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Ernhrung, Fitness und Sport

Ernhrung, Fitness und Sport

ODER ?

Ernhrung, Fitness und Sport

mangelhafte Ernhrung

Muskelverhrtung Krmpfe Kreislaufkollaps

Strung der Magen-Darm-Motorik Durchfall Erbrechen

schnelle Ermdung

Ernhrung, Fitness und Sport

Erhhte Verletzungsgefahr

Leistungsabfall

Ernhrung, Fitness und Sport Wasser: - Temperaturausgleich - Aufrechterhaltung des Stoffwechsels in Ruhe min. 2/3 l pro Tag viele kleine Mengen (max. 300 ml) trinken

Ernhrung, Fitness und Sport Bei max. sportlicher Leistung entsteht ein Wasserverlust von weit mehr als 1l/ Std. Bei einem Verlust von 2% der Gesamtkrperwassermasse erfolgt schon ein Leistungsabfall !!! Bei einem Verlust von 10% der Gesamtkrperwassermasse erfolgen Kreislaufstrungen !!! 80 Kg Krpergewicht: 2% = 1 l ; 10% = 4,8 l

Ernhrung, Fitness und Sport Bei sportlichen Wettkmpfen von 1-4 Std. Dauer: Vorher(1-2 Std.) : 500 ml Glucose- Elektrolytlsung 5-10% 1-2 l Wasser Vorher(15 Min ) : 300-500 ml Kohlenhydrate 5-10% Whrend : alle 15-30 Min 200-300 ml Kohlenhydrate 5-10% Danach : 1g Kohlenhydrate/kg Krpergewicht und Eiwei ( auch in fester Form)

Ernhrung, Fitness und Sport Kohlenhydrate: entscheidender Energielieferant !!! wichtigste Kohlenhydratlieferanten: - Vollkornbrot - Getreideprodukte - Teigwaren - Naturreis - Kartoffeln - Gemse - Obst, Hlsenfrchte

Ernhrung, Fitness und Sport Wichtig: wenig Einfachzucker !!! Traubenzucker Fruchtzucker Milchzucker raffinierter Zucker Verweildauer im Magen- Darm- Trakt: 2-ber 4Std. !!!

Ernhrung, Fitness und Sport Fette: Viel Fett wenig Leistung !!! Ungesttigte Fettsuren sind sehr wichtig (Pflanzenle, Fischle)

Ernhrung, Fitness und Sport Eiwei: Aminosuren; 1-1,7g/kg Krpergewicht Muskelaufbau Krperabwehr Kraft und Konzentration

Ernhrung, Fitness und Sport wichtigste Eiweilieferanten: - Rindfleisch - Soja - Milch - Kartoffeln - Vollei

Ernhrung, Fitness und Sport Ballaststoffe: Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzliche Nahrungsmittel. Sie dienen der besseren Verdauung und des Nahrungstransportes. Wichtige Ballaststoffe: - Vollkornprodukte - Gemse / Obst - Msli / Nsse

Ernhrung, Fitness und Sport

Ernhrung, Fitness und Sport Mahlzeitentiming: Frhstck (ca. 8 Uhr): 35% der Tagesmenge ca. 10 Uhr Leistungsspitze! Mittagessen (ca. 13 Uhr): 30% d.T. Imbiss (ca. 16 Uhr): 10% d.T. Abendessen (ca. 19 Uhr): 25% d.T.

Ernhrung, Fitness und Sport Verweildauer der Lebensmittel im Magen-Darm-Trakt: 1-2 Std.: Milchnahrung, Wasser, Brhe, gekochte Eier 2-3 Std.: Fisch, Weibrot, Reis, hartgekochte Eier Gemse mageres Fleisch 3-4 Std.: gekochtes Huhn, Schwarzbrot, Salat, Obst, Kse - 10Std.: Fettes Fleisch, Thunfisch, l, Speck, Hlsenfrchte

Ernhrung, Fitness und Sport Nahrungsaufnahme vor einer Belastung: - Der Magen sollte zu Beginn des Wettkampfes leer sein - Kein Gefhl von Hunger, Schwindel und Ermdung - Die Nhrstoffspeicher sollten voll sein - Die Flsssigkeitsbilanz sollte ausgeglichen sein

Ernhrung, Fitness und Sport - die letzte grere Mahlzeit min. 3 Std vor dem Wettkampf - leicht verdaulich, viele Kohlenhydrate, wenig Fett und Eiwei - keine Hlsenfrchte, wenig gewrzte Speisen, keine Eierprodukte

Ernhrung, Fitness und Sport Die Ernhrung unterwegs Frhstck: - Brtchen ,Toast, wenig (keine) Butter, Schinken oder Marmelade - Pfannkuchen mit Sirup - Vollkorn-, Hafer-, Getreidemsli - Milch, Kakao - Saft

Ernhrung, Fitness und Sport


Mittag- Abendessen: - Sandwichs, wenig Fett, keine Mayonnaise - gegrillte Hhnerbrust - gebackener oder gekochter Fisch - (Hamburger) Vollkornbrtchen!!! - Kartoffeln - Nudel-Reisgerichte - Suppen - Bohnengerichte - Pizza mit dickem Rand - Meeresfrchte - Maistortilla