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TEMA 5 ASIGNATURA:

PREPARACIN FSICA.
2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

1.- NDICE.

2.- INTRODUCCIN: 3.- LA RESISTENCIA: 3.1 CONCEPTO. 3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. 3.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA RESIST. 4.- LA FUERZA: 4.1 CONCEPTO. 4.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

PG. 3 PG. 6 PG. 6 PG. 7 PG. 11 PG. 19 PG. 19 PG. 19

4.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA. PG. 24 5.- LA VELOCIDAD: 5.1 CONCEPTO. 5.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. PG. 27 PG. 27 PG. 28

5.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA VELOCID. PG. 29

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TEMA 5 ASIGNATURA: PREPARACIN FSICA. 2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO -1-

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6.- LA FLEXIBILIDAD: 6.1 CONCEPTO.

PG. 31 PG. 31

6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. PG. 32

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TEMA 5 ASIGNATURA: PREPARACIN FSICA. 2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO -2-

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2.- INTRODUCCIN.

En la actualidad, la aparicin de nuevos mtodos de entrenamiento, o sencillamente la modificacin y perfeccionamiento de algunos de los ya existentes, producto de los avances en la teora del entrenamiento, vienen a reflejar la constante preocupacin por solucionar los problemas cada vez ms complejos que surgen del deporte de competicin. A este respecto, Vargas, R. (1982) seala que los problemas bsicos del deporte de competicin son, entre otros, el desarrollo rpido y a muy alto nivel de las posibilidades funcionales del organismo, de las cualidades fsicas, volitivas y el perfeccionamiento de los elementos tcnico-tcticos correspondientes a nuestro deporte. a) Definicin de sistema de entrenamiento: Conjunto de mtodos que buscan objetivos fsicos comunes (Sistemas Continuos, Fraccionados, Naturales, con Sobrecargas, etc.).

b) Definicin de mtodo: Camino que se puede seguir de forma prctica para conseguir esos objetivos fsicos (Carrera Continua, Body Building, Fartlek, etc.).

En este mismo sentido, Forteza, A. (2000) al hablar sobre la carga del entrenamiento, hace mencin a los mtodos o conducta a seguir en la ejecucin de los ejercicios (la forma de estos) y los medios o el ejercicio a realizar (el propio contenido en si.) La relacin de un determinado tipo de contenido y la forma en la que se apliquen, nos marcar la orientacin de la carga del entrenamiento.

CARGA DEL ENTRENAMIENTO Efecto orgnico de la relacin forma-contenido.

MTODOS Forma.

MEDIOS Contenido.

Tomado de Forteza, A. (2000). Mtodos del Entrenamiento Deportivo.

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c) Clasificacin de los sistemas de entrenamiento: La clasificacin ms extendida de los sistemas de entrenamiento es aquella que hace mencin a las caractersticas del estmulo que aplicamos. Sistemas Continuos de Entrenamiento, si el estmulo se aplica de manera ininterrumpida, dentro de los cuales podemos trabajar con diversas formas o mtodos de entrenamiento. Sistemas Fraccionados del Entrenamiento, si en la aplicacin del estmulo de entrenamiento nos servimos de pausas intermedias de recuperacin. Al igual que con los primeros, este sistema tambin dispone de mtodos variados para su desarrollo. Son muchos los autores que incluyen la propia competicin como un sistema ms de entrenamiento (Navarro, F. Forteza, A. etc.). Es decir, el propio partido se convierte en un estmulo ms de entrenamiento, en el ms importante de los estmulos de entrenamiento con que se cuenta. Resulta ms que interesante la propuesta de tareas que realiza Urea, A. (2.001). Seala que es la forma ms especfica en cuanto a tareas de entrenamiento y establece 4 categoras: o Juego real modificado: juego de 6 contra 6 introduciendo reglas especiales (en la forma de puntuar, modificando el derecho al saque, etc.). o Juego de Control: juego con normas oficiales donde el oponente acta bajo las directrices del equipo propio. Se suelen reproducir los aspectos ms relevantes de un rival directo. o Juego de Preparacin: juego real concretado con otro equipo donde cada cual juega en funcin de sus intereses. o Juego Oficial: se trata del medio ms enriquecedor de todo el proceso de formacin.

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d) Todo lo visto hasta ahora podra esquematizarse de la siguiente manera:

SISTEMAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO

SISTEMAS CONTNUOS MTODOS CONTNUOS A ritmo constante. Intensivos. Extensivos. A ritmo variable. Fartlek.

SISTEMAS FRACCIONADOS MTODO INTERVLICO MTODO REPETICIONES

SISTEMA COMPETICIN JUEGO REAL MODIFIC. JUEGO DE CONTROL JUEGO DE PREPAACIN JUEGO OFICIAL

Hasta ahora slo hemos hecho una clasificacin general de los diversos sistemas y mtodos que podemos emplear para el desarrollo de todas las capacidades fsicas que se emplean en la prctica deportiva. A partir de ahora entraremos de lleno en cada una de las cualidades fsicas que se describieron de forma general en el temario del Nivel I, (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) y realizaremos un tratamiento especfico para cada una de ellas.

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3.- LA RESISTENCIA.

3.1 CONCEPTO. a) Definicin: Capacidad para llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado, soportando o retrasando la aparicin de la fatiga.

Esta capacidad fsica es necesaria para llevar a acabo actividades deportivas denominadas de larga duracin, como el ciclismo, la natacin, o las carreras largas en atletismo. Pero no es exclusiva de estos deportes, y se precisa tambin en tareas no excesivamente largas como correr 100, 200 400 metros a gran velocidad, saltos prolongados en el tiempo (como los que se dan en nuestro deporte), etc. Por todo ello, la resistencia se refiere a actividades largas pero tambin a actividades ms cortas con cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las que la aparicin de la fatiga impide continuar. Zintl (1991), en funcin de la importancia que esta capacidad fsica tiene en el rendimiento deportivo, seala 2 tipos de resistencia. b) Tipos de resistencia: General o de base: posibilidades bsicas para diferentes actividades deportivas. Especfica: adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.

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3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. De manera general, Navarro (1992) establece las siguientes formas para el trabajo de la resistencia: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

MTODOS CONTNUOS
MTODO CONTNUO CONSTANTE M. C. Extensivo 30-120 125/160 ppm... M. C. Intensivo 30-60 140/190 ppm.

MTODOS FRACCIONADOS
MTODO INTERVLICO M. Intervlico extensivo Intervalos largos 2-8 160 ppm... M. Intervlico intensivo Intervalos cortos 20-30

MTODO COMPETICIN

M. intervlico intensivo Intervalos medios 60-90 160-170 ppm... M. Intervlico intensivo Intervalos cortsimos 8-10 160

MTODO CONTNUO VARIABLE (*) FARTLEK (**)

MTODO DE REPETICIONES Con intervalos largos 80/90% mxm. velocidad 2-3 Con intervalos cortos 100% mxm. velocidad 8-10 Con intervalos medios 90/95% mxm. velocidad 45-60

(*) M. C. Variable: cambio sistemtico de la intensidad. (**) Fartlek: cambio no sistemtico de la intensidad (segn el relieve del terreno). (***) Las diferencias existentes entre el mtodo intervlico y el de repeticiones radican en el perodo de recuperacin. Mientras que en el primero las pausas de recuperacin son incompletas, en el segundo tales descansos son completos, permitiendo afrontar el siguiente trabajo con una mayor intensidad en la ejecucin.

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3.2.1 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL. Antes de aplicar cualquier mtodo de entrenamiento, como veamos tambin en el anterior tema de preparacin fsica general y especfica, ser necesario realizar un anlisis desde una perspectiva fsica que nos indique no slo cuales son las capacidades fsicas que tienen una mayor incidencia para nuestra actividad, sino que dentro de una determinada capacidad habr que darle a la misma la orientacin ms especfica posible de acuerdo con el deporte en cuestin, el momento de la temporada y/o las caractersticas del sujeto. Por ejemplo, habr que determinar que tipo de fuerza es la que caracteriza al voleibol y trabajarla como objetivo, aunque el preparador pueda servirse de otras manifestaciones de la fuerza como medio para alcanzar aquella que se propuso como fin a conseguir dentro del sistema de preparacin de nuestros jugadores. En este sentido, Vargas, R. (1982) indica que un anlisis del voleibol desde una perspectiva fsica, muestra que se trata de una actividad de duracin prolongada y no determinada, pero que hace falta que el jugador est en condiciones de afrontar el reto del partido, aunque ste fuese largo, con un nivel ptimo del de todas sus cualidades. Esto se consigue con trabajos de desarrollo de la resistencia general o bsica. Pero tambin seala que el nivel de velocidad y explosividad en las acciones debe mantenerse hasta el final, por lo que es imprescindible un trabajo de resistencia especfico de estas capacidades. Se precisan pues para ello trabajos de desarrollo de una Resistencia General o Bsica, que garantice unos recursos fsicos mnimos que permitan mantener la actividad deportiva durante al menos 30 minutos. Este tipo de trabajos crea la base de resistencia general que sirve de soporte a la capacidad aerbica del organismo. En este sentido, y segn el cuadro anterior: a) Mtodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de la resistencia general: Mtodos continuos a ritmo constante: se trata de un trabajo prolongado y mantenido cuya intensidad debe desplegar un ritmo cardaco entre 120140 pulsaciones por minuto. Cuando nuestros jugadores sean capaces de aguantar 25-30 minutos deberamos abandonar este tipo de trabajo y pasar al siguiente. o Es ste un trabajo de resistencia cardiopulmonar o resistencia global (Navarro) que tiene el objetivo de sentar las bases para el trabajo de resistencia ms especfico que vendr en posteriores etapas de la temporada y que garantice recuperaciones ms rpidas que nos permitan la aplicacin de mayores cargas de entrenamiento (tanto en intensidad como en volumen).

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o Sera importante resaltar que este tipo de trabajo se puede llevar a cabo mediante estmulos fsicos exclusivamente (por ejemplo carrera continua) o bien a travs de estmulos tcnicos, empleando ejercicios con baln en los que el trabajo se centre en el aspecto fsico (accin tcnica + desplazamientos).

Tarea fsica con estmulos tcnicos. Tomado de Vargas, R. (1982).

Mtodos continuos a ritmo variable y/o Fartlek: estos mtodos, a los que hemos pasado tras superar los anteriores, van creciendo en especificidad con la aplicacin de acciones que provocan un cambio de ritmo. Dick (1993) seala que la entrada forzada en los ejercicios anaerbicos y la consiguiente deuda de oxgeno, demanda su devolucin dentro del siguiente kilmetro, y esta situacin acta como un fuerte estmulo para la mejora del VO2 mx. al igual que en el trabajo anterior, debemos de tratar mantener las pulsaciones entre 120-140. o La principal caracterstica de este tipo de tareas son los cambios de ritmo. o Al igual que ocurra con los mtodos anteriores, las tareas pueden aplicarse con estmulos fsicos especficos de nuestro deporte (fartlek intercalando saltos o aceleraciones) o con ejercicios tcnicos (ejercicios de saltos, bloqueos, defensa, intercalados sobre trabajo de pases, saques, etc.).

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3.2.2 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECFICA. Dirigida al fortalecimiento de los rganos y sistemas, y a la elevacin de sus posibilidades funcionales en relacin con las exigencias del deporte. En este sentido, los resultados deportivos sern mayores cuanto ms elevado sea el nivel de especializacin funcional. Cuando analizbamos el voleibol desde una perspectiva puramente fsica, decamos que se trataba de una actividad de duracin prolongada y no determinada, que haca falta que el nivel de velocidad y explosividad de las acciones se pudiese mantener hasta el final, por lo que era imprescindible un trabajo de resistencia especfico de estas capacidades. A este tipo de resistencia, Torres, J. (1993) la denomina Resistencia Muscular o Especial, sealando que las tareas que se llevan a cabo en voleibol son de dos tipos: a) Tipos de tareas realizadas en el voleibol: De corta duracin: hace referencia a actividades intensas de duracin inferior a los 20 segundos que emplean como fuentes energticas el Metabolismo Anaerbico Alctico (remates, bloqueos, desplazamientos a mxima velocidad, etc.) Se entrenar con trabajos mximos (a partir del 85% de las posibilidades del sujeto). De Media Duracin: actividades intensas de 20 a 70 segundos de duracin que alternan el Metabolismo Anaerbico Alctico y Lctico segn la duracin de la accin en particular. En este caso nos serviremos del trabajo submximo (70-85% de las posibilidades mximas del sujeto).

b) Mtodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de la resistencia especfica: Tanto para unos como para otros emplearemos los Sistemas Fraccionados para su desarrollo, si bien los Mtodos de Repeticiones, por su mayor intensidad, los aplicaremos para el desarrollo de tareas de corta duracin y mxima intensidad, y los Mtodos Intervlicos son ms propios de las tareas submximas de duracin media. Ahora bien, tanto en uno como en otro trabajo nos podemos servir de estmulos fsicos exclusivamente o de estmulos tcnico-tcticos.

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TRABAJOS MXIMOS (Tareas de Duracin Corta)


ESTMULOS FSICOS Series de saltos (multisaltos). Desplazamientos defensivas. y

TRABAJOS SUBMXIMOS (Tareas de Duracin Media)

- Interval-Training de 300 a 600 metros en adultos y de 150 a acciones 300 en jvenes. - Circuitos con sobrecargas 6 a 10 repeticiones 70/85%.

Circuitos continuos o intervalados con alta intensidad y poca duracin.

ESTMULOS TCNICOTCTICOS

- Trabajo de series (pases + otras acciones como plancha, carrera, - Acciones continuadas etc.). ataque, bloqueo y defensa. - Trabajos no seriados continuados (defensa 2x1). y

de

3.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. En cuanto a los medios (contenido en si), Pila, A. (1976) estima que: a) Medios ms usuales para el desarrollo de la resistencia son: La carrera en todas sus manifestaciones. Los trabajos en circuito. Ejercicios que posibiliten el trabajo cclico (remo, bicicleta, patinaje, natacin, etc.). Juegos continuos en edades jvenes. Deportes diversos (balonmano, baloncesto, hockey, etc.) Jugar de forma continua a voleibol.

Por otra parte, Torres, J. (1993) establece dos tipos fundamentales de mtodos (conducta a seguir en la ejecucin de los ejercicios; la forma de estos):

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b) Tipos de mtodos para el desarrollo de la resistencia: Todos aquellos basados en la carrera. Aquellos otros que utilizan los ejercicios de gimnasia. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

SISTEMAS DE CARRERAS

SISTEMAS CON EJERCCIOS

CONTNUOS

FRACCIONADOS

GIMNASIA

CIRCUITOS

Carrera continua. Body building sistem. Cuestas genricas. Fartleck.

Interval Training. Velocidad resistencia. Cuestas especficas. Mtodo repeticiones.

MULTISALTOS

BODY BILDING SISTEM

DEPORTES DIVERSOS

Adaptado de Torres, J. (1993)

3.3.1 SISTEMAS DE CARRERA. a) Carrera continua: Consiste en una carrera ininterrumpida al 60-80% (120-160ppm.) aproximadamente de la frecuencia cardiaca mxima (F.C.M.= 220EDAD). Su objetivo es la mejora de la resistencia aerbica.

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Se realiza preferentemente en terreno blando y llano en la naturaleza. El ritmo debe ser constante y nos debe permitir un equilibrio entre el oxgeno que consumimos y el que obtenemos mediante la respiracin. Se emplea mucho en los primeros aos de vida deportiva, en el periodo preparatorio y como medio de recuperacin de lesiones. La recuperacin se suele producir entre 12 y 24 horas tras el trabajo realizado.

b) Fartleck: Se le ha denominado tambin jugar a la zancada. Se basa en los cambios de ritmo dentro de una carrera continua. Resulta ms exigente pero ms ameno que la carrera continua. Permite trabajar la resistencia aerbica o anaerbica, segn su planteamiento. Se produce adems una gran potenciacin del tren inferior. El terreno ideal es un terreno boscoso y accidentado con subidas y bajadas que nos permitan cambios de ritmo. La duracin y la intensidad dependern de las caractersticas individuales. Las distancias a recorrer pueden llegar hasta 10 12 kilmetros, predominando la carrera lenta, pero intercalando tramos a ritmo medio (200 a 600 metros), carreras en progresin (50 a 100 metros), aceleraciones (25 a 50 metros) y subidas y bajadas (40 a 80 metros), alternando todo ello con pausas y andando de vez en cuando. La frecuencia cardiaca oscilar entre 120-130 a 170-180 y en momentos puntuales incluso superior. La recuperacin es activa en forma de carrera suave o marcha con aceleraciones. Se puede aplicar a partir de los 14 aos e incluso antes si existe una base previa de trabajo aerbico.

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La recuperacin se produce unas 24 horas tras el trabajo realizado.

c) Velocidad-Resistencia: Se trata de un sistema de entrenamiento fraccionado muy utilizado en atletismo para la mejora de la resistencia anaerbica necesaria para los esfuerzos intensos prolongados. Las distancias a cubrir oscilan entre 150 y 500 metros, adaptndose a las necesidades del deportista. La intensidad debe ser cercana al 90% de las posibilidades del atleta, siendo el tiempo el factor determinante. Las repeticiones varan entre 4 y 8 (sobre la misma distancia o varindola). La recuperacin entre repeticiones suele ser incompleta, alrededor de 5 6 minutos. La recuperacin completa se produce entre 48 y 72 horas tras el trabajo realizado .Se produce una gran deuda de oxgeno y una enorme fatiga, por lo que no es recomendable a jvenes debutantes.

d) Cuestas: Adems del trabajo de endurecimiento (resistencia), la finalidad de las subidas es conseguir una mayor potencia muscular, variando los efectos segn la forma de ejecucin. Cortas (30-60 metros) de mucha inclinacin; realizadas al mximo (510 veces) y con pausas amplias: mejoran la potencia y la velocidad. Intermedias (60-80 metros), no muy pronunciadas, subidas en fuerte progresin (10-12 veces) y con recuperacin incompleta: proporcionan potencia, velocidad y resistencia anaerbica. Largas (100-150 metros), poco pronunciadas, en progresin sin forzar (15-20 veces), con pausa corta activa: incrementan la resistencia aerbica.

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e) Interval training: Mtodo fraccionado en el cual el rendimiento durante la recuperacin incompleta es muy importante, ya que se producen adaptaciones orgnicas. Sus objetivos principales son el desarrollo de la capacidad aerbica o anaerbica, segn la intensidad de la actividad. Adems sirve para potenciar el tren inferior. Se alternan esfuerzos y reposos, generalmente activos. Es un sistema adaptable a actividades especficas deportivas. Los factores de trabajo responden a la frmula D.I.T.R.A: o Distancia: las ms usuales oscilan entre 100 y 400. Para principiantes incluso ms cortas. o Intervalo: espacio de tiempo comprendido entre las repeticiones para la recuperacin incompleta. La frecuencia cardiaca cae en este tiempo, generalmente desde 170-180 a 120-130. o Tiempo: duracin en recorrer la distancia. Nos determina la intensidad del esfuerzo. sta suele variar entre el 60 y el 75% para la resistencia aerbica, y para la anaerbica superiores. o Repeticiones: depende de la distancia y del ritmo utilizado. Oscilan entre 10 y 30. Se suelen agrupar en series, tras las cuales se incrementa el tiempo de recuperacin. o Accin: la forma en que se comporta el deportista en el intervalo. Las ms empleadas son andar, trotar y descansar. 3.3.1 SISTEMAS CON EJERCCIOS. a) Gimnasia: Es un medio de educacin fsica, que utiliza el ejercicio muscular activo y cuya funcin es la de desarrollar y fortalecer e1 cuerpo humano. Los objetivos que pretende son desarrollar todo el cuerpo, fortalecer rganos y sistemas y armonizar el desarrollo natural del cuerpo humano.

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Los efectos fisiolgicos que se producen son el aumento del tono muscular y de la resistencia muscular. Se suelen realizar en torno a 15-20 ejercicios. Repeticiones: o Auto carga 15-25. o Parejas 10-15. o Baln medicina 8-15. o Mancuernas 8-12.

Intensidad: moderada. Series: 2-3. Pausa entre series: 2-3 minutos. Se puede comenzar desde edades tempranas. En categoras superiores se emplea en el periodo acondicionamiento bsico y para recuperacin de lesiones. de

b) Entrenamiento en circuito: El entrenamiento se realiza pasando por diversas estaciones en las cuales se realizan ejercicios diferentes utilizando o no materiales. Su principal ventaja es: que segn se plantee puede trabajar casi cualquiera de las cualidades fsicas. Puede trabajarse fijando un nmero de repeticiones determinado o bien un tiempo fijo. Es aconsejable en un circuito de acondicionamiento fsico general que se trabajen todos los grandes grupos musculares. Adems es conveniente que exista alternancia, de modo que no se realicen ejercicios del mismo grupo muscular consecutivamente. El nmero de estaciones suele variar entre 8 y 12. El tiempo de actividad, de recuperacin, la intensidad y el nmero de vueltas depender del objetivo perseguido, as como la actividad a realizar en la recuperacin.

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c) Multisaltos: Consiste bsicamente en la repeticin de saltos variados y consecutivos, de modo que la cada de un salto, supone la batida del siguiente. El objetivo de este sistema es la mejora de la fuerza explosiva. Los saltos pueden ser de multitud de tipos: o En altura. o En longitud. o Con distintos ritmos. o Con distintos apoyos. o En subida. o En bajada. o Sobre obstculos. o Desde distintas posiciones de partida y de llegada. o Etc. Es necesario realizar en etapas anteriores un trabajo de fortalecimiento de los msculos de las piernas si el trabajo es muy intenso. De este modo se evitarn lesiones como las tendinitis. Se deber comenzar con pocas batidas, en series de 4 a 6 saltos. Las sesiones sern de 40 a 50 batidas totales. Puede utilizarse a partir de los 15-16 aos. Se suele utilizar preferentemente al finalizar la pretemporada y en el periodo competitivo.

d) Deportes diversos: Podemos utilizar como sistemas alternativos para el desarrollo de la resistencia diversos deportes adaptando las reglas del juego a las necesidades de nuestro grupo: o Ftbol. o Baloncesto.

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o Rugby. o Etc. En categoras inferiores podemos recurrir a formas jugadas con objeto de obtener una mayor motivacin.

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4.- LA FUERZA.

4.1 CONCEPTO. a) Definicin Algunas de las definiciones ms relevantes, en este sentido son las siguientes: Vargas, R. (1981): Capacidad de vencer una resistencia y operar frente a ella. Mosston, M. (1978): Capacidad para vencer una resistencia externa por medio de un esfuerzo muscular. Mathews (1959): El esfuerzo mximo que un grupo muscular puede ejercer contra una resistencia. Mollet, R. (1967): Es la energa que permite desplazar una resistencia, sin tener en cuenta el tiempo empleado. Durn/Navarro (1992): Capacidad del hombre para superar resistencias internas o externas mediante esfuerzos musculares, en un gesto deportivo. 4.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Al igual que ocurra cuando hablbamos de la resistencia, los sistemas de entrenamiento de la fuerza tambin se dividen en Continuos (cuando durante la aplicacin del estmulo de entrenamiento no existen pausas intermedias de recuperacin) y Fraccionados (en los que el trabajo se divide en series y repeticiones con pausas intermedias de recuperacin).

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

SISTEMAS DE TRABAJO CONTINUO

SISTEMAS DE TRABAJO FRACCIONADO

FUERZA RESISTENCIA

FUERZA MXIMA FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA RESISTENCIA

4.2.1 DESARROLLO DE LA FUERZA MXIMA. Segn Navarro (1992) es el valor ms alto de fuerza producida por una contraccin voluntaria, frente a una resistencia mxima. Distingue tres tipos: a) Tipos de fuerza mxima: Fuerza Mxima Concntrica: mayor carga positiva frente a la accin de la gravedad. Fuerza Mxima Excntrica: fuerza mxima negativa a favor de la gravedad. Es 40% aproximadamente superior a la F. M. Concntrica. Fuerza Mxima Isomtrica: contraccin con carga lmite y sin producir ningn desplazamiento. Es un 10-15% mayor que la F. M. Concntrica.

La Fuerza Mxima en voleibol no tiene una significancia importante como en otros deportes, ya que se basa en movimientos en los que se trata de elevar el cuerpo mediante saltos y golpear un baln poco pesado, pero es interesante que tenga un lugar dentro de la preparacin Fsica General y Especfica del jugador de voleibol, al ser bsica en la construccin de un nuevo fsico.

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b) Tipos de vas que puede seguir el desarrollo de la fuerza: Mediante factores estructurales de desarrollo (hipertrofia muscular). Emplearemos cargas medias y un elevado nmero de repeticiones. Mediante la va de factores nerviosos (coordinacin Intermusculares e intramusculares). Emplearemos elevadas cargas y poco nmero de repeticiones.

c) Mtodos para el desarrollo de la Fuerza Mxima: Mtodo de las Intensidades Mximas I: o Intensidad: 90-100%. o Repeticiones por serie: 1-3. o Series: 1. o Descanso entre series: 3-5 minutos. o Velocidad de ejecucin: mxima, explosiva. o Observaciones: No se debe emplear con deportistas principiantes. Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparacin previa. Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos mximos, el deportista puede llegar ms rpidamente a sufrir sntomas de decaimiento: Falta de vigor. Elevada ansiedad. Sensacin de fatiga. Etc. Mtodo de las Repeticiones III: o Intensidad: 60-75%. o Repeticiones por serie: 6-12. o Series: 3-5. o Descanso entre series: 3-5 minutos. o Velocidad de ejecucin: media, no mxima.

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o Observaciones: Slo es til para jvenes, principiantes y deportistas con muy poca necesidad de desarrollo de la fuerza. Su efectividad se agota rpidamente con el progreso de la fuerza. Slo es utilizable durante el primer ao de entrenamiento. En deportistas muy jvenes podra prolongarse su utilidad ms tiempo. 4.2.2 DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA. En voleibol, como deporte acclico, la fuerza explosiva es decisiva para afrontar los retos del juego. El desarrollo de la fuerza explosiva puede conseguirse con ejercicios aplicados que supongan cargas livianas del 30-40% e incluso menos, realizados a la mxima velocidad (100% de las posibilidades del grupo muscular), pocas repeticiones y descansos adecuados. El nmero de series, si se combina con los trabajos de fuerza resistencia, puede ser elevado. Los trabajos realizados con ejercicios especficos de la tcnica, los multisaltos, los lanzamientos de distancia y la pliometra se muestran como los mejores medios y mtodos para su desarrollo. De otra parte, tambin son adecuados los ejercicios con elevadas intensidades que solicitan un elevado nmero de unidades motoras reclutadas. a) Mtodos para el desarrollo de la Fuerza Explosiva: Mtodo de los Esfuerzos Dinmicos: o Intensidad: 30-70%. o Repeticiones por serie: 6-10. o Series: 3-5. o Descanso entre series: 3-5 minutos. o Velocidad de ejecucin: mxima, explosiva. o Observaciones: El nmero de repeticiones por serie no debe ser el mximo posible. De no cumplirse este requisito orientaramos el estmulo hacia la fuerza resistencia por disminucin de la velocidad y con efectos desviados hacia las ST.

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El nmero de repeticiones y la carga deben combinarse de manera tal que cada repeticin se encuentre cerca de la potencia mxima en el ejercicio. Mtodo Pliomtrico: o Intensidad: Baja: saltos simples con superacin de pequeos obstculos. Media: multisaltos con poco desplazamiento y salto en profundidad desde pequeas alturas. Alta: multisaltos con desplazamiento amplio, salto desde mayores alturas (50-80 centmetros) y saltos con pequeas cargas. Mxima: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas. o Repeticiones por serie: 5-10. o Series: 3-5. o Descanso entre series: 5-10 minutos. o Velocidad de ejecucin: mxima.

4.2.2 DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA. En el voleibol actual, se trata de preparar a los jugadores a que realicen las acciones de forma explosiva, pero durante mucho tiempo (de 3 a 5 sets) con duraciones de 2 a 2 horas y media, y realizados con la misma velocidad y precisin que al principio del encuentro. Todo esto conlleva altos ndices de fuerza resistencia en todos los grupos musculares. Ello se consigue con la realizacin de muchos ejercicios por sesin (15-20). a) Las acciones repetidas en voleibol se refieren fundamentalmente a: Mltiples saltos. Mltiples desplazamientos. Mltiples gestos tcnicos.

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b) Mtodos para el desarrollo de la Fuerza Explosiva: Gimnasia: individual, por parejas, con balones medicinales. Circuitos: ms aerbicos y posteriormente ms anaerbicos. Multisaltos. Deportes diversos: remo, ciclismo, natacin, etc. Jugar varios sets de muchos puntos.

Se trata de mantener el aparato cardiovascular en unas pulsaciones entre 130-160, para asegurar el suministro de oxgeno y el funcionamiento de la fuente aerbica. o Intensidad: 20-50%. o Repeticiones por serie: 10-20. o Series: 2-4. o Descanso entre series: 2-3 minutos. o Velocidad de ejecucin: media. 4.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA. a) Medios para el desarrollo de la fuerza: Autocargas. Parejas. Grupos. Aparatos de Gimnasio. Cuerdas. Mstiles. Escalera Horizontal.

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Escalera Vertical. Bancos Suecos. Espalderas. Medios Elsticos. Balones Medicinales. Lastres (sacos). Barras y pesas. Mquinas Simples. Mquinas Isocinticas.

b) Actividades para el desarrollo de la fuerza: Trepas. Lanzar. Subir. Empujar. Levantar. Tirar. Mover. Resistir. Chocar. Frenar. Flexo-extensin. Cuadrupedia.

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Arrastrar. Saltar. Pasar. Atrapar.

c) Mtodos de entrenamiento de la fuerza: MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

MTODOS GENERALES

MTODOS ESPECIALES

GIMNASIA

HARTEROFILIA

BODY BILDING

Autocargas.

Parejas.

POWER-TRAINING

TRABAJO ISOMTRICO

Baln Medicinal.

Aparato gimnasio.

ESTTICO -DINMICO

ELECTROESTIMULACIN

Mancuernas

CIRCUITOS

MULTISALTOS

PLIOMETRA

Tomado de Torres, J. (1993).

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5.- LA VELOCIDAD.

5.1 CONCEPTO. La velocidad est presente en todos los elementos tcnicos del juego. a) Elementos tcnicos ms relevantes donde est presente la velocidad: Para recibir un saque. Un ataque rpido desde la posicin 4. Una defensa desde la posicin 5 a la 4-5. Un pase de contraataque posterior a una defensa. Etc.

b) Definicin: La velocidad es la capacidad para realizar movimientos en el menor tiempo posible.

Las cargas de trabajo para la velocidad se diferencian de los trabajos de fuerza y de resistencia. c) Caractersticas de las cargas de trabajo para la velocidad: Mxima intensidad. Estmulos de corta duracin (inferiores a los 6 segundos). Amplio intervalo de recuperacin (1.30 a 2 minutos).

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5.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 5.2.1 DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Se suele entrenar en distancias de 40 a 70, e incluso ms, metros y es fundamental poner especial atencin a la tcnica de los movimientos utilizados, ya sea en carrera, como en nado, remo u otra accin realizada. a) Factores a travs de los cuales podemos intervenir en la mejora de la velocidad de desplazamiento: Frecuencia: se mejora a travs de: o Trabajo en cuestas abajo. o Con paracadas. o Arrastres. o Juegos como el ltigo. o Otros. Amplitud: se mejora a travs de: o Trabajo de la fuerza explosiva (pliometra, pesas ligeras, etc.). Los factores de trabajo son similares a los del mtodo de velocidad de reaccin, siendo fundamental, como en todo trabajo de velocidad, la mxima intensidad y la recuperacin completa entre las repeticiones ejecutadas. Es normal que las pulsaciones suban por encima de 180 ppm., ya que la intensidad debe ser mxima. 5.2.2 DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE REACCIN. Las distancias son cortas, de 5 a 20 metros. Se efectuarn entre 4 y 15 repeticiones, dependiendo de las distancias. En su entrenamiento, la intensidad de ejecucin debe ser mxima. La recuperacin debe ser total entre repeticiones (cada del pulso hasta 90-100 ppm.), de lo contrario no se podrn ejecutar ejercicios con la mxima intensidad,

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a) Tipos de posiciones de salida: Desde tumbado. Desde sentado. De rodillas. De pie. Otras.

b) Tipos de estmulos para la reaccin: Visuales. Sonoros. Tctiles.

5.3 MEDIOS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. a) Medios y mtodos de entrenamiento de la velocidad: Mtodo de la reaccin repetida variando el estmulo: consiste en repetir un movimiento siguiendo las pautas del sistema de repeticiones (por ejemplo 12 salidas de velocidad). Superar la barrera de la Velocidad (hipervelocidad): se trata de conseguir, mediante una pequea ayuda externa, una velocidad superior a la que se puede conseguir normalmente. Nos podemos servir para ello de pendientes cuesta abajo, gomas elsticas, etc. Mejora de la fuerza muscular: especialmente a travs de la fuerza explosiva. Mejora de la coordinacin de los movimientos: mediante un correcto aprendizaje de los patrones motores. Mtodo de disminucin o aumento del peso: se trata de variar el peso del objeto utilizado. Al disminuir el peso se aumenta la velocidad, al aumentarlo tambin lo hace, a travs de mayores ndices de fuerza.

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Formas Jugadas: el juego es la forma ms adecuada para trabajar esta cualidad fsica en estas edades. Por su parte, Vargas, R. (1982), considera que el entrenamiento de la velocidad adquiere diversas formas que pueden ser agrupadas en dos grandes apartados: o Entrenamiento de la velocidad con trabajo fsico. o Entrenamiento de la velocidad con trabajo tcnico-tctico.

b) Formas de trabajo de la velocidad: FORMAS DE TRABAJO DE LA VELOCIDAD

CON TRABAJO FSICO

CON TRABAJO TCNICO-TCTICO

CON ESTMULOS EXTERNOS CONOCIDOS PREVIAMENTE

TRABAJO SERIADO CONTINUADO

Trabajo seriado.

Trabajo en circuito.

TRABAJO NO SERIADO CONTINUADO

CON ESTMULOS EXTERNOS NO CONOCIDOS PREVIAMENTE

Tomado de Vargas, R. (1982)

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6.- LA FLEXIBILIDAD.

6.1 CONCEPTO. a) Definicin: El trmino flexin, referido al cuerpo humano, significa doblar una parte del cuerpo o acercar las partes alejadas (distales) de dos segmentos corporales distintos. Etimolgicamente viene del latn bilix que significa capacidad o habilidad, y flectere que significa curvar. La flexibilidad pues sera la capacidad que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido.

La elasticidad de los msculos y la movilidad de las articulaciones condicionan el grado de flexibilidad en la realizacin de nuestros movimientos. b) Elasticidad muscular: Es la capacidad de msculos y tendones para elongarse. En cada movimiento unos msculos actan contrayndose (agonistas) y otros se relajan alargndose (antagonistas). Los msculos antagonistas van a permitir un mayor recorrido de los segmentos corporales cuanto ms elsticos sean. La elasticidad es menor en temperaturas fras. La inactividad o falta de ejercicio produce una atrofia muscular y una disminucin de la elasticidad. Si el msculo est fatigado se estira con mayor dificultad.

c) Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de las articulaciones.

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6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Hay que comenzar este apartado diciendo que es la nica cualidad fsica que involuciona en lugar de evolucionar con el tiempo. Es decir que los mayores valores de flexibilidad los tenemos justo en el momento en que nacemos. Hay autores incluso que llegan a decir que no hay un trabajo de desarrollo de la flexibilidad, sino como mucho un trabajo de mantenimiento de la misma. a) Evolucin de la flexibilidad: Hasta los 10 aos: se mantienen buenos niveles, ms del 90% del total. De los 10 a los 20 aos: con el proceso de la pubertad primero, crecimiento y desarrollo muscular despus, se perdi gran parte de los niveles de esta cualidad. De los 20 a los 23 aos: como mucho, se tiene en torno al 75% de la flexibilidad inicial total. De los 23 a los 30 aos: el descenso de esta cualidad es ms pausado, pues tambin se estabiliza el incremento de la fuerza. De los 30 aos en adelante: se suceden prdidas muy variadas que estn en relacin con la mayor o menor actividad del sujeto, y sobre todo en las condiciones individuales.

6.2.1. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Es la nica cualidad que no hay que dejar de trabajar nunca, porque va disminuyendo en mayor medida que las dems si no se entrena. a) Para tener xito con el entrenamiento de la misma, habr que: Empezar a desarrollarla desde edades muy tempranas. Incorporarla tanto al calentamiento como al final de las sesiones. Trabajarla, si es posible, dos veces al da.

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En el periodo preparatorio habr que dedicarle un gran volumen de trabajo. Emplear ejercicios especficos de cada deporte y musculatura ms implicada en el mismo.

b) Clasificacin de los mtodos para mejorar la movilidad de una articulacin: Mtodos dinmicos o activos: son los que corresponden a movimientos producidos, fundamentalmente, por la accin de una contraccin voluntaria de la propia musculatura. Se pueden subdividir en: o Activo simple: el ejecutante alcanza las posiciones deseadas sin ayuda de aparatos o compaeros. Al alcanzar una angulacin determinada, vuelve a la posicin inicial. o Cintico: muy parecido al anterior, pero en este caso se utilizan rebotes y balanceos para alcanzar los mximos de extensin. Se puede utilizar algn aparato o un compaero como ayuda. Este mtodo se emplea menos en la actualidad, ya que los rebotes bruscos pueden originar lesiones tendinosas o musculares, sobre todo si se realizan en fro. De todos modos, bien utilizado, contina siendo un sistema til y complementario de los mtodos pasivos. o Asistidos: adems de la propia fuerza, se requiere de una fuerza externa aadida para poder realizar el movimiento. o Resistidos: la contraccin musculatura se realiza contra una resistencia de magnitud igual, mayor o menor a la tensin realizada en esa contraccin. o Combinados. Mtodos Pasivos: corresponden a los movimientos producidos por una fuerza externa. La contraccin muscular, si existe, es involuntaria. Estos ejercicios pueden a su vez ser: o Relajados o pasivo simple: el movimiento se realiza dentro de los lmites articulares normales. o Forzados: cuando se traspasan los lmites normales del trabajo de esa articulacin.

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6.2.2. MTODOS MS RECOMENDADOS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD Hay numerosas tcnicas que combinan contracciones isotnicas e isomtricas en diferentes combinaciones. En su aplicacin prctica deportiva, esta tcnica se ejecuta por parejas que aplican el trabajo de forma alternativa. Sigue estas pautas: a) F.N.P. (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva): Estiramiento pasivo no forzado (10-20). Contraccin Isomtrica (6-8). Relajacin. Estiramiento pasivo forzado.

b) Streching: Tensin muscular (contraccin isomtrica) 10-30. Relajacin muscular 2-3. Estiramiento muscular 10-30.

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