Godina prevencije prekomjerne teine

brosura.indd

18.7.2006, 11:43

Godina prevencije prekomjerne teine

Dijeta Klinike Mayo, Stillmanova dijeta, Cambridge dijeta, Atkinsonova dijeta, South Beach dijeta, Mediteranska dijeta, Dijeta s tekuim bjelanevinama, Dijeta s algama, lecitinom, octom i vitaminom B6, Fruktozna dijeta, Dijeta sa sokovima, Dijeta s kombinacijom namirnica, Prehrana u zoni, Prehrana po krvnim grupama, Montignac-ova prehrana, Alterativna prehrana, Makrobiotika prehrana, Dijeta s jabunim octom, Mjeseeva dijeta, Kromo dijeta, arobna juha, Grejpfrut dijeta, Jogurt dijeta... Zbog ega sve ove silne dijete, preporuke za naine prehrane, savjeti za odravanje idealne tjelesne teine???????????? Zbog zastraujue injenice da u svijetu, a prema istraivanjima Meunarodne skupine za pretilost (International Obesity Taskforce IOTF) i Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), ima preko 1,7 milijardi odraslih ljudi s prekomjernom tjelesnom teinom, od ega je 300 milijuna ozbiljno debelo. U svijetu ima 22 milijuna djece ispod 5 godina s prekomjernom teinom. Procjenjuje se da u Sjedinjenim Amerikim Dravama svake godine zbog pretilosti umire vie od 300.000 osoba. Prema izvjeu World Health Reporta, svake godine u svijetu umre 2,5 milijuna ljudi zbog pretjerane tjelesne teine. Hoe li se epidemija debljine prestati iriti? Nee! Procjene pokazuju da e se ove brojke do 2020. godine udvostruiti. Samo se u SAD-u za trokove lijeenja godinje potroi oko 114 milijardi dolara. U Europi ima 50% mukaraca i 35% ena s prekomjernom tjelesnom teinom. U Engleskoj 12% uenika zagrebakih osnovnih kola je preteko, a oko 4% je pretilo

brosura.indd

18.7.2006, 11:43

(50%) Hrvata ima prekomjernu tjelesnu teinu je u zadnjih 20 godina broj sluajeva pretilosti porastao za 21%, svaki drugi Nijemac spada u ugroenu grupaciju, u panjolskoj i Italiji ima 40%, a u vicarskoj 30% osoba prekomjernu teinu. U Europi svake godine umire zbog pretilosti ak 320.000 osoba. Slina je situacija u Republici Hrvatskoj. Oko 2 milijuna (50%) Hrvata ima prekomjernu tjelesnu teinu, a prosjeno najvie debelih ljudi ivi u Zagrebu. U Zagrebu 60% osoba ima prekomjernu tjelesnu teinu. Od toga 35% Zagrepanki ima viak tjelesne mase, a 17% je pretilo. Ve 12% uenika zagrebakih osnovnih kola je preteko, a oko 4% je pretilo. Prema ispitivanjima u Republici Hrvatskoj, raenima na 5.840 osoba, procjenjuje se da 48% mukaraca i 34,7 % ena ima prekomjernu teinu, dok je 31% mukaraca i 15 % ena pretilo. Pretilost nije samo estetski problem, ve je prekomjerna tjelesna t e i n a poprimila fenomen globalne epidemije. Stalni p o r as t pretilosti u svijetu poprima pandemijske razmjere. Trokovi zdravstvene zatite osoba s prekomjernom tjelesnom teinom i pretilou su visoki, te je pretilost vaan zdravstveni, socijalni i gospodarstveni problem mnogih zemalja. Izravni trokovi ine 5-10% trokova zdravstvene zatite. Svjetska zdravstvena organizacija je 2006. godinu proglasila Godinom prevencije prekomjerne teine.

OTOPI MO K I L O GR AME
brosura.indd 3 18.7.2006, 11:43

to je pretilost?
Idealna ili normalna tjelesna teina je individualna, a ovisi o brojnim faktorima kao to su dob, spol, visina i konstitucija. Smatra se optimalnom u indeksu tjelesne mase do 25. Normalna tjelesna teina je osnova za optimalno psihofiziko zdravlje od djetinjstva do duboke starosti. Prekomjerna tjelesna teina je ona koja se izraava indeksom tjelesne mase izmeu 25 i 30, a indeks tjelesne mase vei od 30 ukazuje na pretilost. Debljina je stanje prekomjernog nakupljanja masnog tkiva u organizmu. Odrasla osoba prosjene tjelesne teine ima u svome tijelu preko 30 milijardi masnih stanica. Pretile osobe mogu imati vie od 100, ponekad i do 200 milijardi masnih stanica. Pretpostavlja se da se stvoreni broj masnih stanica ne moe smanjivati, pa je upravo to i jedan od razloga to pretile osobe najee imaju problema s odravanjem primjerene tjelesne teine itavog ivota. Postoje brojni i razliiti imbenici koji uzrokuju debljinu. Genetski faktori, koji utjeu na metabolizam masti regulirajui hormone koji utjeu na apetit i imaju ulogu u pretilosti. Nasljedni faktori mogu ukljuivati nain distribucije masnoe, brzinu metabolizma, energetske reakcije na pretjerano jedenje. Jedan od najeih imbenika debljine je unos kalorijski bogate hrane u organizam. Debljina je posljedica prekomjernog unosa hrane: jedemo vie nego to nam je potrebno, a kreemo se manje nego to bismo trebali. Sjedilaki nain ivota (sjedenje na poslu, sjedenje pred raunalom, sjedenje pred televizorom) i nedovoljna fizika aktivnost imaju veliki utjecaj na pojavu debljine. Uurbani nain ivota, neredoviti obroci, esto uzimanje brze hrane, uzimanje velikih koliina hrane, male potrebe za tjelesnim aktivnostima pridonose nakupljanju prekobrojnih kilograma. Prehrambene navike i stil ivota su esto primarni uzrok pretilosti.

Zato smo debeli?

brosura.indd

18.7.2006, 11:43

Razlozi pretilosti: 1. genetska predispozicija, 2. usporen metabolizam i loa probava, 3. nepravilne prehrambene navike, 4. preobilni obroci,

5. brzo konzumiranje hrane, 6. pogreno vrijeme obroka, 7. nedovoljno fizika aktivnost, 8. svakodnevni stres.

Danas se ljudi premalo kreu, manje fiziki rade, pa je dnevna potreba za kalorijama mnogo manja. Suoeni smo i s problemom golemih koliina visokorafinirane industrijski preraene hrane, konzervirane hrane, te vee dostupnosti hrane nego prije, to umnogome pridonosi razvoju prekomjerne tjelesne teine. Psiholoki imbenici mogu uzrokovati pojavu debljine; za mnoge ljude jelo je oblik borbe protiv ljutnje, tuge, samoe, dosade i stresa. U oko 1% sluajeva prekomjerna teina je uzrokovana nekim bolestima kao to su endokrinoloki i neuroloki poremeaji, te posljedica uzimanja lijekova.

Kako dijagnosticiramo debljinu?

Debljina se dijagnosticira mjerenjem masnog tkiva, a ne samo tjelesne teine. Tri su osnovne mjere za dijagnosticiranje debljine: indeks tjelesne mase (ITM), obujam struka i rizini faktori oboljenja i stanja vezanih uz debljinu.

OTOPI MO K I L O GR AME
brosura.indd 5 18.7.2006, 11:43

to je indeks tjelesne mase (ITM)?

Najbolja mjera tjelesne mase je mjera koja se zove indeks tjelesne mase. Indeks tjelesne mase (ITM) je toan pokazatelj prekomjerne tjelesne teine ili debljine. ITM je vaan kod procjene zdravstvenih rizika debljine. Pri odreivanju ITM treba izmjeriti teinu u kilogramima, visinu u metrima i podijeliti teinu s kvadratom visine. Indeks tjelesne mase izraunava se prema formuli: ITM=kg/m. Ove smjernice su vrlo vane za pacijente s poveanim rizikom od eerne bolesti, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta karcinoma. Na temelju indeksa tjelesne teine razlikujemo razliite stupnjeve tjelesne teine: 1. 2. 3. 4. mravost: ITM 18.5 kg/m, normalna tjelesna teina: ITM 18.5 24.9 kg/m, prekomjerna tjelesna teina: ITM 25 29.9 kg/m, debljina: ITM >30 kg/m debljina 10: ITM 30 34.9 kg/m, debljina 20: ITM 35 39.9 kg/m, debljina 30 ili morbidna debljina: ITM > 40 kg/m.

Mjerenje obujma struka takoer je dobra procjena rizika za pojavu bolesti (takozvani aterosklerotski trbuh). Donedavno se procjenjivalo da opseg struka vei od 102 cm za mukarce i 88 cm za ene znai i vei rizik od razvoja razliitih bolesti kao posljedica debljine. U novije vrijeme su kriteriji stroi, pa se rizinim u mukaraca smatra struk vei od 94 cm, a u ena vei od 80 cm. Obujam masnog tkiva na trbuhu vaan je za procjenu rizika obolijevanja. Masno tkivo na trbuhu i kukovima moglo bi biti dodatni pokazatelja rizika. Raspored masnog tkiva procjenjuje se podjelom mjere struka s mjerom kukova. Na primjer, ena s promjerom struka 75 cm i kukova 100 cm, ima odnos od 0,75. to je nii odnos, to je bolje. Rizik sranog oboljenja naglo se poveava u ena s odnosnom iznad 0,8 i mukaraca s odnosom iznad 1,0. Znai: obujam struka iznad 88 cm za ene i 100 cm za mukarce znak je abdominalne pretilosti. Antropometrijska mjerenja debljine konog nabora na raznim podrujima tijela, posebno tricepsa, lopatica i kukova su korisna za utvrivanje da li je teina uzrokovana poveanjem miia ili masnog tkiva. Osim tjelesne teine, znaajnu ulogu u dobrom zdravlju, kondiciji i izgledu ima omjer izmeu tjelesne masti i miia, odnosno postotak masti koju nae tijelo sadri. Postotak tjelesne masti je udio ukupne masti koju sadri ljudsko tijelo u odnosu na tjelesnu teinu. Tijelo odraslog mukarca prosjeno sadri 18-19%, a tijelo ene 21-23% masti. Taj se postotak mijenja

brosura.indd

18.7.2006, 11:43

ovisno o prehrambenim navikama, tjelesnoj aktivnosti i ivotnoj dobi. Postotak tjelesne masti je vaan u kontroli tjelesne teine jer je masno tkivo metaboliki slabije aktivno od miinog tkiva. Masno tkivo troi znatno manje kalorija, te to je vie masnog tkiva, a manji postotak miia, tijelo troi manje kalorija, te se nagomilava masno tkivo, poveavajui rizik od nastanka debljine.

Koje su posljedice prekomjerne tjelesne teine na zdravlje?

Mnogo ljudi ima problema s tjelesnom teinom, koja se manifestira nakupljanjem masnih naslaga na kritinim dijelovima, a kod drugih uzrokuje ozbiljne zdravstvene probleme. Pretilost je rizini faktor za bolesti srca, povieni krvni tlak, eernu bolest i modani udar. Ispitivanja su pokazala da najmanji rizik od navedenih bolesti postoji u ljudi s indeksom tjelesne mase do 21 25. Rizik se neznatno poveava kod vrijednosti od 25 27, znakovito od 27 -30, a dramatino preko 30. Pretilost je glavni rizini faktor hipertenzije. Debljina je stres za miie i kosti, deblji ljudi podloniji su bolovima u kraljenici, zglobovima, oteano se kreu i skloniji su ozljedama. Pretilost uzrokuje poveanje razine kolesterola i triglicerida u krvi, te je usko povezana s nastankom eerne bolesti. Uestalost unih kamenaca je vea kod debljih osoba, ee kod ena. Abnormalne koliine tjelesne masnoe mogu doprinijeti neplodnosti u ena. Pretili ljudi su u opasnosti od hipoksije, stanja u kome nema dovoljno kisika za zadovoljenje tjelesnih potreba. Pretili ljudi trebaju ulagati vei napor za obavljanje bilo kojeg posla, za disanje, miii su im preslabi. Viestruki su opasni uinci pretilosti u trudnoi: povien krvni tlak, eerna bolest u trudnoi, infekcije urinarnog trakta, tromboza i produeni poroaj. Pretilost ubrzava proces starenja ak i vie od puenja. Istraivanja su pokazala da je prema stanju DNK, deblja osoba starija od svog vitkog vrnjaka za 8,8 godina. Debljina je kronina bolest koja uzrokujui teke komplikacije sudjeluje s oko 60% u svim uzrocima smrti danas.

OTOPI MO K I L O G R A M E
brosura.indd 7 18.7.2006, 11:43

Kako promijeniti ivotne navike, smanjiti kilograme nemogua misija?

U tenji za vitkou i mladolikim izgledom, nemali broj nas uputa se u borbu u kojoj se ne biraju sredstva niti metode: znojenje u teretanama i saunama, rigorozne redukcijske iscrpljujue dijete kojima se gubi po 5-8 kilograma na tjedan, gutanje arobnih pilula za mravljenje, upotreba skupih kozmetikih pripravaka za koje nam jame da e nam ispeglati bore sa lica, zategnuti kou, otkloniti celulit, vratiti nas u formu za par tjedana. Ovakvim tretmanima prvenstveno emo izgubiti dosta novaca nepovratno, a otopljeni kilogrami e nam se vrlo brzo vratiti. Vraanje prijanjim prehrambenim navikama rezultirat e ubrzanim nakupljanjem kilograma, uz gubitak volje i motivacije, to nas dovodi do takozvanog yo-yo uinka, a to e se odraziti na nae zdravlje. Jedno je skinuti kilograme, a posve neto drugo je zadrati postignutu masu. Prosjean energetski unos tijekom dana po osobi iznosi od 1.200 1.500 kalorija. Ukoliko osoba radi fiziki posao i krupnije je grae, onda je dnevna potreba od 1.400 1.900 kalorija. Tijekom programa mravljenja preporua se prehrana s 1.000 1.500 kalorija rasporeenih na 5-6 obroka. Ako dnevno smanjimo unos kalorija za 250 300, tijekom godine dana moemo smanjiti teinu za 9 11 kilograma. Oduzimanjem 200 kalorija dnevno 200 KALORIJA NALAZI SE U: iz jelovnika, godinje se mravi 7 9 kilograma. To - 25 gr putra ili margarina, - 2-3 sardine u ulju, je najzdraviji nain mravljenja, a i jednostavan put - 80 gr kruha, zadravanja optimalne tjelesne teine. - 3 okoladna bombona,
- 2 velike lice senfa, - 2 krike ananasa iz konzerve, - 50 gr pomesfrites, - 3 alice punomasnog mlijeka, - 225 gr krumpira, - 3 velike lice pudinga, - 40 gr okolade, - 40 gr tvrdog sira - 100 gr groica, - 3 kocke biskvita

brosura.indd

18.7.2006, 11:44

NALAZI SE U: margarina, ju,

Koliko energije trebate?

Tjelesna teina (kg) 50 55 60 65 70 75 80 85 Laki poslovi (kJ) 6.700 7.500 8.200 8.800 9.450 10.000 10.900 11.500

Vjebanje utjee na smanjenje teine i to tako da: - poveava ukupnu kalorijsku potronju samim tjelesnim radom, -sprjeava usporavanje metabolizma kod smanjenog kalorijskog unosa, - odrava kvalitetnu miinu masu i potjee je na regeneraciju, ime sprjeava njezino troenje - potie luenje hormona koji popravljaju raspoloenje

mbona, nfa, a iz konzerve, es, asnog mlijeka, a, dinga,

Srednje teki poslovi (kJ) 7.800 8.600 9.450 10.000 10.900 11.700 12.600 13.200

Teki poslovi (kJ) 10.500 11.550 12.600 13.600 14.700 15.700 16.800 17.800

a a,

OTOPI MO K IL O GR A ME
brosura.indd 9 18.7.2006, 11:44

Primjer dnevnog jelovnika od 1.200; 1.400 i 1.600 kalorija!

1.200 KCAL 1/2 alice itarica, 1 alica obranog mlijeka, 2-3 suhe marelice, 1 liica lana 1 narana 60 g piletine sa ara velika porcija salate, raznovrsno povre s limunom i maslinovim uljem, 1 jogurt + ista koliina vode ako ste edni 60 gr nemasnog odreska, velika porcija brokule kuhane na pari, 12 alice sirovog celera, 3 masline 1 mala krika kruha, 1 alica jagoda 1.400 KCAL 1 i 12 pecivo, 1 juna lica sirnog namaza, 1 alica frapea (miksati 1 alicu obranog mlijeka ili jogurta i kockice leda) 1 jabuka 1.600 KCAL 1 i 12 zdjela zobenih pahuljica sa obranim jogurtom ili mlijekom, 1 liica lana, 1 liica sezama

DORUAK:

MEUOBROK:

1 aa naraninog soka

RUAK:

90 gr pureih prsa sa ara, Salata od 1 alice rajice i 1 alice zelene salate, 12 alice kuskusa ili kuhanog jema

100 gr odreska sa ara, 1 nita kruha, Salata od zelja, 1 mrkve s limunom i maslinovim uljem Salata od svjeeg voa

UINA:

1 kruka 60 gr ribe sa ara ili tune iz salamure, zelena salata uz 30 gr polumasnog ribanog sira i 2 lice jogurta, 1 kuhani krumpir pomijean sa 1 alicom sirovog pinata uz 1 licu ulja, malo rumarina i majine duice

voe po izboru

VEERA:

120 gr piletine, Puno povra kratkotrajno pirjanog ili kuhanog na pari, 1 i 12 alice smee rie ili tijesta, 1 obrani jogurt s nekoliko kocki leda i svjee sjeckanom mentom

brosura.indd

10

18.7.2006, 11:44

Koje su ope smjernice za reduciranje prekomjerne teine?

postavite realne ciljeve, Namirnice koje treba izbjegavati: izbjegavajte drastine - crveno meso, suhomesnati proizvodi, dijete, - patete i jaja, ne zapoinjite dijetu u - tjesteninu od bijelog brana i ljutenu, bijelu riu, ponedjeljak, - bijeli kruh i slatkie ne oajavajte, - alkohol i gazirana pia, ne preskaite doruak, - konzerviranu hranu. smanjite koliinu pojedinog obroka, hranu podijelite u vie manjih obroka (pet do est), jedite zdravu hranu: svjee voe, svjee i kuhano povre, nemasno krto meso i ribu, riu, itarice, a krumpir i kruh u malim koliinama, jedite mlijeko i mlijene proizvode s najmanje masnoe, pijte vodu, jer tekuina e ubrzati metabolizam i stvoriti osjeaj sitosti, jedite u isto vrijeme i na istom mjestu, jedite puno salata zainjenih samo zainima, limunovim sokom i jogurtom, jedite raznovrsnu hranu svaki dan, birajte neslane ili slabo slane namirnice, jedite polako, hranu dobro savaite, jer osjeaj sitosti se postie tek 20 minuta od poetka hranjenja, tijelo optimalno p r o b a v l j a 500 kalorija po

OTOPI MO KIL O GR AME

brosura.indd 11 18.7.2006, 11:44

obroku, to uvjetuje dnevni unos od 2.500 kalorija, - izraunajte vlastite energetske potrebe i kalorijski unos, - iz prehrane izbacite: slatkie, grickalice, kalorijski bogatu, a nutricionistiki siromanu hranu, - izbjegavajte sokove, gazirane napitke, alkoholna pia, - ne kupujte hranu kada ste gladni, - primjenjujete naelo jednog tanjura, - izbjegavajte cikluse gladovanje-prejedanje, - vodite dnevnik prehrane, kako biste mogli pratiti unos hrane i pia, te brzo i na vrijeme uoiti gdje grijeite, - ne jedite iza 18,00 sati, - prihvatite svoj izgled, - pokrenite tijelo, svakodnevno budite fiziki aktivni, - vaite se svakog tjedna, - izbjegavajte dosadu, - izbjegavajte drutvena dogaanja s domjencima i obilnim jelima, - dajte vremena tijelu da zapamti novu teinu, - pokuajte kontrolirati stres, - osigurajte dobar san, - nagradite se za ovakav trud (etnjom, kupnjom CD-a, knjige, masaom), - b u d i t e zadovoljni.

brosura.indd

12

18.7.2006, 11:44

Tablica prehrambene vrijednosti namirnica

170 31 -140 30 -120 26 -100 18 -170 28 -350 33 48 100 15 4 130 4 26 130 2 30 200 4 45 90 2 20 130 -240 10 46 393 14 76 56 4 4 751 1 1 140 18 -137 19 2 340 25 -37 3 6 *Prikazane su prosjene vrijednosti 100 grama namirnice!
NAMIRNICA Pilea prsa Purea prsa Tuna u vodi Bjelanjak-5 kom. Nemasni odrezak Mlijeko 1%-litra Svjei sir 2% pageti kuhani Ria kuhana Krumpir peeni Krumpir kuhani Maslinovo ulje lica Kruh crni Zobene pahuljice Jogurt Maslac Teletina Jetra svinjska unka kuhana Mahune KALORIJE PROTEINI UGLJIKOHIDRATI MASTI

4 2 1 -4 10 2 1 ---14 1,5 6 2 80 7 5 15 --

Koliki je utroak energije kod pojedinih aktivnosti u osobe mase 70 kg?

SPAVANJE SJEDENJE UENJE (ne raunajui sjedenje) STAJANJE PISANJE NA RAUNALU HODANJE (etnja) VONJA BICIKLOM (9 km/h) HOD UZBRDO (nagib 5%) RUNO REZANJE DRVA VONJA BICIKLOM (15 km/h) TEAK FIZIKI RAD AKTIVNOST kJ/sat 300 400 500 600 700 800 1.200 1.600 1.750 2.200 2.500

OTOPI MO KIL O GR AME

brosura.indd 13 18.7.2006, 11:44

Dugoroni plan postupnog mravljenja jedini i najbolji plan, jer prekomjerni kilogrami vjerojatno nisu nagomilani u kratkom vremenu. Ukoliko ne elimo ugroziti zdravlje, ne preporua se kilograme izgubiti u kratkom vremenu. Preporuka je posavjetovati se s lijenikom i nutricionistom, koji e preporuiti program mravljenja i samo je na vama kako ete slijediti dobivene upute i savjete. Preporuka nutricionista je tjedni gubitak 0,5 do 1 kg, ali ne vie od 5 kg na mjesec dana i to u sluajevima kada je osoba prekomjerno teka 30 kg. Inae je preporuka gubitka 0,5 do 0,6 kg tjedno, to znai gubitak od 2 kg za mjesec dana. Svaki veliki gubitak teine ugroava rad vitalnih organa, dovodi do metabolikih promjena, a organizam se nakon 2-3 agresivne dijete iscrpi, imunitet opada, a kilogrami se sve tee gube. Lijeenje debljine zahtijeva trajne promjene naina prehrane, pojaano kretanje i promjenu ivotnog stila. No, sve na kraju ovisi o vama, o tome koliko ste u glavi spremni na mravljenje, da li ste spremni promijeniti prehrambene navike, fiziku aktivnost, dosadanji nain ivota i da li ste se pripremili za dijetu.

brosura.indd

14

18.7.2006, 11:44

Gdje su najdeblji i najmanje aktivni Hrvati i Hrvatice?

Na temelju ankete koju je proveo Hrvatski projektni tim i Kanadsko drutvo za meunarodno zdravlje u anketi u kojoj je sudjelovalo 9.070 osoba starijih od 18 godina u est hrvatskih regija (grad Zagreb, Istona Hrvatska, Sjeverna Hrvatska, Sredinja Hrvatska, Zapadna i Juna Hrvatska)dobiveni su sljedei rezultati: - najvei broj pretilih (ITM>30) mukaraca i ena nalazi u Sjevernoj i Istonoj Hrvatskoj, a najmanje u Junoj - najvie se alkohola svakodnevno pije u Zapadnoj Hrvatskoj (mukarci 57% i ene 33%), - najvei broj mukih osoba s niskom fizikom aktivnou zamijeen je u gradu Zagrebu(33%), a najaktivniji mukarci nalaze se u Junoj Hrvatskoj (47%), - od muke populacije zdravo se hrani najvie u gradu Zagrebu(5%), dok je to za ensku populaciju Zapadna Hrvatska (9%).

OTOPI MO KIL O GR AME

brosura.indd 15 18.7.2006, 11:44

Gradski ured za zdravstvo, rad, socijalnu zatitu i branitelje

zdravstvo@zagreb.hr

www.uppt.hr

brosura.indd

16

18.7.2006, 11:44

broura dostupna na www.zagreb.hr

Udruga za prevenciju prekomjerne teine