Rotina de academia para jogadores de futebol!

Olá neste post vou colocar uma boa rotina diária de exercícios para
quem pratica futebol com continuidade e quer melhorar fisicamente
tanto em resistência quanto em velocidade e agilidade. Este guia de
exercícios levará muito tempo até que você se acostume.

No início, como praticamente tudo é força nas pernas, será difícil para
eles manterem; Seria bom que cerca de 3 meses se dedicassem
exclusivamente à rotina.

SEGUNDA-FEIRA
PERNAS
_ Aquecimento com agachamentos com barra s/peso _ 4 séries de
agachamentos de 12 a 15 repetições cada (bastante peso
)
_ 3 séries de quadríceps em uma maca de 8 a 12 repetições cada _ 3
séries de femoral em uma maca de 10 repetições cada _

3 séries de prensas a 45º de 12 a 15 repetições cada _ 4 séries de

abotoaduras na prensa de 15 repetições cada _ 4 séries de 3 minutos de
passos elevação frontal/lateral de uma perna _
3 séries de 12 repetições de salto em agachamento s/peso O peso

deve ser moldado de acordo com o que você deseja procurar por
resistência ou velocidade.
Caso seja resistência você tem que aumentar o peso gradualmente à
medida que progride, há menos repetições do mesmo exercício, mas
fazendo mais força nas pernas, ou seja, com mais peso. Se você está
procurando velocidade e agilidade comece com bastante peso: faça 2
séries de 8 repetições pesadas (cuidado com rasgos e puxões, isso vai
de acordo com o seu peso leve, ou seja, por exemplo, se leve é 20 kg
pesado não mais do que 45 kg) e depois vai para 3 séries de 15 a 20
repetições de forma rápida e contínua com pouco peso. Haverá um
afinamento no músculo em geral.
 ABS: EXERCÍCIOS _ 3 séries de elevação de tronco de 20 repetições _ 3
séries de elevação de pernas (em uma cadeira romana ou em um
colchão) de 15 repetições _ 3 séries de flexão lateral de 20 repetições _
3 séries de encolhimento de 50 repetições

TERÇA-FEIRA
CORRIDA: o ideal é de 30 a 40 minutos constantes; em uma superfície
moderadamente regular e que está perto deles.

QUARTA-FEIRA
de volta: exercícios
_ Aquecimento no aparelho de babador _ 3 séries de dorsal de volta após
nuca de 12 repetições cada _ 3 séries de dorsal
para frente de 12 repetições cada (é melhor se alternarem)
_
3 séries de remo em polia baixa de 15 repetições cada
_ 3 séries de preensão invertida de 15 repetições cada (no mesmo
aparelho dorsal) _ 3 séries de serra de 8 repetições com cada braço

OMBROS: EXERCÍCIOS
_ Aquecimento com barra s / peso após pescoço _ 3 séries de pressão
atrás do pescoço
de 7 a 8 repetições cada (braços na altura do cotovelo) _ 3 séries de voo
frontal de 8 repetições cada (com halteres)

_ 3 séries de voo lateral de 8 repetições cada (com halteres) (melhor se

você alternar esses exercícios) _ 3 séries de remo bucal de 15
repetições cada (com barra) VELAS: EXERCÍCIOS _ 3 séries de elevação
de tronco de 20 repetições _ 3 séries de elevação de pernas (em uma
cadeira romana ou em um colchão)

de 15 repetições _ 3 séries de flexão lateral de 20 repetições

_ 3 séries de encolhimento de 50 repetições

CORRIDA DE QUINTA-FEIRA
: COMECE COM 10 MINUTOS DE CORRIDA. DEPOIS VÁ PARA 15 MIN 3/4
DE VELOCIDADE E FAÇA OS ÚLTIMOS 5 OU 10 MIN DE ACORDO COM
SUA RESISTÊNCIA, VELOCIDADE MÁXIMA. SE NO MOMENTO VOCÊ NÃO
PODE OU CUSTA MANTER A CONTINUIDADE COM ESTE TROTE, VOCÊ
PODE FAZER 5 A 8 MIN DE CORRIDA LENTA E A PARTIR DAÍ PIQUE NA
VELOCIDADE MÁXIMA DE 100M; NOVAMENTE A CORRIDA PASSA OS
MINUTOS MAIS 100M E COM A ÚLTIMA COISA QUE VOCÊ DÁ TENTA
PIQUE 200M. É MELHOR ALTERNÁ-LO, UMA VEZ CADA.
 PERNAS DE
SEXTA-FEIRA
_ Aquecimento com agachamento com barra s/peso _ 4 séries de
agachamentos de 12 a 15 repetições cada (bastante peso
)
_ 3 séries de quadríceps em uma maca de 8 a 12 repetições cada _ 3
séries de maca femoral de 10 repetições cada

_ 3 séries de prensas a 45º de 12 a 15 repetições c/u

_ 4 séries de gêmeos na prensa de 15 repetições cada _ 4 séries de 3
minutos de passos frente/elevação lateral de uma perna
_ 3 séries de 12 repetições de salto em agachamento s/ agachamentos
de peso no salto

PEITO: EXERCÍCIOS

_ Aquecimento em maca com barra s/peso

_
3 séries de supino (em maca) de 12 repetições cada_ 3 séries de supinos
inclinados de 12 a 15 repetições cada _ 3 séries de abertura em um
banco inclinado de 15 repetições com cada
braço (com halteres) _ 3 séries borboleta de 8 repetições (em aparelho)
VELAS: EXERCÍCIOS _ 3 séries de elevação de tronco de 20 repetições _
3 séries de elevação de pernas (em cadeira romana ou em colchão)
de 15 repetições

_ 3 séries de flexão lateral de 20 repetições _ 3 séries de encolhimento

de 50 repetições

CORRIDA DE SÁBADO: COMECE COM 10 MINUTOS DE CORRIDA. DEPOIS

VÁ PARA 15 MIN 3/4 DE VELOCIDADE E FAÇA OS ÚLTIMOS 5 OU 10 MIN
DE ACORDO COM SUA RESISTÊNCIA, VELOCIDADE MÁXIMA. SE NO
MOMENTO VOCÊ NÃO PODE OU CUSTA MANTER A CONTINUIDADE COM
ESTE TROTE, VOCÊ PODE FAZER 5 A 8 MIN DE CORRIDA LENTA E A
PARTIR DAÍ PIQUE NA VELOCIDADE MÁXIMA DE 100M; NOVAMENTE A
CORRIDA PASSA OS MINUTOS MAIS 100M E COM A ÚLTIMA COISA QUE
VOCÊ DÁ TENTA PIQUE 200M. É MELHOR ALTERNÁ-LO, UMA VEZ CADA.
Pois bem, essa seria a rotina para quem joga futebol, pois sempre para
notar resultados reais é preciso manter uma alimentação equilibrada,
perseverança ao fazer os exercícios e vontade de fazê-lo.

Se você estiver apático ou insatisfeito não haverá mudanças, eu lhe

digo por experiência própria. Tenha em mente que essa é uma rotina de
academia para o futebol, ou seja, complementar a atividade esportiva do
futebol com a academia e a corrida.
Não são exercícios básicos do esporte.