nach vorne gebeugt, die Arme hngen nicht natrlich neben dem Krper, sondern winkeln sich vorne ber den Oberkrper. Dehnen lsst sich damit vergleichen, dass Sie immer wieder an einem starken Gummi ziehen, zum Beispiel von einem Einmachglas. Nach und nach leiern Sie das Gummi aus. Der Unterschied zum menschlichen Krper: Das Ausleiern des Muskels ist nicht schdlich, ein Zuviel gibt es nicht. VOXratgeber-Tipp: Dehnen Sie auf jeden Fall nach Ihren Trainingseinheiten. Am besten ist es, wenn Sie auch vor den Einheiten stretchen. Dehnen Sie auf jeden Fall mindestens die Muskeln, die Sie trainiert haben! Wer seine Muskeln regelmig dehnt, wird beweglicher und krftiger. Er beugt Verletzungen vor und erholt sich nach Muskelverletzungen schneller. Dehner erholen sich vom Training schneller und verringern die Gefahr des Muskelkaters am folgenden Tag enorm. Auerdem: Dehnen lst Verspannungen, beugt ihnen vor und erhht das gesamte krperliche Wohlbefinden. Die VOXratgeber-Redaktion hat fr Sie die
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drei besten Dehn-bungen fr Bauch- und Rckenmuskeln zusammengestellt:

Rkeln: Strecken Sie, whrend Sie auf dem Rcken liegen, Fersen und Finger vom Krper weg. Halten Sie die ausgestreckte Lage mindestens 30 Sekunden und atmen Sei dabei normal weiter. Schrge Bauchmuskeln dehnen: Legen Sie sich auf den Rcken, und kippen die angewinkelten Beine zur linken Seite in Richtung Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Ihr Oberkrper bleibt auf dem Boden. Drehen Sie den Kopf nach rechts. Drcken Sie Ihre Knie mit der linken Hand so weit Richtung Boden, bis sich die rechte Schulter fast vom Boden lst. Drcken Sie dabei nicht zu fest auf das Bein! Halten Sie diese Lage 30 Sekunden und atmen Sie dabei weiter. Anschlieend ist die andere Seite dran. Rckenmuskeln dehnen: Knien Sie sich auf den Boden und sttzen sich mit den Hnden ab. Ihr Po befindet sich senkrecht ber den Knien, Ihre Schultern ber den Hnden. Schulter und Hfte liegen auf einer Linie. Machen Sie Ihren Rcken rund soweit es geht. Ziehen Sie dabei die Schulterbltter nach auen.

Training anderer Muskelgruppen fr effektives Sixpack-Training


Schultern und Rcken Liegesttze krftigen gleichzeitig Brust, Schulter und Trizeps (Rckseite des Oberarms). Legen Sie sich gerade auf den Bauch und sttzen sich mit Hnden und Fen ab. Ihre Finger zeigen nach innen. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Ihren Krper gerade. Drcken Sie Ihren Krper vom Boden weg. Achtung! Strecken Sie die Ellbogen bei Liegesttzen niemals durch!

Sixpack-Bauch in 8 Wochen

Erleichtern Sie die bung, indem Sie sich auf die Knie sttzen. Erschweren Sie den Durchgang, indem Sie sich auf die Zehen sttzen, oder indem Sie sich sogar auf nur eine Hand sttzen und den anderen Arm auf den Rcken legen, was allerdings eine bung nur fr wirklich austrainierte, krftige Sportsfreunde ist. Schultermuskel Eine weitere einfache bung fr zu Hause: Stehen Sie aufrecht und halten in jeder Hand eine Getrnkekiste oder eine anderes Behltnis, das Sie mit beliebig schweren Gewichten fllen knnen. Ihre Handflchen zeigen dabei nach innen. Lassen Sie die Schultern vom Gewicht nach unten ziehen. Ziehen Sie jetzt die Schultern zu Ihren Ohren. Spannen Sie dabei Ihre Armmuskeln nicht an. Gerader Halt und ausgewogenes Training Achten Sie darauf, wie Sie Ihren gesamten Krper bewusst aufrecht und gestreckt halten. Mit einem sauberen, geraden Halt und einem aufgerichteten Gang frdern Sie Ihr Bauchmuskel- und Rckentraining. Auerdem wirken Sie grer und schlanker. Vernachlssigen Sie beim Training nicht die anderen Muskelgruppen. Einzelne Muskelbeulen an Armen, Brust und Bauch wirken unfrmig und sind nicht gesund. Streben Sie eine gesunde Muskulatur an, die auf Ihren ganzen Krper verteilt ist und ein krftiges Korsett fr Ihren Krper bildet. Eine ausgeglichen trainierte Muskulatur entspricht der Krperlinie, die die meisten Menschen als optisch angenehm empfinden und darber VOXratgeber-Tipp: Hren Sie bei jeder Art von Schmerzen sofort auf zu trainieren! Bitten Sie einen Arzt, Ihren Schmerzen auf den Grund zu gehen, wenn Sie stndig starke Schmerzen haben.
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hinaus auch noch gesund ist.

Zum Schluss
Die VOXratgeber-Redaktion hat alle FitnessTipps sorgfltig recherchiert. Die Informationen sind allgemein gltig. Sie knnen aber nicht den Rat und die Anweisungen eines Arztes oder ausgebildeten Trainers ersetzen, der ein individuelle s Trainingsprogramm fr Sie erstellt. Dies gilt vor allem dann, wenn Sie hufig unter Verletzungen, Wirbelsulenschden oder dauerhaften Schmerzen leiden. Die VOXratgeber-Redaktion wnscht Ihnen gute Gesundheit, viel Spa beim Bauchmuskeltraining und spter mit Ihrem schicken Sixpack!

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Impressum
RTL interactive GmbH RTL online Geschftsfhrung: Dr. Constantin Lange, Sushel Bijganath Verantwortlich fr den Inhalt i.S.d. 10 MDStV: Thomas Sonntag Am Coloneum 1 50829 Kln Fon: +49(0) 221-780 0 Fax: +49(0) 221-780 40 89 Email: userservices2@rtl.de Amtsgericht Kln, HR B 26336 UStIdNr.: DE 15-15862006-8

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