Vitaminas y minerales: necesidades en el ejercicio fsico y su relacin con el rendimiento

VITAMINAS
Las vitaminas, ms all de su carcter de micronutrientes, son sustancias orgnicas esenciales que deben ser incorporadas al organismo mediante la alimentacin, ya que ste, salvo la vitamina D que se puede fabricar en la piel con la exposicin solar y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico que se forman en la flora intestinal, es incapaz de sintetizarlas.

CLASIFICACIN:
Las vitaminas pueden clasificarse en liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas, aceites y disolventes orgnicos. Tienen capacidad de almacenarse en el organismo en rganos como el hgado o el tejido adiposo, por lo que tras una ingesta insuficiente, es posible subsistir determinado tiempo sin su aporte. Dentro de este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E, K y F. Las vitaminas hidrosolubles tienen gran afinidad con el agua, no tienen la capacidad de almacenarse en el organismo por lo que deben ingerirse regularmente y su exceso suele eliminarse con la orina. Dentro de este grupo se encuentra la vitamina C y las vitaminas del complejo B.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A (Retinol, cido R etinoico) En los alimentos de origen animal son en los que se encuentra la vitamina A como tal, ya sea en forma de retinol, como retinal y como cido retinoico. En los alimentos de origen vegetal se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos (pigmentos vegetales), los cuales se transforman en vitamina dentro del organismo. Su funcin principal es participar en la proteccin y en el mantenimiento del tejido epitelial e interviene en el proceso de visin de la retina. Tambin interviene en el crecimiento, en el desarrollo de los huesos, en la elaboracin de enzimas en el hgado, de hormonas sexuales y suprarrenales y en los procesos inmunitarios. Las necesidades de la vitamina A para la poblacin general son de 1 mg de equivalente de retinol al da (varones). Para los deportistas, las distintas recomendaciones se basan

en el nivel de caloras requerido por el mismo. Una dosis razonable para un deportista sera de 1,5 mg de retinol. Con respecto a la mejora del rendimiento fsico , no hay estudios que lo relacion en con altas dosis de vitamina A, por lo que se considera que la nica justificacin para la suplementacin de la dieta de un deportista con vitamina A, es la hipovitaminosis A.

Vitamina D (Calciferol, Vitamina Antirraqutica) La vitamina D es una de las pocas vitaminas que el organismo puede sintetizar, formndose en la piel con la accin de los rayos ultravioletas en cantidad suficiente como para cubrir las recomendaciones diarias. En las levaduras y en las plantas se encuentra ergosterol, y en los animales dehidrocolesterol, ambos precursores de la vitamina D. Su funcin principal es participar en la absorcin del calcio y del fsforo. La hipoavitaminosis se manifiesta clnicamente como raquitismo en los nios y osteoporosis en los adultos. El requerimiento vitamnico diario es de 300 UI en el adulto sedentario. En el deportista las necesidades no son superiores a las 1000 UI, dosis que la mayora de los autores aconseja no sobrepasar. No es una vitamina que deba considerarse en el esfuerzo fsico.

Vitmaina E (Tocoferol) En el ser humano se la encuentra en plasma y en glbulos rojos y en las membranas celulares. Participa activamente en la reduccin de la agregacin plaquetaria y en la sntesis de sistemas enzimticos que modulan la formacin de hemoglobina. Pero la funcin primordial de la vitamina E consiste en su gran capacidad antioxidante en las clulas frente a los radicales libres presentes en el organismo. Las necesidades diarias de vitamina E son de 10 mg. Las necesidades de vitamina E guardan una estrecha relacin con la ingestin de cidos grasos poliinsaturados. Esta relacin (vitamina E/cidos grasos poliinsaturados) debe ser mayor a 0,79. En deportistas es de suma importancia ya que previene la prdida de msculo esqueltico y protege el dao muscular al aumentar los niveles musculares de glutatin, puesto que en los deportistas que la toman se ha observado que los niveles de creatina-kinasa son menores. En otros estudios dosis altas experimentales han mostrado beneficios por aumentar la produccin de energa, reducir el dao celular y estabilizar las membranas.

La carencia de vitamina E puede ocasionar anemia, destruccin de glbulos reojos, degenaracin muscular y desrdenes en la reproduccin. La hipervitaminosis podra ocasionar trastornos metablicos, creatinuria y complicaciones hemorrgicas. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, germinados, aceites vegetales

Vitamina K (Filoquinona, M enadiona) Es conocida como antihemorrgica por su participacin fundamental en los procesos de coagulacin de la sangre. Las bacterias intestinales del organismo humano tienen la capacidad de poder sintetizarla en gran cantidad. En los alimentos podemos encontrar vitamina K en los vegetales de hoja verde y dentro del reino animal en el hgado, tocino, queso y manteca. Las necesidades diarias son entre 0,05 a 1,5 mg. La nica alteracin patolgica a considerar por carencia de vitamina K consiste en el aumento de la tendencia a padecer hemorragias nasales, digestivas, genitales la hipervitaminosis puede producir entre otras cosas anemia hemoltica, enrojecimiento cutneo, disnea y dolor torcico.

Vitamina F (cidos Grasos Esenciales) En realidad no se trata de una vitamina, sino que se utiliza el trmino para denominar a los cidos grasos insaturados esenciales para el organismo, puesto que ste no tiene la capacidad de sintetizarlos y por lo tanto deben ser incorporados de forma exgena con la alimentacin. Tienen como funcin formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales, participar en el transporte de oxgeno por la sangre, regular el ndice de coagulacin sangunea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir la sntesis de prostaglandinas y nutrir todas las clulas de la piel. Los cidos grasos esenciales pueden clasificarse en omega 3 y omega 6. Los omega 3 incluyen a los cidos linoleico, linolnico y araquidnico , quienes estn presentes en los aceites vegetales vrgenes, en las semillas de girasol, en los frutos secos y en el man. Los omega 6 incluyen los cidos grasos eicosapentanoico y docosahexaenoico, que se encuentran con gran abundancia en los pescados azu les. El requerimiento diario para los adultos es de 10g al da, o el equivalente al 1% de las caloras ingeridas.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitamina C (cido Ascrbico) La vitamina C cumple varias funciones dentro del organismo relacionadas con el metabolismo de aminocidos. Tambin participa en la formacin de noradrenalina a partir de dopamina, acta como antioxidante, participa en los procesos inmunolgicos, en la hematopoyesis, en el crecimiento y en la formacin de colgeno. La carencia de vitamina C se puede producir debido a una dieta insuficiente o a un incremento de las necesidades. La carencia leve de esta vitamina est asociada con una disminucin de la inmunocompetencia, con facilidad de producirse heridas o la incapacidad de curarlas. No se suelen dar casos de hipervitaminosis, debido a que el exceso de vitamina se elimina con la orina y con la heces. Se recomienda para adultos sedentarios la ingesta de 90 mg diarios. En el deportista se consideran necesarios unos 120 mg al da. No se ha encontrado una estrecha relacin entre la ingesta elevada de vitamina C el aumento de rendimiento deportivo. En los alimentos la vitamina C se encuentra mayormente en las frutas y verduras frescas y en menor cantidad en la leche, las carnes y los cereales.

Vitamina B1 (Tiamina, Aneurina, Cocarboxilasa) Para actuar como vitamina debe estar fosforilada, por lo que el compuesto activo es el pirofosfato de tiamina (TPP). Algunas de sus funciones son participar como coenzima en reaccin de decarboxilacin oxidativa, principalmente de alfacetocidos; interviene en la ruta metablica de las pentosas, funcin que proporciona pentosas -fosfato para la sntesis de nucletidos y abastece de NADP a distintas vas de sntesis como la de cidos grasos y tambin acta como coenzima de una carboxilasa que participa en la decarbixilacin del cido pirvico. En casos de deficiencia de B1, se ha encontrado que hay una acumulacin de cido lctico en msculo y en cerebro, por desviacin del metabolismo del cido pirvico a lctico. Se recomienda una ingesta diaria de 0,5 mg cada 1000 caloras en la dieta del adulto sedentario. En el deportista las necesidades pueden aumentar hasta 0,8 mg cada 1000 caloras. Se considera ingerir un mnimo de 12 mg por da en atletas de alto rendimiento.

La dosis txica de tiamina es del orden de miles de veces los requerimientos nutricionales. Con respecto a esto se realizaron distintas investigaciones que consideraron un posible efecto sobre el rendimiento deportivo debido a la potenciacin del ciclo de Krebs. As, tras estudiar la lactacidemia basal en un grupo de ciclistas, a los que se les haba administrado durante tres das una carga de tiamina de 900 mg/da, se observ una disminucin estadsticamente significativa de los niveles de cido lctico, tanto en reposo como tras el esfuerzo, disminuyendo tambin la frecuencia cardaca y la glucemia. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi. Si la carencia no es muy significativa puede manifestarse en forma de trastornos cardiovasculares, alteraciones neurolgicas o psquicas como cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad

Vitamina B2 (Riboflavina) Su nombre se debe a que forman parte de una serie de compuestos denominados flavinas, esenciales en el proceso de liberacin de energa en todas las clulas. Las oxidaciones de cidos grasos, glucosa y las oxidasas de xantina y glicina precisan de estas coenzimas. Por esta razn gran parte de la vitamina se localiza en tejidos metablicamente activos (hgado, corazn, riones). La riboflavina puede sintetizarse en el colon, pero sta no es utilizable para su absorcin en la cantidad suficiente para que satisfaga por completo las necesidades diarias. Las necesidades diarias estn ntimamente relacionadas con la ingesta proteica o con la calrica. Se recomienda una ingesta mnima de 8 mg/da, aunque se puede elevar esta cantidad sin problemas de toxicidad. A partir de diversos estudios ha quedado ms que claro que con una combinacin de riboflavina y suplementos de hierro se consiguen efectos beneficiosos sobre los ndices hematolgicos.

Vitamina B3 (Niacina, cido nicotnico, Nicotinamida, Vitamina PP) El cido nicotnico constituye un componente bsico de la coenzima NAD+ y de NADP+. Su principal funcin reside en el t ransporte de hidrgeno a travs de la cadena transportador de electrones. El organismo humano posee la capacidad de fabricar en el hgado Niacina a partir de triptfano, pero esa conversin es relativamente ineficiente.

Las recomendaciones diarias de Niacina son de 6,5 mg/1000 caloras, con un total mnimo de 20 mg /da. En los deportistas no se considera necesario administrar una dosis ms alta. Cuando se utiliza cido nicotnico en dosis farmacolgicas se pueden producir una serie de defectos metablicos. La vasodilatacin, por ejemplo, es una reaccin inmediata. En un plazo ms prolongado se produce una disminucin en la movilizacin de los cidos grasos del tejido adiposo, que trae aparejado un agotamiento de los depsitos de glucgeno y de grasa en el msculo esqueltico y cardaco. Tambin se produce un aumento de la glucosa y el cido rico sricos. En cuanto a la procedencia alimentaria, la mayora de los alimentos, menos las grasas y aceites, contienen cido nicotnico.

Vitamina B5 (cido Pantotnico) Su funcin es intervenir en el metabolismo celular como coenzima, ya que se transforma en coenzima A, actuando en la liberacin de energa a partir de las grasas, las protenas y los carbohidratos. Se recomienda como adecuada para los adultos una ingesta diaria de 10 mg. No hay estudios que relacionen esta vitamina con la mejora en el rendimiento fsico, sin embargo se recomienda para atletas de lite no consumir menos de 25 mg/da. Su toxicidad se manifiesta tras el consumo de 10 a 20 gramos de pantotenato de calcio, ocasionando cuadros diarreicos. Entre los alimento est ampliamente distribuida. Los alimentos fuente son el hgado, pescado, champin, huevo, lentejas, leche y levadura de cerveza. Su deficiencia es rara, pero de ocurrir se producen sntomas como falta de atencin, apata, alergia, bajo rendimiento energtico en general, depresin, inestabilidad cardiaca, infecciones frecuentes

Vitamina B6 (Piridoxina) Interviene en la regulacin del metabolismo de nitrgeno, en la formacin de hemoglobina, mioglobina y citocromos y es fundamental en el metabolismo de las protenas, actuando como coenzima en el proceso de decarboxilacin y transaminacin de los aminocidos. Tambin participa en la formacin de monoamonas que actan como neurotransmisores. Interviene en la transformacin de glucgeno en glucosa-1-fosfato, lo que facilita su aprovechamiento por el msculo.

Las necesidades diarias mnimas en personas sedentarias se estiman en alrededor de 2 mg cada 2500 caloras. En deportistas de lite se considera adecuada una ingestin mnima de 8 mg diarios. Hay evidencia de que consumiendo altas dosis de piridoxina antes de ejercicios anaerbicos de corto tiempo como levantamiento de pesas, sprinters y otros puede mejorar su performance. Es muy raro encontrarse frente a un dficit de pridoxina, ya que se halla presente en casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, pero de suceder, los sntomas son alteraciones de la cavidad oral, irritabilidad, debilidad, depresin, mareos, afecciones nerviosas, diarrea, anemia

Vitamina B12 (Cobalamina -Cianocobalamina) Su presencia en el organismo es indispensable para el funcionamiento normal de los sistemas nervioso y hematopoytico, participando en la regeneracin rpida de la mdula sea y de los glbulos rojos. El consumo promedio en varones adultos de esta vitamina es de 7,84 ug/da. En los deportistas no se consideran necesarias dosis muy superiores. Un dficit de esta vitamina puede deberse a regmenes vegetarianos muy estrictos. A dosis muy elevadas (5mg) puede observarse un efecto beneficioso sobre la capacidad mxima de trabajo. En la dieta, la vitamina B12 proviene del consumo de productos animales donde se ha acumulado a partir de la sntesis bacteriana. La deficiencia de Cobalamina produce anemia megalobstica microctica, sntomas neurolgicos por desmielinizacin de la mdula espinal, el cerebro, el nervio ptico y nervios perifricos.

Vitamina H (Biotina) Tiene la capacidad de poder ser sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal inferior. Su funcin principal es intervenir en la formacin de glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Los requerimientos diarios mnimos estn en el orden de los 150 a 300 mcg. Hasta el momento no se ha observado ningn efecto sobre el rendimiento deportivo.

cido flico (Folacina) Esta vitamina juega un papel fundamental en los procesos de divisin y multiplicacin celular. Interviene como coenzima en el metabolismo de las protenas y de los cidos nucleicos, especialmente en la sntesis de ADN y ARN. Tambin posee un importante rol en la formacin de glbulos rojos. No es considerada una vitamina, sino un vitaminoide ya que el organismo la sintetiza x s solo. La dosis recomendada es de 0,2 mg cada 1000 caloras. En deportistas, teniendo en cuenta los requerimientos energticos mayores se considera ptima la ingesta de 8,4 mg. An no se ha demostrado toxicidad ni tampoco su efecto sobre el re ndimiento fsico. El cido flico se encuentra en los vegetales verdes.

Inositol Es tambin considerado un vitaminoide. Forma parte de todos los seres vivos: en los animales constituyendo parte de los fosfolpidos y en las plantas como cido ftico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difcil absorcin. Interviene en la formacin de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hgado hasta las clulas, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y colabora con la reduccin del colesterol sanguneo. An no est determinado cual debe ser su aporte diario, pero se considera que la dosis ptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg/da. En deportistas de nivel se aconseja un consumo mnimo de 800 mg/da.

Colina Tambin a la colina se la puede considerar del grupo B, ms all de ser un vitaminoide. Acta junto con el Inositol en la formacin de lecitina. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interaccin de la vitamina B12 y el cido flico con Metionina, por lo que su carencia puede producirse si hay un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias. La dosis mnima de colina est entre los 100 y los 500 mg/da. En deportistas estas dosis se consideran mnimas en el orden de los 600 mg/da segn el deporte del que se trate.

MINERALES
Los minerales son compuestos inorgnicos que forman parte del cuerpo humano, siendo aproximadamente un 5% del peso corporal. Su concentracin en el cuerpo viene determinada por la ingesta de alim entos y agua. Segn lo necesarios que sean para el cuerpo los dividiremos en dos grupos: Macrominerales: necesarios en cantidades relativamente grandes (Calcio, fsforo, magnesio, sodio, potasio y cloruro) Microminerales u oligoelementos: se requieren peq ueas dosis (Hierro, zinc, yodo, cobre, manganesos, flor, cromo, selenio, molibdeno y cobalto)

MACROMINERALES
Calcio El calcio es el mineral que se encuentra en mayor cantidad en el cuerpo humano (1200g en adultos). Un 99% del calcio se encuentra formando parte de los huesos y dientes, mientras que el 1% restante est ionizado, destinado a participar en funciones biolgicas. Su absorcin est determinada por la ingesta, siendo mejor en presencia de protenas. De ah que los productos lcteos tengan mayor calidad biolgica. El organismo excreta pequeas cantidades calcio a travs de la heces, orina y sudor, siendo esta ltima pequea aunque muy relevante en el caso de los deportistas. El calcio juega un rol fundamental en la realizacin de ejercicio fsico pues participa directamente en el proceso de la contraccin muscular. No obstante, no se ha observado cambios en su concentracin plasmtica tras el ejercicio. Los deportistas centrados en ejercicios destinados al aumento de la fuerza aumentan el almacenamiento de calcio lo cual incrementa la densidad sea. La ingesta elevada de calcio y protenas en ciertos deportistas debe estar cumplimentada con el consumo de fsforo, con el fin de evitar por orina. Tambin se debe tener en cuenta que un alto consumo de magnesio puede llevar a un aumento de la prdida de calcio corporal. El aporte diario obtenido a partir de la ingesta de calcio, evidentemente debe aumentar, pasando de unos 1200 1500mg a 2000 mg diarios de este mineral para compensar las posibles prdidas por sudor durante la realizacin del ejercicio fsico.

Las fuentes principales de este mineral son los productos lcteos, los frutos secos, el pescado graso, verduras oscuras y ciertas aguas. Los oxalatos y fitatos presentes en vegetales verdes pueden unirse al calcio creando un compuesto que no se podr absorber. La deficiencia de calcio puede conllevar osteoporosis, hipertensin arterial e incluso cncer de colon. Las contracturas musculares se ven potenciadas por bajos niveles de calcio, adems del bruxismo o rechinamiento dentario que conlleva la prdida complementaria del ion magnesio.

Fsforo Se trata de un elemento constituyente de la estructura sea junto con el cacio (un 89% del fsforo corporal se encuentra en huesos); da lugar a fosfolpidos, componentes fundamentales de las membranas celulares y tejido nervioso, al asociarse con ciertos lpidos; y forma parte de molculas tan relevantes como son el ADN y ARN. El ion fosfato es esencial para el metabolismo y funciona como co -factor en numerosos sistemas enzimticos, adems de contribuir al potencial metablico en forma de enlaces de alta energa, lo cual le da un papel muy relevante desde el punto de vista deportivo ya que participa directamente en la liberacin de la energa necesaria para la contraccin muscular (ATP, ADP, AMP y fosfocreatina). Durante la realizacin de ejercicio fsico, los niveles de fsforo se alteran como consecuencia de la hemoconcentracin producto del aumento de la sudoracin, la alcolosis y acidosis y las lesiones celulares. Las principales fuentes de fsforo en la dieta son los mismos que los de calcio. Los cereales integrales contienen ms fsforo que los refinados, pero al contener fitina, su absorcin se ve bloqueada.

Magnesio Cofactor de ms de 300 sistemas enzimticos, relacionado estrechamente con el calcio en la contraccin muscular y su asimilacin junto con la vitamina C; excitabilidad cardaca; correcta transmisin de impulsos nerviosos; digestin de grasas; eliminacin de residuos txicos a travs de la bilis; y control de secrecin y regulacin de insulina. Otras aplicaciones interesantes del Mg son la mejora en los niveles energticos, estado emocional y alivio del dolor en casos de fatiga crnica; fibromalgia y glaucoma; suplemento para prevenir la sordera inducida por ruido; prevencin de clculos renales al aumentar la solubilidad del Ca en la orina y de osteoporosis; mantenimiento

del tono de los vasos sanguneos y modulacin de la agregacin plaquetaria al desacelerar la fibrinlisis; tratamiento til para sndrome premenstrual, asma, etc. Los distintos nutrientes ingeridos en la dieta pueden mejorar o empeorar su absorcin que tiene lugar a nivel del leon. Niveles elevados de calcio pueden llevar a dficit de magnesio, cuyos sntomas se pueden ver acentuados por el fsforo debido a la disminucin de la formacin de fosfatos poco solubles. El potasio aumenta su absorcin, al igual que los hidratos de carbono, las protenas; y al contrario que los cidos grasos que al formar jabones insol ubles, son eliminados por las heces. Participa en procesos productores de energa como la gluclisis y la fosforilacin oxidativa, adems de procesos consumidores como el transporte activo y la contraccin muscular. Su deficiencia es comn en mujeres embarazadas y ancianos. En deportistas, sus niveles plasmticos disminuyen de un 10 a un 15% tras la actividad fsica intensa. Para ellos, est recomendado un aumento del aporte diario de MG en orden de 400mg al da como mnimo. El dficit de Mg puede ser ocasionado por dietas ricas en protenas animales mal asimiliadas, estrs, dietas ricas en calcio, fosfatos y grasas o aumento del consumo de alcohol. Los sntomas del dficit de Mg son variados: mareos, depresin, ansiedad, alucinaciones, parestesia, contracciones musculares, temblor, calambres tetnicos, vmito, angina de pecho, taquicardia, lesin miocrdica, etc. Las fuentes principales de Mg son el cacao, la soja, los frutos secos, la avena, el maz y algunos vegetales.

Na, Sodio El sodio regula el agua en el organismo y adems es muy importante en el impulso nervioso. El aporte mnimo es 0.2 a 0.5 gr. Pasarse con el consumo de ste compuesto significa retencin de agua y un trabajo extra para los riones. Pero en el caso de los deportistas en los que la sudoracin aumenta es bueno incrementar el consumo de Na para no desnutrirse.

K, Potasio Participa en la contraccin del msculo cardaco y regula el balance de agua. El aporte diario recomendado es 2.5-3.3 gr diarios. En los deportistas este aporte tiene que ser mayor, dada su influencia en el corazn y en el balance hdrico. Las pepitas de girasol y la levadura seca son dos sustancias altamente ricas en potasio. Debido a su localizacin intracelular tiene funcin en la sntesis proteica y DNA, ciclo glu coltico . El potencial de reposo de la clula depende en gran parte del potasio, por lo que variaciones grandes en los niveles de potasio alteran este potencial, y con ello la funcin celular. La insulina favorece la movilizacin de k hacia el interior del msculo y en el hgado. La secrecin de insulina varia con la concentracin de k plasmtico. Un aumento de la concentracin de K plasmtico despus de ingerir alimento estimula la secrecin de insulina que hace descender el potasio plasmtico, por otra parte la hipokalemia inhibe la secrecin insulnica. Grandes cantidades del in son eliminados por heces y rin, aunque su principal mtodo de excrecin es el rin. La eliminacin por sudor puede ser importante en deportistas no adaptados y si el ejercicio es intenso y regulado.

Cl, Cloro Ayuda al hgado en su eliminacin de txicos y regula el equilibrio cido -base. Fuente de cido clorhdrico para el estmago y principal anin del compartimento extracelular. Se necesitan mnimo dos 2 gr diarios pero no suele estar en dficit pues su ingesta suele ser entre 3 y 9 gramos diarios. Est presente en sal comn, marisco, carne, pescado, agua del grifo entre otros. El sodio, el cloro y el potasio mejoran la hidratacin en los deportistas.

S, Azufre Est presente principalmente en uas, piel, cartlago y pelo. Participa en la composicin de ciertas hormonas como insulina y en vitaminas, participa en la secrecin de bilis y eliminacin de txicos. Est presente en legumbres, coles, cebolla o el ajo. La carencia de azufre en el organismo se ve reflejada en un retardo en el crecimiento debido a su relacin con la sntesis de las protenas.

MICROMINERALES
Hierro (Fe) Entre sus funciones se encuentra la de ser parte constituyente de la hemoglobina, molcula que se encarga del transporte de oxgeno en el interior de los glbulos rojos; ser parte constituyente de los citocromos y de las protenas para la fosforilacin oxidativa y como componente de la enzima lisosomal el hierro es necesario para una adecuada fagocitosis. El conocimiento de la fisiologa, la absorcin y el metabolismo del hierro resulta fundamental en medicina del deporte. Los niveles normales de hierro en sangre en adultos se encuentran entre los 65 a 200 ug./dl. Con cifras algo superiores en hombres que en mujeres. El hierro es el mineral que ms ha sido estudiado en relacin con el deporte. La anemia ferropnica influye de manera negativa en los deportista s ya que se ocasionan distintas alteraciones metablicas y en el aparato cardiovascular. Con la disminucin de la hemoglobina y/o el nmero de hemates la viscosidad de la sangre es menor y por lo tanto disminuye la resistencia que oponen los vasos a la ci rculacin sangunea. El problema radicara durante el esfuerzo, ya que el corazn se vuelve incapaz de incrementar el gasto cardaco para cubrir las nuevas necesidades de oxigeno requeridas por los msculos en actividad. Como consecuencia, el rendimiento d e los tejidos disminuye debido a que estn trabajando en condicin de hipoxia. Otro punto a considerar en la presencia de anemia, es que esta se acompaa de una mayor frecuencia cardaca ( Segn Gardner por cada gramo que disminuye la hemoglobina, la frecuencia cardaca se incrementa un 4.7%) y durante los esfuerzos submximos se genera una cantidad mayor de cido lctico con la consecuente disminucin del rendimiento y un mayor tiempo de recuperacin tras el esfuerzo. Las dietas de deportistas estudiados mediante encuestas alimentarias contiene entre 5 y 7 mg. de hierro por cada 1000 caloras. (finch, C. A. et al. 1979) La ingesta mnima recomendada en deportistas es de 20 mg/ da en el hombre y 25 en la mujer. Las dietas vegetarianas, los deportes de fondo , el embarazo y la menstruacin en la mujer son factores de riesgo que pueden conducir a una anemia ferropnica, por lo que en estos grupos se considera una suplementacin durante algn tiempo, con el objetivo de llevar la Ferritina srica a sus valores normales. (Beutler, E. 1960) (Newhouse, L. J. et al 1988) Aunque no est demostrada una disminucin del rendimiento deportivo en ausencia de anemia aunque los valores de Ferritina srica estn disminuidos.

La prevalencia de anemia Ferropnica (AF) en deportistas es mayor a la registrada en poblaciones sedentarias. En efecto, y sobre todo en atletas del sexo femenino, existen informes cientficos que sealan la existencia de ingestas marginales o inadecuadas de hierro. En su presentacin en la reunin de trabajo sobre el Papel de los Suplementos Dietticos para Individuos Fsicamente Activos (Bethesda, 1996) los cientficos estadounidenses comenzaron analizando las caractersticas del contenido y disponibilidad del hierro de la dieta occidental; el aporte de sulfato ferroso en dosis menores de 125 mg (39 mg de hierro elemental) impiden el descenso de la Ferritina y se encuentran libres de efectos adversos.

Flor (Fl) Se sabe que el flor tiene como funcin prevenir la caries dental y fortif icar los huesos. El dficit de flor no se considera probable, debido a que es aadido al agua de distribucin pblica. El aporte mnimo recomendado es de 1 a 2 mg / da en etapa de crecimiento. En adultos es de 0.5-0.6 mg/da. Los alimentos fuente de flor son el agua del grifo, el t, el pescado, las coles y las espinacas.

Manganeso (Mn) Tiene como funcin activar las enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participar en la biodisponibilidad de las vitaminas C, B1 y H. El aporte mnimo recomendado es de 15 Mg. por da. Los niveles en sangre son de 4 -24 ug/L. Los alimentos fuente son los pescados, crustceos, los cereales integrales y las legumbres.

Yodo El yodo constituye un mineral esencial para el correcto funcionamiento de la glndula tiroides. Con esto, contribuye al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y participa en el desarrollo de la uas, el cabello, la piel y los dientes. La patologia relacionada con el dficit de yodo es el bocio, en la que la glndula tiroides aumenta de tamao de manera considerable. Los alimentos con fuentes de yodo son: la sal marina, pescados, algas y los vegetales cultivados en suelo ricos en yodo.

Cobre El cobre es un mineral que resulta necesario para la conversin del hierro depositado en el organismo en hemoglobina, y para la correcta asimilacin de los alimentos y algunas vitaminas como la vitamina C. la principal via de eliminacion del cobre es la bilis y en deportistas cuya sudoracin puede ser importante, se pierde hasta un 45% del cobre ingerido. Los rganos ms afectados por su deficiencia son: el cerebro, los huesos el sistema nervios, el corazn y los vasos sanguineos. Los alimentos fuente de co bre son: el cacao, los cereales integrales las legumbres y la pimienta.

Zinc El zinc es un metal. El cuerpo humano contiene alrededor de 40 mg de zinc por kg y muchas enzimas funcionan con su concurso: interviene en el metabolismo de protenas y cidos nucleicos, estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas,

colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, es necesario para la cicatrizacin de las heridas, interviene en las percepciones del gusto y el olfato y en la sntesis del ADN. El metal se encuentra en la insulina, las protenas dedo de zinc (zinc finger) y diversas enzimas como la superxido dismutasa. El zinc se encuentra en diversos alimentos como las ostras, carnes rojas, aves de corral, algunos pescados y mariscos, habas y nueces.

Cromo Es un metal. Parece participar en el metabolismo de los lpidos, en el de los hidratos de carbono, as como otras funciones. Se ha observado que algunos de sus complejos parecen participar en la potenciacin de la accin de la insulina, por lo que se los ha denominado "factor de tolerancia a la glucosa"; debido a esta relacin con la accin de la insulina, la ausencia de cromo provoca una intolerancia a la glucosa, y esta ausencia provoca la aparicin de diversos problemas. Lo podemos encontrar en aceites vegetales, en la levadura de cerveza, y en los cereales integrales como la cebada y el maz. Tambin lo encontramos en las nueces, la manzana y las verduras como la lechuga, las patatas, berros, setas, la cebolla y el brcoli. Entre los productos lcteos y las carnes que contienen ms cantidad de cromo estn el hgado de ternera, la pechuga y muslo de pollo o los mariscos. Selenio Es antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres, induce la apoptosis, estimula el sistema inmunolgico e interviene en el funcionamiento de la glndula tiroides. Las investigaciones realizadas sugieren la existencia de una correlacin entre el consumo de suplementos de selenio y la prevencin del cncer en humanos. Se encuentra en el pan, los cereales, el pescado, las carnes, las lentejas, la cscara de las papas y los huevos.

Cobalto El cobalto es esencial en todos los animales, incluyendo los humanos. Forma parte de la cobalamina (Vitamina B12) siendo su nica funcin la produccin de glbulos rojos y la formacin de mielina.Una deficiencia de cobalto puede llevar a anemia. Pese a ello, la anemia secundaria al dficit de cobalto es muy raro, debido a que slo basta con consumir dosis trazas del elemento para mantener la correcta homeostasis. Adems, el cobalto es un elemento que se encu entra en varios alimentos, siendo difcil un dficit por baja ingesta. Las carnes, los huevos y los lcteos son las principales fuentes de este micromineral.

Silicio El silicio se ocupa de mltiples funciones en nuestro cuerpo. La ms importante es sin duda su papel en la formacin de tejido conjuntivo y con ello su importancia para la estructura de la piel, el cabello y las uas. Adems, el cido silcico es una sustancia nutriente y bsica para el tejido de sostn, los huesos, los cartlagos y los dientes. El Silicio es un mineral importante puesto que su deficiencia puede provocar debilitamiento del tejido conjuntivo en tendones, huesos, piel, pelo y uas. Por esto es esencial tambin para combatir la osteoporosis. Otros usos del Silicio son para afecciones como gastritis o irritaciones instestinales. Se encuentra en alimentos como: harina de avena integral, mastuerzo,salvado de trigo, espinacas, remolacha y queso entre otros.

Nquel El nquel es un oligoelemento que resulta necesario para un correcto funcionamiento del pncreas. El aporte mnimo recomendado an no ha sido especificado. Los alimentos fuente son las legumbres, los cereales integrales, la espinaca y enl perejil.

Litio El litio es fundamental para la regulacin del sistema nervioso central. El aporte mnimo recomendado an no ha sido especificado. Los alimentos fuente son los vegetalas, las papas, los crustceos y algunos pescados.

Molibdeno Tiene como funcin participar en la prevencin e la anemia y de las caries. El aporte mnimo recomendado son unos 250 ug al da. Los alimentos fuente son el germen de trigo, las legumbres, los cereales integrales y los vegetales de hoja oscura.