Liebe/r SuperFitler,

Herzlichen Glückwunsch zu deinem Entschluss, dein Ernährungsverhalten zu optimieren.

Der SuperFit Ernährungsplan wurde speziell für dich erstellt und wird dir bei der Optimierung
deiner helfen.

Bitte nimm dir Zeit für deinen SuperFit Ernährungsplan. Lies ihn in Ruhe und aufmerksam durch.

Das wichtigste für deinen Erfolg ist die konsequente Umsetzung des SuperFit Ernährungsplans.

Wenn du deine Ziele erreicht hast, kannst du auch bestimmte Regeln und Vorgaben etwas
lockern.

Nach unseren Erfahrungen werden sich durch unseren Ernährungsplan deine Leistungsfähigkeit
und Vitalität deutlich verbessern.

Viel Erfolg wünscht dir

dein Team DU

  

Ernährung

In den letzten Jahren hat das Thema Ernährung immer mehr an Bedeutung gewonnen. Es gibt
viele Untersuchungen und Studien zu diesem Thema. In einem sind sich die Experten sicher, die
richtige Ernährung ist für unsere Gesundheit sehr wichtig. Allerdings gibt es keine konkreten
Empfehlungen für jeden Einzelnen.

Warum ist das so? Jeder Mensch ist einzigartig und deshalb kann es keine allgemeinen 
Empfehlungen für alle geben. Jeder Mensch braucht also auch eine individuelle und an ihn
angepasste Ernährung.

Den SuperFit Ernährungsplan bekommst du nur bei SuperFit. Wir sind davon überzeugt, dass zu
einer gesunden und optimalen Ernährung auch das richtige Training gehört. Daher empfehlen wir
dir grundsätzlich ein e ektives Training mit der optimalen Ernährung zu kombinieren. Ob du einen
oder mehrere Kurse unseres vielfältigen Kursangebotes besuchst oder lieber individuelles Training
an den Geräten machst bleibt dir überlassen und hängt auch von deinen Zielen ab. Wenn du
erstmal nur mit einer gesunden Ernährung starten möchtest, verstehen wir das natürlich auch.

Durch die Wissenschaft wurde festgestellt, dass unser Sto wechsel teilweise noch wie in der
Steinzeit funktioniert. Der menschliche Körper von heute hat sich bisher noch nicht an die jetzigen
Lebensumstände angepasst. Vor allem nicht an das Überangebot an Nahrung und die mangelnde
Bewegung vom Großteil der Bevölkerung. Stark verarbeitete Lebensmittel sowie die Aufnahme
von stärkehaltigen Lebensmitteln und das Fehlen der körperlichen Arbeit machen unserer
Gesundheit zu scha en.

Die Wissenschaftler empfehlen, den Nahrungsbedarf größtenteils aus stärkefreiem Gemüse, vor
allem regionalen Obstsorten und gesunden P anzenölen zu decken. Eiweiß mit seinen wichtigen
Aminosäuren bekommst du von Eiern, magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten
und Nüssen. Kohlenhydratquellen sollten nicht stark verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse,
Vollkornprodukte oder Reis sein. Stark verarbeitetes Getreide in Form von Weißmehlprodukten,
Nudeln oder Süßigkeiten sollten wenig zugeführt werden.

So wie du bei einem Auto den richtigen Treibsto tanken musst, ist es auch für deinen Körper
wichtig, die richtigen Nahrungsmittel zu erhalten. Die Zellen in deinem Körper verlangen nicht
nach Currywurst oder Pommes. Sie benötigen zum Leben die richtigen Kohlenhydrate,
Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine, Mineralsto e und Spurenelemente. Genau das erreichen wir
mit unserem Ernährungsplan.

Die Bestandteile deiner Nahrung

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibsto für deinen Körper. Früher so wie heute sind
Kohlenhydrate dafür gedacht, dem Körper schnell Energie zur Verfügung zu stellen. Früher war
dies in Notfallsituation wie Kampf oder Flucht sehr wichtig. Es gibt keine essentiellen
Kohlenhydrate , wie bei Eiweißen oder Fetten, die direkt über die Nahrung zugeführt werden
müssen. Oft werden Kohlenhydrate und Zucker auch in einem Atemzug genannt. Allerdings gibt
es verschiedene Formen von Zucker.

Kohlenhydrate nehmen bei der Gewichtsreduktion eine Schlüsselrolle ein. Die häu gste Ursache
für Übergewicht ist eine kohlenhydratreiche Ernährung auch unter Verringerung des
Nahrungsfettanteils. Das liegt mit daran, dass der Körper unterschiedlich auf die verschiedenen
Kohlenhydrate reagiert.

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Einfache Kohlenhydrate, wie z.b. Haushaltszucker, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder

Süßgetränke, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch steigt auch der
Insulinspiegel maximal an. Insulin dient als Schlüssel um die Zellen „aufzuschließen“ und den
Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Solange der Insulinspiegel sehr hoch ist, wird
die Fettverbrennung reduziert. Desweiteren führt die hohe Insulinausschüttung zu einem schnellen
und starken Abfall des Blutzuckerspiegels.

Folgen

-          Heißhungerattacken oder ständiger Appetit

Komplexe Kohlenhydrate, wie z.b. in stärkefreiem Gemüse oder Vollkornprodukten verhalten

sich anders als einfach Kohlenhydrate. Die komplexen Kohlenhydrate bestehen aus mehreren
verketteten einfachen Kohlenhydraten. Diese Ketten müssen erst einmal aufgetrennt werden und
der Körper kann sie langsamer aufnehmen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an
und dementsprechend wird auch ein geringerer Insulinausstoß hervorgerufen. Die Blutzuckerkurve
bleibt also relativ ach.

Daraus folgt:

-          Länger anhaltende Sättigung

Eiweiße

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Neun von den insgesamt 21 Aminosäuren sind essentiell.
Das bedeutet, dass du sie über die Nahrung aufnehmen musst. Eiweiß wird benötigt um neue
Körperzellen sowie Muskeln aufzubauen und das Immunsystem zu stärken. Hierzu sind am
besten tierische Eiweiße geeignet. Diese ndest du in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten.
Hülsenfrüchte, Soja, Sprossen, Nüsse und Samen sind p anzliche Eiweißquellen. Wenn
Kohlenhydrate und Eiweiße gleichzeitig mit der Nahrung aufgenommen werden, verhindert das
Eiweiß einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckers. Dadurch entsteht ein länger anhaltendes
Sättigungsgefühl.

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 Fette

Fett ist ein hervorragender Energielieferant und ein lebenswichtiger Baustein zur Zellregeneration.

Es gibt 3 verschiedene Arten von Fetten: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren
und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fette kommen meist von Fleisch- und Milchprodukten und sind überwiegend tierischen
Ursprungs.

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ndet man viel in P anzenölen wie
Olivenöl, Leinöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Fettreiche Fische die in kalten Meeresregionen
vorkommen, liefern dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Auch kaltgepresstes Leinöl liefert die gute
Omega-3-Fettsäuren. Hochwertige Öle sind in der Regel kaltgepresst. In der Qualität der Öle gibt
es große Unterschiede. Fett sorgt im Sto wechsel des Körpers dafür, den Blutzuckerspiegel stabil
zu halten. Durch die langsame Versto wechselung von Fett verlangsamt es die Abgabe von
Kohlenhydraten an das Blut und es entsteht ein über längere Zeit anhaltendes Sättigungsgefühl.

Tipps für einen guten Start

Für den Start ist es wichtig, einen günstigen Zeitpunkt zu wählen. Es sollte ein Zeitpunkt ohne
viele Termine und Verp ichtungen sein. Am besten ist ein stressfreies Wochenende.

Am Anfang solltest du dir mehr Zeit zur Planung deiner Mahlzeiten nehmen. Bereite die
Mahlzeiten schonend zu. Am besten durch Dünsten, garen oder die Zubereitung der Mahlzeiten
mit Gemüsebrühe.

Um Mahlzeiten vorzubereiten und sie mit in das Büro oder auf die Arbeit zu nehmen eignen sich
am besten Frischhaltedosen aus Plastik oder Glas. Es ist nicht zwingend erforderlich die
Mahlzeiten warm zu essen.

Wenn du dein Essen unterwegs holen oder im Restaurant essen muss, kombinierst du am besten
ein Eiweißhaltiges Lebensmittel mit Gemüse und schätzt die benötigte Menge nach Augenmaß
ab.

Weitere Hinweise
Auch im Alltag kann man zusätzliche Kalorien verbrennen und das abnehmen unterstützen. Zum
Beispiel kann man kurze Wege zu Fuß gehen und anstatt der Rolltreppe die normale Treppe
nehmen. Deine Gelenke und Muskeln werden bewegt und du baust Stress ab.

Wusstest du das dein Körper zu ca. 60% aus Wasser besteht? Schon ein geringer
Flüssigkeitsverlust kann sich auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Trinke bitte täglich
mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

Gemüse liefert dir viele wichtige Vitamine und Mineralien und sollten den Hauptteil deiner
Ernährung ausmachen. Ein weiterer Lieferant für Vitamine und Mineralien ist Obst. Allerdings
liefert Obst deutlich mehr Kohlenhydrate als Gemüse und diese Kohlenhydrate führen teilweise zu
einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Von daher iss Obst am besten nur zu den
Mahlzeiten.

Milch, Nüsse und Milchprodukte liefern wichtige Mineralien und Eiweiße. Eiweiße sind der
Bausto des Lebens. Alles im Körper besteht aus Eiweißverbindungen. Kräftige Muskulatur,
stra e Haut und Energie bekommst du von den zuvor genannten Eiweißlieferanten und Fisch,
Fleisch, Käse & Eiern.

Kuchen, Süßigkeiten, Brötchen etc. sind ungünstig für die Erreichung deiner Ziele. Genauso wie
Alkohol, selbst in kleinen Mengen.

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 Die wichtigsten Regeln
1. Drei Mahlzeiten am Tag. Frühstück, Mittag, Abendbrot.

2. Lass keine Mahlzeit aus. Wenn Mahlzeiten ausgelassen werden, kann es passieren das der
Sto wechsel absinkt und die Gewichtsreduktion ausbleibt.

3. Iss nicht mehr und auch nicht weniger als im Plan steht

4. Achte auf ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten. Im optimalen Fall beträgt die
Pausenzeit 3-6 Stunden. Dadurch bekommt der Körper genug Zeit zur Verdauung und kann
sich auf die Fettverbrennung umstellen. Zwischen den Mahlzeiten sollte nur Wasser oder
ungesünder Tee getrunken werden, da ansonsten die Fettverbrennung beeinträchtigt wird.

5. Beginne die Mahlzeiten immer mit dem Eiweißanteil. Das heißt, dass du zum Beispiel erst
etwas vom Fleisch isst und dann das Fleisch und das Gemüse zusammen.

6. Pro Mahlzeit sollte nur eine Eiweißquelle verwendet werden. Das mischen von verschiedenen
Eiweißquellen kann die Aufnahmefähigkeit vom Körper verringern.

7. Gare deine Mahlzeiten am besten immer in Gemüsebrühe und brate sie nicht in Fett.

8. Training ist wichtig für den Erfolg. Trainiere regelmäßige im Studio mit Hilfe des großen
Kursangebotes oder den freien Geräten in deinem SuperFit Studio. Nur so ist die Muskulatur
in der Lage optimal Fett zu verbrennen.

9. Kontrolliere wöchentlich dein Körpergewicht, nicht öfters.

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 Die Vorbereitungsphase

Dein Ernährungsplan beginnt mit zwei Tagen zur Vorbereitung. Diese Tage helfen dir den üblichen
Appetit zu zügeln und das Hungergefühl zu mildern. Sie dienen außerdem zur Reinigung und der
Sto wechsel kann sich schonend auf die bevorstehenden Tage einstellen. Beschäftige dich in
diesen Tagen intensiv mit den kommenden Tagen und Wochen deiner neuen Ernährungsweise.

Plane deine Mahlzeiten, Einkäufe und evtl. Vorbereitungen die dafür nötig sind.

Anleitung für die Durchführung:

Nimm bitte an beiden Tagen der Vorbereitungsphase vor dem Frühstück das leichte Abführmittel
F.X. Passage SL zu dir. Befolge dazu die Anleitung auf der Packungsbeilage. Dies dient der
Reinigung und Entleerung des Darms.

Frühstück - Gemüsesuppe

Koche dir aus 250g Gemüse und einem halben Liter Gemüsebrühe eine Gemüsesuppe. Koche
alles bei geringer Stufe für zirka eine halbe Stunde. Zum würzen kannst du frische Gewürze und
Kräuter verwenden.

Mittag - Apfel-Reisgericht

Zum Mittag bietet sich am besten ein Apfel-Reisgericht an. Verwende hierzu am besten 50g
ungekochten Vollkornreis und ungesüßten Apfelmus. Koche den Reis nach der Wassermethode
mit der 6-fachen Menge Wasser 15-45 Minuten (siehe Verpackung).

Abends - Gemüsepfanne

Bereite dir zum Beispiel aus 250g Gemüse eine leckere Gemüsepfanne zu. Zum würzen kannst du
etwas fertiges Pesto nehmen.

Achte darauf auch an den Entlastungstagen schon einen ausreichende Menge Wasser zu trinken.
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 Die Umstellungsphase

Um die Nahrungszufuhr im Plan übersichtlich und für jeden nachvollziehbar zu gestalten, haben
wir die Makronährsto e (Protein, Fett, Kohlenhydrate) in Einheiten eingeteilt.

Was ist eine Einheit?

Eine Einheit ist ein Maß um die Mahlzeiten einfach und übersichtlich darzustellen.

Eine Einheit hat 91 Kcal und besteht im optimalen Fall aus:

• 7 Gramm Protein

• 9 Gramm Kohlenhydrate

• 3 Gramm Fett

Wenn die Mahlzeit aus gleich großen Einheiten an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett besteht,
stammen 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30% aus Proteinen und 30% aus Fett.

Auf den folgenden Seiten ndest du die häu gsten Lebensmittel nach den Makronährsto en
aufgelistet und mit der jeweiligen Menge für eine Einheit.

Eine Mahlzeit mit 4 Einheiten könnte wie folgt aussehen:

92g Rind eisch Filet (4 Einheiten Protein)

16g Butter (4 Einheiten Fett)

212g Brokkoli (2 Einheiten Kohlenhydrate)

72g Brombeere (1 Einheit Kohlenhydrate)

78g Heidelbeere (1 Einheit Kohlenhydrate)

Diese Mahlzeit enthält 28g Protein, 36g Kohlenhydrate und 12g Fett.

Wenn du also 4 Einheiten laut der Übersicht benötigst, dann brauchst du nur eine Auswahl von 4
Einheiten Protein, 4 Einheiten Kohlenhydraten und 4 Einheiten Fetten aus der Liste auszuwählen.

Jede Mahlzeit und jede Zwischenmahlzeit sollte die gleichen Einheiten an Protein, Kohlenhydraten
und Fetten beinhalten. Außer bei der Verwendung von als Fettreich (F) markierten Eiweißquellen.
Ist die Eiweißquelle als sehr Fettreich markiert, werden die Fetteinheiten zu den Proteineinheiten
hinzu addiert.

Beispiel:

Proteineinheiten Fettheinheiten Kohlenhydrateinheite

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Optimal 4 4 4

Fettreich 8 0 4
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 Bestimmung der Einheiten nach Geschlecht & Körpergewicht

Weiblich Frühstück Mittag Abendessen Einheiten

50-55 Kilogramm 4 4 4 12

55-65 Kilogramm 5 5 4 14

65-75 Kilogramm 6 5 5 16

75-85 Kilogramm 6 6 5 17

85-95 Kilogramm 6 6 6 18

Männlich Frühstück Mittag Abendessen Einheiten

65-70 Kilogramm 6 6 5 17

70-80 Kilogramm 6 6 6 18

80-90 Kilogramm 7 7 6 20

90-100 Kilogramm 7 7 7 21

Die Anpassungsphase
Die Anpassungsphase kommt nach der Umstellungsphase und startet wenn du dein Zielgewicht
fast erreicht hast. In dieser Phase kommt es darauf an, die erlernten Regeln eigenständig
einzuhalten. In dieser Phase musst du deine Mahlzeiten nicht mehr abwiegen und hast dich an die
Größe der Portionsmengen gewöhnt. Nun versuchst du ohne Küchenwaage, die für dich
passende Menge zu nden. Solltest du dir noch unsicher sein, kannst du die selbstgewählten
Mengen hin und wieder mit der Küchenwaage kontrollieren. In dieser Phase kannst du auch 1-2
mal pro Woche Dinge austesten, die nicht dem Plan entsprechen, wenn du möchtest.

Wenn du Alkohol trinken möchtest, iss am besten vorher ein paar Nüsse oder Käse und trinke
Wasser dazu.

Auch in dieser Phase solltest du wöchentlich dein Körpergewicht kontrollieren um zu wissen, ob

du dein Körpergewicht hältst oder sogar noch weiter abnimmst. Dadurch gewinnst du die
Sicherheit, dass du weiterhin auf dem richtigen Weg bist.

Die Erhaltungsphase
Super, du hast es gescha t!

Du hast in den letzten Wochen & Monaten erfolgreich deine Ernährung umgestellt und dein
Zielgewicht erreicht. Die Mengen der Mahlzeiten und die Lebensmittelauswahl sind zur Routine
geworden. Ab jetzt brauchst du keinen Plan mehr.

Karto eln, Nudeln und Reis sollten in Zukunft auch nur Beilagen sein und nicht die Hauptmahlzeit.

Wenn du Ausnahmen machen möchtest und Dinge essen oder trinken möchtest, von denen du
weißt das sie nicht optimal sind, trinke am besten davor und danach Wasser und beginne mit dem
Eiweißanteil. So wird sich auch dies nicht negativ auswirken.

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 Fragen und Antworten

Ich esse gerne in Restaurants, was soll ich tun?

- Versuche den Großteil des Essens aus gesunden Lebensmitteln bestehen zu lassen, zirka 80
Prozent. Decke zuerst den Gemüse- und Proteinanteil ab. Dann können evtl. Noch
Sättigungsbeilagen und Saucen dazukommen. Frage am besten im Restaurant nach, ob sie dir
die Soße extra bringen können. So kannst du selber entscheiden wie viel Soße du wirklich
brauchst.

Kochen mit der Familie und Freunden

- Damit das kochen mit Freunden und der Familie relativ unkompliziert verläuft, solltest du
versuchen so natürlich wie möglich zu kochen. Am besten richtest du Beilagen wie Brot,
Karto eln oder Reis separat an und bietest Saucen, Dressings etc. auch extra an. So sind die
Familie und Freunde glücklich und du kannst trotzdem deinen Plan verfolgen.

Sind die Mengenangaben Rohgewichte?

- Ja, es sind Rohmengen (Abfälle sind bereits abgezogen)

- Bei Hülsenfrüchten sind die Mengenangabe für die getrockneten Früchte, wenn Angaben für
Konserven darunter stehen, beziehen sich diese auf die Konserve mit den fertig gekochten
Hülsenfrüchten in der Konserve

Kann ich Öl und Fett zum Braten nehmen?

- Ja das ist möglich, wenn du frei verfügbare Fetteinheiten hast. Achte darauf, dass du nur die
vorgeschriebene Menge verwendest

- Am besten ist es, wenn du deine Mahlzeiten in Gemüsebrühe garst

Darf ich in der Zeit der Ernährungsumstellung rauchen?

- Nach Möglichkeit nicht, da das Rauchen den Sto wechsel beein usst.

Ich nehme nicht mehr ab, was kann ich tun?

- Wenn du schon viele Diäten gemacht hast, reagiert dein Sto wechsel entsprechend langsam.
Habe Geduld und mache konsequent weiter.

- Isst du ausreichend? Bei einem ständigen Hungergefühl die Einheiten zu den Mahlzeiten
schrittweise erhöhen. Z.b. erst eine Einheit mehr zum Frühstück und dies ein paar Tage
probieren. Sollte es sich nicht bessern, dann eine Einheit mehr zum Mittag usw.

- Hast du ausreichend Bewegung?

- Bist du regelmäßig auf Toilette?

- Wiederhole noch einmal die Vorbereitungsphase

Ich fühle mich schlapp und müde, was soll ich tun?

- Durch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, ist der Körper gezwungen, Glukose über die
Fettreserven herzustellen. Die Umstellung kann sich durch „Unterzuckerung“ und Müdigkeit
äußern. Nimm auf keinen Fall irgendetwas süßes zu dir. Trinke stattdessen Wasser.

Ich hatte keine Zeit zum vorbereiten der Mahlzeiten für die Arbeit!

- Im Supermarkt kannst du dir auch gesunde Sachen auf die Hand holen. Schau bei den
Lebensmitteln hinten auf die Nährwertangaben und achte bei der Zusammenstellung darauf,
dass es ungefähr den Vorgaben entspricht. Wenn die Mahlzeit die Größe von 5 Einheiten
haben soll z.b.: Habe ich 35g Protein, 45g Kohlenhydrate und 12g Fett? Wenn es gar nicht
anders geht orientiere dich nur an den Kcal. Erinnerst du dich? Eine Einheit hat 91 Kcal. Das
heißt, eine 5 Einheiten Mahlzeit sollte um die 455 Kcal haben.

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 Nahrungsmittellisten

Eiweiß - Fisch

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm) (Gramm)
Sonstige
Fisch Meerestiere
See sche Austern 42

Flunder 39 Garnele 32

Heilbutt 29 Hummer 35

Atlantikhering (F) 12 Flusskrebs 43

Dorsch 37 Languste 33

Steinbeißer 35 Miesmuschel 41

Makrele (F) 15 Steckmuschel 52

Ostseehering (F) 18 Tinten sch 38

Rotbarsch 27 Fischdauerwaren

Sardine 24 Flunder, geräuchert 25

Schell sch 36 Kaviar, echt (F) 11

Scholle 33 - Ersatz 24

Seehecht 30 Krabben in Dosen 30

35 Krebs eisch in 32
Seelachs
Dosen
34 Lachs, geräuchert 10
Seezunge
(F)
Steinbutt 34 - In Dosen 17
Thun sch, roter, 19 Makrele, geräuchert 13
Blau ossenthun sch (F)
Ölsardinen in Dosen 13
Süßwasser sche
(F)
35 Rotbarsch, 19
Flussbarsch
geräuchert
24 Schell sch, 30
Brasse
geräuchert
Renke 28 Seeaal, geräuchert 17

27 Seelachs, 29
Bachforelle
geräuchert
Hecht 35 Stock sch 8

Karpfen 24 Thun sch in Wasser 24

Lachs (F) 14

Schleie 36

Zander 34
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 Eiweiß - Fleisch

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm) (Gramm)

Rind Schwein
Rind eisch Filet 23 Eisbein (F) 15

Hack eisch (F) 13 Filet 27

Muskel eisch 24 Muskel eisch 27

Schabe eisch 25 Kotelett 19
Niere 24 Schnitzel 26
Lunge 28 Herz 29
Herz 23 Leber 22
Leber 22 Niere 29

Ge ügel Wild
Huhn, Brust mit 19 Fasan 18
Haut
Huhn, Brust ohne 27 Hase 25
Haut
Truthahn 18 Hirsch 25
Herz 23 Kaninchen 18
Leber 21 Pferd 26

Lamm Reh Keule 29

Filet 25 Wachtel 25
Muskel eisch 24 Wildschwein (F) 27
Leber 21 Ziege 19
Herz (F) 18 Eier
Kalb Größe S, 48g 48
Filet 29 Größe M, 58g 58
Brust 21 Hühnereiklar 60
Haxe 29
Herz 25
Leber 22
Lunge 29
Niere 22
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 Eiweiß - Wurst & Milchprodukte

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm) (Gramm)

Fleisch & Wurst Milchprodukte

Hack eisch halb & 11 Feta, 40% Fett i. Tr. 13
halb (F) (F)
Schinkenspeck 18 Körniger Frischkäse 35

Kochschinken 22 Mozarella (F) 11

24 Schichtkäse 10% 32
Lachsschinken
Fett i. Tr.
Bierschinken (F) 16 Speisequark

Bierwurst (F) 12 - mager 39

Blutwurst/ Rotwurst 8 26
- 20% Fett i. Tr.
(F)
Breslauer/Lyoner (F) 9 - 40% Fett i. Tr (F) 18

7 Appenzeller, 50% 7
Cervelatwurst (F)
Fett i. Tr. (F)
20 Back- Camembert 12
Corned Beef
45% Fett i. Tr. (F)
Ge ügelmortadella 12 Camembert, 30% 13
(F) Fett i. Tr. (F)
14 Edamer 30% Fett i. 11
Jagdwurst (F)
Tr. (F)
20 Edamer 45% Fett i. 8
Kasseler Aufschnitt
Tr. (F)
9 Emmentaler 45% 7
Leberpastete (F)
Fett i. Tr. (F)
8 Gouda 40% Fett i. 9
Leberwurst, fein (F)
Tr. (F)
8 Leerdamer 45% Fett 8
Mettwurst, grob (F)
i. Tr. (F)
25 Limburger 20% Fett 15
Putenbrust
i. Tr.
16 Limburger 40% Fett 10
Putensalami
i. Tr. (F)
7 Parmesan, 37% Fett 7
Salami, deutsche (F)
i. Tr. (F)
11 Tilsiter, 30% Fett i. 10
Schinkenwurst (F)
Tr. (F)
Tilsiter, 45% Fett i. 8
Tr. (F)
Ziegenkäse, 9
Schnittkäse 48%
Fett i. Tr. (F)
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 Eiweiß - Hülsenfrüchte

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm)

Hüllsenfrüchte,
getrocknet (soweit nicht
anders angegeben)
Bohnen, weiß 12

- Konserve 24

Erbsen 9

- Konserve 44

Goabohnen 7

- Konserve 32

Kichererbsen 8

- Konserve 21

Kidneybohnen 10

- Konserve 23

Limabohnen 9

- Konserve 47

Linsen 9

- Konserve 20

Mungobohnen 9

Sojabohnen 8

Tofu 33
 Fette

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm) (Gramm)

Samen & Nüsse P anzliche Fette

& Öle

Chiasamen 5 Avocado 12

Erdnusskerne 5 Butter 4

- geröstet 5 Butterschmalz 3

Erdnusspaste 4 Schweineschmalz 3

Haselnusskerne 4 Arganöl 3

Haselnussmus 4 Erdnussöl 3

Kokosmilch, 15 Hanfsaatöl 3
Konserve

Kokosraspeln 4 Kokosfett, gereinigt 3

Kürbiskerne 5 Kürbiskernöl 3

Leinsamen 7 Leinöl 3

Macadamianusskerne 4 Maiskeimöl 3

Mandelmus, pur 4 Margarine 4

Mandeln 5 - Diätmagarine 4

Mohnsamen 6 - Halbfettmagarine 7

Paranusskerne 4 Mayonnaise, 50% 6

Fett

Pekannusskerne 4 - 80% Fett 4

Pinienkerne 4 Olivenöl 3

Pistazienkerne 5 Olive, grün 19

Sesamsamen 5 Olive, schwarz 14

Sonnenblumenkerne 5 Rapsöl 3

Walnusskerne 4 Sesamöl 3

Sonnenblumenöl 3

Walnussöl 3

Weizenkeimöl 3
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 Gemüse/ Kohlenhydrate
Nahrungsmittel Exakt, ungekocht Nahrungsmittel Exakt, ungekocht
(Gramm) (Gramm)

Artischocke 164 Paprika 133

Aubergine 212 Pastinake 57

Bleichsellerie 240 Porree (Lauch) 124

Blumenkohl 164 Radicchio 212

Bohnen, dick 40 Radieschen 212

Bohnen, grün 97 Rhabarber 180

Brokkoli 106 Rosenkohl 80

Chicorée 180 Rote Bete 78

Chinakohl 225 - Konserve 97

Eichblattsalat 257 Rotkohl 133

Eisbergsalat 240 - Konserve 164

Endivie 225 Sauerkraut, 180

abgetropft

Erbsen, grün 40 Schnittsalat 157

Feldsalat 212 Schwarzwurzel 65

Fenchel, Blatt 116 Spargel 171

- Knolle 157 - Konserve 200

Grünkohl 80 Spinat 180

Gurke 277 Spitzkohl 129

- Gewürzgurke 164 Steckrübe 113

- Cornichons 212 Stielmus 124

- Mixed Pickels 92 Süßkarto el 32

Karto el 47 Taro 33

Pellkarto eln 48 Tomate 189

Karto elwedges, o. 40 Weiße Rübe 113

Fett, geb.

Knollensellerie 138 Weißkohl 113

Kohlrabi 133 Wirsing 120

Kopfsalat 257 Zucchini 180

Kürbis 129 Zuckerbsenschoten 53

Möhre 113 Zuckermais 39

- Konserve 42
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 Früchte/ Kohlenhydrate

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm) (Gramm)

Ananas, roh 63 Gojibeeren, 69

getrocknet

- Konserve 42 Granatapfel 46

Apfel 62 Grapefruit 88

- getrocknet 13 Guave 82

Apfelmus, 82 Heidelbeere 78
ungezuckert

- gezuckert 43 - Konserve 44

Aprikose 78 Himbeere 84

- Konserve 51 Honigmelone 65

- getrocknet 13 Jackfrucht 46

Backobst 12 Johannisbeere, rot 90

Banane 39 - schwarz 68

- getrocknet 12 Kaki 48

Birne 58 Kaktusfeige 78

- Konserve 52 Physalis 49

- getrocknet 13 Kirsche, sauer 65

Brombeere 72 - Konserve, 109

ungesüßt

Cherimoya 55 - Süßkirsche 55

Clementine 72 - Süßkirsche 64
Konserve

Cranberry 82 Kiwi 65

- getrocknet, 11 Kumquat 51
gesüßt

Dattel 12 Litschi 47

- getrocknet 12 Mandarine 73

Erdbeere 103 - Konserve 42

- Konserve 51 Mango 60

- tiefgekühlt 92 - getrocknet 12

Feige 55 Maulbeere 80

- getrocknet 13 Mirabelle 53
 Früchte / Kohlenhydrate

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm)

Mirabelle 53

Nektarine 60

Obstcoktail, 52
Konserve,
ungesüßt

Orange 80

Papaya 100

Passionsfrucht 55

P rsich 80

- Konserve 56

P aume 71

- getrocknet 14

- Konserve 48

Preiselbeere 88

- Konserve 19

Quitte 72

Rosinen 12

Stachelbeere 84

- Konserve 46

Sternfrucht 129

Wassermelone 97

Weintrauben, rot 49

- weiß 51
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 Getreideprodukte / Kohlenhydrate

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm) (Gramm)

Hafer ocken 10 Knäckebrot, aus 10

Roggen

Reis 10 - mit Sesam 9

Wildreis 9 - aus Weizen 10

Karto el 47 - leicht 10

Pellkarto eln 48 - ballaststo reich 10

Karto elwedges, o. 40 Laugenbrezel/ 12

Fett, geb. -brötchen

Eierteigwaren 10 Laugencroissant 9
(Nudeln), roh

Nudeln, eifrei, roh 10 Mehrkornbrot 17

Tortellini, 24 Pumpernickel 18
verzehrfertig

Vollkornnudeln, roh 11 Roggenbrot 16

(Graubrot)

Brötchen 13 Roggenmischbrot 16
(Semmeln)

Sesam-/ 13 Roggenschrotbrot 18
Mohnbrötchen

Kleiebrötchen 14 Roggenvollkornbrot 17

Rosinenbrötchen 14 Sechskornbrot 15

Roggenbrötchen 13 Toastbrot, 15
Weizenmehl

Vollkornbrötchen 15 - Roggentoast 14

Croissant 7 - Vollkorntoast 16

Fladenbrot, 17 Vollkornbrot mit 15

Roggenmehl Sonnenblumenkern
en

Fladenbrot, 15 Weißbrot, mit 14

Weizenmehl (Pita) Rosinen

Grahambrot 17 Weizenbrot 15
(Weißbrot)

Grissini 13 Weizenmischbrot 15
fl
ff
ff
ff
ff
 Getreideprodukte/ Kohlenhydrate

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm) (Gramm)

Weizenmischbrot 15 Multikorn Fleks 9

Klassik (Kölln)

Weizenschrotbrot 16 Müsli (Kölln)

Weizenvollkornbrot 17 - bircher 10

Butterkekse 8 - Joghurt Erdbeere 9

Cracker 9 - Knuspern Klassik 8

Lö elbiskuit 9 - Knusper Honig- 8

Nuss

Salzstangen 10 - Schoko 9

Zwieback, eifrei 10 Toppas Classic 10

(Kellogs)

Vollkornzwieback 9 Vitalis (Dr. Oetker)

Corn Flakes 10 - Frucht Genuss 10

(Kellogs) Müsli

5 Vollkorn Müsli mit 10 Früchtemüsli 10

Früchten (Kellogs)

- mit Schokolade 9 Knusper + 7

Nussmischung

Hafer eks Vollkorn Knuspermüsli 8

Knusper-Klassik 9 Schoko Müslis 9

(Kölln)

Milch

Nahrungsmittel Exakt, ungekocht

(Gramm)

Milch

Sojamilch 95

Hafermilch 78

Mandelmilch 77

Kuhmilch 1,5 % 77

Kuhmilch 3,5 % 56

Buttermilch 97
ff
fl