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Sportpräsentation - HIIT

Grundlegende Definition

Das High Intensity Intervall Training – englisch für hochintensives Intervalltraining (HIIT) –
vereint zwei der effektivsten Trainingsmethoden miteinander.

Zum einen das Training mit nahezu maximaler Intensität – high intensity -, welches zur
Muskelerschöpfung und der maximalen Sauerstoffaufnahme in den Muskel führt. Zum
anderen Intervalltraining, welches sich aus kurzen Zeitabschnitten mit hoher Intensität und
Regenerationspausen mit niedriger bis mittlerer Intensität zusammensetzt.

Ziel dieser Methode ist es, mit kurzer Trainingszeit maximal viel Fett zu verbrennen und
gleichzeitig das Muskelwachstum anzuregen. Dies bedeutet zum Beispiel, dass du 10
Sekunden mit maximalem Tempo sprintest, dann 30 Sekunden Pause machst und das
Ganze zehnmal wiederholst. Ganz einfach, oder?

Vorteile durch hohe Intensität

Strengst du dich maximal an, erschöpft deine Muskulatur und es wird die Höchstmenge an
Sauerstoff verarbeitet, die dein Körper nutzen kann. Dadurch profitierst du folgendermaßen:

● Steigerung des Testosteronspiegels

Es kommt zu einer hormonellen Veränderung in deinem Körper. So konnte gezeigt werden,


dass sich der Testosteronspiegel nach einem HIIT Training deutlich erhöht. 1

● Verbesserung der VO2 Max

Beim HIIT trainierst du nahe dem Bereich deines VO2 Max oder sogar darüber. VO2 Max
bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität deines Körpers. Du wirst also
leistungsfähiger, wenn du hochintensiv trainierst, und verbesserst gleichzeitig deine
Ausdauerfähigkeit. ²

● Nachbrenn-Effekt

Da du im Bereich deines VO2 Max trainierst, verbrauchst du bis zu 48 Stunden nach dem
Workout noch mehr Sauerstoff. Dadurch profitierst du noch mehrere Tage von dem erhöhten
Kalorienbedarf und kannst zusätzlich Fett verbrennen. Es braucht nämlich 5 kcal, um einen
Liter Sauerstoff zu nutzen.

Vorteile des Intervalltrainings

● Gleichzeitige Verbesserung von aerober und anaerober Kapazität


Aerobes Training bezeichnet ein Workout in einem Pulsbereich, bei dem dein Körper
vorwiegend Fett als Energieträger nutzt. Hier wird Sauerstoff verstoffwechselt, um Energie
zu produzieren. Dieser Bereich reicht vom Sitzen, bis hin zu moderatem Joggen. Je nach
Trainingszustand.

● Höherer Kalorienverbrauch

Es konnte gezeigt werden, dass 20 Minuten Intervalltraining mehr Kalorien verbrauchen, als
20 Minuten mit der gleichen Geschwindigkeit. Dieses Kaloriendefizit hilft dir beim Abnehmen
und Körperfettabbau.

● Erhöhte Stoffwechselrate

Dein Stoffwechsel läuft bis zu zwei Tage nach einer hochintensiven Trainingseinheit auf
Hochtouren. Auch, wenn du an diesen Tagen kein Sport machst, verbrennst du daher etwas
mehr Fett.

● Muskelaufbau

Intervalle mit hoher Intensität führen zu einem schnelleren Muskelaufbau. du dachtest


Fettabbau und Muskelaufbau funktionieren nicht zusammen? HIIT beweist das Gegenteil!

● Weniger Zeitaufwand

Neben den Vorteilen für deine Gesundheit schafft HIIT auch mehr Zeit für andere Dinge in
deinem Leben. Tauschst du die Stunde auf dem Stepper mit gleicher Geschwindigkeit,
gegen 20 Minuten HIIT aus, hast du 40 Minuten gewonnen und gleichzeitig mehr Fett
verbrannt. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche sind dies 2 h, die du mehr Zeit für andere
Sachen hast, die dir Freude bereiten.

Nachteile durch HIIT


HIIT-Einheiten sind zwar effektiv, verlangen dem Körper aber einiges ab, weshalb sie auch
für Anfänger eher weniger zu empfehlen sind.

Obwohl es ein kurzes Training ist, ist die Anstrengung und Intensität am Anfang nicht
geeignet für:

● Menschen mit Bluthochdruck


● Menschen mit Atemproblemen
● Menschen mit wenig Ausdauer

Außerdem sind sie deutlich belastender für die Regeneration und können sich sogar negativ
auf das Krafttraining und die Leistungsfähigkeit auswirken. Zudem ist das
Verletzungsrisiko deutlich höher.

Aus diesem Grund sollte HIIT eher sporadisch bzw. maximal zwei bis drei Mal in der Woche
ausgeführt werden, um langfristig von HIIT zu profitieren, statt dem Körper zu schaden.

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