Achtsamkeit und Enspannung

2 Achtsamkeit und die Forschung

Herzlich willkommen zu Ihrer zweiten Kurseinheit! Nachdem wir uns letzte

Woche mit dem Begriff und der Definition von Achtsamkeit beschäftigt haben,
erfahren Sie heute alles über die posi­tiven Effekte von der Ausübung der Acht-
samkeit und in wie Sie durch verschiedene Achtsamkeitsübungen Ihre mentale
Gesundheit wirksam stärken können. Außerdem werden Sie sich mit dem Thema
„Achtsames Hören“ beschäftigen und den Hörsinn einmal näher kennenlernen.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und achtsame Momente.

Achtsamkeit und Entspannung 1

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Übung zur Einstimmung

Die heutige Kurseinheit werden wir mit einer Akupressurübung starten.

Diese Akupressur kann Ihnen dabei helfen, Verspannungen zu lösen und sorgt
bei regelmäßiger Anwendung auch außerhalb dieses Programms für eine kleine
Erholungsphase vom Arbeitsalltag. Probieren Sie es aus!

Der Verspannungslöser

Art der Übung: Entspannung

Hilfe bei: Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Augenproblemen

IHR VORTEIL VON

ENTSPANNUNGSÜBUNGEN

Für das allgemeine Wohlbefinden

ist es wichtig, dass wir präventiv
für ausreichend Entspannung
sorgen, um unserem Körper zu
helfen, auch bei Stress und Hek-
tik in Balance zu bleiben.
Das natürliche Gleichgewicht
zwischen Anspannung und Ent-
spannung kann durch regel-
mäßig durchgeführte Übungen
wiederher­gestellt werden.

Durchführung

Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen durchführen.

• Bitte stehen / sitzen Sie aufrecht.
• Dort, wo die Nackenmuskulatur am Schädel ansetzt gibt es zwei Vertiefungen.
Massieren Sie diese Punkte sanft mit mehreren kreisenden Bewegungen.
• Atmen Sie dabei tief in den Bauch.

Anzahl: mehrere kreisende Bewegungen

Viel Spaß bei der Übung!

Achtsamkeit und Entspannung 2

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Die Wirkung von Achtsamkeit

Mittlerweile gibt es zahlreiche breit gefächerte Studien, welche die positive

Auswirkung von Achtsamkeitsmeditation nachgewiesen haben. Eins der meist
zitierten Konzepte ist das MBSR-Programm („Mindfulness-Based Stress Reduc-
tion“) von Jon Kabat-Zinn, das verschiedene positive Langzeit-Effekte auf Körper
und Psyche beschreibt:

Positive Langzeit-Effekte auf Körper und Psyche (nach Jon Kabat-Zinn)

• Reduzierung von beruflichem Stress und Burnout-Gefährdung

• Positive Emotionen und Wohlbefinden
• Reduzierte Angst und Depression bei Patienten
• Einfacher Abnehmen und Alkoholsucht bekämpfen
• Abnahme von Stresshormonen im Blut
• Verbesserte Funktion des Immunsystems
• Verbesserte Verarbeitung der Signale der Sinnesorgane
• Verbesserte Aufmerksamkeitslenkung

Positive Auswirkungen auf Ihr Stresserleben

Was bedeutet das nun für Sie und Ihre Stressbewältigung? Es bedeutet, dass
eine regelmäßige Durchführung von Achtsamkeitsübungen Ihnen zu verbesser-
ter Konzentration, Klarheit und Gleichmut verhelfen kann. Wenn Sie regelmäßig
üben und es Ihnen mit der Zeit immer besser gelingt, achtsam im Hier und Jetzt
präsent zu sein wird es Ihnen außerdem immer leichter fallen, sich zu entspan-
nen und aus dem Hamsterrad des Alltagsstresses heraus zu kommen.

Durch eine achtsame Grundhaltung werden Sie es außerdem schaffen, Ruhe

und Gelassenheit langfristig in Ihrem Leben zu verankern, denn Ihr innerer Beo­
bachter hilft Ihnen, Abstand zu nehmen und sich nicht mit den Stressauslösern
zu identifizieren.

Wie funktioniert das?

All diese positiven Effekte von Achtsamkeitsprogrammen kommen dadurch zu-

stande, dass ein Perspektivenwechsel von Seiten der Teilnehmer stattfindet.
Sie werden im nächsten Schritt lernen, wie Sie von einer Opferrolle (dem Stress
hilflos ausgeliefert sein) in die Gestalterrolle wechseln (Was kann ich tun?) und
sich nicht mit Ihren Stressauslösern identifizieren, sondern Abstand gewinnen.

Achtsamkeit und Entspannung 3

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Eine achtsame Grundhaltung besteht unter anderem darin, die (Stress-)Situation

aus einer anderen Perspektive zu beobachten (siehe „der innere Beobachter“ in
Kurseinheit 1).

Auf der anderen Seite beobachten wir durch das Ausüben einer achtsamen
Grundhaltung, welche Tätigkeiten wir ganz automatisch durchführen, ohne wahr­­­­­­
zu­nehmen, was dabei in uns und um uns herum geschieht. Das Ziel der Achtsam-
keit ist es, in solchen Situationen aus dem Autopiloten-Modus auszusteigen und
unsere Automatismen in Frage zu stellen. So können wir beginnen, auch die
kleinen Momente wertschätzen und sind aufmerksam auf das Hier und Jetzt
fokussiert.

Ein Modell zur Auseinandersetzung mit Stress-Auslösern

Wir möchten Ihnen jetzt ein Modell vorstellen, mit dessen Hilfe Sie Ihre Sicht-
weise auf Stressauslöser verändern können. Darüber hinaus kann eine solche
handlungsorientierte Sichtweise in Gestalt einer lösungsorientierten Haltung Ihr
Leben bereichern. Gehen wir zunächst davon aus, dass sämtliche Ereignisse, die
um uns herum geschehen und einen Einfluss auf unser Leben haben, in zwei
Bereiche einzuteilen sind:

• Betroffenheitsbereich: Ereignisse, von denen ich betroffen bin, die aber nicht
von mir beeinflussbar sind (Regenwetter, Benzinpreiserhöhungen, Zugverspä-
tungen, Staus usw.)

Lenken Sie Ihre Konzentration

• Einflussbereich: Wie kann ich als betroffene Person mein Verhalten so aus-
von Wahrnehmung und Verhalten
richten, dass ich im Rahmen meiner Möglichkeiten handle, andere zum Han- auf Ressourcen und Lösungen.
deln bewege oder eine Handlung bewusst unterlasse? (zum Beispiel: wetter- Damit gestalten Sie Ihre Umwelt
feste Kleidung anziehen, kraftstoffsparend fahren / öffentliche Verkehrsmittel aktiv mit und erweitern Ihren tat-
sächlichen Einflussbereich.
nutzen, Zeitpuffer einplanen / Alternativen bereithalten usw.)

Ihr Verhalten in bestimmten Situationen – auch und vor allem in Stress-­

Situ­ationen – hängt nun maßgeblich davon ab, auf welchen Bereich Sie Ihren
Fokus legen. Sehen Sie sich als Opfer der Umstände, nehmen Sie in erster Linie
Aspekte des Betroffenheitsbereichs wahr und lassen eigene Handlungsmög­
lichkeiten außer Acht. Konzentrieren Sie sich hingegen auf die Ihnen zur Ver­
fügung stehenden Optionen innerhalb Ihres Einflussbereiches, werden Sie mehr
und mehr zum Gestalter Ihres Lebens.

Achtsamkeit und Entspannung 4

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Take it, change it oder leave it

Vieles ist also allein eine Frage

der inneren Einstellung. Vertrau-
en Sie auf die Gewissheit, dass
Sie nahezu immer einer der fol-
genden drei Handlungsmöglich-
keiten haben: take it , change
it oder leave it .

Take it bedeutet, dass Sie eine Situation als gegeben annehmen und ihr das
Gute abgewinnen. Durch die Konzentration auf die positiven Seiten fühlt sich die
Situation besser an, ohne dass Sie etwas „verändert“ haben.

Change it bedeutet, innerhalb Ihres Einflussbereichs wirkliche Veränderungen

vorzunehmen, zum Beispiel durch Gespräche, die Hinzuziehung von Experten
usw.

Leave it beschreibt die manchmal letzte Konsequenz, wenn Situationen sich

weder verändern noch umdeuten lassen. Selbst dann haben Sie als Gestalter noch
eine Möglichkeit – nämlich die Situation zu verlassen. Auch durch eine solche
bewusste Entscheidung werden / bleiben Sie Gestalter Ihrer Welt.

Achtsamkeit und Entspannung 5

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Übung: Achtsame Pause

Bevor es gleich weiter im Text geht und wir uns wieder dem Rad der Achtsamkeit
widmen, laden wir Sie nun ein, eine achtsame Pause durchzuführen.

In dieser Übung geht es darum, dass Sie Ihre Achtsamkeit auf Ihre Stärken lenken
und Sie Ihr bestes Ich hervorbringen. Das hilft Ihnen mit stressigen Situationen
in Ihrem Alltag besser umzugehen, was für Sie und Ihre Gesundheit von großem
Vorteil ist.

Die Übung lässt sich optimal in jede Situation in Ihren Alltag integrieren, da sie
kurz und trotzdem effektiv ist. Ob Sie vor einem wichtigen Gespräch mit Ihrem
Chef stehen, Ihren Arbeitstag hinter sich haben oder sich gerade etwas zu essen
machen – versuchen Sie Ihr bestes ich hervorzubringen!

Achtsamkeit und Entspannung 6

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Gehen Sie wie folgt vor:

• Atmen Sie 10–15 Sekunden ruhig ein und aus.

• Stellen Sie sich anschließend folgende Frage: Welche Charaktereigenschaft

will ich bzw. brauche ich in diesem Moment, um meinen Alltag zu meistern?

• Sie wissen nicht, welche Charaktereigenschaft Sie hervorbringen wollen?

Vielleicht hilft Ihnen ja die nachfolgende Abbildung, Ihre Stärken zu finden.

Mut
Beharr­-
Vergebung
lichkeit

Urteils­
vermögen Ehrlichkeit

Stärken

Fairness Kreativität

Liebe Neugier
Team­-
­fähigkeit

Führen Sie diese Übung so oft durch wie Sie mögen. Versuchen Sie bei jeder
Durchführung Ihr bestes Ich hervorzubringen.

Viel Spaß!

Achtsamkeit und Entspannung 7

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Das Rad der Achtsamkeit

Erinnern Sie sich noch an alle 8 Sinne des Rades der Achtsamkeit aus der letzten
Einheit?

1. Sinn Wie ist es Ihnen gelungen,

während der Kurseinheit und
Sehen vielleicht auch im Alltagsleben
8. Sinn 2. Sinn einmal intensiv darauf zu achten,
Ich & die Welt was Sie um sich herum alles
Hören
Sehen? Haben Sie bis jetzt schon
achtsame Erfahrungen mit den
anderen 7 Sinnen gehabt?

7. Sinn
Panorama- 3. Sinn
Gedanken
Bewusstsein Riechen
Gefühle

6. Sinn
4. Sinn
Körper-
Tasten
reaktionen
5. Sinn
Schmecken

Der 2. Sinn „Hören“

Auch dieser Sinn ist für viele von uns ganz selbstverständlich. Wir hören, wenn In der Kurseinheit steht Ihnen
uns jemand ruft, wir hören die Hintergrundmusik im Supermarkt und wir hö- die Meditation „geräusche
und gedanken “ als Download
ren, wenn unser Nachbar morgens um acht den Rasen mäht. Doch welche Töne,
zur Verfügung. Viel Spaß!
Melodien oder Geräusche verpassen wir im Alltagsleben, wenn wir unachtsam
durch die Gegend hetzen? Hören Sie morgens früh die Vögel singen oder sind Sie Diese Übung zeigt, dass Ge-
in Gedanken schon bei der Arbeit? Wie hört es sich eigentlich an, wenn der Lieb- danken, genauso wie Geräusche,
Ereignisse sind, die kommen und
lingskaffee in die Tasse gegossen wird?
gehen. Durch diese Erkenntnis
fällt es uns leichter, unsere Ge-
Die Achtsamkeitsmeditation dieser Kurseinheit beschäftigt sich auch mit dem danken als Beobachter wahr-
Thema hören. Lassen Sie sich auf die verschiedenen Geräusche in Ihrer Um­ zunehmen und unseren Blick
auf die Sorgen des Alltags zu
gebung ein, ohne sie zu bewerten und genießen Sie einige Momente der Acht- verändern.
samkeit und Entspannung.

Achtsamkeit und Entspannung 8

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Geschichte zum Abschluss: Der Fischer

Zum Abschluss der Kurseinheit haben wir eine kleine Geschichte zum Nachden-
ken für Sie. Ein Investmentbanker steht in einem kleinen mexikanischen Fischer-
dorf am Pier und beobachtet, wie ein kleines Fischerboot anlegt. Der Fischer hat
einige große Thunfische geladen.

Der Banker gratuliert dem Mexikaner zu seinem prächtigen Fang und fragt ihn:
„Wie lange haben Sie dazu gebraucht?“.

Der Fischer antwortet: „Nicht lange, nur ein paar Stunden hat es gedauert, bis
ich diese Fische gefangen habe.”

Warum er denn nicht länger auf See geblieben sei, um noch mehr zu fangen,
fragt der Banker.

Der Mexikaner erwidert: „Diese Fische reichen mir, um meine Familie die
nächsten Tage zu versorgen“.

Der Banker bohrt weiter: „Aber was tust Du denn mit dem Rest des Tages?”.

Der Fischer erklärt: „Ich schlafe morgens aus und gehe dann ein bisschen fi-
schen. Danach spiele ich mit meinen Kindern, mache mit meiner Frau Maria
eine Siesta nach dem Mittagessen, gehe ein bisschen im Dorf spazieren, trinke
dort ein Gläschen Wein und spiele Gitarre mit meinen Freunden. Hier im Dorf
habe ich ein ausgefülltes Leben”.

Der Banker macht dem Fischer einen Vorschlag: „Ich bin ein Harvard-Absol-
vent und könnte Dir ein bisschen helfen. Du solltest mehr Zeit mit Fischen
verbringen und von dem Erlös der Fische ein größeres Boot kaufen. Nach
einiger Zeit könntest Du dann mehrere Boote kaufen, bis Du eine ganze
Flotte hast. Statt den Fang an einen Händler zu verkaufen, könntest Du dich di-
rekt an eine Fischfabrik wenden und wenn es gut läuft auch eine eigene Fischver-
arbeitungsfabrik eröffnen. Du könntest Produktion, Verarbeitung und Vertrieb
selbst kontrollieren. Dann könntest Du dieses kleine Fischerdorf verlassen und
nach Mexiko City, Los Angeles oder vielleicht sogar nach New York City umzie-
hen, von wo aus Du dann Dein florierendes Unternehmen leitest.”

Der Mexikaner fragt: „Und wie lange wird dies alles dauern?”

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Der Banker antwortet: „So etwa 15 bis 20 Jahre.” „Und was passiert dann?”, fragt
der Fischer erneut. Der Banker lacht und sagt: „Dann kommt das Beste. Wenn die
Zeit reif ist, könntest Du mit Deinem Unternehmen an die Börse gehen. Wenn
Du Deine Unternehmensanteile verkaufst kannst du damit sehr reich werden. Du
könntest Millionen verdienen.”

Der Mexikaner überlegt: „Millionen. Und was dann?”

Darauf der Banker: „Dann könntest Du aufhören zu arbeiten. Du könntest in

ein kleines Fischerdorf an der Küste ziehen, morgens lange ausschlafen, ein Was sagt Ihnen diese Kurzge-
bisschen fischen gehen wenn du Lust hast. Später kannst du dann in Ruhe mit schichte über Lebensziele?
Wie sehen Ihre Vorstellungen
Deinen Kindern spielen, eine Siesta mit Deiner Frau halten, im Dorf spazie-
von einem erfüllten Leben aus?
ren gehen. Und am Abend könntest du ein Gläschen Wein genießen und mit
Deinen Freunden Gitarre spielen.”

Frei nach Heinrich Böll

Kurz und knapp

Weiter so! Sie haben Ihre zweite Kurseinheit erfolgreich beendet.

In der heutigen Einheit haben Sie gelernt,

• welche positiven Auswirkungen eine regelmäßige Ausübung von

In der nächsten Kurseinheit
Achtsamkeits­meditation auf den Körper und den Geist haben kann. geht es um das Thema Genuss
• wie Sie Ihren Fokus auf den Einflussbereich legen und Stressreaktionen und wie wir mit einer achtsamen
verringern können. Grundhaltung Momente im Leben
viel mehr genießen können.
• wie Sie eine achtsame Pause einlegen können.
Dabei werden natürlich die ent­
• aufmerksam auf Hintergrundgeräusche zu achten. sprechen­den Sinne des Rades der
Achtsamkeit mit einbezogen:
Wir wünschen Ihnen eine achtsame Woche – bleiben Sie im Hier und Jetzt. Riechen, Schmecken und Tasten.

Achtsamkeit und Entspannung 10