POR DENTRO DOS ALIMENTOS

A IMPORTNCIA E A FUNO DOS NUTRIENTES

Prefeitura de Belo Horizonte Secretaria Municipal de Poltica Social Secretaria Municipal Adjunta de Abastecimento

Prefeito Municipal Fernando Damata Pimentel Secretrio Municipal de Poltica Social Jorge Raimundo Nahas Secretrio Municipal Adjunto de Abastecimento Cesar Vanucci Equipe de elaborao e colaboradores: Gerncia de Coordenao dos Programas de Assistncia Alimentar/Gerncia de Orientao Alimentar e Nutricional Adilana de Oliveira Rocha Alcntara Ana Maria Perdigo Bello Campos Daniele Silva Guimares Pianetti Lucilene Alves Tavares Correa Paula Camanho Martins Sandra Helena Lorentz de Castro Alves

Programa Educao Alimentar e Nutricional

Por Dentro dos Alimentos

A Importncia e a Funo dos Nutrientes

Belo Horizonte 2007

A Importncia e a Funo dos Nutrientes

Uma alimentao saudvel, acompanhada da prtica regular de exerccios fsicos, , provavelmente, a atitude ideal para se manter a boa forma e a sade no decorrer de toda a vida. Os alimentos contm nutrientes essenciais para manter a sade e o funcionamento do corpo. Sem alimentos em qualidade e quantidade suficiente, o organismo no tem resistncia para combater as doenas e manter a vida. Os nutrientes (vitaminas, sais minerais, carboidratos, gorduras, protenas, fibras e gua) so as substncias do alimento que o corpo utiliza para produzir energia, crescer, desenvolver e reparar os tecidos e se proteger de doenas. Cada nutriente possui uma determinada funo no organismo, assim, podemos dizer que o segredo de uma refeio saudvel est na variedade e na combinao de alimentos. Para ajud-lo no planejamento de uma alimentao adequada e fundamental para uma vida saudvel, elaboramos essa cartilha sobre os nutrientes e a pirmide alimentar, com dicas importantes de variedade, equilbrio e moderao.
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As vitaminas so nutrientes essenciais para a boa nutrio, fundamentais para o crescimento normal e manuteno da sade. Elas incluem vitaminas A, complexo B, C, D, E e K. Veja suas principais fontes e funes: VITAMINA A Funes: Tem um papel fundamental no processo da viso. Atua no desenvolvimento dos ossos e tecidos (pele e mucosas). Previne contra doenas respiratrias. Protege o corpo contra doenas crnicodegenerativas. Atua sobre a pele, cabelo e unhas. Diminui a formao de radicais livres. Principais fontes Vegetais amarelos (cenoura, abbora, batata, caju, mamo, pssego, manga, melo, etc). Folhas verde-escuras (couve, agrio, taioba, orapro-nbis, serralha, brcolis, etc). Fgado, gema de ovo. Leite integral e derivados. leo de bacalhau.
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A falta ou carncia de vitamina A pode causar: Cegueira noturna; dificuldade de adaptao luz forte. Problemas de pele, cabelo e unhas. Dor e fragilidade dos ossos. Fadiga. Diminuio da resistncia s infeces. Atraso no crescimento.

VITAMINAS DO COMPLEXO B Funes: Essencial para a produo de anticorpos, protegendo das infeces. Atua no sistema nervoso central, corao e msculos. Auxilia no aproveitamento dos carboidratos, protenas e gorduras. Estimula o crescimento. Combate o estresse. Colabora na formao dos glbulos vermelhos do sangue. Favorece a regenerao dos tecidos. Ajuda a regular os lquidos do corpo. Importante para concentrao e memria. Principais fontes: Carne, midos (fgado, rim, corao), peixes, ovos. Leite e derivados. Feijo, vagem, ervilha, lentilha. Brcolis, pimento, agrio, serralha, rcula, couve, mostarda, taioba.
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Sementes oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas, etc). Cereais integrais e farelos, grmen de trigo, etc.

Obs.: As vitaminas do Complexo B so divididas assim: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (cido pantotnico), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), Biotina e Folacina. A falta ou carncia de vitaminas do complexo B pode causar: Leses de pele. Fraqueza muscular e perda de peso. Insnia, depresso, cansao, distrbios nervosos. Falta de apetite, anemias. Dificuldade de respirao. Apatia (desnimo). Dificuldade de aprendizagem.

Voc Sabia? Para garantir uma alimentao nutritiva e balanceada, o cardpio deve ser o mais variado possvel, promovendo um e u l b i e t eaq a t d d eaq a i a e qiro nr uniae uldd d aiets e lmno.
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VITAMINA C Funes: Aumenta a resistncia s infeces. Favorece a cicatrizao e o crescimento normal dos ossos. Conserva os vasos sanguneos e os tecidos. Ajuda na absoro do ferro de origem vegetal. Previne as doenas da gengiva. Combate os radicais livres. Principais fontes: Limo, laranja, lima, tangerina, abacaxi, caju, acerola, kiwi, goiaba, manga, morango. Salsa, pimento, pimenta, brcolis, couve-flor, couve, tomate, repolho. Obs.: A vitamina C melhor aproveitada quando as frutas e hortalias so consumidas frescas e cruas. A falta ou carncia de vitamina C pode causar: Problemas nas gengivas. Escorbuto. Falta de resistncia s infeces. Dificuldade de cicatrizao. Aparecimento de rugas e flacidez. Cansao.

Voc Sabia? Os sucos e as saladas devem ser consumidos logo aps o preparo para melhor preservar seus valores ntiini. urcoas
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VITAMINA D Funes: Fixa o clcio e o fsforo em dentes e ossos. Regula o crescimento. Previne o raquitismo. Possui papel importante no sistema de defesa do organismo (sistema imunolgico). Principais fontes: Leite integral e derivados (manteiga, queijo, iogurte, nata do leite) Gema de ovo. Peixes, leo de fgado de peixe, etc. Midos (fgado). A falta ou carncia de vitamina D pode causar: Raquitismo. Osteomalcia (ossos moles). Deformao na coluna vertebral e plvis. Osteoporose.

Voc Sabia? Enquanto apanhamos sol, a nossa pele ativa uma substncia que transformada em vitamina D. Mas lembre-se: o ideal tomar sol at 10 horas da manh e aps 16 horas. Uns 15 minutos de sol por dia, expondo os b a o ,or s oea p r a , s os f c e t s rs ot s ens uiine.
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VITAMINA E Funes: Retarda o envelhecimento (sua ao antioxidante ajuda a combater os radicais livres). Previne contra doenas do corao, pulmo e do sistema nervoso. Aumenta a fertilidade. Prolonga a vida dos glbulos vermelhos. Principais fontes: leos vegetais (de soja, milho, algodo, girassol, oliva). Grmen de trigo, cereais integrais. Vegetais verdes. Gema de ovo, leite integral e derivados. Carnes (especialmente o fgado). Nozes, coco, amendoim. Os sinais e sintomas de deficincia de vitamina E no homem so muito raros.

Voc Sabia? O caf da manh uma importante refeio e nela no pode faltar as frutas f e c ses c sn t r i .C m c od ac m rsa uo auas oee i o mais sade.
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VITAMINA K Funes: Essencial no processo de coagulao do sangue, prevenindo hemorragias. Ajuda na fixao de clcio nos ossos e manuteno do tecido muscular. Participa do metabolismo das protenas. Auxilia a respirao. Principais fontes: Repolho, espinafre, couve-flor, brcolis, couve, nabo, alface, agrio, aspargo. Leite integral e derivados. Midos (fgado). A falta ou carncia de vitamina K provoca hemorragia.

Voc Sabia? As frutas, verduras e legumes no perodo de safra esto com maior potencial nutritivo e preos mais em conta.

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Sais Minerais

Os sais minerais so nutrientes que desempenham diversas funes essenciais no organismo. Ajudam o corpo a funcionar de forma adequada e a manter a sade. So eles: clcio, cloro, cobre, iodo, ferro, sdio, magnsio, mangans, fsforo, potssio, selnio, enxofre e zinco. Veja as funes e principais fontes de alguns desses minerais: CLCIO Funes: Atua na construo e manuteno de ossos e dentes. Previne a osteoporose. Age na coagulao do sangue e oxigenao dos tecidos. Essencial na transmisso dos impulsos nervosos e na regulamentao dos batimentos cardacos. No caso de gestantes, necessrio para a formao do feto. Principais fontes: Leite e derivados. Vegetais verdes (repolho, couve, espinafre, taioba, brcolis, mostarda, folhas verdes em geral). Peixes, mariscos, ostras.

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A falta ou carncia de clcio na alimentao provoca: Deformao ssea. Osteoporose. Osteomalcia (amolecimento dos ossos). Retardo no crescimento (raquitismo). Enfraquecimento dos dentes. Instabilidade emocional e insnia.

FERRO Funes: Ajuda na formao da hemoglobina (substncia existente no sangue e que desempenha a tarefa de transportar o oxignio dos pulmes at as clulas). Atua na transferncia do oxignio para todo o organismo. Principais fontes: Carnes, midos. Feijes, ervilhas, folhas verde-escuras. Rapadura. Gema de ovo. Cereais integrais e farelos. A falta ou carncia de ferro na alimentao provoca: Anemia ferropriva. Fadiga. Tontura.

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IODO Funes: Indispensvel ao bom funcionamento da glndula tireide, que regula o crescimento e o desenvolvimento fsico e mental do indivduo. um componente dos hormnios da reproduo. Principais fontes: Peixes de gua salgada (robalo, pescada, tainha, linguado, bagre, pero, etc). Sal de cozinha (todo sal de cozinha deve conter iodo). Agrio, couve, aspargo, rabanete. A falta ou carncia do iodo sobrecarrega as funes da glndula tireide, aumentando o seu volume na base do pescoo. Essa doena chamada de BCIO (tambm conhecida como PAPO).

Voc Sabia? N B a i ,d s e1 5 ,ai d od s l o rsl ed 93 oa o a obrigatria por lei. O consumidor deve v r f c rae b l g md p o u oq et a eiia maae o rdt u rz o d z r s a i d d o o t mi d s iee sl oao u cn oo.

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FSFORO Funes: Atua na formao dos ossos e dentes. Contribui para o crescimento e renovao da estrutura ssea. Junto com o clcio e a vitamina D, combate o raquitismo. Fundamental para o sistema nervoso e atividade muscular. Principais fontes: Carnes, aves, midos, peixes, ovos. Leite e derivados. Nozes, amendoim, castanhas. Feijo, ervilha. Cereais integrais, aveia, milho. A falta ou carncia do fsforo provoca: Raquitismo Maior possibilidade de ocorrncia de fraturas. Msculos atrofiados. Alteraes nervosas.

Voc Sabia? A variedade um princpio bsico da boa alimentao. Quanto mais colorido o p a o m i c a c se et r d c n e t d s rt, as hne l e e otr oo o ntine. s urets
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ZINCO Funes: Atua no crescimento e desenvolvimento. Ajuda na formao dos ossos. Participa do metabolismo das protenas e carboidratos. Importante para a imunidade e defesa do organismo. Principais fontes: Carnes, aves, fgado, frutos do mar. Nozes, aveia. Leite e derivados. Soja, espinafre, cenoura, agrio e abacaxi. A falta ou carncia de zinco acarreta: Baixa resistncia do organismo. Leses de pele. Distrbios gastrointestinais. Atraso no crescimento. Perda de apetite.

Voc Sabia? A combinao de vitamina C mais zinco v l o ap r as e e s n i lp r q e ais aa ad, seca aa u o sistema imunolgico atue de modo eficaz c n r o a e t si v s r s ota s gne naoe.
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MAGNSIO Funes: Essencial na formao de nervos e msculos saudveis. Atua na formao dos tecidos, dentes e ossos. Promove o relaxamento muscular. Previne as doenas cardacas. Principais fontes: Vegetais verdes. Figo, milho, ma, castanhas. Grmen de trigo, soja. A falta ou carncia de magnsio no organismo pode ser responsvel pela m formao de dentes e ossos e tambm pode provocar extrema sensibilidade ao frio e ao calor.

Voc Sabia? Os alimentos ricos em magnsio auxiliam no tratamento das enxaquecas.

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POTSSIO Funes: Auxilia na regulao da atividade neuromuscular. Ajuda a regular os lquidos do corpo. Contribui no processo de crescimento. Importante para o equilbrio da presso arterial. Principais fontes: Vegetais verdes. Laranja, banana, batata doce, batata inglesa, tomate, abacaxi. Cereais integrais, ervilha, lentilha. Nozes. Carnes em geral. A falta ou carncia de potssio provoca fraqueza muscular, problemas cardiovasculares, apatia mental (raciocnio lento, falta de concentrao).

Voc Sabia? A perda excessiva de lquidos (atravs de vmitos, diarria e diurese prolongada) p d r s l a e d f c c ad p t s i . oe eutr m eiini e oso

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Os carboidratos desempenham um papel fundamental no corpo humano; so como o combustvel para o automvel, ou seja, fornecem energia para o dia a dia. Funes: Fornecem a maior parte da energia necessria para manter o corpo em funcionamento. Mantm a temperatura do corpo. Principais fontes: Cereais: arroz, milho, trigo, aveia e centeio. Razes e tubrculos: batata doce, batata inglesa, mandioca, inhame e car. Farinhas: de milho, de trigo e de mandioca. Massas: macarro, pes, bolos, biscoitos, etc. Acar: mel, melado, acar cristal, acar refinado e acar mascavo.

Voc Sabia? O consumo exagerado de carboidratos pode causar obesidade; elevao das gorduras no sangue; aumento da presso arterial; alteraes sseas (sobrepeso na coluna e a t c l e ) d a e e ed e sc r c s riuas; ibts ona adaa.
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Embora no sejam necessrias em grandes quantidades, as gorduras so uma fonte importante de energia e fazem parte da constituio das membranas celulares. A maior parte da reserva de energia armazenada atravs das gorduras. Funes: Fornecem energia para o corpo. Transportam as vitaminas A,D,E e K. Constituem os forros (camada de proteo) para os rgos internos. Conferem sabor aos alimentos. Funcionam como isolante trmico, protegendo o corpo contra mudanas bruscas de temperatura.

Principais fontes:
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Leite integral e derivados (manteiga, margarina, queijos). leos. Sementes, abacate, castanhas, nozes, coco. Carnes em geral. Gema de ovo.

A falta ou carncia de gorduras causa: Emagrecimento. Deficincia de vitaminas solveis em gordura (A, D, E e K). Diminuio da produo de hormnios sexuais. Alteraes no crescimento e desenvolvimento. Pele seca, com descamaes.

O excesso de gorduras no organismo causa: Aumento do peso corporal. Aterosclerose. Dislipidemia (aumento das gorduras no sangue).

Voc sabia? O colesterol uma gordura exclusivamente de origem animal. O e sd o i e v g t l( em l o s j , s lo e rgm eea d ih, oa g r s o ,c n l ,a e t )s om i s u e s iasl aoa zie as advi, mas mesmo assim, devem ser usados com moderao.
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As protenas so nutrientes fundamentais para a sade e podem ser comparadas aos tijolos de uma casa. Elas constroem e renovam os tecidos do corpo e esto presentes em todas as clulas. Funes: Constroem e renovam os tecidos do corpo (msculos, ossos, cabelos, pele etc.). So indispensveis para o desenvolvimento e crescimento.

Principais fontes: Carnes em geral (midos, peixes, aves, etc.). Ovos, leite, iogurte, coalhada, queijos e requeijo. Feijo, ervilha, lentilhas, soja, gro-de-bico. Nozes, castanhas, amendoim. Semente de abbora, milho, girassol, gergelim. Folhas verde-escuras (como ora-pro-nbis e taioba).

Obs.: As protenas de origem vegetal precisam ser combinadas com outro alimento para desempenharem as suas funes. Ex.: arroz com feijo.
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A falta ou carncia de protenas na alimentao prejudica o desenvolvimento e crescimento do organismo; diminui a resistncia do indivduo s doenas; pode levar a quadros srios de desnutrio; interfere na recuperao de tecidos (queimaduras, feridas, traumas, etc) e na produo de substncias para o bom funcionamento do corpo. O consumo excessivo de protenas causa: Funcionamento excessivo dos rins na tentativa de eliminar a protena no utilizada pelo organismo. Aumento da perda de clcio na urina. Elevao do cido rico, sendo um fator de risco para doenas das articulaes (gota) e do corao.

Voc sabia? As carnes, de primeira ou de segunda, possuem o mesmo valor nutricional. E os midos, como fgado, corao, moela, lngua e bucho tambm fornecem as mesmas protenas encontradas nas carnes.
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As fibras alimentares so substncias vegetais de grande importncia para o bom funcionamento do corpo. Elas no so digeridas pelo organismo, portanto, no so fontes de energia. Funes: Estimulam o funcionamento eficiente do intestino, combatendo a priso de ventre e evitando doenas intestinais. Auxiliam no controle do excesso de peso (aumentam a saciedade e retardam o esvaziamento gstrico). Ajudam no controle do colesterol e da diabetes. Principais fontes: As fibras so encontradas na polpa, casca, pelcula, bagao e sementes de alguns alimentos. So eles:
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Cereais e farinhas integrais, farelo de trigo. Verduras de folha. Frutas frescas ou secas. Feijo, vagem, gro-de-bico, ervilha, lentilha e soja. Nozes, castanhas, amendoim, coco e pinho.

Obs.: Quando a dieta for rica em fibras, o consumo de gua deve ser aumentado. O excesso de fibras pode provocar obstruo intestinal, principalmente quando a ingesto for feita na forma concentrada e desidratada. A falta de fibras na alimentao provoca: Mau funcionamento do intestino. Obesidade. Problemas cardacos.

A gua a substncia mais abundante do corpo humano. Ela um componente essencial de todos os tecidos do organismo. Sem a gua o corpo humano s continuaria funcionando por poucos dias. A perda de 20% de gua corprea pode causar a morte e uma perda de apenas 10% causa distrbios graves. A quantidade de gua perdida a cada 24 horas deve ser reposta para manter a sade e a eficincia do organismo. Em geral, adultos devem consumir diariamente de 2,5 a 3,5 litros de gua (conforme o peso). Sucos, ch, caf e os alimentos contm gua, mas a pessoa deve dar preferncia gua pura.
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Funes: A gua desempenha um papel essencial em quase todas as funes do corpo humano. utilizada para a digesto, para a absoro e para o transporte de nutrientes. Assume o papel de solvente para os resduos do corpo e tambm dilui sua toxicidade, ajudando no processo de excreo do corpo. Ajuda a manter a temperatura do corpo estvel. Mantm a pele macia e elstica.

A deficincia de gua no organismo pode causar: Desidratao. Pele ressecada. Saliva grossa.

Urina mais concentrada (com colorao amarelo mais acentuado). Um baixo consumo crnico de gua aumenta o risco de clculo (pedras)renais ou clculos na bexiga.

Em casos de vmitos e diarria importante aumentar o consumo de lquidos como: gua, suco de frutas, c l od h r a i a es r c s i o ad e otls oo aer.
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Pirmide dos Alimentos

A pirmide representa as pores dirias necessrias de cada grupo de alimentos para que a alimentao seja equilibrada.

Os alimentos da base devem ser consumidos em maior quantidade do que os alimentos do topo da pirmide. No topo da pirmide esto os alimentos que devem ser consumidos com muita moderao. 27

A pirmide pode ser o seu guia para a alimentao saudvel. Ela est dividida em seis grupos a seguir: Grupo 1 Cereais, Pes, Massas e Tubrculos Na base da pirmide encontramos o grupo dos cereais, que inclui arroz, milho, pes, massas, biscoitos, bolos, farinhas em geral e tubrculos (mandioca, batata, car e inhame). Esses alimentos fornecem principalmente carboidratos, que servem como fonte de energia para o corpo - devem compor de 50 a 60% de cada refeio. Prefira os cereais integrais, que so ricos em fibras. Utilize pouca gordura, acar e sal nas preparaes.

Grupo 2 Hortalias (legumes e verduras) Logo acima da base esto as verduras, legumes e frutas, que fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. Juntos, eles devem compor 30% de cada refeio. Inicie as refeies pela salada. Varie o consumo de legumes. Cada tipo possui um valor nutritivo especfico. Inclua verduras de folha nas refeies, em especial as de cor verde-escura.

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Grupo 3 Frutas Coma pelo menos uma fruta rica em vitamina C por dia (laranja, limo, abacaxi, acerola, etc). As frutas consumidas com bagao e cascas so mais ricas em fibras. Escolha frutas frescas e da poca.

Grupo 4 - Carne, ovos e leguminosas No terceiro nvel da pirmide esto os grupos do leite e derivados e das carnes, ovos e leguminosas. Juntos, eles devem compor 15% da refeio. As carnes, ovos e leguminosas (feijo, ervilha, soja, lentilha, gro-de-bico e amendoim) fornecem principalmente protenas, ferro e algumas vitaminas do complexo B. Escolha carnes magras e frango sem pele. Retire toda a gordura visvel da carne. Prefira carnes cozidas e assadas, ao invs de fritas. Evite embutidos, bacon, torresmo e outras carnes muito gordurosas.

Grupo 5 Leite e derivados O leite e seus derivados (queijo, iogurte, coalhada) fornecem principalmente clcio, vitamina D, protena e gordura. Os queijos gordurosos, o leite integral e a manteiga devem ser consumidos com moderao.
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Grupo 6 - leos e acares No topo da pirmide encontramos os leos usados para fritar ou temperar alimentos e os produtos ricos em acar branco (balas, chocolates e doces em geral). Eles possuem muitas calorias e poucos nutrientes, assim, devem se resumir a 5% da alimentao. O ideal comer uma fruta de sobremesa em vez de um doce, e um suco ou refresco de fruta, em vez de refrigerante. No entanto, se os doces forem consumidos com moderao, no h nenhum problema a no ser para pessoas com problemas de sade, como diabetes, obesidade, etc.

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Dicas para uma Vida Saudvel

Alimentar-se bem nem sempre significa comer muito ou comer pouco. A alimentao deve ser equilibrada, variada, adequada s condies de cada pessoa e em quantidade suficiente para atender s necessidades do organismo (levando em conta o sexo, idade, peso, altura e atividade fsica). A variedade o princpio bsico da boa alimentao. Para garantir uma alimentao nutritiva e balanceada, o cardpio deve ser o mais variado possvel, promovendo um equilbrio entre a quantidade e qualidade de alimentos. Prepare refeies com alimentos variados e bem coloridos, alm de um visual bonito e apetitoso, voc garante o consumo de todos os nutrientes que o corpo precisa para viver em harmonia. Faa pelo menos trs refeies dirias em horrios regulares e, se possvel, um pequeno lanche nos intervalos. Beba bastante gua. Apenas evite os lquidos durante as refeies.
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No pule refeies. O caf da manh uma importante refeio e nela no podem faltar as frutas frescas e sucos naturais. Coma toda variedade de legumes e verduras, cada tipo tem o seu valor nutritivo. Inclua no cardpio dirio mais hortalias cruas e pelo menos uma fonte de vitamina C. Aumente o consumo de fibras. Sempre que possvel, inclua no cardpio os alimentos integrais e consuma integralmente as frutas (com cascas e bagaos). Evite frituras e carnes gordurosas. Se seus alimentos favoritos so ricos em gordura, a dica moderar a quantidade e a freqncia desses alimentos. O sal, o acar e as gorduras devem ser usados com muita moderao. Inicie as refeies pela salada. A ingesto de hortalias colabora para a saciedade e melhora o funcionamento intestinal, portanto, use a criatividade e deixe o seu prato bem colorido. Realize as refeies em local tranqilo, longe da televiso, mastigando bem os alimentos. Mantenha um peso saudvel. A alimentao equilibrada e atividade fsica regular so seus importantes aliados.

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Referncias Bibliogrficas
Tabela de Composio Qumica dos Alimentos. Guilherme Franco. Livraria Atheneu. 9 edio. Alimentos, Nutrio e Dietoterapia. Krause & Mahan. Livraira Roca. 7 edio.

Secretaria Municipal Adjunta de Abastecimento Av. lvares Cabral, 200 - 14 andar Cep.: 30170-000 - Belo Horizonte/MG Fone: (031) 3277-4794 www.pbh.gov.br - geoanu@pbh.gov.br