Caractersticas Fisiolgicas

Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas demandas energticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos, tales como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son sensiblemente menores en relacin con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de: edad, sexo, complexin (fuerte, mediana, delgada) y grado de actividad fsica. Masa sea: en el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se produce el crecimiento ms rpido de la masa sea. Desde ese momento y hasta los 30 aos aproximadamente se produce la consolidacin del hueso. El aporte adecuado de calcio a travs de la alimentacin, va a suponer un factor importante como prevencin de la osteoporosis a lo largo de la vida.

Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calricas para el Crecimiento normal en la Adolescencia

Edad (aos) Hombres Mujeres 18-24 25-40 18-24 25-40 Altura (cm) 176-177 176-177 163-166 163-166 Peso (Kg) 66-72 79 55-58 63 Energa: Kcal/da 2.900-3000 2.900 2.200 2.200

Pautas para Alimentarse Bien

A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jvenes segn sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de gua para llevar una alimentacin que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.

Recomendaciones generales:
y y Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basndose en alimentos caros. Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la alimentacin, incluyendo todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.) Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna. Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, despus el segundo y por ltimo el postre. La preparacin de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo ldico y agradable. Recuperar la herencia gastronmica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con agradables sorpresas. Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad

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fsica y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades fsicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo. Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos), repostera, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqu omitirlos de la dieta, pero s que es recomendable tomarlos en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hbito.

Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las caloras varan en funcin de la cantidad de grasa o de azcares aadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)

Dficits Nutritivos ms comunes

Se producen como consecuencia de desequilibrios en la alimentacin: dietas restrictivas, montonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos bsicos. Dficit de minerales: Los minerales que por lo general se toman en cantidades insuficientes, coinciden con los citados en la etapa escolar y adolescencia y son: el calcio, el hierro y el zinc. y El calcio es un constituyente de la masa sea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos ms adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las protenas propias de los lcteos facilitan su absorcin y aprovechamiento por parte del organismo. Son tambin buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos (bebida y postres) El hierro es un componente de los glbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxgeno y del anhdrido carbnico en la sangre) e interviene en procesos de obtencin de energa. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o cido ctrico (verduras aliadas con zumo de limn) o con alimentos de origen animal ricos en protenas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamn), etc. El zinc interviene en la sntesis Ade protenas y, por tanto, en la formacin de tejidos. Adems colabora en los procesos de obtencin de energa, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene accin antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrizacin de heridas, cada del cabello, fragilidad en las uas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. Tambin los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.

Dficit de vitaminas: y Vitaminas liposolubles A y D: en lcteos enteros, grasas lcteas mantequilla, nata , yema de huevo, vsceras El betacaroteno o provitamina A se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo cuando ste lo necesita y se encuentra principalmente en: verduras de hoja verde, y frutas y verduras de color amarillento, anaranjado y rojizo. cido flico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hgado. B12: en carne, huevo, pescado, lcteos, fermentados de la soja enriquecidos B6 o piridoxina: en cereales integrales, hgado, frutos secos y levadura de cerveza. Riboflavina: en hgado, huevos, lcteos y levadura de cerveza. Niacina: en vsceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales. Tiamina: en cAereales integrales, legumbres y carnes.

y y y y y y

Distribucin de Comidas a lo Largo del Da

y y Se recomienda mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna. Distribuir la alimentacin en 4 5 comidas al da (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)

El desayuno: hay muchos jvenes que no desayunan por numerosas razones: se acuestan o se levantan demasiado tarde y no estn lo suficientemente despiertos como para que su apetito pueda manifestarse, la monotona y uniformidad de los desayunos no los hace atractivos Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para as generar sensacin de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades como por ejemplo, ver la televisin. Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas ms importantes del da. Debe incluir al menos un lcteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollera sencilla) Si adems se incluye una fruta o su zumo, mejor an. Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostera industrial, snacks, refrescos productos que llenan pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de caloras, a consumir en pequea cantidad y espordicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lcteos, sin abusar de los embutidos, pats y quesos grasos. La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del da y es el momento de encuentro que favorece la relacin social (familiar o de grupo) y la enseanza o aprendizaje de los hbitos de alimentacin. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales). Evitaremos en lo posible la anarqua en los horarios, la preparacin de alimentos a ltima hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades de los jvenes. Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede aadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados crnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energtico, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las protenas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones. Segundo plato: carnes, derivados crnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basndose en el consumo de protenas). Pueden acompaarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, tambin al horno, en pur.). Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lcteos sencillos (yogur, cuajada, etc.). La cena: Se debera tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser ms

ligera que la comida, y lo antes posible para que d tiempo de hacer la digestin y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse. Cmo conseguir estar bien nutrido y mantenerse en pleno rendimiento... Desayuno completo: Para afrontar el da con energa y evitar dficits de glucosa, que repercuten negativamente en el rendimiento, la memoria y la concentracin. No sustituir de manera habitual las comidas principales por las de preparacin rpida o fast food (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras), generalmente ms grasas, calricas y de difcil digestin. Sustituir las bebidas azucaradas con o sin gas por otras igualmente refrescantes y ms nutritivas como los zumos naturales de frutas u hortalizas e infusiones. Distribuir la dieta en 5 6 comidas: Para evitar la sensacin de hambre o estmago vaco entre horas, y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del da. En las colaciones de media maana o de la tarde se puede tomar fruta o zumos, yogures o batidos lcteos, cereales, biscotes, frutos secos, sndwichs vegetales en lugar de productos ms energticos y menos nutritivos tipo snacks, bollera industrial, golosinas, etc. Si no se tiene mucho apetito, se tratar de elaborar una comida completa de poco volumen enriqueciendo los platos para que sean ms nutritivos: y y y y Aadir clara de huevo rallada a diferentes platos. Elaborar ensaladas completas adicionndoles: frutas, frutos secos, jamn, queso, huevo cocido, atn en conserva, guisantes, maz o patata cocida o arroz o pasta, etc. Aadir leche (lquida o en polvo) o queso o trocitos de jamn a los primeros platos. Como postre tomar petit suisse mezclados con yogur y trozos de fruta o frutos secos o mermelada

Es fundamental planificar bien la jornada: horario de comidas, horas de estudio y de descanso, horas de sueo, etc. El consumo excesivo de excitantes tales como el caf, el t, las bebidas tipo cola y otro tipo de infusiones estimulantes mantienen despierta a la persona pero no aumentan ni su concentracin ni su memoria. La nica forma de rendir al mximo es que el cuerpo y la mente estn bien descansados. Para ello, se ha de dormir un mnimo de horas y si se tiene dificultades para conciliar el sueo, se recomienda tomar una infusin relajante (hierba luisa, melisa, mejorana, valeriana, pasiflora, hiprico, lavanda, verbena, tila...) o un vaso de leche caliente antes de acostarse. No realizar dietas sin criterio mdico ni nutricional, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueo, depresin, etc. En esta poca es bastante frecuente el aumento injustificado de la venta de suplementos de vitaminas y minerales. A travs de una alimentacin bien planteada, que incluya alimentos de todos los grupos, se cubren totalmente las necesidades de energa y nutrientes, sin necesidad de recurrir a ningn tipo de suplemento. Se ha de tener en cuenta que, en caso de tomarlos, los resultados se consiguen con periodos de tratamiento de semanas o meses y no a corto plazo, y han de ser recomendados por un especialista. No es eficaz empezar a tomar suplementos el mismo mes de los exmenes, lo que hay que plantearse es llevar a cabo una alimentacin adecuada, conocer los alimentos bsicos, su inters nutricional y como incluirlos en la alimentacin de cada da. De todos modos, no debemos olvidar que para sentirse bien no basta slo con alimentar adecuadamente al cerebro, adems hay que ejercitarlo.