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Vitaminas - Vitamina A, B, C, D, E, K, beta-caroteno


O que so vitaminas? Vitaminas so substncias necessrias para o metabolismo no organismo, mas que no podem ser produzidas em nosso corpo. Assim, elas so obtidas atravs de alimentos, bebidas ou suplementos vitamnicos. As excees so a vitamina D, que sintetizada no organismo em uma escala limitada, e as vitaminas B12 e K, as quais so sintetizadas pela flora bacteriana no intestino. Sem as vitaminas as reaes metablicas em nosso organismo ficariam to lentas que no seriam efetivas.
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Algumas vitaminas (C, E, A) tambm tem papel antioxidante diminuindo a ao nociva dos radicais livres, como veremos a seguir. Atletas devem prestar ateno no consumo de B1, B2 e niacina. Enquanto trabalham, os msculos produzem uma substncia, o cido pirvico, que sem a vitamina B1 , transforma-se em cido lctico. As vitaminas B2 e niacina agem na obteno de energia em exerccios de baixa intensidade e longa durao. Corredores tambm devem ficar atentos ingesto de vitaminas antioxidantes (C, E e beta-caroteno), pois seu organismo tende a produzir mais radicais livres.
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Ingerimos vitaminas nas quantidades ideais? O estilo de vida moderno contribui em muito para que no que nosso organismo no tenha a quantidade ideal de vitaminas (clique aqui para pesquisar preos de vitaminas). No corre-corre do dia a dia no nos alimentamos corretamente e o estresse provoca uma descarga de hormnios que atrapalham a ao das vitaminas. Alm disso, a prpria preparao dos alimentos faz com que eles percam nutrientes e as vitaminas so sensveis a alteraes de calor, umidade, luz, presena de oxignio, deficincias do armazenamento. J a vitamina C e o complexo B, que so hidrossolveis (se diluem na gua), perdem-se pelo vapor ou pela prpria gua do cozimento.
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Segundo o Dr. Keneth Cooper o melhor meio de cozimento para preservar as vitaminas antioxidantes dos alimentos so : forno de microondas, vapor e refogamento. Cooper aconselha o cozimento brando a vapor, ou com pequena quantidade d'gua, para alimentos com elevado teor de beta-caroteno (precursor da vitamina A) como cenouras, batata doce, brcolis e espinafre. Somente 1% do beta-caroteno da cenoura utilizado pelo corpo, entretanto um cozimento brando pode aumentar a absoro ao auxiliar a digesto. Com relao vitamina C, estudos mostraram que 27-62% desta vitamina no brcolis so perdidos quando fervidos em grandes quantidades de gua. Em compensao, perde-se apenas 10-20% durante o

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cozimento em microondas. J a vitamina E pode se degradar ou ser destruda durante o processo de fritura.

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Que quantidade de vitaminas devemos ingerir? Este um tem muito polmico, pois alguns pesquisadores de renome recomendam megadoses vitamnicas para combater os radicais livres. A maior parte dos mdicos e nutricionistas segue as recomendaes de quantidades dirias de vitaminas (RDA) do departamento de agricultura do governo americano (USDA). Para saber quais alimentos so as principais fontes de vitaminas e a quantidade ideal de ingesto, visite www.usda.gov Entretanto as superdoses de algumas vitaminas tm o aval de nomes como o cientista americano Linus Pauling, Prmio Nobel de Qumica em 1954 (e da Paz oito anos mais tarde). Pauling se auto prescreveu 10 gramas dirios de vitamina C, equivalentes a duzentos copos de suco de laranja. Outro adepto das megadoses o Dr. Kenneth Cooper que recomenda um coquetel antioxidante dirio a base de vitaminas. O beta-caroteno uma espcie de vitamina A desmontada que o corpo s monta quando tem necessidade. Seno, elimina suas sobras, o que no faz com a vitamina A que altamente txica. Por isso, cuidado para no adquirir suplementos de vitamina A, mas sim de beta-caroteno. Na verdade, nebulosa a rea entre o necessrio sade e os excessos nocivos. Os adversrios das megadoses argumentam que o corpo humano no precisava mais do que poucos miligramas de vitamina C por dia, sendo o excesso eliminado pela urina. O mdico americano Stephen Lawson, diretor do Instituto Linus Pauling de Pesquisas, rebate dizendo que a vitamina C leva seis horas at ser eliminada, de modo que durante esse perodo ela fica ativa, circulando pelo sangue. Sendo assim a melhor estratgia ao se tomar suplemento de vitamina C fracionar a ingesto em doses menores ao longo do dia. O Instituto Nacional do Sade, nos Estados Unidos, revelou que o hbito de comer vegetais ricos em vitamina C diminui 13% o risco de enfartes. Se esse bom hbito for somado a comprimidos da mesma vitamina, a incidncia despenca 37%. No se sabe a dose extra exata para se obter esse efeito preventivo. Mas a dvida no apaga o fato: 37% menos chance de se morrer do corao. Com relao vitamina E, Liz Applegate , nutricionista consultora da Runner's World, lembra que vrios estudos j demonstraram que a ingesto diria de 400 UI protege os atletas dos danos oxidativos provocados pelo treinamento de longa distncia. Como nutricionista ela adoraria afirmar que possvel obter 400 UI pela alimentao mas reconhece que isto muito difcil. Antes de decidir entrar em um programa de suplementao vitamnica, leia abaixo sobre os possveis efeitos colaterais e consulte o seu mdico.
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Que efeitos colaterais altas doses de vitaminas podem acarretar? Segundo o Dr. Kenneth Cooper a maioria dos que seguem a sua tabela de suplementao vitamnica no se queixa de efeitos colaterais. Entretanto deve-se ficar atento para possveis reaes adversas. A suplementao de vitamina E no recomendada para pacientes que estejam recebendo terapia anticoagulante, como aqueles com problemas cardacos. Se est fazendo uso de medicamentos como Coumadin ou aspirina, no utilize suplementos de vitamina E antes de consultar seu mdico. A vitamina E, sendo tambm um anticoagulante, pode exacerbar o efeito anticoagulante no sangue. A vitamina C em altas doses pode causar diarria. Pessoas com histria de clculos renais tambm devem ter cautela ao utilizar suplementos de vitamina C. Outros possveis efeitos colaterais desta vitamina so dores abdominais, clicas, nuseas, azia, dor de cabea, sangramento nasal, rubor facial e mucosa seca. Eu, por exemplo, passei a seguir a recomendao do Dr. Cooper de 3 gramas de vitamina C para atletas. Entretanto, depois de alguns meses, passei a sentir dor na garganta decorrente da mucosa seca. Este efeito colateral foi superado diminuindo para 2 gramas de suplemento dirio de vitamina C. O beta-caroteno, se utilizado por pessoas que ingerem bebidas alcolicas, pode intensificar as leses hepticas causadas pela utilizao de lcool. Desta forma, aqueles que bebem muito lcool devem evitar os suplementos de beta-caroteno. As vitaminas hidrossolveis ingeridas em altas doses so eliminadas pela urina e raramente causam intoxicao. J as lipossolveis vitaminas A e D podem causar srios problemas de intoxicao quando

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tomadas em altas doses. Como j dito anteriormente, no utilize suplementos de vitamina A, que altamente txica, a no ser por indicao mdica. No lugar do suplemento de vitamina A, utilize o de betacaroteno que o organismo vai transformando em vitamina A de acordo com a necessidade. De preferncia consulte o seu mdico antes de fazer um programa de suplementao vitamnica. Se ele perguntar se faz uso de alguma droga ou medicamento, mencione tambm as vitaminas.
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