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1) Neck Mobility

Das bewirkt’s:
Lockert Hüft- und Coremuskulatur.
Das bewirkt’s: Beweglichkeit der Hüfte wird
Entspannt und mobilisiert Nacken- und mittrainiert.
Schultermuskulatur So geht’s:
So geht’s: Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die andere Richtung. Mach 3 Durchgänge
andere Richtung. Mach 3 Durchgänge auf jeder Seite.
auf jeder Seite. Beachte: Füße stehen hüftbreit, Knie sind minimal
Beachte: gebeugt. Entspann die Hüfte.
Für größeren Entspannungseffekt
schließ die Augen. 5) Knee Circulation

2) Arm Circulation

Das bewirkt’s:
Lockert Gesäß- und
Oberschenkelmuskulatur.
So geht’s:
Das bewirkt’s: Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die
Mobilisierung der Schultern und Arme, andere Richtung. Mach 3 Durchgänge
leichte Öffnung des Brustkorbes. auf jeder Seite.
So geht’s: Beachte: Füße hüftbreit, Hände auf den
Kreise 5 mal in die eine, 5 Mal in die Oberschenkeln, Knie kreisen
andere Richtung. Mach 3 Durchgänge gegengleich.
auf jeder Seite.
Beachte: 6) Lateral Stretching
Lass die Arme lang und locker. Wähl ein
Tempo, das sich gut anfühlt.

3) Chest and Shoulder


Opening
Das bewirkt’s:
Lockert die seitliche Bauch- und die
Rückenmuskulatur. Beweglichkeit der
Wirbelsäule wird mittrainiert.
So geht’s: Geh mit der Ausatmung zu einer Seite nach
unten, halte kurz. Mir der
Das bewirkt’s: Einatmung zieh dich nach oben, mit der
Dehnt die Brustmuskulatur. Ausatmung wieder zur anderen Seite.
So geht’s: Jede Seite 5-8 Mal.
Halte jede Seite 20 Sekunden. Mach 2 Beachte:
Durchgänge pro Seite. Füße weiter als hüftbreit, Oberkörper
Beachte: geht nur zu Seite, nicht nach vorne oder
Geh so weit, dass du ein leichtes Ziehen, hinten. Blick in den ausgestreckten Arm.
aber keine Schmerz spürst.

7) Hand to toes
4) Hip Circulation
Das bewirkt’s:
Das bewirkt’s:
Mobilisiert Sprunggelenke und
Lockert die gesamte Muskulatur der
Hamstrings, streckt den Rücken, öffnet
Körperrückseite.
die Brustwirbelsäule, kräftigt alle
So geht’s:
beteiligten Muskeln.
Roll dich in deinem Wohlfühltempo
So geht’s:
Wirbel für Wirbel nach unten, entspann
Halte kurz unten und nimm dir Zeit, den
unten kurz, lass den Kopf locker hängen.
Oberkörper richtig zu strecken, bevor du
Roll dich Wirbel für Wirbel wieder auf. 5
wieder nach oben kommst.
Wiederholungen.
Beachte:
Beachte:
Das Gewicht ist auf den Fersen, Knie
Roll nur soweit, dass du keine
zeigen in die gleiche Richtung, wie die
Schmerzen im Rücken hast. Wenn du
Füße. Wenn die Fersen sich vom Boden
musst, beug dafür deine Beine.
lösen oder es dir schwer fällt, den
Rücken gerade zu lassen, leg dir etwas
8) Deep lunge and unter die Fersen.
shoulder rotation
10) Foot Rotation

Das bewirkt’s:
Dehnt und mobilisiert Hüftbeuger und
Hamstrings, mobilisiert Wirbelsäule und Das bewirkt’s:
Schultern. Mobilisiert Sprunggelenke und
So geht’s: Unterschenkelmuskulatur.
Halte kurz beide Schulter in einer Linie, So geht’s:
bevor du auflöst und die Seite Dreh 3-4 Mal in jede Richtung, bevor du
wechselst. 5 Wiederholungen auf jeder den Fuß wechselst.
Seite. Beachte:
Beachte: Lass die Fußspitze am Boden.
Die Hüftgelenke sind auf einer Höhe,
Becken ist gerade.

9) Deep squat and back


Extension

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