Es mucho ms sencillo consumir 1.000 caloras que quemar esa misma cantidad con ejercicio.

"Un antiguo entrenador de rugby sola decir: "Hago que todos mis ayudantes corran ocho kilmetros diarios, pero comen 16km al da"

Introduccin En el entrenamiento deportivo uno de los aspectos dentro de la preparacin del deportista en algunas disciplinas es la manera de control de la carga de entrenamiento, sin embargo un punto muy importante para optimizar los programas de ejercicio es el control calrico de la actividad, el conocer cuantas caloras consume nuestro atleta en una actividad aerbica determinada nos da un panorama para ajustar la ingesta calrica diaria y evitar la disminucin del rendimiento por un dficit calrico. En el presente articulo se dan las directrices para determinar los diferentes umbrales de la frecuencia cardiaca, consumo mximo de Oxgeno (VO2 Mx), equivalente metablico (MET) y caloras por minuto (cal. min.). Con esto el entrenador podr determinar y controlar el gasto calrico de las diferentes actividades aerbicas que prescriba. Conceptos generales Entendemos por calora la unidad de calor requerida para aumentar la temperatura de 1g de agua en un 1 C (Astrand, Rodhal 1996). La frecuencia cardiaca la conocemos como el nmero de latidos ventriculares por minuto que se cuenta a partir de los electrocardiogramas o de curvas de presin sangunea. El consumo mximo de oxgeno (VO2 mx) mide la capacidad del cuerpo para transportar oxgeno desde el aire ambiental hasta los msculos que estn trabajando, siendo uno de los determinantes ms importantes del rendimiento. El equivalente metablico (MET) es la cantidad mnima necesaria de oxgeno para las funciones metablicas del organismo, equivale a 3.5 ml.kg.min.

Procedimiento
El primer paso para determinar la cantidad de caloras a consumir en una actividad aerbica por parte de nuestro atleta es conocer su VO2 Mx, para esto se pueden aplicar diferentes protocolos de valoracin. Test de Queen's College Para realizar este test, el sujeto deber estar colocado de pie el cuerpo recto y situado frente al escaln. Tras la seal del controlador comenzar a subir y bajar un banco de 41.3 cm de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrnomo de 22 pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicndose las siguientes frmulas segn sea el caso: VO2 Mx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco) VO2 Mx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco) Tets de Cooper Un test de carrera donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el protocolo se utiliza la siguiente frmula: VO2 Mx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73 Test de Rockport Se caracteriza por recorrer caminando lo ms rpido 1609 m, en el menor tiempo posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona evaluada, se aplica la siguiente frmula: VO2 Mx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) - (0.156 x RC) Donde: PC = Peso corporal expresado en kg Edad en aos S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres) T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal RC = Ritmo cardiaco

En la tabla 1 se muestran algunos valores de VO2 Mx en varios deportes (Neumann, 1988 cfr Astrand, 2000).
Tabla 1.

Una vez que se conoce el Consumo Mximo de Oxigeno, deber conocerse cada uno de los porcentajes con relacin a la Frecuencia Cardiaca, bajo la siguiente tabla de comparacin:
Tabla 2. Relacin entre los % de VO2 Mx y % Ritmo Cardiaco Mximo.

Para determinar los diferentes porcentajes de Ritmo Cardiaco se propone el siguiente protocolo modificado de Karvonen: Ritmo Cardiaco Mximo Terico (RCMT) RCMT Mujeres = 214 - (0.8 x Edad) RCMT Hombres = 209 - (0.7 x Edad) Reserva de Ritmo Cardiaco (RRC) RRC = RCMT - Ritmo Cardiaco Basal Ritmo Cardiaco de Entrenamiento (RCE) RCE = (RRC x % Intensidad) + Ritmo Cardiaco Basal

Hasta este momento podemos conocer de acuerdo con la tabla 2 los diferentes porcentajes del VO2 Mx y sus equivalentes con el Ritmo Cardiaco, es importante en este momento obtener cada una de las equivalencias en MET, dividiendo cada resultado del % de VO2 mx entre 3.5 ml.kg.min (valor de 1 MET) Si tenemos un caso de estudio de un competidor de taekwondo, hombre de 26 aos, con un peso de 70 kg, VO2 mx de 52.3 ml.kg.min y un Ritmo Cardiaco Basal de 50 pulsaciones por minuto (ppm) sus diferentes umbrales seran:

Hasta este momento nos falta conocer las equivalencias en funcin de las caloras por minuto, para completar la tabla de los diferentes umbrales, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ofrece la siguiente frmula para determinar las caloras por min.

Es en este sentido que nuestra tabla de umbrales quedara completada de la siguiente manera:

Si a este competidor de Taekwondo, se somete a una carga aerbica de 45 min al 75% del RCMT, Cuntas caloras consumir? 75% = 155 ppm = 11.5 cal.min 11.5 cal.min x 45 min = 517 caloras

Aplicaciones Prcticas
Cuando prescribimos entrenamiento o actividad fsica ya sea para deportistas o personas que realizan acondicionamiento fsico, una de las situaciones importantes no es solo controlar la carga de entrenamiento, si no que adems conocer el gasto calrico de la actividad para ajustar en algn momento determinado el entrenamiento. Esto es comn sobre todo en actividades donde el peso corporal es un factor determinante para la competencia. Es una tarea del entrenador conocer y controlar aspectos inherentes a la situacin de la construccin del proceso de entrenamiento con miras a la alta competicin y los altos resultados, uno de esos aspectos es el gasto calrico de la actividad.

Existen varias frmulas para determinar el ritmo cardiaco mximo. La ms habitual es la de 220edad, nosotros empleamos en esta calculadora la desarrollada por Edwards: 220 - la mitad de nuestra edad - el 1% de nuestro peso corporal + 4. Las mujeres no deben sumar 4.
Descripcin de las zonas: Zona 1. 50%-60% de tu ritmo cardiaco mximo. Zona de actividad moderada. En esta zona principalmente vamos a calentar y buscar la forma de los principiantes. Zona 2. 60%-70% de tu ritmo cardiaco mximo. Zona de control de peso. En esta zona es donde existe la mejor relacin entre porcentaje de grasa empleado como energa y trabajo cardiovascular. Zona 3. 70%-80% de tu ritmo cardiaco mximo. Zona aerbica. Mejoramos el corazn y el sistema respiratorio. Aumentamos la resistencia y fuerza aerbica. Zona 4. 80%-90% de tu ritmo cardiaco mximo. Zona de umbral anaerbico. En esta zona empezamos a llegar a la zona anaerbica, cuando el oxigeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo. Zona 5. 90%-95% de tu ritmo cardiaco mximo. Zona de la lnea roja. Reservado solo para personas muy entrenadas. Trabajamos con deficiencia de oxigeno.