Sie sind auf Seite 1von 7

Kapalabhati - Die Schnellatmung

Startseite

Durch die Beschftigung mit Pranayama bin ich auf die Schnellatmung (Kapalabhati) gestossen. Die Schnellatmung, ihre gesundheitsfrdernden Aspekte und die Fehler, die man bei der bung machen kann, sollen einmal dargestellt werden. Laut Swami Krishnananda legt die Hatha-Yoga-Pradipika, die bedeutendste Hatha-Yoga-Beschreibung, mehr Wert auf Pranayama (Yogaatmung) als auf die Asana-Praxis (Yogabungen). Gesundheitsfrdernde Aspekte: Das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln werden gestrkt, die Lungen werden gereinigt, Herz, Leber und Magen werden massiert, Stoffwechsel- und Entschlackungsvorgnge, Kreislauf und Herzttigkeit werden verbessert, Bronchien, Alveolen, Luftrhre und Nasendurchgnge werden gereinigt, der Sauerstoffgehalt im Blut wird erhht. Herzkrankheiten und alle Krankheiten, die aus mangelhafter Einatmung von Sauerstoff entstehen, werden geheilt. Das Gewebe und die Zellen absorbieren eine groe Menge von Sauerstoff. Die bung ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkltungskrankheiten. Asthma und Schwindsucht (Tuberkulose) knnen durch diese bung im Laufe der Zeit auch geheilt werden. Die Lungenspitzen werden grndlich mit Sauerstoff versorgt, die Verkrampfungen der Bronchien beseitigt und die Unreinheiten des Blutes ausgesondert. Ausserdem wird das Sonnengeflecht aktiviert, geistige und emotionelle Spannungen beseitigt, Mdigkeit und Depressionen abgebaut und die innerere Kraft und Freude gestrkt. Immer wenn Du Dich unbehaglich, deprimiert oder entmutigt fhlst, be Pranayama. Du wirst sofort mit neuer Lebenskraft, Energie und Strke erfllt sein. Du wirst erhaben, erneuert und von Freude erfllt sein.

Ausgangslage: Setze Dich gerade hin, halte die Hnde auf den Knien und die Augen geschlossen.

3 bis 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen dabei Bauch hinaus. Dann 3 bis 4 Sekunden lang durch die Nase ausatmen, dabei Bauch hinein.

Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus und 2 Mal so langsam entspannt ein. (meist reicht es aus, den Atem von selbst

Anschlieend atme 1 bis 2 Mal normal ein und aus. Dann atme bequem ein, und flle die Lungen zu 3/4. Halte die Luft an. Konzentriere Dich

Atme so etwa 3 bis 8 Atemzge lang ein und aus. (Das Foto zeigt den eingeatmeten Zustand: Bauch ist drauen)

einstrmen zu lassen - also forciertes Ausatmen und langsameres Einatmen) Wiederhole es etwa 20 bis 100 Mal...

auf den Bauch, die Wirbelsule, den Punkt zwischen den Augenbrauchen oder die Schdeldecke. Halte die Luft so lange an, wie es Dir angenehm ist (20 bis 120 Sekunden). Dann atme 2 bis 4 Mal normal ein und aus und fahre dann fort mit der nchsten Runde. be 1 bis 5 Runden, klassisch sind 3 Runden.

Mache Morgens und Abends 3 Runden mit 20, 40 und 60 Ausatmungen und halte die Luft 45, 60 und 90 Sekunden lang an. Fortgeschrittenere Schler sollten 60, 80 und 100 Ausatmungen machen und die Luft 60, 90 und 120 Sekunden lang anhalten. Steigere Dich jede Woche allmhlich und vorsichtig um jeweils 10 Ausatmungen pro Runde, bis Du 120 Ausatmungen pro Runde erreichst. Auf die Frage ob es gefhrlich ist Atembungen ohne die Hilfe eines Gurus zu praktizieren antwortet Swami Sivananda: Zgere nicht. Warte nicht darauf, einen Guru zu finden, der an Deiner Seite sitzt und nach Dir schaut. Wenn Du ernsthaft, regelmig und systematisch bist und den Regeln und Anweisungen dieses Buches sehr sorgfltig folgst, wird es keinerlei Schwierigkeiten geben. Du wirst unzweifelhaft Erfolg erzielen. Leichte Fehler werden am Anfang auftauchen Viele Leute sind unntig besorgt. Du kannst einfache Atembungen ohne die Hilfe eines Gurus ausfhren. Ein Guru ist ntig, wenn Du sehr langes Kumbhaka (Atemanhalten) praktizieren willst und Apana* mit Prana vereinigen willst. Die von verwirklichten Yogis geschriebenen Bcher knnen Dich leiten, wenn Du keinen Guru finden kannst. Es ist jedoch besser, einen Guru an Deiner Seite zu haben. Sei nicht unntig besorgt. Du wirst selbst lernen, die Praxis richtig anzupassen. Gesunder Menschenverstand, Instinkt und die innere Stimme der Seele wird Dir auf dem Weg helfen. Alle Hindernisse werden sich am Ende gltten. Beginne die bung noch in dieser Sekunde im richtigen Ernst und werde ein wahrer Yogi. Typische Fehler bei Atembungen: der Schler sitzt nicht gerade, der Rcken ist gebogen, der Kopf ist nicht gerade, der Krper zur Seite gebeugt. Falsche Atmung: Der Bauch geht beim Ausatmen hinaus anstatt hinein. Der Schler

hebt die Schultern, atmet forciert ein, spannt das Gesicht und die Schultern whrend des Schnell-Atmens an. Der Schler atmet durch den Mund anstatt durch die Nase oder hlt die Luft zu lange an. Korrekturen und Hilfestellungen findet ihr auf der Fehlerseite. Ich selber setze mir bei den Atembungen gerne einen Kopfhrer auf und hre meine Lieblingsmusik (meist etwas lauter). Dabei atme ich oft im Rhythmus der Musik ein und aus und sprechen in Gedanken whrend der Zeit, in der ich den Atem anhalte, mein Mantra im Rhythmus der Musik. Musik aktiviert die rechte Gehirnhlfte und schafft damit eine angenehme Atmosphre. Apana ist der Nervenstrom, der die Bauchregion steuert und sein Zentrum im Anus (Wurzelchakra) hat. Apana bewirkt die Ausscheidung von Fkalien, Gasen, Urin sowie den Samenergu und die Menstruation. Apana ist der nach unten gehende Atem. Fr Deine tgliche Praxis solltest Du Kapalabhati (Schnellatmung) und Wechselatmung ben. Eine andere Mglichkeit, jeden Tag etwas fr die gesunde Atmung zu tun, ist jeden Tag zu Joggen. Du solltest es dann aber auch jeden Tag tun. Mindestens 10 Minuten. Und dann mchte ich euch noch auf einen Artikel von Anna Trkes hinweisen, die die reinigende Wirkung der Schnellatmung beschreibt. Sie schreibt u.a.: Bezglich seiner Technik ist Kapalabhati ein Reinigungsatem mit verstrkter und zumeist beschleunigter Ausatmung. Der reinigende Effekt kommt zustande, weil wir mit Hilfe der schnellen, stndig wiederholten Ausatmung vermehrt Kohlendyoxid abatmen (ausatmen), das bei der inneren Atmung in der Zelle als Abfallprodukt entsteht. Solange dieses Gas in Form von Kohlensure im Blut gelst zirkuliert, ist es ein Stoff, der den Krper im Sinn einer Schlacke belastet. Je hher seine Konzentration ist, desto mehr verschiebt sich der PH-Wert unseres inneren Milieus zum Sauren hin. Wir werden regelrecht innerlich sauer und damit nicht nur anflliger fr Erkrankungen, sondern auch fr den Angriff der freien Radikalen, jener hoch aggressiven Sauerstoffverbindungen, die - wenn sie ungehemmt sind - den Zellabbau und damit den Alterungsprozess beschleunigen. Aus der Sicht des Ayurveda hilft uns besonders ein regelmig und lnger gebtes Kapalabhati, Stoffwechselschlacken wirkungsvoll und nachhaltig auszuscheiden. In der tglichen Yogapraxis soll Kapalabhati vor allem dabei helfen, den Organismus regelmig zu entschlacken. Quelle: Kapalabhati - die reinigende Atem des Yoga
*

Blasebalg (Bhastrika) In Sanskrit bedeutet Bhastrika Blasebalg. Das charakteristische Merkmal von

Bhastrika ist die rasche Folge von forcierten Ein- und Ausatmungen. So wie ein Schmied seinen Blasebalg rasch auf und ab bewegt, so solltest Du Deinen Atem rasch bewegen. Sitze im Lotussitz (Anfnger im Schneidersitz), halte Rumpf, Nacken und Kopf aufrecht. Schliee den Mund. Atme als nchstes zehnmal rasch ein und aus wie der Blasebalg des Schmieds. Bauch und Brust dabei gleichmig ausdehnen und zusammenziehen. Wenn Du diese Atembung machst, entsteht ein zischender Klang. Der bende sollte mit einer raschen Folge von Ein- und Ausatmungen beginnen. Wenn die fr eine Runde erforderliche Anzahl von Wiederholungen, sagen wir zehn, beendet ist, folgt auf das letzte Ausstoen die tiefstmgliche Einatmung. Der Atem wird dann angehalten, solange es mglich ist. Dann wird sehr langsam und tiefstmglich ausgeatmet. Das Ende dieser tiefen Ausatmung schliet eine Runde Bhastrika ab. Mache nach einer Runde eine kurze Pause von einigen normalen Atemzgen. Dies wird Dir Erleichterung verschaffen und Dich fr die zweite Runde vorbereiten. Du kannst tglich 3 Runden am Morgen ausfhren. Wenn Du willst, kannst Du auch drei weitere Runden am Abend praktizieren. Beschftigte Menschen, die keine Zeit haben, drei Runden Bhastrika zu machen, knnen wenigstens eine Runde machen. Auch dies wird gesund halten. Bhastrika ist eine mchtige bung. Nachdem Du die Schnellatmung (Kapalabhati) gebt hast, kannst Du mit Bhastrika beginnen, es wird Dir dann leicht fallen. Einige knnen solange ben, bis sie mde werden. Du wirst stark schwitzen. Wenn Dich Schwindelgefhle berfallen, breche die bung ab und atme einige Atemzge normal weiter. Setze die bung fort, wenn das Schwindelgefhl vorbei ist. Im Winter kann Bhastrika sowohl am Morgen als auch am Abend ausgefhrt werden. Wenn es im Sommer sehr hei ist, solltest Du Bhastrika nur morgens machen. Bhastrika lindert Halsentzndungen, steigert die Verdauung, beseitigt das berma an Schleim, heilt Krankheiten der Nase und des Brustkorbs, heilt Asthma, Schwindsucht (Tuberkulose) etc. Es regt den Appetit an und erweckt die Kundalini. Man sagt, die Kundalini sei eine gttliche Energie (sexuelle Energie), die im Wurzelchakra ruht und durch Atembungen ber die Wirbelsule bis zum Scheitelchakra hinaufgeleitet werden kann. Der Blasebalg weckt die Kundalini und hilft die Knoten im Wurzelchakra, Herzchakra und Stirnchakra zu lsen. Die Zahl der Ausatmungen und der Runden sollten durch die Strke und Fhigkeiten des benden bestimmt werden. Man sollte nicht ins Extreme gehen. Einige Schler knnen sechs Runden machen, andere auch zwlf Runden. Wenn du mchtest, wiederhole whrend der gesamten Atembung geistig ein Mantra. Ich setze bei den Atembungen immer sehr gerne einen Kopfhrer auf, hre Musik, oft sogar sehr schnelle und laute Musik, und wiederhole whrend des Atemanhaltens im Rhythmus der Musik mein Mantra.

Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)

Hebe die rechte Ausgangslage: Setze Dich gerade Hand. Schliee mit hin, (Anfnger im dem rechten Daumen das rechte Schneidersitz) Nasenloch. Atme Augen durch das linke geschlossen... Nasenloch 4 Andere SitzVariationen, hier Sekunden lang ein. Dabei geht der Bauch nach vorne. Flle die Lungen zu etwa 3/4.

Schliee beide Nasenlcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft 4 Sekunden lang an.

ffne das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus. Leere die Lungen dabei (fast) vollstndig.

Halte das linke Nasenloch geschlossen und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang ein.

Schliee beide Nasenlcher und halte die Luft 4 Sekunden lang an.

ffne das linke Beginne wieder Nasenloch und von vorne... atme 8 Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus.

Krperlich: Wechselatmung hilft, die Lungenkapazitt zu erhhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Gerade die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training fr Herz und Kreislauf. Anuloma Viloma (Wechselatmung) hilft, die Nasendurchgnge zu ffnen. Wechselatmung ist vorzglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkltungskrankheiten. Anuloma Viloma wirkt harmonisierend auf alle Krpersysteme. be mindestens 3 bis 8 Runden. Du kannst die Atembungen bis auf 20 oder 30 Minuten steigern, wenn Du willst. Beginne mit dem Verhltnis Einatmen : Anhalten : Ausatmen mit 4:4:8. Steigere es langsam auf 4:8:8, dann auf 4:12:8, schlielich 4:16:8. Energetisch: Nadi Sodhana heit Reinigung der Nadis (Energiekanle). Alle 72.000 Nadis werden geffnet, so da Prana, die Lebensenergie, besser flieen kann. Insbesondere Ida (Energiekanal links von der Wirbelsule), Pingala

(Energiekanal rechts von der Wirbelsule) und Sushumna (Zentralkanal in der Wirbelsule) werden geffnet. Durch die ffnung der Sushumna kann das Prana in die hheren Chakras flieen. Durch Konzentration kann man das Prana hinschicken, wo man es haben mchte. Geistig: Wechselatmung frdert die Konzentrationsfhigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefhl der Strke und Kraft. Die Wirkungen von Kapalabhati sind schneller sprbar, die der Wechselatmung halten lnger an. Typische Fehler: Die Wirbelsule ist nicht aufgerichtet. Die Schler halten Zeige- und Mittelfinger gestreckt und legen sie auf das Ajnachakra (drittes Auge), anstatt sie zu beugen. Die Schler schlieen die Nasenlcher mit dem falschen Finger (ich meine, man sollte der Fingerhaltung keine allzu groe Bedeutung beimessen), setzen sich nicht gerade hin, verdrehen den Kopf nach rechts, ziehen die rechte Schulter hoch oder haben einen Rundrcken. Manche Schler halten den ganzen Krper oder den Kopf schief, spannen die Schultern oder atmen zu schnell ein und aus. Hier findest du die Korrekturen der Wechselatmung von yoga-vidya.de

Und fr alle, die sehr beschftigt sind: Pranayama beim Gehen Gehe mit aufgerichtetem Kopf, die Schultern zurck, den Brustkorb ausgedehnt. Atme langsam durch beide Nasenlcher ein und zhle geistig 3 x OM, ein OM bei jedem Schritt. Halte dann den Atem an, bis Du 12 x OM gezhlt hast. Atme dann langsam durch beide Nasenlcher aus, bis Du 6 x OM gezhlt hast. Wenn Du es schwierig findest, mit jedem Schritt ein OM zu zhlen, zhle die OMs ohne Beziehung zu den Schritten ab. Beim Gehen kann auch Kapalabhati (Schnellatmung) ausgefhrt werden. Menschen, die sehr beschftigt sind, knnen die oben beschriebene bung morgens und abends beim Gehen praktizieren. Dabei werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Es ist sehr angenehm, Pranayama beim Gehen im Freien zu ben, wenn eine sanfte und angenehme Brise weht. Du wirst rasch in einem betrchtlichen Ma gestrkt und belebt sein. be, spre und erkenne den wohltuenden Einfluss dieser Art von Pranayama. Solche, die flink gehen und dabei geistig oder verbal OM wiederholen, ben natrliches Pranayama ohne Anstrengung.

Atemanhalten Eine der wichtigsten Atemtechniken beim Yogaatmen ist das Atemanhalten: Halte einfach 10 mal hintereinander den Atem so lange an, wie Du kannst, ohne dass es unangenehm wird. Halte dabei den Atem nach dem Einatmen an.

Nach dem Ausatmen wirst Du krftig Ein- und Ausatmen. Dadurch wird der Lunge viel Sauerstoff zugefhrt. Dieser Sauerstoff gelangt in den Blutkreislauf, ins Gewebe, ins Gehirn und vertreibt die Mdigkeit und bringt neue Energie. In der Wissenschaft des Pranayama schreibt Swami Sivananda: Der Atem kann durch allmhliche Steigerung von einer bis zu drei Minuten ohne die Hilfe von jemandem angehalten werden. Drei Minuten lang die Luft anzuhalten ist gnzlich ausreichend fr die Reinigung der Nadis, die Beruhigung des Geistes und fr eine gute Gesundheit. Die Nadis sind astrale Energiekanle, durch die die kosmische Lebensenergie (Prana) fliesst. Es gibt insgesammt 72.000 dieser Energiekanle im Krper. Die drei Haupt-Nadis sind Sushumna, Ida und Pingale. Sie verlaufen entlang der Wirbelsule. Sobald die Kundalini, die schlafende kosmische Energie, die im Wurzelchakra (Krperliche Region: im Damm hinter den Geschlechtsorganen) ruht, steigt sie mittels der Nadis ber die Wirbelsule zum Scheitelchakra (Krperliche Region: Fontanelle auf der Schdeldecke).

Atme (ausser beim Atemanhalten) stets sehr langsam ein und aus. Atme lautlos. Bei Kapalabhati (Schnellatmung) kannst Du ein leichtes und sanftes Gerusch machen. Ein Anfnger sollte fr einige Tage nur Einatmen und Ausatmen ohne jegliches Atemanhalten ausfhren. Nimm Dir viel Zeit fr das Ausatmen. Das Verhltnis von Einatmen zu Ausatmen ist 1:2. Gesunder Menschenverstand sollte Dich in Deiner Praxis leiten. Wenn eine Art von bung fr Dich nicht bekmmlich ist, ndere sie nach gebhrender Betrachtung oder Beratung mit deinem Yogalehrer. Startseite