FE Muskelaufbau

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Marcel Manczak (marcel.manczak@gmx.de) Bestellnummer: 0004457358

Inhaltsverzeichnis
Vorwort............................................................................................................ 8
I. Hypertrophie Basics: Einführung und Theorie.................................... 12
1.01 Wahrheiten des Muskelaufbaus........................................................ 12
1.02 Der Muskel: Aufbau und Funktion..................................................... 14
1.03 Wie wird ein Muskel größer (Hypertrophie)?................................... 15
1.04 Sarkoplasmatische vs. myofibrilläre Hypertrophie......................... 16
1.05 Was genau löst myofibrilläre Hypertrophie aus?............................. 18
1.07 Training bis zum Muskelversagen: ja oder nein?............................. 24
1.08 Muskelfasertypen und faserspezifisches Training?......................... 25
1.09 Kniebeugen für dicke Arme? – Die Bedeutung von Hormonaus-

schüttung für den Muskelaufbau............................................................... 28
1.10 Training als Reiz – Grundlagen des intelligenten Trainings............ 30
1.11 Warum funktionieren verschiedene Trainingsprogramme?.......... 31
1.12 Bist du ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi?........................ 34
1.13 Optimale Trainingsfrequenz – Wie oft solltest du den Muskel trai-

nieren?........................................................................................................... 36
1.14 Optimale Intensität – Wie hoch sollten deine Trainingsgewichte

sein?............................................................................................................... 37
1.15 Optimaler Wiederholungsbereich – Wie viele Wiederholungen sind

ideal? ............................................................................................................. 40
1.16 Optimales Trainingsvolumen – Wie viel Volumen brauchst du für

den Muskelaufbau?...................................................................................... 43
1.17 Optimale Satzpausenpausenlänge – wie lange sollten die Pausen

zwischen den Sätzen sein?.......................................................................... 48
1.18 Zusammenfassung – Optimale Trainingsvariablen für den

Muskelaufbau............................................................................................... 49
1.19 Welche Übungen für den Muskelaufbau? (Übungswahl)............... 51
1.20 In welcher Reihenfolge werden die Übungen idealerweise ausge-

führt?.............................................................................................................. 53
1.21 Wie dich die Suche nach dem “perfekten” Trainingsplan aufhält!.55
1.22 Anabole Steroide – absurd effektiv?.................................................. 57
1.23 Genetische Ausnahmen...................................................................... 59
1.24 Wie viel Muskelmasse kannst du maximal aufbauen?.................... 60
II. Das FE Muskelaufbau-Programm........................................................ 66
2.01 Ist das FEM-Programm für dich geeignet?........................................ 66
2.02 Warum Grundübungen?..................................................................... 68
2.03 Warum führen fast alle die Grundübungen falsch aus?................. 70
2.04 Wie lernst du eine gute Übungsausführung?................................... 72
2.05 Warum ist eine gute Übungsausführung so extrem wichtig? .........75
2.06 Richtig aufwärmen vor dem Training................................................ 77
2.07 Beweglichkeit verbessern................................................................... 78
2.08 Muskelaktivierung – Aktivierung „schlafender“ Muskelgruppen... 81
Phase 1: “Basis” – Erlernen der Grundübungen....................................... 85
Prehabilitatives Training (Prehab)................................................................. 88

Phase 2: “Durchstarten” – Steigern der Gewichte.................................... 90
Phase 3: “Maximieren” – Hypertrophie-Fokus durch Assistance-

Übungen........................................................................................................ 93
Assistance-Übungen........................................................................................ 96
2.09 Was kommt nach dem FEM-Trainingsplan?..................................... 98
2.10 Wie Übungen austauschen?............................................................. 101
2.11 Richtige Atmung beim Krafttraining................................................ 102
2.12 Cardio ja oder nein? Und falls ja, wann?......................................... 104
2.13 Warum nicht gleich Splittraining? 2er-Split oder 3er-Split?.......... 107
2.14 Wann sehe ich erste Veränderungen?............................................ 108
III. Die richtige Ernährung für Muskelaufbau.......................................110
3.01 Was sind Kalorien und was ist die Energiebilanz?......................... 110
3.02 Vorgehensweisen beim Zunehmen................................................. 112
3.03 Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss sein?............................... 116
3.031 Wie schnell solltest du an Gewicht zunehmen mit der zyklischen

Methode?........................................................................................................ 118
3.04 Wie kannst du deinen Kalorienverbrauch exakt bestimmen?..... 119
3.05 Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett sind ideal für
Muskelaufbau?........................................................................................... 121
3.051 Wie viel Protein ist optimal?............................................................... 121
3.052 Wie viel Kohlenhydrate sind optimal? ............................................. 122
3.053 Wie viel Fett ist optimal?..................................................................... 125

3.06 Eine Alternative: Die “Nicht-Zählen”-Methode............................... 128
3.07 Timing – wann und wie oft sollst du essen?................................... 132
3.08 Workout Nutrition – Perfekte Ernährung um das Training herum.....

134
3.09 Musst du “clean” oder “sauber” essen für maximalen Erfolg?..... 137
3.10 Behindert Alkohol den Muskelaufbau?........................................... 141
3.11 Auswärts essen: Was machen, wenn du unterwegs etwas essen

willst/musst?............................................................................................... 144
3.12 Musst du viel Wasser trinken?.......................................................... 146
3.13 Hardgainer? Was tun?....................................................................... 147
IV. Supplements.......................................................................................151
4.01 Welche Supplements sind wirklich empfehlenswert?................... 151
4.011 Whey Proteinpulver............................................................................ 152
4.012 Kreatin Monohydrat........................................................................... 153
4.02 Bringen Testosteronbooster etwas?................................................ 155
4.03 Beliebte, aber wertlose Supplemente für Muskelaufbau............. 155
V. Schlaf – Bedeutung für den Muskelaufbau......................................157
VI. Tracking – Erfolg des FE Muskelaufbaus messen...........................160
6.01 Gewicht tracken................................................................................. 161
6.02 Kraftwerte tracken............................................................................. 161
6.03 Körperfettanteil (KFA) tracken.......................................................... 162
6.04 Ernährung tracken............................................................................. 165

6.05 Training tracken................................................................................. 166
6.06 Umfänge tracken............................................................................... 166
VII. Psychologie des Muskelaufbaus......................................................168
7.01 Visualisierung..................................................................................... 168
7.02 Nutze die Macht deiner Umwelt für dich........................................ 169
7.03 Systematische Veränderung anstatt “versuchen” und “motiviert

sein”............................................................................................................. 173
7.04 Fettzunahme akzeptieren, Fettphobie ablegen............................. 175
VIII. Literaturverzeichnis ........................................................................177

Vorwort
Du willst Muskeln aufbauen und suchst dafür das perfekte Programm?

Vielleicht hast du schon einiges ausprobiert oder beginnst gerade erst damit,
deinen Körper neu zu formen? Oder hast du schon etwas mehr Erfahrung
im Muskelaufbau, doch deine bisherigen Versuche waren eher erfolglos?
Dann bist du bei dem FE Muskelaufbau-Programm genau richtig! Mit diesem

Buch lernst du, wie du garantiert Muskeln aufbaust.
Wir zeigen dir, wie du als Anfänger am besten einsteigst, wie du dein
Programm an deinen persönlichen Fortschritt anpasst und wie du danach
weiter machst. Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du in
einer späteren Phase des Programms einsteigen.
Viele Anfänger oder etwas Fortgeschrittene fragen nach dem perfekten

Trainingsplan für ihre Situation. Sie wollen schnell Muskelmasse
aufbauen. Sehr oft werden dann irgendwelche Trainingspläne
zusammengeschustert oder Pläne von irgendwelchen Bodybuildern
übernommen, die leider nicht zu dem gewünschten Erfolg führen.
Die meisten Trainierenden legen den Fokus auf die falschen Dinge
(Wiederholungszahl, Isolationsübungen, Supplements, sauberes Essen
etc.) und vergessen das Wesentliche (progressive Steigerungen, richtige
Übungsausführung, kcal, Protein etc.). Kein Wunder, dass sie nicht viel
erreichen.
Oft wird nur der Oberkörper trainiert. Eine breite Brust, dicke Arme und
einen Sixpack – das wollen fast alle Trainierenden, die mit Krafttraining
anfangen. Dagegen ist auch gar nichts einzuwenden, solange du intelligent
trainierst und dadurch unnötige Verletzungen verhinderst.
Es gibt einige Trainingsprogramme, die vom Prinzip her recht gut sind. Dazu
zählen wir etwa Starting Strength (SS) oder den WKM-Plan. Allerdings sind
solche Programme oft sehr unterkörperdominant (SS) oder haben über

die Dauer zu wenig Volumen für Hypertrophie (WKM). Außerdem werden
häufige Probleme wie fehlende Beweglichkeit und Schwierigkeiten bei der
Muskelaktivierung in diesen Programmen nicht beachtet. Das ist suboptimal.
Ganz zu schweigen von einer zielführenden Ernährung (definitiv nicht bei SS!)
oder der Empfehlung von Supplementen. Diese Elemente dürfen in einem
perfekten Muskelaufbau-Programm nicht fehlen.
Im FEM-Programm lernst du, wie du deinen Körper symmetrisch und

gesund entwickelst. Schritt für Schritt wirst du zu einem durchtrainierten,
athletischen Körper gelangen. Und das, ohne dem “Discopumper-Syndrom”
zu verfallen (ausschließliches Training von Brust, Arme und Bauch). Ein
kraftvoller Körper und ein ästhetisches Aussehen ist mehr als nur ein
aufgeblasener Bizeps.
Übernimm selbst die volle Verantwortung für deinen Erfolg! Versteh

dich als einen Athleten. Ein Athlet verfolgt sein Training mit großer Disziplin
und pflegt einen Lebensstil, der seine Ziele unterstützt. Du musst die
Verantwortung für deine Ergebnisse selbst in die Hand nehmen. Niemand
macht das für dich. Weder dein Trainer im Studio, noch der Supplement-
Hersteller, noch der gut aussehende Typ im Internet ist WIRKLICH an deinem
Fortschritt interessiert. Es gibt nur einen Menschen, der für den eigenen
Fortschritt verantwortlich ist: Und das bist du!
Du wirst konstant und hart arbeiten müssen, um gute Ergebnisse zu

bekommen. Dafür gibt es keine Abkürzungen. Allerdings kannst du mit dem
geringsten Aufwand das Maximum herausholen. Das geschieht, wenn du
mit den optimalen Methoden arbeitest, die du in diesem Buch alle an die
Hand bekommst.
Dein Lebensstil ist entscheidend!
Dein Körper passt sich an die Belastungen an, denen du ihn durch deinen
Lebensstil aussetzt.
Dein Körper ist ein Spiegelbild deines Lebensstils.

Wenn du jeden Tag 20 km joggst und kaum etwas isst, wirst du irgendwann
auch spargeldürr aussehen. Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt
und viel zu viel isst, wirst du ebenfalls bald entsprechend aussehen. Wenn du
3 x die Woche schwere Gewichte bewegst, dich konstant steigerst und
dich eiweiß- und energiereich ernährst, so wirst du auch irgendwann
danach aussehen.
Dein Körper ist also ein Spiegel deines Lebensstils. Denn er ist ein Meister
der Anpassung.
Muskulös zu sein, ist kein Programm. Es ist ein Lebensstil.
Wenn du einen muskelbepackten Körper willst, musst du konstant

intelligent trainieren und dich richtig ernähren. Schwere Gewichte,
komplexe Grundübungen mit guter Technik und konstante Progression des
Trainingsreizes zusammengefasst in einem intelligenten Trainingsplan ist
der Weg zum Erfolg.
Schaffe dir eine Basis aus Kraft, Masse und Power
“Wer 150 kg auf der Bank drückt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im
Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.”
Muskeln erzeugen Kraft. Große Muskeln erzeugen viel Kraft. Wenn du große
Muskeln haben willst, musst du stärker werden!
Wir hören oft Anfänger, die meinen, sie wollen “auf Masse” trainieren. Auf
keinen Fall wollen sie jedoch “auf Kraft” trainieren. Darauf folgt die Frage,
wie viele Wiederholungen für “Masse” ideal sind. Die Beine trainieren sie nur
mit Joggen und Radfahren.

Ein aufgeblasener Bodybuilder wirst du ohne ideale Genetik und massivem
Gebrauch von Anabolika nie. Für Natural-Trainierende (“natural” = ohne
verbotene Substanzen) hängen Muskelkraft und Muskelmasse sehr eng
miteinander zusammen. Das sind keine voneinander entkoppelten Prozesse.
Setze dir zum Ziel, deinen Körper in ein Paket voller Kraft, Muskelmasse
und Power zu verwandeln.
Trainiere wie ein Athlet, dann siehst du auch so aus!
Das FE Muskelaufbau-Programm ist perfekt darauf abgestimmt, dir zu

maximalem Muskelwachstum zu verhelfen und sich deinem Fortschritt
individuell anzupassen.

I. Hypertrophie Basics:
Einführung und Theorie
1.01 Wahrheiten des Muskelaufbaus
Wenn du diese Wahrheiten des Muskelaufbaus verinnerlicht hast, weißt du
schon mehr als die meisten jemals verstehen werden.
Als Natural musst du stärker werden, um Muskeln aufzubauen. Du musst

bei gleicher, sauberer Technik mehr Gewicht auf die Stange bekommen! Alle
anderen Variablen deines Trainings sind zweitrangig.
Als Anfänger ist dein ganzer Körper eine einzige Schwachstelle. Du

brauchst kein Sondertraining für deine unterentwickelten Körperpartien. Du
musst keinen Fokus auf bestimmte “schwache” Körperpartien legen. Zuerst
musst du ein solides Fundament schaffen. Danach kannst du spezifischer
trainieren.
Du bist keine Ausnahme! Halte dich an das, was die besten Trainer und
Ernährungsexperten empfehlen und fange nicht an, selber Grundsätzliches
zu ändern. Viele erfahrene Athleten würden sich wohl wünschen, gleich mit
diesem Buch in ihre Trainingskarriere gestartet zu sein. Damit hätten sie
nicht viele Jahre davon komplett verschwendet.
Ziehe das FE Muskelaufbau-Programm genau so durch, wie es

beschrieben ist. Vertraue dem Konzept, wie wir es erklären. Würde
irgendetwas schneller oder besser zum Erfolg führen, hätten wir dies auch
so konzipiert. Die unzähligen Elemente in diesem Programm sind perfekt
aufeinander abgestimmt. Sobald du etwas änderst, machst du das
Programm schlechter.
“Don’t fuck with the program!”

Die schlimmsten Sünden sind, Trainingsprogramm ständig zu ändern und mit
zu viel Gewicht einzusteigen. Konzentriere dich auf Kraftzuwächse bei den
komplexen Grundübungen (beispielsweise: Bankdrücken, Kniebeugen,
Kreuzheben, Rudern, etc.). Sie beanspruchen am meisten Muskelmasse
gleichzeitig und sorgen für eine harmonische Muskelentwicklung. Viele
Isolationsübungen machen als Anfänger wenig Sinn. Grundübungen
und idealerweise freie Gewichte bringen den maximalen Erfolg.
Du kannst deine Beine weder durch Joggen noch durch Fußballtraining

großartig zum Wachsen bringen. Wer ernsthaft an ästhetischem
Muskelaufbau interessiert ist, hat ein solides Beintraining im Programm.
Da viele Sportarten stark von trainierten Beinen und Gesäß profitieren, hat
man – neben den gesundheitlichen Vorteilen (z. B. Bandscheibenvorfällen
vorbeugen) – auch starke Leistungszuwächse im präferierten Sport.
Dein bester Kumpel und der coole Typ aus dem Studio haben in der Regel
keinen Plan von Training und Ernährung. Ein kompetenter Trainer ist
leider die Ausnahme. Also nimm das selbst in die Hand! Mit diesem Buch
bist du auf dem richtigen Weg.
Der Pump in deinen Muskeln, der durch erhöhten Blutfluss auf ein Training
mit hohen Wiederholungszahlen folgt, ist eine kurzfristige Erscheinung.
Er hat keinen Einfluss auf das Muskelwachstum. Genau so wenig ist
Muskelkater ein Indikator für ein effektives Training. Ein sicheres Zeichen
für eine Zunahme an Muskelmasse ist die kontinuierliche Steigerung
deiner Trainingsgewichte.
“It’s not a race, it’s a journey” – zu deutsch: Es ist kein Rennen, es

ist eine Reise. Das ist wahr für alle deine Ziele im Sportbereich, egal,
ob Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder Fettabnahme. Der Mensch
sucht nach schnellstmöglichen, einfachen und permanenten Ergebnissen
und ist deshalb auch so anfällig für die wildesten Behauptungen von
Supplementherstellern, “Gurus” oder Fitnessmagazinen. Lass diesen Müll
hinter dir.

1.02 Der Muskel: Aufbau und Funktion
Die Aufgabe eines Muskels ist es, Kraft zu entfalten. Ein Körper ohne Muskeln
könnte keine Bewegungen ausführen. Selbst das Anheben eines Löffels
benötigt Muskelkraft.
Der Muskel besteht aus vielen parallel verlaufenden Muskelfasern. Diese

Muskelfasern kann man sich wie lange Schläuche vorstellen. Je größer der
Querschnitt, d. h. je mehr und je dickere Schläuche, desto dicker ist ein
Muskel.
Abb. 1 - Aufbau eines Muskels (Bild © Fotolia)
Jede einzelne Muskelfaser kann eine ähnliche Menge Kraft produzieren,

egal, in welchem Muskel sie sich befindet. Der Muskel, der aus den meisten
nebeneinander liegenden Muskelfasern aufgebaut ist, kann also auch die
größte Kraft entfalten. Oder anders ausgedrückt: Der Muskelquerschnitt
ist proportional zur möglichen Kraftentfaltung. Deshalb sind die dicksten
Muskeln auch die stärksten (Quadrizeps, Glutaeus Maximus).

1.03 Wie wird ein Muskel größer (Hypertrophie)?
Nur wenn du verstehst, was bei der muskulären Hypertrophie wirklich

im Muskel abläuft, kannst du die für dich optimalen Methoden wählen. Je
besser dein Verständnis, desto mehr fokussierst du deine begrenzte Zeit
und Energie auf das, was wirklich Resultate bringt.
Was ist Muskelaufbau überhaupt? Muskelwachstum ist eine Vergrößerung

des Muskelquerschnitts (engl. “CSA – Cross Sectional Area”). Dein Muskel
wird also dicker und sieht dadurch wesentlich größer aus
Der Querschnitt deines Muskels kann sich durch eine Vergrößerung der
einzelnen Fasern ergeben (Hypertrophie) oder durch das Hinzukommen
neuer Fasern (Hyperplasie). Muskelwachstum kommt überwiegend durch
die Vergrößerung deiner aktuell vorhandenen Muskelzellen – also durch
Hypertrophie – zustande.
Abb. 2 - Muskelhypertrophie
Ob Hyperplasie wirklich einen signifikanten Beitrag zur Vergrößerung des
Muskelquerschnitts beim Krafttraining leistet, ist noch sehr stark umstritten.
Es ist unwahrscheinlich, dass die Hyperplasie einen großen Einfluss hat . Es
scheint höchstens bei Steroidnutzung eine Rolle zu spielen.

Welche Hypertrophieformen gibt es?
Eine Muskelfaser besteht aus verschiedenen Elementen: zum einen

aus den “kontraktilen proteinhaltigen Einheiten”, zum anderen aus den
“nicht kontraktilen Elementen”. Beide Anteile können größer werden
(hypertrophieren).
1.04 Sarkoplasmatische vs. myofibrilläre

Hypertrophie
Gerade im deutschen Raum wird gerne zwischen 2 verschiedenen Formen

der Hypertrophie unterschieden: sarkoplasmatische und myofibrilläre
Hypertrophie.
Myofibrilläre Hypertrophie bezeichnet das Wachstum der

Muskelfibrillen. Darin sind die eigentlichen Muskelproteine enthalten. Da
der Muskel mit diesen Elementen Kraft erzeugt, fällt hier oft der Begriff
“funktionale Hypertrophie”. Diese Art der Hypertrophie soll vor allem durch
eine hohe Intensität und ein gewisses Volumen ausgelöst werden.
Sarkoplasmatische Hypertrophie bezeichnet das Wachstum der

nicht-kontraktilen Elemente der Muskelzelle. In einer Muskelzelle sind
neben Proteinen viele andere Substanzen enthalten wie Wasser, Glykogen,
Kreatinphosphat, Mineralien, Mitochondrien und Kapillaren.
Einige davon (nicht alle) sind vor allem für die Energiebereitstellung der
arbeitenden Muskulatur verantwortlich.
Es wird oft verbreitet, dass es zu einer stärkeren sarkoplasmatischen

Hypertrophie kommt, wenn man durch viele Wiederholungen mit
leichten Gewichten primär die Energiesysteme des Muskels beansprucht
(“Pumptraining”). Manche bezeichnen das als “nicht-funktionale

Hypertrophie”. Diese Bezeichnung ist jedoch irreführend, da die
sarkoplasmatische Hypertrophie sehr wohl eine Funktion hat. Schließlich
wird die Energiebereitstellung des Muskels verbessert, damit Belastungen
länger standgehalten werden kann.
Es ist sehr wahrscheinlich, dass die sarkoplasmatische Hypertrophie

vor allem durch die Mehreinlagerung von Energiesubstraten bedingt
ist.
Zu diesen Energiesubstraten zählen vor allem Glykogen und Kreatinphosphat.

Diese Energiebereitstellungssysteme werden durch ein Training mit vielen
Sätzen und Wiederholungen trainiert.
Sowohl Glykogen als auch Kreatin haben die Eigenschaft, Wasser an sich
zu binden. 1 g Glykogen bindet bspw. 3 g Wasser. Wenn du also mehr von
den Energiesubstraten in deinen Muskel einlagerst, wird auch Wasser
mit eingelagert. Dadurch vergrößert sich das Zellvolumen. Der Muskel
vergrößert sich, weil zusammen mit den Energiesubstraten mehr Wasser
in den Muskelzellen vorhanden ist, ohne dass myofibrilläre Hypertrophie
stattgefunden hat. Auch die Einnahme von Kreatin und das Kohlenhydrat-
Laden (engl. “Carbloading” oder “Carb-Up”) lassen deine Muskeln
anschwellen.
In der Praxis musst du dich auf den Unterschied zwischen myofibrillärer

und sarkoplasmatischer Hypertrophie nicht konzentrieren. Gute
Trainingsprogramme für Hypertrophie (wie in diesem Buch empfohlen)
integrieren die Trainingsspektren für beide Hypertrophieformen.

1.05 Was genau löst myofibrilläre Hypertrophie
aus?
Was genau führt zum Muskelwachstum? Der primäre Reiz, um einen

Muskel zum Wachsen zu bringen, ist der “progressive overload”. Auf
Deutsch könnte man das als “progressive Überladung” bezeichnen.
Du musst für das Muskelwachstum immer höhere Spannung in deinem

Muskel erzeugen. Diese erreichst du langfristig nur, indem du stärker wirst,
also mehr Gewicht bewegen kannst. Dadurch reagiert der Muskel mit
kompensatorischem Wachstum.
Die Trainierenden mit den dicksten Muskeln sind im Schnitt auch die
Stärksten! Der Muskelquerschnitt steht in engem Zusammenhang mit der
möglichen Kraftentfaltung. Nur mit dem Gebrauch von anabolen Steroiden,
bei genetischen Freaks oder mit biomechanischen Vorteilen kann dieser
Zusammenhang aufgelöst werden. Das spielt jedoch für dich keine Rolle,
da du mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht zu den oben genannten Gruppen
gehörst.
Wie bringst du nun deinen Muskel dazu, größer zu werden? Du musst ihm
zeigen, dass du diese Muskelmasse brauchst! Dafür musst du ihm signalisieren,
dass du mehr Belastung standhalten musst. Um mehr Kraft entwickeln zu
können, musst du die aus Protein bestehenden “kontraktilen Einheiten”
vergrößern. Myofibrilläres Muskelwachstum ist die Anpassungsreaktion
deines Körpers an den Trainingsstress. Dadurch lagert er mehr Protein in
die trainierte Muskulatur ein.
Damit ein Muskel wächst, muss der Muskelproteinaufbau

(Muskelproteinsynthese) größer sein als der Muskelproteinabbau
Muskelproteindegration).

Diese beiden Prozesse laufen kontinuierlich parallel ab. Die Proteinstrukturen
in deinem Muskel werden konstant auf- und abgebaut. Entscheidend ist
vor allem, dass mehr auf- als abgebaut wird. Ist das der Fall, wächst deine
Muskelmasse.
Myofibrilläres Muskelwachstum findet also dann statt, wenn die

Muskelproteinsynthese größer ist als die Muskelproteindegration.
Myofibrilläres Muskelwachstum = Muskelproteinsynthese >

Muskelproteindegration
Wie kannst du die Muskelproteindegration minimieren?
Durch das Krafttraining ist die Muskelproteindegration erhöht. Diesen

Vorgang kannst du über deine Ernährung bremsen.
Genügend Kalorien und Protein sind dabei von größter Bedeutung. Vor allem
das Hormon Insulin wirkt unterdrückend auf die Muskelproteindegration
(Kumar et al., 2009). Was viele nicht wissen: Insulin wird sowohl bei
Kohlenhydrat- als auch Proteinkonsum ausgeschüttet. Für eine optimale
Ausschüttung an Insulin sind daher keine riesigen Mengen an Kohlenhydraten
erforderlich. Die Insulinausschüttung durch Protein alleine ist genug.
Was führt zur Auslösung der Muskelproteinsynthese?
m-TOR ist ein Protein, das maßgeblich das Wachstum einer Zelle und den
Zellzyklus reguliert. m-TOR steht zu Beginn einer ganzen Signalkaskade,
die die Muskelproteinsynthese steuert. Eine ganze Reihe von Signalen
stimulieren das mTOR-System. Dazu zählen Dehnung und Verformung
(Mechanotransduktion), Hormone und Wachstumsfaktoren (IGF-1, MGF),
Aminosäuren und der Energiestatus der Muskelzelle (Goldspink, 1999;
Gwinn et al., 2008; Marini and Veicsteinas, 2010; Tipton et al., 2001; Zanchi
and Lancha, 2008).

Wie diese Signalketten auf zellulärer Ebene ablaufen, ist hoch komplex. Viele
Mechanismen sind bei Weitem nicht vollständig verstanden. Aber mit einem
besseren Verständnis der involvierten Faktoren verstehst du schnell, warum
z. B. der FEM-Plan so aufgebaut ist.
Was führt zur Auslösung der Muskelproteinsynthese?
Die Auslösung der Muskelproteinsynthese ist ein komplexer Prozess. Die

größten Rollen spielen hohe Spannungen, mechanische Schäden sowie
metabolischer Stress bzw. Ermüdung. Außerdem induziert und verstärkt die
Nährstoffzufuhr (darunter vor allem Protein) die Muskelproteinsynthese.
1.) Hohe Spannungen
Das grundlegende Signal für die Proteinsynthese ist die Spannung durch
Kraftentwicklung und Dehnung. Damit eine Muskelfaser zu wachsen beginnt,
musst du sie unter Spannung setzen. Ab einer Intensität von ca. 85 % des
1 RMs werden alle Muskelfasern ab der ersten Wiederholung beansprucht.
Eine progressive Erhöhung der Spannung ist der entscheidende

Parameter, um kompensatorisches Muskelwachstum auszulösen
(Goldberg et al., 1975). Du musst also nach und nach mehr Gewicht auf die
Stange bekommen und damit immer höhere Spannungen erzeugen.
Allerdings genügt es nicht, nur einmal kurz eine hohe Spannung

zu erzeugen. Je öfter der Muskel dieser Spannung ausgesetzt ist, desto
stärker ist der Reiz. Hier kommt das TUT-Modell (“Time under Tension”)
ins Spiel. Neben der Spannung (engl. “Tension”) ist die Dauer der Spannung
entscheidend für den Hypertrophiereiz.
Allerdings hat dieses Modell gewisse Schwächen. Beispielsweise wird

nicht unterschieden, ob eine Bewegung konzentrisch, isometrisch oder

exzentrisch ausgeführt wird. Dabei ist die exzentrische Phase der Bewegung
(“nachgebende Phase”) einer der Hauptstimuli für Hypertrophie. Denn dabei
entstehen viele kleine Mikrorisse, die einen zusätzlichen Hypertrophiereiz
darstellen. Dazu gleich mehr.
Eine hohe Spannung im Muskel erreichst du durch ein Training

mit schweren Gewichten. Diese bildet daher immer die Basis deines
Muskelaufbau-Trainings. Wir sprechen dabei von einem “Spannungsreiz”.
2.) Mechanische Schädigung bzw. Mikrotraumen
Durch die mechanische Belastung entstehen kleine Mikrotraumen in den

kontraktilen Einheiten sowie in der Oberflächenmembran des Muskels.
Diese Mikrotraumen sind winzige Verletzungen im Muskel.
Als anschauliches Beispiel stelle dir ein Gummiband vor. Wird es durch
Spannung in die Länge gezogen oder zusammengedrückt verformt und
dehnt es sich irgendwann. Es entstehen kleine Risse.
Wird der Muskel so geschädigt, entsteht ein entzündlicher Prozess, der

dem Körper signalisiert, dass hier etwas repariert werden muss.
Dadurch wird die Muskelproteinsynthese angeregt. Wenn man diesen

Entzündungsprozess abschwächt (z. B. durch NSAIDS wie Aspirin oder
Ibuprofen), kann man dadurch das Muskelwachstum behindern. Ein
normaler Grad an Entzündung kann also durchaus den Anpassungsprozess
fördern und sollte nicht unterdrückt werden.
Exzentrischen Belastungen verursachen die stärksten Mikroschäden,

die anschließend zu Anpassungsreaktionen führen. Die konzentrische Phase
(“überwindende Phase”) der Übung ist dafür nicht so entscheidend.

Beim Kreuzheben ist die konzentrische Phase bspw. das “nach oben Ziehen”
des Gewichts und die exzentrische Phase das “Ablassen” des Gewichts. Beim
Bankdrücken, ist das “nach oben Drücken” die konzentrische Phase und das
“Ablassen” des Gewichts die exzentrische Phase.
Wenn die exzentrische Phase der Hauptauslöser für Hypertrophie ist, dann
könntest du doch nur mit exzentrischen Bewegungen trainieren, oder?
Theoretisch wäre das möglich. Ein paar entscheidende Punkte sprechen
aber dagegen! Du kannst nur das Gewicht durch die exzentrische Phase
bewegen, das du davor durch die konzentrische Phase bewegt hast. Sich
bei jeder Wiederholung “hochhelfen zu lassen”, wäre keine praktikable
Lösung. Außerdem ist die konzentrische Phase hauptverantwortlich für den
metabolischen Stress und die Ermüdung – beides entscheidende Faktoren
für das Muskelwachstum.
Eine ausreichende Anzahl an Mikrotraumen im Muskel erreichst du vor

allem durch die exzentrischen Phasen deiner Übungsausführung. Eine sehr
langsame Ausführung der exzentrischen Phase bringt jedoch keine Vorteile
(2-3 sec reichen völlig). Mit sehr langsamen Wiederholungen würdest du
auch weniger Wiederholungen schaffen.
Im FEM-Programm werden die Mikrotraumen sowohl durch schweres

Training mit 3 x 5 Wiederholungen als auch mit 2 x 10 Wiederholungen der
Assistance-Übungen erreicht.
3.) Ermüdung bzw. metabolischer Stress
Die arbeitende Muskulatur benötigt Energie. Mit zunehmender Satzdauer

entleeren sich die Energiespeicher im Muskel. Der Energiemangel in
der Muskelzelle und die damit verbundenen Stoffwechselprodukte
(Abbauprodukte wie Laktat, Wasserstoffionen oder anorganisches
Phosphat) regen die Muskelproteinsynthese an. Diese Veränderung
der Stoffwechselprodukte wird als “metabolischer” Stress bezeichnet
(Stoffwechsel = Metabolismus).

Den metabolischen Stress nutzen wir im FEM-Trainingsplan mit Assistance-
und Isolationsübungen, um die Proteinsynthese noch weiter zu verstärken.
Zu Beginn musst du diesen Reiz noch nicht setzen. Der Reiz durch schweres
Training reicht aus. Mit dem Fortschreiten deiner Trainingsleistungen
integrierst du aber einen Ermüdungsreiz in deinen Trainingsplan.
Den Energiemangel in der Muskelzelle kann man vor allem durch

ein Training mit geringerem Gewicht und vielen Wiederholungen
herbeiführen. Wir nennen das den “Ermüdungsreiz”. Im FEM-Programm
besteht dieser Ermüdungsreiz u. a. aus Assistance- und Isolationsübungen.
4. Genügend Nährstoffe und Protein
Wenn du zu wenig Energie und Protein zu dir nimmst, versetzt du deinen

Körper in eine katabole (= abbauende) Stoffwechsellage. Hormonelle
Veränderungen begünstigen den Abbau von Gewebe, darunter natürlich
auch Muskelgewebe.
Viel Energie und Protein ist ein Auslöser für die Muskelproteinsynthese. Ein
Überschuss an Nährstoffen fördert dabei neben dem Muskelaufbau auch
immer den Fettaufbau. Wie du mit dieser Tatsache am besten umgehst und
am meisten Muskelzuwachs bei geringer Fettzunahme erreichst, lernst du
im Ernährungsteil dieses Buches. Falls du viele Probleme mit der praktisch
unausweichlichen Fettzunahme hast, findest du Hilfe im Psychologieteil.
Zusammenfassung
Es gibt vier Hauptfaktoren, die für die Auslösung der Muskelproteinsynthese

verantwortlich sind:
»» Hohe Spannungen – durch schweres Gewicht
»» Mikrotraumen – vor allem durch exzentrische Belastung

»» Metabolischer Stress und Ermüdung – durch Energiemangel in der
Muskelzelle
»» Genügend Energie und Nährstoffe
Diese Belastungen lösen eine Reihe von biochemischen Signalen aus,

die dem Körper signalisieren, dass der Muskelproteinaufbau gesteigert
werden soll.
1.07 Training bis zum Muskelversagen: ja oder

nein?
Musst du einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen, damit er effektiv ist?
Manche sind hier fanatisch und meinen: “Jeden Satz bis zum Muskelversagen
ausführen!”
Wenn der Muskel tatsächlich nicht mehr kann bzw. wenn keine weitere
Wiederholung mehr möglich ist, spricht man vom Muskelversagen. Stell dir
vor, wie du beim Bankdrücken die Hantel einfach nicht mehr hochbekommst.
Egal, was du tust, wie sehr du dich anstrengst, es geht einfach nicht mehr!
Aber ist das überhaupt notwendig? Ist es hilfreich, bis zum Muskelversagen
zu gehen? Hast du dadurch wirklich Vorteile, wie manche es behaupten,
oder eher Nachteile?
Wer propagiert Training bis zum Muskelversagen?
Gern wird das Training bis zum Muskelversagen mit Trainingssystemen wie
HIT (“High Intensity Training”) propagiert. Übrigens nicht zu verwechseln mit
HIIT (“High Intensity Interval Training”). Hier wird in vielen Variationen nur 1
Arbeitssatz durchgeführt. Dieser aber bis zum absoluten Muskelversagen.
Wie viele Methoden funktioniert das natürlich, einfach weil du dich über
die Zeit steigerst. Aber funktioniert es besser, als vor dem Muskelversagen

aufzuhören? Nein. Es macht einen sehr großen Unterschied für deine
Regeneration, ob du bis zum Muskelversagen gehst oder nicht. Es ist sehr
schwer für dein Nervensystem, sich davon zu erholen. Deine Fortschritte
werden dadurch geringer ausfallen.
Was bringt es, zumindest einmal bis zum Muskelversagen trainiert zu

haben?
Bis zum Muskelversagen zu gehen, ist höchstens sinnvoll, um es mal erlebt

zu haben. Ein Trainingsanfänger unterschätzt oft, wie weit er gehen kann,
bis der Muskel wirklich versagt. Du wirst in Zukunft viel besser einschätzen
können, wo echtes Muskelversagen anfängt.
Wenn du bis zum Muskelversagen gehst, dann bitte nur für ein paar
Trainingseinheiten. Ansonsten wirst du relativ schnell ausbrennen
(“Überreichen”) oder unnötigerweise stagnieren.
Unsere Empfehlung zum Muskelversagen
Höre immer eine Wiederholung vor dem Muskelversagen auf. Es lohnt

sich einfach nicht, in deinen Trainingseinheiten zum Muskelversagen zu
gehen. Du behinderst damit deine Regeneration und langfristig deinen
Trainingsfortschritt.
1.08 Muskelfasertypen und faserspezifisches

Training?
Faserspezifisches Training ist auf den ersten Blick eine sehr interessant
klingende Trainingsmethode. Wer möchte nicht sein Training möglichst
individuell gestalten?
Indem man genau das richtige Training für die eigene Faserverteilung
absolviert, sollte man doch eigentlich viel bessere Resultate kriegen, oder?
Holen wir etwas aus.

Was gibt es für Fasertypen?
Deine Muskeln setzen sich aus verschiedenen Fasertypen zusammen.

Darunter vor allem Typ-1- und Typ-2-Fasern.
Typ-1-Fasern sind “langsame Muskelfasern“. Sie arbeiten vor allem im

aeroben Bereich und sind für Ausdauerleistungen von zentraler Bedeutung
(Marathonläufer). Diese Fasern werden auch “rote Muskelfasern” genannt
(rot, weil gut versorgt mit Blut für ausdauernde Betätigung). Sie haben ein
recht geringes Wachstumspotential.
Typ-2-Fasern arbeiten schnell und explosiv. Man kann sie weiter in Typ IIa
(schnell oxidative bzw. glykolytisch), Typ IIb (schnell glykolytisch) und Typ IIx
unterteilen. Typ IIb existiert allerdings nur in Tiermodellen, an denen diese
Muskelfaserbiopsien anfangs durchgeführt wurden. Wichtig sind als Mensch
damit nur Typ IIa und IIb.
Typ-2-Muskelfasern sind für schnelle und hohe Kraftleistungen

verantwortlich (Sprinter, Bodybuilder oder Kraftdreikämpfer). Diese weißen
Muskelfasern machen den Großteil des Wachstumspotenzials deiner
Muskulatur aus.
Muskelfaserrekrutierung
Die Muskelfasern werden je nach Belastungsintensität von klein (Typ-1-

Fasern) zu größer (Typ-2a-Fasern) nach ganz groß (Typ-2b-Fasern) rekrutiert.
Das bezeichnet man als “Size Principle”.
Wenn du nur läufst oder alltägliche Bewegungen ausführst, arbeiten vor

allem Typ-1-Fasern (bei Belastungen von 0-20 % des 1 RM). Sobald diese
Fasern nicht mehr genügend Kraft erzeugen können, kommen einige Typ-2a-
Fasern hinzu (Intensität von ca. 20-70 % des 1 RMs). Die großen Typ-2b-
Fasern schalten sich ab einer Intensität von ca. 60 % des 1 RMs mit ein. Sie
sind bei ca. 85 % des 1RM voll rekrutiert (schweres Krafttraining, Sprinten).

Da bei 85 % des 1 RM (entspricht dem 5 Wiederholungsmaximum) die
volle Muskelfaserrekrutierung erreicht wird, sprechen wir von einer “vollen
Aktivierung aller Muskelfasern ab der 1. Wiederholung”.
Sind “Muskelfasertests” sinnvoll?
“Muskelfasertests“ werden oft im Kontext eines “muskelfaserspezifischen”

Trainings empfohlen.
Dabei nimmst du 80 % deines 1 RMs (= 80 % des Gewichts, das du nur 1 x

bewegen kannst). Damit sollst du angeblich deinen “Fasertyp” bestimmen –
wenn du viele Typ-1 (langsame) Fasern hast, würdest du viele Wiederholungen
schaffen. Wenn du relativ viele Typ-2 Muskelfasern (schnelle) hast, würdest
du nur wenige Wiederholungen schaffen.
Aber diese Tests sind dramatisch ungenau. Unter anderem deshalb, weil sie
von der Tagesform abhängen und ob du bspw. schon zuvor ähnlich (mit hohen
Wiederholungen) trainiert hast. Die wirklich sinnvollste Untersuchungsweise
wäre eine Muskelbiopsie. Aber das tut weh. Und mit den Resultaten wirst du
nicht viel anfangen können. Selbst wenn du genau herausfindest, wie hoch
die Faserverteilung deiner Muskeln in jeder Körperpartie aussieht: Du hast
davon nichts!
Warum faserspezifisches Training Unsinn ist
Typ-1-Fasern wachsen nur in sehr geringem Ausmaß. Typ-2-Fasern machen

bei Weitem den Großteil des Wachstums aus. Zudem trainierst du beide
Fasertypen bereits durch schweres, intelligentes Krafttraining. Die Typ-1-
Fasern wachsen wie die Typ-2-Fasern auch bei Training mit schwerem
Gewicht.
Eine Veränderung deiner Faserverteilungen ist nicht möglich. Damit ändert

sich auch nichts an deiner Vorgehensweise. Also konzentriere dich auf etwas,
das dir Resultate bringt! Im FEM-Trainingsplan und den nachfolgenden
Programmen haben den Stimulus für die beste Hypertrophie aller Fasern
zusammengeführt.
1.09 Kniebeugen für dicke Arme? – Die Bedeutung

von Hormonausschüttung für den Muskelaufbau
Bei schweren Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben werden

vermehrt Wachstumshormone (wie GH – “Growth Hormone” oder dt.
“Somatropin” bzw. “Wachstumshormon”) und Testosteron ausgeschüttet.
Angeblich sollen diese trainingsinduzierten Hormonausschüttungen bspw.
deinen Armen helfen, zu wachsen. Leider ist das jedoch nicht der Fall.
Mehr Wachstumshormone = mehr Muskelwachstum? Leider nicht!
Die hormonellen Schwankungen spielen jedoch für das Muskelwachstum

keine großartige Rolle. Kleine, physiologische Schwankungen in deinem
Hormonhaushalt werden tatsächlich durch schweres Kniebeugen oder
Kreuzheben produziert. Aber sie sind für den Muskelaufbau irrelevant.
Diese geringen hormonellen Schwankungen haben keine Auswirkung auf

das Muskelwachstum am restlichen Körper. Hormonelle Schwankungen
spielen nur eine Rolle, wenn sie in großen Mengen von außen zugeführt
werden (Doping oder Hormonersatztherapie). Dabei werden viel höhere
Hormonspiegel erreicht, als es durch ein paar Sätze Kniebeugen möglich
wäre!
Du hast ja schon in vorherigen Kapiteln herausgefunden, was wirklich zum

Muskelwachstum führt. Durch das Training sorgst du nur für einen lokalen
Reiz. Kurzum: Es wächst nur der Muskel, den du belastest. Wenn du
beispielsweise nur dein rechtes Bein trainierst und dein linkes Bein nicht,
wird das Rechte wachsen und das Linke gleich groß bleiben.

Ähnliches kannst du auch bei Verletzungen beobachten. Wenn du dir einen
Arm brichst oder ein Bein, kommen die nur sehr “geschrumpft” wieder aus
dem Gips heraus.
Beweise in deinem Studio: Die “Discopumper”
Wunderbar zu beobachten ist das bei den “Discopumpern” bzw. den

Trainierenden, die nur ihren Oberkörper trainieren. Sie haben oft eine große
Brust und dicke Arme. Viele haben auch einen hochtrainierten oberen
Trapezius (einen “Stiernacken”). Aber die Beine wirken oft lächerlich klein.
Sie haben eine absolute “V-Form”.
Während Trainierende, die vor allem Kniebeugen gemacht haben (wie bei
Starting Strength), dicke Beine, Hintern und Rückenstrecker bekommen,
lässt das Arm- und Brustwachstum oft ziemlich zu wünschen übrig.
Was zeigen kontrollierte Studien?
Egal, ob der Hormonspiegel durch das Training erhöht war oder nicht: Die
Rate, mit der Muskulatur “hergestellt wird” („Muscle Protein Synthesis” –
MPS), verändert sich nicht signifikant (West et al., 2009).
Auch bei direkter Messung des Muskelquerschnitts (CSA) über 15 Wochen

konnte kein signifikanter Unterschied bzgl. Kraft, Muskelquerschnitt oder
Anteil von “langsamer” vs. “schneller” Muskelfaserverteilung nachgewiesen
werden (West et al., 2010).
“Aber XY macht schwere Kniebeugen und hat dickere Arme bekommen!”
Warum werden die Arme durch Kniebeugen bei manchen anscheinend

tatsächlich dicker? Diese beiden Ereignisse korrelieren sehr
wahrscheinlich eher, als dass es einen kausalen Zusammenhang gäbe. Es
sind nicht die Kniebeugen, die die Arme zum Wachsen bringen. Jemand, der
schwere Kniebeugen strikt nach Plan durchzieht, steckt auch oft viel Mühe
in das Training seiner Arme bzw. des Oberkörpers.

Praktisch relevant für dich:
Also fokussiere dich beim Muskelaufbau mit deinem Training auf die Muskeln,
die tatsächlich wachsen sollen. Viel Kraft und Energie in eine Steigerung
deiner Kniebeugenleistung zu stecken, wenn du eigentlich nur muskulösere
Arme haben möchtest, ist nicht sinnvoll.
1.10 Training als Reiz – Grundlagen des

intelligenten Trainings
Training ist ein Reiz – es ist enorm wertvoll für dich, Training generell als
einen Reiz zu begreifen. Damit löst du dich schnell von der Vorstellung einen
komplett neuen, revolutionären Plan zu brauchen.
Dein Körper ist ein komplexer Organismus, der sich (im ihm möglichen
Rahmen!) an die Anforderungen der Umwelt anpasst. Mit deinen
Trainingseinheiten setzt du einen Reiz, der ...
1. … zielführend sein muss (“Was willst du erreichen?”).

2. … deinem Kontext (Trainingsstand, Alter, Ressourcen) angemessen
sein muss.
Während andere nach einem perfekten Trainingsplan oder Trainingssystem

suchen, kannst du dich leicht im Dschungel der widersprüchlichen
Empfehlungen orientieren. Statt nur nach den persönlichen Empfehlungen
anderer Trainierenden zu gehen, findest du so das für dich passende
Programm.
Deswegen siehst du auch, dass so viele Systeme “funktionieren”. Fast jeder

progressive Reiz produziert eine Anpassung des menschlichen Körpers.

Der optimale Reiz
Aber auch, wenn dein Körper sich an vieles anpassen kann, ist es wichtig zu
verstehen, dass es für deine Ziele und deine aktuelle Ausgangslage einen
optimalen Raum gibt. Es gibt einen gewissen Korridor, in dem sich dein
Körper anpassen kann.
Mit dem FEM-Trainingsplan und den Empfehlungen für Fortgeschrittene

haben wir dir die Arbeit allerdings schon größtenteils abgenommen. Du
hast ein belegtes, funktionierendes System, das auf deinen Trainingsstand
zugeschnitten ist und sich deinem Fortschritt entsprechend anpasst. Damit
bekommst du schon optimale Resultate und vermeidest die ständige Suche
nach einer noch besseren Lösung.
1.11 Warum funktionieren verschiedene

Trainingsprogramme?
Warum führen so viele (fundamental) unterschiedliche Trainingssysteme

zum Erfolg? Fast alle Programme scheinen irgendwo zu funktionieren.
Warum? Wie kann das sein? Ist es egal, wie du trainierst? Oder musst du
ewig lange herumprobieren, bis du durch Zufall den für dich richtigen Plan
findest?
Näher betrachtet teilen sich (wie so oft) alle Systeme und Pläne ein paar
fundamentale Variablen. Ähnlich einer Gleichung kannst du damit das für
dich richtige System finden.
Das ist zum einen die Intensität (wie viel Gewicht du benutzt) und zum anderen
das Volumen (wie viele Sätze und Wiederholungen du damit ausführst).

Die Intensität: Der Hauptfaktor für Muskelwachstum ist die “progressive
Überladung” (engl. “progressive Overload”). Ein Hauptfaktor für die
Überladung sind hohe Spannungen. Hohe Spannungen werden durch hohe
Trainingsgewichte erzeugt.
Du musst langfristig mehr Gewicht auf die Stange bekommen. Erinnerst du

dich, was wir zu Beginn dieses Buches geschrieben haben?
“Wer 150 kg auf der Bank drückt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im
Kreuzheben bewegt, sieht auch danach aus.”
Wenn du als Neuling in 3 Monaten nicht mehr Gewichte bewegst als heute,
wirst du auch nicht groß anders aussehen.
Das Trainingsvolumen: Da es nicht ausreicht, eine Spannung für kurze Zeit

zu erzeugen, sondern auch die Belastungsdauer von Bedeutung ist, spielt
das Volumen eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum. Das Volumen
bezeichnet die Anzahl an Wiederholungen, die du für eine betreffende
Muskelgruppe absolvierst.
Wenn du in einer Trainingseinheit bspw. 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Bankdrücken (3 x 5 Bankdrücken) und 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken (2 x 10 Schrägbankdrücken) machst, so ergibt sich ein
Volumen von 35 Wiederholungen (3 x 5 + 2 x 10 = 35 Wiederholungen)
Die Steigerung des Volumens ist gerade für einen Trainingsanfänger

erst einmal nicht sinnvoll. Zuerst einmal sollte die Fähigkeit erworben
werden, hohe Spannungen zu erzeugen. Später kannst du dann dein
Trainingsvolumen steigern.
Langfristig musst du entweder mehr Gewicht (= mehr Spannung), ein größeres

Volumen oder beides gleichzeitig bewältigen.

Bewegte Gesamtlasten unterschiedlicher Trainingsprogramme
Wenn du die gesamte bewegte Last (engl. “Tonnage”) bei unterschiedlichen

Trainingsprogrammen vergleichst, kannst du sehen, warum so verschiedene
Programme zum Erfolg führen können.
Manche Pläne arbeiten mit etwas mehr Volumen, dafür einer geringeren
Intensität. Andere hingegen mit weniger Volumen, dafür mehr Gewicht.
Unterm Strich werden oft ähnliche Lasten bewegt.
Die gesamte bewegte Last (“Tonnage”) für eine Muskelgruppe über einen
gewissen Zeitraum ist wie folgt definiert:
Bewegte Last = Sätze x Wiederholungen x Gewicht
Hier einige typische Wiederholungsschemen im Vergleich:
Bewegte Lasten von klassischem 3 x 10 vs. 5 x 5 vs. 3 x 5 + 2 x 10 (FEM)
»» 3 x 10 x 75 kg = 2250 kg - 2,25 Tonnen
»» 5 x 5 x 100 kg = 2500 kg - 2,5 Tonnen
»» 3 x 5 x 100 kg + 2 x 10 x 60 kg = 2700 kg - 2,7 Tonnen
Daran kannst du auch sehr schön erkennen, warum man mit unterschiedlichen
Satz- und Wiederholungsbereichen ähnliche Ergebnisse erzielen kann.
Entscheidend ist vor allem, dass die bewegte Last einer Muskelgruppe
über die Zeit ansteigt. Die Details, auf die sich die meisten konzentrieren,
sind viel weniger relevant.

Ein gutes Muskelaufbau-Programm muss jedoch noch viele Variablen mehr
als das Trainingsgewicht und das Volumen vereinen: die richtige Anordnung
der Übungen, die Trainingsfrequenz, das Management von Ermüdung und
Erholung oder eine passende Ernährung, um nur ein paar davon zu nennen.
In den folgenden Kapiteln zeigen wir dir, wie die optimalen Trainingsvariablen
gemäß deines Trainingsstandes aussehen sollten.
1.12 Bist du ein Anfänger, Fortgeschrittener oder

Profi?
Wahrscheinlich hast du durch die Suche nach Trainingsplänen schon

Kontakt gehabt mit der Einteilung des Trainingsstands in “Anfänger”,
“Fortgeschrittene” und “Profis”.
Warum unterscheidet man überhaupt die Trainingszustände?
Ganz einfach: Nur wenn du weißt, in welche “Kategorie” du fällst, kannst du

das für dich optimale Trainingsprogramm auswählen. Als Anfänger ist z. B.
für den Muskelaufbau der FEM-Trainingsplan optimal. Als Fortgeschrittener
hingegen solltest du auf andere Trainingspläne umsteigen. Siehe dazu “Was
kommt nach dem FEM-Plan“.
Wie unterscheiden sich die Trainingszustände?
Die Unterscheidung zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen ist am

besten möglich, indem man die Anpassungen an das Training betrachtet.
Als Anfänger kannst du praktisch von Trainingseinheit zu

Trainingseinheit Fortschritte machen. Du kannst die lineare Progression
nutzen! Dein Körper reagiert noch auf fast jeden Trainingsreiz sehr stark.
Egal, ob du Fahrrad fährst, Krafttraining machst oder schwere Einkaufstüten
schleppst – dein Körper passt sich an den Reiz an.

Als Fortgeschrittener wirst du dich höchstens noch von Woche zu
Woche steigern können. Denn je näher du deinem genetischen Limit
kommst, desto langsamer sind die Fortschritte.
Als Profi fängt man an, Fortschritte in Monaten zu messen und im

“Elite”-Bereich höchstens in Jahren. Grob einordnen kannst du dich in das
Spektrum zwischen absolutem Anfänger und Profi mit den Kraftstandards:
Kraftwerte für Frauen, Kraftwerte für Männer.
Was sagen die Kraftwerte aus?
Ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi bist, sagt vor allem etwas

darüber aus, wie viele Monate oder Jahre du schon ein strukturiertes
Krafttraining ausführst.
Niemand will ein Anfänger sein
Ein ganz grundlegendes Problem: Niemand will gerne “Anfänger” sein, egal,
in welchem Bereich. Es hört sich “schwach” an. Vielleicht trainierst du schon
seit vielen Jahren, aber du bist immer noch ein Anfänger.
Ist es so schlecht, ein Anfänger zu sein? Keinesfalls! Du kannst als Anfänger

oder Wiedereinsteiger wahnsinnig schnelle Fortschritte machen. Du wirst
nie wieder so schnell voranschreiten!
Warum sind die Trainingszustände so wichtig?
Für die Wahl des für dich besten Trainingsplans ist diese Bestimmung sehr
wichtig, weil sich deine Möglichkeit zu schnellen Kraftsteigerungen mit
zunehmenden Kraftwerten reduziert.
Während ein Anfänger jede Trainingseinheit mehr Gewicht auflegen kann,

geht das beim Fortgeschrittenen nur 1 Mal pro Woche. Bei richtigen Profis
funktionieren oft nur noch monatliche Steigerungen.

Je näher du deinem genetischen Maximum kommst, desto kleiner und
schwerer werden die Schritte. Die Komplexität deines Trainings wird
ebenfalls zunehmen.
Trainingszustände im FEM-Trainingsplan
Der FEM-Trainingsplan ist ein Anfängerprogramm. Im Gegensatz zu

vielen anderen Anfängerprogrammen ist aber der Übergang zum
Fortgeschrittenenstadium wesentlich besser gestaltet.
Während du als Anfänger noch wenig Volumen brauchst, nimmt es durch

Assistance- und Isolationsübungen (Phase 3) immer weiter zu, bis du auf
einen Plan für „Fortgeschrittene“ wechseln solltest.
1.13 Optimale Trainingsfrequenz – Wie oft solltest

du den Muskel trainieren?
Die optimale Trainingsfrequenz wird angegeben in “Frequenz per

Muskelgruppe und pro Woche”. Es ist also die Häufigkeit, mit der du eine
Muskelgruppe pro Woche trainierst.
Optimale Frequenz für Anfänger
Während du als Anfänger für optimale Fortschritte durchaus 3 x pro Woche

jede Muskelgruppe bzw. Bewegung ausführen solltest, sollte die Frequenz
für Fortgeschrittene etwas niedriger angesetzt werden.
Anfänger profitieren von der häufigen Übungsausführung, um die Technik

zu perfektionieren. Außerdem sind sie noch nicht in der Lage, einen sehr
hohen Reiz zu setzen. Es fehlt noch an der “Arbeitskapazität” (engl. “Work
Capacity”). Sie machen einfach durch den geringeren Trainingsstand schon
viel schneller schlapp als Fortgeschrittene.

Aber der benötigte Reiz, um zu wachsen, ist noch viel geringer als bei
Fortgeschrittenen. Es wird gerne gescherzt, dass auch Fahrradfahren in
diesem Stadium noch die Leistung in der Kniebeuge steigern könnte. Denn
alles ist in dem Stadium besser als nichts.
Optimale Frequenz für Fortgeschrittene
Als Fortgeschrittener ist es optimal, jede Muskelgruppe 2 x pro Woche

(oder zumindest bis zu jedem 5. Tag) zu trainieren.
Wichtiger Hinweis: Eine Muskelgruppe weniger als 2x pro Woche bis jeden
5. Tag zu trainieren, bringt natürlich trotzdem Resultate, sofern du stärker
wirst. Eine niedrigere Frequenz führt aber oft zu schlechteren bzw. nur
mittelmäßigen Ergebnissen.
“Aber in manchen Plänen wird der Muskel doch nur 1 x die Woche trainiert?”
(3er- und 4er-Splits)
Eine Muskelgruppe nur 1 x in der Woche komplett zu zerstören, funktioniert

höchstens bei der genetischen Elite und Steroidkonsumenten recht gut.
“Natural”-Trainierende profitieren definitiv von einer höheren Frequenz.
Ein 2er-Split 3-4 Mal pro Woche ausgeführt ist für die meisten Fortgeschrittenen
nahezu optimal. Ein Ganzkörperprogramm 2 x pro Woche (bei zeitlichen
Einschränkungen) ist ebenfalls eine sehr gute Wahl.
1.14 Optimale Intensität – Wie hoch sollten deine

Trainingsgewichte sein?
Die Trainingsintensität wird von uns angegeben in % des 1

Wiederholungsmaximums (1 Repetition Maximum = 1 RM). Es ist also ein
prozentualer Wert des 1 RM.
Das 1 RM ist das Gewicht, das du maximal für 1 Wiederholung bewegen kannst.

Leider wird der Begriff “Intensität” oder “Trainingsintensität” von vielen
Trainierenden und Trainern unterschiedlich verwendet. Oft wird von
einem „hochintensiven“ Training gesprochen, wenn das Training sich „hart“
angefühlt hat (engl. “Intensity of Effort”). Wir meinen allerdings keinesfalls
die gefühlte Intensität.
Die Intensität hat einen inversen Zusammenhang zu Wiederholungsbereichen!

Das bedeutet: Je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen kannst
du ausführen.
Merke:
»» Mit 100 % des 1 RMs kannst du genau 1 Wiederholung ausführen.
»» Mit 80-85 % des 1RM kannst du ca. 5-8 Wiederholungen ausführen.
»» Mit 60 % des 1RM kannst du ca. 12-15 Wiederholungen ausführen.
Die Intensität ist so entscheidend, weil sie über Muskelfaserrekrutierung

entscheidet. Bei hohen Intensitäten (~ 80 % deines 1RMs, d. h. 5-8
Wiederholungen) werden schon ab der ersten Wiederholung alle
verfügbaren Muskelfasern aktiviert.
Damit haben alle Fasern von der ersten Wiederholung an den vollen
Trainingsreiz. Das ist wichtig, da nur aktivierte Fasern trainiert und damit
zur Hypertrophie angeregt werden.
Bei höheren Wiederholungszahlen werden erst bei zunehmender

Ermüdung alle Muskelfasern rekrutiert. Angenommen du machst einen Satz
mit 12 Wiederholungen, dann werden erst nach und nach die benötigten
Muskelfasern rekrutiert. Oft finden nur die letzten 3-4 Wiederholungen unter
Aktivität aller Fasern statt. Allerdings hast du bei diesen Wiederholungszahlen
auch metabolischen Stress und Ermüdung erzeugt, was ein Hypertrophiereiz
an sich darstellt.

Mit welcher Intensität setzt du nun den idealen Reiz?
Mit leichten Gewichten oder eher mit möglichst schweren Gewichten?
Intensität für Anfänger
»» Intensität: alles über 60 % des 1 RM
Intensität für Fortgeschrittene
»» Intensität: vor allem um 80-85 % des 1 RM und ein paar Sätze mit
60-70 % 1 RM (Ermüdungsreiz)
Wie ist das im FEM-Trainingsplan integriert?
Als Anfänger befindest du dich mit der vorgegebenen Steigerung schnell über
60 % des 1 RM, also über der “magischen Schwelle” für den Anfänger. Damit
verschwendest du keine Monate mit einer zu geringen Trainingsintensität.
Bei vielen anderen Programmen für Anfänger ist das leider eher die Regel
als die Ausnahme.
Wenn du näher an das “Fortgeschrittenen”-Stadium kommst, passt sich der

FEM-Trainingsplan optimal an und kombiniert eine höhere Intensität mit
einigen Sätzen mit etwas niedrigerer Intensität. In Phase 3 wird ein Reiz um
80-85 % des 1 RM (5-8 RM) (Spannungsreiz) mit ein paar Sätzen bei 60-70 %
des 1 RMs (8-15 RM) (Ermüdungsreiz) kombiniert.
Danach empfehlen wir Pläne, die auch wieder derartige Intensitäten

kombinieren. Ein Paradebeispiel dafür ist Lyle’s Bulking Routine (ein 2er-Split).

1.15 Optimaler Wiederholungsbereich – Wie viele
Wiederholungen sind ideal?
Der ideale Wiederholungsbereich für Muskelaufbau ist ein heiß

debattiertes Thema. Immer wieder hört man von 8-12 Wiederholungen
für den Muskelaufbau. Oft werden Wiederholungsbereiche bestimmten
Trainingszielen zugeordnet.
Die häufigste Variante sieht so aus:
»» 1-5 Wiederholungen für Maximalkraft
»» 6-12 Wiederholungen für Muskelaufbau
»» 13+ oder 15+ Wiederholungen für Kraftausdauer
Es werden verschiedene Wiederholungsbereiche als “Korridore” angegeben.

Innerhalb dieser Wiederholungsbereiche bekommst du zumindest scheinbar
jeweils die Zugewinne an Maximalkraft, Muskelmasse oder Kraftausdauer.
Da gewinnt man schnell den Eindruck, dass man nur in dem jeweiligen
Bereich für ein bestimmtes Ziel trainiert. Bleibst du im Bereich von um 5
Wiederholungen, wirst du “nur” stärker. Bei 8 Wiederholungen wachsen die
Muskeln maximal. Ab 12 Wiederholungen wachsen sie nicht mehr, sondern
bilden scheinbar nur noch ihre Ausdauerfähigkeiten aus.
So funktioniert der Körper (bzw. Biologie allgemein) aber nicht!
Wie so oft ist es eher ein Spektrum (“fließende Übergänge statt

harter Grenzen”) statt eine simple Unterteilung in Schwarz und Weiß.
Wiederholungsbereiche bilden ein Spektrum zwischen Maximalkraft
und Ausdauer. Es gibt keinen harten Übergang zwischen den einzelnen
Wiederholungsbereichen.

Abb. 3 - Spektrum der Wiederholungsbereiche
In der Praxis ist es vor allem wichtig, dass du den Kompromiss zwischen
den verschiedenen Wiederholungsbereichen und damit einhergehenden
Intensitäten verstehst. Dafür ist es entscheidend die “Faserrekrutierung” zu
verstehen.
Faserrekrutierung – wie arbeiten die Muskelfasern zusammen?
Je nachdem, wie stark die Belastung ist, rekrutieren deine Muskeln mehr
oder weniger Fasern gleichzeitig. Für einen maximalen Trainingsreiz wollen
wir möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig aktivieren. Andernfalls würden
die nicht rekrutierten Muskelfasern keinen Reiz abbekommen. Das ist
entscheidend, da nur die rekrutierten und damit “gereizten” Muskelfasern
hypertrophieren können.
Bei hohen Intensitäten (~ 80 % deines 1 RMs, d. h. 5-8 Wiederholungen)

werden schon ab der 1. Wiederholung alle verfügbaren Muskelfasern
aktiviert.
Das ist der “Spannungs”-Reiz. Dazu machst du noch ein paar Sätze mit mehr
Wiederholungen, um einen “Erschöpfungsreiz” zu setzen. Wenn der Muskel
schon ermüdet ist, reichen auch geringere Gewichte, um alle Muskelfasern
zu rekrutieren.

Bei einem Gewicht, das nicht alle Fasern ab der 1. Wiederholung rekrutiert,
ermüden die arbeitenden Fasern nach einigen Wiederholungen im Satz. Ab
da werden dann alle Fasern rekrutiert und bekommen einen Trainingsreiz.
Deswegen kann man auch mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren
Gewichten Muskelmasse aufbauen.
Bei wenig Wiederholungen (mit sehr schweren Gewichten) rekrutieren

zwar von der ersten Wiederholung an alle Muskelfasern in Reihe, aber wirst
sehr wahrscheinlich nur ein geringeres Volumen schaffen. Du kannst nur
eine gewisse Zahl an Sätzen mit diesem Gewicht bewältigen. Danach liegst
du platt am Boden.
Dieser Wiederholungsbereich ist allerdings auch eine höhere Belastung

für das Bindegewebe. Das kann zu mehr Verletzungen führen.
Bei vielen Wiederholungen (mit leichteren Gewichten) schaffst du zwar

ein hohes Volumen, allerdings bleibt die Intensität sehr gering und vor allem
werden die entscheidenden Typ-2-Fasern (“fast-twitch”) viel weniger intensiv
trainiert. Dafür erzeugst du eine hohe Ermüdung und daduch eine große
Menge an “metabolischem Stress”.
Ein derartiges Training konditioniert zudem das Bindegewebe besser. Deine

Sehnen und Bänder werden besser gestärkt. Das schützt vor Verletzungen.
Die Lösung
Trainiere vor allem am oberen und unterm Ende des Hypertrophiebereichs

(siehe Abbildung). So bekommst du definitiv das volle Spektrum für
maximale Hypertrophie und das Beste aus beiden Welten. Die Kombination
der beiden Reize macht einen ständigen Planwechsel für maximale
Hypertrophie überflüssig. Dadurch musst du nicht alle paar Wochen (z. B.
alle 6-12 Wochen) den Trainingsplan wechseln.

1.16 Optimales Trainingsvolumen – Wie viel
Volumen brauchst du für den Muskelaufbau?
Das Trainingsvolumen ist die gesamte Zahl an Wiederholungen für eine

Muskelgruppe pro Trainingseinheit. Das Trainingsvolumen ist einer der
wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum.
Welches Trainingsvolumen ist optimal für den Muskelaufbau?
Als Anfänger reicht ein geringes Volumen von 15-25 Wiederholungen bereits
komplett aus, um maximale Hypertrophie auszulösen. Dafür ist hier noch
eine höhere Trainingsfrequenz pro Woche und Muskelgruppe von 3 x
optimal.
Als Fortgeschrittener bedarf es eher ca. 40-70 Wiederholungen pro

Trainingseinheit, um optimal Muskelwachstum auszulösen (Wernbom et
al., 2007). Parallel fällt allerdings die Trainingsfrequenz von 3 x auf 2 x pro
Woche, um mehr Regeneration zu erlauben.
Trainingsvolumen ermitteln
Um auf dein Trainingsvolumen zu kommen, musst du deine Satzzahl mit der

Wiederholungszahl pro Satz multiplizieren.
3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3 x 5) entspricht damit einem Trainingsvolumen

von 15 Wiederholungen. 5 x 5 entspricht 25 Wiederholungen und 2 x 12
entspricht 24 Wiederholungen.
In der Praxis hast du nicht nur diese Sätze, sondern musst wahrscheinlich
auch die Aufwärmsätze berücksichtigen, sofern sie über 60 % deines 1 RMs
sind. Diese Sätze stellen in einem relativ untrainierten Zustand, z. B. für
einen Anfänger, natürlich auch einen Trainingsreiz dar!

Zusätzlich musst du Überlagerungen beachten! Beispielsweise ist der
Quadrizeps bei vielen Übungen mitinvolviert. Diese Muskelgruppe wird
sowohl bei Zugübungen wie Kreuzheben, bei Kniebeugen und Varianten
davon, sowie bei Isolationsübungen (wie Beinstrecker) trainiert.
Auch der Trizeps wird bei vielen Übungen beansprucht. Sowohl beim
Bankdrücken, Schulterdrücken als auch bei Trizeps-Isolationsübungen wie
engem Bankdrücken.
Deshalb musst du beim Volumen alle Wiederholungen für eine Muskelgruppe

beachten und nicht nur die Wiederholungen einer Übung.
Aber mach dir da nicht zu viele Gedanken darum. Das sind dann Details,
die anfangen, eine Rolle zu spielen, wenn du dich deinem genetischen Limit
näherst.
Hältst du dich an einen von uns vorgeschlagenen Plan, ist das aber alles
schon für dich optimiert worden.
Ein paar Beispiele für das Trainingsvolumen
Im Folgenden bekommst du einen groben Überblick über das Trainingsvolumen

im FEM-Trainingsplan und einen Trainingsplan für Fortgeschrittene wie Lyle
McDonald’s Bulking Routine.
Volumen beim FEM-Trainingsplan:
FEM Phase 2:
In Phase 2 des FE Trainingplans befindest du dich am oberen Ende des

optimalen Volumens für Anfänger (15-25 Wdh.).
Volumen für die Beine (25 Wiederholungen):
10 Wiederholungen (effektive Wiederholungen in Aufwärmsätzen)

+ 15 Wiederholungen Kniebeugen oder Kreuzheben (3 x 5 Arbeitssätze)
= 25 Wiederholungen (Volumen insgesamt)
Volumen für die Brust bzw. Oberkörper Druck (25 Wiederholungen):

+ 15 Wiederholungen Bankdrücken oder Schulterdrücken (3 x 5
Arbeitssätze)
Volumen für den Rücken bzw. Oberkörper horizontaler Zug (25

Wiederholungen):

+ 15 Wiederholungen Rudern oder Klimmzüge (3 x 5 Arbeitssätze)
FEM Phase 3
In Phase 3 befindest du dich mindestens am unteren Ende des optimalen

Volumens für Fortgeschrittene (40-70 Wdh.). Dadurch hast du mit dem
FEM-Trainingsplan einen reibungslosen Übergang ins optimale Training für
Fortgeschrittene.
Volumen für die Beine (45+ Wiederholungen):

+ 15 Wiederholungen Kniebeugen oder Kreuzheben (3 x 5 Arbeitssätze)
+ 20 Wiederholungen Assistance-Übungen
= mind. 45 Wiederholungen (Volumen insgesamt)
Volumen für die Brust bzw. Oberkörper Druck (45+

Wiederholungen):

+ 15 Wiederholungen Bankdrücken oder Schulterdrücken (3 x 5
Arbeitssätze)
Volumen für den Rücken bzw. Oberkörper horizontaler Zug (45+

Wiederholungen):

+ 15 Wiederholungen Rudern oder Klimmzüge (3 x 5 Arbeitssätze)
In Phase 3 hast du ein Volumen von ca. 45+ Wiederholungen pro

Trainingseinheit und Muskelgruppe. Damit befindest du dich am unteren
Ende des Volumens für Fortgeschrittene (40-70 Wdh.). Da du aber beim
FEM-Plan noch 3 x pro Woche die jeweiligen Muskelgruppen trainierst, bist
du da auch genau richtig angesiedelt.
Optimale Routinen für Fortgeschrittene haben noch mehr Volumen

integriert, aber dafür eine geringere Frequenz (2 x pro Woche, statt 3 x pro
Woche). Siehe dazu das nächste Beispiel.
Lyle’s Bulking Routine Volumen:
Mit einem derartigen 2er-Split liegst du also mit 55-70 Wiederholungen pro
Muskelgruppe und Trainingseinheit vom Trainingsvolumen ganz klar im
optimalen Bereich für Fortgeschrittene.
Hinweis: Wir nehmen hier die Durchschnittswerte für den

Wiederholungsbereich und die Zahl der Sätze. Das bedeutet: 3-4 Sätze und
6-8 Wiederholungen berechnen wir hier als 3,5 Sätze x 7 Wiederholungen.

Volumen für die Beine (ca. 55-70 Wiederholungen):
Ca. 15 Wiederholungen durch Aufwärmsätze (je nach Intensität)

+ ca. 25 Wiederholungen Kniebeugen oder Kreuzheben (3,5 x 7
Arbeitssätze)
+ ca. 30 Wiederholungen durch Assistance- und Isolationsübungen
= mind. 55-max. 70 Wiederholungen (Volumen insgesamt)
Volumen für die Brust bzw. Oberkörper Druck (ca. 55 - 70

Wiederholungen):

+ 25 Wiederholungen Bankdrücken oder Schulterdrücken (3,5 x 7
Arbeitssätze)
Volumen für den Rücken bzw. Oberkörper horizontaler Zug (ca.

55-70 Wiederholungen):

+ 25 Wiederholungen Rudern oder Klimmzüge (3,5 x 7 Arbeitssätze)
Bei einem 2er-Split fällt die Frequenz auf 2 Trainingseinheiten pro Woche.
Damit liegst du also sowohl vom Trainingsvolumen als auch von der
Trainingsfrequenz her im optimalen Bereich für Fortgeschrittene (Volumen:
40-70 Wiederholungen und Frequenz: 2 x pro Woche bis jeden 5. Tag).

1.17 Optimale Satzpausenpausenlänge – wie lange
sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?
Vielleicht hast du es schon gehört, dass die Satzpausen sehr wichtig sein
sollen? Je kürzer die Pause, desto mehr Hypertrophie?
Manche Trainierende schwören auf besonders kurze Pausen, weil sie den
Muskel stärker spüren. Aber auch, wenn der Pump und der “Burn” stärker
ausgeprägt sind: Das muss nicht viel bedeuten für tatsächliche Hypertrophie.
“Der Pump” ist lediglich der gesteigerte Blutfluss in den Muskel kurz
nach dem Training.
Manche verkürzen auch ihre Pausen, weil das mehr “Hormone ausschüttet”.
Aber du weißt ja mittlerweile, dass Hypertrophie vor allem ein lokaler
Vorgang ist. Diese kleinen, physiologischen hormonellen Schwankungen –
wie sie durch schweres Kniebeugen oder Kreuzheben produziert werden –
sind für den Muskelaufbau irrelevant.
Auch bei trainierten Athleten sieht man, dass die Relevanz der genauen
Pausenzeit nicht sonderlich groß ist (Ahtiainen et al. 2005).
Kürzere Pausen führen allerdings zu mehr metabolischem Stress und

Ermüdung. Das ist jedoch nur ein sekundärer Faktor für das Muskelwachstum.
Die Progression des Spannzungsreizes ist viel wichtiger. Durch die
“Assistance-Übungen” machst du allerdings auch im FEM-Trainingsplan von
diesem Effekt Gebrauch.
Zusammenfassung
Entscheidend ist, wie viel Gewicht und Wiederholungen du am Ende des

Trainings bewegt hast. Die Pausen dazwischen sind irrelevant, sofern sie
dich nicht behindern. Konzentriere dich darauf, eine Satzpause einzuhalten,
die es dir erlaubt, das maximale Trainingsgewicht für das geplante Volumen
zu bewegen.

Als Anhaltswert: Für schwere Sätze brauchst du ca. 3-5 min Pause, für
leichtere Sätze ca. 1-2 min.
1.18 Zusammenfassung – Optimale

Trainingsvariablen für den Muskelaufbau
Ein Trainingsplan ist eine sehr komplexe Angelegenheit. Viele Variablen

beeinflussen sich gegenseitig oder hängen voneinander ab. Nichtsdestotrotz
gibt es Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst.
Die optimalen Trainingsvariablen hängen vor allem von deinem Trainingsstand

ab – also ob du Anfänger oder schon mindestens Fortgeschrittener bist.
Die Variablen, die den Trainingsreiz ausmachen:
»» Frequenz (Wie oft pro Woche wird ein Muskel trainiert?)
»» Volumen (Wiederholungen x Sätze) pro Trainingseinheit pro

Muskelgruppe
»» Intensität (Wie viel Gewicht?)
»» Satzpausen (Pause zwischen den einzelnen Sätzen)
Optimaler Trainingsreiz für Anfänger:
»» Frequenz: 3 x pro Woche pro Muskelgruppe
»» Volumen: gering – 15-25 Wiederholungen reichen
»» Intensität: alles über 60 % des 1 RM
»» Satzpausen: Solange wie du brauchst. Als Anhaltswert: für schwere

Sätze ca. 3-5 min Pause, für leichtere Sätze ca. 1-2 min.

Optimaler Trainingsreiz für Fortgeschrittene:
»» Frequenz: 2 x pro Woche pro Muskelgruppe, bis zu jeden 5. Tag
»» Volumen: ca. 40-70 Wiederholungen
»» Intensität: vor allem um 80-85 % des 1 RM und ein paar Sätze mit
60-70 % 1 RM (Ermüdungsreiz)
»» Satzpausen: Solange wie du brauchst. Als Anhaltswert: für schwere

Sätze ca. 3-5 min Pause, für leichtere Sätze ca. 1-2 min.
Wie du siehst, gibt es einen klaren Trend. Wenn du weiter fortschreitest,

brauchst du:
»» … eine etwas geringere Frequenz (mehr Erholung notwendig zwischen

Einheiten)
»» … mehr Volumen
»» … eine höhere Intensität
»»
Wie sehen die Trainingsvariablen beim FEM-Plan aus?
Beim FE Muskelaufbau-Plan startest du mit einer geringen Intensität

und mit nur 3 Sätzen x 5 Wiederholungen (also einem Volumen von 15
Wiederholungen). Dazu kann man noch die Aufwärmsätze rechnen, die als
Anfänger auch einen signifikanten Reiz darstellen.
Je weiter du fortschreitest, desto mehr entwickeln sich die Trainingsvariablen

in den Bereich des Fortgeschrittenentrainings: Die Intensität steigt an. Wenn
du dich mit 5 Wiederholungen am Maximum befindest, bist du bei ca. 80-85
% des 1 RM.

Dein Volumen steigt durch 2 zusätzliche Sätze von 15 Wiederholungen auf
35 Wiederholungen an. Damit näherst du dich schon dem optimalen Reiz
für fortgeschrittene Trainierende.
Sobald du das Anfängerstadium verlässt, wechselst du auf Methoden für

Fortgeschrittene. Diese orientieren sich natürlich an den Trainingsvariablen
für Fortgeschrittene.
1.19 Welche Übungen für den Muskelaufbau?

(Übungswahl)
Die richtige Übungsauswahl für Muskelaufbau ist sehr simpel.
Es entscheiden nur ein paar wenige Prinzipien, ob eine Übung für dich
geeignet ist:
»» Triffst du die Zielmuskeln? Nur dann kannst du einen “Spannungs”-

Reiz und/oder “Ermüdungsreiz” setzen. Denn wie du bereits erfahren
hast, findet der Muskelaufbau lokal statt. Außerdem spielt es auch eine
Rolle, wie gut dein Körperbau mit der Übung harmoniert.
»» Erlaubt die Übung progressive Steigerungen? Hast du die

Möglichkeit, dich mit dieser Übung progressiv zu steigern? Das ist oft
ein Problem z. B. bei Eigengewichtsübungen.
»» Ist die Übung sicher? Du verletzt dich nicht – d. h. die Übung ist
möglichst sicher. Das schließt schon viele explosive, hochkomplexe
Übungen aus.
Eine gute Übung sollte also deine/n Zielmuskel/n ansprechen, steigerbar

und sicher sein.

Wie finde ich die Übungen, die für meinen Körperbau optimal sind?
Wenn du noch am Anfang stehst, solltest du dich einfach an das vorgegebene

Programm halten. Im Optimalfall hättest du einen sehr kompetenten Trainer
vor Ort, der dir genau die Übungen vorgibt, welche für deinen Körperbau
optimal sind.
Aber du wirst es mit der Zeit sowieso herausfinden, ob deine Übungswahl

problematisch ist.
Ein Hinweis auf einen nötigen Wechsel kann ein unangenehmes, “falsches”
Gefühl bei der Ausführung oder ausbleibendes Wachstum der (durch deinen
Körperbau) schlechter involvierten Muskulatur sein. In dem Fall solltest du
deine Übungen durch besser geeignete Varianten ersetzen.
Bei Anfängern ist die Technik allerdings oft absurd schlecht. Dabei können
sich die gleichen Probleme ergeben. Also erst die richtige Übungsausführung
erlernen, bevor du anfängst, Übungen auszutauschen. Das kannst du erst
beurteilen, wenn du die saubere Technik beherrscht.
Ist die Übung eher für hohe oder niedrige Wiederholungszahlen

geeignet?
Manche Übungen sind besser geeignet für höhere Wiederholungszahlen,

andere sind besser geeignet für niedrigere Wiederholungszahlen. Gerade
Grundübungen sind eher prädestiniert für niedrigere Wiederholungszahlen,
während viele Isolationsübungen einfach nicht für niedrige
Wiederholungsbereiche praktikabel sind.
Vorgebeugtes Rudern mit der Kurzhantel im Bereich von 3-5 Wiederholungen

und schwerem Gewicht garantiert eine katastrophale Ausführung. Die
allermeisten Trainierenden wuchten das Gewicht mit Schwung hoch und
machen aus einer Rückenübung eine Ganzkörperübung.

Ähnliches gilt für schweres Kreuzheben: 15-20 Wiederholungen schweres
Kreuzheben sind nur sehr schwer sauber auszuführen. Diese Übung eignet
sich daher eher für niedere Wiederholungsbereiche.
Die Übungswahl ist ein recht simpler Prozess. “Anfänger” sollten sich nicht mit
Überoptimierung aufhalten, sondern den Plan wie vorgegeben ausführen.
1.20 In welcher Reihenfolge werden die Übungen

idealerweise ausgeführt?
Du weißt, welche Übungen du in deinem Plan haben willst. Wie ordnest

du sie am besten an? Welche Übung kommt zuerst und welche zuletzt?
Dafür gibt es ein paar einfache Regeln, die nicht nur für den FEM-Plan gelten.
1. Zuerst große Muskelgruppen, dann kleinere Muskelgruppen

Große Muskelgruppen wie Bein-, Brust- oder Rückenmuskulatur sollten
eher zu Beginn des Trainings trainiert werden, kleinere Muskeln wie
die Schulter, Arm- oder Bauchmuskeln eher gegen Ende des Trainings.
Es ist viel anstrengender, die großen Muskelgruppen zu trainieren bzw.

Grundübungen auszuführen. Deshalb solltest du dafür so ausgeruht wie
möglich sein. Beim Training der großen Muskelgruppen werden die kleineren
oft mittrainiert. Sind diese kleineren Muskeln z. B. durch Isolationstraining
schon vorermüdet, kannst du dich durch eine unsaubere Ausführung leicht
verletzen.
Nur wenn du in den Grundübungen deine maximale Leistungsfähigkeit

abrufen kannst, machst du konstante Fortschritte. Das ist entscheidend für
deinen Trainingserfolg.
2. Technisch anspruchsvolle Übungen zuerst!

Komplexe Grundübungen sind technisch anspruchsvoll, involvieren sehr
viele Muskeln und benötigen deshalb ein hohes Maß an Konzentration.

Zu Beginn des Trainings bist du noch völlig ausgeruht und kannst dich daher
leichter auf die Übungsausführung konzentrieren.
Olympische Gewichtheberübungen sollten bspw. immer zu Beginn des

Trainings gemacht werden. Unkonzentriertheit und Ermüdung sollten nie auf
komplexe Übungsausführungen treffen! Darum sollten komplexe Übungen
nicht auf hohe Wiederholungen bis zur Erschöpfung trainiert werden.
Beispielsweise würdest du in einem Training zuerst Umsetzen bzw. Reißen

und Stoßen, dann Kniebeugen, dann Klimmzüge und am Ende die Arme
oder den Bauch trainieren.
3. Schwachstellen zuerst – sofern du den Fokus darauf legen willst

Wenn du einen besonderen Fokus auf eine Muskelgruppe legen willst,
solltest du die entsprechenden Übungen eher zu Beginn deines Trainings
machen. Auch hier ist die Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit
der Hauptgrund. Zu Beginn des Trainings bist du frischer und kannst eine
höhere Leistung erbringen.
Die Erschöpfung findet nicht nur lokal in deinen Muskeln statt, sie ist auch
systemisch.
4. Übungen für die gleiche Muskelgruppe möglichst weit entfernt

voneinander
Du willst zwei Übungen für eine Muskelgruppe in derselben Trainingseinheit
ausführen wie beispielsweise Bankdrücken und Schrägbankdrücken?
Dann lege sie möglichst weit auseinander innerhalb deiner Trainingseinheit.

Damit bekommt die Muskulatur etwas Zeit zur Erholung und du kannst auch bei
der zweiten Übung noch Gas geben und einen möglichst großen Spannungsreiz
setzen. Dadurch bekommst du zwar einen geringeren Ermüdungsreiz für die
Zielmuskulatur, allerdings sind als Anfänger hohe Spannungsreize viel wichtiger.

Man kann das gut an einem Ganzkörpertrainingsplan sehen, bei dem man
jeweils zwei Übungen für die Bein-, Brust- und Rückenmuskulatur macht.
Die Reihenfolge sieht dann so aus:
»» Kniebeugen (Beine)
»» Bankdrücken (Brust, Schulter)
»» Rudern (Rücken)
»» Kreuzheben (Beine)
»» Schrägbankdrücken (Brust, Schulter)
»» Klimmzüge (Rücken)
Du siehst, dass zwischen den Übungen mit einer hohen Überlagerung sich
immer zwei Übungen für eine andere Muskelgruppe befinden.
Wenn du zwei Übungen für eine Muskelgruppe hintereinander legen würdest,

könntest du eine größere Ermüdung erzeugen – allerdings auch weniger
Gewicht insgesamt bewältigen und in der Summe weniger Spannung im
Muskel erzeugen.
1.21 Wie dich die Suche nach dem “perfekten”

Trainingsplan aufhält!
Ist es dir schon mal so ergangen? Du wolltest einfach nur einen guten
Trainingsplan für dich finden? Aber viele h oder gar Tage später hast du
ihn immer noch nicht gefunden? Solltest du einen 3er-Split machen? Einen
Ganzkörperplan? Was ist der “beste Trainingsplan”?

Das Problem: zu viele Informationen
Es herrscht große Verwirrung da draußen. Der eine sagt, du musst jeden

Tag trainieren. Der andere meint, du solltest jeden Muskel nur einmal pro
Woche trainieren, da du sonst ins Übertraining kommst.
Auch einfach nach den „breitesten“ Leuten zu gehen, ist problematisch.

Vielleicht hast du sogar schon ausprobiert, was Pro-Bodybuilder z. B. machen
– aber es kommt nur wenig dabei heraus.
Für jeden, der mit einem hochkomplizierten Split einiges erreichen

konnte, gibt es Hunderte, die jahrelang Anfänger bleiben.
Wie kommt es dazu?
Die erfolgreichen Leute können genetische Ausnahmen sein und/oder nutzen

große Mengen an „Hilfsmitteln“. Mehr dazu in den folgenden Kapiteln.
Die ständige Suche nach dem besten Plan
Wir haben einfach zu viele Informationen zur Verfügung. Oft widersprechen

sie sich auch komplett. Viele irren nur von einer “besten Methode” zur
nächsten.
Man kann sich extrem leicht durch die ständige Suche nach dem Optimum
und dem neusten, besten Trainingsplan in einem Dschungel von falschen
und irreführenden Informationen verirren.
Warum behindert das deinen Fortschritt?
Durch einen ständigen Planwechsel wirst du nie ordentliche Fortschritte

machen!

Was solltest du stattdessen tun?
Bleib als Anfänger bei einem Plan, der sich für Tausende bewährt hat.
Auch als Fortgeschrittener bist du besser dran mit einem vorgefertigten,
intelligenten Plan als mit einem “Selbstgestrickten”.
Als Fortgeschrittener kannst du je nach deiner Zielsetzung für dich das

optimale Programm heraussuchen. Wenn du dich für ein Programm
entschieden hast, solltest du mindestens 6-8 Wochen (besser mehr!)
dabei bleiben. Im Anschluss kannst du deine Fortschritte, basierend auf
objektiven Daten, evaluieren und klare Schlüsse ziehen für deine zukünftige
Vorgehensweise.
Wenn du dich an unsere Vorgaben hältst, bleibt dir jegliches wirre Suchen
aber erspart. Halte dich an das Programm und du wirst garantiert erfolgreich
sein!
1.22 Anabole Steroide – absurd effektiv?

Anabole Steroide sind weitverbreitet und hocheffektiv.
Sie verändern alles. Die Muskeln von Steroidnutzern wachsen tatsächlich

komplett ohne Training. Es ist nahezu egal, wie dämlich sie trainieren, tolle
Resultate bekommen sie trotzdem.
Kontrollierte Versuche mit Testosteron zeigen bombastische Resultate: fast

8 kg Muskelmasse in 20 Wochen bei lediglich 600 mg Testosteron pro Woche
(Bahsin et al., 2001). Und das ohne jegliches Training.
Du musst dir im Klaren darüber sein, dass sich die Resultate und die beste
Vorgehensweise durch Steroidnutzung komplett verändern.

Woran erkennt man Steroidnutzer?
Du triffst jemanden im Fitnessstudio, der kaum noch durch die Tür zu

passen scheint, aber trotzdem wirklich nur mit Minigewichten “Pumptraining
betreibt”? Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du einen Steroidnutzer vor
dir hast.
Sofern jemand das genetische Limit klar überschritten hat, ist es relativ
offensichtlich, dass “Hilfsmittel” im Spiel sind.
Auch ein großer Trapezius und Deltoideus können Indikatoren für

Steroidnutzer sein. Diese Muskeln haben mehr Steroidrezeptoren und
wachsen deswegen stärker als der Rest.
Vergiss aber nicht: Es sind nur Indikatoren. Definitiv kannst du es nicht sagen
und musst es auch nicht!
Warum ist es wichtig, die Effekte von Steroidnutzung zu kennen?
Steroidnutzung erklärt, warum du gerade von besonders “breiten Typen”

nur sehr selten gute Informationen bekommst. Sie müssen nicht sonderlich
schlau vorgehen, um tolle Resultate zu bekommen. Es ist praktisch egal, was
sie machen. Resultate werden sie trotzdem bekommen.
Deshalb kannst du nicht einfach den Trainingsplan von Steroidnutzern

nachahmen. Du brauchst ein auf deine physiologischen Voraussetzungen
zugeschnittenes Programm!

1.23 Genetische Ausnahmen
Es gibt ein paar Leute, die TROTZ ihres schlechten Trainings und erbärmlichen
Ernährungsgewohnheiten wunderbar muskulös aussehen und sehr stark
sind.
Sie trainieren total idiotisch (1 x pro Woche jeden Muskel mit endlosen
Wiederholungen, ohne stärker zu werden), achten nicht besonders auf ihre
Ernährung, aber sehen trotzdem aus wie ein griechischer Gott!
Wie kann das sein?
Es sind tatsächlich genetisch Ausnahmen. Sie haben einen höheren

Testosteronspiegel, mehr “schnelle Muskelfasern” und sind einfach von
Natur aus athletisch und muskulös (man könnte auch sagen: genetisch
begünstigt).
Solltest du dir nun deren Herangehensweise zum Vorbild machen?
Nein! Denn du hast andere Ausgangsbedingungen. Du hast nicht ihre Gene.
Hier schlägt das sogenannte “Selektionsbias” (engl. “Selection Bias”) böse

zu. Man betrachtet, wie diese Leute trainieren und schließt dann darauf,
dass das Training auch bei uns diese vermeintlichen Resultate produzieren
würde. Aber das ist nicht der Fall!
Das ist einer Gründe, warum man zur Beurteilung einer bestimmten
Methode nicht einfach das Ergebnis einer einzelnen Person heranziehen
sollte. Einzelbeispiele und Anekdoten sind aus diesem Grund hochgradig
problematisch.
Statt sich nur diese eine Ausnahme anzuschauen, ist es viel sinnvoller, sich
die Tausende von Trainierenden anzuschauen. Fast alle dieser Trainierenden
machen nur schlechte oder sogar überhaupt keine Fortschritte mit der
angepriesenen Wundermethode.

Der Fokus sollte eher auf dem liegen, was für die Mehrheit gut
funktioniert. Das kannst du natürlich nur schwer selbst herausfinden.
Aber dafür hast du dieses Buch. Wir haben den Bullshit bereits für dich
rausgefiltert.
1.24 Wie viel Muskelmasse kannst du maximal

aufbauen?
Oft und heiß diskutiert: Wie viel Muskelmasse kannst du ohne

Hilfsmittel wirklich aufbauen? Es gibt ein paar sehr hilfreiche Modelle, um
herauszufinden, wie viel Muskulatur du ohne Hilfsmittel wirklich aufbauen
kannst.
Ganz grob kann man sagen:
Ein Mann kann im Schnitt maximal ca. 20 kg Muskelmasse aufbauen

(zusätzlich zu dem, was du bereits ohne jegliches Training hast). Wenn du
größer als der Durchschnitt bist, liegst du etwas darüber. Sofern du eher
kleiner bist, etwas darunter.
Eine Frau kann im Schnitt maximal ca. 10 kg Muskelmasse aufbauen

(zusätzlich zu dem, was du bereits ohne jegliches Training hast).
Vier unterschiedliche Modelle zur Berechnung deines genetischen

Potenzials
Wir stellen dir hier 4 verschiedene Modelle von international bekannten

Experten vor. Mit deren Hilfe kannst du deinen eigenen Fortschritt und das
maximal Machbare realistisch einschätzen.
Die Modelle von Lyle Mcdonald und Alan Aragon gehen davon aus, dass

du noch keine signifikante Menge Muskulatur aufgebaut hast. Sofern du
bereits einige kg Muskulatur zugelegt hast, z. B. durch Krafttraining oder
hochintensive Sportarten wie Sprinten, Rudern oder einen körperlich sehr
anstrengenden Beruf, musst du diese natürlich abziehen.
Das Lyle Mcdonald Modell
Diese Werte gelten nur bei durchgehend intelligentem, diszipliniertem

Training! Ein 5er-Split als Trainingsanfänger und 6 Monate Trainingspause
gehören nicht dazu.
Jahr Möglicher Muskelaufbau in kg pro Jahr
1 9-11 kg (~ 1 kg pro Monat)
2 4,5-5,5 kg (~ 0,5 kg pro Monat)
3 2,3-2,7 kg (~ 0,2 kg pro Monat)
4+ 1-2 kg (fast nichts mehr im Monat)
Das genetische Maximum an antrainierter Muskelmasse liegt nach diesem Modell

zusammengerechnet bei ca. 20-22 kg.
Ein Anfänger erreicht mit gutem Training im ersten Jahr maximal 11 kg

Muskelzuwachs. Im zweiten Trainingsjahr liegt die Muskelzuwachsrate bei ca. 5 kg,
im 3. Jahr bei 2,5 kg und im 4. Jahr ist praktisch Schluss.
Nach 4-5 Jahren durchgehend intelligentem, diszipliniertem Training kann man

sein genetisches Limit erreichen. Die Betonung liegt hier auf “intelligentem” und
“durchgehendem” Training. Mit einem 5er-Split ohne Beintraining und komplettem
Fokus auf Bizeps und Brustmuskulatur wirst du nicht dein maximales Potenzial
ausschöpfen können! Insbesondere mit häufigen mehrwöchigen Pausen, in denen
sich deine Fortschritte zurückbilden.
Fängst du also mit 60 kg Magermasse (Gewicht - Körperfett) an, kannst du nach 4+
Jahren damit rechnen, bei ca. 78-81 kg zu liegen. Bei 10 % Körperfett würde das ca.
86-89 kg herauskommen.
Das Alan Aragon Modell
Kategorie Zuwachs an Muskelmasse
Anfänger 1-1,5 % deines Körpergewicht pro Monat
Fortgeschrittener 0,5-1 % deines Körpergewicht pro Monat
Profi 0,25-0,5 % deines Körpergewicht pro Monat
Dem Modell von Alan Aragon entsprechend nimmt ein Anfänger mit ca. 70 kg
zwischen 0,7 und 1 kg Muskelmasse pro Monat (8,4-12 kg pro Jahr) zu. Nach einem
Jahr intelligentem, hartem und progressivem Training, ist er ein Fortgeschrittener
mit ca. 80 kg. Jetzt kann er nur noch 0,4-0,8 kg pro Monat an reiner Muskelmasse
zunehmen (4,8-9,6 kg pro Jahr). Als Profi macht er nur noch minimale Fortschritte.
Er würde dementsprechend bei 85-90 kg mit einem KFA von 10 % stehen, d. h.

mit einer Magermasse von ca. 78-81 kg. Das ist praktisch das gleiche Ergebnis wie
beim Modell von Lyle Mcdonald.
Das Casey Butt Modell (nur für Männer)
Der Bodybuilder Casey Butt hat eine umfassende Analyse der Top „Natural
Bodybuilder“ durchgeführt und darauf basierend einen Onlinerechner
entwickelt, der dein maximales muskuläres Potenzial ermittelt.
Dafür musst du deine Körpergröße, deinen Handgelenk- und Knöchelumfang

messen.
Er hat sogar ein ganzes Buch geschrieben, das du hier findest.
Falls du deine eigenen möglichen, maximalen Umfänge wissen möchtest:

Auf Englisch – ein Rechner, um deine geschätzten maximal möglichen
Umfänge zu ermitteln:
Maximum Muscular Potential (Hinweis: 1 Inch = 2,54 cm)
Das Martin Berkhan Modell (nur für Männer):
Martin Berkhan (von Leangains.com) verwendet ein sehr simples Modell.

Trotzdem ist es erstaunlich akkurat.
Es lautet:
“Größe in cm - 100 = oberes Limit in kg in Wettbewerbsform (ca. 5 % KFA)”
Sehr beeindruckende Beispiele für das maximal Machbare findest du hier:

Maximum Muscular Potential of Drug-Free Athletes. Alle diese Athleten
haben viele Jahre gebraucht, um dorthin zu kommen.
Erreiche ich genau die berechnete Menge an Muskelmasse?
Die berechneten Werte aus den oben dargestellten Formeln sind das (für fast
alle Trainierende) maximal Mögliche. Wie weit du kommst, hängt von deiner
Genetik ab, aber erst, nachdem Lebensumstände, Ernährung, Regeneration
und Training optimal ausgerichtet sind.
Anhaltspunkte können deine (genetische) Verwandtschaft liefern. Ist deine

Verwandtschaft eher sehr stabil und muskulös gebaut oder hat sie sehr
schmale Gelenke und ist keinesfalls als muskulös zu bezeichnen?
Wie sieht es bei dir persönlich aus? Warst du schon sehr stark, als du zum
1. Mal eine Hantel angefasst hattest? Konntest du sofort dein doppeltes
Körpergewicht vom Boden ziehen?
Im ersten Fall sehen deine Chancen viel besser aus, näher an das obere
Limit zu kommen oder es gar zu übertreffen.
Du willst mehr?
Sofern du noch größere Ambitionen hast, mag dir das als “zu wenig”
erscheinen. Aber aus der Sicht des Durchschnittbürgers, der sich bzgl.
Fitness, Kraftsport und Bodybuilding nicht so gut auskennt wie du, wirst du
extrem muskulös sein.
Wenn du dich länger mit Kraftsport, Fitness und Muskelaufbau

auseinandergesetzt hast, gehen die Erwartungen nicht selten immer weiter
nach oben. Sei dir dessen bewusst – setze dir keine unerreichbaren Ziele.
Die Körper von gigantischen Bodybuildern bspw. sind nur mit vielen
“Hilfsmitteln” und entsprechender Genetik zu erreichen.
Nein, da gibt es keine Ausnahmen! In der Bodybuilingszene haben viele eine

völlig verzerrte Vorstellung davon, was “natural” wirklich machbar ist. Schau
dir genauestens die Ergebnisse von Natural-Bodybuilding-Wettbewerben
an. Auch sind meistens einige “schwarze Schafe” dabei. Tendenziell sind es
logischerweise auch eher die Gewinner, die darunter fallen.
Besser zu werden – entweder im Kraftsport oder einer anderen Sportart

parallel dazu –, ist aber immer möglich. Nutze diese hier gegebenen
Grenzwerte mehr als Orientierung statt als harte Vorgaben.
Kann ich auch wirklich so schnell und so viel aufbauen?
Es ist wirklich schwer, diese Werte direkt von Anfang an zu erreichen.

Fast niemand schafft das. Dafür bräuchtest du von Beginn an einen sehr
kompetenten Trainer neben dir, der deine individuellen Probleme (Ernährung,
Übungsausführung, Beweglichkeit) direkt behebt.
Die richtige Übungsausführung und die kontinuierliche Progression sind

die Punkte, an denen fast alle in der Praxis katastrophal scheitern. Wenn
du zu wenig machst, schöpfst du dein Potenzial nicht aus. Wenn du zu viel
machst, kann sehr schnell eine Verletzungspause auf dich zukommen. Es ist
also verdammt schwer, genau das Optimum zu treffen.
Wenn du 80 % der errechneten Werte in der dazugehörigen Zeit schaffst,

hast du schon sehr vieles richtig gemacht.
II. Das FE
Muskelaufbau-Programm
2.01 Ist das FEM-Programm für dich geeignet?
Ist das FEM-Programm überhaupt das richtige Programm für dich?
Du solltest das FEM-Programm nur nutzen, wenn dir der Muskelaufbau

wichtiger ist als die reine Kraft und du noch Kraftwerte unterhalb des
„Fortgeschrittenen“-Stadiums hast.
Geeignet ist das Programm, wenn du ...

»» ... ein Neuling im Kraftsport bist.
»» ... nach einer langen Pause wieder ins Krafttraining einsteigst.
»» ... jahrelang trainiert hast, aber immer noch sehr geringe Kraftwerte
hast.
Deine Kraftwerte sind fast immer noch nicht im Fortgeschrittenen-Bereich,

wenn du noch nie ernsthaft Krafttraining betrieben hast. In diesem Fall
musst du sie nicht extra berechnen.
Das Programm ist auch ideal, wenn du noch keine fortgeschrittenen

Kraftwerte hast, d. h. noch relativ untrainiert bist. Du trainierst schon
seit mehreren Jahren, aber kannst nicht mehr als 60 kg Kreuzheben? Dein
Training war einfach nicht intelligent und zielführend. Das kannst du jetzt
ändern.
Muskelaufbau im Fokus
Du wirst mit dem FEM-Programm zwar auch viel stärker werden, aber es
ist sehr wichtig, den richtigen Fokus zu setzen. Gerade am Beginn deiner
intelligenten Trainingskarriere unterscheidet sich ein Training auf Kraft vs.
Muskelmasse nur recht wenig.
Trotzdem legen wir so früh wie möglich den Fokus auf die maximale
Entwicklung von Muskelmasse.
Kraftwerte unterhalb der „Fortgeschrittenen“-Werte
Die Kraftwerte werden in den Grundübungen und ihren Alternativen

ermittelt.
Von Kraftwerten im “Fortgeschrittenen”-Bereich sprechen wir, wenn du

folgende Gewichte bei den jeweiligen Übungen für 1 Maximalwiederholung
(1 Repetition Maximum) mit sauberer Technik bewältigen kannst.
»» Kniebeuge: 1,5 x Körpergewicht
»» Kreuzheben: 1,8 x Körpergewicht
»» Bankdrücken: 1,1 x Körpergewicht
»» Schulterdrücken: 0,8 x Körpergewicht
Mehr dazu findest du bei den Kraftstandards für Männer. Für Frauen gelten
folgende Kraftwerte: Kraftstandards Frauen.
Wenn du deine 1 Repetition Maximum (1RM)-Werte ausrechnen willst, ohne

einen wirklichen Maximalversuch machen zu müssen, verwende unseren 1
Rep Max Rechner.
Wenn du noch nie oder sehr selten die Grundübungen ausgeführt hast,
dann bist du sicher sehr weit unter den fortgeschrittenen Kraftwerten. Damit
bist du perfekt für das FEM-Programm geeignet. Starte direkt in Phase 1.
Wenn du schon Kraftwerte irgendwo zwischen Anfänger- und

Fortgeschrittenen-Werten erreicht hast, empfehlen wir dir, in Phase 1 oder
2 einzusteigen. Wenn deine Technik noch nicht perfekt ist (was bei fast
allen der Fall ist), steige lieber in Phase 1 ein. Richte deinen vollen Fokus auf
das Erlernen der richtigen Technik. Dadurch wirst du alle anderen schnell
überholen, die meinen, sie würden schneller zum Ziel kommen, wenn sie
sich diesen Schritt sparen.
2.02 Warum Grundübungen?

Grundübungen sind Bewegungen, die viele Muskelgruppen auf einmal
beanspruchen und mindestens 2 Gelenke involvieren. Diese Übungen
stellen die Basis eines intelligenten Krafttrainings dar und werden deshalb
“Grundübungen” genannt.
Zu den Grundübungen zählen wir: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken,

Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge und Dips.
Im Gegensatz zu den Grundübungen stehen die Isolationsübungen

(oder “Isos”), mit denen einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Bspw.
Bizepscurl, Beinstrecker, Butterfly etc. Hier werden Muskeln aus dem
normalen Zusammenspiel einer Bewegung herausgenommen, ganz im
Gegensatz zu den Grundübungen.
Wenn du beispielsweise aus der Hocke nach oben springst, arbeitet nicht nur
dein Oberschenkel! Es arbeitet eine ganze Muskelkette beginnend von der
Wade, vorderer/hinterer Oberschenkel, die Po-Muskulatur, untere Rücken
und die Bauchmuskeln (und noch viele Muskeln mehr).
Isolationsübungen sind an sich nicht zu verurteilen. Sie sollten aber als

Ergänzung benutzt werden und nicht die Basis deines Trainings darstellen.
Warum empfehlen wir vor allem Grundübungen?
»» Zeit- und energieeffizient: Mit Grundübungen trainierst du sehr

viel Muskelmasse auf einmal. Wenn du das alles mit Isolationsübungen
bewerkstelligen wolltest, würdest du ewig brauchen.
»» Harmonische Muskelentwicklung: Mit Grundübungen trainierst

du ganze Bewegungen und damit Muskelketten. Beispielsweise wird
beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern
auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich
deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichener als nur mit
Isolationsübungen.
»» Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung ist viel höher: Gehen,

etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.
»» Höherer Übertrag der Leistung zum Sport: Wenn du deine

Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind
Grundübungen ebenfalls die 1. Wahl. Sprinten, Springen, Schießen,
Werfen – für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten
erzeugt wird.
»» Bessere Verletzungsprävention: Bei unglücklichen Bewegungen

bzw. Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte.
Wenn dein Muskelapparat fähig ist, dagegen zu halten, macht das
oft den Unterschied aus zwischen einer Verletzung im passiven
Bewegungsapparat oder keiner Verletzung.
»» Bessere Koordination: Bei komplexen Grundübungen wird mit freien
Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen, das
Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert
die Stabilisatoren und trainiert das harmonische Zusammenspiel vieler
Muskeln (Koordination).
2.03 Warum führen fast alle die Grundübungen

falsch aus?
Wie kommt es eigentlich dazu, dass fast alle die Übungen falsch ausführen?
Kniebeugen werden nicht tief genug gemacht, obwohl es fast immer sinnvoll
wäre, tiefer zu gehen. Klimmzüge werden nur zur Hälfte ausgeführt und
beim Bankdrücken wird zu hoch und zu weit gegriffen. Oft wird die Brust
nicht mal ansatzweise mit der Stange berührt.
Man würde doch erwarten, dass zumindest ein paar Leute im Studio die
Übungen richtig ausführen.
Aber niemand weiß überhaupt, wie die Übung sauber ausgeführt aussehen
soll. Die Blinden führen die Blinden! Das ist leider die Realität in den meisten
Studios.
Auch Onlineanleitungen sind fast alle schrecklich schlecht. Man braucht mehr
Hintergrundwissen in Anatomie, Sportwissenschaften und Biomechanik,
um herauszufinden, was wirklich richtig ist und was schädlich ist.
Gründe für eine schlechte Übungsausführung:
»» Die Trainer kennen sich nicht aus. Trainerzertifizierungen

sind nahezu alle ein Witz. Die meisten Trainer sind Verkäufer und
Entertainer. Denn das wollen die meisten Kunden tatsächlich. Sie
wollen Hoffnung verkauft bekommen und unterhalten werden. Kaum
jemand möchte hart arbeiten, um tatsächlich überragende Resultate zu
bekommen. Zudem denken viele Trainer, dass sie durch ihre jahrelange
Arbeit in dem Feld kompetent wären. Aber jahrelange Erfahrung mit
schlechter Technik ist keine Kompetenz darin, die Übungen richtig
beizubringen.
»» Mit schlechterer Technik kannst du oft mehr bewegen. Eine

unsaubere Technik erlaubt dir kurzfristig, mehr zu bewegen. Du wirst
aber natürlich nicht stärker!
»» Kein Bewusstsein dafür, wie wichtig eine korrekte Technik ist.

Das Bewusstsein für die Bedeutung einer sauberen Ausführung kommt
für viele Trainierende erst sehr viel später. Entweder weil man sich nicht
mehr steigern kann oder sich schwer verletzt hat.
»» Anabole Steroide und Selektionsbias (genetische “Freaks”)

erlauben tolle Resultate, trotz schlechter Technik und
geringem Gewicht. Diese beiden Faktoren erlauben es manchen
Trainierenden, mit minimalen Trainingsgewichten trotzdem tolle
Resultate zu bekommen. Von außen betrachtet scheint die richtige
Übungsausführung dadurch wesentlich weniger wichtig.
»» Fast keiner trainiert mit schweren Gewichten – sie sind schwach.

Weil kaum jemand mit schweren Gewichten trainiert und sich auf die
Steigerung konzentriert, kommt es auch selten zu Verletzungen. Mit
leichten Gewichten ist es wesentlich unwahrscheinlicher, dass man sich
verletzt. Somit kommt auch kaum jemand auf den Gedanken, dass die
eigene Übungsausführung schrecklich schlecht sein könnte.
2.04 Wie lernst du eine gute Übungsausführung?
Es gibt einige Methoden, um eine wirklich gute Übungsausführung zu

erlernen. Im besten Fall kannst du sie alle nutzen. Aber auf jeden Fall solltest
du dich immer selber einlesen und dich filmen.
»» Gute Anleitungen (oft) lesen und dich selber filmen (lassen) und
bewerten.
»» Einen exzellenten Trainer vor Ort haben.
Einen guten Trainer oder Coach vor Ort finden
Das wäre eigentlich die beste Lösung! Sofern du einen wirklich kompetenten
Trainer oder Coach verfügbar hast, lass dir von ihm (oder ihr) alles beibringen.
Du bekommst direktes, unmittelbares Feedback und alle deine Fehler
werden sofort korrigiert.
Generell wirst du leider in fast allen Fitnessstudios keinen guten Trainer

finden. Höchstens in Gewichtheber- oder Kraftdreikampfvereinen kannst
du fündig werden.
Gegen einen eigenen Trainer sprechen in der Regel die Kosten. Aber sofern
dir dein Training und deine körperliche Gesundheit wichtig sind, können wir
nur dazu raten! Ein wirklich guter Trainer ist ein exzellentes Investment.
Lies dich ein! Anleitungen
Besorg dir die richtige Literatur und lies unsere Anleitungen zur
Übungsausführung genauestens durch. Mehrmals!
»» Auf Deutsch: bei uns – Fitness-Experts: Übungsausführung
»» Auf Englisch: Mit einem guten Verständnis für die englische Sprache
hast du viel mehr Möglichkeiten. Nur auf Englisch werden dir eine
Vielzahl an exzellenten englischsprachigen Ressourcen und wirklich
guten Übungsanleitungen offen stehen! Darüber hinaus wirst du
viel besser Unsinn und Lügen von wirklich Hilfreichem zu trennen
wissen. Die meisten wissenschaftlichen Arbeiten sind nur auf Englisch
verfügbar!
»» Lyle Mcdonald – Bodrecomposition.com: Exercise Technique
Es gibt nur wenige Bücher, die wirklich gute Technik beibringen. Das sind:
»» Das Buch “Starting Strength 3ed” von Mark Rippetoe
»» Das Buch mit einem etwas seltsamen Titel “The Insider’s Tell-All on
Weight-Training Technique”
Dich selber filmen (lassen) und bewerten lassen
So haben sich schon sehr viele die Übungen beigebracht und es ist die
vielleicht beste Methode, wenn du keinen guten Trainer zur Verfügung hast.
Filme dich selber bei der Ausführung und hole dir Feedback von erfahrenen
Trainierenden.
Du brauchst also ein Gerät zum Filmen und Bewertung bzw. Feedback. Eine
günstige Digitalkamera oder ein Smartphone genügen als Kamera. Um die
Kamera aus dem richtigen Winkel filmen zu lassen, solltest du entweder:
»» jemanden die Kamera halten lassen oder
»» ein portables Stativ (am besten mit Magnetfüßen) benutzen.
Ein Stativ mit Magnetfüßen ist optimal, da es in den meisten Fitnessstudios

viele metallischen Oberflächen gibt. Ein passendes Stativ findest du im FEM
Online FAQ.
In deinem Homegym kannst du natürlich sogar ein Kamerastativ dauerhaft
aufstellen.
Wo bekommst du Feedback?
Zum einen solltest du selbst über das Gefilmte schauen und es mit der
optimalen Übungsausführung vergleichen.
Dann solltest du deine Ausführung von anderen begutachten lassen. Du

kannst die Videos bei YouTube oder anderen Videohostern hochladen und
den Link weitergeben. Damit das Video sonst nicht gefunden wird, kannst
du es auf privat setzen, damit niemand ohne einen direkten Link über das
Video stolpert.
Auf Deutsch bei uns im Forum: Fitness Experts Forum – Grundübungen

Technik
Erstelle einfach ein Thema und du bekommst Feedback zu deiner Technik.
Auf Englisch:
»» Reddit im Subreddit r/weightroom (“Formcheck” posten – Regeln
(rechts verlinkt) beachten!)
»» Starting Strength Forum
»» Forum von Lyle Mcdonald
Ist das nicht viel zu kompliziert und anstrengend?
Vielleicht denkst du dir jetzt, dass das alles “viel zu übertrieben ist”. Man solle
doch einfach “Sport machen” und sich nicht so anstellen. Du vergisst dann
allerdings, dass fast niemand vernünftig Kraftsport betreibt. Die Studios
sind voll mit Trainierenden, die Kreuzheben kaum von einem Bizepscurl
unterscheiden können.
Zum Glück pusht sich fast keiner im Studio. Ansonsten würde man andauernd
akute und vor allem chronische Verletzungen bewundern können.
Wenn du trainierst, um wirklich etwas zu erreichen (nicht nur, um

Beschäftigungstherapie zu betreiben), musst du eine sehr gute
Übungsausführung erlernen. Es sollte an absolut 1. Stelle stehen!
2.05 Warum ist eine gute Übungsausführung so

extrem wichtig?
Für eine maximale Leistungsfähigkeit im Training und für die Vorbeugung

von Verletzungen benötigst du eine sehr gute Technik bei den Grundübungen.
Eine schlechte Technik wird relativ schnell deinen Fortschritt im

Training behindern. Denn spätestens, wenn du in ein paar Wochen an
deinem persönlichen Maximum trainierst, wird sich eine schlechte Technik
rächen.
In diesem Fall stagnierst du und kommst nicht mehr weiter voran. Deine
Muskeln könnten zwar weiter voran kommen, aber durch eine schlechte
Technik werden ungünstige Hebelverhältnisse geschaffen oder Belastung
auf den passiven Bewegungsapparat verlagert, sodass eine Steigerung des
Gewichts unmöglich wird.
Ebenso steigt durch diese falsche Verteilung der Kräfte das

Verletzungsrisiko an. Wenn Druck und Spannung an Stellen auftreten, die
nicht dafür gemacht sind, diese auszuhalten, kommt es zu Verletzungen.
Viele verbringen Monate bis Jahre damit, sich von ihren Verletzungen zu
rehabilitieren. Das kostet Zeit und Nerven. Nicht wenige hören dadurch
komplett mit jeglichem Sport auf.
Eine gute Übungsausführung ist ein Investment!
Eine gute Übungsausführung wird sich lebenslang auszahlen. Nicht nur
wirst du mittelfristig viel bessere Fortschritte machen. Viel wichtiger noch:
Du hast ein viel geringeres Verletzungsrisiko.
Größere Fortschritte: Du wirst zwar anfangs einige Zeit und Mühen in das
richtige Erlernen der Grundübungen stecken, andererseits wirst du statt
deines passiven Bewegungsapparats (Gelenke, Bindegewebe etc.) wirklich
deine Muskeln belasten. Das bedeutet, dass sich auch wirklich die richtigen
Muskeln an den Reiz anpassen. Das Resultat: Du wirst schneller stärker und
muskulöser.
Mit schlechter Technik können sich viele anfänglich schneller steigern,

aber der Fortschritt ist stark begrenzt. Wenn nicht der Bewegungsradius
geopfert wird (z. B. “Hofknickse” statt voller, tiefer Kniebeugen) kommt
es schnell zur Stagnation. Oft muss im Anschluss nicht nur eine gute
Übungsausführung erlernt werden. Nein! Du musst erstmal die ganzen
schlechten Angewohnheiten verlernen. Das kann Monate dauern.
Verletzungsprävention: Wer sich noch nicht verletzt hat, wird sich wundern,
warum Verletzungsgefahren so häufig erwähnt werden. Ganz einfach: Sich
ein wenig zu sehr gepusht und schon sind Monate an Trainingsfortschritten
weg.
Du kannst Monate bis Jahre damit verbringen, dich von deinen Verletzungen
zu rehabilitieren. Das kostet unglaublich viel Zeit und Nerven. Nicht wenige
hören dadurch komplett mit jeglichem Sport auf. Sie geben alles, was sie
erreicht haben, komplett auf.
2.06 Richtig aufwärmen vor dem Training
Vor jedem Training solltest du dich adäquat aufwärmen, um leistungsfähiger

zu sein, dich vor Verletzungen zu schützen und deine Beweglichkeit zu
steigern.
So wärmst du dich richtig auf:
Zu Beginn des Trainings empfehlen wir ca. 10 min Cardio (generelles

Aufwärmen). Dadurch erhöht sich deine Körpertemperatur und
dein Stoffwechsel kommt in Schwung (Körpertemperatur, Blutfluss,
Gelenkschmiere etc.). Es ist nicht unglaublich wichtig, was du genau machst.
Laufen, Rudern, Fahrradfahren ist alles geeignet.
Vor jeder Übung mit Gewicht solltest du dich spezifisch aufwärmen

(spezifisches Aufwärmen). Deine Aufwärmsätze sollen vor allem die
Arbeitssätze nicht negativ beeinflussen. Der letzte Aufwärmsatz sollte nie
so schwer sein, dass er die Leistung in folgenden Arbeitssätzen mindert.
Du solltest aber ein Gefühl für das Gewicht bekommen und die Bewegung
üben.
Beginne mit der leeren Langhantelstange (~ 20 kg). Jetzt teilst du den Abstand
zum Arbeitsgewicht in einzelne Schritte auf. Zur Not einfach auf- oder
abrunden. Das ist keine exakte Wissenschaft, lediglich eine grobe Richtlinie.
Zum Beispiel: 40 %, 60 %, 80 %.
Falls die Stange beim Kreuzheben durch die kleinen bzw. nicht vorhandenen
Gewichtsscheiben zu tief liegt, kannst du kleine Hantelscheiben unter die
Stangengewichte platzieren. Die ersten, leichten Sätze kannst du aber auch
einfach auf der richtigen Höhe beenden, d. h. nicht ganz nach unten gehen.
Mit den höheren Gewichten machst du weniger Wiederholungen, um keine

Energie für die Arbeitssätze zu verschwenden.
Beispiel: Kniebeuge, mit Ziel 3 x 5 Wiederholungen mit 80 kg
2 x 5 (20 kg, leere Stange, 20 kg)

1 x 5 (32,5 kg, 40 %)
1 x 3 (50 kg, 60 %)
1 x 2 (65 kg, 80 %)
3x5 (80 kg, Arbeitssätze)
Nach den Aufwärmsätzen absolvierst du die eigentlichen 3 x 5

Wiederholungen. Pausen zwischen den Aufwärmsätzen können beliebig
gewählt werden, müssen in der Regel jedoch nicht sehr lange sein. Oft reicht
schon eine min.
Das Umstecken der Gewichte reicht oft schon als Pausenzeit. Eine etwas
längere Pause ist vor deinem 1. Arbeitssatz sinnvoll, damit du auch wirklich
maximal leistungsfähig bist.
Für die Assistance- und Optionalen Übungen (mit 2x10 Wiederholungen)

musst du dich nicht mehr spezifisch aufwärmen. Alle beteiligten Muskeln
sind in der Regel schon durch die Übungen davor ausreichend aufgewärmt.
1-2 kleine Aufwärmsätze schaden aber auch nicht und werden wichtiger,
wenn die Übung andere Muskelgruppen oder Bewegungen trainiert.
2.07 Beweglichkeit verbessern

Um die Übungen richtig ausführen zu können, brauchst du Beweglichkeit!
Beweglichkeit sollst du aber nicht endlos aufbauen. Manche Fans des

Dehnens gehen so weit, dass sie überall maximale Beweglichkeit wollen.
Das ist aber Unsinn!
Baue nur so viel Beweglichkeit auf, wie du brauchst. Nur weil du einen
Spagat hinbekommst, wird dir das nicht zwingend beim Sport helfen. Es
wird dich auch nicht vor Verletzungen schützen. Vielleicht wird es dir sogar
eher Verletzungen bescheren!
Du brauchst u. a. so viel Beweglichkeit, dass ...
»» … dein unterer Rücken beim Kniebeugen oder Kreuzheben nicht

einrundet.
»» … du deine Arme beim Schulterdrücken nach oben durchstrecken

kannst.
»» … du beim Rudern deine Schulterblätter zusammen und nach unten

ziehen kannst.
Das sind ein paar der relevanten, häufigen Beweglichkeitseinschränkungen.

Du könntest andere Einschränkungen haben. Die werden aber erst durch
das Erlernen der Übungen offensichtlich. Du merkst es, wenn dir der richtige
Bewegungsablauf nicht möglich ist (filmen!) oder Schmerzen nach oder
während der Übung entstehen.
Du kannst die Videos zur Beurteilung gerne bei uns hochladen.
Solltest du beim Training für Beweglichkeit oder mit der Hantel (oder danach)
Schmerzen oder sonstige Probleme haben: Wende dich an einen Arzt (guten
Sportmediziner) oder an einen guten Physiotherapeuten für Sportler. Sofern
du dauerhafte Probleme hast, ist es immer besser, einen guten Profi vor Ort
zu finden.
Mehr dazu im FEM Online FAQ.
Wie dehnt man sich richtig?
Unzählige Thesen, Artikel und Bücher wurden schon über das richtige
Dehnen geschrieben. Um die notwendige Beweglichkeit für die korrekte
Übungsausführung zu erlangen, brauchst du nur eine Methode.
Gehe in die Dehnung und halte sie so lange, bis du merkst, dass sich der
Muskel entspannt. Wenn du nicht mehr weiter kommst, gehe wieder etwas
zurück und versuche dann, ein Stück “weiter rein” zu kommen. Halte die
Dehnung und arbeite vorsichtig gegen den Widerstand.
Wie lange dehnen? 30 sec? 1 min? Zeitangaben sind größtenteils unsinnig,

es kommt darauf an, wann sich deine Muskeln entspannen. Nach 10
sec aufgrund von Langeweile aufzugeben, ist ähnlich kontraproduktiv, wie
sinnlos immer weiter zu dehnen, obwohl sich nichts tut.
Es ist übrigens ein Mythos, dass man sich bloß nie vor dem Training
statisch dehnen sollte. Sofern du absolut maximale Leistung erzielen
möchtest, ist es sicher nicht zu empfehlen, die betroffene Muskulatur direkt
vor der Übung zu dehnen wie z. B. die Hüftbeuger vorm Kreuzheben. Durch
eine statische Dehnung fällt die Leistung in der betroffenen Muskulatur für
ein paar min um ein paar % ab.
Wenn dich aber genau diese Muskelgruppen bei der Übungsausführung

behindern, ist es nur gut, wenn du sie kurzfristig „runterfährst”. Das
ist z. B. der Fall, wenn du deinen Hintern beim Kreuzheben nicht richtig
durchstrecken kannst. Hier kommst du nicht richtig in die Hüftstreckung,
weil dich wahrscheinlich deine Hüftbeuger daran hindern (siehe im Kapitel
“Muskelaktivierung – Aktivierung „schlafender“ Muskelgruppen”).
Übrigens kann man nicht nur mit Dehnen die Beweglichkeit verbessern. Die
Myofasziale Entspannung (engl. “Self Myofascial Release” – hier SMR
von uns genannt) hat in den letzten Jahren massiv an Popularität gewonnen
– zu Recht! Beim SMR massierst du dich selber, um Verspannungen bzw.
“Triggerpunkte” zu lösen. Dadurch verbessert sich deine Beweglichkeit.
Wie kannst du deine Beweglichkeit trainieren?
Was sollst du also ganz konkret für die Beweglichkeit machen vor den
Trainingseinheiten?
Folgende Routinen können eine Inspiration für dein Beweglichkeitsprogramm

sein.
»» Oberkörperbeweglichkeit: Simple-6 Programm
»» Unterkörperbeweglichkeit: Agile-8 Programm
Eine umfassende Anleitung für dein eigenes SMR-Training findest du hier:
Basis SMR Routine (Fitness-Experts.de)
Am besten du führst ein derartiges Programm täglich aus. Mehr dazu hier:
Tägliches Beweglichkeitstraining (Fitness-Experts.de)
Wenn dich einzelne Muskelgruppen speziell an der richtigen

Übungsausführung hindern, dann findest du hier entsprechende Übungen:
Beweglichkeitstraining nach Muskelgruppen (Fitness-Experts.de)
2.08 Muskelaktivierung – Aktivierung

„schlafender“ Muskelgruppen
Sind Muskelgruppen bei dir “eingeschlafen”? Wenn du sehr lange kein Sport
gemacht hast bzw. die Muskelgruppen im Alltag nicht verwendest, kannst
du oft gewisse Muskelgruppen nicht mehr richtig ansprechen.
Das liegt wahrscheinlich auch daran, dass die zugehörigen Antagonisten
einen zu hohen Ruhetonus haben. Das “behindert” die Muskeln auf der
Gegenseite, was die Aktivierung der “schlafenden” Muskeln noch schwerer
macht.
Woran merkst du, dass Muskelgruppen eingeschlafen sind?
Wenn du beim Kreuzheben und Kniebeugen nie den Hintern spürst und
danach vor allem den unteren Rücken und hinteren Oberschenkel: Dann
feuert wahrscheinlich dein großer Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)
nicht richtig, weil er “eingeschlafen” ist.
Oft ist dieses Phänomen auch bei deinem mittleren Rücken zu

beobachten. Kannst du die Schulterblätter beim Latzug bzw. Klimmzügen
vollkommen zurück und zusammenziehen? Spürst du vor allem beim
und nach dem Rudern deinen unteren Trapezius (unten zwischen deinen
Schulterblättern)?
Falls du beide Fragen mit “Nein” beantworten musst, sind die Chancen
hoch, dass dein unterer Trapezius nicht richtig “feuert”.
Was bedeutet “eingeschlafen”? Manche Muskelgruppen sind (gerade bei

Trainingsanfängern) eingeschlafen, d. h. nicht bewusst zu aktivieren.
Egal, wie sehr du dich anstrengst, du bekommst keine volle Kontraktion hin.
Dein Körper hat “verlernt”, diese Muskulatur richtig anzusprechen. Nicht
verwunderlich, wenn du diese Muskeln lange nicht mehr richtig benutzt
hast!
Am häufigsten schlafen der große Gesäßmuskel (M. Gluteus Maximus

– ab jetzt “Gluteus” genannt) und die mittleren Rückenmuskeln (M.
Trapezius – Pars transversus und ascendens sowie Mm. Rhomboideus Major
und Minor) ein.
Der Gluteus sorgt normalerweise für die komplette Hüftstreckung, während
die mittleren Rückenmuskeln vor allem die Schulterblätter nach unten
(“Depression”) und zusammen (“Retraktion”) ziehen.
Der Gluteus ist wahrscheinlich durch das ständige Sitzen nicht mehr zu
aktivieren. Dabei sind die Hüftbeuger (vorne am Oberschenkel) durch die
konstante “Verkürzung” im Sitzen dauerhaft verspannt und inhibiert.
Der mittlere Rücken ist „eingeschlafen“, weil man viel stark nach vorne
gebeugt sitzt und es nicht ausgleicht. Man macht fast alles vor dem Körper
und zieht selten horizontal nach hinten.
Die Brustmuskeln (Pectoralis Major und Minor) und der große bzw. breiteste
Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) ziehen die Schulterblätter nach vorne. Da
sie verspannt sind, ist es nicht mehr möglich, die Schultern nach hinten zu
ziehen.
Du merkst es vor allem daran, dass deine Schulterblätter beim Rudern nicht
komplett zusammen und nach unten gehen. Film dich am besten dabei oder
lass dich dabei von jemandem Kompetenten beobachten.
Muskeln reaktivieren
Ok, eine oder mehrere dieser Muskelgruppen arbeitet nicht richtig. Was tun?
Du musst die verspannten Muskelgruppen lösen (die Gegenspieler –

“Antagonisten” der eingeschlafenen Muskeln) und die eingeschlafenen
Muskelgruppen aktivieren.
Anschließend führst du die normalen Übungen aus. Die eingeschlafenen

Muskeln können nun richtig mitarbeiten und werden mit der Zeit stärker
und besser ansprechbar.
Diese Aktivierung sollte immer kurz vor den eigentlichen Grundübungen
stattfinden. Mache diese Übungen nicht eine halbe h vor der Grundübung,
sondern ein paar sec, bevor du die Muskeln auch „brauchst”.
Wie lange die Aktivierung wirklich anhält, ist kaum genau zu beziffern,
deswegen gehe auf Nummer sicher: Sofort, nachdem die Muskeln aktiviert
sind, gehst du in die Grundübung über.
Entscheidend ist, dass du auch wirklich eine Veränderung bemerkst.
Den Gluteus aktivieren:
Mache das vor Übungen, die den Hintern involvieren wie Kreuzheben und
Kniebeugen.
1. Dehne die Beinbeuger. Sehr hilfreich ist hier auch die “Sofa-
Dehnung” (engl. “Couch Stretch”). Du kniest auf einem Sofa oder Stuhl
und winkelst 1 Bein an. Dann drückst du die angewinkelte Seite mit
dem Hintern nach vorne.
2. Aktiviere mit einbeinigen oder zweibeinigen “Glute Bridges”

den Hintern. So lange bzw. so viel, bis du den Hintern wirklich intensiv
merkst.
Den mittleren Rücken aktivieren:
So solltest du vorgehen, bevor du Übungen ausführst, die den mittleren

Rücken involvieren (wie Rudern und Klimmzüge).
1. Dehne den Latissimus, den großen Brustmuskel und den

kleinen Brustmuskel.
2. Aktiviere mit Wall Slides den unteren Trapezius. So lange bzw.

so viel, bis du ihn wirklich intensiv spürst.
Die Übungsanleitungen findest du in der Online-FAQ.
Je häufiger du diese “Aktivierung” der problematischen Muskelgruppen

machst und sie dann in die Bewegung integrierst, desto besser wirst du sie
in Zukunft ansprechen können. Sobald du die betreffenden Muskeln direkt
in der Übung nutzen kannst, musst du keine Aktivierungsübungen mehr
ausführen.
Phase 1: “Basis” – Erlernen der Grundübungen

Dauer Phase 1: ~ 4-12 Wochen
Fokus der Phase 1:

»» Beweglichkeit verbessern und Aktivierung der Muskelgruppen
sicherstellen
»» Erlernen der korrekten Technik der Grundübungen
Der FE Muskelaufbau-Trainingsplan
Der FEM-Plan ist ein alternierender Ganzkörperplan. Du trainierst mit zwei

verschiedenen Trainingseinheiten deinen kompletten Körper – allerdings
mit verschiedenen Übungen.
Jede Trainingseinheit setzt sich zusammen aus einer Übung für den
»» Unterkörper (Kniebeugen bzw. Kreuzheben)
»» Oberkörper Druck (Bankdrücken bzw. Schulterdrücken)
»» Oberkörper Zug (Rudern bzw. Klimmzüge)
Die Übungen für die jeweilige Körperpartie überlagern sich stark. Es
werden sehr viele ähnliche Muskeln mit diesen Übungen trainiert.
Vor dem eigentlichen Krafttraining wärmst du dich auf und arbeitest an

deiner Beweglichkeit. Bei Bedarf aktivierst du “schlafende” Muskelgruppen
kurz vor der entsprechenden Übung.
FE Muskelaufbau-Trainingsplan – Phase 1
Trainingseinheit A Trainingseinheit B
Aufwärmen Aufwärmen
Beweglichkeit (falls nötig) Beweglichkeit (falls nötig)
3 x 5 Kniebeuge 3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Rudern 3 x 5 Klimmzüge
+ Prehab-Übungen + Prehab-Übungen
Hinweis zum “Rudern”: Wir empfehlen breites Rudern im Obergriff am

Kabelzug oder brustgestütztes Rudern (T-Bar Rudern oder Bankziehen).
Freies (vornübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”) sind an sich eine
gute Übung. Aber viele Trainierenden holen gerne Schwung aus den Beinen
und dem unteren Rücken oder schaffen keine saubere Ausführung aufgrund
der Vorermüdung.
Wie oft trainieren? Trainiere an 3 Tagen in der Woche. Aber an nicht

aufeinanderfolgenden Tagen trainieren! Bspw.: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa.
Trainingseinheit A und Trainingseinheit B wechseln sich kontinuierlich ab.

In der Praxis bedeutet das in Woche 1: A B A, in Woche 2: B A B und in der
dritten Woche dann wieder von vorn.
Mit wie viel Gewicht anfangen?
Sofern du diese Übungen noch nie gemacht hast, beginnst du den 1. Satz
der 1. Trainingseinheit mit der leeren Stange ohne zusätzliches Gewicht.
Mit Ausnahme des Kreuzhebens. Bei dieser Übung lädst du auf jede Seite
eine 10 kg-Scheibe (resultiert in 40 kg Gesamtgewicht). Sehr leichte oder
schwache Personen können auch mit zwei 5 kg-Scheiben auf jeder Seite
beginnen (30 kg gesamt).
Nun absolvierst du 5 Wiederholungen. Die Unterseite der Stange sollte sich

ca. 21 cm über dem Boden befinden. Zur Not solltest du dir mit Hilfsmitteln
(bspw. andere Hantelscheiben) eine Erhöhung bauen.
In den folgenden Sätzen legst du jeweils etwas mehr Gewicht auf die
Stange, und zwar so lange, bis deine Technik schlechter wird. Dann
brichst du sofort ab und verwendest das letzte Gewicht, mit dem saubere 5
Wiederholungen möglich waren.
Dieses Gewicht bleibt dein Trainingsgewicht für die jeweilige Übung in

Phase 1. Der Fokus in Phase 1 liegt auf dem korrekten Erlernen der Übungen
und einer Steigerung der Beweglichkeit.
Pausen zwischen den Sätzen
Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst,
den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen.
Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 min. Wenn die
Gewichte höher werden, kann das bis zu 5 min dauern. Entscheidend ist, ein
Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man
ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der
Fall ist, sind 2-5 min je nach Belastung ein guter Anhaltswert.
Voraussetzungen für gute Technik: Übung und Beweglichkeit
Wenn du etwas Neues lernen willst, das komplex ist, benötigst du Übung,
Übung und nochmals Übung. Erst durch die ständige Wiederholung werden
Prozesse unbewusst automatisiert.
Das ist wie beim Klavierspieler, der täglich üben muss, bis irgendwann die
Finger ganz automatisch die richtigen Tasten treffen.
Weiterhin benötigst du für die richtige Übungsausführung eine gewisse

Beweglichkeit. Vor allem im Hüft- und Schulterbereich ist die Beweglichkeit
nach Monaten und Jahren ohne Gebrauch dieser Beweglichkeit nicht mehr
gegeben.
“Use it or lose it” – gilt nicht nur bei den Muskeln, sondern auch bei der
Beweglichkeit. Generell gilt das für sehr viele Funktionen deines Körpers.
Was du nicht benutzt, wird zurückgefahren. Deswegen kannst du aber auch
durch regelmäßiges Training enorm viel erreichen!
Wenn du regelmäßig Sport betreibst, der eine gewisse Beweglichkeit von dir
fordert, wirst du damit weniger Probleme haben als jemand, der die letzten
Monate und Jahre überwiegend sitzend verbracht hat.
Prehabilitatives Training (Prehab)
“Prehab” (oder Prehabilitatives Training) ist präventives Training, mit dem du

Verletzungen und Bewegungsproblemen vorbeugst.
Von “Rehabilitation” hast du bestimmt schon mal gehört. Damit bezeichnet

man vor allem die Wiederherstellung der z. B. durch einen Unfall oder
Krankheit verloren gegangen körperlichen Funktionen.
Um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, dass du dich verletzt und in
die “Reha” musst, brauchst du Prehabilitatives Training. Damit behebst du
Schwächen und Dysbalancen in deinem Bewegungsapparat.
Neben der Reaktivierung “eingeschlafener” Muskelgruppen (mehr im Kapitel

dazu), empfehlen wir vor allem ein Training der externen Rotatoren und Face
Pulls.
Beide Übungen dienen vor allem deiner “Schultergesundheit”. Sie
trainieren den hinteren Teil der Schulter: vor allem die Außenrotatoren und
den hinteren Deltoideus.
Viele Trainierende vernachlässigen diese Muskelgruppen komplett und

bekommen nach einiger Zeit massive Probleme (Verletzungen, Schmerzen
etc.). Es kann bereits nach wenigen Wochen losgehen oder Jahre dauern.
Aber irgendwann kommt die Rechnung.
Deshalb empfehlen wir gleich von Beginn an, Prehab-Übungen in dein

Programm zu integrieren.
Prehab-Übungen
Externe Rotation, Face Pulls
Die Übungsanleitungen findest du in der Online-FAQ.
Wann und wie viel Prehab-Übungen?
Mache diese Prehab-Übungen am Ende deiner Trainingseinheiten. Bei

einem 2er-Split am Ende deiner Oberkörpereinheit. 1-2 Sätze mit 12-15
Wiederholungen reichen komplett aus.
Wie viel Gewicht für die Prehab-Übungen?
Nimm nur so viel Gewicht, dass du die Übungen sauber ausführen kannst.
Lieber etwas zu wenig als zu viel Gewicht. Die Steigerung ist bei Weitem
nicht so wichtig wie die korrekte Ausführung.
Bei vielen Trainingsprogrammen für Anfänger werden Prehabilitative

Übungen komplett weggelassen. Das liegt allerdings eher daran, dass den
Autoren das Hintergrundwissen fehlt, als dass diese Übungen unnötig wären.
Kalorienüberschuss in Phase 1
In Phase 1 des FEM-Plans benötigst du noch keinen großen Kalorienüberschuss.

Ernähre dich einfach ganz normal mit deinen Erhaltungskalorien. Genaueres
findest du im Ernährungsteil.
Wenn du sehr dünn bist (KFA unter 12 % als Mann, unter 21 % als Frau) und
Probleme damit hast, zuzunehmen (gerne als Hardgainer bezeichnet), dann
kannst du schon in dieser Phase einen Kalorienüberschuss anpeilen.
Sofern du allerdings einen KFA über 12 % (als Mann) oder 21 % (als Frau)
hast, solltest du definitiv keinen Überschuss in Phase 1 fahren!
Phase 2: “Durchstarten” – Steigern der Gewichte

Dauer der Phase 2: ~ 8-12 Wochen
Fokus:
»» Steigern der Gewichte bei guter Technik
Der Hauptfokus in dieser Phase liegt auf dem Steigern der

Gewichte. Die konstante Progression lässt deine Muskeln wachsen!
Dein Trainingsplan ist derselbe wie in Phase 1. Nur mit dem entscheidenden
Unterschied, dass jetzt deine Übungsausführung sitzt und du beginnst, die
Gewichte von Training zu Training zu steigern.
Steigern der Gewichte
Sobald du in einer Trainingseinheit alle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

(und sauberer Technik!) absolvieren kannst, erhöhst du das Gewicht bei
der nächsten Trainingseinheit mit dieser Übung (also in der übernächsten
Trainingseinheit).
Steigerung Männer:
»» Unterkörperübungen: + 5 kg
»» Oberkörperübungen: + 2,5 kg
Steigerung Frauen:
»» Unterkörperübungen: + 2,5 kg
Das bedeutet für Männer (Frauen):
»» Kreuzheben: + 5 kg (+ 2,5 kg)
»» Kniebeugen: + 5 kg (+ 2,5 kg)
»» Bandrücken: + 2,5 kg (+ 1,25 kg)
»» Schulterdrücken: + 2,5 kg (+ 1,25 kg)
»» Rudern: + 2,5 kg (+ 1,25 kg)
Nachdem du dich gesteigert hast, schaffst du wahrscheinlich nicht mehr alle

Wiederholungen. Du musst dich wieder nach oben arbeiten.
Beispiel: Du hast beim Bankdrücken 60 kg für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

erfolgreich absolviert (5/5/5). In der nächsten Trainingseinheit mit
Bankdrücken erhöhst du das Gewicht auf 62,5 kg. Nun sehen deine Sätze
bspw. so aus: 5/3/3. Nach ein paar Trainingseinheiten hast du 5/4/4 und
schon bald darauf 5/5/5. Nun erhöhst du das Gewicht wieder und das Spiel
beginnt von vorne.
Zu Beginn deines Trainingsplans wirst du die Gewichte recht rasch erhöhen

können. Je höher du mit dem Arbeitsgewicht kommst, desto schwerer wird
es, sich zu steigern.
Nach einigen Steigerungen wirst du irgendwann nicht mehr weiterkommen.

Du hast dann ein Plateau erreicht. Wenn diese Situation eintritt, machst du
einen “Reset”.
Reset (- 20 %) – wieder neu Anlauf nehmen
Wenn du in einer Übung 3 Trainingseinheiten nacheinander nicht mehr

weiter kommst, machst du einen Reset. Du setzt das Gewicht zurück.
Wichtig: Das Gewicht wird nur in der Übung zurückgesetzt, bei der du
nicht mehr weiter kommst. Bei den anderen Übungen steigerst du ganz
normal weiter.
Häufig kannst du mit einem Reset dein altes Plateau mühelos überwinden.
Du hast praktisch erneut Anlauf genommen und kannst mit Schwung durch
die alten Barrieren preschen.
Jetzt kannst du ganz normal weitersteigern, bis du dein nächstes Plateau
erreichst. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit für Phase 3, die mit einer
Modifikation deines Trainingsplans einhergeht.
Phase 3: “Maximieren” – Hypertrophie-Fokus

durch Assistance-Übungen
Dauer Phase 3: ~ Bis du nicht mehr weiter kommst (ca. bis zum Erreichen
der Fortgeschrittenen-Kraftwerte).
Fokus:
»» Muskelwachstum pushen
Wenn du dein zweites Plateau bei einer Übung erreichst, kommst du mit
dieser Übung in Phase 3.
Du setzt dein Gewicht in den Arbeitssätzen erneut um 20 % zurück. Zusätzlich

nimmst du eine Assistance-Übung in dein Programm auf. Zudem reduzierst
du die Geschwindigkeit deiner Steigerung.
Die Assistance-Übungen ermöglichen dir weitere Fortschritte bei den

Grundübungen. Du machst nur so viel wie nötig, um bei der Grundübung
weiterhin stärker zu werden.
+ Assistance-Übungen + Assistance-Übungen
Steigerungsraten in Phase 3
Du hast nun schon 2 Resets hinter dir. Die Phase, in der du extrem
schnell steigern kannst, geht nun langsam zu Ende. Du bewegst dich
langsam am Ende des Anfänger-Stadiums und stehst am Beginn des
Fortgeschrittenen-Stadiums.
In Phase 3 halbierst du die Steigerung.
Steigerung Männer:
Steigerung Frauen:
Das bedeutet für Männer (Frauen):
»» Kreuzheben: + 2,5 kg (+ 1,0 kg)
»» Kniebeugen: + 2,5 kg (+ 1,0 kg))
»» Bandrücken: + 1,0 kg (+ 0,5 kg)
»» Schulterdrücken: + 1,0 kg (+ 0,5 kg)
»» Rudern: + 1,0 kg (+ 0,5 kg)
Sobald du alle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen schaffst, steigerst du das

nächste Mal die Gewichte um die oben genannten Werte.
In vielen Studios findest du eventuell keine Hantelscheiben in dieser Größe.

Du kannst sie dir selber besorgen. Wir verlinken ein paar Bezugsquellen in
unserer FEM Online FAQ.
Alternativ kannst du auch den Zeitraum für deine Steigerungen

verlängern. Anstatt in jeder Trainingseinheit zu steigern, steigerst du
nur jedes 2., 3. oder 4. Mal bei einer Übung. Dafür allerdings mit den
Gewichtssteigerungen aus Phase 2. Durch dieses Vorgehen kannst du mit
größeren Gewichtssprüngen arbeiten.
Assistance-Übungen
Eine Assistance-Übung ist dazu da, dieselben Muskeln wie deine Hauptübung
zu belasten und damit das Gesamtvolumen für eine Muskelgruppe zu
erhöhen. Eine Assistance-Übung führst du mit mittlerer Intensität (50-70 %
des 1 RMs) mit 10 Wiederholungen aus.
Hauptübung Assistance-Übung
Kniebeugen Beinpresse, einbeinige Kniebeugen
Kreuzheben Gestr. KH, Good Mornings, Hyperextension, Glute

Ham Raises
Bankdrücken Schrägbank, Kurzhantel-BD, Dips
Rudern Einarmiges Rudern, T-Bar Rudern, Kabelrudern
Schulterdrücken KH-Schulterdrücken, enges Bankdrücken, Seitheben
Klimmzüge Latzug
Anstatt einer Assistance-Übung kannst du auch nochmal die

Hauptübung verwenden. Allerdings mit 2 x 10 Wiederholungen und 50-70%
des 1 RMs.
Wenn dir der Fokus auf bestimmte Körperpartien wichtig ist oder
du bestimmte Schwachstellen bearbeiten willst, kannst du diese
optionalen Isolationsübungen ganz am Ende des Trainings einfügen. Für
Isolationsübungen verwendest du dieselben Satz- und Wiederholungszahlen
wie für die normalen Assistance-Übungen.
Optionale Isolationsübungen
Bizeps, Trizeps, Bauch
Wo Assistance-Übungen einfügen?
Du solltest mindestens eine andere Übung zwischen der Grundübung und der
Assistance-Übung für eine Muskelgruppe ausführen. Der Einfachheit halber
kannst du die Assistance-Übung ans Ende der jeweiligen Trainingseinheit
legen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Assistance-Übungen?
2 Sätze mit 10 Wiederholungen (2 x 10) sind genug, um einen Ermüdungsreiz

zu setzen, nachdem die betreffende Muskulatur zuvor schon einen starken
Spannungsreiz durch die Hauptübung abbekommen hat.
Wie viel Gewicht für die Assistance-Übungen?
Langsam anfangen! Du wirst nicht genau wissen, wo dein Maximum liegt.

Nimm erst einmal sehr wenig Gewicht und beobachte, wie es sich auf
deine Hauptübung in den folgenden Trainingseinheiten auswirkt. Nach
und nach kannst du dich dann an das 10 RM für die jeweilige Assistance-
Übung herantasten. Du benutzt also das Gewicht, mit dem du gerade
so 10 Wiederholungen ausführen kannst. Gehe jedoch nicht bis zum
Muskelversagen.
Beispiel: Du erreichst dein 2. Plateau beim Bankdrücken mit 5/4/3. Trotz

mehrmaliger Versuche schaffst du es einfach nicht, auf 3 x 5 Wiederholungen
zu kommen. Du wechselst also Bankdrücken von Phase 2 in Phase 3.
Du reduzierst jetzt dein Arbeitsgewicht wieder um 20 %. Zusätzlich nimmst

du noch 2 x 10 Schrägbankdrücken in dein Programm auf. Außerdem
verwendest du geringere Steigerungsraten für das Bankdrücken.
Dein Training A könnte dann so aussehen:
»» Aufwärmen
»» Beweglichkeit
»» 3 x 5 Kniebeugen
»» 3 x 5 Bankdrücken
»» 3 x 5 Rudern
»» 2 x 10 Schrägbankdrücken
Wenn du nach einiger Zeit mit allen 3 Grundübungen in Phase 3 kommst,

könnte dein Training A so aussehen:
»» Aufwärmen
»» Beweglichkeit
»» 3 x 5 Kniebeugen
»» 3 x 5 Bankdrücken
»» 3 x 5 Rudern
»» 2 x 10 Beinpresse
»» 2 x 10 Schrägbankdrücken
»» 2 x 10 einarmiges Rudern
2.09 Was kommt nach dem FEM-Trainingsplan?

Wenn in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind, ist es Zeit, deinen
Trainingsplan anzupassen. Jetzt solltest du zu einem Oberkörper/Unterkörper
(OK/UK) 2er-Split-Trainingsplan wechseln.
Was bedeutet “erschöpft”? Du solltest über 2-3 Wochen deine Gewichte
nicht mehr steigern können. Du schaffst die Wiederholungen in einer
Grundübung in mehreren Trainingseinheiten nicht? Du stagnierst über viele
Trainingseinheiten, egal, wie sehr du dich anstrengst? Nach 2-3 Wochen
auf diesem Plateau bist du ans Ende deines Fortschritts mit dem FEM-Plan
angekommen.
Die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten reicht dann einfach

nicht mehr aus. Du brauchst mehr als 48 h für die Regeneration einer
Muskelgruppe.
Deshalb wird in Plänen für Fortgeschrittene die Trainingshäufigkeit für eine

Muskelpartie gesenkt und gleichzeitig das Volumen (Sätze x Wiederholungen)
weiter erhöht.
Jetzt ist es Zeit, auf einen Split-Trainingsplan umzusteigen. Wir empfehlen

einen OK/UK 2er-Split.
Warum ein OK/UK 2er-Split?
Der größte Vorteil eines OK/UK-2er-Splits liegt darin, dass die belasteten
Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten klar getrennt sind. Das ist
bei andere 2er-Splits (bspw. Push/Pull) nicht der Fall.
Denn dabei wird der Schultergürtel oder der untere Rücken oft überlastet,
da er in jeder Trainingseinheit mitarbeiten muss.
Weiterhin ist die Muskulatur bei einem OK/UK-2er-Split ziemlich genau

50:50 auf beide Trainingseinheiten verteilt. Das garantiert eine gleichmäßige
Belastung.
Welcher OK/UK-Split ist empfehlenswert?
Wir empfehlen diesen OK/UK-2er Split von Lyle McDonald (“Lyle’s Bulking
Routine”).
Bei diesem Plan hast du 2 Trainingseinheiten, die sich regelmäßig

abwechseln. Du kannst 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche wählen (je
nach Regenerationsfähigkeit). Die Trainingseinheiten sehen wie folgt aus:
Trainingseinheit 1: Unterkörper
»» Kniebeugen: 3-4 x 6-8
»» gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4 x 6-8
»» Beinpresse: 2-3 x 10-12
»» noch mal Beinbeuger: 2-3 x 10-12
»» Wadenheben: 3-4 x 6-8
»» Wadenheben (sitzend): 2-3 x 10-12
»» Bauch bzw. unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
Trainingseinheit 2: Oberkörper
»» Bankdrücken: 3-4 x 6-8
»» Rudern: 3-4 x 6-8
»» Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken: 2-3 x 10-12
»» Latzug oder Klimmzüge: 2-3 x 10-12
»» Trizeps: 1-2 x 12-15
»» Bizeps: 1-2 x 12-15
Wie du siehst, gibt es auch hier gleich wie bei dem FEM-Trainingsplan
Spannungs- und Ermüdungsreize.
Übrigens kannst du auch bei 5 bzw. 10 Wiederholungen bleiben, wenn du

dich bereits daran gewöhnt hast.
Wie du die Gewichte genau wählen solltest, wie du steigern sollst und vieles
mehr, entnimmst du dieser Anleitung: Lyle Mcdonald’s Bulking Routine
Mit diesem Plan kannst du sehr viele “Massephasen” absolvieren. Dazwischen

durchläufst du Diätphasen, um deinen Körperfettanteil wieder zu senken.
Das kannst du bis kurz vor deinem genetischen Limit durchziehen.
2.10 Wie Übungen austauschen?

Du willst oder musst Übungen gegeneinander austauschen? Dann kannst
du die Übungen in der folgenden Tabelle gegeneinander austauschen.
Tausche aber definitiv nicht nur “zum Spaß” deine Übungen aus. Das ist
schon für viele das perfekte Rezept gewesen, um sich jahrelang nur erfolglos
im Kreis zu drehen.
Bewegung Grundübung Alternative 1 Alternative 2
Kniebeuge Kniebeuge (low bar Frontkniebeuge Beinpresse und

Bewegung oder high bar) Beinbeuger (an der
Maschine)
Zug vom Boden Kreuzheben gestrecktes rumänisches

Kreuzheben Kreuzheben
Oberkörper Bankdrücken KH-Bankdrücken beladene

Druck Liegestütze oder
(horizontal) mit Band um
Schultergürtel
Oberkörper Schulterdrücken KH-Drücken Schrägbank-

Druck drücken
(vertikal)
Oberkörper Zug Rudern (Kabelzug einarmiges Rudern mit

(horizontal) oder T-Bar Rudern) Kurzhanteln (höhere
Wiederholungen 8-12)
Oberkörper Zug Klimmzüge Latzug

(vertikal)
2.11 Richtige Atmung beim Krafttraining

Wie sollst du beim Krafttraining atmen?
Erstmal solltest du überhaupt zwischen den Wiederholungen atmen!

Zwischen den Wiederholungen konstant den Atem anzuhalten, kann zu
Problemen führen.
Optimal ist das Ausatmen beim “Drücken” bzw. “Ziehen” des Gewichts,
d. h. im konzentrischen Teil der Bewegung. Das Einatmen sollte hingegen bei
der umgekehrten Bewegung (in der exzentrischer Phase) erfolgen.
Bei Übungen wie Schulterdrücken ist es egal, wann du atmest. Ob oben

oder unten – es spielt keine so große Rolle. Mache das, was dir besser gefällt
oder wobei du dich besser fühlst. Aber mache es konsequent, damit es zur
Gewohnheit wird!
Bei manchen Übungen ist das richtige Atmen aber wirklich entscheidend.
Z. B. bei Verbundsübungen – im Gegensatz zu Isolationsübungen – spielt
bei diesen Übungen die Atmung aufgrund der nötigen Stabilität im ganzen
Körper eine wichtige Rolle. Hier kommt das Valsalva Manöver ins Spiel.
Das Valsalva Manöver
Das Valsalva Manöver bezeichnet das forcierte Ausatmen bei gegen

geschlossene Mund und Nase. Dabei spannst du ganz automatisch deine
Bauchmuskeln stark an (“Bauchpresse”).
Das Valsalva Manöver dient der Erhöhung der Rumpfstabilität. Das ist extrem
wichtig bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben! Der starke Druck
gegen die Brust- und Rumpfmuskulatur verhindert, bei diesen Übungen
wegzuknicken.
Ist das Valsalva Manöver gefährlich? Sofern du nicht ohnmächtig wirst,

weil du zulange die Luft anhältst, ist alles ok. Das Valasalva Manöver ist ein
normaler Mechanismus deines Körpers, um Druck im Torso aufzubauen
und die Wirbelsäule zu schützen.
Eine “Pressatmung” würdest du auch ganz automatisch nutzen, wenn du

versuchst, ein schweres oder unbewegbares Objekt wegzudrücken oder
zu ziehen.
2.12 Cardio ja oder nein? Und falls ja, wann?
Der Begriff Cardio-Training kommt von “cardiovascular training”, was auf

Deutsch so viel wie “Herz-Kreislauftraining” bedeutet. Im Fitnessbereich
versteht man darunter in der Regel lockeres Laufen, Radfahren oder
Rudern mit einer Dauer von 20-60 min.
Cardio ist nicht nötig, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Exzessives
hochvolumiges Cardiotraining (bspw. 40 km Laufen pro Woche) kann
sogar deinen Muskelaufbau behindern. Die paar min Aufwärmen vor
deinem Krafttraining fallen da natürlich nicht darunter.
Oft wird die Frage gestellt: “Bringt Cardio etwas?” Die erste Gegenfrage muss
lauten: “Bringt Cardio etwas – für was?”
Es ist wichtig, hier genau zu differenzieren. Du musst wissen, was du

überhaupt mit Cardio erreichen willst.
Welche Vorteile kann Cardio haben?
Cardio verbessert deine Regeneration – für die Regeneration

kann eine leichte Belastung besser sein als komplette Ruhe.
Dieses Konzept ist unter dem Namen “aktive Erholung” bekannt.
Durch die mechanische Bewegung wird die Muskulatur besser
durchblutet und es werden Nährstoffe in die Muskulatur gebracht.
Du willst die Muskulatur nicht weiter schädigen, was den Regenerationsprozess

verlängern würde. Übrigens kann Radfahren hier sehr gut eingesetzt
werden, da damit exzentrische Belastungen vermieden werden, die
hauptverantwortlich für Mikrotraumen in der Muskulatur sind.
Cardio zur Appetitkontrolle – wenn du dazu neigst, zu viel zu essen und

schnell Fett zuzunehmen, kann Cardio manchen Trainierenden helfen, ihren
Appetit unter Kontrolle zu halten.
Wie sich Sport auf deinen Appetit auswirkt, ist sehr individuell. Bei manchen
funktioniert es wunderbar, andere bekommen dadurch noch mehr Hunger.
Das musst du für dich selber herausfinden!
Wenn du Probleme mit der Gewichtszunahme hast und durch Cardio

weniger Appetit hast, ist Cardio logischerweise kontraproduktiv. Es verbrennt
zusätzliche Kalorien und macht es schwerer, genug zu essen. Dann musst
du Cardio minimieren.
Cardio für bessere “Nährstoffpartitionierung” – der stärkste Stimulus,

um deine Muskulatur für Nährstoffe aufnahmefähig zu machen, ist
mechanische Arbeit der Muskulatur. Dadurch kommen Nährstoffe leichter
in deine Muskulatur und weniger wahrscheinlich ins Fettgewebe. Die
Nährstoffe werden besser “partitioniert”.
Das fördert zum einen die Regeneration und macht zum anderen die
Fettzunahme weniger wahrscheinlich. Die Kalorienbilanz ist natürlich
weiterhin der entscheidende Faktor. Indem du die Partitionierung
verbesserst, holst du eher die letzten % raus.
Cardio für Ausdauer und generelle Gesundheit – wenn du deine Ausdauer

erhalten oder verbessern willst, musst du natürlich Cardio in dein Training
integrieren.
Achtung, aufpassen! Kein HIIT-Training!
HIIT steht für “High Intensity Interval Training” und ist – wie der Name schon
sagt – eine Form des Intervalltrainings. HIIT kannst du am Rudergerät, mit
einem Kettlebell, Körpereigengewichtsübungen, Sprinten, Fahrradergometer
oder sogar als Schwimmtraining ausführen. Alles, was deinen Puls schnell
stark hochtreibt.
Wenn du den FEM-Plan machst, ist es dein Ziel, Muskeln aufzubauen. Deine
Beine werden 3 x pro Woche mit Kniebeugen und Kreuzheben gefordert.
HIIT ist der Belastung durch Krafttraining sehr ähnlich und hat ähnliche
Ansprüche an die Energieversorgung und Regeneration.
Die meisten HIIT-Formen stellen eine sehr intensive Belastung für die Beine
dar. Und im Gegensatz zu leichtem Cardio, das viele 2-3 x pro Woche ohne
Probleme in ihr Programm integrieren, bekommst du mit HIIT sehr schnell
Probleme mit deiner Regeneration. HIIT und Muskelaufbau führen schnell
zum “Überreichen”. Mehr dazu bei “Häufig gestellte Fragen”.
Wenn du deinem Körper zu viel zumutest, brennst du aus. Schlafprobleme,

Stimmungsschwankungen, Leistungseinbrüche uvm. können dir zu schaffen
machen. Lass die Finger von HIIT, während du mit dem FEM-Plan trainierst!
Wie viel Cardio ist richtig für mich?
Grundsätzlich musst du kein Cardio machen. Weder für die Fettabnahme

noch für den Muskelaufbau.
Wenn du aus den oben genannten Gründen Cardio machen willst, halte
dich an 2-3 x Cardio pro Woche für 20-60 Min bei niedriger bis mittlerer
Intensität (Richtwert: Puls ca. 140-150 Schläge pro min. – kann je nach Alter
und Trainingsstand variieren).
Damit bekommst du viele Vorteile (Ausdauer, Regeneration, Appetitkontrolle,

Nährstoffpartitionierung, erhöhter Kalorienverbrauch etc.) und behinderst
den Muskelaufbau nicht. Von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) raten
wir dringend ab.
Falls du wirklich schwere Probleme mit der Gewichtszunahme hast

(Hardgainer), verzichte lieber komplett auf Cardio. Du brauchst die Kalorien!
Wenn du es nicht lassen kannst, dann mach nur 1-2 x die Woche Cardio und
begrenze die Dauer auf 20-30 min.
Wenn du sehr schnell und leicht Masse zunimmst (Softgainer), solltest
du austesten, wie du auf Cardio reagierst. Wenn es dir hilft, deinen Appetit
zu kontrollieren, kann 2-3 x 30-60 min Cardio pro Woche hilfreich sein. Die
zusätzlich verbrauchten Kalorien schützen dich darüber hinaus vor unnötiger
Fettzunahme.
Wann Cardio machen?
Idealerweise machst du deine Cardioeinheiten an den “Nicht-

Krafttrainingstagen”. Morgens, mittags oder abends – der genaue Zeitpunkt
ist nicht relevant. Wenn du MO, MI, FR Krafttraining machst, stehen dir DI,
DO, SA und SO für deine Cardioeinheiten zur Verfügung.
Wenn du deine Cardioeinheiten aus organisatorischen Gründen am

Krafttrainingstag ausführen musst, dann mache es nach dem Krafttraining.
2.13 Warum nicht gleich Splittraining? 2er-Split

oder 3er-Split?
Ein Splittraining direkt zu Beginn deiner Trainingskarriere ist immer

suboptimal.
So hast du höchstens 2 x pro Woche einen Reiz für die jeweilige Muskulatur
(je nach Plan oft sogar nur 1 x pro Woche). Als Anfänger ist eine höhere
Trainingsfrequenz jedoch viel besser geeignet, um schnelle Fortschritte
zu machen.
Und noch viel wichtiger: Mit einem Split-Training hast du wesentlich weniger
Gelegenheiten, eine sehr gute Übungsausführung zu erlernen!
Ein Splittraining bedeutet bei diesem Stand nur mehr Anstrengung und
weniger Resultate!
2.14 Wann sehe ich erste Veränderungen?
Als Anfänger fragt man sich häufig, wann man denn die ersten Veränderungen
sehen wird.
Die gute Nachricht zuerst: Stärker wirst du als Anfänger sehr schnell (gerade
wenn du noch komplett untrainiert bist). Die schlechtere Nachricht: Optische
Veränderungen lassen häufig auf sich warten. Oft siehst du erst nach einigen
Wochen signifikante Veränderungen im Spiegel.
Sobald die Technik sitzt und du in Phase 2 des FEM-Plans kommst, solltest
du nach spätestens 10 Trainingseinheiten erste Veränderungen bemerken.
Oft sogar schon früher. Manche sehen sogar bereits 2 Wochen nach
Trainingsbeginn oder nach 3 Trainingseinheiten erste Veränderungen
(Wernbom et al., 2007).
Für richtig massive Veränderungen an deinem Aussehen musst du dich

natürlich etwas gedulden. Lass dem Ganzen als Anfänger 3-6 Monate.
“It’s not a race, it’s a journey”

“Es ist kein Sprint – es ist ein Marathon“.
Als Fortgeschrittener kann man diese Frage nicht mehr so einfach

beantworten. Das hängt von zu vielen Variablen ab.
Schnellere optische Resultate als Fortgeschrittener
Aber eine Diät produziert immer viel schnellere und optisch wesentlich
beeindruckendere Resultate als ein “Massezuwachs”. Du wirst durch ein
paar KFA-Punkte weniger schnell muskulöser aussehen, weil die Muskeln
stärker hervortreten.
Es kann also durch eine Diät leicht so aussehen, als hättest du einige
kg Muskelmasse draufgepackt, obwohl du wahrscheinlich gar kein g
Muskelmasse zugenommen hast. Das spiegelt sich auch in den beliebten
“Vorher/Nachher”-Bilder wieder, in denen die Trainierenden oft mehr Fett
verloren haben, als dass sie Muskelmasse aufgebaut hätten.
III. Die richtige Ernährung für
Muskelaufbau
Ernährung und Training sind untrennbar miteinander verbunden. Ist deine
Ernährung nicht auf dein Ziel abgestimmt, hilft das beste Training nur sehr
wenig. Für den Muskelaufbau sind die Kalorienzufuhr und die Eiweißzufuhr
entscheidend.
Gleich vorweg: Dein Körper weiß nicht, ob du Kalorien und Eiweiß genauestens
zählst oder sie unbewusst in der richtigen Menge zu dir nimmst. Du musst
also nicht zwingend alles genau zählen und abwiegen.
3.01 Was sind Kalorien und was ist die

Energiebilanz?
Bevor man mit dem Muskelaufbau richtig durchstartet, sollte man sich
einige Grundlagen in Sachen Ernährung aneignen. Du brauchst nur einen
groben Überblick und musst nicht alles bis ins letzte Detail verstehen. Am
Ende dieses Kapitels geben wir dir praktische Empfehlungen an die Hand,
auf die es letztendlich ankommt.
Was ist eine Kalorie?
Kalorien sind Maßeinheiten für Energie. Diese Energie steckt in den

Lebensmitteln und Getränken, die wir essen und trinken. Meistens spricht
man von kcal, also Kilokalorien. 1 kcal sind 1000 Kalorien. Umgangssprachlich
sagt man fälschlicherweise “Kalorien” zu “kcal”.
Jedes Nahrungsmittel ist aus unterschiedlichen Nährstoffen zusammengesetzt

(Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette). Jeder dieser Nährstoffe liefert eine
unterschiedliche Menge an Energie pro Gramm (Kohlenhydrate: 4 kcal/g,
Eiweiß: 4 kcal/g, Fett: 9 kcal/g).
Was ist die Energiebilanz?
Die Energiebilanz ist recht einfach erklärt: Wie viel Energie geht in den Körper
vs. wie viel Energie geht raus?
Energiebilanz = Energiezufuhr - Energieverbrauch
Kommen mehr kcal in den Körper hinein als hinausgehen, entsteht

überschüssige Energie und man spricht von einer positiven Energiebilanz.
Der Körper speichert diese überschüssige Energie meist in Körpergeweben
(beispielsweise in Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.
Wird weniger Energie zugeführt als verbraucht, spricht man von einer
negativen Energiebilanz – oder auch von einem Kaloriendefizit. Um den
Bedarf an Energie zu decken, bedient sich der Körper an seinen Speichern
(wie Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.
Die Kunst beim Muskelaufbau ist es, viel Muskeln aufzubauen bei gleichzeitig
geringer Fettzunahme. Grundsätzlich benötigt man für den Muskelaufbau
eine positive Energiebilanz, für die Fettabnahme hingegen eine negative
Energiebilanz.
Der durchschnittliche (!) Tagesenergieverbrauch eines Mannes bei mittlerer

Aktivität liegt um die 2500 kcal. Mit dem Wissen, wie viele Kalorien in den
Nahrungsmitteln sind, errechnet sich leicht, wie viele Nahrungsmittel ein
Mann essen darf, um …
»» … abzunehmen (negative Energiebilanz = Kaloriendefizit).
»» … das Gewicht zu halten (ausgeglichene Energiebilanz).
»» … zuzunehmen (positive Energiebilanz = Kalorienüberschuss).
Muskeln wachsen am besten in einer Umgebung, in der genügend Energie
zur Verfügung steht – also musst du einen Kalorienüberschuss erzeugen.
Denke immer daran: Muskelaufbau ist ein energieaufwendiger Prozess und
ist aus evolutionärer Sicht nicht das wichtigste Ziel des Körpers. Nur mit
genügend Nahrungsenergie läuft dieser Prozess optimal ab.
Merke: Das heißt nicht, dass du mit den Erhaltungskalorien oder im

Kaloriendefizit grundsätzlich keine Muskeln aufbauen könntest. Gerade
als absoluter Anfänger ist das leicht möglich. Später funktioniert der
Muskelaufbau allerdings nicht mehr ohne einen Überschuss.
Der Kalorienüberschuss bezeichnet die Menge an Kalorien, die über deinen

Kalorienverbrauch hinaus zugeführt werden. Verbrauchst du beispielsweise
2600 kcal am Tag und nimmst 3000 kcal in Form von Nahrung zu dir, hast du
einen Kalorienüberschuss von 400 kcal erzeugt.
3.02 Vorgehensweisen beim Zunehmen

“10 kg Muskeln in 3 Wochen” oder “20 kg Muskeln in 8 Wochen” –
Werbeversprechen, wie viel Muskelmasse du angeblich in kürzester Zeit
aufbauen kannst, findest du an jeder Ecke.
Aber was erlaubt dein Körper tatsächlich? Wie viel Muskelmasse kannst du
wirklich aufbauen? Wie schnell? Wie hoch sollte dein Überschuss ausfallen?
Solltest du wirklich einen massiven Überschuss wie mit GOMAD (4 l Vollmilch
pro Tag) durchziehen, wie es manche behaupten?
Es gibt grob 3 Vorgehensweisen beim Zunehmen. Sie unterscheiden

sich vor allem in der Höhe des Kalorienüberschusses. In diesem Spektrum
findest du alle möglichen Methoden zum Muskelaufbau.
Vorweg: Welche Vorgehensweise die beste für dich ist, hängt stark davon
ab, wie weit du von deinem genetischen Potenzial entfernt bist, wie deine
genetische Veranlagung aussieht und natürlich, wie gut du trainierst und
dich ernährst.
Zuerst einmal die beiden Extreme:
»» Sehr langsame Gewichtszunahme – “Fettfrei Muskeln aufbauen”:

Die ganze Zeit mager bleiben oder “Leangainen” bzw. “fettfrei
aufbauen” – siehe z. B. die Intermittent Fasting Methode von Martin
Berkhan. Dein KFA soll dabei möglichst gleich bleiben. Fortschritte sind
langsamer, aber theoretisch sollte fast keine Diäte notwendig sein.
»» Sehr schnelle Gewichtszunahme – “Dirty Bulk”: Dabei isst du

einfach über Monate, soviel du kannst. Dein KFA wird stark ansteigen,
aber du wirst auch schnell viel stärker werden und natürlich einiges an
Muskelmasse aufbauen. Im Anschluss nimmst du über einen langen
Zeitraum das Fett wieder ab. Alles zum Thema “Fett verlieren” findest
du in unserem Abnehmen Guide (Fitness-Experts.de).
Und der goldene Mittelweg:
»» Die moderate Gewichtszunahme: Du setzt einen KFA-Bereich

fest und baust in kürzeren Phasen zyklisch stetig Muskelmasse auf
und wirst dann das dabei angesammelte Fett durch eine Diät wieder
los. Das ist definitiv unser Favorit! Pauschal kann man ein Pendeln
zwischen einem Körperfettanteil von 10 % und 15 % empfehlen.
Natürlich kannst du auch zwischen 8 % und 12 % sehr gut pendeln.
Alles Wichtige, um “Fett zu verlieren”, gibts in unserem Abnehmen-
Guide. Zwischen diesen “Massephasen” kannst du auch eine PSMF oder
unsere HSD verwenden, um die Diätphasen möglichst kurz und effektiv
zu halten.
»» Für Frauen: Pauschal kann man für Frauen ein Pendeln zwischen 20
% und 25 % empfehlen. Natürlich können Frauen wie Männer auch in
einem niedrigeren KFA-Bereich pendeln, bspw. zwischen 18 % und 22
%. Alles zum Thema “Fett verlieren” findest du in unserem Abnehmen
Guide (Fitness-Experts.de). Zwischen diesen “Massephasen” kannst
du auch eine PSMF oder unsere HSD verwenden. Damit kannst du die
Diätphasen maximal abkürzen. Das ist aber natürlich nur eine Option,
sofern eine PSMF bzw. HSD gut zu dir passt.
Bevor du erfährst, warum wir eine moderate Gewichtszunahme für die beste
Vorgehensweise halten, brauchst du eine kurze Einführung in die P-Ratio.
Kurze Exkursion: das Konzept der P-Ratio (“Partitionierungsratio”)
Wenn du neues Muskelgewebe aufbaust, kommst du fast nie um eine

Fettzunahme herum.
Warum? Das liegt an der P-Ratio – sie bestimmt, wohin Kalorien partitioniert,
d. h. verteilt werden. Fließt die Energie bzw. das Baumaterial in die Muskulatur
oder in die Fettzellen? Je nachdem, wie aufnahmefähig dein Fett- oder dein
Muskelgewebe ist, wird der Energie- und Nährstoffstrom am stärksten in
die aufnahmefähigsten Zellen gelenkt.
So wird jemand mit dem gleichen Überschuss unterschiedlich viel
Muskelmasse vs. Fettmasse aufbauen. Bei einer sehr guten P-Ratio würdest
du z. B. bei einer Gewichtszunahme von 1 kg z. B. 0,7 kg Muskelmasse und
0,3 kg Fett aufbauen. Bei einer schlechteren P-Ratio wären das z. B. nur 0,4
kg Muskelmasse und 0,6 kg Fett.
Von was hängt die P-Ratio ab?
Die P-Ratio ist sehr stark von deiner Genetik abhängig. Das erklärt, warum
es manche Leute gibt, die einfach viel essen können, aber nur Muskelmasse
zunehmen. Es erklärt auch, warum es manche Leute gibt, die nur geringe
Fortschritte machen, obwohl sie alles richtig machen.
Da du keinen Einfluss auf deine genetischen Veranlagungen hast: Fokussiere

dich auf das, was du kontrollieren kannst, um deine P-Ratio zu verbessern.
Du kannst vielleicht 15-20 % Training, Ernährung und generelle
Lebensweise kontrollieren. Viele illegale Substanzen sind deshalb so
effektiv, weil sie deine P-Ratio stark verbessern.
Wie kannst du die P-Ratio beeinflussen?
Durch die Insulinsensibilität kannst du die P-Ratio beeinflussen. Du kannst

deine Insulinsensibilität zum einen durch einen niedrigen KFA und zum
anderen durch Training verbessern.
Je mehr Fett du mit dir herumschleppst, desto mehr Fett statt Muskeln wird
auch noch mit einem Kalorienüberschuss aufgebaut. Das ist einer der
wichtigsten Gründe, warum du idealerweise erst abnimmst, bevor du
eine Aufbauphase startest.
Ein Beispiel: Nehmen wir einen KFA von 20 % als Mann oder 30 % als Frau.
Bei 1 kg Gewichtszunahme würdest du z. B. 0,5 kg Fett und nur 0,5 kg
Muskelmasse zunehmen.
Diätest du aber zuerst und fängst bei einem KFA von 10 % als Mann oder 20 %
als Frau mit der Gewichtszunahme, sieht es ganz anders aus. Dann würdest
du z. B. bei 1 kg Gewichtszunahme 0,3 kg Fett und 0,7 kg Muskelmasse
zunehmen. Die Zahlen sind natürlich nur Beispiele.
Dein KFA sollte also um die 10 % als Mann liegen bzw. 20 % als Frau, um
möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen.
3.03 Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss sein?

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es nötig, dem Körper mehr Energie
zuzuführen, als er verbraucht. Wenn er zu wenig Energie zu Verfügung hat (z.
B.: während einer Diät) stellt er zuerst seine nicht überlebensnotwendigen
Prozesse ein. Das behindert natürlich den Muskelaufbau stark!
Gleichzeitig ist es nicht sinnvoll, enorm viele Kalorien zuzuführen. Denn die
überschüssige Energie wird zwangsläufig als Fett eingelagert. Und du willst
schließlich nicht unnötig verfetten, oder?
Wie groß sollte dein Überschuss sein?
Bei der sehr schnellen Gewichtszunahme bzw. bei einem riesigen

Überschuss (1000 kcal+) baust du zwar viel Muskulatur auf und wirst
sehr viel stärker, aber du wirst auch überdurchschnittlich fett. Zudem
verinnerlichst du kontraproduktive Essgewohnheiten.
Sinn macht diese Vorgehensweise nur, sofern du unter dem Einfluss von
bestimmten Dopingmitteln stehst und bzw. oder sehr untergewichtig und
jung bist.
Bei der langsamen Gewichtszunahme bzw. bei einem sehr geringen

Überschuss (< 300 kcal – im Tagesschnitt oder nur an Trainingstagen)
– “Leangainen” scheint für viele ideal. Sie wollen lieber nur Muskelmasse
aufbauen. Aber diese Methode hat ihre Tücken! Ein niedriger Überschuss ist
so gefährlich, weil du dich leicht im Kreis drehen kannst.
Der vermeintliche Überschuss wird oft schnell zu deinem eigentlichen
Tagesbedarf – zum einen variiert dein Tagesbedarf locker mal um ein paar
100 Kalorien (je nach Bewegung). Zum anderen kannst du dich leicht um ein
paar 100 Kalorien verzählen.
Und oben drauf: Die Kalorienangaben für Lebensmittel sind nicht zu 100
% akkurat. Sie weichen im Schnitt gerne um 10 % ab. D. h. wenn du einen
Verbrauch von ca. 2000 Kalorien hast und mit einer Zufuhr von 2300 kcal
an Trainingstagen zunehmen willst, können diese 300 Kcal Überschuss sehr
schnell “aufgefressen” werden.
Diese Vorgehensweise ist nur einen Versuch wert, wenn du wirklich enorm
an deinem Sixpack hängst. Aber wundere dich nicht, wenn du nach ein paar
Wochen nicht vorankommst.
Bei einer moderaten Gewichtszunahme bzw. mit einem moderaten

Überschuss (300-500 kcal pro Tag) baust du gut Muskeln auf ohne
unnötig Fett zu werden oder deine Fortschritte zu behindern. Das ist unsere
präferierte Methode und wohl der beste Weg für die meisten Trainierenden.
Gerade wenn du noch nie eine intelligente Muskelaufbauphase durchlaufen

hast, raten wir dir stark zu dieser Methode. Dieser moderate Überschuss ist
ein Versuch, den Muskelaufbau optimal zu unterstützen und gleichzeitig die
Fettzunahme in Grenzen zu halten.
Du setzt ein oberes und ein unteres Limit für deinen Körperfettanteil.
Wir empfehlen 10-15 % für Männer und 20-25 % für Frauen. Deine Limits
können etwas darüber oder darunter sein – je nachdem, was du gewillt bist,
zu akzeptieren.
3.031 Wie schnell solltest du an Gewicht zunehmen mit
der zyklischen Methode?
Wie schnell sollte die Zahl auf der Waage ansteigen?
Pauschal empfehlen wir eine Zunahme von ca. 2 kg pro Monat als
Anfänger für Männer und die Hälfte (1 kg pro Monat) für Frauen.
Anfänger bist du, wenn du dich eigentlich noch von jeder Trainingseinheit zur
nächsten steigern kannst bzw. grob anhand der Kraftwerte (für Männer bzw.
für Frauen) noch vor “Fortgeschritten” stehst. Diese Phase dauert meistens
6 bis höchstens 12 Monate – Achtung: Hier zählt natürlich nur intelligentes
Training!
Als Fortgeschrittener wirst du nur ca. halb so schnell Muskeln aufbauen

können: Dementsprechend solltest du als Mann ca. 1 kg pro Monat
zunehmen bzw. als Frau 0,5 kg pro Monat.
Du wirst zwar als Anfänger nur bis zu 0,9 kg pro Monat im Schnitt an
Muskeln aufbauen. Aber um das zu erreichen, musst du ca. 2 kg pro Monat
an Gewicht zunehmen.
Denn du weißt ja: Durch die P-Ratio wird ein gewisser Teil immer im Fett
gespeichert. Wenn du also beschließt, nur 1 kg pro Monat aufzubauen,
werden davon vermutlich nur 0,3-0,5 kg Muskelmasse sein.
Du bleibst also mit einer sehr geringen Zunahme eher auf der Stelle stehen
bzw. reizt definitiv nicht das maximal Machbare aus.
Zusammenfassung
Jetzt weißt du, welche Vorgehensweise wohl am besten zu dir passt. Sehr
oft ist ein moderater Überschuss (300-500 kcal) und zyklische “Masse-” und
“Diätphasen” die beste Methode, langfristig Muskeln aufzubauen. Dabei
bewegst du dich in einem gewissen KFA-Bereich. Wir empfehlen 10-15 %
KFA für Männer und 20-25 % KFA für Frauen.
Als Anfänger solltest du bei einem moderaten Überschuss ca. 2 kg
Gewichtszunahme pro Monat anstreben, als Fortgeschrittener 1 kg pro
Monat. Für Frauen gilt jeweils die Hälfte.
3.04 Wie kannst du deinen Kalorienverbrauch

exakt bestimmen?
Um deine Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau festzulegen, ist es

entscheidend, wie viele Kalorien du an einem Tag verbrauchst.
Bei normaler Aktivität (Bürojob, Schüler bzw. Student und etwas Sport) kommt
die Faustregel 30-33 * Körpergewicht in Kilogramm recht genau hin. Willst du
es exakter ausrechnen, geht das mit unserem Kalorienverbrauchsrechner.
Der Rechner ermittelt unter Berücksichtigung deiner Aktivität und der

fettfreien Körpermasse deine Erhaltungskalorien. Das ist die bestmögliche
Näherung nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft.
Die Erhaltungskalorien sind die kcal, bei denen du weder zunimmst noch
abnimmst. Erhaltungskalorien sind genau die Energiemenge, die dein Körper
pro Tag verbraucht.
Letztendlich bleiben aber alle Formeln immer nur eine Näherung.
Jede Zahl, die du aus einem Rechner oder einer Formel bekommst, ist nur ein
Richtwert. Mit der Zeit wirst du durch Versuch und Irrtum deinen genauen
Verbrauch präziser bestimmen können.
Aber vor allem wirst du deinen Kalorienverbrauch (je nach Resultaten)

anpassen, womit diese anfängliche Schätzung deinen individuellen
Resultaten angepasst wird.
Es gibt definitiv keinen Grund, sich über den exakten Kalorienverbrauch den
Kopf zu zerbrechen!
Extrem wichtig: Deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch bzw.

Überschuss bestimmst du in der Praxis mit deinem Fortschritt. Am
Ende zählt, was auf der Waage und beim Training passiert: Wirst du stärker,
evtl. etwas fetter und nimmst an Muskeln zu? Geht dein Gewicht nach oben?
Erst dann hast du einen Energieüberschuss!
Legst du mit den errechneten Erhaltungskalorien zu viel Fett zu? Dann

verbrauchst du vermutlich weniger Kalorien, als du ausgerechnet hast. Ergo
musst du deine Erhaltungskalorien nach unten korrigieren. Senke deine
Energiezufuhr um ca. 200 kcal und beobachte, wie du darauf reagierst.
Du nimmst mit dem errechneten Überschuss nicht an Gewicht zu? Du

wirst nicht stärker und muskulöser? Dann verbrauchst du vermutlich mehr
Kalorien, als du ausgerechnet hast. Erhöhe deine Energiezufuhr um ca. 200
kcal und schau, ob du jetzt Fortschritte machst.
Du musst natürlich nicht wissen, was die Ursache für deinen Mehr- oder
Minderverbrauch an Kalorien ist. Es gibt unzählige Ursachen dafür – darunter
vor allem NEAT (“Non exercise activity thermogenesis” – unterbewusste
Bewegungen) und vieles mehr!
Es reicht, zu sehen, dass deine Kraftwerte steigen, die Zahl auf der Waage
nach oben geht (nicht zu schnell und nicht zu langsam). Sofern du dich daran
orientierst, bist du auf dem richtigen Weg.
Wirklich entscheidend ist, dass du Fortschritte beim Training und der

Waage machst. Solange es wie geplant vorangeht, schadet es dir nur, deine
Kalorienzufuhr zu verändern.
3.05 Wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett sind
ideal für Muskelaufbau?
Ist die Energiemenge geklärt, musst du schauen, wie du diese Energie auf
die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) verteilst.
Alle Angaben sind in g/kg Körpergewicht. Das ist wesentlich exakter als eine
prozentuale Angabe. Wenn du bspw. 75 kg wiegst und du sollst 2 g/kg eines
Makronährstoffs zu dir nehmen, dann ergibt das 150 g.
3.051 Wie viel Protein ist optimal?

Protein (= Eiweiß) ist beim Muskelaufbau von zentraler Bedeutung. Wie viel
Gramm Protein pro Tag optimal sind, ist ein heiß debattiertes Thema.
Eiweiße sind lange Ketten von aneinandergereihten Aminosäuren. Nimmt

man Eiweiß zu sich, wird es im Magen-Darm-Trakt wieder in diese kleinen
Bestandteile zerlegt (Aminosäuren) und ins Blut aufgenommen.
Eine Faustregel beim Kraftsport sind 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Dieser Wert deckt sich grob mit den Ergebnissen aus Untersuchungen, die
1,6-1,8 g/kg Körpergewicht als optimal betrachten (Hoffman et al., 2006).
Etwas mehr Protein ist für einen gesunden Menschen absolut unbedenklich
(Campbell et al., 2007).
Wir empfehlen 2 g/kg, damit du einen “Sicherheitspuffer” hast.
Mehr als 2 g/kg bringen im Kontext eines Kalorienüberschusses keine

weiteren Vorteile für das Muskelwachstum. In einer Diät (= Kaloriendefizit)
kann die optimale Proteinzufuhr jedoch höher liegen.
Eiweißquellen:
»» Tierische Quellen wie Fleisch, Milchprodukte, Fisch und

Meeresfrüchte
»» Pflanzliche Quellen: Tofu und Sojaprodukte
»» Eiweißpulver sowohl auf pflanzlicher (Soja, Erbsen, Reis) als auch auf
tierischer Basis (Whey, Kasein, Ei).
Hier findest du eine lange Liste mit proteinreichen Lebensmitteln.
Welche Form von Protein ist ideal?
Nimm dein Protein überwiegend aus unverarbeiteten, “echten

Lebensmitteln” zu dir. Gerade in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten
sind eine Vielzahl von wichtigen Mikronährstoffen. Mikronährstoffe wie Eisen,
Vitamin K, Omega-3 Fettsäuren, Kreatin, Kalzium, B-Vitamine, Phosphor,
Zink – um nur ein paar zu nennen.
Proteinpulver können dir helfen, die empfohlene Tagesproteinzufuhr zu

erreichen, und sind sehr gut für die Ernährung um das Training geeignet.
Dazu später mehr.
3.052 Wie viel Kohlenhydrate sind optimal?

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten (KH) ist es, dem Körper schnelle
Energie zu liefern. Der Überbegriff Kohlenhydrate steht über einer
Vielzahl verschiedener Zuckerformen (Mono-, Oligo- und Polysaccharide –
“Saccharide” = Zucker).
Aber die genauen Bezeichnungen sind nicht so wichtig. Im Alltag begegnest

du Kohlenhydraten in Form von Haushaltszucker, Milchzucker, Fruchtzucker
und Stärke (Nudeln, Reis, Brot etc.)
Kohlenhydrate sind streng genommen nicht überlebensnotwendig

(“essenziell”). Allerdings helfen sie, das verbrauchte Muskelglykogen
(Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur) wieder aufzufüllen. Dadurch
kannst du länger und intensiver trainieren und unterstützt die Regeneration
nach dem Training.
Glykogen sind dicht gepackte Zuckermoleküle, die sofort zur Verfügung

stehen, wenn der Muskel Energie benötigt.
Die Glykogenspeicher sind beim Krafttraining nicht so leistungsbestimmend
wie bei Ausdauersportarten. Nichtsdestotrotz sind sie unabdingbar für
eine maximale Leistungsfähigkeit im Kraftraum und für eine schnelle
Regeneration. Die Wichtigkeit der Glykogenspeicher nimmt bei zunehmenden
Trainingsvolumen zu.
Lyle McDonald empfiehlt für Nichtausdauersportarten 3,3-6,6 g

Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Dies ergibt für einen 80 kg schweren
Athleten ~300-600 g KH pro Tag.
Wir empfehlen für den Muskelaufbau eine Kohlenhydratzufuhr von 3-7

g/kg Körpergewicht.
Allerdings kann und sollte man diesen Wert je nach persönlicher Präferenz
und Trainingsvolumen nach oben oder unten anpassen.
Soll ich mit den Kohlenhydraten an die Untergrenze oder an die

Obergrenze? Je weniger Fett du auf deinen Rippen hast und je mehr
Volumen dein Training hat, desto mehr musst du dich an der oberen Grenze
der Kohlenhydratmenge orientieren.
Dein Körperfettanteil, deine Gene und dein Trainingsvolumen beeinflussen

deine Insulinsensibilität. Je insulinsensibler du bist, desto besser funktionieren
größere Mengen an Kohlenhydraten und desto schlechter funktioniert ein
“Low Carb” Ansatz.
Falls du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Beginne in der Mitte dieser

Spanne, bei 3-4 g Kohlenhydrate pro kg. Du kannst im Laufe der Zeit
experimentieren, ob du dich mit mehr oder weniger Kohlenhydraten besser
oder schlechter fühlst.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
»» Getreide (Weizen, Haferflocken, Mais, Buchweizen etc.)
»» Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen, weiße und grüne Bohnen)
»» Kartoffeln, Süßkartoffeln
»» Obst, Gemüse
Hier findest du eine Liste mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Welche Formen von Kohlenhydraten sind ideal?
Bestimmt hast du schon viel gehört und gelesen über den Glykämischen
Index (GI) oder die glykämische Last (GL). Oder du weißt etwas von “schnellen”
und “langsamen” Kohlenhydraten und dem Anstieg des Insulinspiegels.
Du kannst diese ganzen Details getrost vergessen. Das ist alles total
irrelevant für den Muskelaufbau!
Entscheidend ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten über 24 h für das

Wiederbefüllen der Glykogenspeicher. Um die Muskelproteindegration nach
dem Training zu stoppen, ist es nicht nötig, Insulin in extreme Höhen zu
treiben. Die Insulinausschüttung durch Protein alleine reicht dafür schon
aus.
Also mach dir keinen Kopf über diese unnötigen Details.
Nimm den überwiegenden Anteil deiner Kohlenhydrate aus

unverarbeiteten Quellen wie Obst und Gemüse zu dir. Dadurch bekommst
du eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.
Ein hoher Ballaststoffanteil sorgt außerdem für eine gute Sättigung.
Wenn du schnell und viel Energie benötigst, sind stärkehaltige

Kohlenhydratquellen geeignet (Brot, Nudeln, Reis etc.). Weniger
verarbeitete, stärkehaltige Kohlenhydratquellen wie Bohnen und Kartoffeln
sorgen aber durch den Ballaststoffgehalt für eine höhere Sättigung.
Keine Angst vor Zucker! Zucker ist an sich nicht schlecht oder schädlich,
solange er in Maßen genossen wird. Zucker ist vor allem ungefährlich für
sportliche und schlanke Menschen.
Wir empfehlen dir, nicht mehr als 100 g reinen Zucker (Haushaltszucker)
pro Tag zu dir zu nehmen. Bedenke, dass sich viel Zucker in Fertigprodukten
wie Backwaren, Süßigkeiten, Limonaden etc. verstecken.
Zerbreche dir nicht den Kopf über deine Zuckerzufuhr. Solange zuckerhaltige
Lebensmittel nicht die Grundlage deiner kompletten Ernährung bilden, ist
alles ok.
3.053 Wie viel Fett ist optimal?

Fette sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie spielen
eine integrale Rolle für die Struktur der Zellmembran, bei der Bildung vieler
Hormonen (Testosteron, Östrogen und weitere) und sind nicht zuletzt ein
wichtiger Energielieferant (9 kcal/g).
Fett ist mehr als ein sehr energiereicher Makronährstoff. Es ist daher nicht
ideal, einfach so wenig wie möglich Fett zuzuführen. Durch eine zu geringe
Fettzufuhr kannst du hormonelle und gesundheitliche Probleme
bekommen. Logischerweise behindert das deinen Muskelaufbau.
Aus diesem Grund empfehlen wir beim Muskelaufbau, nicht weniger als 1
g Fett pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Ernährungsexperten wie Alan Aragon oder Lyle McDonald empfehlen für

Athleten eine Fettzufuhr von 0,9-1,1 g/kg bzw. 1,1-2,2 g/kg. Auch hier siehst
du, dass die Untergrenze von ca. 1 g/kg nicht unterschritten wird.
Ob du nun mehr als 1 g/kg zu dir nimmst, bestimmt vor allem die Menge an
Kalorien, die nach deiner gewählten Menge an Kohlenhydraten und Protein
noch zur Verfügung steht.
Beispiel 80 kg schwerer Athlet:
Als 80 kg schwerer Athlet willst du 3000 kcal zu dir nehmen mit einer
Proteinzufuhr von 2 g/kg und einer Kohlenhydratzufuhr auf 5 g/kg. Dann
verbleiben noch 780 kcal für die Fettzufuhr. Das ergibt eine Fettmenge von
87 g (= 780 / 9). Diese Menge entspricht ca. 1,1 g Fett pro kg Körpergewicht.
Allerdings sollte deine individuelle Reaktion bei der Fettzufuhr eine

Rolle spielen. Manche kommen mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett
gut klar. Andere konsumieren lieber etwas weniger Kohlenhydrate und dafür
mehr Fett. Dabei spielt die (stark genetische bestimmte) Insulinsensibilität
eine Rolle.
Da die Proteinzufuhr nicht verändert werden sollte, bleibt die Möglichkeit,

das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten zu variieren. Aufgrund
der festgelegten Kalorienzufuhr besteht eine inverse Abhängigkeit von
Kohlenhydraten zu Fett: Mehr Kohlenhydrate bedeuten weniger Fett. Mehr
Fett wiederum bedingen mehr Kohlenhydrate.
Fetthaltige Nahrungsmittel:
»» Öl, Butter
»» Fettes Fleisch
»» Eier
»» Quark
»» Käse
Hier findest du eine Liste mit fettreichen Lebensmitteln.
Welche Lebensmittel sind als Fettlieferanten ideal?

Über die Gesundheit der verschiedenen Arten von Fett (gesättigt, ungesättigt
...) lässt sich viel streiten.
Gerade als sportlicher Mensch ist die Qualität der Fettzufuhr nicht
wirklich entscheidend für die Gesundheit. Viel wichtiger ist ein niedriger
Körperfettanteil und regelmäßiges Training.
Was aber wirklich relevant ist aus gesundheitlicher Sicht:
1. Vermeide Transfette (gehärtete Fette) weitestgehend. Diese

befinden sich vor allem in frittierten Lebensmitteln (Vorkommen
Tansfettsäuren, Wikipedia).
2. In der klassischen westlichen Ernährung nimmt man meist zu wenig

Omega 3-Fette zu sich. Fettiger Seefisch (Lachs, Makrele, Sardinen
etc.) sollte regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Greife ansonsten
auf Omega 3-Supplemente zurück. Diese sind Teil unserer Basis
Supplements.
Mach dir ansonsten nicht zu viele Gedanken über die Art von Fetten, die du
zu dir nimmst. Mit einem Mix aus ungesättigten Fetten (Olivenöl, Avokado,
Nüsse etc.) sowie gesättigte Fette (Butter, Sahne, Fleisch, Käse etc.),
bekommst du alles, was du benötigst.
Zusammenfassung
Die ideale Verteilung der Makronährstoffe für den Muskelaufbau:
»» Protein: ~ 2 g/kg Körpergewicht
»» Kohlenhydrate: 3-7 g/kg Körpergewicht
»» Fett: mindestens 1 g/kg Körpergewicht
Ein praktisches Berechnungsbeispiel:
Wenn du zu dem Ergebnis kommst, dass du 3000 kcal zu dir nehmen willst und
deine Eiweißmenge auf 2 g/kg festlegt, nimmst du bei 80 kg Körpergewicht
160 g Eiweiß zu dir. 4 * 160 macht 620 kcal.
Jetzt hast du noch 2380 kcal für Kohlenhydrate und Fett übrig. Wenn du
beschließt, 5 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, macht
das 400 g Kohlenhydrate (= 1600 kcal). Jetzt hast du noch 780 kcal. Diese Zahl
teilst du durch 9 (da 1g Fett 9 kcal hat) und du bekommst deine Fettmenge
(780 / 9 =) 87 g. Damit liegst du über der Mindestzufuhr von 1 g Fett pro kg.
3.06 Eine Alternative: Die “Nicht-Zählen”-Methode

Deinen Körper interessiert es nicht, ob du die Kalorien oder Makronährstoffe
abgezählt hast oder nicht. Wichtig ist nur, was unterm Strich von deinem
Körper aufgenommen wird.
Dich stößt das Abmessen, Abwiegen und Aufschreiben total ab? Dann kannst
du es auch erst einmal ohne genaues Zählen versuchen.
Wenn du dich an einige Grundregeln hältst und dich von deinem natürlichen
Hungergefühl leiten lässt, kannst du auch automatisch alles richtig machen
(eine Garantie gibt es jedoch nicht!). Du musst einfach nach ein paar Wochen
schauen, ob du dich auf dein Ziel zubewegst oder nicht.
Alternativ kannst du auch für 3-7 Tage Kalorien zählen und dich danach
an die folgenden Vorgaben halten. Dieser kurze Zeitraum reicht schon,
um ein viel besseres Gefühl für den Energiegehalt deiner Nahrung zu
bekommen.
Die Basis einer guten Muskelaufbau-Ernährung sollte aus folgenden

Nahrungsmitteln bestehen:
»» Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt, Tofu, Whey
»» Kohlenhydrate: Kartoffeln, Nudeln, Brot Reis, Hülsenfrüchte (Linsen,
Bohnen)
»» Viel Obst, Gemüse und Salat
»» Fette: Rapsöl zum Braten, Olivenöl für Salate, Nüsse für

zwischendurch
Achte darauf, dass du im Schnitt 3 große Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst,
die sich wie auf folgendem Bild zu erkennen zusammensetzen:
Je nachdem, wie einfach oder schwer du an Gewicht zulegst, modifizierst du
den Teller.
Wenn du sehr einfach Gewicht (Muskeln und Fett) zunimmst ...
… solltest du unverarbeitete Lebensmittel betonen.
Woran sind “unverarbeitete Nahrungsmittel” zu erkennen?
»» Auch deine Großmutter kennt dieses Nahrungsmittel.
»» Es hat möglichst keine Verpackung.
»» Es benötigt wenig Arbeitsschritte, um dieses Produkt herzustellen.
»» Es kommt direkt aus dem Boden (z. B. Gemüse), direkt von einem
Baum bzw. Busch (z. B. Obst, Beeren), ist ein Tier (z. B. Rind) oder wurde
von einem Tier (z. B. Eier, Milch) produziert.
Mit stark verarbeiteten Lebensmitteln solltest du es nicht übertreiben. Denn
sie sind sehr einfach zu überessen.
»» Protein: Verwende vorzugsweise magere Proteinquellen.

Hähnchen- bzw. Putenbrustfilet oder mageres rotes Fleisch, Fisch,
Magerquark usw.
»» Kohlenhydrate: Iss deine Kohlenhydrate möglichst aus

unverarbeiteten Quellen wie Kartoffeln, Bohnen, Linsen und auch
Obst.
»» Fett und Öle sparsamer verwenden. Damit ist es sehr einfach, viel
Energie zuzuführen. Benutze so wenig Fett wie möglich zum Braten.
Auch in Salaten Öl sparsam verwenden oder weglassen. Nüsse nur in
geringen Mengen.
»» Keine Kalorien trinken. Nimm vor allem Wasser zu dir. Falls dir der
Geschmack fehlt, kannst du einen Spritzer Zitrone oder Tee verwenden.
Auch Light-Limonaden und Zero-Produkte kannst du verwenden.
Wenn du sehr einfach an Gewicht zulegst, wirst du auch mit den

unverarbeiteten Lebensmitteln einfach einen Kalorienüberschuss
produzieren, wenn du einfach auf dein Hungergefühl hörst.
Wenn du sehr schwer Gewicht (Muskeln und Fett) zunimmst …
… sollest du, neben der oben genannten Basis, auch viele hochverarbeitete
Lebensmittel in deine Ernährung integrieren.
Burger, Pizza, Pommes und Limonaden können es einfacher machen,

genügend Energie zu dir zu nehmen. Auch Nudeln mit Käse, Lasagne,
Schweinebraten mit Knödel und vieles mehr sind geeignet.
Die Kombination aus einfachen Kohlenhydraten, viel Fett, Zucker und

Salz macht es einfach, viel zu essen. Nicht umsonst bedient sich die Fast
Food Industrie der Kombination genau dieser Elemente.
»» Protein: Verwende auch fetthaltige Proteinquellen.

Schweinenacken bzw. -bauch, fetthaltiger Fisch wie Lachs, Quark 40 %
etc.
»» Kohlenhydrate: Verwende viele verarbeitete Kohlenhydrate.

Nudeln, Brot, Reis
»» Fett: Sei großzügig mit der Verwendung von Fetten und Ölen. Bei
Fleisch solltest du auch mal zu dem fettigen Steak greifen und weniger
zum mageren Hähnchenbrustfilet. Eine Packung Nüsse kann dein
stetiger Begleiter sein und deine Energieversorgung pushen. Wenn du
unterwegs oder jeden Abend eine Packung Nüsse futterst, erhöhst du
deine Kalorienzufuhr schnell mal um 600-700 kcal pro Tag.
»» Trinke Kalorien. Mit flüssiger Nahrung ist es einfacher, viel Energie

zu sich zu nehmen. Eine flasche Limonade oder Fruchtsaft sollte immer
in Reichweite stehen (beide haben ca. 40 kcal pro 100 ml). Auch Milch
liefert viel Energie.
Du musst keine Angst haben, dass du dich deswegen komplett
ungesund ernährst oder dir schadest. Du sollst dich auch nicht nur mit
hochverarbeiteten Lebensmitteln ernähren. Gemüse, Obst, Salat sollten
trotzdem Bestandteil deiner Ernährung sein. Aber es führt kein Weg
daran vorbei: Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du die nötige Energie
zu dir nehmen. Was immer dir dabei hilft, ist der richtige Weg.
Mit diesen Regeln wird es dir viel leichter fallen, auch ohne Zählen einen
Kalorienüberschuss zu erzielen.
3.07 Timing – wann und wie oft sollst du essen?

Wann du isst, spielt grundsätzlich keine Rolle. Es sei denn, du hast
mehrere Trainingseinheiten oder Wettkämpfe am selben Tag. Das ist aber
wahrscheinlich nicht der Fall.
Das mit Abstand Wichtigste ist, was du insgesamt über den Tag verteilt an
Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gegessen hast.
Es ist egal, ob du frühstückst oder nicht, ob du abends nichts mehr isst oder
wann du die größte Mahlzeit des Tages zu dir nimmst.
Das Wichtigste ist: Was funktioniert für dich? Was kannst du langfristig
machen?
Du musst nicht möglichst alle 2 Stunden essen, um deinen Stoffwechsel zu
beschleunigen oder möglichst schnell aufzubauen. Kontrollierte Studien
zeigen, dass das ein reiner Mythos ist.
Es ist egal, ob du zwei, drei oder fünf Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. Die
Mahlzeitenfrequenz ist grundsätzlich egal. Das gilt sowohl für das “Ankurbeln
des Stoffwechsels” als auch für den möglichst schnellen Muskelaufbau.
Es zählt vor allem die Gesamtzufuhr der Kalorien und der

Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) über
den Tag!
Oder nach Alan Aragon:
Das 1. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Gesamtmenge an

Makronährstoffen ist VIEL VIEL wichtiger, als wann diese
Nährstoffe zugeführt werden.
Das 2. Gesetz des Mahlzeitentimings: Die Gesamtmenge an

Makronährstoffen ist VIEL VIEL wichtiger, als wann diese
Nährstoffe zugeführt werden.
Es gibt nur eine Situation, in der das Timing der Ernährung nicht komplett
unwichtig ist: bei der Ernährung um das Training herum.
Warum ist jetzt auf einmal das Timing wichtig, aber sonst nicht?
Die bearbeitete Muskulatur ist nach dem Training viel aufnahmefähiger für
Kohlenhydrate und Eiweiß. Dadurch werden die Nährstoffe verstärkt in die
Muskulatur eingelagert, was die Regeneration wahrscheinlich fördert.
Nach heutigem Wissensstand ist dieser Effekt für den Muskelaufbau
allerdings kaum relevant! Es ist ziemlich egal, sofern du über den Tag
gesehen ausreichend Portein zu dir nimmst. Das Allerwichtigste ist es,
nach dem Training nicht komplett nüchtern zu bleiben. In der Regel hast
du jedoch immer einige Nährstoffe in deinem Blut herumschwimmen aus
den Mahlzeiten von vor einigen Stunden (Mahlzeiten brauchen Stunden, um
komplett aufgenommen zu sein).
Wenn du trotzdem auf Nummer sicher gehen willst, dann halte dich an
unsere Empfehlungen zur perfekten Ernährung um das Training herum
(Workout-Nutrition). Aber vergiss nie: Die Gesamtheit aller Kalorien und
aufgenommener Nährstoffe ist viel entscheidender als das genaue Timing.
3.08 Workout Nutrition – Perfekte Ernährung um

das Training herum
Proteinshakes und Riegel um das Training sieht man sehr häufig im
Fitnessstudio. Viele Trainierende schwören auf ihren Post-Workout-Shake.
Aber wie wichtig ist die Ernährung um das Training wirklich? Brauchst du
einen Post-Workout-Shake?
Welches Ziel hat die Ernährung um das Training herum?

Zuerst müssen wir uns fragen: Wozu wollen wir eigentlich die Ernährung um
das Training optimieren?
Im Allgemeinen spielt das genaue Timing doch scheinbar keine große Rolle
(wie im vorangegangenen Kapitel beschrieben). Die Ernährung um das
Training herum spielt nur eine Rolle, wenn man wirklich das Optimum für
den Muskelaufbau herausholen möchte.
Ziele der Ernährung um das Training:
»» Maximierung der Muskelproteinsynthese (Aufbau von neuem

Protein)
»» Maximale Leistungsfähigkeit im Training (u. a. Erhalt des
Blutzuckerspiegels)
»» Reduzierte Ermüdung während des Trainings
»» Schnellere Regeneration nach dem Training
Praktische Empfehlung Workout-Nutrition:
Die Ernährung direkt um das Training ist nach heutigem Wissensstand nicht
sonderlich wichtig. Viel entscheidender ist die gesamte Zufuhr an Kalorien
und Makronährstoffen über den gesamten Tag (24 h).
Wenn du die absolut maximale Regeneration und Leistungsfähigkeit im

Training sicherstellen willst, musst du dich nur an unseren “Sandwich-Plan”
halten.
Trainingsernährung: der “Sandwich-Plan”
0-30 min vor dem Training („Pre-Workout“):

Entweder eine feste Mahlzeit 1-2 h vor dem Training oder flüssiger
Pre-Workout-Shake 0-30 min vor Trainingsbeginn.
»» Protein: 0,3-0,5 g/kg
»» Kohlenhydrate: 0,3-0,5g/kg
0-30 min nach dem Training „Post-Workout-Shake“ (PWO-Shake)

Direkt nach dem Ende des Trainings:
»» Protein: 0,3-0,5 g/kg
»» Kohlenhydrate: 0,3-1,5 g/kg
Nach dem Training die “Post-Workout-Mahlzeit” (PWO-Mahlzeit)
Die Post-Workout-Mahlzeit solltest du spätestens 3-4 h nach deinem Post-

Workout-Shake zu dir nehmen. Logischerweise kannst du die PWO-Mahlzeit
auch 1 oder 2 h nach dem PWO-Shake zu dir nehmen.
Übrigens kannst du auch auf deinen PWO-Shake verzichten, solange du

einen Pre-Workout-Shake oder eine Pre-Workout-Mahlzeit zu dir nimmst.
In diesem Fall solltest du die PWO-Mahlzeit spätestens 3-4 h nach deiner
Pre-Workout-Ernährung zu dir nehmen.
Form der Trainingsernährung: Für die direkte Trainingsernährung bieten

sich flüssige Nahrungsmittel an, da sie schneller aufgenommen werden
und feste Nahrung kurz vor hartem Training zu Übelkeit führen kann.
Deshalb sind Protein-Shakes mit Zucker für die Ernährung direkt um das
Training sehr sinnvoll.
Egal, ob du einen Shake zu dir nimmst oder nicht: Esse nicht zu viel und zu
nahe vor dem Training – sonst kann dir leicht schlecht werden!
Als Proteinquelle eignet sich Whey Protein hervorragend. Als

Kohlenhydratquelle kannst du Haushaltszucker, stärkehaltiges Obst (bspw.
eine Banane), Haferflocken etc. verwenden. Du kannst auch Maltodextrin
oder Traubenzucker bzw. Dextrose verwenden. Finde heraus, was für dich
funktioniert. Unterm Strich entscheidet nur die Menge an zugeführten
Kohlenhydraten. Die Form ist fast komplett unwichtig (auch wenn du
vielleicht anderes gehört hast!).
Anaboles Fenster oder anaboles Scheunentor?
Oft hört man, dass es nach dem Training ein “kleines anaboles Zeitfenster”
gibt, in dem du dringend essen musst. Ohne Nahrung würde ein großer Teil
des Trainingseffekts verloren gehen.
Das “anabole Fenster” ist allerdings eher ein “riesiges Scheunentor”.
Hast du mehrere Trainingseinheiten an einem Tag, für die du topfit sein
musst? Nur dann spielt es eine signifikante Rolle, ob du direkt nach dem
Training deine Nahrung zuführst oder über mehrere Stunden danach verteilt.
Falls du wissenschaftliche Artikel lesen kannst, gibt es hier eine exzellente

Zusammenfassung über den Stand der Wissenschaft von Alan Aragon und
Brad Schoenfeld (Aragon and Schoenfeld, 2013).
Wenn du noch ganz am Anfang deiner Trainingskarriere stehst, lohnt es

sich nicht, ständig das Optimum bei der Trainingsernährung zu suchen. Du
solltest in einem Zeitrahmen von 4-6 h um dein Training etwas Eiweiß-
und Kohlenhydrathaltiges gegessen haben.
Beschäftige dich ansonsten lieber mit wichtigeren Dingen wie der

Übungsausführung, deinen kcal oder der Proteinmenge!
3.09 Musst du “clean” oder “sauber” essen für

maximalen Erfolg?
Nein. Definitiv nicht!
“Sauber essen” ist primär eine Methode, um Kalorien und Makronährstoffe

indirekt zu kontrollieren.
Unter “sauberem” Essen verstehen viele eine Ernährung, die ausschließlich aus
gewissen unverarbeiteten oder naturnahen Lebensmitteln besteht. Je nach
Variante von “sauberer” Ernährung werden andere Lebensmittelgruppen
als “unsauber” bezeichnet und ausgeschlossen.
Es werden aber ganz verschiedene Lebensmittel als “unsauber” bezeichnet.
Manchmal sind Milchprodukte und Bohnen “dreckig”, bei anderen fällt nur
Getreide unter “unsauber” oder “unclean”. Für manche sind alle tierischen
Lebensmittel “unsauber”, für andere wiederum sind nur tierische Produkte
“clean”.
Wie du siehst, ist es sehr schwer, überhaupt genau zu wissen, was mit
sauberer Ernährung jeweils gemeint ist.
Alleine schon aufgrund dieser vagen und variablen Definitionen von

“sauber” kann man nicht sagen, dass du “sauber” oder “clean” essen musst
für maximalen Erfolg.
Wirklich entscheidend für das Muskelwachstum sind deine Energiezufuhr

und deine Zufuhr von Makronährstoffen. Woher die Energie und die
Makronährstoffe kommen, ist sekundär.
Das bedeutet nicht, dass du dich nur noch von Pommes und Chips
ernähren sollst! Du solltest trotzdem einen Großteil der eigenen
Ernährung aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu dir zu
nehmen.
Zum einen aus gesundheitlichen Gründen, zum anderen sättigen diese

viel besser und machen es damit einfacher, mit dem Kalorienüberschuss
nicht zu übertreiben (falls du damit Probleme hast). Wenn du allerdings
ein “Hardgainer” bist, spricht sehr vieles dafür, viele stärker verarbeitete,
“unsaubere” Lebensmittel zu dir zu nehmen.
Eine Lösung: If it fits your macros – “IIFYM”
IIFYM (“If it fits your Macros“ = “Wenn es in deine Makronährstoffplanung

für den Tag passt”) ist eine simple, von Alan Aragon (www.alanaragon.com)
häufig gegebene Antwort auf die ständigen Fragen, ob man Lebensmittel XY
essen könne. Egal, ob Bananen, Schokokuchen oder Eier – fast alles kannst
du essen, sofern es in deine Makronährstoffverteilung passt.
IIFYM fokussiert dich wieder auf die grundlegenden Prinzipien der Ernährung,
aus der sich deine Körperzusammensetzung ergibt. D. h. vor allem, aus wie
viel Muskulatur und Körperfett du bestehst.
Weit vor allem anderen sind dafür deine Kalorienbilanz und die
Makronährstoffe (insbesondere Protein) verantwortlich. Also
fokussiere dich darauf, jeden Tag deine Makronährstoffziele, d. h. Protein/
Kohlenhydrate/Fette (oder zumindest dein Protein), und dein Kalorienziel
einzuhalten.
Warum das IIFYM-Konzept?
Dir sind bestimmt auch schon Fragen begegnet wie: “Kann ich Käsekuchen
in der Diät essen oder stoppt das die Fettabnahme?“ Vielleicht hast du sie
schon selbst gestellt.
Die Antwort darauf: “IIFYM!“ Kein Lebensmittel kann unabhängig vom Rest
der Ernährung beurteilt werden.
Du isst ein riesiges Stück Käsekuchen und bist trotzdem im Kaloriendefizit:

Du nimmst ab. Isst du das Stück Käsekuchen und deckst damit deinen
Verbrauch oder hast sogar einen Kalorienüberschuss: Du nimmst nicht
mehr ab. Fettverlust ist nicht mehr möglich.
Genau das Gleiche gilt natürlich auf für den Muskelaufbau.
Du isst nur die besten unverarbeiteten Lebensmittel, aber schaffst es nicht,

einen Kalorienüberschuss einzuhalten? Du wirst nicht zunehmen!
Was ist IIFYM nicht?
IIFYM bedeutet nicht, nur noch Burger und Süßigkeiten zu essen.
Denn: Mikronährstoffe (Mineralien, Vitamine, Spurenelemente) und
Ballaststoffe sind nicht nur sehr wichtig für deine Gesundheit, sie können
auch positive Ergebnisse auf deine Trainings- und Diätresultate haben.
Eine gute Strategie ist es, das 80/20 (Pareto) Prinzip auf deine Ernährung
anzuwenden. Zu 80-90 % ernährst du dich von möglichst unverarbeiteten
bzw. natürlichen Lebensmitteln und 10-20 % erlaubst du dir stark verarbeitete
Lebensmittel (Eis, Schokolade …).
Damit bekommst du alle wichtigen Nährstoffe und hast trotzdem die

Freiheit, “unsaubere” Lebensmittel zu konsumieren, solange sie in deine
Makronährstoffverteilung für den Tag passen.
Fokussiere dich auf die grundlegenden Prinzipien. Die Details sind (wie so
oft) für deine Resultate nahezu irrelevant.
Vorteile von IIFYM

»» Viel größere Flexibilität in deiner Essensauswahl und die damit
einhergehende psychologische Freiheit
»» Kein “verbotenes” oder “schlechtes” Lebensmittel mehr
Du willst Pizza, Eis und Kuchen essen, aber deine Ziele nicht komplett
vergessen? Kein Problem!
Solange du genug Raum in deinem “Budget” hast, kannst du alles essen.

Pizza, Eis und andere „Dickmacher“ aufzugeben, ist bei Weitem keine
Voraussetzung, um deine sportlichen und körperlichen Ziele zu erreichen.
Trainierende, die sich nach IIFYM ernähren, berichten oft, dass sie ihre
Ernährung wesentlich entspannter sehen können und trotzdem in
Kontrolle bleiben. Und das bei den gleichen Resultaten wie bei einer rein
unverarbeiteten Ernährung.
Nachteile von IIFYM
Wie alle Methoden hat auch IIFYM ein paar Nachteile. „Makros” zu zählen,
erfordert ein größeres Wissen über die Inhaltsstoffe und unmittelbar mehr
geistigen Aufwand für das Rechnen. Mit vielen technischen Hilfsmitteln
ist das aber heutzutage so einfach wie noch nie.Eine Auswahl derartiger
Werkzeuge findest du im Online-FAQ.
Sollte IIFYM trotzdem für dich nicht infrage kommen, schau dir eine Methode
aus dem Kapitel “Eine Alternative: Die “Nicht Zählen”-Methode“ an und teste
sie.
Zusammenfassung: Komplett “Sauber” oder “Clean” zu essen, hat keine

Vorteile gegenüber dem IIFYM-Konzept. Du kannst die gleichen Resultate
mit größerer Freiheit mit IIFYM erreichen.
3.10 Behindert Alkohol den Muskelaufbau?

Alkohol wird von sehr vielen Trainierenden verteufelt. Sie würden nicht
einmal im Traum einen Schluck Alkohol anrühren. Sie sind überzeugt davon,
dass damit jeglicher Fortschritt der letzten Wochen komplett zunichte
gemacht wäre.
Doch was ist da wirklich dran? Stimmt es überhaupt, dass Alkohol so

schlecht für den Muskelaufbau ist?
Die Auswirkung von Alkohol auf den Muskelaufbau wird maßlos überschätzt.
Alkohol hat höchstens in sehr hohen und regelmäßigen Dosen wirklich
negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum. Problematischer ist eher
der fehlende Schlaf durch durchzechte Nächte und eine Fettzunahme durch
die zusätzlichen Kalorien.
Kannst du dir jetzt dauernd die “Kante geben”?
Wenn du dich regelmäßig mehrmals pro Woche besäufst, hat das natürlich
durchaus negative Auswirkungen auf deine Fortschritte. Ganz zu schweigen
von den Konsequenzen für deine Gesundheit.
Der fehlende und schlechtere Schlaf alleine genügt schon, um deine

Regeneration zu beeinträchtigen. Durch Alkohol schläfst du zwar schneller
ein, jedoch ist die Qualität deines Schlafes wesentlich schlechter.
Wie solltest du trinken, ohne Schäden anzurichten?
Hier muss man zunächst unterscheiden, ob du nur geringe Mengen trinken

möchtest oder dich richtig “abschießen” willst.
Geringe Mengen (wie 1-2 Bier) mal hier und da sind definitiv kein Problem.
Sofern du Kalorien zählst, einfach in dein “Budget” einrechnen.
»» 0,5 l Bier mit 5,2 % hat ca. 250 kcal.
»» 200 ml Wein (trocken, 12 %) hat ca. 150 kcal.
»» 2 cl (20 ml) Schnaps* (40 %) hat ca. 50 kcal.

Sofern du keine Kalorien zählst, ist hin und wieder Alkohol kein wirkliches
Problem.
Große Mengen bis zum Absturz sind natürlich nicht gerade als ideal
anzusehen.
Aber Viele genießen es, sich ab und an „abzuschießen“. Muskelaufbau ist

natürlich trotzdem möglich.
Wir geben dir deshalb eine Methode an die Hand, mit der du wenigstens
eine übermäßige Fettzunahme durch ein Besäufnis vermeidest.
Fällt es dir schwer, zuzunehmen und Fettzunahme ist kaum ein Problem
für dich? Dann musst du nicht auf etwas Besonderes achten. Beschränke
derartige Gelage einfach auf maximal 1 x pro Woche.
Du neigst zur schnelleren Fettzunahme? Dann nutze die folgende von

Martin Berkhan entwickelte Methode.
An diesem Tag sollte deine Ernährung so aussehen:
1. Fett minimieren auf maximal 0,3 g pro kg Körpergewicht.
2. Kohlenhydrate beschränken auf maximal 1,5 g pro kg Körpergewicht. Du

solltest sie vor allem aus Gemüse beziehen für eine bessere Sättigung.
3. So viel mageres Eiweiß, wie du willst!
4. Alkohol in Form von trockenen Weinen und Schnäpsen (Wodka,

Gin, Rum, Tequila etc.), um die Zufuhr von unnötigen Kalorien via
zusätzlichen Kohlenhydraten zu beschränken. Zum Mischen “Zero”-
oder “Light”-Produkte nehmen!
Somit führst du Nährstoffe zu, die unter Alkohol und Energieüberschuss eine
Fetteinlagerung schwer machen. Die direkte Einlagerung von Nahrungsfett
ist minimiert. Kohlenhydrate, Alkohol und vor allem Eiweiß können nur zu
unbedeutenden Anteilen in Fett (De Novo Lipogenese) umgewandelt werden.
Aber: Du solltest das nicht öfter als 1 x pro Woche ausführen. Es ist
kein Freifahrtschein, um sich jeden Tag zu betrinken. Aber mit dieser
Vorgehensweise kannst du einen feuchtfröhlichen Abend mit deinen
optischen Zielen vereinbaren. Ohne auf etwas komplett verzichten zu
müssen.
Zusammenfassung
Also mach dir keinen Stress wegen ein wenig Alkohol. Ähnlich wie bei Alkohol
beim Abnehmen ist die Gefahr von Alkohol für den Muskelaufbau massiv
übertrieben!
Wenn du keinen Alkohol trinkst und auch nicht magst, dann bleibe natürlich
einfach dabei.
Ein moderater Alkoholkonsum hat jedoch keine großen Auswirkungen auf

deine Trainingsfortschritte. Es ist nicht notwendig, sich selber unnötig zu
kasteien.
3.11 Auswärts essen: Was machen, wenn du

unterwegs etwas essen willst/musst?
Für viele ein riesiges Problem: Was tun, wenn du unterwegs isst?
Du weißt inzwischen, dass weit vor allem anderen die Kalorien- und
Proteinzufuhr zählt. Du musst keinesfalls “sauber” essen bzw. nur
unverarbeitete Lebensmittel, um maximalen Erfolg zu haben. Dennoch
wirft auswärts bzw. unterwegs essen einiges an Problemen auf! Wie viele
Kalorien sind da drin? Wie kommst du an genug Protein?
In der Kantine, im Restaurant oder im Fast Food-Restaurant
Was kannst du tun, wenn du außerhalb isst oder essen musst? Du bist
draußen mit anderen Leuten (Kollegen, Freunden, Bekannten), die nicht so
sehr auf ihre Ernährung achten. Die essen einfach, worauf sie gerade Lust
haben. Döner, Pizza, Brötchen usw.
Du kannst in der Regel weder die Kalorien noch die Makronährstoffe dieser
Mahlzeiten richtig tracken. Du wirst kaum die Waage rausholen und genau
abmessen, was du isst.
Die Lösung: Mach dich nicht verrückt!
Schlag einmal nach, wie viel das von dir verzehrte an Kalorien und
Makronährstoffen hat. Du wirst durch die Übung mit Stift und Papier oder
mit einer digitalen Lösung (App, Software oder Spreadsheet) sehr schnell
gut darin, kcal abzuschätzen. Du wirst in wenigen Wochen das alles locker
im Kopf einschätzen können.
Eine normale Portion hat meistens zwischen 600-1000 kcal, je nach

Menge und Fettgehalt. Rechne ungefähr mit dieser Energiemenge pro
Portion. Wenn du eher zum Zunehmen neigst (“Ich esse fast nichts!”), gehe
eher ans obere Ende dieser Spanne. Im Zweifel schätzt du so lieber zu hoch
als zu tief.
Wenn du eher große Probleme mit einer zu geringen Kalorienzufuhr

hast (“Egal, was ich esse, ich nehme nicht zu!”), gehe ans untere Ende.
In diesem Fall unterschätzt du lieber etwas, als den Energiegehalt zu
unterschätzen.
Wenn du etwas geübter bist, kannst du sogar die Proteinmenge schnell

ziemlich genau abschätzen. Eine Portion Fleisch von der Größe einer
geballten Faust hat ca. 20-25 g Protein.
Alternativ kannst du dir auch selber dein Essen zubereiten und

mitnehmen.
Beispiele für gut zu transportierendes Essen für unterwegs:
»» Normale Mahlzeiten vorkochen und in Plastikbox mitnehmen
»» Hartgekochtes Ei mit Brot
»» Kaltes Fleisch in Alufolie eingepackt
»» Obst (ideal zum Mitnehmen)
»» Proteinshake in Shaker mitnehmen und vor Ort mit etwas Wasser
zubereiten
»» Proteinriegel – Achtung: Hier genau schauen, wie viel Protein vs.

Kohlenhydrate und Fett enthalten ist.
3.12 Musst du viel Wasser trinken?

Ab und an sieht man einen Kraftsportler mit großen Wasserflaschen
herumlaufen. Manch ein Trainierender zwingt sich sogar dazu, konstant
Wasser zu trinken. Aus Angst zu “vertrocknen” und damit dem eigenen
Muskelwachstum zu schaden.
Der Körper ist allerdings sehr gut darin, den eigenen Wasserhaushalt
zu regulieren. Dein Durstgefühl ist ein guter Mechanismus, der deinen
Wasserhaushalt mehr als ausreichend reguliert.
Du musst dich also nicht dazu zwingen, möglichst viel Wasser zu trinken!
Halte dich an dein natürliches Durstgefühl, aber trinke etwas beim Sport.
Falls du konkrete Anhaltswerte benötigst, halte dich an folgende Faustregel:
1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht
Wenn du also 70 kg wiegst, bedeutet das für dich 3,5 l Wasser pro Tag.
Wenn du beim Training viel schwitzt, solltest du das zusätzlich noch

ausgleichen. Pro Stunde intensivem Sport verliert man ca. 0,5-1 l Schweiß.
Dazu zählen alle Flüssigkeiten. Auch Limonaden, Kaffee, Säfte etc. – Alkohol
jedoch nicht. Viel wichtiger noch: Es zählt natürlich das Wasser in den
Lebensmitteln, die du isst! Alleine dadurch sind schon 1-2 l Flüssigkeit immer
abgedeckt.
3.13 Hardgainer? Was tun?
Du kannst scheinbar essen, was du willst, aber nimmst einfach nicht zu? Bist
du ein sogenannter “Hardgainer”? Hast du enorme Probleme, zuzulegen,
obwohl du “unglaublich viel isst” und hart trainierst?
Keine Sorge, fast immer sind die Probleme mit dem Zunehmen das Resultat
von ein paar schnell zu behebenden Problemen.
Kurzum: “Hardgainer” trainieren oft falsch und essen objektiv

betrachtet zu wenig (bzw. falsch).
Wir sind kein Fan von dem Begriff “Hardgainer”. Der Begriff limitiert dich
nur unnötig. Statt erstmal deine Ernährung- und dein Training intelligent
auszurichten, schmeißen viele die Hände in die Luft und geben einfach auf.
“Ich bin halt ein Hardgainer!”, sagen sie.
Behebe erst die beiden größten Problemquellen. Wenn du dann immer noch
nur schrecklich schlechte Fortschritte machst, kannst du es wirklich auf die
Gene schieben.
Maßnahme 1: Genug essen.
Gefühlt isst du vielleicht schon alles, was dir unter die Finger kommt. Aber
wie sieht es objektiv betrachtet aus? In unzähligen Studien ergibt sich immer
das gleiche Bild: Dünne Menschen denken, sie würden 3000 kcal essen, aber
haben höchstens 2000 kcal aufgenommen.
Wenn man klar nachmisst, wie viel gegessen wird und wie viel angegeben
wird, ergeben sich immer enorme Diskrepanzen. Du isst schon “genug”?
Nein, das mag “gefühlt” stimmen, aber objektiv betrachtet ist das leider
nicht der Fall.
Genau das Gleiche passiert übrigens auch bei übergewichtigen Menschen
– sie essen wesentlich mehr, als sie denken. Trotzdem hört man von ihnen:
“Ich esse kaum etwas, nehme aber einfach nicht ab.”
Unser Gehirn ist einfach nicht darauf ausgelegt, bewusst den Energiegehalt
unserer Nahrung akkurat zu erfassen. Dein Gefühl zu der Menge, die du isst,
kannst du also getrost vergessen.
Du musst deine Energiezufuhr erst einmal objektivieren. Wie machst du das?
Kalorien- und Makronährstoffaufnahme “tracken”. Du musst das nicht

unbedingt für immer machen. Aber du brauchst das jetzt, um erst einmal
ein Gefühl zu bekommen.
Wenigstens für 3-7 Tage solltest du Kalorien gezählt haben – du wirst sehen,
dass du dramatisch überschätzt, wie viel du bisher zu dir genommen hast.
Du kannst dafür bspw. fddb.info verwenden oder natürlich auch mit Papier
und Stift festhalten, was genau du gegessen hast.
Was macht es einfacher, mehr zu essen?
Deine Nahrung sollte aus energiedichten Lebensmitteln bestehen, die

möglichst wenig sättigen.
Konzentriere dich auf verarbeitete Lebensmittel (Eis, Kuchen, Fast Food,

Pizza, Burger etc.) und vor allem flüssige Kalorien (Saft, Milch, Milchshakes).
“Weight Gainer” kannst du dir übrigens sparen. Das ist nur eine überteuerte
Mischung aus Zucker mit etwas Whey Protein.
Deswegen ist GOMAD („Gallon of Milk a Day“ = 4 l Vollmilch pro Tag) eine so
beliebte Option – wenn sich jemand daran hält, kann man nur zunehmen
(leider auch viel Fett). Wir empfehlen GOMAD jedoch nicht (unnötige
Verfettung!). Allerdings ist es durchaus sinnvoll z. B. Vollmilch oder Sahne
zu trinken bzw. ins Essen zu mischen. Das ist eine Strategie, die funktioniert,
um deine Kalorienmenge zu steigern, ohne leiden zu müssen.
Dir ist schlecht von dem ganzen Essen und du hast Angst, dich zu
übergeben?
Wahrscheinlich hast du noch nicht genug Kalorien in flüssiger Form zu dir

genommen. Verteilt über den Tag und vor allem in flüssiger Form kommt
jeder auf ausreichende Kalorien!
Aber ist das nicht alles furchtbar ungesund?
Nein, das muss es nicht zwangsläufig sein. Deine ganze Ernährung soll nicht
nur aus hochverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Aber wenn du Probleme
hast, Kalorien zuzuführen, sind hochverarbeitete, flüssige Kalorien ideal.
Sofern du darauf achtest, genug Gemüse zuzuführen, wird es dir auch an
nichts mangeln.
Achtung – das musst du für deinen Kalorienüberschuss beachten!

Du kannst zwar deinen Kalorienbedarf mit Rechnern ermitteln (Präziser
Kalorienverbrauch-Rechner), aber gehe davon aus, dass dein tatsächlicher
Bedarf noch durchaus höher liegen kann.
Viele schlanke Leute kompensieren sehr stark bei einem Kalorienüberschuss,

indem NEAT ansteigt (mehr zu NEAT hier). Ergo brauchst du mehr Kalorien,
als du dir mit den gängigen Formeln ausrechnen wirst.
Entscheidend ist also letztlich, ob du über die Wochen auf der Waage
zunimmst und ob du beim Training stärker wirst – nicht, was du mit
irgendeiner Formel berechnest.
Maßnahme 2: richtig trainieren
Das richtige Training haben wir schon detailliert erklärt. Besonders wichtig
ist, dass du nicht andauernd zum Muskelversagen gehst (etwas, das viele
“Hardgainer” machen), unregelmäßig trainierst und jede Muskelgruppe nur
1 x pro Woche trainierst.
Wohl der größte Fehler, den viele “Hardgainer” hier begehen, ist ein zu
intensives, zu häufiges Training. Viele “Hardgainer” sind fast jeden Tag im
Studio und trainieren bis zum Umfallen. Viel sinnvoller ist es, wenn du als
Hardgainer nicht zum Muskelversagen gehst und nur 2-3 x pro Woche die
gleiche Muskelgruppe trainierst. Fokussiere dich darauf, stärker zu werden.
Als Anfänger ist das mit unserem FE Muskelaufbau-Trainingsplan gut
umzusetzen.
Die Ernährung – d. h. der fehlende Kalorienüberschuss – ist aber in der Regel

die Hauptursache für ausbleibende Fortschritte.
Zusammenfassung Hardgainer
Du denkst, du bist ein “Hardgainer”? Keine Sorge – sehr wahrscheinlich isst

du nur nicht genug und trainierst nicht zielführend.
Bringe deine Ernährung auf Spur und optimiere dein Training. Danach tut sich
auch endlich etwas. Erst nach Monaten mit mickrigen Resultaten (und obwohl
du alles richtig machst), könntest du dich wirklich als Hardgainer bezeichnen.
Da du das sehr wahrscheinlich noch nicht gemacht hast: Konzentriere dich
auf das, was du verbessern kannst – deine Übungsausführung, dein Training,
deinen Schlaf und deine Ernährung.
IV. Supplements
4.01 Welche Supplements sind wirklich
empfehlenswert?
Brauchst du Supplemente, um Muskeln aufzubauen? Nein!

Können sie dir helfen? Ja!
Es gibt nur eine Handvoll Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeit

für den Muskelaufbau wirklich gut belegt ist.
Wie schön wäre das: Du nimmst ein paar Tabletten oder mischt etwas in
deinen Shake und deine Muskeln fangen von ganz alleine an zu wachsen.
Ähnlich wie bei Fettverbrennern (engl. “Fatburner”) gibt es allerdings kaum

Nahrungsergänzungsmittel, die überhaupt einen messbaren Effekt haben!
Die wenigen Supplemente, die für den Muskelaufbau wirklich etwas

bringen, sind:
»» Whey Protein (oder ein anderes günstigen Proteinpulver)
»» Kreatin (Kreatin Monohydrat)
Höchstens einem Multivitaminpräperat kann bei hoher Trainingsbelastung

als Versicherung sinnvoll sein.
Ansonsten empfehlen wir nur die Basis-Supplements:
»» Vitamin D
»» Omega 3 Fettsäuren (Fischöl)
»» Magnesium
»» Zink
Basis Supplements (Fitness-Experts.de)
Sie helfen dir allerdings nur indirekt mit dem Muskelaufbau (besseres
Wohlbefinden, weniger Erkältungen, bessere Regeneration uvm.). Die Basis
Supplements sind Substanzen, die bei unserer heutigen Ernährung und dem
Lebensstil typischerweise zu kurz kommen.
Leider machen sich (leichte) Mangelzustände nicht sofort bemerkbar,

sondern erst nach Jahren, teilweise gar nach Jahrzehnten oder du verlierst
nur ein paar % deiner potenziellen geistigen und körperlichen Leistung.
Da fällt es einem selber schwer, einen Zusammenhang herzustellen – erst
intensive, langfristig angelegte wissenschaftliche Studien geben Aufschluss
darüber.
Supplements für Muskelaufbau
Als Mindestausstattung oder als kompletter Anfänger empfehlen wir ein

Whey-Protein. Es ist sinnvoll für Workout-Shakes bzw. als Ergänzung, wenn
natürliche Proteinquellen den Bedarf nicht decken. (Oder noch ganz hilfreich
bei proteinreichen Rezepten wie Muffins, Pfannkuchen uvm.!)
Der Hauptgrund dafür ist nicht, dass in Whey irgendwelche magischen

Komponenten zu finden wären. Whey ist einfach ein sehr hochqualitatives
Eiweiß, das durch seine leichte Verdaulichkeit sehr gut vor und nach dem
Training eingenommen werden kann. Du hast Probleme, mit “normalen
Lebensmitteln” auf deine Eiweißzufuhr von ca. 2 g/kg zu kommen? Dann
nimm einfach Whey ein, um auf deine angepeilte Proteinmenge zu kommen.
4.011 Whey Proteinpulver
Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80 % hochqualitativem

Protein. Sie sollen dir vor allem helfen, deinen Proteinbedarf zu decken.
Sinn der Anwendung:
»» Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Möglichkeit besteht,
„echte“ Nahrung zu sich zu nehmen
»» Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit

zugeben)
»» Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.)
»» Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen
»» Potenzielle Proteinquelle für Vegetarier
»» Sehr hilfreich für viele Rezepte z. B. beim Backen uvm.
Mehr Details zu Whey Protein haben wir hier für dich:
Whey Protein im Detail (Fitness-Experts.de)
4.012 Kreatin Monohydrat
Kreatin ist das am meisten untersuchte leistungssteigernde

Nahrungsergänzungsmittel. Es ist legal, ungefährlich, extrem billig und vor
allem wirkungsvoll.
Was bringt Kreatin?
»» In Kombination mit Krafttraining steigert es deine Kraft und fettfreie

Masse (Muskeln).
»» Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten
»» Es kann die Erholung nach hartem Training fördern.
»» Eventuell kann es sogar deine geistige Leistung steigern

(insbesondere sofern du Vegetarier bist!).
Billiges Kreatin Monohydrat ist alles, was du brauchst. Es gibt keinen Grund,
für irgendwelche Spezialmatrixen Geld aus dem Fenster zu werfen, da
diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer) sind als einfaches Kreatin
Monohydrat.
Wie solltest du Kreatin einnehmen?
Die schnellste Sättigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit 5 Tage lang 20

g Kreatin gefolgt von täglichen 5 g.
Du kannst auch von Beginn an täglich 5 g zu dir nehmen und erreichst nach
ca. 25 Tagen volle Kreatin-Speicher.
Kreatin bindet Wasser in deinen Muskelzellen und sorgt so für eine

Gewichtszunahme von ca. 1-3 kg.
Dieses Wasser verschwindet nach dem Absetzen des Kreatins wieder. Volle
Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen
wieder auf dem Ausgangsniveau.
Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren –
sogenannte “Non-Responder”. Ihr Gewicht verändert sich mehrere Tage nach
Einnahmebeginn nicht und sie merken auch keinerlei Kraftzuwächse. Ob du
dazu gehörst, merkst du daran, dass du nach 1-2 Wochen Kreatineinnahme
kein Gewicht zunimmst. Du kannst nichts dagegen machen. In diesem Fall
bringt Kreatin nichts für dich.
Noch viel mehr Informationen zu Kreatin gibt es hier:
Kreatin (Fitness-Experts.de)
4.02 Bringen Testosteronbooster etwas?
Von “Testosteronboostern” und anderen ähnlich unsinnigen Supplements

solltest du eher die Finger lassen! Wie schon anfangs erklärt, spielen kleine
hormonelle Schwankungen einfach keine Rolle beim Muskelwachstum. Es
ist pure Geldverschwendung.
Zink und Vitamin D sind die einzigen Supplemente, die deinen

Testosteronspiegel erhöhen können.
Mehr dazu hier:
»» Zink (Fitness-Experts.de)
»» Vitamin D (Fitness-Experts.de)
Sie “boosten” allerdings nicht deine Testosteronproduktion, sondern helfen

dir, auf dein normales Level zu kommen. Das funktioniert also nur, wenn
du einen Mangel an Zink oder Vitamin D hast (und das ist bei diesen beiden
Substanzen nicht selten der Fall).
Du müsstest ein Vielfaches der normalen Mengen an Testosteron produzieren,

um irgendwelche spürbaren Effekte (wie z. B. beim Doping) zu erzielen.
Deswegen sind auch ein paar % Fluktuation in deinem Testosteronspiegel,
die du durch irgendwelche exotischen Supplemente erzielen könntest, reine
Verschwendung von Zeit, Geld und Energie.
4.03 Beliebte, aber wertlose Supplemente für

Muskelaufbau
L-Glutamin ist ein sehr beliebtes Supplement für den Muskelaufbau. Es ist
eine Aminosäure, die angeblich dabei helfen soll, Muskeln aufzubauen. Tut
sie aber nicht. Das ganze L-Glutamin, dass Trainierende freudig schlucken,
wird vom Darm aufgenommen und bleibt dort. Es gelangt nie zu den
Muskelzellen.
Mehr findest du bei uns: L-Glutamin (Fitness-experts.de)
BCAAs sind für deine Ziele komplette Geldverschwendung. Sie

machen höchstens bei einem Training im Fastenzustand Sinn wie beim
“Leangains”-Konzept.
BCAAs sind “Branched Chain Amino Acids”, d. h. verzweigte Aminosäuren

(Leucin, Isoleucin und Valine). Diese Aminosäuren sind zwar beim
Muskelaufbau sehr wichtig, aber du führst schon ein Vielfaches der optimalen
Zufuhr durch Lebensmittel zu! Sofern du dich an unsere Proteinempfehlungen
hältst, wirst du nie von BCAA Supplementierung profitieren.
Mehr findest du bei uns hier: BCAAs (Fitness-Experts.de)
Beta Alanin ist ebenfalls ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel.

Manche sprechen vom “nächsten Kreatin”. Aber der Effekt ist nur sehr gering.
Es erlaubt dir höchstens, ein paar Wiederholungen mehr zu machen. Kein
sonderlich nennenswerter Effekt, aber unangenehme Nebenwirkungen wie
ein Kribbeln am Körper.
Wenn du nicht schon alles andere abgedeckt hast (Ernährung, Training,

Regeneration), wird es dir nicht viel bringen. Lass lieber die Finger davon
und spar dir das Geld!
Mehr Details gibt es bei uns hier: Beta Alanin (Fitness-experts.de)
V. Schlaf – Bedeutung für den
Muskelaufbau
Die Bedeutung von ausreichendem und qualitativ hochwertigem Schlaf
wird enorm unterbewertet. Egal, ob in einer Diät oder für den optimalen
Muskelaufbau: Du musst deinen Schlaf unter Kontrolle haben. Fehlender
Schlaf wird deine Resultate negativ beeinflussen, obwohl du dich an
deinen Trainingsplan und deine Ernährung hältst.
Wie lange solltest du nun idealerweise schlafen? Wie verbesserst du die

Qualität deines Schlafs? Was kannst du ganz konkret tun?
Quantität: Wie viel schlafen?
Wie viel du schlafen musst, kommt ganz auf dich an. 7-9 h sind ein guter
Richtwert.
Manche können auch mit weniger h pro Nacht sehr gut auskommen. Achte
darauf, bei welcher Schlafdauer du dich am besten fühlst. Das ist die richtig
Menge.
Wann schlafen gehen? Vor Mitternacht?
Es ist ein Mythos, dass der Schlaf vor Mitternacht besonders wertvoll sei.
Vor Mitternacht zu schlafen, hat aber oft Vorteile:
»» Du bekommst wirklich genügend Schlaf.
»» Du bekommst die richtigen Lichtverhältnisse und eine förderliche

Geräuschkulisse (um die Zeit ist es sehr wahrscheinlich dunkler und
leiser).
Kein Wunder, dass sich dieser Mythos hält. Denn es scheint ja (wie viele
andere Mythen auch) aus persönlicher Erfahrung heraus zu funktionieren.
Sofern du aber genug Zeit eingeplant hast und unsere Ratschläge für
besseren Schlaf befolgst, hat das keine Relevanz. Gehe schlafen, wann es
dir passt.
Regelmäßige Bettzeiten
Sehr hilfreich ist es allerdings, jeden Tag zum gleichen Zeitpunkt einzuschlafen.
Dein Körper gewöhnt sich an den Schlafrhythmus und du wirst zum richtigen
Zeitpunkt müde – ähnlich wie du dich an deine Mahlzeitenfrequenz gewöhnst.
Man wird tendenziell immer zu der Zeit hungrig, zu der man normalerweise
isst.
Qualität: Wie besser schlafen?
Besser einschlafen kannst du durch Dunkelheitstherapie (engl. “Dark

Therapy”).
Um besser einschlafen zu können, solltest du deinem Körper die Produktion

von Melatonin erleichtern. Melatonin ist ein Hormon, das in deinem Hirn
zum Einschlafen ausgeschüttet wird. Diese Ausschüttung wird allerdings
durch blaues und grünes Licht gehemmt.
Also musst du dafür sorgen, dass so wenig blaues und grünes Licht wie
möglich auf deine Augen trifft. Rotes und orangenes Licht bremst die
Melatoninausschüttung hingegen nicht.
Schalte in deiner Wohnung mehr und mehr Lichter aus, je später es wird. Du
solltest dich 1-2 h vor dem Einschlafen möglichst von jeglichen Lichtquellen
fernhalten.
Ein Großteil des blauen Lichts kommt heutzutage von Bildschirmen:

Fernseher, Laptops, Monitore, Smartphones, Tablets, etc.
Du musst aber glücklicherweise nicht allen diesen Gerätschaften abschwören.
Installiere dir f.lux oder Redshift auf deinen Geräten (Twilight für Android).
Alle diese Tools bestimmen automatisch deinen Standort und verändern
die Farbwiedergabe auf dem Display, sobald die Sonne untergeht. Das eher
kalte bläuliche Bild wird zu einem warmen orangefarbenen bzw. roten Licht.
Auch wenn es anfangs etwas gewöhnungsbedürftig ist: Du wirst schnell

merken, dass du durch den Wegfall der Blautöne zügiger einschlafen
und besser durchschlafen kannst. Insbesondere, wenn du Bildschirme
normalerweise abends intensiv nutzt.
Setze definitiv 2 Dinge um:
1. Qualität: Verbessere deine Schlafqualität.

2. Quantität: Ausreichende Schlafdauer sicherstellen.
1. Schlafqualität: Stelle sicher, dass du in einem absolut stillen und

dunklen Raum schläfst (zur Not eine Schlafmaske benutzen). Installiere
dir f.lux oder Redshift auf deinen Geräten (Twilight für Android). Auch ein
Magnesiumsupplement oder Theanin können sehr hilfreich sein.
2. Für die Schlafdauer: Schlaf muss einfach Priorität haben. Gerade wenn du
wenig Zeit hast, kannst du es dir eigentlich nicht leisten, weniger zu schlafen.
Mit etwas weniger Schlaf hast du zwar ein paar h mehr vom Tag, aber deine
geistige und körperliche Leistung bricht stark ein. Ohne ausreichenden
Schlaf kannst du (bei geistiger Arbeit) deine Zeit nicht voll ausschöpfen.
VI. Tracking – Erfolg des FE
Muskelaufbaus messen
“Tracking” bezeichnet die Dokumentation deines Fortschritts. Egal, ob
elektronisch oder mit Stift und Papier, das Festhalten bietet unglaublich
viele Vorteile.
Warum ist Tracking so wichtig?
Wir Menschen sind sehr schlecht im Behalten von großen Datenmengen.

Wir (re)konstruieren Erinnerungen und erhalten sie nicht perfekt.
Deswegen ist eine objektive Beurteilung deiner eigenen Fortschritte ohne

festgehaltene, objektive Messungen kaum möglich. Es ist einer der Gründe,
warum man so viel “Broscience” zum Thema Ernährung, Nahrungsergänzung
und Training findet.
Nur dadurch kannst du sehen, was “für dich funktioniert”, statt dich auf
das fehlerbehaftete, menschliche Gedächtnis zu verlassen. Zudem wirkt es
extrem motivierend, deine eigene Veränderung nachzuvollziehen.
Was tracken?
1. Gewicht
2. Körperfettanteil
3. Ernährung
4. Training
5. Evtl. Umfänge
6.01 Gewicht tracken
Die Entwicklung deines Körpergewichts ist sehr einfach mit der Waage zu
tracken.
Schwankungen in deinem Wasserhaushalt und vielen anderen Variablen (z.
B. Darminhalt), können jedoch zu schnellen Gewichtsveränderungen sowohl
nach oben als auch nach unten führen. Die Waage ist aber sehr hilfreich, um
den Trend zu messen.
Hilfreiche Ergebnisse auf der Waage bekommst du so:
»» Wiege dich immer zur selben Tageszeit (morgens, ohne Kleidung, nach
dem Toilettengang).
»» Bilde den Mittelwert aus 3 Tagen, um Gewichtsschwankungen

herauszurechnen.
Wenn dein Gewicht nach oben ansteigt, weißt du, dass du Körpermasse
zugelegt hast. Allerdings weißt du noch nicht, ob das Fett oder Muskelmasse
ist.
6.02 Kraftwerte tracken

Mithilfe der Kraftwerte kannst du abschätzen, ob du Muskelmasse verlierst,
erhältst oder gewinnst. Kraft korreliert sehr gut mit dem Muskelquerschnitt
und ist deshalb ein hervorragender Indikator für Muskelaufbau bzw.
Muskelverlust.
Errechne zu Beginn und im Laufe der Diät immer mal wieder deine 1
Repetition Maximum-Werte für die Grundübungen. Für die Assistance-
Übungen ist das nicht nötig.
Das 1 RM ist das maximale Gewicht, mit dem genau eine Wiederholung einer
Übung bei sauberer Technik(!) ausführbar ist.
Dazu kannst du den 1 RM-Rechner verwenden (Link zum 1 RM Rechner).
Das hat den Vorteil, dass du keine wirklichen Maximalkraftversuche machen
musst. Du gibst einfach ein, wie viel Gewicht du für 5 Wiederholungen
schaffst. Der 1 RM-Wert gibt dann an, mit wie viel Gewicht du vermutlich
genau eine Wiederholung schaffen würdest.
Alternativ kannst du es auch von Hand berechnen. Dazu multiplizierst du

das Gewicht, mit dem du 5 Wiederholungen schaffst mit dem Faktor 1,15.
Das Ergebnis entspricht deinem 1 RM für diese Übung.
Beispiel: Du schaffst beim Bankdrücken 5 Wiederholungen mit 80 kg.
»» Berechnung: 80 kg * 1,15 = 92 kg
»» Dein 1 RM im Bankdrücken liegt bei 92 kg.
Wenn du in ein paar Monaten 5 x 90 kg schaffst, liegt dein 1 RM bei 104 kg.
6.03 Körperfettanteil (KFA) tracken

Der Körperfettanteil, kurz “KFA”, gibt an, wie viel % deines Gesamtgewichts
aus Fettmasse besteht. Ein 100 kg schwerer Mensch mit 15 kg Fettmasse
hat z. B. einen KFA von 15 %.
Welche Möglichkeiten gibt es? Welche ist die Richtige für dich?
Es gibt eine Unzahl von Methoden, um den KFA zu bestimmen. DEXA,

Unterwasserwaagen, BIA Waagen, Messungen mit Kaliper, Formeln, die mit
Umfängen arbeiten …
Die beste Möglichkeit besteht leider darin, dich in kleine Stücke zu

zerschneiden und abzuwiegen. Nur damit wirst du ein wirklich genaues
Ergebnis erhalten.
Realistische Methoden zur KFA-Messung sind:
»» DXA (früher DEXA)
»» BIA Messung (die meisten Körperfettwaagen)
»» Ultraschall
»» Kaliper
»» Umfänge messen und eine Formel (wie den Navy-Rechner)

verwenden
»» Optisch (vor Ort oder mit Fotos)
Aber fast alle sind sehr ungenau!
Im besten Fall nutzt du einen DXA/DEXA Scan (eine der genausten

Methoden). Diese Möglichkeit gibt es nur in Kliniken und ist in der Regel dem
Normalbürger nicht zugänglich oder nur sehr teuer.
Was kannst du tun?
Wir empfehlen zur KFA-Einschätzung Bilder von dir zu machen und diese
mit den anderen Fotos zu vergleichen oder einen Profi schätzen lassen.
Hier findest du Vergleichsbilder:
http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil
Außerdem kannst du diese Bilder auch uns zuschicken und schätzen lassen:
http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen
Wie sollst du die Bilder machen?
Mache 3-5 Ganzkörper(!)-Bilder von:
»» vorne,
»» hinten und
»» der Seite in Ruhe
»» (Angespannt optional)
Mache die Bilder in Unterwäsche. Mit viel Kleidung ist es sehr schwer, zu
ermitteln, wie viel Fettgewebe sich noch unter der Kleidung versteckt.
Damit die Bilder vergleichbar sind, solltest du auf Folgendes achten:
»» Ganzer Körper, von vorne, hinten und den Seiten
»» Eine Serie angespannt, eine Serie entspannt.
»» Immer am gleichen Ort
»» Kamera im gleichen Winkel
»» Gleiche Lichtverhältnisse herstellen (am besten künstliches Licht – du

kannst es vollkommen kontrollieren)
»» Immer am gleichen Wochentag und zum selben Tageszeitpunkt, d. h.

z. B. nach dem Toilettengang morgens bzw. abends
Du solltest optimalerweise mindestens 8 Bilder machen – 4 entspannt, 4

angespannt.
Falls dir das zu viel Aufwand ist: 3 Bilder sind die Minimalvariante – von
vorne, hinten und einer Seite, alle im entspannten Zustand.
Eine Handykamera, Webcam o. Ä. ist schon ausreichend. Hauptsache, du
hast einigermaßen scharfe Bilder gemacht!
6.04 Ernährung tracken

Für optimalen Muskelaufbau solltest du zumindest ein paar Tage deine
Ernährung tracken. Andernfalls weißt du nicht, wie viel und was genau du zu
dir genommen hast.
Du kannst entweder ganz klassisch mit Stift & Papier tracken oder mit Online-
Tools arbeiten. Schreibe dir damit auf, wie viel kcal und Makronährstoffe
(Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) du zu dir genommen.
Beispiel: 2500 kcal – 300g KH, 160g Protein, 73g Fett
Das war’s auch schon.
Wenn du nicht jeden Tag zählen willst, kannst du dir einfach feste Beispieltage
erstellen. Diese kannst du dann immer wiederholen oder bei Bedarf nur
einzelne Mahlzeiten/Nahrungsmittel austauschen.
Die Ernährung eines Tages kann beispielsweise so aufgeschrieben werden:
»» Rührei mit Speck aus 2 Eiern gebraten mit 4 g Öl und 20 g

Frühstücksspeck, 250 g Magerquark
»» 200 g Pute, 4 g Öl, 375 g Kaisergemüse, 50 g Apfel
»» 200 g Pute,4 g Öl, 375 g Kaisergemüse, 50 g Apfel
»» 30 g Whey
»» 100 g Makrele, 250 g Magerquark, 300 g Nudeln
Gesamt: 3130 kcal – 290 g KH, 255 g Protein, 68 g Fett
Wenn du auf der Suche nach Nahrungsmittel bist, die reich an einem
bestimmten Makronährstoff sind, findest du hier viele Anregungen:
»» Eiweißreiche Lebensmittel
»» Kohlenhydratreiche Lebensmittel
»» Fettreiche Lebensmittel
6.05 Training tracken

Halte jede Trainingseinheit in einem Trainingstagebuch fest. Ob du Papier
oder eine digitale Lösung nutzt, ist dir überlassen. Festhalten musst du die
Übung, Sätze, Wiederholungen und das Gewicht.
Das sieht dann so aus:
»» Bankdrücken 3 x 6, 90 kg
»» Rudern 3 x 6, 90 kg
»» Schrägbankdrücken, 2 x 10, 60 kg
»» etc.
6.06 Umfänge tracken
Um Fortschritte genauestens zu messen, sind Umfänge sehr beliebt (gerade

unter Bodybuildern). Beliebte Stellen sind Bauchumfang und Hintern,
um Fettzunahme zu messen, bzw. Bizeps, Brust und Oberschenkel, um
Muskelzuwächse zu messen.
Natürlich können alle diese Stellen durch Muskelaufbau und Fettzunahme
an Umfängen gewinnen. Es geht eher darum, die Tendenz zu messen.
Ganz wichtig: Die Umfänge werden am Anfang deiner Trainingskarriere

anwachsen, aber dann wird das Wachstum der Umfänge schnell sehr viel
langsamer. Falls dich das (negativ) überrascht: keine Sorge! Das lässt sich
leicht erklären.
Während der Umfang bei zunehmendem Muskelquerschnitt linear ansteigt

(π*r), wächst das Volumen exponentiell (π*r2*h). Bei einer Vergrößerung
des Muskelquerschnitts nimmt dein Muskelvolumen viel stärker zu als dein
Muskelumfang.
Deine Umfänge zu messen und festzuhalten, ist nur beschränkt sinnvoll.

Du kannst das Messen ruhig weglassen, wenn du nicht explizit Bodybuilding
machen willst und nicht möglichst viele und detaillierte Daten über deinen
Fortschritt willst.
Für die meisten reicht Spiegelbild, Fotos in gleichem Umstand (objektiver als
das Spiegelbild), das Körpergewicht und die Kraftwerte. Mehr zu messen als
hilfreich bzw. notwendig, verbraucht nur unnötigerweise deine Energie.
VII. Psychologie des
Muskelaufbaus
7.01 Visualisierung
Egal, ob Produktivität, Muskelaufbau oder Karriere – was Du auch tust, es
wird dir “Visualisierung” empfohlen.
Unter Visualisierung wird oft die lebhafte Vorstellung verstanden, wie toll es
doch wäre, sein Ziel zu erreichen. Es ist nicht nur angenehm, sondern hilft
angeblich auch, das Erwünschte leichter zu bekommen. Also warum nicht
einfach hinlegen und sich seinen Wunschkörper vorstellen? Es soll dich ganz
automatisch zu deinem Ziel führen. Aber funktioniert es wirklich?
Nein. Das nennt man herumträumen!
Schlechte Neuigkeiten: Das “Visualisieren” deines Ziels schadet dir! Die

Selbsthilfeindustrie und die “Erfolgscoaches” belügen dich. Sie verkaufen dir
lieber das, was sich gut anfühlt, als das, was tatsächlich Resultate bringt.
Denn dein Verhalten zu ändern, ist fast immer mit Anstrengung verbunden.
Ohne Fleiß kein Preis.
Kontrollierte Experimente zeigen, dass das lebhafte Fantasieren des

gewünschten Erfolgs eher zum Gegenteil führt (Kappes et al. 2011). Du
wirst viel wahrscheinlicher weniger Energie haben, wenn du dir deinen
gewünschten Erfolg immer wieder im Detail vorstellst. Und warum auch
nicht? Deinem Gehirn wird suggeriert, du hättest dein Ziel bereits erreicht.
Zeit, sich zu entspannen!
Wie Visualisierung wirklich funktioniert
Was wirklich zu funktionieren scheint, ist eine Visualisierung des Prozesses

anstatt der Resultate. Denk an den konkreten Weg zu deinem Ziel und
stell dir vor, wie du alles Erforderliche wirklich tust. NICHT, wie du es schon
erreichst.
Stell dir genau vor, was du machen musst, um an dein Ziel zu kommen.
Was musst du im Laden kaufen? Was machst du im Studio? Wie gehst du
rechtzeitig ins Bett?
Dir den Weg zu deinem Ziel genau vorzustellen, hilft dir bei der konkreten
Planung und gibt dir Sicherheit. Anstatt sich ein oft eher überwältigendes,
weit entferntes Ziel vorzustellen, wird dir dadurch klar, wie du ans Ziel
gelangst.
7.02 Nutze die Macht deiner Umwelt für dich

Kennst du das? Du hast dir etwas vorgenommen und willst es garantiert
durchziehen. Du feuerst dich innerlich an “Ja! Diesmal werde ich es garantiert
schaffen! Ich werde mich an meinen Plan halten!”
Nach einem erfolgsversprechenden Anfang kommt bald die

Bewährungsprobe. Kannst du dich langfristig an deinen Plan halten? Oft ist
die Antwort: Nein! ... und du fällst in deine alten Muster zurück. Du bist
sauer auf dich und machst dir Vorwürfe. Wie konntest du nur! Du hast es dir
doch so fest vorgenommen. Du bist einfach nur faul und kriegst deswegen
nichts hin!
Aber was kannst du denn tun, um nicht immer wieder deinem inneren
Schweinehund zum Opfer zu fallen? Wie kannst du dauerhaft erfolgreich
sein? Ganz simpel!
Statt ein Opfer deines inneren Schweinehunds zu sein, nutzst du deine

“trägen” Tendenzen einfach für dich. Statt ständig frustriert zu sein und zu
probieren, dich fundamental zu ändern, kannst du deine Willenskraft für
die wichtigen Dinge aufsparen. Deine Willenskraft ist tatsächlich wie eine
Batterie. Wenn sie entladen ist, hast du nicht mehr genug Energie, um
schwierige Dinge zu machen – dich an deine Ernährung zu halten oder zum
Training zu gehen.
Wie kannst du die trägen Tendenzen jetzt konkret für dich nutzen? Jeder
Mensch wird stark von seiner Umgebung gesteuert, ohne es bewusst zu
merken. Unsichtbare Barrieren steuern unser Verhalten.
Der erstaunliche Einfluss unserer Umwelt auf unser Verhalten
Wenn Schokolade nur ein paar cm weiter entfernt liegt oder gar in einem
anderen Raum ist, verringert sich die Wahrscheinlichkeit massiv, dass du sie
isst. Ob Lebensmittel sichtbar und in Reichweite sind oder nicht, macht einen
großen Unterschied (Wansink et al., 2006). Diesen Effekt unterschätzen wir
allerdings stark, obwohl wir es oft am eigenen Leib erlebt haben.
Wenn eine Versuchung leicht verfügbar ist, können wir oft einfach nicht
widerstehen. Die Barrieren sind niedrig und es ist enorm leicht, zuzuschlagen.
Die Süßigkeiten, die direkt vor dir liegen, sind ein gutes Beispiel. Oder der
bis oben mit deinen Lieblingslebensmitteln gefüllte Kühlschrank in deiner
Küche. Wie wahrscheinlich ist es, dass du erfolgreich widerstehst? Bleib nur
lange genug in der Nähe dieses Kühlschranks: Die Wahrscheinlichkeit, den
Lebensmitteln zu widerstehen, geht gegen 0.
Auch wenn wir immer und immer wieder das Gegenteil erlebt haben: Wir
glauben, dass wir volle Kontrolle über unser Verhalten haben. Wenn du
aber bereit bist, dich davon etwas zu lösen, werden sich dir sehr mächtige,
neue Methoden eröffnen. Anstatt alles mit deiner Willenskraft erreichen zu
wollen, beginnst du, durch deine Umwelt die Weichen zu stellen und machst
dir dein Leben wesentlich einfacher.
Ganz konkret kannst du das so nutzen:
»» Für unerwünschtes Verhalten: höhere Barrieren schaffen. Wie kannst
du es dir schwerer machen?
»» Für erwünschtes Verhalten: Barrieren senken. Wie kannst du es dir

leichter machen?
Überlege, wo du festhängst. Wo schreckst du zurück vor Handlungen? Wo

handelst du entgegen deinen Zielen? Sobald du die Situation analysiert hast,
überlege dir, inwiefern du deine Umwelt zu deinen Gunsten nutzen kannst
und willst.
Umweltkontrolle für das Training
Du kommst nach Hause oder stehst auf und willst nicht zum Sport gehen?
Richte alles so ein, dass es dir möglich ist, direkt zum Sport zu gehen.
Die Tasche muss gepackt sein, deine Sportsachen sollten direkt fertig vor
dir liegen. Auch die Studiowahl spielt hier eine große Rolle. Am besten liegt
dein Studio direkt auf deinen gewohnten Routen. Auf dem Weg von oder
zur Arbeit, Schule oder Universität wird es dir am leichtesten fallen, den
Studiobesuch in deinen Alltag einzubauen.
Wenn du immer wieder durch Ablenkungen wie Fernseher oder Computer

vom Training abgehalten wird (“keine Lust”, “lieber Fernsehen”), stell das
an der Quelle ab. Fernseher und Computer sollten schwer zu erreichen
sein und vor allem nicht im Blickfeld landen, wenn du eigentlich gerade ins
Studio willst. Stell sie komplett aus, nimm die Batterie heraus, schalte den
Router aus und sperre die Sachen notfalls in den Keller. Falls dein Handy
dich ablenkt: Schalte es ganz aus.
Es geht vor allem darum, Barrieren aufzubauen, die es dir schwerer machen,
das Unerwünschte zu tun und Barrieren abzubauen, die dir das gewünschte
Verhalten erleichtern.
Umweltkontrolle für die Ernährung
Kaufe nur die Lebensmittel, die zu deiner geplanten Ernährung passen. Ein
kurzer Aufwand von Willenskraft, etwas nicht einzukaufen, ist viel einfacher,
als zu Hause konstant unpassenden Lebensmitteln zu widerstehen.
Eine enorm (geradezu lächerlich!) simple Vorgehensweise ist es, nichts

Unpassendes im Haus zu haben. Das ist schon für sehr viele Leute DER
Schlüssel zum Erfolg gewesen. So hast du auch in “schwachen Momenten”
keine Chance, deinen Diäterfolg zu sabotieren bzw. zu den falschen
Lebensmitteln zu greifen. Oder wenn du zunehmen möchtest: zu wenig zu
essen, nur weil du nichts Energiedichtes bei der Hand hast!
Umweltkontrolle für besseren Schlaf
Wenn du daran scheiterst, rechtzeitig ins Bett zu kommen, weil du z. B. von

Elektronik abgelenkt wirst: Schalte all diese Geräte komplett aus. Ziehe den
Stecker für das Internet. Mache alles schwerer erreichbar oder nutzbar, was
dich davon ablenken könnte, rechtzeitig ins Bett zu kommen.
Deine neue Routine vor dem Schlafengehen könnte z. B. so aussehen: 1h

vor dem Schlafengehen verzichtest du komplett auf Elektronik und machst
Dehn- und Beweglichkeitsübungen. Du kommst runter, schläfst schneller
ein und verbesserst auch noch deine Beweglichkeit fürs Training.
Auch in anderen Lebensbereichen sind unsichtbare Barrieren unheimlich

wertvoll:
Statt zu “versuchen”, weniger auf deine Lieblingsseiten (z. B. Facebook) zu
gehen oder andauernd E-Mails zu checken, sorge dafür, dass du dich immer
manuell einloggen musst oder sperre die Seiten komplett. Zeitverschwendung
fällt dir damit wesentlich schwerer, wodurch du eher an den wichtigeren,
aber unangenehmeren Dingen arbeitest.
Barrieren sind ein wahnsinnig wertvolles Werkzeug, um dein Verhalten
zu ändern. Einmal auf- oder abgebaut beeinflussen sie dein Verhalten
dauerhaft. Ganz ohne deine kostbare Willenskraft opfern zu müssen.
7.03 Systematische Veränderung anstatt “versu-

chen” und “motiviert sein”
“Ab Morgen werde ich alles anders machen!” Kommt dir das bekannt vor? Und
hat es funktioniert? Oder bist du auf die Schnauze gefallen? Kein Wunder!
Massive Änderungen erfordern sehr viel Willenskraft. Solche Änderungen
sind bspw. eine komplette Ernährungsumstellung, regelmäßiges Training
oder früher ins Bett gehen.
Willenskraft ist limitiert, aber trainierbar
Willenskraft (engl. “Willpower”) ist die Fähigkeit, deine Vorsätze trotz innerer
und äußerer Widerstände einzuhalten. In der Psychologie wird Willenskraft
auch als “Volition” bezeichnet.
Wie bei einer Batterie oder einem Muskel ist die Willenskraft begrenzt. Du
kannst sie eine Zeitlang einsetzen, aber irgendwann ist die Energie zu Ende.
Geräte laufen nur so lange, wie die Batterie hält und deine Muskeln können
nach einem harten Satz einfach nicht mehr weiter. Deine Willenskraft ist
limitiert.
Die Lösung? Eine Änderung mit System!
Statt aber nur blinde Anstrengungen zu unternehmen und einfach möglichst

viel zu ändern (viel Wasser trinken, bis zur Besinnungslosigkeit mehrmals
täglich zu trainieren usw.), solltest du deine limitierte Willenskraft gezielt
einsetzen. Konzentriere dich auf die Verhaltensweisen, die dir wirklich viel
bringen.
Wenn die Willenskraft beschränkt ist, ist es schlau, mit der vorhandenen
Energie gut zu haushalten. Verwende deine vorhandene Willenskraft deshalb
vor allem für Dinge, die dich wirklich voranbringen.
Gewohnheiten ändern statt blinder Anstrengung
Die richtigen Gewohnheiten machen mittel- bis langfristig deinen Erfolg

aus. Gewohnheiten sind prinzipiell repetitives Verhalten, das auf Autopilot
abläuft. Das kann dir schaden oder helfen.
Schaden tut es dir, wenn du z. B. immer zu den falschen Lebensmitteln greifst

oder nicht zum Training bzw. nicht rechtzeitig ins Bett gehst. Helfen kann es
dir, wenn du gewohnheitsmäßig das Richtige in den richtigen Mengen isst,
vollkommen automatisch zum Training gehst und rechtzeitig im Bett liegst.
Gewohnheiten (oder Routinen) bestimmen einen Großteil deiner täglichen

Entscheidungen und Tätigkeiten. Neben Barrieren bzw. deiner Umwelt
bestimmen sie einen Großteil deines Verhaltens. Und das ist entscheidend
für deinen Erfolg!
Nur wenn du verstehst, wie du in einem Geflecht von unsichtbaren

Gewohnheiten dein Leben lebst und wie stark deine Umwelt dein Verhalten
beeinflusst, wirst du mit chirurgischer Präzision deine eigenen Gewohnheiten
verändern.
Die richtigen Gewohnheiten ändern
Du musst an den großen Hebeln ansetzen, um mit der dir verfügbaren

Willenskraft das Maximale herauszuholen. Dazu musst du die richtigen
Gewohnheiten ändern!
Was sollst du ändern? Was bringt wirklich am meisten?
Durch dieses Buch weißt du, was du wirklich tun musst, um garantiert
erfolgreich zu sein. Du weißt, was wirklich wichtig ist. Dadurch kannst du
Prioritäten setzen und dann deine begrenzte Willenskraft dafür investieren,
Gewohnheiten zu ändern.
7.04 Fettzunahme akzeptieren, Fettphobie

ablegen
Hast du Angst davor, schnell “fett” zu werden? Damit bist du definitiv

nicht allein! Das geht enorm vielen Trainierenden so – gerade wenn sie mal
dicker waren. Aber wenn sie deswegen nur einen Kalorienüberschuss von
100 Kalorien fahren, treten sie oft monate- bis jahrelang nur auf der Stelle.
Sie machen keine Fortschritte.
Sehr wahrscheinlich hast du das Bild von dir als Fettkloß vor Augen. Du
befürchtest, dass du durch den Kalorienüberschuss sehr schnell so aussehen
wirst. Es ist jedoch sehr wichtig, deine Veränderung realistisch einzuschätzen:
Du wirst nicht über Nacht fett! Gewichts- und Fettzunahme erfolgt immer
ziemlich langsam. Solange du als Trainingsanfänger maximal 2 kg pro Monat
zunimmst und vor allem stärker wirst, läuft alles richtig.
Es ist normal, dass du mit dem Muskelaufbau auch etwas Fett zunimmst.
Das Fett wirst du später mit einer intelligenten Diät wieder loswerden und
deine Muskeln erhalten.
Wenn du allerdings wirklich zu schnell an Gewicht und sichtbarem Fett

zulegst, dann solltest du reagieren. Denn unnötig viel Fett aufzubauen, ist
nicht nötig für den Muskelaufbau.
Wenn du schnell zu viel Fett zunimmst, liegt es oft daran, dass du …
1. … zu viel isst (du zählst falsch oder überschätzt deinen Verbrauch).

2. … schlecht trainierst (nicht hart genug, d. h. nicht genug auf Progression
fokussiert trainierst).
Du musst dann nur entsprechend reagieren:
1. Sofern du nicht zählst, ist es jetzt definitiv sinnvoll, ein paar Tage genau
festzuhalten, was du isst, und die Kalorien nach unten zu korrigieren.
Ansonsten kannst du dich an unsere Vorgaben für eine langsamere Zunahme
halten, d. h. deinen Fokus mehr auf unverarbeitete, feste und sättigende
Lebensmittel verschieben.
Wenn du schon Kalorien zählst, kann es sein, dass du deine Kalorien falsch
zählst. Viele zählen Kalorien nur grob, d. h. schätzen Mengen nur gefühlt ein.
In dem Fall: Hol die Küchenwaage raus! Miss ein paar Tage ganz genau, was du
zu dir nimmst. Das menschliche Hirn ist einfach nicht von Natur aus darauf
ausgelegt, den Energiegehalt von Lebensmitteln genau einzuschätzen.
2. Schlechtes Training als Ursache kommt nicht in Frage, wenn du dich an

unsere Vorgaben hältst, die Übungen richtig ausführst und dich steigerst!
VIII. Literaturverzeichnis
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post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports
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Sánchez-Lozada, L.G., Le, M., Segal, M., and Johnson, R.J. (2008). How safe is
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muscle: implications on mTOR/p70s6k and protein synthesis. Eur. J. Appl.
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Cover Illustration: Dušan Radulaški

Marcel Manczak (marcel.manczak@gmx.de) Bestellnummer: 0004457358

I. Hypertrophie Basics: Einführung und Theorie.................................... 12

1.01 Wahrheiten des Muskelaufbaus........................................................ 12

1.02 Der Muskel: Aufbau und Funktion..................................................... 14

1.03 Wie wird ein Muskel größer (Hypertrophie)?................................... 15

1.04 Sarkoplasmatische vs. myofibrilläre Hypertrophie......................... 16

1.05 Was genau löst myofibrilläre Hypertrophie aus?............................. 18

1.07 Training bis zum Muskelversagen: ja oder nein?............................. 24

1.08 Muskelfasertypen und faserspezifisches Training?......................... 25

1.09 Kniebeugen für dicke Arme? – Die Bedeutung von Hormonaus-

1.10 Training als Reiz – Grundlagen des intelligenten Trainings............ 30

1.11 Warum funktionieren verschiedene Trainingsprogramme?.......... 31

1.12 Bist du ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi?........................ 34

1.13 Optimale Trainingsfrequenz – Wie oft solltest du den Muskel trai-

1.14 Optimale Intensität – Wie hoch sollten deine Trainingsgewichte

1.15 Optimaler Wiederholungsbereich – Wie viele Wiederholungen sind

1.16 Optimales Trainingsvolumen – Wie viel Volumen brauchst du für

Marcel Manczak (marcel.manczak@gmx.de) Bestellnummer: 0004457358

1.17 Optimale Satzpausenpausenlänge – wie lange sollten die Pausen

1.18 Zusammenfassung – Optimale Trainingsvariablen für den

1.19 Welche Übungen für den Muskelaufbau? (Übungswahl)............... 51

1.20 In welcher Reihenfolge werden die Übungen idealerweise ausge-

1.22 Anabole Steroide – absurd effektiv?.................................................. 57

1.23 Genetische Ausnahmen...................................................................... 59

1.24 Wie viel Muskelmasse kannst du maximal aufbauen?.................... 60

II. Das FE Muskelaufbau-Programm........................................................ 66

2.01 Ist das FEM-Programm für dich geeignet?........................................ 66

2.02 Warum Grundübungen?..................................................................... 68

2.03 Warum führen fast alle die Grundübungen falsch aus?................. 70

2.04 Wie lernst du eine gute Übungsausführung?................................... 72

2.05 Warum ist eine gute Übungsausführung so extrem wichtig? .........75

2.06 Richtig aufwärmen vor dem Training................................................ 77

2.07 Beweglichkeit verbessern................................................................... 78

2.08 Muskelaktivierung – Aktivierung „schlafender“ Muskelgruppen... 81

Phase 1: “Basis” – Erlernen der Grundübungen....................................... 85

Prehabilitatives Training (Prehab)................................................................. 88

Marcel Manczak (marcel.manczak@gmx.de) Bestellnummer: 0004457358

Phase 3: “Maximieren” – Hypertrophie-Fokus durch Assistance-

2.09 Was kommt nach dem FEM-Trainingsplan?..................................... 98

2.10 Wie Übungen austauschen?............................................................. 101

2.11 Richtige Atmung beim Krafttraining................................................ 102

2.12 Cardio ja oder nein? Und falls ja, wann?......................................... 104

2.13 Warum nicht gleich Splittraining? 2er-Split oder 3er-Split?.......... 107

2.14 Wann sehe ich erste Veränderungen?............................................ 108

III. Die richtige Ernährung für Muskelaufbau.......................................110

3.02 Vorgehensweisen beim Zunehmen................................................. 112

3.03 Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss sein?............................... 116

3.031 Wie schnell solltest du an Gewicht zunehmen mit der zyklischen

3.04 Wie kannst du deinen Kalorienverbrauch exakt bestimmen?..... 119

3.051 Wie viel Protein ist optimal?............................................................... 121

3.052 Wie viel Kohlenhydrate sind optimal? ............................................. 122

3.053 Wie viel Fett ist optimal?..................................................................... 125

Marcel Manczak (marcel.manczak@gmx.de) Bestellnummer: 0004457358

3.07 Timing – wann und wie oft sollst du essen?................................... 132

3.08 Workout Nutrition – Perfekte Ernährung um das Training herum.....

3.10 Behindert Alkohol den Muskelaufbau?........................................... 141

3.11 Auswärts essen: Was machen, wenn du unterwegs etwas essen

3.12 Musst du viel Wasser trinken?.......................................................... 146

3.13 Hardgainer? Was tun?....................................................................... 147

4.01 Welche Supplements sind wirklich empfehlenswert?................... 151

4.011 Whey Proteinpulver............................................................................ 152