English: Health and Fitness Calculator

Hier knnen Sie folgende Angaben zu Gesundheits- und Fitnessthemen berechnen: BMI Idealgewicht Grundumsatz Kalorienverbrauch Hier finden Sie eine ausfhrliche Tabelle der wichtigsten Vitamine. Flssigkeitsverbrauch Angegeben wird in welchen Lebensmitteln sie am meisten vorkommen, die Wirksamkeit, was passiert bei Mangelerscheinungen und berdosierung, der tgliche Nhrwerte Bedarf, wer einen erhten Bedarf hat und die Eigenschaften der Vitamine. Krperfettanteil Eiweibedarf Vitamin A Vitamin C Fettbedarf Vitamin B1 Vitamin D Nhrwertbedarf Vitamin B2 Vitamin E Vitamintabelle Vitamin B3 Vitamin K Mineralstofftabelle Vitamin B5 Biotin Walking Index Vitamin B6 Folsure Optimaler Vitamin B7 Pantothensure Trainingspuls und Vitamin B9 Niacin Herzfrequenz Vitamin B12 WHR - Waist to hip ratio Trinkerinnerer

Vitamine

Name

Hauptvorkommen Lebertran, Leber, Niere, Milchprodukte, Butter, Eigelb, als Provitamin A in Karotten

Wirksamkeit

Mangel

berdosierung

Erhhter Bedarf

Eigenschaften

Bedarf tglich ca. 1 - 5mg

GI - Glykmischer Index

Vitamin A (Retinol)

Normales Wachtum, Funktion und Schutz von Haut, Augen und Schleimhaut

Wachstumsstillstand, Nachtblindheit

Sehstrungen, Kopfschmerzen, belkeit, Erbrechen, Mdigkeit, Hautvernderung

Raucher, fettlslich, licht- und Vegetarier, bei sauerstoffempfindlich hohem Alkoholkonsum, bei Einnahme von Abfhrmittel, Antibabypille, Antibiotika Dit, Jugend, schwangere und stillende, Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika, Chemotherapie wasserlslich, Thiamin wird durch Hitze und lange Lagerung zerstrt, jedoch nicht beim gefrieren. Tgliche Aufnahme von B1 ist wichtig, da ber Nahrung aufgenommes B1 nicht vom Krper gespeichert werden kann

Vitamin B1 (Thiamin)

Weizenkeime, Vollkorngetreide, Erbsen, Herz, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber, Naturreis,

Wichtig fr das Nervensystem, Leberschaden, Leistungsschwche, Schwangerschaft, Mckenschutz (hochdosiert), Gewinnung von Energie im Krper, beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig fr die Schilddrsenfunktion Wichtig fr Krperwachstum, Verwertung von Fetten, Eiwei und Kohlenhydraten, gut fr Haut, Augen und Ngel, wichtiger Energiebringer, Sauerstofftransport Wirksamkeit Auf- und Abbau von Fett, Eiwei und Kohlenhydraten, guten Schlaf

schwere Muskel- und keine Nervenstrungen, Mdigkeit, Verdauungsstrungen, Wassersucht, Herzschwche, Krmpfe, Lhmungen, Kribbeln in Armen und Beinen

ca. 2mg (Bei Kohlenhydratreicher Ernhrung einiges mehr)

Vitamin B2 (Riboflavin)

Milchprodukte, Fleisch, Vollkorngetreide, Kse, Eier, Leber, Seefisch, grnes Blattgemse, Molkepulver Hauptvorkommen Bierhefe, Erdnsse, Erbsen, Leber, Geflgel, Fisch, mageres Fleisch

(selten) Hautentzndungen, sprde Fingerngel, Blutarmut, Hornhauttrbung

nicht bekannt

Schwangerschaft, Einnahme von Antibiotika und Antibabypille, Chemotherapie, Fiber, Raucher, ltere Menschen Erhhter Bedarf

wasserlslich, Vitamin ca. 2 mg B2-haltige Nahrungsmittel khl und dunkel lagern.

Name Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsure)

Mangel Haut- und Schleimhautentzndungen, Kopfschmerzen, Zittern, Schlafstrungen, Schwindel, Depression, Kribbeln und Taubheitsgefhl in den Gliedmaen Nervenfunktionsstrungen, schlechte Wundheilung, frhes Ergrauen, geschwchtes Immunsystem

berdosierung (bei ber 100mg tglich) Hautjucken, belkeit, Allergien

Eigenschaften

Bedarf tglich 13 - 16 mg

Schwere wasserlslich, Wirkung krperliche Arbeit, wird durch Zucker und Fieber, Stillende Alkohol aufgehoben

Vitamin B5 Leber, Gemse, (Pantothensure) Weizenkeime, Spargel, Krabben, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel Vitamin B6 (Pyridoxin) Bananen, Nsse, Vollkornprodukte, Hefe, Leber, Kartoffeln, grne Bohnen, Blumenkohl, Karotten

Gegen Ergrauen, Haarausfall, Haar- und Schleimhauterkrankungen, wird bentigt zum Abbau von Fett, Eiweien und Kohlenhydraten Hilft bei Reisekrankheit, Nervenschmerzen, Leberschaden, Prmenstruelles Syndrom, Eiweiverdauung, zusammen mit Folsure wichtigstes Schwangerschaftshormon, Entgiftung Wirksamkeit Hauterkrankungen, Haarwuchsschden, Leberschden, untersttzt Stoffwechselvorgnge, wird zusammen mit Vitamin K zum Aufbau der Blutgerinnungsfaktoren bentigt, untersttzt Kohlenhydrat- und Fettsurestoffwechsel fr Haut und Schleimhute Leberschden, Zellteilung, Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Eiweistoffwechsel, Gewebeaufbau Aufbau Zellkernsubstanz, Bildung von roten Blutkrperchen, Nervenschmerzen, Hautund Schleimhauterkrankungen, Leberschden

Wird ber Urin ausgeschieden

ltere Menschen, wasserlslich, Schwangere und hitzeempfindlich Stillende, bei Belastung, Kaffeeund Teetrinker Wachstumsphase, wasserlslich, weder Einnahme der Hitze- noch Antibabypille, Lichtbestndig Kortison, bei krperlicher und seelischer Belastung, vor der Menstruation Erhhter Bedarf Einnahme von Antibabypille, Abfhrmittel und Antibiotika Eigenschaften wasserlslich

ca. 10 mg

(eher selten) Darmbeschwerden, schlechte Haut, Mdigkeit, sprde Mundwinkel

Bei lngerer Einnahme in Form von Tabletten kann es sich im Gewebe ablagern und zu Nervenschden fhren.

ca. 2 mg

Name Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)

Hauptvorkommen Leber, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Ei, Avocado, Spinat, Milch

Mangel Erschpfungszustnde, Hautentzndungen, Muskelschmerzen, Haarausfall, belkeit

berdosierung nicht bekannt

Bedarf tglich ca. 0,5 mg

Vitamin B9 (Folsure, Vitamin M)

Leber, Weizenkeime, Krbis, Champignons, Spinat, Avocado Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Fleisch, Austern, Quark, Bierhefe

Blutarmut, Verdauungsstrungen, Strungen des Haar-, Knochen- und Knorpelwachstums Blutarmut, Nervenstrungen, nervse Strungen, Vernderung an der Lunge und am Rckenmark

Allgergien, Schlafstrungen und Launen (bei mehr als 15mg tglich) nicht mglich, da es vom Krper ausgeschieden wird

Schwangere und Stillende, Raucher, Jugendliche Diabetiker, Schwangere und Stillende, Vegetarier, Veganer, Einnahme der Antibabypille, Antibiotika und Antikrampfmittel, Chemotherapie Erhhter Bedarf

wasserlslich, vertrgt keine Hitze, Licht oder Sauerstoff

ca. 160 g

Vitamin B12 (Cobalamin)

wasserunlslich, hitzebestndig

ca. 5 g

Name

Hauptvorkommen

Wirksamkeit

Mangel

berdosierung

Eigenschaften

Bedarf tglich

Vitamin C (Ascorbinsure)

Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrchte, Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Kohl, Spinat, Gemse, Rettich

Entzndungs- und Blutungshemmend, frdert Abwehrkrfte, schtzt Zellen vor chemischer Zerstrung, aktiviert Enzyme, Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz, schnellere Wundheilung, stabiliert Psyche

Zahnfleischbluten, Mdigkeit, Gelenk- und Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, Appetitmangel, Skorbut, Leistungsschwche

Bei berdosierung in Pulver- und Tablettenform kann belkeit, Erbrechen und Harnsteine die Folge sein.

Raucher, Schwangere und Stillende, ltere Menschen, Diten, Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika, Antirheumatika, Kortison, Schmerzmittel und Schlafmittel Suglinge, ltere Menschen, Einnahme von Antibabypille, Abfhrmittel, Antibiotika, Schlafmittel

wasserlsllich, ca. 75 mg - 200 mg sauerstoff- und trockenheitsempfindlich, nicht lange lagern

Vitamin D (Calciferol)

Lebertran, Leber, Milch, Eigelb, Butter, Meeresfische, Hering, Champignons, Avocado

Regelt Calcium- und Phosphathaushalt, Knochenaufbau, Frdert Kalziumaufnahme

Knochenverkrmmung- und Erweichung, Osteomalazie, erhhte Infektanflligkeit, Muskelschwche

(nur bei knstlich gewonnenem Vitamin D) Calciumablagerungen in Knochen, Herzmuskel, Blutgefe, Magen, Kopfschmerzen, Erbrechen, Schwindel, MagenDarm-Strungen (vor allem durch synthetisch hergestellte Kapseln) schlechte Wundheilung, Mangelerscheinungen, Schwindel, belkeit

fettlslich, lichtempfindlich, hitzebestndig

ca. 5 g

Vitamin E (Tocopherole)

Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Weizenkeiml, Nsse, Leinsamen, Schwarzwurzel, Peperoni, Kohl, Avocado

Strkung des Immunsystems, Entzndungshemmend, Zellerneuerung, Schutz vor Radikalen, reguliert Cholesterinwerte und Hormonhaushalt, wichtig fr Blutgefe, Muskeln und Fortpflanzungsorgane Erforderlich fr Bildung der Blutgerinnungsfaktoren

(selten) Sehschwche, Mdigkeit, Muskelschwund, Unlust, Fortpflanzungsschwierigkeiten

Einnahme von Abfhrmittel und Blutfett-senkenden Medikamenten, hoher Alkoholkonsum

fettlslich, zerstrt wird es durch offene Lagerung, Tiefkhlen oder Kochen mit viel Fett

10 - 30 mg (bei Fettreicher Ernhrung mehr)

Vitamin K (Phyllochinone)

Eier, Leber, Grnkohl, grnes Gemse, Zwiebeln, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse

Hohe Dosen von Vitamin A und E wirken Vitamin K entgegen.

Bei langfristiger Einahme in hohen Dosen kann es giftig werden, Blutungen, Hitzewallungen, Nierenerkrankungen

Suglinge, hoher Alkoholkonsum, Einnahme von Antibabypille, Antibiotika und Abfhrmittel

fettlslich, Vitamin ca. 2 mg K-haltige Nahrungsmittel dunkel lagern

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