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Musculao para iniciantes: a organizao do treinamento


Contributed by Prof. Luiz Carlos Chiesa Monday, 19 March 2007 Last Updated Sunday, 09 December 2007

Prof. Luiz Carlos Chiesa Consideramos como iniciantes todos aqueles indivduos, que no possuem nenhuma experincia com trabalhos contra resistncia. Podemos tambm classificar como iniciantes, aqueles alunos que esto sedentrios, mesmo os que j fizeram musculao anteriormente. Esta situao acima relatada, torna-se de importncia crucial para o desenvolvimento mais seguro do treinamento em sua forma coerente. Para que haja uma evoluo segura individual, deve-se garantir, por meio de uma aplicao racional, os princpios especficos do treinamento desportivo e estes so: o volume e a intensidade. Volume do treinamento, relaciona-se ao nmero de sesses de treinos por dia, por semana, por ms e excepcionalmente por ano. O total de grupos por exerccios (passagens em cada aparelho), o nmero de repeties por aparelhos e o nmero de exerccios da seqncia (srie de exerccios) tambm so exemplos do conceito de volume de treinamento. A intensidade do treinamento traduzida comumente como o percentual de cargas ou pesos utilizados em cada sesso de treino (fora de treinamento). Antes do inicio de qualquer atividade, principalmente para iniciante, temos que fazer uso das medidas e avaliaes ou mesmo de uma anamnese simples com perguntas diretas e objetivas por parte do profissional de educao fsica, e respostas honestas por parte do futuro praticante. Na prtica, deve-se criar condies organizacionais no treino e preparar o organismo para que o mesmo, seja treinado de maneira gradativa, controlada ou periodizada. Almejamos sempre um mnimo de agresso aos sistemas orgnicos. A dor muscular tardia, o desconforto sobre as articulaes e tendes, deve ser a menor possvel, assim como transitria. A organizao para o controle sobre os treinos dirios, a pea chave, para que haja o desenvolvimento de uma conduta de coerncia fisiolgica, durante e aps a aplicao dos mtodos e formas de treinamento. As mesmas s sero bem aproveitadas e desenvolvidas se forem galgadas sobre o alicerce da cincia e do bom senso. O treinamento dividido em fases ou perodos definidos previamente como: bsico, adaptativo, especfico e de transio. Uma subdiviso lgica por meio de microciclos, mesociclos e macrociclos. Perodos de treinamento em musculao e seus objetivos: Perodo bsico - 4 a 8 semanas - Introduo aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestos e tcnicas nos exerccios e aparelhos. Dar nfase ao ensino e aprendizagem do aquecimento. Prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repeties ).Tomadas das cargas ou pesos entre 3 a 5 aulas. No realizar em hiptese alguma o teste de carga mxima. Utilizar prioritariamente o teste de ensaio e erro ou o teste de carga por repeties mximas. Veja em: Chiesa, L. C. Musculao aplicaes prticas: tcnicas de uso das formas e mtodos de treinamento. Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002. Perodo adaptativo 01 - 4 a 8 semanas - Visa o treinamento para a melhoria de valncias fsicas adaptativas tais como: a endurance cardiovascular respiratria e a resistncia de fora muscular localizada). Com os alunos que j passaram pelos perodos bsico e adaptativo 01, e que nunca haviam realizado treinamentos contra resistncia, pode-se criar, caso o professor acredite ser de mais fcil controle, um perodo adaptativo 02. Este perodo utilizado na introduo aos treinamentos especficos de fora, de velocidade ou de resistncia, durante apenas as 04 primeiras semanas dos treinos. Perodo especfico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades fsicas especficas objetivadas pelos alunos ou necessrias ao desenvolvimento esportivo como: a fora, a velocidade e a resistncia de fora muscular localizada. Perodo readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste perodo so direcionados ao recondicionamento fsico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um perodo entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutrias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da fora mxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repeties. Observao: No caso de perodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas no devem variar. Faz-se apenas modificaes no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por srie, com a respectiva manuteno na srie do numero de exerccios, das cargas e repeties. Os intervalos para a recuperao (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ligeiramente ampliados, durante a primeira semana readaptativa. Perodo transio- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mnimo aps longos perodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade fsica visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prtica, cria condies de produzir o repouso ativo controlado, afastando o organismo de atingir o strain. Organizao Bsica do Treinamento Um treinamento por meio de subdivises, faz-se necessrio para que haja uma lgica de controle sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta. Omitindo-se as divises racionais ou a periodizao do treino, certamente surgiro situaes com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem respostas. O treinamento no pode ser intuitivo, ele deve seguir os princpios estabelecidos nas bases da educao fsica e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado, deve ser controlado e previamente organizado por um profissional da educao fsica. Abaixo encontra-se as divises do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treino sob um controle pleno ou racional. Macrociclo o plano de organizao geral do treinamento e pode ser dividido em: anual, bianual e olmpico (com durao de 4 anos). Na musculao pelo fato da maioria dos praticantes no serem atletas que visam competies o macrociclo aberto, ou seja: no possui um perodo final de treinamento. Microciclos So as menores unidades do treinamento e variam de 1 a 4 semanas, extensiva at 6 semanas, nos casos de feriados prolongados, doenas passageiras etc. Mesociclos So o conjunto de microciclos, geralmente de 1 a 12 microciclos. Microciclo e suas subdivises Microciclos formais Resumo da periodizao - Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral, anual). - Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual) - Macrociclo - olmpico 4 anos
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- Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a mdio prazo (mensais ou residuais). - Mesociclo -01 a 03 meses (mensal) - Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos). - Microciclos - 01 a 04 (Semanas)

Cronograma bsico de treinamento

Ateno! Qualquer profissional da Educao Fsica, que responsvel por treinamentos, quer sejam contra resistncia, esportivos variados ou mesmo no personal training, possui o dever em conhecer perfeitamente, as bases organizacionais dos treinos e os princpios do treinamento desportivo. imperativo que seja feito pelo professor responsvel, um programa de trabalho periodizado (organizado previamente) para cada aluno (personalizado). Se o seu professor no preocupa-se com este detalhe, que de suma importncia para o bom e pleno desenvolvimento de seu treinamento, voc pode estar caminhando a passos largos em direo ao fracasso ou mesmo a leses momentneas e ou crnicas. Atitudes de descontrole ou desorganizao, so caractersticas de pouco ou nenhum conhecimento terico, por parte do seu preparados fsico. Portanto! o mesmo no merece a sua confiana nos trabalhos por ele prescritos. Conclui-se que os treinos, no so fundamentados em princpios tericos para a sua realizao. Neste exemplo, simplesmente a validade desta proposta ou postura leiga, nula na sua resultante prtica.

Texto Profissional de Educao Fsica: Luiz Carlos Chiesa www.professorchiesa.com.br Registro CREF 1- 000069 G/ES - Graduado pela U.F.E.S-1985/1 - Ps graduado em Treinamento Desportivo pela Universo/1999. - Diretor do CREF 01/ ES. - Autor dos livros: - Musculao: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano, Esprito Santo: Editora da U.F.E.S, 1999. - Musculao: Aplicaes prticas – Tcnicas de uso das formas e mtodos de treinamento, Rio de Janeiro: editora Shape, 2002. - A musculao racional. Bases para um treinamento organizado, (em fase de edio; editora PAIDOTRIBO, Barcelona/Espanha).

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