A importncia do treinamento intervalado em programas de reduo de peso e melhoria da composio corporal

Profa. Patrcia Alves de Almeida, Prof. Ms. Cssio Mascarenhas Robert Pires

Resumo Vrias pesquisas j comprovaram a associao entre estilo de vida ativo e a melhora da qualidade de vida, pois o excesso de peso contribui para o desenvolvimento de algumas disfunes metablicas e doenas cardiovasculares. Com o intuito de combater o sedentarismo e reduzir o excesso de peso corporal, pesquisadores elaboram diversos treinamentos, utilizando os mtodos contnuo e intervalado. Assim, o presente estudo de reviso bibliogrfica teve como objetivo analisar alguns aspectos do treinamento intervalado, chegando suposio que sua eficcia na melhora da composio corporal reside no fato de utilizar cargas de trabalho de alta intensidade. Alm disso, esse tipo de treinamento parece proporcionar maior motivao prtica de exerccios fsicos, na medida em que quebra a monotonia do treino, alm de oferecer condies ao iniciante de realizar um volume de atividade que no seria possvel de forma contnua, devido aos benefcios dos intervalos de recuperao sobre os mecanismos geradores de fadiga. Assim sendo, par ece representar uma boa estratgia para programas de reduo de peso e mudana de composio corporal. Unitermos: Treinamento intervalado. Treinamento contnuo. Composio corporal. Perda de peso. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 13 - N 119 - Abril de 2008

Introduo Segundo especialistas em exerccio e esporte, o sedentarismo representa um risco para a sade. Vrios estudos epidemiolgicos comprovaram a forte associao entre estilo de vida ativo, menor possibilidade de morte e melhor qualidade de vida (Carvalho et al., 1996). De acordo com os dados do I Consenso Nacional de Reabilitao Cardiovascular (Godoy et al.,1997), o treinamento fsico associado a mudana no estilo de vida diminui a mortalidade cardaca de 20 a 35% e reduz de 30 para 18% as complicaes do infarto agudo do miocrdio. Sedentarismo e padro inadequado de consumo alimentar, segundo Farinatti (2005), so as duas principais causas de obesidade. Dados da Organizao Mundial de Sade (OMS) apontam que a obesidade vem crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupao meramente esttica para se transformar num problema grave de sade pblica, numa epidemia global. De acordo com as IV Diretrizes Brasileiras de Hipertenso Arterial (2002), o excesso de peso aumenta de duas a seis vezes o risco de hipertenso, recomendando-se atividades aerbicas dinmicas, regularmente, pois estas colaboram para a preveno primria ou secundria de doenas cardiovasculares. Contudo, Gorayeb (2000) constatou que os exerccios fsicos prescritos geralmente no so seguidos. Com o passar do tempo, a motivao se reduz e os exerccios, que inicialmente eram realizados, no tm continuidade. No Brasil, o ndice de sedentrios chega a 76% (Programa Agita So Paulo, 2006). Com o intuito de melhorar a adeso aos programas de exerccios fsicos para assim prevenir e controlar os problemas decorrentes do excesso de gordura corporal, Ferreira et al. (2006) fazem referncia a alguns estudos voltados a entender quais seriam o volume, a intensidade, a freqncia e o tipo de exerccio ideal para responder a essas questes. Vrios estudos j comprovaram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contnuo produzem efeitos semelhantes capacidade aerbica, conforme citao de

Santos et al. (2005). Porm, os resultados encontrados referentes aos efeitos desses dois tipos de treinamento sobre a reduo da porcentagem de gordura so divergentes entre alguns pesquisadores, devido a diferentes protocolos utilizados com populaes diversas. Da mesma forma, o presente estudo de reviso bibliogrfica teve como objetivo verificar o mtodo e as vantagens de elaborar um programa de treinamento intervalado (TI), comparando com o treinamento contnuo (TC), para reduo do peso corporal e aumento da adeso aos programas de exerccios fsicos, contribuindo, assim, para preveno de doenas cardiovasculares e melhora da qualidade de vida. Definio de Treinamento Intervalado O TI surgiu na dcada de 20, nos treinos preparatrios para corrida de longa distncia, como uma forma de intensificar os treinos, aumentando a intensidade dos exerccios separados por curtas pausas de repouso. Mas foi somente na dcada seguinte que o TI foi elaborado e estruturado de acordo com a distncia escolhida, o ritmo e a durao dos intervalos de trabalho e recuperao, pelo treinador alemo W. Gerschler. Nos ltimos 40 anos, o treinamento intervalado passou a ser o principal mtodo de treinamento dos esportes ligados resistncia, como, por exemplo, corrida de mdia e longa distncia, natao e ciclismo. Atualmente, ele tambm aplicado como aperfeioamento das qualidades principais do esportista fazendo-se a dosagem exata da relao trabalho-recuperao, intensidade e volume (Volkov, 2002). Treinamento intervalado, definido por McArdle et al. (1996), o mtodo de exerccios no qual ocorre um espaamento dos perodos de exerccios e de recuperao. Esse intervalo de recuperao pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se objetiva realizar, pois o treinamento intervalado consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de transferncia de energia. De acordo com Weineck (1989), o treinamento intervalado pode ser classificado como extensivo ou intensivo, com intervalos breves, mdios ou longos, dependendo do objetivo que se quer atingir. O mtodo extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aerbio; j no intensivo, o volume relativamente baixo e a intensidade elevada (excede 90% do VO2 mx), melhorando a capacidade anaerbia. Treinamento intervalado e sistemas energticos A eficincia do treinamento intervalado reside principalmente na escolha correta dos intervalos de recuperao, uma vez que a relao trabalho/ recuperao e suas respectivas demandas fisiolgicas determinam qual o sistema energtico a ser priorizado pelo treino (Volkov (2002), Rocha (2004)). Os parmetros da carga nos vrios tipos de trabalho intervalado, para atingir o efeito desejado do treino, podem se apresentar da seguinte forma: para o desenvolvimento da capacidade anaerbia altica, a intensidade do exerccio deve ser mxima, sua durao no deve ultrapassar 10-15 segundos, as pausas de repouso passivo no devem ser inferiores a 1 minuto e 30 segundos, sendo que os exerccios devem ser executados at que surjam os primeiros sinais de queda da potncia mxima; para o desenvolvimento da capacidade anaerbia ltica, a intensidade do exerccio deve ser submxima, a durao deve ser de 30 a 60 segundos e a recuperao ativa pode variar de 1 a 3 minutos; para o desenvolvimento da capacidade aerbia, a intensidade do exerccio deve ser moderada, a relao tempo de trabalho/repouso deve ser de

1:1, a quantidade ideal de repeties no deve ser inferior a 10 ou 15 vezes numa nica srie e a recuperao deve ser ativa (Volkov, 2002). Treinamento intervalado e reduo de peso Para proporcionar benefcios para a sade e prevenir doenas cardiovasculares, 150 minutos de exerccios por semana, de intensidade leve a moderada, j so o suficiente. Contudo, esse tempo semanal insuficiente para alterar a composio corporal, sendo necessrio progredir para 200 a 300 minutos, ou, um gasto calrico de 2000 Kcal semanais para reduo do peso corporal em obesos (Guimares, G.V., Ciolac, E.G. (2004), Ferreira et al.(2006)). Wilmore e Costil (2001) descrevem o treinamento intervalado com um mtodo que tambm desenvolve a capacidade aerbia, sendo que a chave para esse tipo de treinamento est no volume de sries de trabalhorecuperao. O treinamento intervalado pode produzir praticamente os mesmos benefcios musculares aerbios que um treinamento contnuo, tendo ainda a vantagem de no ser considerado montono como o treinamento contnuo. O dbito sistlico, conforme Rocha (2004) explica, mais alto durante o perodo recuperao do exerccio do que propriamente durante o exerccio. Portanto, durante o trabalho intervalado, onde ocorrem vrias fases de recuperao, o dbito sistlico alcana o mais alto nvel muitas vezes. Diferente do que ocorre no trabalho contnuo, onde h apenas um intervalo de recuperao logo aps o trmino do exerccio. Em decorrncia disso, durante semanas de treinamento intervalado, a elevao repetida do dbito sistlico mximo resulta num aumento da capacidade do sistema aerbio. Porm, conforme se observou em algumas pesquisas com relao ao treinamento intervalado, justamente sua capacidade de desenvolver um trabalho de alta intensidade, priorizando o sistema anaerbico, que produz melhores resultados na reduo do peso corporal. Santos et al. (2005) em sua publicao ressaltam que, em relao ao percentual de gordura, o TI se faz mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC (consumo excessivo de oxignio ps-exerccio) tem sobre a atividade relativamente intensa, fazendo com que o gasto calrico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Embora Romijim et al. (1993) colocam que assim que o exerccio se torna crescentemente mais intenso, menos gordura metabolizada por cada caloria gasta, mas um nmero maior de gordura total e calorias so utilizadas de maneira geral. Em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que no importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizados por caloria durante a atividade, mas sim, o nmero total de calorias gastas na atividade. Como concluso de sua pesquisa, comparando os treinamentos intervalado (de alta intensidade) e contnuo (a 70% da freqncia cardaca mxima), na esteira, em algumas mulheres, os autores observaram uma reduo maior no percentual de gordura no grupo que realizou o trabalho intermitente. Em uma pesquisa realizada com mulheres acima do peso, King (2001) tambm obteve como resultado uma maior eficcia do treinamento intervalado (a 95% do VO 2mx no intervalo de trabalho e a 30% do VO2mx no intervalo de recuperao ativa) do que no treinamento contnuo de baixa intensidade (50% do VO2mx) com relao melhora da composio corporal (reduo da porcentagem de gordura), do condicionamento fsico e da taxa metablica de repouso. Concluiu-se que o TI de alta intensidade realizado regularmente promove um aumento contnuo no gasto de energia maior que o TC de baixa intensidade, pelo

menos no estgio inicial do treino, j que os sujeitos eram sedentrios ou realizam muito pouco exerccio cardiovascular antes do treinamento. Com o intuito de verificar as influncias do exerccio aerbico e anaerbico na composio corporal de adolescentes obesos do sexo masculino, Fernandez et al. (2004) dividiram 28 sujeitos em 3 grupos: treinamento aerbico, contnuo (de 40 a 60 minutos de bicicleta ergomtrica a 60-70% do VO2 mx); treinamento anaerbico, intervalado (carga da bicicleta equivalente a 25 watts x 0,8 da massa corporal do sujeito, caracterizado como treinamento de alta intensidade, durante 30 segundos, com intervalo de recuperao ativa de 3 minutos); controle (sem exerccio fsico); sendo que todos os grupos tiveram orientao nutricional. Os dados obtidos revelaram que o exerccio anaerbico foi mais eficiente para promover a diminuio da gordura corporal e da porcentagem de gordura que o exerccio aerbico e que a orientao alimentar isolada. Em estudos realizados por Sabia (2003), com o objetivo de comparar o efeito do exerccio aerbico contnuo (de 20 a 40 minutos de caminhada a 80-85% do VO2 mx) e anaerbico intermitente (corrida a 95105% do limiar anaerbico, durante 30 segundos, com intervalos de 1 minuto, e circuito com pesos intercalados por dia da semana com as corridas) associado orientao alimentar em adolescentes obesos, concluiu-se que os 2 tipos de treinamento aumentaram a capacidade aerbica e reduziram a massa gorda. Embora os resultados mostrassem que com relao gordura corporal, o grupo que realizou exerccios aerbicos reduziu 12% e o grupo de treinamento anaerbico 7% e, com relao perda de peso, houve uma reduo de 1,5% no grupo contnuo e 3,7 no grupo intervalado. Com relao a exerccios intermitentes, realizados sem a dosagem de tempo pr-estabelecida dos intervalos de descanso, Snyder et al. (1997) desenvolveram um estudo para verificar os efeitos, longo prazo, do acmulo de 30 minutos de caminhada rpida, intermitente, de intensidade moderada (50-65% da FCreserva) sobre a capacidade aerbica, a composio corporal e os nveis de lipdios, insulina e glicose sangneos, em mulheres com sobrepeso. Os sujeitos realizavam as caminhadas, em uma pista prdeterminada, 5 vezes por semana, durante 10 minutos, 3 vezes por dia, no decorrer de 32 semanas. Os resultados apontaram que esse tipo de programa de exerccios no foi estmulo suficiente para aumentar significativamente as variveis investigadas dos sujeitos como um todo, porm, em mulheres mais velhas, com baixo nvel de condicionamento fsico e maior porcentagem de gordura corporal, houve um aumento maior da capacidade aerbica e da reduo do peso de gordura, melhorando, assim, as variveis investigadas. Deste modo, esse protocolo de exerccios pode ser eficiente para indivduos com o perfil descrito, no perodo inicial de um programa de exerccios. Outro estudo semelhante foi realizado por Peterson, Palmer e Laubach (2004) com homens sedentrios (40-49 anos) para comparar o gasto calrico entre os programas contnuo e intermitente de caminhada, numa intensidade moderada. Eles realizaram 2 tipos de protocolos em dias diferentes: um consistiu de 30 minutos de caminhada contnua na esteira (70% do VO2mx) e o outro de 3 sesses de 10 minutos, (70% do VO2mx), com 4 horas de descanso entre as sesses. Os resultados mostraram que no houve diferena entre os dois programas no gasto energtico do indivduo no decorrer do dia. Esses dados contrariam os resultados obtidos por Darling et al. (2005). Os autores avaliaram o gasto energtico durante o exerccio e o EPOC (consumo excessivo de oxignio ps-exerccio), em homens na faixa etria de 18 a 25 anos, durante uma corrida contnua de 30 minutos e uma corrida intermitente de 3 tempos de 10 minutos, ambos a 70%

do VO2mx. Seus resultados comprovaram que o gasto energtico, tanto durante o exerccio, quanto na recuperao, foi mais elevado no exerccio intermitente, no havendo, porm, implicaes fisiolgicas importantes no controle do peso corporal. Uma comparao entre o treinamento intermitente e o contnuo, de longo-prazo (18 meses), foi conduzida por Donnelly et al. (2000), para investigar os efeitos sobre a capacidade aerbica, a composio corporal e o condicionamento metablico (presso arterial, lipdios, insulina e glicose) em mulheres sedentrias, moderadamente obesas. O grupo de treinamento contnuo realizou 30 minutos de caminhada a 60-75% da capacidade aerbica mxima, 3 vezes por semana, em esteira rolante. O grupo de treinamento intermitente realizou caminhada rpida (50-65% da FC de reserva), 2 vezes ao dia, 15 minutos por sesso (mnimo de 2 horas de descanso entre as sesses), 5 vezes por semana, em local aberto. O estudo permitiu concluir que, tanto o exerccio contnuo quanto o exerccio intermitente, realizados por longo perodo de tempo, podem ser eficazes para prevenir o aumento de peso e melhorar algumas medidas do condicionamento metablico em mulheres moderadamente obesas, sendo que o exerccio contnuo proporcionou uma diminuio significativa na porcentagem e no peso de gordura corporal, enquanto que o exerccio intermitente no apresentou esse resultado. Treinamento intervalado e a adeso aos programas de exerccios Devido importncia de indivduos acima do peso aderirem a programas de exerccios, alm de adquirirem hbitos alimentares saudveis, vrios profissionais da rea da sade procuram descobrir formas de incentivar que esses indivduos se engajem e permaneam em programas de exerccios fsicos. Nesse sentido, foram verificadas algumas vantagens do treinamento intervalado sobre o contnuo. Um importante achado no estudo de Snyder et al. (1997) com protocolo de treinamento intermitente, relatado anteriormente, foi a excelente adeso ao programa de exerccios por mulheres acima do peso. Conforme o autor, esse protocolo pode ser uma boa estratgia para a adeso aos exerccios por parte de indivduos sedentrios. Sabia (2003) compartilha da mesma opinio, j que considera o mtodo intervalado o mais adequado para indivduos iniciantes em um programa de exerccios para emagrecimento, pois o mesmo deve ser de natureza progressiva e no incluir rapidamente um alto dispndio de energia para no causar resistncia ao treinamento por parte de iniciantes em exerccios fsicos. Alm disso, Wilmore e Costil (2001) colocam que o mtodo intervalado pode produzir praticamente os mesmos benefcios que um treinamento contnuo, tendo a vantagem de no ser considerado montono como o treinamento contnuo. Outra vantagem do treinamento intervalado, segundo Fox e Mathews (1983), reside no fato de que o indivduo consegue realizar intermitentemente a mesma quantidade de trabalho e com a mesma intensidade que o exerccio contnuo, porm, o grau de fadiga aps o exerccio intervalado seria consideravelmente menor. Neste sentido, e levando-se em considerao os vrios benefcios cardiovasculares que muitos estudos j constataram, nos ltimos anos, o TI vem sendo empregado na rea da sade como uma possibilidade teraputica e reabilitadora. Essa diretriz, de acordo com Volkov (2002), teve incio com os trabalhos do professor alemo H. Reindell, nos quais se empregava o TI na reabilitao e no tratamento de diferentes doenas cardiovasculares e pulmonares. Mookerjee (1998), baseado em suas pesquisas e partindo das freqentes observaes de pacientes em reabilitao cardaca com baixa capacidade para

executar exerccios contnuos por durao prolongada, mesmo que sob baixas intensidades, concluiu que o mtodo intervalado de treinamento pode ser uma alternativa eficaz para esses pacientes. Alm de reduzir o tdio e a fadiga, o TI possivelmente o melhor programa para melhorar a adeso prtica de exerccios fsicos. Segundo o I Consenso Nacional de Reabilitao Cardiovascular (Godoy et al., 1997), o TI pode ser aplicado em indivduos sedentrios e cardiopatas, estabelecendo-se a durao total, a intensidade, o nmero de repeties e a durao de cada intervalo de trabalho de forma individualizada. As vantagens do TI sobre o TC so: realizao de maior trabalho total quando desenvolvido com durao igual ao trabalho contnuo; facilitao da adaptao muscular para suportar exerccios de maior intensidade, de forma gradativa e perfeitamente assimilvel; quebra da monotonia do treino na medida em que exige ateno na mudana da intensidade do exerccio. Em pacientes altamente funcionais com doena coronariana, Warburton et al. (2005) comprovaram que o TI de alta intensidade, proporciona um meio eficaz de melhorar o condicionamento cardiovascular e o estado de sade desses pacientes, alm de melhorar a capacidade anaerbica em comparao com o TC, de forma segura. Em estudo de reviso bibliogrfica, Butcher e Jones (2006) mencionam que, em geral, para pacientes com doena pulmonar obstrutiva crnica, o treinamento de alta intensidade produz maiores mudanas fisiolgicas do que o treinamento com intensidades mais baixas, sendo que o modelo de TI provavelmente o mais indicado. Contudo, no existe um consenso quanto intensidade de treinamento ideal para maiores benefcios fisiolgicos, ao mesmo tempo em que bem tolerado por esses pacientes. A intensidade tima de treinamento depende muito da meta individual de cada paciente. Em uma pesquisa realizada por Zavorsky et al. (2005), com mulheres bem condicionadas, observou-se, por meio de radiografia do trax, que pode ocorrer um leve edema pulmonar (provavelmente no espao extra-vascular) aps uma sesso de TI de alta intensidade. Esse fato sugere a necessidade de maiores estudos com indivduos portadores de DPOC. Consideraes finais O presente estudo de reviso bibliogrfica, permiti-nos constatar que o treinamento intervalado de alta intensidade tem se mostrado mais eficaz no sentido de promover maior gasto calrico em sesses isoladas de treino, o que pode contribuir mais decisivamente para a reduo do peso corporal e para alteraes esteticamente viveis na composio corporal, alm da vantagem de quebrar a monotonia de um trabalho aerbico contnuo e, conseqentemente, poder ser usado como uma boa estratgia para adeso a programas de exerccios fsicos. Alm disso, o treinamento intervalado, de intensidade leve a moderada, pode tambm se constituir num mtodo de treinamento indicado para iniciantes, principalmente cardiopatas, devido possibilidade de se realizar um volume total de exerccio maior do que o treino contnuo, uma vez que os intervalos de recuperao contribuem para menor fadiga muscular. Os aspectos observados nesse contexto abrem perspectiva para novos estudos na rea. Referncias bibliogrficas ALVAREZ, T. S. Obesidade e Cardiologia. Number 1 Internet Services, junho 2006.

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