Catching Up On Creatine Por: Nikhil Rao Fonte: http://www.tmuscle.c....

up_on_creatine De volta ao colegial, quando eu pela primeira vez iniciei meu romance com o ferr o, eu no sabia quase nada sobre nutrio esportiva. E tambm ningum que eu conhecia sabi a. Nos primeiros dois ou trs anos que eu levantava peso, eu nem mesmo considerava shakes ps-treino. Ridculo, eu sei. Alguns caras estavam usando creatina, tomando 20g por dia e estavam exultando su as virtudes. Outros comparavam creatina com esterides - o que poderia ser bom ou mau, dependendo de quem estava fazendo a comparao. E alguns mdicos me disseram que isso destruiria meus rins.

Mais recentemente, mdicos moderaram suas posies, e reconheceram que a creatina pode ser vital para a manuteno da sade; ela at usada como uma forma de terapia mdica par pessoas com patologias neurolgicas e musculares. Mdicos envolvidos em treinamento de atletas so familiares com os benefcios da creatina, e a maioria deles tm opinies positivas sobre a substncia.

Mas mdicos, como mencionei nesse artigo, no so cientistas. Esse o porqu a viso deles da creatina ainda cautelosa e condicional, com avisos sobre cibra muscular, rompi mento de tendes, problemas gastrointestinais e problems de rim. Em poucas semanas me tornarei um mdico, mas eu vim para a medicina com treinament o cientfico (eu me especializei no estudo dos hbitos sexuais e reprodutivos de peq uenos macacos Sul Americanos. Eu sei mais de amor de macaco do que qualquer um n o planeta que no seja um macaco de verdade). Esse conhecimento me ajudou a invest igar todos as questes mdicas abaixo antes que eu me decidisse experimentar creatin a h mais ou menos um ano atrs. Eu ingiro uma quantidade nada prxima de 20g/dia, e eu nunca tive nada mais do que cibra. Qualquer rompimento muscular que tive foi devido idiotices no treino, no a o fino p branco. Dito isto, mesmo na comunidade de levantamento voc encontrar muitos mitos relacion ados creatina e conceitos errneos em termos de como ela funciona, quantidade para se usar, e qual tipo usar. Mesmo a casual aceitao da inofensividade no prestigiada . Mdicos no esto totalmente errados quando eles avisam sobre problemas msculo-sseos. Ento mesmo que a creatina seja considerada uma questo estabelecida nas academias segura, simples de usar, funciona -, provavelmente h muito sobre ela que voc no sa be. Mesmo se voc est a usando atualmente, voc pode estar usando mais do que voc prec isa, ou no est recebendo todos os benefcios que podia.

E se voc no est usando? Depois de ler este artigo, voc provavelmente desejar comear a usar. Fisiologia Fundamentos primeiro:

A Creatina um bloco construtor nas funes do msculo, corao e clulas nervosas. Qualqu clula que depende de funcionamento anaerbico, pelo menos parte do tempo, precisa d e creatina. (1) Ela a bateria reserva do seu corpo. Aqui est o porqu:

A energia do seu corpo produzida, estocada, trocada, e utilizada atravs do mediad or de Trifosfato de Adenosina (ATP). Voc produz energia quando torna Difosfato de Adenosina (ADP) em ATP. Quando voc usa energia, seu corpo converte ATP de volta para ADP.

Ento o que importa a adio ou remoo de um grupo de fosfato. Isso acontece o dia intei o, todos os dias, em todas as clulas. Mas h vezes em que seu corpo no consegue lidar com a demanda de energia, e ele nec essita de outra fonte de fosfatos. aqui que a creatina age como uma geradora de energia reserva, j que a maioria da creatina no seu corpo est limitada a fosfatos facilmente utilizveis. Uma enzina chamada creatina quinase (CQ) puxa o fosfato da creatina para que ela se encontre com ADP para sintetizar mais ATP. A manobra fosfato-creatina, como chamada, um processo muito mais rpido do que o metabolismo aerbio ou anaerbio, e po rtanto, permite que seu corpo utilize energia mais rapidamente e em maiores quan tidades do que ele podia anteriormente. A jogada? Ela pode fazer isso somente por uns poucos segundos em um espao de temp o. Esse o porqu, na teoria, a suplementao de creatina deveria melhorar a performanc e em qualquer coisa que requeira velocidade, fora e poder com bastante esforo. Uma pessoa normal tem aproximadamente 1,7g de creatima por kg de massa corporal. (8) Ento, um cara com 90kg detm cerca de 150g de creatina. Mas a capacidade mxima de 2,3g/kg de massa corporal, ou 210g naquele mesmo cara de 90kg. (11) Se h uma maneira fcil e segura de aumentar a capacidade da bateria de reserva do c orpo em 40%, e se voc tivesse boas razes que o levassem a crer que esse aumento me lhoraria sua performance na academia ou no seu esporte favorito, voc no a faria? Vamos dar uma olhada em segurana primeiro. Segurana

A creatina no txica. Todos concordam com essa afirmao. Algumas pessoas tm argumentad que o seu subproduto, a creatinina, txica. uma mentira completa, mas soa plausvel o suficiente para ser lucrativo para companhias que criam frmulas luxuosas para aliviar esse perigo imaginrio. Sim, doutores usam a creatinina como uma indicadora da funo renal. E, falando gene ricamente, quanto maior sua taxa de creatinina, mais restos de produtos txicos de sperdiados de metabolismo voc tem em seu organismo. Mas ns temos vrias pesquisam apo ntando que a creatinina por si prpria no txica, nas quais os pesquisadores injetam quantidades extremas em humanos e animais. (16) A creatinina uma excelente encam inhadora das coisas ruins em pessoas com funo renal debilitada. Contudo, o processo de criar creatina em um laboratrio pode criar subprodutos txic os, como dicyandamide, dihydrotriazine, e at mesmo arsnio. (2) Pelo fato da creati na no ser regulada pelo FDA (Food and Drug Administration), voc no pode ter certeza da pureza ou segurana do produto, que o motivo cujo manter-se longe uma questo de bom-senso e auto-preservao. Em conjunto com as protenas, voc escutar debates sobre possveis danos aos rins. Supl ementao de creatina aumenta a quantidade de trabalho que os rins precisam fazer, e ns no sabemos os efeitos a longo prazo disto. O que sabemos que estudos variando de seis meses a cinco anos no apontaram nenhum efeito prejudicial da suplementao de creatina com doses variando de 3 a 20g por dia. (17) Efeitos Colaterais

Quase todos os efeitos colaterais, na minha opinio, tem a ver com o fato da creat ina ser higroscpica, o que basicamente significa que ela age como uma esponja. Primeiro, ela se move para seu intestino, drenando gua dos tecidos ao redor para o trato gastrointestinal. Isso pode causar inchao, e at mesmo diarria, se parte da creatina no for propriamente absorvida. Uma vez absorvida, a creatina entra no sangue. Sendo higroscpica, ela tem o poten cial de mover gua de dentro de suas clulas para o sangue. Essa desidratao de tecido pode te predispor a cimbras musculares e at mesmo dano ao tecido-conectivo, devido ao enxugamento dos tendes e ligamentos. Uma vez que a creatina entrou no seu mscu lo, ela pode mover gua do sangue para seu tecido. Isso cria uma depleo de volume in trovascular, que pode te desidratar, aumentar o risco Clculo Renal, e criar outro mecanismo pelo qual voc pode terminar com injria no tecido-conectivo. O primeiro passo para evitar esses efeitos colaterais simples e econmico: no tome mais do que voc precisa. O segundo passo evitar tomar creatina antes do treino. Os efeitos higroscpicos vo predominar ou no seu intestino (criando inchao e diarria) ou na corrente sangnea (te deixando com msculo enxutos, tendes e ligamentos). O terceiro e provavelmente o mais importante diluiar a creatina completamente. A maioria de ns, incluindo a mim, toma creatina com parte do p ainda visvel flutuand o na gua. esse ponto, embora voc consiga tom-la, ela no dissolveu completamente. Iss o significa que ela vai sugar gua de locais dos quais no deveria. Misture-a com gua suficiente para dissolv-la completamente - e voc ficar surpreso co m quanta gua necessria - e voc ir "saturar a esponja".

Por ltimo, vale a pena mencionar que os produtos mais elegantes, os quais discuti rei no prximo tpico, ser na maioria dos casos digerida e absorvida pelos seus msculo s mais rpidamente. Absoro mais rpida significa efeitos colaterais reduzidos com relao ao movimento de volume de gua. Porm, para mim, no h absolutamente nenhuma literatura indicando que isso realmente acarreta em uma taxa reduzida de efeitos colaterai s. Monohidratda, Alpha-keto-glutarate, Ethyl-ester: qual a diferena? H diferentes formas de creatina no mercado. E praticamente tudo que no seja a velh a creatina Monohidratada (CM) custa caro. As formas mais caras, especialmente a creatina alpha-keto-glutarate (C-AKG) e creatina ethyl-ester (CEE), alegam possu ir vantagens em termos de estabilidade e absoro. Essas afirmaes so provavelmente verd adeiras, mas a questo mais importante : isso oferece uma vantagem substancial o su ficiente ponto de justificar o preo?

A primeira questo estabilidade. de "conhecimento comum" que a creatina instvel em ua e cido e se quebra at partculas de creatinina intil. Esse o porqu voc no deve d la com gua at o exato momento em que for beb-la, e o porqu voc no deve mistur-la em idos cidos como suco de laranja. E uma das justificaes dos produtos mais caros que a CM "no sobrevivera a passagem" atravs do ambiente altamente cido do estmago. Eu no acredito em nada disso. Se a creatina se quebra em creatinina intil depois d e estar na gua por 10 minutos, como isso possivelmente chegaria ao seu corpo? Afi nal de contas, demora um certo tempo para que a creatina que voc tomou realmente caia na corrente sangnea. Ela est misturada com uma soluo aquosa na maioria do tempo. E uma vez que digerida, estar na soluo aquosa conhecida como sangue. Em seguida em msculos que so compostos de ... maior parte de gua. Certos, estudos mostraram que mesmo aps ser deixada em uma soluo aquosa por algumas semanas, uma poro substancial d

a creatina permanece em sua forma biologicamente til. (3) Quanto ao cido, suco de laranja possui um pH de 3 a 4. Isso razoavelmente cido. Ma s compare isso com seu estmago, que possui um pH de 2. Isso aproximadamente 10 a 100 vezes to cido quanto suco de laranja. Um estudo mostrou que se exposto um pH d e 3.5 por trs dias, apenas 21% da creatina se quebra em creatinina. Novamente, is so faz perfeitamente sentido. Se a creatina fosse to instvel em cido, CM nunca func ionaria, em ningum. O que no exatamente o que a pesquisa, ou a experincia de algum, tem mostrado. (4) Ento, estabilidade no verdadeiramente uma preocupao. Fabricantes da C-AKG e CEE tambm alegam que seus produtos so absorvidos pelo trato digestivo e tecido muscular de uma forma mais rpida e completa que a velha CM. E ssa afirmao mais lgica. Veja bem, substncias podem ser listadas como hidroflicas ou ipoflicas. De uma forma resumida, a substncia hidroflica se dissovel em gua (ou sang ue) com mais facilidade. E a substncia lipoflica passa pelas membranas celulares m ais facilmente. A creatina monohidratada bem hidroflica e nem tanto lipoflica. J a CEE e C-AKG so mu ito mais lipoflicas e, portanto, podem oferecer uma vantagem em termos de quo rpido e quo completa ser a absoro. Isso oferece alguma vantagem prtica? Bem, como j mencionado, parece haver um limit e absoluto de quanto creatina podemos armazenar. Nem a CEE ou C-AKG poder ultrapa ssar esse limite. E a prepondencia de estudos indicam que a maioria das pessoas p odem alcanar a densidade mxima de creatina com um simples regime de CM, 5g/dia ou menos, com ou sem cargas. (5, 6, 7) Pelo outro lado, a maioria dos efeitos colaterais e danos associados com a suple mentao de creatina na maioria das vezes tem a ver com o quo hidroflica ela , e o temp o que leva para ser absorvida - primeiro pelo trato digestivo, ento pelos msculos. Porm, como falei anteriormente, essas vantagens tericas dos produtos mais caros no so embasadas em nenhum teste real. Colocando de uma forma simples, a creatina monohidratada funciona bem, e a um pr eo razovel. A creatina monohidratada micronizada alem de alta qualidade da Biotest custa aproximadamente $5 por ms, em contraste com as outras de $15 a $20. Enquant o h certas vantagens possveis da CEE e C-AKG, no acho vlido pagar dinheiro a mais. Carne Nova no Pedao: Creatina Citrate e Creatina Pyruvate Diferente da CEE e C-AKG, a creatina citrate e creatina pyruvate (tambm conhecida como creatina 2-oxopropanoate) tm sido acolhidas com um pouco mais de entusiasmo pelos mdicos, nutricionistas e comunidades cientficas. Alguns pesquisadores e mdic os at a recomendam para pessoas com propsitos teraputicos. A diferena bsica entre as afirmaes feitas para a creatina citrate e pyruvate que ela s oferecem benefcios complementares; ningum est argumentando que elas melhoram a di sponibilidade ou efeitas da creatina por si prpria. O maior novo benefcio: aumento da eficincia do metabolismo aerbico e, portanto, fat iga reduzida. Citrate e pyruvate so ambos passos bsicos no caminho da respipirao aerb ica. Por que metabolismo aerbico importa para um levantador? Uma palavra: recuperao. Com o por exemplo, recuperao de uma srie para a outra. Melhore a recuperao e voc melhora ua capacidade de trabalho. Melhore sua capacidade de trabalho e voc pode treinar por mais tempo e mais rduamente. Treine por mais tempo e mais rduamente e voc pode ficar maior e mais forte.

Exerccios anaerbicos - uma categoria que engloba treinamento de fora, sprint, e esp ortes como basquete, tnis, baseball - criam um dbito de oxignio, que precisa ser re embolsado pelo corao. Sua capacidade de trabalho limitada pelo quo bem seu sistema de energia aerbica funciona em questes como restaurar esse dbito de oxignio. Um punhado de estudos mostraram que o citrate melhora sua performance em interva los de alta intencidade, bem como em exerccios de resistncia. (22,23) Essa evidncia at agora tem sido encorajadora, mas no conclusiva. O retrato para o pyruvate no comeo parece ser um pouco tenebroso. Em estudos de p essoas que tomaram pyruvate por sete dias, pesquisadores no notaram nenhum aument o em nveis sangneos de pyruvate, e no encontraram melhoras na performance de exerccio s. (24, 25) Pelo outro lado, suplementao longo prazo (4 semanas ou mais), com dose s similares ou at mesmo menores, houve aumento de nveis de pyruvate e melhora na p erformance anaerbica e aerbica. (26, 27, 28) Um estudo recente comparou a creatina citrate com a creatina pyruvate lado a lad o, usando sries repetidas em um treino de alta intensidade. (27) Ambas melhoraram a fora mxima durante os primeiros dois ou trs intervalos, comparado ao placebo. Ma s somente os sujeitos usando creatina pyruvate continuaram a demonstrar ganhos e m performance ao longo dos 10 intervalos. Em adio, suplemento de pyruvate por si conduz uma maior perda de peso em indivduos acima do peso, junto com um maior aumento de massa magra corporal. (29, 30, 31)

Ento, se voc est marcando uma pontuao, aqui est o que a creatina pyruvate potencialme te oferece: * * * * Melhor atuao em exerccios aerbicos Fadiga reduzida em exerccios anaerbicos Maior perda de gordura Mais massa muscular

Dieta x Suplementao Ningum lendo a TMUSCLE come regularmente uma dieta "normal", mas cientistas no est udam leitores da TMUSCLE. Ento tudo que precisamos nos basear : um americano comen do uma dieta normal ganha aproximadamente 1g de creatina por dia. (8) Peixe a melhor fonte de creatina em uma dieta, seguido de bife. Carne suna possui um pouco, enquanto aves possuem uma quantidade insignificante. (10) Seu corpo sintetiza outra grama de creatina por dia de aminocidos, dando maioria das pessoas cerca de 2g de creatina por dia para ser utilizada. (8, 9) Como a protena, nosso corpo utiliza a creatina o dia todo, todos os dias. Nossos msculos, corao e clulas nervosas esto constantemente a quebrando e reconstruindo, deg radando cerca de 2g por dia nesse processo. (11, 12) Essa a mesma quantidade que nosso corpo ou produz, ou recebe de alimentos. Se vamos aumentar nosso armazenamento de creatina em at 40%, como mencionado ante riormente, teremos de consegu-la de outra fonte seno de nossa comida. Mesmo sem suplementos, alguns de ns est mais perto do mximo do que outros. Se voc in gere peixe ou carne vermelha, voc provavelmente um deles. Voc pode se safar com do ses menores do que algum como eu, cuja nica fonte de carne frango, e eu nem como e le todos os dias. Infelizmente, no temos muitas pesquisas demonstrando o que acontecer se voc tomar m

enos de 3g/dia. Estudos tipicamente usam doses dirias de 3g a 10g. Nesses estudos , indiferente de ser saturao ou no, aproximadamento 80% dos participantes alcana a mx ima concentrao de creatina dentro de um ms. (5, 6, 7, 12) Os 20% dos indivduos que no respondem 3g/dia no teriam melhoras com doses melhores. (2) Por que no? Talvez seus corpos no a consiga absorver bem. Talvez eles excrete m-na muito rpido. Ou talvez seus msculos no so to eficientes segurando-a. Ou talvez p essoas que no consigam chegar ao limite de creatina tem uma poro maior de fibras mu sculares do Tipo 1, que so mais voltadas para a resistncia e tm menor capacidade de armazenar creatina. pura especulao, mas faz sentido para mim. Mas vamos voltar ao problema central: uma pessoa normal toma 2g por dia, perde 2 g e termina com estoque de creatina que abaixo de 40% do seu mximo. Qual a melhor maneira de encher esse estoque, com o mnimo desperdcio? Um estudo observando a excreo urinria de creatina e creatinina descobriu que pessoa s que suplementam com 5g por dia excretam aproximadamente de 3 a 4 mais gramas p or dia do que pessoas que no suplementam. Ento elas esto utilizando uma a duas gram as e desperdiando o resto. (12)

No importa o quanto voc ingira, seu corpo perder cerca de 1 a 2% da creatina armaze nada cada dia. Ento se voc o cara que tem 90kg que quer chegar a uma capacidade to tal de creatina de 210g, ao invs das 150g de algum que no est suplementando, voc no p der usar mais de 4g de creatina de todas as fontes cada dia. Pessoalmente, eu tenho benefcios mximos com um pouco menos de uma colher de ch por dia, ou menos de 3g. No posso dizer que isso o mximo que algum deveria tomar, mas e u acho que a pesquisa aponta que qualquer dose acima de 5g por dia para manuteno d esperdcio. Voc pode saber se est tomando demais se est mijando mais do que o normal. Esse um s inal de que o excesso est saindo se seu organismo, e levando gua consigo. Saturar ou No Saturar O protocolo padro usado em estudos de 10g a 20g por dia durante 3 a 5 dias, segui dos por uma dose de manuteno de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos omitem a fase de saturao, e vo direto para as 3 a 5 gramas por dia. Aqueles que seguiram um prot ocolo de saturao de 20g por dia maximizaram a concentrao de creatina dentro de 2 a 3 dias. (13) Mas 20g muito mais do que seu corpo pode absorver em um dia, deixados sozinhos p or cinco dias diretos. Um estudo que citei anteriormente mostra que voc perde cer ca de 8 gramas no primeiro dia. Isso vai para at 12 no terceiro dia - mais de met ade de sua ingesto diria na fase de saturao. (12)

Pessoas que pulam a fase de saturao alcanam uma concentrao mxima dentro de umas quatr semanas, com consideravelmente menos custo. (7) longo prazo, no h diferena em bene fcios e, portanto, no h necessidade de saturar. Se voc no quiser esperar quatro semanas, uma saturao com dosagem mxima de 10g/dia dur ante trs a cinco dias deve funcionar bem. Isso trs colheres de ch rasas ou duas che ias.

Um possvel aspecto negativo da saturao que ela provavelmente aumenta sua chance de efeitos colaterais - diarria, inchao, cibra, desidratao e at mesmo rompimento de tend Algumas evidncias certamente sugerem que pessoas que tiveram esses problemas est avam tomando doses maiores, seja em fase de saturao ou manuteno. (14) Quando tomar Creatina

Creatina no pr-treino certamente aumentar seu volume intravascular e pode te dar u m maior pump. Mas isso tambm pode bombear seu trato gastrointestinal, enquanto qu e o fluido em suas veias poderia indicar desidratao de tecido e intramuscular,ou s eja no vale a pena. Esse o por qu, na minha opinio, a creatina funciona melhor como parte de seu ps-tre ino lquido. Usando Creatina para Aprimorar seu Fsico e Performance A maioria das pessoas que usam ilogramas dentro das primeiras ) Esse ganho de peso inicial os msculos e vasos sangneos creatina pela primeira vez ganham de 1,8 a 3,1 qu semanas, seno dentro dos primeiros dias. (2, 8, 18 quase todo devido ao aumento de reteno de gua dentro d - mais ou menos hipertrofia sarcoplasmticas momentneas.

Alguns estudos relatam um rpido aumento em fora e ganho de tamanho. H trs razes possv is para isso: * 1. Efeito placebo, evidente e simples * 2. A rpido ganho de peso. Se voc tem estado estagnado no mesmo peso por algum te mpo e mais ou menos maximiou sua fora com aquele peso, no requer muito peso corpor al adicional para melhorar suas marcas. Voc tende a ver melhoras no seu terra e a gachamento, mas voc tambm pode notar ganhos no seu supino. * 3. A creatina uma parte importante para um bom funcionamento neurolgico. Ento, e mbora isso seja pura especulao, possivel que um aumento no estoque de creatina no seu crebro e tecido nervoso perifrico possa te dar uma rpida melhora em quisitos de performance. Juntando tudo: * 1. A creatina melhora sua capacidade de trabalho anaerbico servindo como um est oque de acesso fcil de grupos de fosfato. * 2. Melhorando sua capacidade de trabalho anaerbica, a creatina permite que voc l evante mais peso em mais repeties. Isso aumenta o total de estmulo anablico para seu s msculos. * 3. Uma dose diria de manuteno de 3g ou menos de simples creatina monohidratada ma is do que o suficiente para quase todos os indivduos saudveis. * 4. Voc pode fazer uma estimativa da sua necessidade de creatina multiplicando s eu peso corporal (em libras) por 0,02. Ento, se voc pesa 200 libras (90kg), seu co rpo pode utilizar 4g por dia. Se voc adquire 2g atravs de alimentos e sua habilida de natural de sintetizar creatina de aminocidos, isso quer dizer que 2g por dia e m suplementao deve satisfazer suas necessidades. * 5. Fases de saturao no so necessrias, mas se voc escolher fazer uma, 10g/dia por 3 5 dias mais do que o suficiente. Qualquer dose a mais ser desperdiada e aumentar a chance de colaterais. * 6. Para diminuir efeitos colaterais, tenha certeza de misturar a creatina com g ua suficiente para que ela se dissolva completamente. * 7. A melhor hora para se tomar creatina na janela de oportunidades no ps-treino lquido, junto com protenas e carboidratos.

Se voc est usando creatina atualmente, j est convencido de seus benefcios. Se voc no t... bem, dado o que sabemos de seus benefcios como suplementao esportiva e agente t eraputico, o que voc est esperando? Referncias 1. Murray RK, et al. Harper's Biochemistry, 24th Edition. Stamford, CT: Appleton & Lange, 1996.

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Olhem ai, vale a pena, muito bem resumido. ECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA: Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidra tos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994); Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias dirias sob a forma de carboidratos e indivduos que treinam intensamente e m dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000); 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000). RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORA: 55 a 65% (ADA, 2000) Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manuteno), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hiper trofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do percen tual de gordura ao mesmo tempo) RECOMENDAES PR-EXERCCIO - nas 3-4 horas que antecedem:

 4-5g de carboidrato/kg de peso 200-300g de carboidrato (ADA, 2000) Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digesto e absoro dos alimentos (esvaziam ento quase completo do estmago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicognio e glicose sangunea Objetivo 3: evitar a sensao de fome OBS: geralmente consiste em uma refeio slida

Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60 minutos ant es do exerccio, a eficincia desse consumo 3 a 6 horas antes do exerccio no rendimen to fsico observada, em funo de haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscu ar e heptico e a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preserva r este perodo de tempo tambm favorece o retorno dos hormnios, especialmente insulin a, as concentraes fisiolgicas basais (El Sayed et al., 1997). - 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferncia aos repositores energticos lquidos Objetivo: so de mais fcil digesto

Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas de glicose e insulina atingem seu pico mximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exerccio seja in iciado neste perodo, a concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergtico da insul ina e da contrao muscular na captao da glicose sangnea (Jeukendrup et al ,1999). Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito peq uena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrtil relaciona-se com a maior ativao de transportadores de glicose q ue, no caso do msculo esqueltico, o GLUT4 (Jnior, 2002). A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est relacionada com a intensi dade e a durao do exerccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade. vlido consumir carboidrato 1 hora antes do exerccio? Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, f rutose e polmeros de glicose, 1 hora antes de exerccios, realizados a uma intensid ade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979 ); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin e t al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exerccio?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioqumicas e fisiolgicas de ciclista s treinados que ingeriram a mesma poro de alimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e de baixo ndice glicmico (lentilhas), 1 hora antes do exerccio. A alimen tao com baixo ndice glicmico produziu os seguintes efeitos: 1) nvel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos aps a ingesto, 2) maior nvel de cidos graxos livres, 3) m enor oxidao de carboidratos durante o exerccio e 4) perodo de realizao do exerccio 9 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivduos que ingeriram a ref eio de alto ndice glicmico. Concluso, devemos priorizar carboidratos de baixo ndice glicmico Objetivo1: indivduos suscetveis a queda da glicemia no devem ingerir carboidratos d e alto ndice glicmico para evitar a Hipoglicemia Reativa Objetivo 2: nveis elevados de insulina inibem a Liplise, o que reduz a mobilizao de c idos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do cat abolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleo prematura do glicognio e fa diga precoce

OBS: o consumo de alimentos muito doces tambm podem provocar, enjos e diarria - imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polmeros de glicose (ex. maltodex trina - carboidrato proveniente da hidrlise parcial do amido). Segundo Coogan (1992) esta ingesto similar ingesto durante a atividade fsica e pode melhorar o desempenho. RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO - Quantidade: 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995) Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicognio Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabea, nuseas, etc. "A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200). Esse dado aqui muito relevante

"A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da fadi a, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realiz ada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico" (El-Sayed et al.,1995). Quando o consumo de carboidratos durante o exerccio se faz necessrio?

"Aps 2 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver depleo do contedo de icognio do fgado e especialmente dos msculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999) Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade fsica s aument ar efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 mx. De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo d urante atividades de endurance que durem mais de 2 horas. O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda mais importante qua ndo atletas iniciam a atividade em jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzid os ao incio da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplem entao de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de durao. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exerccio? "Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igu almente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000) Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exerccio deve ser, preferencialmente, d e produtos ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e pode causar diarria, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. RECOMENDAES PS-EXERCCIO - Quantidade: 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que suced em o trmino do exerccio; 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas aps um exerccio

intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 hor as, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio (ADA, 2002); 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso ob serva-se a maior taxa de recuperao do glicognio, porm o consumo calrico acaba exceden do o gasto energtico durante o exerccio Objetivo: facilitar a ressntese de glicognio Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperao do glicognio de aprox imadamente 5-7%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato aps o exerccio?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, o no consumo de carboid rato na fase inicial do perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glico (Ivy et al., 1988). Isto importante quando existe um intervalo de 6-8 horas ent re sesses, mas tem menos impacto quando existe um perodo grande de recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alter nados, o intervalo de tempo ideal para ingesto de carboidrato parece ter pouca im portncia, quando quantidades suficientes de carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio. Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio? A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar qua ndo feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperao. Concluso, devemos priorizar os carboi dratos de alto ndice glicmico (Burke & Deakin, 1994). Fonte: Apostila: Nutrio aplicada atividade fsica - autora: Profa. Letcia Azen - Consultora em Nutrio CDOF FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.