Un programme de remise en forme pour les

footballeurs !

Bonjour, dans cet article, je vais vous proposer une bonne routine
d'exercices quotidiens pour ceux qui pratiquent le football régulièrement
et qui veulent améliorer leur endurance physique, leur vitesse et leur
agilité.

Il faudra un certain temps pour s'habituer à ce guide d'exercices. Au

début, comme pratiquement tout est de la force dans les jambes, il sera
difficile de la maintenir ; il serait bon de consacrer 3 mois exclusivement
à cette routine.

LUNDI
JAMBES
_ Échauffement avec des squats avec haltères sans poids
_ 4 séries de squats de 12 à 15 répétitions chacune (beaucoup de poids)
3 séries de quadriceps sur civière pour 8 à 12 répétitions chacune
_ 3 séries de fémoraux sur civière pour 10 répétitions chacune
_ 3 séries de presses à 45º pour 12 à 15 répétitions chacune _ 3 séries de
presses à 45º pour 12 à 15 répétitions chacune _ 3 séries de presses à
45º pour 12 à 15 répétitions chacune _ 3 séries de presses à 45º pour 12
à 15 répétitions chacune _ 3 séries de presses à 45º pour 12 à 15
répétitions chacune _ 3 séries de presses à 45º pour 12 à 15 répétitions
chacune 12 à 15 répétitions chacun
_ 4 séries de presse à mollets de 15 répétitions chacun
_ 4 séries de 3 minutes d'élévations frontales/latérales sur une jambe
_ 3 séries de 12 répétitions de squat jump sans poids

Le poids doit être ajusté en fonction de ce que vous recherchez, qu'il

s'agisse d'endurance ou de vitesse. Dans le cas de la résistance, il faut
augmenter progressivement le poids au fur et à mesure que l'on
progresse, moins de répétitions du même exercice mais avec plus de
force dans les jambes, c'est-à-dire avec plus de poids. Si vous
recherchez la vitesse et l'agilité, commencez avec beaucoup de poids :
faites 2 séries de 8 répétitions lourdes (attention aux arrachages et aux
tractions, cela dépend de votre poids léger, c'est-à-dire si le poids léger
est de 20 kg, pas plus de 45 kg) et passez ensuite à 3 séries de 15 à 20
répétitions rapides et continues avec un poids léger. Il y aura un
amincissement du muscle en général.
 ABS : EXERCICES
_ 3 séries d'élévations du tronc pour 20 répétitions
_ 3 séries d'élévations des jambes (sur une chaise romaine ou sur une
colhoneta) pour 15 répétitions
_ 3 séries de flexions latérales pour 20 répétitions
_ 3 séries de haussements d'épaules pour 50 répétitions

MARDI
COURSE A PIED : idéalement 30 à 40 minutes de course régulière, sur
une surface relativement plane et proche de vous.

MERCREDI
DOS : EXERCICES
_ Echauffement sur la machine à dos
_ 3 séries de flexions arrière derrière la nuque de 12 répétitions chacune
_ 3 séries de flexions avant de 12 répétitions chacune
(il est préférable de les alterner)
3 séries d'aviron à la poulie basse pour 15 répétitions chacune
_ 3 séries de prise inversée pour 15 répétitions chacune (sur la même
machine à dos)
_ 3 séries de sciage pour 8 répétitions avec chaque bras

ÉPAULES : EXERCICES
_ Échauffement avec barre/poids derrière la nuque
_ 3 séries de presses derrière la nuque pour 7 à 8 répétitions chacune
(bras au niveau du coude)
_ 3 séries de front fly pour 8 répétitions chacune (avec haltères)
3 séries d'élévations latérales de 8 répétitions chacune (avec haltères)
(il est préférable d'alterner ces exercices)
_ 3 séries de rameurs de la bouche de 15 répétitions chacune (avec
haltères)

ABDOMINAUX : EXERCICES
_ 3 séries d'élévations du tronc pour 20 répétitions
_ 3 séries d'élévations des jambes (sur une chaise romaine ou sur une
colhoneta) pour 15 répétitions
_ 3 séries de flexions latérales pour 20 répétitions
_ 3 séries de haussements d'épaules pour 50 répétitions

JEUDI
COURSE À PIED : COMMENCER PAR 10 MINUTES DE TROT. ENSUITE,
PASSEZ À 15 MINUTES DE VITESSE 3/4 ET FAITES LES 5 OU 10
DERNIÈRES MINUTES EN FONCTION DE VOTRE ENDURANCE ET DE
VOTRE VITESSE MAXIMALE. Si pour l'instant vous ne pouvez pas ou il
vous est difficile de maintenir la continuité de ce rythme, vous pouvez
faire 5 à 8 minutes de rythme lent et ensuite lancer à la vitesse
maximale 100m ; encore une fois le rythme passe les minutes 100m de
plus et avec la dernière chose que vous abandonnez, essayez de lancer
200m. IL EST PRÉFÉRABLE D'ALTERNER, UNE FOIS PAR EXERCICE.
 VENDREDI
JAMBES
_ Echauffement avec des squats à la barre sans poids
_ 4 séries de squats de 12 à 15 répétitions chacune (beaucoup de poids)
3 séries de quadriceps sur civière de 8 à 12 répétitions chacune
_ 3 séries de fémoraux sur civière de 10 répétitions chacune
3 séries de presse à 45° de 12 à 15 répétitions chacune
_ 4 séries de presse à mollets de 15 répétitions chacune
_ 4 séries de 3 minutes de step ups frontaux/latéraux sur une jambe
_ 3 séries de 12 répétitions de jump squats sans poids

jump squats

CHEST : EXERCICES
_ Échauffement sur civière avec barre sans poids
_ 3 séries de développé couché (sur civière) de 12 répétitions chacune
_ 3 séries de développé couché incliné de 12 à 15 répétitions chacune _
3 séries de développé couché incliné de 12 à 15 répétitions chacune
3 séries de développé couché incliné de 15 répétitions avec chaque bras
(avec haltères)
_ 3 séries de papillon de 8 répétitions (sur appareil) ABDOMINAUX :
EXERCICES
_ 3 séries d'élévations du tronc pour 20 répétitions
_ 3 séries d'élévations des jambes (sur une chaise romaine ou sur une
colhoneta) pour 15 répétitions
_ 3 séries de flexions latérales pour 20 répétitions
_ 3 séries de haussements d'épaules pour 50 répétitions
 SAMEDI
COURSE A PIED : COMMENCEZ PAR 10 MINUTES DE JOGGING. ENSUITE,
PASSEZ À 15 MINUTES DE VITESSE 3/4 ET FAITES LES 5 OU 10
DERNIÈRES MINUTES EN FONCTION DE VOTRE ENDURANCE ET DE
VOTRE VITESSE MAXIMALE. Si pour l'instant vous ne pouvez pas ou il
vous est difficile de maintenir la continuité de ce rythme, vous pouvez
faire 5 à 8 minutes de rythme lent et ensuite lancer à la vitesse
maximale 100m ; encore une fois le rythme passe les minutes 100m de
plus et avec la dernière chose que vous abandonnez, essayez de lancer
200m. C'EST MIEUX SI VOUS L'ALTEREZ, UNE FOIS CHAQUE FOIS.

Voilà la routine pour ceux qui jouent au football, mais comme toujours,
pour obtenir de vrais résultats, il faut une alimentation équilibrée, de la
constance dans l'exécution des exercices et de l'envie de les faire. Si
vous êtes découragé ou insatisfait, il n'y aura pas de changement, je
vous le dis d'après ma propre expérience.
Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une routine de gymnastique pour le
football, c'est-à-dire pour compléter l'activité sportive du football par la
gymnastique et la course à pied. Il ne s'agit pas d'exercices sportifs de
base.