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Trainingsheft: ausgewogenes Ganzkörpertraining

1. Warm up:
1.1. Abklopfen mit Ball
1.2. Fußmassage mit Ball
1.3. Rippen Dehnübung
1.4. Hampelmänner
1.5. Hüpfen mit Knien anziehen

2. Kraft Training:
2.1. Sonnengruß
2.2. Plank und Halfplank
2.3. Side Plank
2.4. Superman
2.5. Fische streicheln
2.6. Bicycle crunches
2.7. Bridge
2.8. Donkey kicks
2.9. Lunges
2.10. Squads

3. Cool Down:
3.1. Cat, Cow
3.2. Child Pose
3.3. Atemübungen
3.4. Kleine Meditation

Ausstattung: Franklin-Methode Bälle, Sport-Matte

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1. Warm Up
Das Aufwärmen, auch Warm-up genannt, ist wichtig, um den Körper
langsam auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Die
Körperkerntemperatur und Herzfrequenz werden erhöht.

1.1. Abklopfen
Bei dem Abklopfen wird der Körper mit Bällen abgeklopft. Es eigenen
Franklin-Methode Bälle besonders gut für diese Übung, natürlich
kann man auch die Flache Handfläche nehmen, wenn man die Bälle
nicht zur Hand hat.
Man nimmt zwei Bälle und fängt an den Körper von Kopf bis Fuß
abzuklopfen. Die Bälle können auch gerollt werden. Bei der Übung
darf man frei entscheiden was sich für einen selbst gut anfühlt.
Welche schlag stärke benutzt wird und welche Körper-Partien am
längsten abgeklopft werden.
Diese Übung kann man auch mit einem Partner machen, in dem man
sich gegenseitig abklopft.

➔ Effekt: Verspannungen im Körper werden gelöst. Mit einem

entspannten Körper kann man tiefere Atemzüge nehmen.
Außerdem hilft es gegen Nervosität beim Singen.
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1.2. Fuß Massage mit Franklin-Bällen

Bei dieser Übung wird ein Franklin-Ball jeweils unter einen Fuß
gelegt. In einer stehenden Position kann man nun den Ball mit
seinem eigenen Körpergewicht unter dem Fuß hin und her rollen und
somit massieren. Nach dem Rollen kann man sich mit seinem vollen
Gewicht auf den Ball stellen und mit der Ferse oder Fußspitze auf
dem Ball entspannt balkanisieren.

➔ Diese Übung eignet sich für einen besseren Stand im Boden

oder für Fußschmerzen nach vielen laufen. Für eine*n
Sänger*in ist es sehr wichtig gut mit dem Boden verbunden zu
sein. Durch einen sicheren und entspannten Stand kann man
seinen Körper besser spüren. Dies ist essenziell, um das
Zwerchfell und die unteren Bauchmuskeln für die Stütze beim
Singen zu nutzen.
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1.3. Dehnübungen
Es gibt viele verschiedenen Dehnübungen. Dies ist eine Dehnübung
für die Rippen. Man nimmt einen Arm in die Höhe und beugt sich zu
der gegenüber liegenden Seite. Der andere Arm bleibt unten. Die
Position soll 15 bis 20 Sekunden gehalten werden und danach wird zu
der Gegenseite gewechselt. Zum Aufwärmen sollten nur leichte
Dehn-Übungen gemacht werden.

➔ Man sollte eine Dehnung in den Rippen spüren. Auch Arme und
Beine werden gedehnt. Die Dehnungen des Rückens und
Bauchbereichs ist für einen Sänger sehr wichtig, um tiefer
atmen und die Luft länger halten zu können.
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1.4. Hampelmänner
In der Grundposition der Übung steht man schulterbreit und die
Arme hängen unten. Nun springt man mit den Beinen auseinander in
eine etwas weiter als hüftbreite Position. Während dessen klatschen
die Hände über dem Kopf einmal zusammen, danach springt man
wieder in die Ausgangsstellung zurück und die Hände schwingen
seitlich zurück nach unten. Dieser Vorgang kann so oft wie man
möchte wiederholt werden zum Beispiel 30 Sekunden lang am Stück.

➔ Diese Übung ist gut für Ausdauer und Koordination. Sowohl

Beine als auch Arme werden durchblutet. Als Sänger*in sollte
man Ausdauer Übungen immer mit einbauen. Sie helfen bei der
Atmung, Energie und Kondition des Singens.
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1.5. Springen mit Knie hoch

Bei der Übung „Springen mit Knien hochziehen“ Stellt man sich
wieder hüftbreit auf, beugt die Knie etwas und streckt die Arme
leicht nach hinten aus. Nun springt man gerade nach oben und zieht
dabei jeweils ein Knie soweit an wie man kann, und berührt nach
Bedarf seine Hände damit.

➔ Hier werden Ausdauer und Koordination werden gestärkt.

Besonders die Beinmuskeln werden warm. Oft steht man als
Sänger*in im Unterricht oder in einer Probe viel an einer Stelle,
eine Ausdauer Übung wie diese hilft den Körper zu aktivieren.
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2. Kraft-Training
Kraft-Training ist ein körperliches Training in Form von verschiedenen
Übungen, die eine oder mehrere Körperregionen ansprechen und
belasten. Ziel des Trainings ist die Steigerung der Kraftfähigkeiten und
die Erhöhung der Muskelmasse. Im Gesang wird der Körper viel
beansprucht und ein trainierter Körper fördert die Ausdauer, Atmung
und Haltung.

2.1. Sonnengruß
An das Warm-Up lassen sich hervorragend drei Runden des
Sonnengrußes anschließen. Es wird eine Matte benötigt. Der
Sonnengruß besteht aus 7 Yogahaltungen (Asanas), die dynamisch im
Atemrhythmus, ineinander übergehend, geübt werden. Man beginnt
am Anfang seiner Matte und führt folgende Asanas in seinem
eigenen Tempo aus:
1. Tadasana – Ausgangshaltung
2. Urdvha Hastasana – Einatmen und strecken
3. Uttanasana – Ausatmen und vorbeugen
4. Ardha Uttanasana – Einatmen und halb vorbeugen
Die Bretthaltung - Ausatmen und in die Stützposition
5. Einatmen und halten
6. Weg nach unten - Ausatmen und absenken
7. Bhujangasana – Einatmen und in kleine Kobra
8. Adho mukha shvanasana – Ausatmen und in den
herabschauenden Hund
9. Halbe Vorbeuge- Einatmen und zurück in den Stand
10. Ausatmen und vorbeugen
11. Einatmen und strecken
12. Tadasana – Ausatmen und in die Ausgangsposition
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➔ Durch die fließende, abwechselnde Bewegung nach oben und

unten werden Kreislauf und Durchblutung angeregt sowie die
Muskeln ‚aufgeweckt‘. Für eine*n Sänger*in spielt Haltung eine
sehr wichtige Rolle. Sowohl die Bühnenpräsenz als auch die
Atmung sind auf eine gute Haltung angewiesen.
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2.2. Plank und Halfplank

Plank
Für die Plank legt man sich mit dem Bauch auf die Matte und drückt
sich mit den Händen nach oben. Die Hände sind unter den Schultern
platziert, die Arme nicht komplett durchgedrückt. Der Nacken sollte
gerade gehalten werden und mit der Wirbelsäule eine Linie bilden.
Wichtig ist auch, dass der Po nicht zu hoch gedrückt wird und der
Rücken- und Schulterbereich nicht durchhängt.

Halfplank
Genau das gleiche kann man dann nochmal auf den Unterarmen
gestützt ausführen. Diese liegen parallel zum Körper, die Handflächen
zeigen zur Decke. Alternativ kann man die Hände auch ineinander
verschränken.

➔ Bei den beiden Übungen werden verschiedene Bauchmuskeln,

sowie die Arm- und Beinmuskulatur beansprucht und somit das
Zusammenspiel der Muskelgruppen trainiert. All diese Bereiche
stärken die Körpermitte, welche eine große Rolle bei der Nutzung
von Zwerchfell, Bauchmuskeln, und Zwischenrippenmuskultur
spielt.
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2.3. Sideplank
Bei der Sideplank legt man sich seitlich auf die Matte. Die Beine sind
ausgestreckt und liegen übereinander. Man stützt sich nun auf den
Unterarm. Der Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter.
Nun hebt man langsam das Becken an. Den anderen Arm kann man
nach oben strecken.

➔ Diese Übung ist die ideale Übung für die seitlichen

Bauchmuskeln. Man sollte immer darauf achten alle Muskeln
ausgeglichen zu trainieren. Bei dieser Übung kann man die
Zwischenrippenmuskulatur gut spüren. Es ist hilfreich diese
gelegentlich zu machen, um nachzuempfinden wo man hin
atmen soll.
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2.4. Superman
Bei dieser Übung legt man sich flach mit dem Bauch auf die Matte
und streckt die Arme gerade nach vorne. Nun hebt man Arme und
Beine leicht an und hält diese Position. (Man fühle sich nun wie
Superman, der über eine Stadt fliegt). Wichtig ist, dass der Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick auf den Boden gerichtet
ist.

➔ Diese Übung ist gut für den Rücken, besonders den unteren
Bereich. Die Anspannung trainiert aber auch Rückseite der
Beine und den Po. Das Trainieren der Rückenmuskulatur ist
essenziell für eine gute Atemtechnik beim Gesang.
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2.5. Fische Streicheln

Für die Übung mit diesem lustigen Namen bleibt man in der Position
des Supermans und verändert nur die Haltung der Arme. Man zieht
die Arme links und rechts an die Seite des Körpers heran und
positioniert beide Arme so, dass ein 90 Grad Winkel zwischen Ober-
und Unterarm entsteht. Diese Bewegung wiederholt man ein paar
Mal. (Man kann sich dabei vorstellen, man liege auf dem Wasser und
streichelt über Fische, die unter einem schwimmen).

➔ Diese Übung ist stärkt besonders für den oberen Bereich des
Rückens. Als Sänger*in ist es wichtig gut aufgerichtet zu sein
und dass die Schultern nicht in sich fallen, diese Übung stärkt
die Haltung.
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2.6. Bycicle-Crunches
Nun legt man sich mit dem Rücken ausgestreckt auf die Matte,
winkelt die Arme an den Kopf und streckt ein Bein nach oben und
winkelt dies ab, so dass ein 90 Grad Winkel zwischen Ober-und
Unterschenkel entsteht. Das andere bleibt ausgestreckt auf dem
Boden. Nun wechselt man die Position der Beine jeweils in einem
Fluss, so dass man quasi im Liegen Fahrrad fährt. Gleichzeitig hebt
man den Oberkörper und lässt Ellenbogen diagonal das Knie des
angewinkelten Beines berühren. So entsteht der Crunch im Bauch.
Man sollte immer darauf achten den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu
ziehen.

➔ Bycicle-Crunches sind sehr gut für die Bauchmuskeln. Auch

hier stärkt die Übung die Gesangs-Stütze. Man braucht viel
Energie und Kraft beim Singen, welche durch Muskelaufbau-
übungen gestärkt werden können.
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2.7. Bridge
Die Bridge entsteht, wenn man in Rückenlage die Beine angewinkelt
aufstellt und das Becken hebt und senkt, jedoch ohne es vollständig
abzulegen. Wichtig dabei ist ein gerader Rücken und die gerade Linie
von Kopf über die Hüfte bis zu den Knien, die entsteht. Der Nacken
sollte entspannt sein und die Füße parallel aufgestellt.

➔ Die Bridge trainiert vor allem das Gesäß. Aber auch die
Rückseite der Oberschenkel und der untere Rücken profitieren.
Kontrolle über Gesäß und Hüfte sind besonders für hohe Töne
und lange Phrasen sehr wichtig. Wenn man gezielt die Gesäß
Muskeln anspannt und das Becken kippt, wird der Rücken
verlängert. Mit einem verlängerten Rücken ist die Atmung tiefer
und Zwischenrippenmuskulatur kann sich besser ausweiten.
Zuletzt führt dies dazu, dass der Kehlkopf sich besser absenken
kann.
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2.8. Donkey-Kicks
Für diese Übung kommt man in den Vierfüßlerstand, stützt sich mit
gestreckten Oberarmen ab und spannt die Bauchmuskeln an, um den
Rumpf zu stabilisieren. Nun hebt man sein rechtes Bein in einem 90
Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel so weit an, dass es
eine Linie mit Po und Rücken bildet. Hier hält man die Position ein
paar Sekunden. Die Konzentration liegt dabei auf der Gesäß-
Muskulatur, damit diese den Großteil der Arbeit erledigt. Dann senkt
man das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition und
wiederholt die Bewegung ein paar Mal auch mit dem linken Bein.
Wichtig ist auch hier der gerade Rücken und die gerade gerichtete
Hüfte.

➔ Die Übung ist super für die Gesäßmuskulatur, trainiert aber

auch die Oberschenkelmuskulatur und die des Rückenstreckers.
Durch das Gleichgewicht halten wird im ganzen Körper
Spannung aufgebaut. Wie schon gesagt unterstützt die
Gesäßmuskulatur die Verlängerung des Rückens.
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2.9. Lunges rechts und links

Dazu stellt man sich gerade hin und macht einen großen
Ausfallschritt nach vorne. Dabei sollte das Knie einen 90 Grad Winkel
erreichen. Das hintere Bein wird ebenfalls gebeugt, so dass es fast
den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt während der gesamten
Übung in einer aufrechten Position. Nun streckt und beugt man das
vordere Bein abwechselnd ein paar Mal und wiederholt dies auf der
anderen Seite. Wichtig ist, dass die Knie immer in einer Linie mit dem
Fuß sind. Heißt: Das Knie ist in einem 90-Grad Winkel gebeugt und
geht weder nach vorne noch nach hinten über das Sprunggelenk
hinweg, noch schert es seitlich aus. Ohne Spannung aus der
Körpermitte ist es nicht möglich die Balance zu halten.

➔ Lunges sind besonders gut für die Beine und den Po. Aber auch
der Bauch und der Rücken werden beansprucht. Die Übung
trainiert auch Koordination und Balance. Als Sänger*in sollte
man Balance nicht unterschätzen. Es ist wichtig ein gutes
Gleichgewicht zu haben und nicht steif zu sein.
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2.10. Squads
Die letzte Übung dieser Kraftrunde sind Squads. Squads gehören zu
den Grundübungen des Kraftsports. Dafür stellt man sich gerade hin,
stellt die Beine schulterbreit auseinander, Füße parallel zueinander
und positioniert die Zehen etwas nach außen. Nun spannt man die
Bauchmuskeln an, richtet seinen Blick nach vorne, schränkt die
Hände vor der Brust ineinander und setzt seine Hüfte/ seinen Po
langsam zurück nach unten, als würde man sich hinsetzen wollen.
Das Gewicht verlagert man auf den Fersen. Auf Höhe der Knie stoppt
man und bringt die Hüfte wieder in die Ausgangsposition. Oben
angekommen, presst man seine Pobacken kurz zusammen. Wichtig
ist, dass der ganze Körper unter Spannung steht und die Knie nicht
nach innen einfallen.

➔ Die Übung ist eine Ganzkörperübung, besonders trainiert sie die

Oberschenkel und den Po.
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3. Cool-Down
Bei dem Cool-Down kommt das Herz-Kreislauf-System zur Ruhe.
Außerdem sind Atem und Yoga-Übungen gut für Körper und Geist
und positiv für die psychische Gesundheit von Menschen. Studien
belegen, dass regelmäßige Abwärmen nach dem Sport die
Regeneration des Körpers fördert.

3.1. Atemübungen
Es gibt viele verschieden Atem-übungen. Bewusste Bauchatmung in
einem Schneidersitz ist eine Option. Außerdem gibt es die 4-7-8
Atemtechnik, in der man 4 Sekunden einatmet, 7 Sekunden die Luft
anhält und 8 Sekunden ausatmet.

➔ Bei dieser Übung geht es um Entspannung man kann Sie frei

Gestaltung und sich so positionieren wie es einem am
bequemsten ist. Trotz der verschiedenen Muskeln, die wir aktiv
in der Gesangs-Atmung und Stütze nutzen ist es wichtig darauf
zu achten die Atmung nie zu forcieren und frei durchzuatmen.
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3.2. Cat und Cow Position

Bei der „Cat,Cow“ Übung geht man in den Vierfüßler-Stand, die
Hände unter den Schultern, Knie unter die Hüfte und der Bauchnabel
zieht zur Wirbelsäule. Mit der Einatmung hebt man das Brustbein
und den Rücken zieht man in ein Hohlkreuz (Cow-Position). Mit der
Ausatmung den Rücken rund rollen (Cat-Position). Das kann man nun
so oft wiederholen, wie man möchte. Diese Übung kann als Cool-
down und Warm-up genutzt werden.

➔ Diese Übung ist für Haltung und Gleichgewichtsinn sehr gut.

Außerdem stärkt es die Mobilität der Wirbelsäule. So eine
Übung kann sehr gut nach einer langen Gesangs-Einheit
gemacht werden, um den Rücken wieder aufzulockern und zu
mobilisieren.

Cow Position

Cat Position
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3.3. Child-Pose
Zunächst geht man in einen Fersensitz. Danach beugt man sich vor
und legt seinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Die Knie
sollten hüftbreit auseinander sein und die Hände neben dem Körper
ablegen. Außerdem sollten die Schultern entspannt hängen. Diese
Position kann man 30 Sekunden oder länger halten.

➔ Child-Pose ist eine entspannte Dehnung für den Körper und

besonders gut für den unteren Rücken. Die Verlängerung des
Rückens hilft bei der Gesangs-Atmung sehr.
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3.4. Kleine Meditation

Diese Übung ist ein guter Abschluss für ein Workout, in der es darum
geht zur Ruhe zu finden. Man kann diese sehr frei gestalten.
Entweder im Sitzen oder im Liegen 5 Minuten lang nichts tun. Es ist
hilfreich auf seinen Atem zu achten und darauf seine Körperteile
locker in den Boden einsinken zu lassen.

➔ Meditation und Sport ergänzen sich sehr gut. Eine kleine

Meditation hilft dabei Stress zu senken und einen klaren Kopf zu
kriegen. So wie in jedem Beruf sollte man Stress-Minderung als
Sänger und Musiker nicht unterschätzen und priorisieren. Die
Stimme ist ein sehr empfindliches Organ. Man kann alles richtig
machen und trotzdem wird die Stimme in einen gestressten
Zustand nicht so gut klingen, wie in einem entspannten und
ausgeglichenen Zustand.