METABOLISMO Y NUTRICION EN EL EJERCICIO 1. INTRODUCCION 2. OBJETIVOS DE LA ALIMENTACION EN EL DEPORTE 3. NECESIDADES ENERGETICAS 4. LOS HIDRATOS DE CARBONO 5. LAS GRASAS 6.

LAS PROTEINAS 7. ALIMENTOS 8. LAS SALES MINERALES 9. EL APORTE HIDRICO 10. EL APARATO DIGESTIVO 11. LA ESTRATEGIA ALIMENTARIA 12. RECOMENDACIONES GENERALES PARA LAS DIFERENTES MODALIDADES DEPORTIVAS 13. TEMAS GENERALES 14. CONCLUSIONES

I. INTRODUCCION - Sin lugar a dudas, cuanto ms avanzado est un atleta en su proceso de entrenamiento, mayor independencia tendr para seleccionar sus alimentos. La intuicin es la mejor gua. Sin embargo, hasta que no se haya alcanzado este punto en el desarrollo, es necesario atenerse a los fundamentos cientficos de la alimentacin, a fin de ahorrar tiempo y evitar equivocaciones. - La dieta en el ejercicio debe contener una amplia variedad de alimentos, en cantidad y calidad suficiente para compensar el desgaste calrico producido por la actividad. Si la demanda excede la provisin, los tejidos se consumen en el curso de la actividad. Esta destruccin de los tejidos altera las funciones de los rganos de los cuales forman parte. - El control peridico del peso corporal (antes y despus del ejercicio), es de fundamental importancia, ya que la prdida gradual de peso evidencia fatiga crnica o sobreentrenamiento. Si ocurre esto, es necesario guardar reposo y alimentarse adecuadamente. - Es importante destacar que una actividad intensa de una a dos horas de duracin, puede producir prdidas considerables de peso (entre 4 y 5 Kgs). Esta prdida de peso es fcilmente recuperada despus de la ingestin de alimentos slidos y lquidos. - La alimentacin es ms que la ingestin de caloras. Una alimentacin completa y que estimule el rendimiento debe equilibrar cinco aportes: 1. El aporte energtico. 2. El aporte de sustancias alimenticias bsicas (hidratos de carbono, grasas y protenas). 3. El aporte vitamnico. 4. El aporte de macroelementos y microelementos.

5. El aporte hdrico (lquido).

II. OBJETIVOS DE LA ALIMENTACION EN EL DEPORTE - APORTE ENERGETICO: oxidacin y combustin (H de C y Grasas) - APORTE PLASTICO Y REGULADOR: Protenas, Minerales, Vitaminas, Agua. Intervienen en la formacin de estructuras del organismo que permite crecimiento y reparacin de los tejidos. - APORTE DE RESERVA: almacenamiento de los H de C (como glucgeno) en el hgado y msculos. Las Grasas son el gran reservorio para toda eventualidad fisiolgica de esfuerzo.

III. NECESIDADES ENERGETICAS - El total de energa diaria que requiere un hombre activo puede oscilar entre 3.000 y 8.000 caloras diarias de acuerdo con su talla, condicin fsica y la intensidad de trabajo que realiza. - Las necesidades energticas dependen de diversos factores que se deben tener en cuenta para el clculo de las mismas. Estos factores son los siguientes: 1. Metabolismo basal: el 60% se utiliza para producir calor y el 40% para las funciones cardio circulatoria; respiratoria; renal y cerebral. Trmino medio: 1 Kcal / hora / Kg 2. Gasto calrico debido al esfuerzo 3. Accin dinmica especfica de lo alimentos: es el consumo de oxgeno y energa producido por la ingestin de los alimentos (aumentos del metabolismo y prdida de energa). 4. Prdida durante la digestin: supone el 10% de la energa de los alimentos (es decir el 10% del valor calrico total). - La cantidad de energa que consume un deportista durante el entrenamiento como tambin la preferencia entre la utilizacin de uno u otro combustible y la interaccin entre stos, depende de: * La Duracin e Intensidad del esfuerzo. * La masa muscular. * El estado de entrenamiento * La dieta - El gasto calrico del deportista depender del consumo de oxgeno ya que por cada litro de oxgeno que se consume, se obtienen (o liberan) 5 Kcal a partir de los

nutrientes. Si el VO2max = 5 l/min (aerbicamente), entonces: 5 x 5 = 25 Kcal/min o sea: 25 x 60 min = 1.500 Kcal/hora. - Para un deportista que trabaja al lmite de su capacidad de oxigenacin mxima, es decisiva la cantidad de energa (caloras/julios) que obtiene de las sustancias alimenticias por litro de oxgeno utilizado. As pues, se obtienen 5,05 kcal (21,14 kJ) de los hidratos de carbono por litro de oxgeno utilizado; de las grasas, 4,65 kcal (19,46 kJ), y de las protenas, 4,48 kcal (18,75 kJ). El equivalente de oxgeno energtico de las sustancias nutritivas es, pues, ms favorable en el caso de los hidratos de carbono. - Una pregunta importante es la de si la energa contenida en las sustancias alimenticias es cedida al ATP a travs del metabolismo. Pues bien, lo cierto es que resulta ms fcil obtener energa a partir de las grasas. El efecto til de la combustin de las grasas se cifra en el 43 %, el de la gluclisis aerbica en el 42 % y el de la anaerbica en el 32 %. Otro dato til es el del contenido energtico de las sustancias alimenticias por unidad de peso o de volumen. A igualdad de peso, las grasas proporcionan ms del doble de energa que los hidratos de carbono o las protenas. En cuanto al volumen, las grasas constituyen las fuentes energticas ms concentradas, y para su almacenamiento se requiere mucho menos espacio que el que precisan los hidratos de carbono. Adems, las reservas de grasa son siempre ms abundantes. Tal como lo demuestran las aves migratorias, los saltamontes y los animales que hibernan, mediante la degradacin de las grasas es posible obtener energa durante muchos das, semanas e incluso meses; ello depende de lo intensa que sea la actividad corporal. Por el contrario, tras realizar un trabajo corporal extenuante, las reservas de hidratos de carbono se agotan en unas horas. Para las protenas no existe ninguna molcula de reserva de energa, y cuando se utilizan, es siempre a costa de estructuras funcionales que debern ser repuestas lo ms rpidamente posible. - Por ltimo, la oxidacin de las grasas adquiere especial significado en el caso de los esfuerzos entre 30 y 60 minutos de duracin. La oxidacin de las grasas (-oxidacin), que slo es posible aerbicamente, sirve para conservar las valiosas reservas de hidratos de carbono. - El metabolismo basal de un deportista de 70 kg de peso, incluyendo el 10 % de prdida energtica debido al proceso digestivo, asciende a cerca de 2.700 kcal por da, lo que corresponde al consumo diario de una persona no entrenada que mantenga una actividad muscular media. La cantidad de energa que consume un deportista durante su entrenamiento depende de la duracin y la intensidad del esfuerzo, de las dimensiones de la masa muscular puesta en accin y del estado en que se halle su entrenamiento. Cuanto ms avanzado se halle el entrenamiento, menos energa se consumir ante un mismo esfuerzo, pues mediante el entrenamiento se consigue un mejor grado de accin del trabajo muscular, mayor economa del movimiento y mayor economa del metabolismo con menos trabajo cardaco y respiratorio, as como una mejora en la coordinacin y la tcnica. - Una pregunta interesante que se plantea es la de dnde se encuentra el lmite superior de consumo de energa. Cul es la mxima energa que puede gastar por hora un deportista?. Muchos creen que el mximo de energa depende de una alimentacin rica. No es as. - En el metabolismo aerbico, la capacidad mxima de absorcin de oxgeno (VO2 mx) por minuto limita la mxima liberacin de energa posible. La medicin de la capacidad mxima de absorcin de oxgeno por minuto de un atleta es el mejor criterio para valorar su capacidad de rendimiento. Si partimos del supuesto que por cada litro de oxgeno consumido es posible obtener una energa de casi 5 kcal a partir de las sustancias alimenticias bsicas, esto supone que un deportista de alta competicin

cuya capacidad mxima de absorcin de oxgeno sea, por ejemplo, de 5 litros/min, puede obtener por va aerbica un mximo de 5 x 5 = 25 kcal/min, o sea, 25 x 60 =1.500 kcal/hora. Claro que se debe tener en cuenta que un deportista de alta competicin agotar un 85-90 % de su capacidad mxima de absorcin de oxgeno a lo largo de una hora o ms, de modo que, para este deportista, la mxima obtencin de energa posible por hora en una competicin ser de aproximadamente l.200 kcal. En el entrenamiento, la intensidad del esfuerzo es prxima al 70 % de la capacidad mxima de absorcin de oxgeno, por lo cual el consumo de energa del atleta, durante el entrenamiento ser de cerca de 850 kcal (en la mujer es menor porque posee menor masa muscular). - Para un deportista de elite que trabaja al 85 - 90% del VO2max, la mxima obtencin de energa ser aproximadamente 1.200 Kcal/hora. - Entre los numerosos factores que inciden en el consumo de energa de los deportistas (tipo de deporte, frecuencia del entrenamiento, edad, sexo, peso, masa muscular, enfermedades, lesiones, alimentacin, actividad profesional, condiciones climatolgicas, etc), la intensidad del esfuerzo es la que tiene mayor influencia, y as, las necesidades energticas no aumentan linealmente con la creciente velocidad de marcha, sino que lo hacen exponencialmente. Por tanto, no es factible asignar un consumo de energa global a las diferentes disciplinas y modalidades deportivas, sino que se debe ponderar con qu intensidad se realiza el entrenamiento o la competicin. De este modo, el consumo de energa oscila, segn el deporte y la intensidad del esfuerzo, entre 500 kcal y 1.500 kcal por hora. - No obstante, tambin la absorcin de la mxima energa posible a travs de los alimentos tiene un lmite, establecido por la capacidad del aparato digestivo. Dicho lmite se cifra en las 7.000-8.000 kcal por da. Determinados esfuerzos como la escalada o el ciclismo por etapas, pueden elevar los requerimientos energticos diarios hasta 10.000 kcal. Un consumo tan elevado no puede cubrirse mediante la ingestin de alimentos diaria. En tales casos de consumo de energa extremo, el cuerpo tiene que utilizar las reservas de grasa, y en caso de esfuerzo prolongado, tambin la sustancia muscular (protenas), con lo cual el deportista puede experimentar una prdida de peso y una evidente disminucin del rendimiento. - Las reservas de energa, permiten obtener un rendimiento inmediato, y la ingestin de alimentos repone las reservas de energa gastadas. Segn strand, el depsito de energa de una persona de 75 kg de peso es el siguiente : Compuestos ricos en energa (ATP, PC): unas 5 kcal. Hidratos de carbono (glucgeno): unas 1.200 kcal. Grasas: unas 50.000 kcal. - El depsito de energa a corto plazo de los compuestos fosfatados (ATP y PC), es reducido porque puede regenerarse con suma rapidez. En cambio, las reservas de hidratos de carbono son considerablemente mayores. Pero an sabiendo que con entrenamiento y buena alimentacin pueden llegar a aumentar ms de dos veces, continan siendo considerablemente pequeas en comparacin con las reservas energticas de las grasas. Por ello, en los largos esfuerzos de resistencia resulta ms favorable para el organismo utilizar la reserva energtica de las grasas, preservando as la de los hidratos de carbono. Ahora bien, el organismo ha de aprender a utilizar las reservas de grasas mediante un entrenamiento adecuado y una alimentacin limitada. Para las protenas, existe la denominada reserva de aminocidos, pero el organismo no

dispone de ningn depsito comparable al de los hidratos de carbono o las grasas. Esto indica que la naturaleza no cuenta normalmente con las protenas para la obtencin de energa. - Ningn deportista se alimenta en base a la bscula de rgimen y las tablas de caloras. La ingestin de alimentos se regula en gran parte gracias al apetito natural y al estado fsico. Precisamente, despus de un entrenamiento intenso los deportistas suelen tener poco apetito, de modo que este dficit se compensa durante los das en que se llevan a cabo pocos esfuerzos, en los cuales se siente ms apetito. Tan slo cuando el consumo y la entrada de energa no se equilibran durante un prolongado lapso de tiempo, se produce una prdida de peso corporal. Por lo tanto, un deportista debera pesarse a diario, preferiblemente por la maana en ayunas, pues el peso corporal puede oscilar de manera notable a lo largo del da. El peso con el cual se consiguen los mejores rendimientos de competicin se denomina peso de competicin. En la mayora de los casos slo se puede mantener por un breve plazo de tiempo, ya que el peso corporal medio est 1 o 2 kg por encima del peso de competicin. En general puede decirse que cuanto mejor sea la pauta de entrenamiento, menores sern las oscilaciones que experimentar el peso corporal IV. LOS HIDRATOS DE CARBONO - Los H de C desempean un papel predominante en el metabolismo de la contraccin muscular. En otros tiempos se crea que los H de C eran las nicas fuentes de energa para efectuar un esfuerzo, y se recomendaba consumir mucha glucosa. En la actualidad, y desde hace algunos aos, se sabe que las grasas desempean un papel importante en el metabolismo del esfuerzo, que consiste principalmente en ahorrar las reservas de H de C. - Principales ventajas de los hidratos de carbono: l . Los H de C pueden ser consumidos anaerbicamente cuatro veces ms de prisa y aerbicamente con el doble de rapidez que las grasas. Por tanto, proporcionan una energa rpida. 2. Su combustin (oxidacin) proporciona, por cada litro de oxgeno utilizado, una media del 8,6% ms de energa de la que se obtiene en la oxidacin de los cidos grasos libres. - Ello evidencia la enorme importancia que tienen para los esfuerzos mximos e intensos, mientras que con la combustin de grasas se garantizan los esfuerzos prolongados y de baja o media intensidad, en los que se dispone del oxgeno suficiente . - La cantidad de glucgeno muscular limita el tiempo durante el cul es posible mantener un esfuerzo. El agotamiento de las reservas de glucgeno implica una disminucin del rendimiento. La capacidad de almacenamiento de glucgeno en la musculatura se incrementa con el entrenamiento, y de ah que las personas sometidas a un entrenamiento de resistencia posean de dos a tres veces ms glucgeno muscular que las no entrenadas. Asimismo conviene saber que el glucgeno muscular se degrada con mayor facilidad cuando aumentan las reservas de glucgeno. Cuanto ms pequeas sean stas, con mayor tenacidad tender el organismo a mantenerlas. Por sta razn, las grandes reservas de glucgeno muscular tambin son ventajosas para los esfuerzos intensos relativamente breves (como los esfuerzos de resistencia y fuerza rpidos y de corta duracin), lo mismo que para los esfuerzos efectuados con intervalos

y los esfuerzos anaerbicos. - Mientras el glucgeno muscular es almacenado y consumido directamente en las clulas musculares, el del hgado (entre 60 y 100 gramos) enva continuamente molculas de glucosa a la sangre, a fin de mantener un nivel constante (glucemia). Ahora bien, si las clulas musculares consumen el glucgeno muscular, tambin quemarn las molculas de glucosa que se encuentran en la sangre, con lo cual su nivel disminuye. Como la disminucin de glucosa en sangre supone un peligro para el sistema nervioso central, pues depende del abastecimiento de aqulla, se presenta entonces una situacin de alarma denominada hipoglucemia. Este estado se caracteriza por un apetito repentino, prdida de fuerzas, mareos, sudor fro, temblores y oscurecimiento de la visin. Se alivia mediante la administracin de H de C (un terrn de azcar, un trozo de pan, galletas, etc). Esta circunstancia se presenta, sobre todo, en los deportistas de resistencia mal entrenados, que an no han activado lo suficiente el catabolismo de las grasas, por lo que consumen prematuramente el glucgeno muscular y el heptico. Asimismo, conviene saber que el glucgeno del hgado puede consumirse por completo en un solo da de ayuno, de modo que resulta altamente perjudicial ayunar antes de realizar un esfuerzo de resistencia. - Con una dieta normal, la musculatura esqueltica contiene un promedio de 1,5 gr de glucgeno por cada 100 gr de tejido muscular; en el caso de un dieta rica en H de C se puede alcanzar los 2,0 gr. - El contenido de carbohidratos en la dieta tiene una marcada influencia en el almacenamiento de los mismos en el organismo en forma de glucgeno, tanto en el hgado como en el msculo. - Cuando se agota casi por completo el depsito de glucgeno debido a esfuerzos de resistencia intensos durante varios das y/o con una dieta pobre en H de C, y se vuelve a reponer las reservas con una dieta rica en H de C durante dos o tres das, se produce el fenmeno llamado supercompensacin, es decir, que el msculo almacena ms glucgeno que el que tena antes del esfuerzo (se duplica o triplica). En el msculo este fenmeno ocurre a nivel local exclusivamente, es decir, slo en los msculos o fibras musculares que se han ejercitado intensamente. - La utilizacin del fenmeno de supercompensacin de glucgeno en el deporte de competicin estuvo muy extendida a partir de los aos 60, realizndose la llamada <<dieta disociada escandinava>> que consista en ingerir durante tres das una dieta muy pobre en carbohidratos, a la vez que se entrenaba intensamente (con lo cual se vaciaban los depsitos de glucgeno), seguidos de tres das de entrenamientos ms suaves y una dieta muy rica en carbohidratos, tras los cuales se apreciaban, grandes aumentos de glucgeno muscular (comprobado mediante biopsias musculares). Actualmente se siguen utilizando modificaciones de esta dieta disociada en deportes en los que el rendimiento en competicin es dependiente de los niveles de glucgeno almacenados en el organismo, como puede ser la maratn, pruebas ciclistas de un solo da, algunas distancias de natacin, etc. Las modificaciones de esta dieta disociada se deben a que, en algunos casos, una dieta estricta muy baja en hidratos de carbono, por consiguiente rica en protenas y grasas, puede producir alteraciones digestivas y es poco agradable de consumir para un deportista. - Hay que asociar una ingestin abundante de lquidos a las dietas de supercompensacion. El agua que se almacena en el msculo, asociada a las molculas de glucgeno, puede dar, en algunos momentos sensacin de pesadez o de hinchazn. - Con una dieta corriente se requieren unas 46 horas para volver a recuperar la reserva de glucgeno. Con una dieta rica en H de C, cabe recuperar las reservas de glucgeno en un lapso de 24 horas, en las que se logra el nivel inicial; en caso de que se prosiga

la dieta rica en hidratos de carbono se pueden alcanzar contenidos de glucgeno de hasta 2,5 gr por cada 100 gr de msculo. - As pues, hay que establecer una distincin entre una primera fase rpida, que abarcan unas 10 horas y en la cual los hidratos de carbono son almacenados rpidamente en la musculatura, y otra fase lenta, que se prolonga entre 10 y 48 horas despus de finalizado el esfuerzo, en la que el aumento de las reservas musculares de glucgeno se produce ms despacio. Debido a esto, se recomienda ingerir muchos H de C durante las primeras hora siguientes a la finalizacin de un esfuerzo de resistencia intenso. En la fase de la recuperacin del glucgeno es necesario ingerir suficientes lquidos, as como productos ricos en potasio, por cuanto el agua y el potasio son almacenados junto con el glucgeno. - Los esfuerzos intensos que originan el agotamiento del glucgeno deben ir seguidos de la correspondientes pausas de descanso o de sesiones de entrenamiento regenerativas de menor intensidad. V. LAS GRASAS - En la dieta de deportistas, las grasas deberan reducirse entre un 20 y un 30% de las caloras totales. - Algunos aceites naturales funcionan como antioxidantes. Para el deportista, estos antioxidantes son vitales para aumentar el rendimiento, lo que hace de los cidos grasos poliinsaturados y la vitamina E (otro antioxidante) sustancias muy importantes para quienes practican un deporte. - No cabe duda que las comidas grasas son apetitosas, llenan mucho y tienen poco volumen, pero es tambin evidente que disminuyen claramente la capacidad de rendimiento, sobre todo la de rendimiento en resistencia. Este hecho, que se conoce desde hace ms de medio siglo, podra deberse a la alteracin del metabolismo de los hidratos de carbono en varios puntos. Adems, dado que existe en la comida una gran proporcin de grasas, la asimilacin de hidratos de carbono y protenas disminuye. Puesto que en la dieta de la civilizacin ms del 40 % de la energa se obtiene a partir de las grasas, el deportista debera seguir un rgimen alimentario pobre en grasas, procurando que procediera de ellas menos del 25-30 % de las caloras. Esto slo se conseguir si se eligen alimentos protenicos que sean pobres en grasas, tales como lacticinios desnatados, carne magra y productos vegetales ricos en protenas (queso fresco desnatado; clara de huevo; bacalao; pavo; pollo; lenguado; carne de ternera; trucha), al tiempo que se reduce o elimina el consumo de los que incluyen grasas ocultas (vase Tabla). - Una excepcin para esta estrategia de la nutricin la constituyen aquellas situaciones en que el deportista necesita un gran aporte energtico con un volumen de comida reducido, como sucede con los ciclistas que corren por etapas, los alpinistas o los halterfilos. En tales circunstancias resulta prioritario conseguir la energa precisa, antes que seguir una dieta pobre en grasas. VI. LAS PROTEINAS - El valor Proteico en la dieta debe ser considerable, aproximadamente 135 g/da (1 a 2 gr/Kg de peso corporal) (el 20% de la dieta), sobre todo cuando el ejercicio es prolongado. - Parece ser recomendable que el consumo de protenas sea del orden de 1 a 1,5 grs

por kg de peso/da. Cantidades de protenas por encima de stas no parecen ser apropiadas, no slo por la relacin que una dieta excesivamente rica en protenas tiene con algunos tipos de cncer y lesiones renales, sino por el hecho de que no se han encontrado evidencias de que un exceso de protenas pueda aportar mayor energa o pueda evitar la fase catablica relacionada con el ejercicio. Ni siquiera en los casos de deportistas que realizan entrenamientos de fuerza y musculacin se deben aumentar mucho las cantidades de protenas mencionadas anteriormente, y no pasar en ningn caso de 2,0 g,/kg de peso/da. Dadas sus elevadas necesidades protenicas, el deportista no debera elegir las protenas basndose slo en su valor biolgico o en las mezclas de protenas ms adecuadas, sino que tambin debiera tener en cuenta no incluir al mismo tiempo sustancias potencialmente nocivas, tales como purinas, colesterol y grasas. - La combustin de las protenas requiere an ms oxgeno que la de las grasas, es decir, el equivalente de oxgeno energtico de las protenas es el mayor, por encima del de los hidratos de carbono y las grasas. Adems, es imposible formar reservas importantes de protenas en el organismo, y de ah que sea intil tomar grandes cantidades de protenas a fin de tener reservas de energa para efectuar el esfuerzo. La energa a partir de las protenas, slo se obtiene cuando se realiza un esfuerzo tan intenso que se agotan los hidratos de carbono y se hace preciso formar glucosa a partir de los aminocidos. Por otra parte, los rendimientos de resistencia de alta intensidad conllevan siempre un desgaste de las fibras musculares, as como cambios estructurales en las membranas celulares y las mitocondrias, adems de la inactivacin de enzimas y hormonas; de todo ello deriva un mayor consumo de protenas, que en la fase de regeneracin tiene como resultado un incremento de la sntesis protenica y, por tanto, de la necesidad de ingerir protenas. - Un consumo adecuado de protenas es sumamente importante para cualquier deportista, sea cual fuere su fase de rendimiento. Los alimentos ricos en protenas adems del desarrollo muscular, favorecen la actividad y los rendimientos musculares en general, as como las capacidades de concentracin, coordinacin y rendimiento. - Las principales fuentes de obtencin de protenas estn en las carnes, pescados, huevos, y la leche y sus derivados. Adems, son fuentes de protenas las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas comestibles. - La proporcin de protenas en la dieta de rendimiento debe encontrarse entre 15 y 22 kcal. Para los deportistas de resistencia, se aplica el lmite inferior (15 kcal), y para los de fuerza, el lmite superior (33 kcal). Cuanto mayor sea la proporcin de protenas en la dieta, ms difcil resultar cubrirla sin incluir grasas. Asimismo se aumenta el ingreso de sustancias nocivas (purina, colesterol). Por esta razn, los deportistas que deben consumir muchas protenas, suelen recurrir a los concentrados protenicos, que no presentan estos inconvenientes. - Ahora bien, un alto consumo de protenas no slo favorece el desarrollo de estructuras proteicas; sino que tambin contribuye a la movilizacin y destruccin de los depsitos de grasa, pues a travs de una dieta abundante en protenas se estimula el metabolismo, se facilita la utilizacin de las grasas de reserva y se regula el apetito. Este es un punto muy importante para bajar peso. - Puesto que el organismo no es capaz de almacenar protenas, stas deben tomarse justamente antes del esfuerzo del entrenamiento, es decir, una o dos horas antes de la sesin, o bien, durante las seis primeras horas de la fase de recuperacin despus del

esfuerzo. Relacin entre las sustancias alimenticias y la energa utilizada: - Las reservas de energa anaerbica alctica se alteran muy poco con el entrenamiento, y no se puede influir en absoluto en ellas mediante la alimentacin. Las reservas de energa anaerbica lactacida, en cambio pueden aumentarse dentro de ciertos lmites, as como mejorar con una dieta rica en hidratos de carbono que origine un aumento de la reserva de glucgeno (al acrecentarse la cantidad de glucgeno, se incrementa tambin la movilidad de ste). El aumento de las reservas para obtener energa aerbica depende de los siguientes factores: 1. En los rendimientos de resistencia intensos, la cantidad de glucgeno muscular disponible ejerce un efecto limitante para la resistencia especfica de la competicin. 2. En los esfuerzos de intensidad media o submxima, la obtencin de energa por va aerbica a partir de los cidos grasos desempea un importante papel, sobre todo a medida que se prologa la duracin del esfuerzo. La capacidad para quemar las grasas se puede incrementar mediante un entrenamiento bsico de resistencia. - En todos los casos, el aporte de grasa siempre deber ser reducido, salvo en los deportes de fuerza, en los cuales el 36 % de la energa obtenida de los alimentos procede de las grasas. - El deportista de fuerza puede disminuir la proporcin de grasas de su dieta por medio de los concentrados protenicos pobres en grasas o carentes de ellas, y potenciar as la proporcin de hidratos de carbono como suministradores de energa. VII. ALIMENTOS - El ejercicio muscular intenso requiere una mayor ingestin de alimentos, y en consecuencia, una mayor necesidad de vitaminas ya que son indispensables para todos los procesos metablicos. Los fenmenos carenciales se manifiestan por un descenso de la capacidad de rendimiento corporal. Los trabajos de resistencia producen un gran gasto de vitaminas, espacialmente B y C. En principio, puede partirse de la idea de que los requerimientos vitamnicos de un deportista equivalen a tres o cuatro veces los de una persona que no practica ningn deporte; la proporcin depender de la intensidad y el duracin de la modalidad deportiva. - Hasta el momento, no se ha demostrado que aumentando la ingestin de vitaminas, aumente el rendimiento, a menos que haya un estado previo de deficiencia vitamnica. Una sobredosis de vitaminas A y D puede incluso ser nociva. Por lo que a las dems vitaminas se refiere, los excedentes son fcilmente eliminados por los riones. La costumbre ya generalizada de ciclistas y fondistas de ingerir grandes cantidades de vitaminas B12 y otras vitaminas, para aumentar el rendimiento, no tiene ningn respaldo cientfico. No puede negarse sin embargo, el intenso efecto psicolgico que trae aparejado la ingestin de las mismas. - Todo lo dicho anteriormente, no contraindica la buena prctica de tomar preventivamente, una o dos cpsulas o grageas de vitaminas o minerales por da, especialmente por parte de aquellos que por diversas razones, no comen frutas o verduras frescas en cantidad suficiente. - Aquellas vitaminas que ejercen influencia en la actividad deportiva son las siguientes:

Un hecho, que recientemente ha adquirido gran importancia, es el de que ciertas vitaminas (B1, B6, cido pantotnico, C y E) actan, adems, como antioxidantes, ya que impiden la oxidacin de determinadas sustancias y productos metablicos. Con ello se evita tambin que se d una formacin creciente de radicales libres, que lesionan las clulas sanas, aceleran el envejecimiento del organismo, dificultan los procesos de curacin y tal vez incluso estimulen la gnesis del cncer. Para los deportistas, el factor fundamental es que los antioxidantes mejoran la salud, la capacidad de rendimiento y los procesos curativos despus de las lesiones. A continuacin analizaremos algunas de las vitaminas importantes para el deportista (VITAMINA B: B1 - B2 - B12; VITAMINA PP; VITAMINA E; etc). - VITAMINA B1 (tiamina): Se destaca, sobre todo, por su funcin activadora de las enzimas que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, e igualmente en el metabolismo energtico de las grasas y del alcohol, as como en la fisiologa del sistema nervioso. - Su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono es de la mayor relevancia, pues, como coenzima, activa las gluclisis anaerbica y aerbica de los hidratos de carbono (de Glucosa-6-fosfato a Fructosa-6-fosfato; de Piruvato a Acetil Co A y tambin el Krebs). La falta de tiamina aumenta la cantidad de cidos pirvico y lctico en los tejidos y lquidos corporales, de lo que resulta una disminucin de la capacidad de rendimiento fsico y psquico. - Las grandes exigencias metablicas de H de C en los deportistas, sobre todo despus de realizar esfuerzos de resistencia intensos, hace que se incrementen sus requerimientos de tiamina (pues parte de esta vitamina tambin se pierde con el sudor). - En los deportistas, los fenmenos carenciales se reflejan por alteraciones en las funciones musculares y cardacas y por perturbaciones del sistema nervioso, con el consiguiente cansancio, desgano en el entrenamiento y dolores musculares. Puesto que los alimentos no siempre contienen suficiente tiamina, conviene tomar adicionalmente concentrados vitamnicos durante el entrenamiento. - VITAMINA B2 (riboflavina). Es un importante enzima, componente de la cadena respiratoria mitocondrial, es decir, acta regulando la unin del hidrgeno con el oxgeno, hecho que produce la mayor parte de la energa qumica del organismo. Es tambin importante en la actividad de las enzimas de la gluclisis y en la actividad neuromuscular. La riboflavina se pierde tambin en parte a travs de la transpiracin. Necesidades diarias para deportistas de resistencia 6-8 mg; y para los de fuerza/velocidad 8-12 mg. - VITAMINA B6 (piridorina). Las necesidades de vitamina B6 se acrecientan cuando aumenta el ingreso de protenas y cuando se practica un deporte de fuerza.. Para los deportistas de resistencia se aconseja un consumo diario de 6-8 mg; para los de fuerza/velocidad 10-15 mg. Cuando se consumen muchas protenas en un deporte de fuerza, conviene administrar dosis adicionales de vitamina B6. - VITAMINA PP (Niacina) (PP: pelagra preventiva) - (Esta dentro de la B2) - B5 - G (Acido nicotnico - Nicotinamida - Niacinamida - Ac. piridincarbnico). Para los deportistas de resistencia, las necesidades diarias son de 20-30 mg; para los de fuerza/velocidad de 30-40 mg.

- CIDO PANTOTNICO. Es un destacado antioxidante. Se ha postulado que el cido pantotnico aumenta la capacidad de resistencia al fro (segn Haas). El consumo diario en deportistas puede ser de 20 mg. Un consumo adicional puede ser positivo para mejorar la capacidad de rendimiento (segn Haas). - VITAMINA C (cido ascrbico). Una prolongada falta de vitamina C provoca cansancio y descenso del rendimiento. Para los deportistas se aconseja un consumo diario de tres o cuatro veces superior del normal para un adulto sedentario, pues tambin se pierde con la transpiracin. Ingerir altas dosis de ella no conllevar un mejor rendimiento. Si el entrenamiento se efecta en una zona de altitud, se aconseja consumir una dosis adicional de vitamina C. - VITAMINA E (tocoferol). Para los deportista la vitamina E significa una mejor oxigenacin, as como resistencia a las lesiones, sobre todo del tejido conjuntivo. El consumo diario normal ha de ser mayor para los deportistas. No se dispone de cifras de consumo de vitamina E. EN RESUMEN: - Los deportistas necesitan, segn sea su entrenamiento, cuatro veces ms vitaminas que una persona que no practique ningn deporte, pero tambin su consumo de alimentos es cuatro veces superior. Se necesitan mayores proporciones de ingreso de vitaminas B1, B2, Nicotinamida y C, que no se obtienen por lo general, en cantidad suficiente con las comidas. Este es el caso de quienes no consumen alimentos de alto nivel biolgico sino que incluyen en su dieta muchos alimentos con caloras vacas. Tambin es poco conveniente el consumo de productos preparados con harinas refinadas. En otras palabras: a igual cantidad, el pan blanco proporciona ms energa que el pan integral de centeno, pero slo la mitad de vitaminas B1 y B2. Por otra parte, se pierde una gran cantidad de vitaminas durante el almacenamiento y la preparacin de los alimentos. La mxima prdida de vitaminas B1, B2 y C (de un 75 a un 100%), se produce, sobre todo, al recalentar la comida. Por ello, la alimentacin de los deportistas ha de responder a dos exigencias principales: 1. Utilizar en la medida de lo posible alimentos de alto valor biolgico. 2. Consumir crudos gran parte de los alimentos (rgimen crudvoro, fruta, ensalada). VIII. LAS SALES MINERALES (macro y microelementos) - Cuando se practica un deporte se pierden minerales y otras sustancias (como, por ejemplo, vitamina C) con la transpiracin; por cada litro se pierden de 2,7 a 3 gramos de sales minerales. Con prdidas de 2 a 5 litros de sudor diarias a consecuencia del entrenamiento, las necesidades minerales se hacen cuatro veces mayores en un deportista que en un no deportista. Un aporte equilibrado de macro y microelementos es importante para el desarrollo ptimo de los procesos metablicos, la contraccin muscular y la respuesta nerviosa. Aquellas sales minerales que ejercen influencia en la actividad deportiva son: el calcio, el hierro, el potasio, el sodio y el magnesio - Las deficiencias en el suministro de macroelementos en el deportista son, sobre todo, de potasio y magnesio; en cuanto a los microelementos suelen ser el hierro y el cinc los ms deficitarios; estas carencias pueden ocasionar los siguientes fenmenos: * Sndrome de falta de potasio: debilidad muscular, llegando incluso a producirse paralizaciones, desgano general, apata e incluso somnolencia.

* Sndrome de falta de magnesio: convulsiones y espasmos musculares, temblor de manos, rigidez en todo el cuerpo (tetania). * Falta de hierro: sobre todo en las mujeres que practican un deporte de resistencia, pueden darse bajos niveles de hierro en sangre, con cansancio y menos disposicin y capacidad de rendimiento; en los casos graves se produce anemia.

- Las situaciones de carencia en deportistas obedecen a diversas causas: l. La concentracin del potasio y el magnesio en el sudor es igual a la de la sangre. La glndula sidorpara entrenada retiene la sal, pero no el potasio y el magnesio. As al aumentar el entrenamiento, disminuye la proporcin de sal en la transpiracin, pero no la de potasio y magnesio, por lo cual las grandes efusiones de sudor implican situaciones de carencia de ambos minerales. Otro factor a considerar es el de la asociacin del potasio con el glucgeno en las reservas de las clulas musculares. Un gramo de glucgeno fija 0,02 mg de potasio, por lo que unos 400 o 750 gramos de glucgeno significan alrededor de 12 mg de potasio. Por esta razn los deportistas deben consumir alimentos ricos en potasio y en magnesio. 2. El hierro se pierde a travs del sudor. Al mismo tiempo, el requerimiento de hierro se incrementa tanto por la actividad deportiva en s como por el mayor contenido de hemoglobina en la sangre y de mioglobina en la musculatura. A ello se debe aadir la prdida de hierro que sufren las deportistas a causa de la menstruacin. 3. Como en la transpiracin, junto con los macro y los microelemetos, se pierde asimismo vitamina C, es conveniente enriquecer la dieta con alimentos ricos en vitamina C.

- Alimentos con alto contenido en potasio (en mg % de porcin comestible cruda): extracto de carne (7200); harina de soja (1.800); cacao semidesgrasado (1.600); almendras (835); patatas (443); pltanos (390); tomates (300). - Alimentos con alto contenido en magnesio (en mg % de porcin comestible cruda): cacao en polvo (414); nueces (267); avellanas (170); arroz integral (157); chocolate con leche (104); pan negro (80) - Alimentos con alto contenido en hierro (en mg % de porcin comestible cruda): hgado de cerdo (22); cacao en polvo (17); perejil (9); hgado de ternera (8); lentejas (7); pat de hgado (6); espinacas (4); almendras (4); chocolate (3). IX. EL APORTE HIDRICO - El aporte hdrico, en condiciones normales, no debe ser menor a 1 ml /cal del valor calrico total. O sea, si se consumen 5000 Kcal, se debe ingerir 5 litros de agua por da. - Los grandes rendimientos corporales se asocian con una alta produccin de calor. La evaporacin de un litro de agua supone la prdida de unas 580 kcal. Las disminuciones de peso en el deporte se deben principalmente a las prdidas de agua. Al incrementar el ritmo de entrenamiento, los deportistas sudan ms intensamente y las glndulas sudorparas se multiplican y funcionan mejor. Una persona no entrenada produce

alrededor de 0,8 litros de sudor por hora, mientras que otra entrenada genera en el mismo tiempo de 2 a 3 litros de sudor. Precisamente esta capacidad constituye la condicin previa para un buen rendimiento, pues se debe eliminar el mayor calor producido por el esfuerzo realizado. Si por medio de la transpiracin, el organismo no es capaz de deshacerse del elevado calor producido por el esfuerzo, no ser posible proseguir con el mismo. Pese a ello, la temperatura corporal de una persona entrenada suele aumentar hasta los 38 o 40 grados o incluso ms en consonancia con el esfuerzo realizado. - Cuando existe falta de agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda prdida de agua perjudica la capacidad funcional del organismo. Una prdida de hasta un 2 % del peso corporal menoscaba la capacidad de rendimiento y produce sed; una prdida del 4 % disminuye, adems, el rendimiento de fuerza; si se alcanza el 6 % del peso corporal, el afectado siente mucha sed, con debilidad, irritabilidad y agotamiento. Si la prdida de agua supera el 6 %, se acentan los sntomas; adems, suelen sentirse mareos, aparecen alteraciones psquicas y existe una deficiente coordinacin motriz. En el caso de que la prdida de agua equivalga a ms del 10 % del peso corporal, se entra en el lmite de peligro mortal. Sin embargo, basta con que se pierda agua por valor del 1 % del peso corporal para notar una disminucin en la capacidad de rendimiento de resistencia, siempre que la prdida tenga lugar con rapidez. Por el contrario, si el dficit de lquido se produce con lentitud, el organismo podr tolerar una prdida de hasta un 4 % del peso corporal sin que disminuya la capacidad de rendimiento. Esto significa que cuando hace mucho calor (prdida rpida de agua), un descenso del 1 %, e incluso menos, puede disminuir la resistencia. Por el contrario, con tiempo fro (prdida lenta de agua) el rendimiento resulta menos perjudicado a consecuencia de una falta moderada de lquido. - Las personas entrenadas soportan mejor las prdidas de agua que las no entrenadas. As, una prdida moderada de agua y relativamente lenta de hasta un 3 % del peso corporal puede ir vinculada a un alto rendimiento, e incluso influir en l de una forma positiva. En principio, una prdida de agua se soporta mejor cuando se est en buena forma fsica. Hoy sabemos que carece de fundamento la antigua creencia de que un buen atleta debe beber poco, aunque sigue teniendo adeptos. No es adecuado pretender dominar la secrecin de sudor mediante la reduccin del consumo de lquidos, ya que se consigue justamente el efecto contrario: los deportistas que beben ms sudan menos, porque sus vasos sanguneos estn ms llenos y disipan ms calor, de modo que no les es preciso perder tanto calor a travs de la evaporacin del sudor. - Y sin embargo, los deportistas bien entrenados de otras pocas (por ejemplo los ciclistas) tenan razn cuando postergaban todo lo posible la ingestin de lquidos, pues en tiempos pasados no se tomaban bebidas con sales minerales. An hoy se incurre a menudo en el error de querer compensar la prdida sufrida por el sudor, que de hecho es una prdida de agua y minerales, solo con agua pura; en el organismo, el contenido de sal y la cantidad de lquido tienen un relacin constante, por lo cual el agua pura no puede asimilarse correctamente si no se suministran conjuntamente los minerales necesarios para mantener el equilibrio. De no ser as, el agua es eliminada por los riones y arrastra con ella ms minerales, con lo cual la situacin empeora an ms. Los antiguos atletas conocan este hecho por experiencia. En casos extremos, por ejemplo el de una persona perdida en el desierto, a quien se da a beber agua en gran cantidad, puede incluso producirse una intoxicacin de agua unida a un empeoramiento del estado general. Asimismo conviene saber que los refrescos, las bebidas a base de cola y el t proporcionan casi nicamente agua pura, por lo que no son adecuados para compensar la prdida de agua y minerales. Si no se desea consumir bebidas minerales, conviene completar la prdida de lquido con bebidas ricas en minerales, como pueden ser los zumos de fruta o verdura, o bien, con una sopa ligeramente salada. Tambin son aconsejables las frutas muy jugosas (manzanas,

naranjas, melones, etc.), que contienen ms de un 90% de agua y tambin importantes minerales (potasio, magnesio). - Resulta asimismo indicada la mezcla de zumo de fruta con agua mineral a partes iguales. Concluido el esfuerzo, se puede beber cerveza, pero nunca ms de medio litro, pues el alcohol bloquea la capacidad de regeneracin y disminuye el efecto del entrenamiento. Adems, el contenido en minerales de la cerveza no es suficiente para compensar la prdida que se ha producido con la transpiracin. - En principio no conviene ingerir bebidas ni demasiado fras ni excesivamente calientes, pues en uno u otro caso permanecen demasiado tiempo en el estmago y tardan en ser asimiladas. Durante los esfuerzos prolongados, conviene que el deportista beba, sobre todo si la temperatura ambiente es elevada, antes de que sienta sed. - En caso que se produzca una gran prdida de lquido por el sudor o la diarrea, si no se dispone de bebidas minerales cabe recurrir a la siguiente receta, que ha demostrado ser til incluso en enfermos de clera: Diluidos en un litro de agua: 3 ,5 g de sal comn 2,5 g de bicarbonato sdico 1,5 g de cloruro potasio 20,0 g de glucosa - Estos componentes pueden adquirirse en cualquier farmacia de cualquier lugar del mundo. X. EL APARATO DIGESTIVO - Puesto que no se deben efectuar ejercicios deportivos con el estmago lleno, conviene saber cunto tiempo permanecen los alimentos en el estmago. En el caso de una comida corriente, la permanencia suele ser de tres horas. El tiempo de permanencia en el estmago puede tomarse como baremo para la digestibilidad de los alimentos. Cuando el vaciado del estmago sufre un retraso y no se abre el ploro (vlvula de vaciado estomacal) tras tomar alimentos poco digeribles, se produce una hiperacidificacin del jugo gstrico, cuya manifestacin ms comn es el ardor (o la acidez) de estmago. - Para optimizar el tiempo de vaciado del estmago se debe tener en cuenta lo siguiente: 1. Cuanto menos se mastiquen los alimentos ms, tiempo permanecern en el estmago. 2. Cuanto ms grasa sea la comida, ms tiempo permanecer en el estmago. 3. Los alimentos de origen animal suelen permanecer ms tiempo en el estmago que los alimentos vegetales.

4. Las sustancias dulces concentradas (el azcar, el chocolate) retardan el vaciado del estmago. En cambio, si la concentracin es moderada (por ejemplo, una solucin de glucosa al 5 %), ayuda a vaciar el estmago con ms rapidez. 5. Las bebidas o los alimentos muy fros o muy calientes permanecen ms tiempo en el estmago que los que se ingieren a temperatura corporal. 6. La salida del estmago, el ploro, se halla en el lado derecho y hacia adelante. En consecuencia, el vaciado estomacal se efecta con mayor rapidez cuando la persona se tumba sobre el lado derecho despus de haber ingerido los alimentos. - El tiempo de permanencia en el estmago, y con ello la digestibilidad, dependen del tipo de comidas y de su preparacin: - Tambin el volumen ingerido tiene importancia: el agua permanece dos o tres horas en el estmago si la cantidad oscila entre 0,3 y 0,5 litros, en tanto que s es de 0,1-0,2 litros, al cabo de una hora ya no estar en el estmago. Esto significa que es preferible hacer varias comidas poco copiosas al da, en lugar de una o dos muy abundantes, y que los lquidos a la temperatura corporal tomados en dosis pequeas y frecuentes pasan con mayor rapidez por el estmago. PERMANENCIA EN EL ESTOMAGO ALIMENTOS 1 a 2 horas

Agua, caf, t, cacao, caldos de carne poco grasos, cerveza, huevo pasado por agua, arroz hervido, pescado de agua dulce (hervido). 2 a 3 horas Leche hervida, caf con crema, cacao con leche, patatas. pur de patatas, verduras frescas, fruta, pan blanco, huevos crudos, huevos pasados por agua, pescado de mar, tenera. Pan negro, pan integral, patatas fritas, zanahorias. rbanos, manzanas, filete a la parrilla, jamn, pollo (hervido), huevos revueltos, tortilla. 4 a 5 horas Legumbres, aves (estofadas), carne ahumada, carne de vaca (estofada), ensalada de pepino, fritos. 6 a 7 horas Tocino, arenques, atn en aceite. 7 a 8 horas Pato asado, sardinas en aceite, carne grasa (por ejemplo, pie de cerdo).

- Una mala digestin puede alterar la condicin fsica. Los esfuerzos deportivos y la digestin se perturban mutuamente, bloqueando la regulacin nerviosa: el sistema nervioso simptico domina durante el esfuerzo, mientras que la digestin es regulada por el sistema nervioso parasimptico. Si bien durante el esfuerzo el proceso digestivo sigue su curso, debe tenerse en cuenta que la funcin digestiva no se efecta de un modo tan ptimo como durante el descanso. Por ello antes de realizar un esfuerzo o

mientras se realiza, slo deben ingerirse alimentos fciles de digerir y en cantidades pequeas; la ltima comida abundante se har dos o tres horas antes de iniciar el esfuerzo. - Tampoco hay que subestimar la energa que consume el propio proceso de la digestin, energa que se pierde y no puede aprovecharse para el metabolismo del rendimiento. Adems, al aumentar la actividad digestiva en los rganos de la digestin se acumula ms sangre, por lo tanto, no estar disponible para los msculos en accin. El mayor esfuerzo circulatorio originado por la digestin tiene lugar alrededor de hora y media despus de las comidas cuando stas son de hidratos de carbono, lapso que se prolonga hasta cuatro o cinco horas en las comidas proteicas. - Ahora bien, lo contrario, es decir, iniciar el esfuerzo deportivo con el estmago vaco, tambin es desfavorable. En este caso se pueden producir dolores espasmdicos, nuseas y una sensacin de vaco en el estmago. Tambin conviene saber que el estmago es muy sensible a las bebidas y comidas fras despus de haber realizado un esfuerzo. - La situacin ideal para una digestin sana, es comer es un ambiente tranquilo, cierta calma interior, un ambiente apacible, masticar bien y elegir los alimentos apropiados. Desde el punto de vista mdico, la digestin es normal cuando no aparecen restos de alimentos digeribles en los excrementos. Sin embargo, una digestin sana es algo ms que esto. La descomposicin bacteriana de las protenas en el intestino grueso (y cuando se trata de carne cabe hablar incluso de putrefaccin interior) puede provocar peligrosos fenmenos de intoxicacin en quienes padecen cirrosis heptica, pues el hgado enfermo no es capaz de asimilar los productos txicos que se forman en el proceso de descomposicin. Un hgado sano los asimila. En principio, los procesos fermentativos, es decir la descomposicin bacteriana de los hidratos de carbono, parecen sobrecargar menos el organismo que los productos txicos resultantes de la putrefaccin. - Por ello, desde hace milenios, en el yoga se aconseja proceder a un lavado intestinal a intervalos regulares. Sin duda, una medida como sta sera aconsejable para los deportistas, quiz dos veces al ao. El modo ms sencillo de limpieza intestinal consiste en tomar por ejemplo, 50 gramos de sulfato sdico (sal de Glauber, sal de Karlsbad) o sulfato magnsico (sal de Epsom) disueltos en 1,5 a 2 lts de agua tibia y beber el lquido resultante a pequeos tragos. Al cabo de hora y media o dos horas tiene lugar el vaciado y lavado de los intestinos. A continuacin conviene descansar y comer algo de arroz integral hervido. Durante los das siguientes es indicado alimentarse principalmente de frutas, verduras y productos elaborados con cereales. Este procedimiento no debe aplicarse durante la fase de competicin, sino en una poca en que sea factible suspender el entrenamiento durante uno o dos das. XI. LA ESTRATEGIA ALIMENTARIA - El tipo de esfuerzo (modalidad deportiva) y el calendario deportivo, determinan la composicin de la alimentacin, tanto en el aspecto cualitativo como cuantitativo, en especial entre las sustancias alimenticias principales que proporcionan energa: Hidratos de carbono, Protenas y Grasas. Asimismo, en la dieta de rendimiento, se deben equilibrar los aportes de sustancias energticas con las necesidades vitamnicas, las de macro y microelementos y el aporte hdrico. - No es conveniente fijar un plan de alimentacin para cada tipo de deporte, basta con conocer la intensidad, duracin y tipo de esfuerzo de cada actividad deportiva en particular. Por tal motivo es conveniente agrupar la amplia variedad de deportes en bloques parejos a partir de la similitud del esfuerzo, tanto en el entrenamiento como en

la competicin: 1. Deportes de fuerza. 2. Deportes de potencia velocidad. 3. Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza. 4. Deportes de resistencia. 5. Deportes no clasificados. - Normalmente el ciclo anual de entrenamiento se divide en: 1. El perodo de preparacin 2. El perodo de competicin 3. El perodo de transicin. - Sin embargo es conveniente dividir la alimentacin segn las siguientes fases : 1. Fase de entrenamiento y desarrollo (alimentacin bsica). 2. Fase previa a la competicin. 3. Fase de competicin. a. Antes de comienzo de la competicin. b. Durante la competicin. 4. Fase posterior a la competicin. - La mayor importancia recae en la alimentacin durante la fase de entrenamiento y desarrollo, pues abarca el perodo ms largo del ao de entrenamiento. 1. La dieta de rendimiento en la Fase de Entrenamiento y Desarrollo - Es conveniente eliminar los alimentos que proporcionan caloras vacas: Azcar, comidas y bebidas dulces (chocolates, turrn, mermelada, tartas, limonadas, colas). Productos elaborados con harinas refinadas (harina blanca; pan blanco, panecillos, tostadas). Arroz blanco. Grasas, comidas grasas y comidas preparadas con grasas (pastas, embutidos, jamones grasos, yema de huevo).

 Alcohol. - Tampoco hay que olvidar que el organismo necesita de suficientes vitaminas, minerales y lquidos, adems de las sustancias alimenticias bsicas. - Es conveniente no descuidar los cuatro grupos de alimentos:

Grupo 1: Alimentos ricos en Hidratos de Carbono

- Cereales (trigo, centeno, avena, cebada, arroz integral). - Productos integrales (pan integral, galletas integrales, galletas de avena, etc.) . - Germen de trigo. - Copos para el desayuno (sin azcar y sin sal) . - Copos de avena, copos de trigo, copos de maz, etc. - Pastas (espaguetis, macarrones y otros tipos de pasta). - Patatas. - Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas). - Levadura de cerveza.

Grupo 2: Alimentos poco grasos ricos en Proteinas

- Leche desnatada o semidesnatada y productos lcteos desnatados. - Leche semidesnatada, leche poco grasa. - Yogur poco graso . - Queso poco graso. - Queso fresco poco graso. - Carne magra (buey, ternera). - Aves (pollo, pavo).

- Pescado (bacalao, lenguado, trucha, caballa, ricos en cidos grasos poliinsaturados). - Marisco (langosta, cangrejos, ostras, mejillones). - Clara de huevo (protenas lquidas), y no la yema, que es rica en grasas y colesterol. - Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas, soja). - Levadura de cerveza. - Frutos secos (cacahuetes, avellanas, coco, almendras, pistachos, nueces) y semillas (calabaza, pepitas de girasol) en cantidades pequeas (30-50 g), pues son relativamente ricos en grasa.

Grupo 3: Grasas de alto valor biolgico - Grasos vegetales con una gran proporcin de cidos grasos poliinsaturados. - Aceite de girasol. - Aceite de soja. - Aceite de maz. - Margarina de rgimen. - Gasas animales con una gran proporcin de cidos grasos Poliinsaturados. - Aceites de caballa y abadejo (contienen los cidos poliinsaturados eficaces para combatir la arteriosclerosis).

Grupo 4: Verduras, Frutas, Frutas secas, Zumos de fruta Verduras - Alcachofas. Coles de Bruselas. Berenjenas. Apio. Verduras con hoja (lechuga, espinacas, col). Esprragos. Coliflor. Tomates. Pulpa de tomate (muy rica en potasio). Achicoria. Cebollas. Escarola. Ajo. Hinojo. Cebolletas. Perejil. Zanahorias. Calabaza. Pimientos . Frutas - Manzanas. Acerola (muy rica en vitamina C) . Peras . Ctricos (naranjas, mandarinas, limones, pomelos). Cerezas. Pias. Melocotones. Pltanos. Ciruelas. Kiwis. Meln.as, grosellas). Frutas secas (muy ricas en potasio y magnesio).

- Higos. Alabaricoques. Ciruelas, etc. - Para la conservacin de las frutas secas suelen utilizar azufre con el fin de impedir la oxidacin enzimtica del fruto. Pero sucede que el azufre elimina la vitamina B1 y en algunos casos puede provocar cefaleas. Por ello, conviene consumir frutas secas no tratadas con azufre. Zumos de fruta - Zumo de manzana, de pomelo, de naranja, de tomate, de uvas, etc.

Eleccin de las bebidas adecuadas - Muchas personas inician el da con un desayuno con un exceso de grasas y una proporcin demasiado escasa de hidratos de carbono, y luego en el transcurso del da, resulta difcil trocar esta relacin desfavorable entre las sustancias alimenticias por la relacin ptima para la alimentacin deportiva. Por el contrario, si se prepara un desayuno con alimentos poco grasos y de alto valor biolgico, la relacin entre las sustancias alimenticias ser mucho ms favorable. - Cuando el entrenamiento es frecuente (quizs diario o incluso dos o tres sesiones al da), y cuando la temperatura ambiente supera los 25 grados C o se participa en largas competiciones (como torneos de tenis, carreras de fondo o ciclistas) y en general en todas aquellas situaciones en que el cuerpo pierde mucho lquido por la transpiracin, hay que tener muy presente que el sudor perdido no slo contiene agua, sino tambin sal, potasio, magnesio, hierro y vitamina C. Por ende, cuando se transpira mucho es aconsejable no limitarse a beber agua o bebidas que no contengan minerales (limonadas, colas, t), sino consumir frutas con mucho lquido (manzanas, peras, naranjas, melones, etc.) que proporcionan minerales, adems de agua. Cuanto mayor sea la transpiracin, ms cuidado deber tenerse en la eleccin de las bebidas adecuadas. - El punto crucial de las prdidas debidas al sudor no es el agua o la sal, que son fciles de reemplazar, sino sobre todo el potasio y el magnesio, ya que la carencia de potasio produce debilidad y la de magnesio provoca espasmos musculares - Para compensar esta prdida se puede calmar la sed con zumos de fruta que contienen mucho potasio y magnesio (manzana, uvas negras, tomate, banana). Los zumos de tomate envasados suelen tener adems mucha sal comn. A parte de los minerales, los zumos de fruta (naranja y pomelo) suelen tener un alto contenido de vitamina C que tambin se pierde a travs del sudor. Correcta distribucin de las comidas - La accin estimulante de los alimentos para el rendimiento podr aumentarse si stos se mastican con tranquilidad y a fondo, sin deglutirlos a toda prisa. Las comidas frugales y frecuentes son ms favorables que las espaciadas y copiosas, pues el organismo consume mejor y de modo ms provechoso las pequeas cantidades de alimentos. Asimismo, nunca debe iniciarse una sesin de entrenamiento intensa con el estmago lleno, pues el trabajo de la digestin, la menor movilidad del diafragma y la necesidad de descanso del cuerpo dificultan notablemente la realizacin de un esfuerzo corporal. Adems entrenarse con el estmago lleno puede ser peligroso y causar, sobre todo en tiempo caluroso, alteraciones cardacas y circulatorias, e incluso

infartos en los deportistas de ms edad. - Por ello, despus de las comidas hay que aguardar entre media dos horas antes de iniciar el entrenamiento. Es aconsejable ingerir la mayor parte de los alimentos energticos durante la primera mitad de la jornada, pues los alimentos tomados al principio del da estimulan la capacidad de rendimiento y se incorporan menos en el tejido adiposo que las comidas de la tarde o la noche. En el desayuno debera tomarse del 30 al 40 % de la energa total del da, deber ser rico en hidratos de carbono aunque no han de faltar las protenas con pocas grasas (leche desnatada, queso fresco desnatado, yogur desnatado, queso poco graso, carne magra o embutidos poco grasos). En general resulta ms conveniente distribuir las tomas e ingerir un primer desayuno con un 20 % y un segundo desayuno con un 15 % de la energa total para el da. - El almuerzo debe contener del 20 al 25 % de la energa alimenticia del da, y segn los esfuerzos que haya que efectuar en el entrenamiento, deber ser rico en protenas o en hidratos de carbono. Asimismo conviene tomar una merienda por la tarde, integrada principalmente por hidratos de carbono. Puede representar el 15 % de la energa diaria. - Por la noche queda tomar un 15 % de la energa total, que se obtendr a travs de una comida rica en hidratos de carbono o en protenas, segn el entrenamiento sea principalmente de fuerza o de resistencia. No es conveniente cenar demasiado tarde, porque pueden producirse alteraciones en el sueo. - Las horas inmediatas a la finalizacin del esfuerzo son las ms adecuadas para reponer las reservas glucgeno y para el ingreso proteico. - Quienes se entrenan por la maana deben hacer un primer desayuno y un almuerzo copiosos; por el contrario, aquellos que se entrenan por la tarde deben reforzar la cena. - Los deportistas que se entrenan en fuerza, han de tomar protenas en las comidas subsiguientes a la sesin de entrenamiento. Si el entrenamiento es de resistencia, deben consumir principalmente hidratos de carbono en la comida que sigue a la sesin, pues la fase rpida de almacenamiento de glucgeno finaliza en las primeras horas despus del esfuerzo. - Despus de las grandes sudoraciones decrece la secrecin de jugos gstricos, por lo cual la digestin no se efecta de manera ptima en este momento. De ah que en tal circunstancia resulte adecuado compensar la prdida de lquido sin llenar demasiado el estmago, a fin de que quede sitio para la comida slida que seguir ms tarde. Lo mejor es beber pequeos sorbos de lquido a intervalos muy espaciados. De este modo se consigue un vaciado ms rpido del lquido contenido en el estmago y el organismo se repone con ms rapidez - Hoy en da, en general, las comidas de buen sabor dan lugar a que la proporcin de grasa sea excesiva. A ello se agrega el que en muchos casos las comidas han perdido gran parte de sus vitaminas como resultado de haber sido recalentadas, en ocasiones ms de una vez. As pues, el deportista que come en cantina debe tener presentes las posibles situaciones de carencia y procurar compensarlas con una merienda nutritiva, y en especial con la cena que se prepare en casa. Si pese a todo se producen carencias de determinadas sustancias (protenas o minerales), conviene tomar los concentrados nutritivos adecuados, sin descuidar la alimentacin bsica, tan importante para el rendimiento.

2. La dieta en la Fase Previa a la Competicin - El perodo previo a la competicin suele ser entre tres y siete das segn el tipo de deporte. No obstante, todos tienen en comn que las reservas de glucgeno de la muscular deben estar al completo, gracias tanto a las medidas adecuadas adoptadas en el entrenamiento como a la alimentacin. No cabe duda de que en los deportes de resistencia en general y en los de resistencia con empleo de fuerza, con el aumento de la reserva de glucgeno se consigue aumentar el rendimiento en la competicin. - En los deportes en que el esfuerzo se realiza con intervalos, como los de lucha o los de equipo, o como los de fuerza y velocidad, se debe considerar que la movilidad del glucgeno muscular es ms elevada cuanto mayor es el nivel de su reserva, ya que su catlisis es ms rpida y sencilla. - En los deportistas de fuerza (levantadores, lanzadores), una mayor reserva de glucgeno permite regenerar con mayor rapidez los compuestos fosfatados necesarios para la obtencin de energa por la va anaerbica alactcida). - Existen tres maneras para optimizar las reservas de glucgeno: a. Unos siete das antes de la competicin, se deben agotar casi por completo las reservas de glucgeno mediante un entrenamiento extenso y de intensidad relativamente alta. Luego, durante los tres o cuatro das siguientes, se sigue una dieta compuesta casi exclusivamente por grasas y protenas, con escaso contenido de hidratos de carbono, mientras se reduce la intensidad del entrenamiento. Con esto se impide el almacenamiento de glucgeno muscular y se provoca un gran requerimiento de hidratos de carbono, que se satisface durante los tres o cuatro ltimos das antes de la competicin mediante una dieta rica en hidratos de carbono. En este momento, la musculatura almacena con rapidez mucho glucgeno, con lo cual se consigue que las reservas de glucgeno alcancen el punto mximo. El inconveniente de este mtodo radica en que los atletas tienen dificultades para tolerar la dieta grasa y protenica, cuya ingestin representa un esfuerzo nervioso adicional. Por esta razn pocos deportistas recurren a esta forma un tanto extrema de almacenar glucgeno; entre ellos estn los especialistas en 100 metros llanos y a menudo los maratonistas que se preparan para participar en unas pocas e importantes carreras cada ao. b. El sistema ms utilizado para optimizar las reservas de glucgeno consiste en realizar un esfuerzo tres o cuatro das antes de la competicin. Luego durante estos ltimos das, la alimentacin consistir principalmente en hidratos de carbono, y el entrenamiento se prosigue con un ritmo relajado, a fin de que no impida el almacenamiento del glucgeno en la musculatura que se pone en accin. Este procedimiento suele ser el que se aplica en la mayora de las modalidades deportivas. c. Durante los tres o cuatro das que preceden a la competicin, el deportista se alimenta bsicamente con hidratos de carbono, sin que con anterioridad haya agotado las reservas de glucgeno por medio de un esfuerzo de entrenamiento adecuado. Tambin en este caso se reponen las reservas de glucgeno, aunque no se logra un aumento con considerable de ellas. - Cada deportista debe adoptar el mtodo que le proporcione mejores resultados. Los tres mtodos expuestos tienen en comn la dieta rica en hidratos de carbono y pobre en grasas y protenas durante los tres o cuatro das que anteceden a la competicin. - La proporcin de sustancias alimenticias bsicas es la siguiente: hidratos de carbono:

70-80 % , grasas: 10-15 %, protenas: 10-15% de la energa alimentaria. - Dado que con el glucgeno se almacena tambin gran cantidad de potasio en las clulas musculares, la nutricin durante este perodo ha de ser muy rica en potasio. 3. La dieta en la Competicin - Es frecuente ver que deportistas bien entrenados cometiendo errores por malos consejos. En ningn caso hay que dejarse convencer para cambiar radicalmente la alimentacin, comer con apresuramiento o nerviosismo, o tomar bebidas demasiado fras. Esto puede producir dolores de estmago o diarreas que perjudicarn notablemente el rendimiento en el curso de la competicin. El deportista debe proponerse firmemente no intentar nada que no haya probado antes en sus entrenamientos. La alimentacin antes de la competicin - Antes de la competicin, si el deportista ha seguido las pautas correctas, dispondr de una reserva suficiente de glucgeno muscular para ese da, es decir que puede alimentarse normalmente. La ltima comida antes de la competicin debe hacerse dos o tres horas antes de iniciarse la misma, a fin de que el estmago no est ni muy lleno ni del todo vaco, pues una u otra circunstancia seran perjudiciales para el atleta. Un estmago lleno dificulta los movimientos respiratorios del diafragma y origina un gran e innecesario consumo de oxgeno por la digestin y un almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo, todo lo cual disminuye el rendimiento. Por otra parte, es igualmente desfavorable competir sin haberse alimentado. Adems de una sensacin de vaco en el estmago, el deportista sentir cierta debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia. En resumen, en el da de la competencia, se debe tener en cuenta lo siguiente: 1. No se debe iniciar la competencia en ayunas. 2. La ltima comida debe hacerse de 2 a 3 horas antes de la competencia. 3. Deben ingerirse alimentos fciles de digerir. 4. No se debe beber en exceso. - La ltima comida antes de la competencia conviene que responda a los siguientes principios: * Debe componerse principalmente de copos de cereales, pan, pastas, frutas y verduras. * Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estmago. * La comida debe estar a la temperatura corporal. * E1 contenido energtico no debe superar en mucho las 200- 400 kcal. * No se debe seguir comiendo hasta la saciedad.

* Las bebidas no deben superar un volumen de 100-200 ml . - Para los esfuerzos de resistencia prolongados se aconseja, adems, tomar una bebida rica en hidratos de carbono, que contenga principalmente oligosacridos, cada cuarto de hora o media hora, hasta 30 minutos antes del inicio de la competicin, en cantidades entre 100 y 200 ml; un ejemplo sera un vaso de jugo de frutas con copos de avena. Se proporciona as energa adicional al organismo, con lo que se retarda la descomposicin de la reserva de glucgeno y se frena la movilizacin prematura de los cidos grasos. - Resulta contraproducente ingerir grandes cantidades de monosacridos (entre otros la glucosa) y los disacridos (azcar de caa y azcar de remolacha), antes de la competicin. Estos llegan a la sangre con suma rapidez a travs de los intestinos. Ello da lugar a que aumente el nivel de glucemia haciendo que el pncreas libere insulina que regula el nivel de azcar en sangre, para que sta vuelva a descender a sus lmites normales. Esta liberacin de insulina provoca un descenso rpido e intenso del azcar en sangre, y entre 60 y 90 minutos despus de la toma de monosacridos pueden presentarse sntomas de hipoglucemia, con debilidad, mareos, sudoracin, temblores y nuseas. Es decir, que se logra justo lo contrario de lo que se pretenda. Adems, las bebidas con un alto contenido en azcar acentan la sensacin de sed. Por esta razn, es conveniente ingerir productos ricos en hidratos de carbono (oligosacridos) que no originan tales reacciones, ya que las fibras vegetales que les acompaan y su mayor complejidad molecular hacen que se incorporen a la sangre con ms lentitud y regularidad, sin provocar una contrarregulacin. La alimentacin en el curso de la competicin - Tan solo en los deportes de gran resistencia, en los cuales el tiempo de competicin supera las dos o tres horas (maratn, 50 kilmetros marcha, ciclismo, esqu de fondo, etc.), tiene relevancia la asistencia en el curso de la competicin. En estos casos es necesario determinar si la prdida de tiempo debida a la asistencia en los puestos de aprovisionamiento se compensa con la utilidad que sta tiene. Por ejemplo, si un maratonista toma durante la carrera una bebida isotnica de hidratos de carbono de unos 100 o 150 ml, obtendr una energa adicional de 30 a 50 kcal, que podr emplear, segn las circunstancias, en adelantar a los corredores que no hayan recibido asistencia. - No obstante, la situacin es diferente cuando la temperatura ambiente es alta y la prdida de agua y sales minerales alcanza niveles altos. En estos casos, es fundamental administrar a tiempo las bebidas minerales, para evitar una disminucin del rendimiento o espasmos musculares. - Diferente es el caso de aquellas modalidades deportivas en que hay posibilidad de tomar alimentos y bebidas durante las pausas, como sucede en los deportes de equipo. Estas ingestiones intermedias pueden incluso resultar decisivas para el rendimiento. En estas circunstancias lo importante son los hidratos de carbono (frutos secos, pltanos, tabletas de arroz, frutas, etc.) y los minerales. - Las prdidas derivadas de la transpiracin no deben compensarse nicamente con agua, limonadas, bebidas a base de cola y t, sino que es preferible tomar jugos de fruta mezclados con agua, frutas jugosas (manzanas, naranjas, etc.) o bebidas ricas en minerales. Otro consejo tan simple como eficaz para evitar la sudoracin excesiva y conseguir refrescarse es caso de altas temperaturas ambientales es el de recurrir sencillamente al agua para refrescar la piel (cabeza, cuello, brazos y piernas).

La alimentacin despus de la competicin - Ms de una hora despus de la competicin, y una vez duchado, aseado y vestido, el deportista suele sentir de nuevo el suficiente apetito como para disfrutar de la primera comida despus de la competicin. Previamente conviene tomar pequeas cantidades de lquido (jugos de fruta, agua mineral, t caliente) a fin de mitigar la sed. La comida despus del esfuerzo de la competicin ha de satisfacer las siguientes condiciones: * Debe ser rica en hidratos de carbono fciles de digerir (papas, arroz integral o pastas, nctar de fruta, sopas dulces o flanes), a fin de compensar las prdidas sufridas con la actividad muscular, por una parte, y de sintetizar con prontitud el glucgeno muscular, por otra. * Debe reponer las protenas y las vitaminas consumidas en el esfuerzo, as como reemplazar el lquido y los minerales perdidos con el sudor. * Debera tomarse una pequea porcin (aproximadamente 125 g) de alimentos poco grasos y ricos en protenas (carne de ave, pescado o carne no grasa de buey o ternera). El deportista que prefiera no consumir carne puede cubrir sus requerimientos proteicos con queso fresco, requesn, huevos y legumbres. * Como postre es aconsejable la fruta fresca (naranjas, pomelos, pltanos, etc.) o yogur o queso fresco. * Despus de la comida se bebe cerca de medio litro de jugo de fruta (manzana, naranjada, etc.), ya sea puro o mezclado con agua en la proporcin de 1:1. * Las siguientes bebidas que se tomen luego deben ingerirse pasadas unas horas despus de esta comida a fin de no llenar demasiado el estmago y no diluir los jugos gstricos.

XII. RECOMENDACIONES GENERALES PARA LAS DIFERENTES MODALIDADES DEPORTIVAS - Los requerimientos energticos de quienes practican deportes de entretenimiento y de mantenimiento equivalen aproximadamente a la mitad o menos de los que tienen los deportistas de alta competicin. 1. Deportes de Resistencia (fondo, medio fondo, maratn, marcha entre 20 y 50 km) - En los deportes de resistencia, cuando los esfuerzos aumentan en intensidad y duracin, se presenta el denominado nudo de hambre una hora u hora y media despus del inicio del esfuerzo. Esta situacin puede aliviarse mediante la ingestin de pequeas cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono (remolacha, frutas, pan, chocolate, etc.). Si con un entrenamiento de resistencia se mejora el metabolismo de las grasas, se podrn ahorrar ms y consumir con mayor lentitud las reservas de glucgeno muscular, con lo cual en los deportistas bien entrenados no se presenta el nudo de hambre. - La primera fase del entrenamiento de resistencia debe ser de una intensidad baja a moderada y la alimentacin debe ser frugal, a fin de obligar al organismo a recurrir a las reservas de grasa. Una vez que se ha desarrollado la resistencia de basa, se

aumentar la intensidad del entrenamiento, a fin de conseguir la resistencia especfica de la competicin. Esta mayor intensidad del entrenamiento implica un consumo mayor de hidratos de carbono. - Hay que seguir una dieta pobre en grasas y rica en protenas. Las necesidades protenicas para los deportistas de resistencia son entre 1,5 y 3 gramos por kilo de peso corporal. - La regeneracin completa de las reservas de glucgeno requiere uno o dos das, de modo que una sesin intensa de entrenamiento debe ir seguida de una sesin regenerativa. La regeneracin de las reservas de glucgeno depende de la ingestin de hidratos de carbono y tambin de alimentos con un alto porcentaje de potasio, como as tambin de macro y microelementos. - Para lograr una mayor reposicin de las reservas de glucgeno, se procede de la siguiente forma: dos o tres das antes de la competicin, se agotan la reservas del organismo mediante un esfuerzo intenso. En los das que preceden a la competicin se sigue una dieta rica en hidratos de carbono, en una proporcin de 60/80% del total de los alimentos. Es preferible repartir la ingesta en varias comidas diarias moderadamente. En este perodo se deben ingerir alimentos ricos en potasio. - La ltima comida se toma dos o tres horas antes de la competencia. - Si la temperatura es alta durante la competencia, es conveniente ingerir bebidas ricas en minerales. Cuando se disputan varias pruebas, es preciso tomar pequeas proporciones de alimentos slidos, digestibles y con un alto contenido de hidratos de carbono. Proporcin de las sustancias alimenticias: - Hidratos de carbono: 60% - Protenas: 15% - Grasas: 25% 2. Deportes de resistencia con gran empleo de la fuerza: (esqu de fondo, batlon, ciclismo, montaismo, carrera de patines desde 1500 mts, piraguismo, natacin entre 200 y 1500 mts) - Deber aumentarse no solo la proporcin de hidratos de carbono, sino tambin la de protenas que debe ser mayor la de los deportes de resistencia pura. Proporcin de las sustancias alimenticias: - Hidratos de carbono: 56% - Protenas: 17% - Grasas: 27%

- La primera comida que sigue a una sesin de entrenamiento de fuerza, debe ser rica

en protenas y pobre en grasas.

- En el curso de la prueba (por ej en ciclistas), se deben tomar bebidas ricas en minerales e hidratos de carbono cada 20-30 minutos. Tambin suelen consumirse alimentos slidos (fruta, galletas de arroz, tortillas, bananas, etc). - En los ciclistas que corren por etapas, consumen entre 6000 y 8000 kcal y entre ocho y trece litros de lquido por da. 3. Deportes de lucha (boxeo, lucha, judo, karate) - Es imprescindible reponer las reservas de glucgeno por medio de una alimentacin rica en hidratos de carbono. Proporcin de las sustancias alimenticias: - Hidratos de carbono: 50% - Protenas: 20% - Grasas: 30% - La ltima comida entes del combate, se hace unas tres horas antes del inicio del mismo. Debe ser rica en protenas e hidratos de carbono. Se debe incluir 150 a 200 grs de carne. 4. Deportes de equipo (ftbol, bsquet, hockey, handbol, etc) - Aqu tambin es necesario haber repuesto las reservas de hidratos de carbono antes de la competencia. Proporcin de las sustancias alimenticias: - Hidratos de carbono: 54% - Protenas: 18% - Grasas: 28% - Es conveniente alimentarse varias veces al da con sustancias ricas en hidratos de carbono y tomar bebidas ricas en minerales (potasio, magnesio, hierro). - Durante los descansos es conveniente ingerir bebidas minerales e hidratos de carbono. Estos ltimos son aprovechables al cabo de 20-30 minutos, convirtindose en excelentes fuentes de energa hacia el final del partido. 5. Deportes de fuerza (levantamiento, lanzamientos, etc) - La accin del entrenamiento de al fuerza se ve apoyada por un elevado consumo de protenas (con pocas grasas), en especial de origen animal. Un 22% de protenas equivale a 2,7 a 4 gr por Kg de peso corporal. Tambin conviene incluir en las comidas

gran proporcin de H de C. Si en necesario bajar de peso, es aconsejable realizar un rgimen prologado y prudente, evitando el ayuno, el sauna, el consumo de diurticos, etc. - En la fase previa a la competicin no es necesario una dieta especial. El da de la competicin, tres horas antes del comienzo de la prueba, deber ingerirse una comida rica en protenas, integrada por carne no grasa y fcil de digerir (carne de ave, carne magra de ternera, etc). Tambin pescado y productos lcteos (leche, queso fresco, yoghurt, etc). Proporcin de las sustancias alimenticias: - Hidratos de carbono: 42% - Protenas: 22% - Grasas: 36% XIII. TEMAS GENERALES 1. Medidas para disminuir de peso - Una reduccin de peso a corto plazo, solo puede lograrse mediante una disminucin del porcentaje de lquido corporal. Pero cuando un determinado contenido de lquido corporal constituye una condicin previa par una buena capacidad de rendimiento, la reduccin artificial de agua provoca alteraciones, sobre todo de la presin osmtica en los tejidos y los lquidos corporales, as como en su contenido de minerales. El empleo de diurticos, puede producir una peligrosa disminucin del potasio y el magnesio del suero, lo que sobre todo en las clulas del miocardio y provoca alteraciones en el ritmo cardaco. Aqu no se trata de disminuir el contenido de lquido, sino eliminar el contenido de grasa a travs del entrenamiento. - El consumo diario de H de C no ha de ser inferior a los 120 g (polisacridos: copos de avena, cereales integrales, papas, arroz integral, pastas), pues solo de esta manera se podrn quemar las grasas en el ciclo de Krebs. Deben evitarse los H de C monosacridos (azcar, dulces, limonadas, bebidas a base de cola, miel, chocolate, pasteles, frutas dulces, etc). - Evitar el ayuno, pues con un slo da de ayuno pueden agotarse por entero las reservas de glucgeno, sobre todo las hepticas. - Evitar en exceso del complejo vitamnico B, pues puede aumentar el apetito y el peso corporal. 2. Utilizacin adecuada de los concentrados de sustancias alimenticias - Los preparados de hidratos de carbono y minerales resultan ms adecuadas que los simples preparados de hidratos de carbono, pues cuando se realiza un esfuerzo tanto se pierden minerales como H de C. Estos preparados han demostrado ser apropiados, sobre todo, cuando se compite en condiciones ambientales calurosas, aunque tambin sirven para reponer las reservas de glucgeno en la fase previa a la competicin y en la fase de competicin. Al mezclarlos con agua en proporciones pertinentes, proporcionan una bebida isotnica, es decir, con la misma concentracin en sales minerales de la sangre. Una solucin de azcar isotnica contiene 5 g de azcar cada 100 g de lquido.

Por otra parte las bebidas minerales compensan la gran prdida de potasio y magnesio que se produce al sudar. La concentracin de azcar no debe exceder el 5% de la solucin. - El jugo de manzana contiene entre 12 y 15 g de H de C pero es una solucin hipertnica que puede provocar desequilibrios osmticos. Diluyndola en una proporcin de 1:1, se consigue que sea isotnica, con lo cual se evitan los efectos secundarios. As pues, resulta muy indicado compensar las prdidas de sudor mediante la ingestin de una mezcla de jugo de manzana y agua mineral en la proporcin de 1:1. Es errneo pretender compensar las prdidas con limonada o bebidas a base de cola, pues no contienen casi minerales. - Tanto al consumir concentrados como alimentos normales, hay que seguir el siguiente principio: las necesidades alimenticias se generan como resultado de un esfuerzo, y tan solo entonces se debe procurar cubrir estas necesidades, nunca a la inversa. 3. Recomendaciones en las dietas del deporte - Si bien el ayuno o la limitacin de la comida junto con el entrenamiento de resistencia contribuyen a activar el catabolismo de las grasas, debe tenerse en cuenta que no conviene ayunar o subalimentarse durante la fase de competicin, pues ello impedir la movilizacin de las reservas de glucgeno. - Es preciso ingerir las protenas y los H de C siempre por separado, en comidas diferentes. Con la separacin de las comidas proteicas de las ricas en H de C, se puede obtener una mejora en la digestin. - Los alimentos frescos, sobre todo los de origen vegetal, son las formas ms nobles de energa alimenticia. Cada transformacin fsica o qumica de los alimentos significa una prdida, y de ah la importancia que tiene la dieta fresca en la mejora de la salud. - Es necesario beber mucha agua (dos o tres litros diarios). Evitar el exceso del azcar refinado, el tabaco y el caf. La cafena posibilita un ligero aumento del rendimiento en un estado de cansancio, pero en un deportista bien entrenado el rendimiento no aumenta con ayuda de la cafena. Los deportistas de resistencia, y en especial los corredores de maratn, obtienen ventajas adicionales con la cafena, porque el caf activa la liplisis (descomposicin de las grasas), lo cual tiene como resultado el que las reservas de glucgeno de los msculos y del hgado no se agoten con tanta rapidez. De ah que una o dos tazas de caf antes de una competencia de resistencia pueden resultar beneficiosas, si se soporta bien el caf. Los efectos de ste, tanto positivos como negativos, debern comprobarse en la prctica, pues varan segn la persona. No es aconsejable tomar tabletas de cafena, pues se trata de una forma de doping. - La jalea real tiene efectos positivos para las personas de cualquier edad, sobre todo en cuanto a regeneracin y revitalizacin. Esta demostrado que con esta sustancia se obtienen mejoras en el rendimiento. - El ginseng, una de las races ms caras del mundo, es al mismo tiempo una de las sustancias naturales ms antiguas y enigmticas. Se ha demostrado que el aumento del rendimiento que produce el ginseng se basa en una doble estimulacin: del sistema nervioso central y de las funciones cerebrales. Esta raz mejora las capacidades de rendimiento y de concentracin, as cmo la memoria, regula las actividades cardaca y circulatoria, la presin sangunea, la digestin y el metabolismo.

- Los germinados: numerosos alimentos vivos funcionan como catalizadores. Tres mil aos antes de Jesucristo, el emperador chino Shen-Ning aconsejaba a su pueblo que consumiera brotes de soja para conservar la salud. Los brotes de cereales (avena, trigo, cebada), legumbres (sobre todo soja, garbanzos y guisantes) y semillas (alfalfa, mostaza, ssamo, berro) proporcionan un gran enriquecimiento a los alimentos del deportista. - Los radicales libres: son molculas muy reactivas que buscan a otras a las que poder unirse. Estas reacciones son perjudiciales, pues alteran y daan a las otras molculas con las cuales se unen. Estas reacciones contribuyen al envejecimiento y la disminucin de la capacidad de rendimiento y alargan el proceso de curacin despus de sufrir lesiones o en enfermedades. Hace casi medio siglo que el qumico John Bjorksten enunci una teora segn la cual el envejecimiento del organismo se debe a la presencia de una mayor cantidad de enlaces intermoleculares, que son estimulados por los radicales libres y dan lugar a que los tejidos sean cada vez ms duros y menos elsticos. Asimismo se piensa que el organismo acumula determinados productos, procedentes de los alimentos, que no pueden aprovecharse inmediatamente y que la acumulacin de estos productos (radicales libres) estimula los enlaces qumicos entre molculas. Tal vez sta sea la razn por la cual los animales subalimentados viven ms. Los antioxidantes pueden impedir la formacin de radicales libres o desactivar hasta en un 25-50 % los que ya existen. Los principales antioxidantes son: * El cido ascrbico (vitamina C). * El cido pantolnico. * La piridoxina (vitamina B6). * La tiamina (vitamina B). * El tocoferol (vitamina E) * El cinc. * El selenio. 4. La alimentacin de los nios deportistas - Bsicamente se puede seguir cualquier tipo de dieta con tal de que se aumente la cantidad de productos integrales, leche , productos lcteos fruta y verdura y se reduzca el consumo de dulces. Slo de este modo se mejorar la nutricin de los nios con las suficientes sustancias alimenticias ya que hoy es fcil que falten calcio, hierro y vitaminas del complejo B. - Los nios deberan disponer siempre del tiempo necesario para comer, en especial a la hora del desayuno. que debera consistir en copos de cereales con leche, pan integral con queso fresco y mermelada. En cuanto a los que no tienen apetito por las maanas tendran que beber por lo menos un vaso de leche o cacao y llevarse suficiente pan o fruta para el desayuno de media maana en la escuela. Para satisfacer la apetencia de dulces, es preferible tomar bebidas lcteas y yoghurt en lugar de limonadas y bebidas a base de cola. - Es conveniente eliminar en la medida de lo posible los productos que contengan azcar, en favor de los alimentos con H de C (polisacridos), como pueden ser los productos hechos con cereales, el pan integral, los copos, el arroz integral, etc.

- Los nios necesitan beber suficiente lquido (2 litros por da o ms), la mitad del cual debe proporcionarse en forma de jugos de fruta diluidos con agua mineral, evitando en todo lo posible las limonadas azucaradas y las bebidas a base de cola. Desde este punto de vista, la leche no puede considerarse como una bebida, sino ms bien como un alimento rico en protenas en forma lquida, del cual los nios deben beber uno o dos vasos grandes cada da. 5. El deportista en el extranjero - Los desplazamientos por va area a otros pases conllevan problemas especiales para los deportistas. Los principales son los siguientes: los cambios de horario, el clima (calor, fro) y la alimentacin, junto con la higiene de los alimentos . - El cambio de horario: Al efectuar un vuelo siguiendo la direccin del movimiento solar o en direccin opuesta se produce un cambio de horario que provoca una alteracin en nuestro reloj biolgico interior. Esto afecta, sobre todo, al sistema nervioso vegetativo. La capacidad de rendimiento disminuye temporalmente, se alteran las necesidades de sueo y alimentos, y el organismo tarda unos siete das en adaptarse a la nueva situacin. - El cambio de clima: Los deportistas deberan efectuar sesiones de entrenamiento ligero despus de llegar a un pas caluroso, sin olvidar compensar a tiempo las prdidas de agua y minerales. - El cambio de alimentacin: Conviene adaptarse lentamente a las comidas extraas es decir, es preferible esperar y ayunar un poco. Para este perodo de transicin es aconsejable llevar cierta cantidad de alimentos que nos sean habituales. Es conveniente evitar el agua corriente ya que en algunos pases tiene una mayor concentracin bacteriana de lo que estamos acostumbrados a tolerar. Debemos tener en cuenta que a causa de la abundante sudoracin se produce menos cido clorhdrico gstrico de modo qu el estmago es ms sensible y menos capaz de defenderse del ataque bacteriano. La deficiencia de cido clorhdrico gstrico puede compensarse bebiendo jugos ctricos (limn o pomelo). - La higiene de los alimentos: En los pases tropicales los alimentos y el agua contienen ms grmenes nocivos de lo que es habitual en climas fros o templados. El agua de procedencia dudosa puede producir disentera. Conviene evitar las ensaladas, la fruta sin pelar, los helados, los cubitos de hielo, la leche no hervida, los refrescos y los jugos de fruta ofrecidos por vendedores callejeros. El agua debe hervirse siempre aunque tan slo se utilice con fines higinicos. Asimismo conviene evitar las carnes que se ofrecen en la calle para el consumo inmediato. Lo ms seguro es confiar en una buena comida de hotel, en las conservas de calidad y las frutas peladas. - La inteligencia se define como el conjunto de todas las habilidades que permiten una capacidad de adaptacin ptima a las tareas y exigencias de la vida. El deportista con amplia experiencia en el proceso de entrenamiento no necesita planes de alimentacin rgidos, sino que le basta con las bases estratgicas de una nutricin completa, adaptada a sus necesidades y especfica de la modalidad deportiva que practique. XIV. CONCLUSIONES 1. RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA DE ENTRENAMIENTO - Se debe sobrecargar la dieta con Hidratos de Carbono (pan, pastas, azcar, dulces).

- Reponer sales (sal comn en las comidas y el caldo) en poca cantidad. - Ingerir vitaminas B y C (verduras y frutas frescas). - La provisin de Protenas (carne, jamn cocido, atn en lata, salamn, lentejas, pollo, etc) debe ser adecuada. - Se debern respetar las tres comidas diarias como mnimo. - Incluir en la dieta diaria los alimentos de los siete grupos bsicos. - En caso de ser necesario se acostumbrar al competidor a ingerir agua con los siguientes elementos: en medio litro de agua agregar: glucosa en polvo (tres cucharaditas) y vitamina C (un gramo). 2. RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA DE PRE-COMPETENCIA - Los slidos debern ingerirse por lo menos TRES horas antes de la competencia. - La ltima comida importante por lo menos 4 horas antes de la prueba. - Los H de C debern ser de fcil digestin, con una base proteica y grasas mnimas. - El aporte hdrico deber estar en relacin con el clima y el esfuerzo a realizar. - Los lquidos debern ingerirse hasta 30 minutos antes de la competencia y luego durante la misma cada 30 min. (es conveniente tomar pequeas cantidades varias veces en lugar de una y mucha cantidad). - Se debern evitar alimentos que contengan celulosa como ser: lechuga, choclo, pan negro, zanahoria, remolacha, vegetales verdes, etc. Tambin comidas con mucho contenido graso: carnes grasas, embutidos, chorizo, salame, frituras, salsas, aceites y cremas. - Se debern comer con moderacin, quedarse con hambre y no probar comidas nuevas ni apartarse de las costumbres alimenticias. Ejemplos: - Desayuno tipo 10:00 hs, para competir a las 12:00 hs: t con leche, pan tostado, galletitas tipo express, jalea, miel, mermelada, queso petit-suisse, jamn cocido desgrasado y jugo natural de frutas colado - Almuerzo tipo 13:00 hs, para competir a las 17:00 hs: bife asado mediano, pur o arroz blanco, taza de caldo salado y desgrasado o sopa de smola, compota de manzana, un vaso de fruta natural colado y poca agua (para evitar sensaciones de pesadez). 3. RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA DE POST-COMPETENCIA - Suprimir las carnes para la desintoxicacin, por el aumento de productos del catabolismo proteico: urea, cido rico, amonaco, etc. Por el aumento del cido Lctico y otros cidos metablicos se recomienda ingerir inmediatamente luego de la

competencia: * bebidas carbonatadas alcalinas o bien * jugos de grutas + agua + 0,5 mg de potasio gluconato - El potasio permite una mejor excrecin de toxinas por orina. - Ingerir agua suficiente, media hora antes y despus de las comidas.