Sie sind auf Seite 1von 8

Ist die Wampe Ihr Schicksal?

- GMX

http://www.gmx.net/themen/gesundheit/fitness/3085yyy-endlich-weg-mit-der-wampe

Heute, um 10:51 Uhr in Kooperation mit

Kein Mann kommt dick auf die Welt wenn man das bisschen Babyspeck einfach mal auer Acht lsst. Das bergewicht sammelt sich vielmehr Schritt fr Schritt auf den Hften an und genau so werden Sie berflssige Kilos auch wieder los: schrittweise. Hier die ersten (und wichtigsten) Abschnitte des Weges in ein neues, schlankes Leben.

1. Schritt: Ziele ausloten Der Grill ist im Sommer nicht kalt geworden, und Bier schmeckt einfach herrlich zu Steak und Wrstchen. Leider zwickt die Hose, und die T-Shirts sitzen auch nicht mehr so lssig wie noch im Frhjahr. Also eine Dit machen? Ursel Wahrburg, Professorin im Fachbereich kotrophologie an der Fachhochschule (FH) Mnster, erklrt: "Eine kurzzeitige Dit bringt nur kurzfristigen Erfolg. Wer seine Ernhrung nicht dauerhaft umstellt, der sollte eine Dit bleiben lassen." Also: wenn, dann richtig. Wie bei allen guten Vorstzen, ist auch hier der innere Schweinehund der rgste Gegner. Ihn gilt es zu besiegen. Das klappt am besten mit einer Taktik aus dem Zeitmanagement. Dabei mssen Ziel und Zeitraum genau definiert werden.

1 von 8

19.09.2011 13:40

Ist die Wampe Ihr Schicksal? - GMX

http://www.gmx.net/themen/gesundheit/fitness/3085yyy-endlich-weg-mit-der-wampe

Klar festgelegte Ziele knnen beispielsweise so aussehen: Ich mchte in 4 Wochen 5 Kilo abnehmen (oder 3 Zentimeter Taillenumfang verlieren), pro Woche esse ich nur eine Tafel Schokolade, ich gehe 2-mal pro Woche 20 Minuten laufen. Das definierte Ziel lsst ausreichend Flexibilitt zu, ist aber so festgelegt, dass Ausreden nicht den Hauch einer Chance haben. Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, dass dem Gewichts-verlust direkt eine Phase folgt, in der es nur darum geht, das neue Gewicht zu halten. 2. Schritt: Jo-Jo-Effekt ausbremsen Eigentlich sind alle Diten gleich: Sie reduzieren die Menge an Lebensmitteln oder Kalorien, die gefuttert werden drfen, und setzen meist eine bestimmte Produktgruppe auf die schwarze Liste dies ist etwa bei Low-Carb- oder Low-Fat-Diten der Fall. Oder sie fokussieren auf ein einzelnes Nahrungsmittel, wie bei einer Kohlsuppen- oder einer Ananasdit. "Ganz gleich, welche Dit man macht, kurzfristig wird man damit immer ein paar Kilo verlieren, weil die Kalorienzufuhr gedrosselt wird", sagt die Ernhrungswissenschaftlerin. "Wer danach wieder in alte Essgewohnheiten verfllt, wird zunehmen aller Wahrscheinlichkeit nach sogar mehr als vor der Dit." Tatschlich scheitern 95 Prozent aller Diten. Grund: Sie sind in den meisten Fllen so einseitig, dass die Kandidaten sie nur kurze Zeit durchhalten. Anschlieend sieht sich der Abnehmwillige quasi als "austherapiert" an, isst wieder wie zuvor und schon befindet er sich in der ersten Jo-Jo-Spirale. Die reduzierte Nahrungsmenge whrend der Dit bewirkt, dass der Krper in den Sparmodus schaltet. Das bedeutet: Die wenigen Kalorien werden besser verwertet, der Energieverbrauch wird heruntergefahren, und berflssige Pfunde kmpfen hartnckig ums berleben. Frher hat dieser Mechanismus die Menschen vorm Verhungern geschtzt. In Zeiten von Supermrkten, Bckereien und Pommesbuden an jeder Straenecke wird er den Menschen zum Verhngnis. Denn im Anschluss an die Dit flieen die Kalorien wie im Schlaraffenland, und der unterzuckerte Organismus speichert die Leckereien umgehend ringfrmig fr die kommende Hungersnot. Unwahrscheinlich, dass es in diesen Breiten wieder dazu kommt. Mit der nchsten Dit beginnt das Spiel von vorne der Stoffwechsel kollabiert. Ein weiterer Grund fr das schnelle Auf und Ab des Gewichts ist, dass die Fettzellen bei einer Gewichtsabnahme zwar zusammenschrumpfen, aber nie ganz verschwinden. Erhlt der Krper dann mehr Nahrung, als er verbraucht, werden auch die Fettzellen wieder aufgefllt. 3. Schritt: Hungern aufgeben Das System von Hunger und Sttigung ist kompliziert. Etwa 80 Prozent der Sttigung werden ber die Magendehnung vermittelt. Viele Kalorien auf kleinem Raum helfen nicht. Das beste Beispiel dafr sind Getrnke mit hohem Zuckeranteil, etwa Limonaden oder Sfte. 200 Milliliter Orangensaft entsprechen vom Kaloriengehalt her 200 Gramm

2 von 8

19.09.2011 13:40

Ist die Wampe Ihr Schicksal? - GMX

http://www.gmx.net/themen/gesundheit/fitness/3085yyy-endlich-weg-mit-der-wampe

Orange. Saft luft jedoch innerhalb von 10 Sekunden die Kehle hinunter, mit anderthalb Orangen ist man da schon etwas lnger beschftigt. "Am besten sind natrlich immer Lebensmittel, bei denen man krftig kauen muss", erlutert die Expertin. "pfel, Kohlrabi oder Vollkornprodukte enthalten viele Ballast- und Faserstoffe, die den Magen fllen und so verhindern, dass man das Essen schlingt." Denn eine weitere Falle ist, dass ein Sttigungsgefhl erst nach 20 bis 25 Minuten einsetzt. In der Zeit knnen Sie aber schon Unmengen von berflssigen Kalorien verputzt haben, und die sprengen dann die Kalorienbilanz. Zweiter Faktor, der die Nahrungsaufnahme reguliert, ist der Blutzuckerspiegel. Sinkt er, kriegt man Hunger, futtert man dann Kohlenhydrate, die sofort ins Blut gehen, steigt der Spiegel rasant an. Der Krper reagiert mit der Ausschttung des Hormons Insulin, das die Zuckermolekle in die Zellen befrdert. So folgt auf den schnellen Anstieg ein rapider Abfall, der Krper meldet erneut: Hunger! Je krzer die Kohlenhydratmolekle (zum Beispiel bei Swaren, aber auch bei Weimehlprodukten), desto schneller luft der Vorgang ab, und gemeinsam mit dem Hungergefhl fhrt der Blutzuckerspiegel Achterbahn. Bei diesem Mechanismus spielen zudem die Hormone Leptin und Ghrelin eine Rolle. Ghrelin wirkt stark appetitanregend, es wird im Krper gebildet, sobald Blutzuckerspiegel und Magendehnung zurckgehen. Nach dem Essen sinkt der Wert wieder. Leptin vermittelt Sttigungssignale, es wird im Fettgewebe gebildet und meldet dem Gehirn, wie gro die Reserven noch sind. Bei bergewichtigen ist dieser Mechanismus auer Kraft gesetzt, es kommt zu einer Art Leptinresistenz. Auerdem haben Wissenschaftler beobachtet, dass der Ghrelinspiegel bei bergewichtigen nicht sinkt. Nach Gewichtsverlust pendeln sich die Werte allerdings wieder auf Normalma ein. Forscher fanden auerdem heraus, dass Menschen, die wenig schlafen, im Blut einen niedrigen Leptin- und einen hohen Ghrelinspiegel aufweisen. Das sieht in Zahlen ausgedrckt so aus: Bei nur 4 Stunden Nachtruhe besteht ein um 73 Prozent hheres Risiko, bergewichtig zu werden. Bei 5 Stunden sind es 50 Prozent, bei 6 Stunden betrgt es nur noch 23 Prozent. Diese Ergebnisse werden durch eine andere Studie untermauert: Dort verglich man den Energieverbrauch von Mnnern, die nachts (zu) wenig bzw. ausreichend Schlaf bekommen hatten. Dabei kam heraus, dass der Energieverbrauch schon nach einer zu kurzen Nacht um bis zu 20 Prozent sinkt. Noch ein Grund, warum Schlaf schlank macht: Leptin wird auch nachts ausgeschttet, es erfolgt jedoch bei fast gleichem Verbrauch wie tagsber keine Aufnahme von Kalorien. 4. Schritt: Energiedichte beachten Langfristigen Erfolg bringt nur eine ausgewogene Ernhrung, die satt macht. Wichtigste Kriterien bei der Auswahl der Lebensmittel sind dabei die Energiedichte und der Verarbeitungsgrad. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien im Verhltnis zum Gewicht enthalten sind. Sie ergibt sich aus den 3 Faktoren Fett-, Wasser- und Ballaststoffgehalt. So

3 von 8

19.09.2011 13:40

Ist die Wampe Ihr Schicksal? - GMX

http://www.gmx.net/themen/gesundheit/fitness/3085yyy-endlich-weg-mit-der-wampe

enthalten 100 Gramm Sahnequark 159 Kalorien, whrend der fettrmere Magerquark mit nur 71 Kalorien aufwartet. 100 Gramm Emmentaler haben 400 Kalorien, dieselbe Menge Camembert, der weicher und somit wasserhaltiger ist, liegt bei 288 Kalorien. Diese Systematik funktioniert auch bei Backwaren und deren Ballaststoffanteilen: Vollkornsemmel schlgt weies Brtchen mit 222 zu 248 Kalorien. "Wichtig ist, dass man die Energiedichte immer nur innerhalb einer Lebensmittelgruppe vergleicht", sagt Expertin Wahrburg. "Denn selbstverstndlich haben etwa Gemse oder Milchprodukte andere Werte als Backwaren." Allgemein gilt: Je strker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto hher ist in der Regel der Kaloriengehalt. Ein Beispiel: Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent hat 49 Kalorien pro 100 Milliliter; 100 Gramm Fruchtjogurt haben bei gleichem Fettgehalt 83 Kalorien, 201 Kalorien sind es bei 100 Gramm Milchspeiseeis. Die Amerikanerin Marion Nestle, Professorin fr Ernhrung und Gesundheit an der New York University, hat diesen Zusammenhang in folgendem Ratschlag zusammengefasst: "Kaufen Sie keine Produkte, die mehr als fnf Zutaten enthalten, und lassen Sie die Finger von allem, bei dem man die Bezeichnungen der Inhaltsstoffe nicht aussprechen kann." Stoen Sie also auf Namen wie etwa Hydroxy-propyldistrkephosphat, Polyglycerin-Polyricinoleat oder Propylenglycolalginat, ist Vorsicht geboten, denn dies alles sind knstliche Emulgatoren, die teilweise die Aufnahme von lebenswichtigen Spurenelementen hemmen. 5. Schritt: Lebensmittel auswhlen Sie essen jeden Tag. Aus diesem Grund muss die Ernhrung alltagstauglich sein und nicht zu kompliziert. Mit einer groen Menge an pflanzlichen Lebensmitteln wird sozusagen der Grundstein gelegt: Sie liefern Vitamine, Mineralien und sekundre Pflanzenstoffe, haben nur wenig Kalorien, aber viel Volumen. Untersuchungen beweisen, dass besonders Mnner immer noch zu wenig Gemse essen. Das hat vielfltige Grnde, etwa: Grnzeug verdirbt schneller als andere Lebensmittel, und die Zubereitung ist meist aufwendiger (man muss es waschen, putzen, zerkleinern). Versuchen Sie, das Gemse nicht immer zur bloen Beilage zu degradieren. Ein knackiger Salat oder eine leckere Gemsepfanne lsst sich wunderbar mit anderen, "mnnlichen" Zutaten kombinieren. Zwischen Rohkost und Gegartem abzuwechseln, sorgt auerdem fr eine optimale Versorgung mit essenziellen Pflanzenstoffen, denn einige sind roh, andere in gegartem Zustand besser verfgbar. Wenn Sie auf die tgliche warme Mahlzeit nicht verzichten knnen, sollten Sie beim Kochen ein bisschen Rohkost knabbern. Bei der Gemse-auswahl muss Abwechslung das Hauptkriterium sein. Dabei auch gilt: Unterschiedliche Farben stehen fr verschiedene Vitamine und sekundre Pflanzenstoffe. Obst und Gemse sollten Sie nur in Ausnahmefllen prieren, denn dabei

4 von 8

19.09.2011 13:40

Ist die Wampe Ihr Schicksal? - GMX

http://www.gmx.net/themen/gesundheit/fitness/3085yyy-endlich-weg-mit-der-wampe

flieen die wichtigen Nhrstoffe so rasch durch den Krper, dass Vitamine und Mineralstoffe nicht vollstndig aufgenommen werden die Kalorien dagegen schon! Von den Hauptnhrstoffen sttigt Eiwei am besten. Auerdem werden nur 80 Prozent der Protein-Kalorien in Energie umgewandelt, der Rest wird als Krperwrme verheizt. Auch Cayennepfeffer erhht die Krpertemperatur, steigert den Energieumsatz und bewirkt, dass Energie verstrkt aus Fettreserven gewonnen wird. Eine US-Studie der Purdue University in Indiana zeigte: 1 Gramm davon pro Mahlzeit gengt bereits, um diese Effekte zu erzielen. Die besten Eiweiquellen sind neben den tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier und Milch) Sojaprodukte und Hlsenfrchte. Aber auch in Nssen, Saaten und Keimlingen stecken ordentliche Portionen davon. Wichtig ist jedoch auch hier, dem Organismus Eiwei aus unterschiedlichen Quellen zuzufhren. 6. Schritt: Erfolge messen Einmal Feind, einmal Freund: die Waage. Sie ist das einzige Gert, um das Krpergewicht zu erfassen. Dieses unterliegt aber natrlichen Schwankungen, so dass der tgliche Gang zur Waage den Abnehmwilligen schnell entmutigen kann. Die Gewichtsunterschiede haben nichts mit dem Fettgehalt im Krper zu tun, sondern geben den aktuellen Wassergehalt im Gewebe an. Wer wirkliche Erfolge messen mchte, der sollte sich ein Maband zulegen. "Bei einem Taillenumfang unter 94 Zentimetern ist das Risiko fr Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen noch nicht erhht", erklrt ErnhrungsEin dicker Bauch muss nicht sein. Wenn Sie Ihre Wampe in Angriff nehmen, messen Sie regelmig die Erfolge. Das motiviert! Men's Health

Expertin Wahrburg. Wer auf Nummer sicher gehen will, misst gleich das Verhltnis von Taillen- und Hftumfang, das so genannte Waist-to-Hip Ratio (WHR). Der Wert beziffert den Anteil des viszeralen Fettgewebes, das sich

besonders im mnnlichen Bauchraum ansiedelt. Um das WHR zu bestimmen, wird der Taillenumfang auf Hhe des Bauchnabels und der Hftumfang an der breitesten Stelle gemessen, dann der Wert fr die Taille durch den fr die Hfte dividiert. Ein Ergebnis unter 1,0 gilt fr Mnner als gesund und empfehlenswert. Den schrittweisen Rckgang des Krperumfangs und so-mit auch des Gewichts knnen Sie per Maband frei von Schwankungen kontrollieren. 7. Schritt: Muskeln aufbauen

5 von 8

19.09.2011 13:40

Ist die Wampe Ihr Schicksal? - GMX

http://www.gmx.net/themen/gesundheit/fitness/3085yyy-endlich-weg-mit-der-wampe

Bewegung muss sein. Sonst kommt es zum Muskelabbau, der wiederum zu einem niedrigeren Kalorienverbrauch fhrt, denn Muskeln brauchen Energie. Um die Gesundheit nicht zu gefhrden, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag. Dabei muss es am Anfang nicht gleich Sport sein Sie knnen einen zgigen Spaziergang, Treppensteigen oder Wasserkistenschleppen ohne groen Aufwand in ihren Alltag integrieren. Eine aktuelle britische Studie der Manchester Metropolitan University hat gezeigt, dass Sport sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf den Gemtszustand positiv auswirkt. Eine andere Studie belegt: Wer Ernhrungsumstellung mit Sport koppelt, verliert im Schnitt 30 Prozent mehr Gewicht als jemand, der "nur" Dit hlt. Es braucht ein wenig Zeit, bis der Krper eine vernderte Ernhrung und ein mehr an Bewegung als neuen Normalzustand akzeptiert. Kleine, aber bestndige Vernderungen zeigen dabei am meisten Wirkung: bewusst essen, sich Zeit fr Mahlzeiten nehmen, den Einkauf planen, Nhrwertangaben lesen und verstehen, all das knnen auch Sie leicht umsetzen. Starten Sie jetzt!

So schaffen Sie's!
Das Gewicht reduzieren und halten mit etwas Motivation ist das kein Problem. Diese Tipps machen Sie stark und schlank Snden einplanen Wer sich alles verkneift, und das jeden Tag, der luft Gefahr, eine Heihunger-Attacke zu erleiden und all die guten Vorstze ber Bord zu werfen. Suchen Sie sich alle 2 Wochen gezielt 1 bis 2 Tage aus, an denen alles erlaubt ist. Planen Sie bei der Auswahl auch anstehende Festivitten mit ein. Gleichgesinnte suchen Geteiltes Leid ist halbes Leid, und geteilte Motivation wirkt doppelt. Zudem knnen Sie sich gegenseitig kontrollieren. Wichtig: Wer 10 bis 20 Kilo abnehmen mchte, sagt es mglichst vielen (dann steigt der soziale Druck), sind es nur 1 oder 2 Kilo, schweigen Sie ("Das hast du doch nicht ntig! Noch n Bier?"). Erfolge visualisieren Um nicht zu vergessen, auf welches Ziel Sie hinarbeiten und an welchen Punkt Sie nie wieder zurck wollen, bewahren Sie eines Ihrer grten Kleidungsstcke im Schrank auf. Messen Sie zu Beginn Ihren Bauchumfang und kappen Sie das Maband an dieser Stelle so machen Sie Ihre Abnehm-Erfolge sichtbar. Listen fhren

6 von 8

19.09.2011 13:40

Ist die Wampe Ihr Schicksal? - GMX

http://www.gmx.net/themen/gesundheit/fitness/3085yyy-endlich-weg-mit-der-wampe

Spontaneitt fhrt bei Menschen oftmals zu Bequemlichkeit, sei es im Supermarkt beim Griff zu Fertiggerichten oder unterwegs im Fast-Food-Imbiss. Planen Sie lieber Ihre Mahlzeiten, schreiben Sie Einkaufslisten und tragen Sie Sport-Dates in Ihren Terminkalender ein all das spart Zeit. MensHealth.de
Gefllt mir 49 Gefllt mir-Angaben. Registrieren, um sehen zu knnen, was deinen Freunden gefllt.

63 Meinungen zu "Endlich weg mit der Wampe"

Malarone2Punkt0
Heute, vor 4 Minuten

Sport und Bewegung ist die einzige Lsung um schlanker zu werden. Es gibt kein Wundermittel, um schlank zu sein.

mbmw
Heute, vor 4 Minuten

ach so noch was hinterher, alle sprechen nur vom essen , was ist mit trinken man sagt doch mindestens 1 bis 2 liter am tag trinken , habe ich auch versucht hat nicht viel geholfen habs mit radeberger versucht dann mal mit krombacher oder mit

freedom60
Heute, vor 7 Minuten

Stimmt alles was in dem Artikel steht. Stimmt aber auch was rumble schreibt. Es ist nicht immer einfach, alles in seinen Tagesablauf einzuplanen und nicht das Frustessen vergessen. Man kann nur abnehmen, wenn es einem psychisch gut geht. Wenn man

Calimera3
Heute, vor 10 Minuten

Auf Sigkeiten und Fett verzichten? Nein danke :)

schieber1
Heute, vor 11 Minuten

Gute Idee, ich bin dabei, wenn es nur nicht so schwierig wre. Bin mal gespannt ob

7 von 8

19.09.2011 13:40

Ist die Wampe Ihr Schicksal? - GMX

http://www.gmx.net/themen/gesundheit/fitness/3085yyy-endlich-weg-mit-der-wampe

ich das auch noch schaffe.

mbmw
Heute, vor 11 Minuten

endlich mal ein artikel welcher der wahrheit naha kommt und nicht nur mit irgendeiner werbung gespickt ist , es kommen ja jeden tag irgendwelche werbungen per mail ber wundermittel oder ditplne welche dann kostenpflichtig sind und das

UngekaemmtesDenken
Heute, vor 11 Minuten

(Siehe Bild) So ein Schmachthaken war ich frher auch einmal. Das war keine schne Zeit fr mich.

Alle Meinungen lesen zu diesem Thema

8 von 8

19.09.2011 13:40