Calentamiento en el ftbol

El preparar su cuerpo para el ftbol es un proceso a veces ignorado, especialmente en los bajos niveles del juego. Existen tres aspectos principales que se deben tener en cuenta para alcanzar la mxima preparacin fisiolgica. Circulacin Aumentando la Tasa Metablica Pasiva Antes de empezar una actividad competitiva, la actividad cardio-vascular del cuerpo se necesita incrementar gradualmente. Hasta 30 minutos antes de la patada inicial, es recomendable beber t (preferiblemente con limn y endulzarlo con miel en vez de azcar). El t contiene cafena, la cual aumentara el ritmo cardiaco del jugador. El t es rico en sodio, un mineral que regula y equilibra la cantidad de fluidos en la parte exterior a las clulas en el cuerpo, ayudando a la contraccin de los msculos y el funcionamiento de los nervios. El sodio usualmente se pierde en la actividad deportiva como el ftbol en forma de sudor. Antes de salir a la cancha, un suave masaje se puede aplicar en esas partes donde la circulacin es pobre como en los tobillos, rodillas, la parte baja de la espalda y hombros. Esto es especialmente importante en climas fros. Activa El calentamiento activo debe empezar unos 20 a 30 minutos antes de la actividad. Durante este proceso, el cuerpo tiene que calentarse a travs de ejercicios como el trote suave. La intensidad debe ir aumentando gradualmente. Al involucrar diferentes grupos de msculos en este momento calentar uniformemente el cuerpo. Musculatura Estiramientos El estiramiento es mal interpretado y dejado de lado por muchos entrenadores en niveles bajos del juego. Como primera medida, no se debe usar en msculos fros. Si el cuerpo no se ha calentado, el estiramiento puede causar una lesin. Recordemos que jams debe ser doloroso. La flexibilidad es influenciada por factores genticos. El mismo resultado no se puede esperar de dos jugadores diferentes cuando se trata de estiramiento. Esttico El estiramiento esttico se realiza gradualmente asumiendo una posicin y mantenindola por un periodo de tiempo. La nica ventaja de usar el estiramiento esttico antes de un juego es que va a aliviar la molestia de los msculos y va a relajar al jugador. Tambin es cierto que mejoran su flexibilidad pero si se usan en un programa a largo plazo. Dinmico Este tipo de estiramiento involucra el movimiento de una articulacin especfica de un extremo al otro. Se ha mostrado que el estiramiento dinmico disminuye el factor de riesgo de lesiones llamadas rigidez muscular. La rigidez muscular es la relacin entre el cambio en la resistencia muscular y el cambio en la longitud muscular. El estiramiento esttico no tiene efectos en la rigidez muscular. De ah que, los estiramientos que se hacen antes del juego de ftbol o de las prcticas, necesitan ser dinmicas. Casi todos los equipos conocidos realizan slo estiramientos dinmicos en la rutina antes del juego y luego pasan directamente a un trabajo tcnico. Coordinacin Entrenamiento Tcnico especfico El paso final antes de empezar es el calentamiento tcnico. En este momento, el cuerpo debe ser bien calentado. Lo mejor es que el calentamiento tcnico incorpore todas las cuatro reas principales de habilidad que incluyen patear, driblar, control de baln y bloqueo. De hecho,

muchos equipos utilizan una prctica tcnica resumida justo antes del juego. Se inicia con rutinas tcnicas sencillas y pasan a un juego de posesin.

Aptitud Anaerbica en el ftbol

La actividad anaerbica es ms intensa (70 - 100% de sus pulsaciones mximas) que la aerbica pero de menor duracin. Debido a esto, se les conocen como entrenamiento de calidad. La actividad anaerbica se basa en hacer trabajo mientras el cuerpo se alimenta con energa almacenada en fuentes como el glicgeno. En este proceso, el cido lctico se forma en los msculos causndole una sensacin de fatiga o incomodidad. El cido lctico es una de las razones por las cuales el ejercicio anaerbico no puede ser realizado por largo tiempo y se divide en varios intervalos. La resistencia anaerbica se refiere a la habilidad de mantener una actividad intensa y recuperarse rpidamente. Este tipo de rendimiento generalmente depende en su tolerancia al cido lctico y eliminacin. Los levantadores de pesas tratan de que tiempo entre las series de repeticiones que hacen sea tan corto como se pueda. De esta forma estn desarrollando su musculatura y su resistencia anaerbica. Importancia para el jugador de ftbol: -una pobre aptitud anaerbica reduce la fortaleza muscular -disminuye su velocidad tope a lo largo de un juego de ftbol -hace ms difcil ejecutar tcnicas al disminuir su coordinacin -la fatiga hace ms difcil concentrarse en las tcticas a realizar

Aptitud Aerbica en el Ftbol

En el ftbol o en el entrenamiento para lograr aptitud en general, los ejercicios aerbicos estn diseados para mejorar el sistema cardiovascular y la eficiencia del corazn. Aerbico significa con aire. Durante la actividad aerbica, el cuerpo provee a los msculos el oxigeno perdido durante su actividad. Los msculos requieren de oxidacin de grasa y carbohidratos. Para mantener este equilibrio y mantener el suministro a los msculos, la relacin de ejercicio debe estar entre 50-85% de su mximo ritmo cardiaco. Su mximo ritmo cardiaco es ms o menos equivalente a 220 latidos por minuto menos su edad en aos. Cuando el ejercicio se vuelve muy intenso, el corazn no ser capaz de proveer a los msculos del oxigeno necesario entonces estos buscarn fuentes de energa alternativas. En dicho momento, cualquier actividad adicional ser considerada anaerbica. Su capacidad anaerbica es determinada por la mxima cantidad de oxigeno, que pueda consumir su cuerpo, o VO2 mxima. La VO2 mxima se mide en mililitros por kilogramo por minuto o la cantidad de oxigeno que se puede proveer a una parte de su cuerpo durante un tiempo dado. La VO2 mxima depende principalmente de la eficiencia "sistema de transporte del oxigeno" de su cuerpo. Significado para el jugador de ftbol: -una pobre aptitud aerbica reduce la fortaleza muscular -disminuye su coordinacin y reflejos -hace mas difcil el concentrarse

Practicas de Estiramiento en el Ftbol

Se tiene un concepto errneo de entrenamiento para ganar fuerza y el ftbol. Tradicionalmente, los jugadores de ftbol no lo hacan, debido a que les daba miedo que se agrandaran sus msculos y perdieran as agilidad. Pero se ha comprobado lo contrario, y hoy en da los mejores jugadores de ftbol implementado en su entrenamiento el entrenamiento con pesas. Se debe enfatizar tambin en que el fortalecimiento de los msculos es un proceso largo que no va a dar resultados drsticos. Si se tiene un cuerpo bien desarrollado se puede mejorar el desempeo de varias formas. Por ejemplo, los enfrentamientos uno a uno por lo general los ganan los jugadores ms fuertes y agresivos. Otra ventaja es que los entrenamientos con pesas pueden ayudar a superar desequilibrios musculares. Los desequilibrios musculares causan alteraciones en su tcnica de carrera que pueden producir lesiones. La fortaleza de los msculos se desarrolla a travs del uso de implementos pesados, los cuales solo permiten pocas repeticiones. Para obtener un desarrollo ptimo, trate que sea corto el periodo entre repeticiones. Cuando trabaje con cargas menos pesadas y haciendo ms repeticiones, uno puede mejorar el tono en sus msculos. Si apenas est empezando un programa de entrenamiento con pesas, es recomendable tonificar sus msculos antes de trabajar en la masa muscular. El uso de equipos para entrenar tales como maquinas de ejercicio y pesas puede ayudar pero no es fundamental. Es imposible mejorar la fortaleza de sus msculos slo usando el peso de su propio cuerpo como resistencia. Los factores ms importantes para un rgimen de entrenamiento exitoso son el esfuerzo y la dedicacin que se le ponga. Significado para el jugador de ftbol: -el tener cuerpo poco desarrollado causa lesiones -por lo general lo hace menos efectivo en los enfrentamientos uno a uno -eeduce su resistencia muscular

Pliometria Para el Ftbol

Mientras se esforzaban por dominar el deporte mundial, durante la Guerra Fra, los deportlogos soviticos diseaban el mtodo de entrenamiento pliomtrico. Yuri Verhoshansky es el investigador ms destacado en pliometra y eventualmente jugo un gran papel en la popularizacin de esta forma de entrenamiento. El entrenamiento pliomtrico produce resultados evidentes en deportes que requieren saltar y tener agilidad. La URSS y el Bloque Oriental han estado empleando ejercicios pliomtricos desde 1960, slo fue despus de 15 o 20 aos despus que el mundo occidental escucho del tema. Esto se deba en parte a la actitud discreta del bloque Oriental hacia sus mtodos de entrenamiento. Algunos atletas aun evitan comentar su entrenamiento, ya que de alguna manera ellos trabajaban en un proyecto militar clasificado.

Principios Desde un punto de vista mecnico, existen dos tipos de movimiento muscular: concntrico y excntrico. A. El proceso de contraccin o recogimiento muscular es conocido como contraccin concntrica. Un clsico ejemplo es saltar las piernas son lanzadas hacia arriba por su contraccin muscular repentina y descarga de fuerza sobre el suelo. La contraccin concntrica de los msculos depende solamente de los neuro-receptores, llamados msculos eje que van paralelos a la fibra muscular. Durante la actividad fsica, los neuro-receptores se activan cuando los msculos se estiran con fuerza suficiente y causan la contraccin muscular (reflejos de contraccin muscular) por un mensaje por medio de un arco reflejo en el sistema nervioso central. B. La contraccin excntrica de los msculos ocurre cuando el cuerpo, o una parte especfica de ste, se desacelera. Cuando la pierna del atleta toca el suelo durante una carrera, sus msculos de la pierna se contraen excntricamente, acortando y absorbiendo la fuerza generada por la inercia de todo su cuerpo. Este tipo de adaptacin es extremadamente fuerte contra el cuerpo,

particularmente en las articulaciones. La elasticidad natural y necesidad de volver a su posicin original contribuye a la contraccin excntrica de los msculos. Los ejercicios pliomtricos permiten que sus msculos respondan ms rpidamente y completamente al estimular el sistema neuro-muscular. Para hacer ms eficiente el uso de los estiramientos reflejo y la elasticidad, se deben ejercer sobre un msculo de forma rpida contracciones concntricas y excntricas. Lo que esto significa es que se producir ms fuerza cuando los msculos se contraen justo despus de haber sido estirados. Rutinas para entrenamiento La mayora de ejercicios pliomtricos son hechos en series de saltos. Cuando se hacen, uno debe esforzarse en lograr el mximo tiempo al aire y un mnimo contacto con el suelo. Los ejercicios pliomtricos mejoran la agilidad as como el poder reactivo mediante la incorporacin de elementos tanto del entrenamiento con pesas como del de velocidad. El entrenamiento pliomtrico es muy peligroso. No debe ser practicado en superficies duras ya que puede haber resentimiento en las articulaciones, especialmente en las rodillas. Doble brinco Levantndose con ambos pies juntos, salte tan alto como pueda. Mientras este elevndose, trate de llevar sus rodillas hasta el pecho. Vuelva a saltar tan pronto como toque el suelo. Agilidad Prese al lado de un baln de ftbol o cono y salte por encima de un lado a otro. Trate de impulsarse tan alto como pueda. Recuerde que no debe separar sus pies y saltar de nuevo apenas toque el suelo. Brinco hacia adelante Ubique una lnea de conos, separados de acuerdo a su capacidad de salto. Empiece desde un extremo, saltando de un cono al otro con ambos pies juntos. Trate de caer tan cerca como pueda del cono, saltando tan alto como pueda.

La Velocidad y el Entrenamiento de Ftbol

A travs de su desarrollo, la capacidad correr a gran velocidad de un jugador se adquiere sobre todo durante el comienzo de la pubertad (entre los 12 y 14 aos de edad). Si usted es un deportista mayor (por encima de los 16 aos) y tiene un tiempo en los 100 metros de 15.0 segundos, esto no va a mejorar tan fcilmente. Sin embargo, es posible conseguir una mejora significativa en la velocidad en el campo por medio de distintos mtodos, que no implican correr a gran velocidad. Existen muchos factores que influyen en la velocidad que uno desempea en el campo. Algunos de estos incluyen reflejos, anticipacin tctica, agilidad y muchas ms. Un entrenamiento de velocidad efectiva debe incorporar aspectos reales del juego. La velocidad no se refiere solamente a las carreras de gran rapidez. Los jugadores de ftbol rara vez avanzan a plena velocidad por ms de 20 metros. Sera ms apropiado concentrarse en cambios rpidos de direccin, aceleracin y lo ms importante, la velocidad con el baln. Tenga en mente estas ideas cuando disee su programa de entrenamiento de velocidad. La fatiga hace los entrenamientos de velocidad intiles en cuanto a lo que se pueda lograr con estos en trminos un paso ms acelerado. Un buen programa de entrenamiento debe dividirse en intervalos para de esta forma recuperarse y dar el mximo esfuerzo.

Significado para el jugador de ftbol: -el jugar a altas velocidades es muy importante en los niveles altamente competitivos del juego -si no tiene un paso adecuado, va a tener problemas para obtener el baln