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DISTORES COGNITIVAS

Aaron Beck, foi o psiclogo que popularizou as distores cognitivas. Passo a apresent-las:

Filtragem. Focamo-nos nos detalhes negativos e aumentamo-los enquanto filtramos todos os aspectos positivos de uma situao. Por exemplo, uma pessoa pode escolher um detalhe nico, desagradvel, focando-se exclusivamente nele. sendo que a sua viso da realidade torna-se distorcida. Pensamento polarizado. As coisas so preto ou branco. Temos que ser perfeitos ou seremos uns falhados, no h meio termo. Voc coloca as pessoas ou situaes em categorias (ou desta ou daquela), sem tons de cinza. Se o desempenho fica um pouco aqum do ideal, voc v-se como um fracassado total. Generalizao. Chegamos a uma concluso geral baseada num nico incidente ou elemento de prova. Se algo de ruim acontece uma vez, esperamos que acontea mais vezes. Uma pessoa pode ver um nico evento desagradvel como um padro de derrota sem fim. Tirar concluses precipitadas. Sem que as pessoas nos informem, ns julgamos saber o que elas esto sentindo e porque agem de determinada forma e quais as razes que suportam isso. Mais especificamente, somos capazes de determinar como as pessoas esto se sentindo em relao a ns. Por exemplo, uma pessoa pode antecipar que as coisas vo sair mal, convencendo-se de que a sua previso j um fato estabelecido. Catastrofizao. Esperamos que a catstrofe acontea, independentemente da razo. Isto tambm conhecido como ampliao ou minimizao. Ouvimos falar de um problema e usamos a questo do tipo: E se (ex.: E se a tragdia acontecer?E se isso acontece comigo? ). Por exemplo, uma pessoa pode exagerar a importncia de eventos insignificantes (como o seu erro, ou o desempenho de algum). Ou podem negligenciar/reduzir de forma inadequada a magnitude dos eventos significativos, at que paream muito pequenos (por exemplo, as qualidades desejadas de uma pessoa ou as imperfeies de algum). Personalizao. Pensamos que tudo o que as pessoas fazem ou dizem est relacionado a ns. A pessoa usa demasiado a comparao com os outros, tentando determinar quem mais inteligente, mais bonito, etc. Uma pessoa v-se como a causa de alguns eventos externos indesejveis dos quais no responsvel. Por exemplo, Ns chegmos atrasados para o jantar o que fez com que o anfitrio coze-se demasiado a refeio. Se eu tivesse apressado o meu marido, tnhamos sado a tempo, e isto no teria acontecido.

Falcias de controlo. Se nos sentimos controlados externamente, ns vemo-nos como uma vtima impotente do destino. Por exemplo, eu no posso fazer nada se a qualidade do trabalho pobre, meu chefe pediu que eu fizesse trabalho extraordinrio. A falcia do controle interno faznos assumir a responsabilidade do mal-estar ou da felicidade de todos ao nosso redor. Por exemplo, Porque que voc no est feliz? por causa de algo que eu fiz? Falcia da justia. Ns sentimo-nos ressentidos porque achamos que sabemos o que a justia ou o que justo, mas as outras pessoas normalmente no concordam connosco. Como nossos pais nos dizem: A vida sempre justo, e as pessoas que passam a vida a aplicao de uma rgua de medio contra a julgar cada situao a sua justia, muitas vezes, se sente mal e negativo por causa disso. Culpa. Por vezes atribumos s outras pessoas a responsabilidade da nossa dor, ou ento dirigimos a culpa dos problemas para ns mesmos. Por exemplo, dizemos coisas do tipo: Pare de fazer-me sentir mal comigo mesmo! Ningum pode fazer-nos sentir de uma determinada forma. Isso uma iluso criada por ns mesmos, que funciona como proteo. Apenas ns mesmos temos controlo (ou no) sobre as nossas emoes e reaes emocionais. Os deverias. Muitos de ns temos uma lista de regras rgidas sobre os outros e acerca da forma como devemos comportar-nos. As pessoas que quebrarem essas regras fazem zangar-nos, e tambm sentimo-nos culpados quando ns violamos essas regras. Por vezes podemos acreditar que estamos tentando motivar-nos com os deves e no deves, como se tivssemos de ser punidos antes de podermos fazer qualquer coisa. Por exemplo, Eu realmente devia fazer atividade fsica. Eu no deveria ser to preguioso. Obrigaes e deveres tambm podem ser considerados ofensivos. A consequncia emocional o sentimento de culpa. Quando um de ns dirigimos afirmaes de dever em relao aos outros, muitas vezes sentem raiva, frustrao e

ressentimento, e o mesmo pode acontecer quando dirigimos esse tipo de afirmaes a ns mesmos. O raciocnio emocional. Acreditamos que aquilo que sentimos deve ser automaticamente verdade . Se nos sentirmos estpidos e aborrecidos, ento temos de ser estpidos e enfadonhos. Voc assume que as suas emoes no saudveis refletem coisas que realmente so: Eu sinto isto, por isso deve ser verdade. Falcia da mudana. Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a ns se fizermos presso ou as convencermos o suficiente. Precisamos de mudar as pessoas, porque as nossas esperanas de felicidade parecem depender inteiramente delas.

Etiquetagem generalizada. Generalizamos uma ou duas qualidades num julgamento negativo global. Estas so formas extremas de generalizar, e tambm so referidos como rotulagem. Ao invs de descrever um erro no contexto de uma situao especfica, uma pessoa ir anexar um rtulo prejudicial para si mesmo. Por exemplo, podemos dizer: Eu sou um perdedor numa

situao em que falhei numa tarefa especfica. Ou, quando o comportamento de outra pessoa no foi o mais correto, podemos anexar um rtulo desfavorvel acerca dessa pessoa, como Ele um idiota. A rotulagem envolve a descrio de um evento com uma linguagem que muito colorido e emocionalmente carregada. Por exemplo, em vez de algum dizer que deixa as crianas na creche todos os dias, uma pessoa gosta de rotular, diria que ela abandona os seus filhos a estranhos. Estar sempre certo. Estamos constantemente a tentar provar que as nossas opinies e aes so corretas. Estar errado impensvel e faremos o que for necessrio para demonstrar que estamos certos. Por exemplo, Eu no me importo o quo mal te sentes quando discutes comigo, eu vou ganhar este argumento no importando o qu, porque eu estou certo. Estar certo (para a pessoa que usa esta distoro cognitiva), muitas vezes mais importante que os sentimentos dos outros, mesmo com os seus ente queridos.

COMO MUDAR AS DISTORES COGNITIVAS?

As distores cognitivas tm uma maneira muito subtil e prpria de interferir com as nossas vidas. Esse tipo de pensamentos desadequados e malficos podem ser mudados e grande parte eliminados, mas preciso esforo e muita prtica todos os dias.

Se voc quer parar o com este tipo de pensamento irracional e disfuncional, proposta com alguns exerccios que pode praticar:

apresento uma

Identificar as distores cognitivas. Crie uma lista dos seus pensamentos incmodos e examine-os mais tarde luz da lista de distores cognitivas apresentadas anteriormente. Um exame das suas distores cognitivas ir permitir-lhe ver as suas distores mais utilizadas. Alm disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu problema ou situao de forma mais natural e realista. Examinar as provas. Uma anlise aprofundada de uma experincia que tenha vivido

recentemente poder permitir-lhe identificar a base dos seus pensamentos distorcidos. Se for muito auto-crtico, ento, dever identificar uma srie de experincias e situaes em que foi bem sucedido. Mtodo do duplo padro. Uma alternativa auto-verbalizao (mtodo utilizado para guiarmos o nosso pensamento), falar para si mesmo, de forma compassiva e solidria tal como iria conversar com um amigo numa situao semelhante que enfrenta. Pensar em tons de cinza e/ou com cor. Deixe de pensar sobre o seu problema ou situao difcil de forma polarizada (preto ou branco) ou seja, deve avaliar as coisas numa escala de 0-100. Quando um plano ou uma meta no plenamente alcanado, deve pensar e avaliar a experincia como um sucesso parcial. Deve tentar quantificar num valor (numa escala de 0-100). E no necessariamente certo/errado, ou Sucesso/insucesso, ou bem/mal. Mtodo de Pesquisa. Procure saber a opinio dos outros sobre se os seus pensamentos e atitudes so realistas. Se acredita que a sua ansiedade sobre um acontecimento injustificada, verifique com alguns amigos ou familiares de confiana se esse sentimento justificvel e como eles lidariam com ele. Definies. O que significa anormal . A definir-se a si mesmo como inferior, um perdedor, tolo ou

anlise mais cuidada destes e de outros rtulos globais provavelmente ir revelar

que eles representam comportamentos especficos, ou um comportamento padro identificvel, ao invs de voc mesmo na sua totalidade. Por outras palavras, esses rtulos tm certamente muito

mais a ver com comportamentos e pensamentos inadequados que tem e que segue do que propriamente a ver consigo enquanto pessoa. Re-atribuio. Muitas vezes, ns responsabilizamo-nos automaticamente pelos problemas e dificuldades que experimentamos. Voc deve identificar os fatores externos e outros indivduos que contriburam para o problema. Independentemente do grau de responsabilidade que assumimos, a nossa energia mais utilizada na busca de resolues para os problemas ou na identificao maneiras de lidar com as situaes difceis. Anlise Custo-Benefcio. til listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos,

pensamentos e comportamentos. Uma anlise de custo-benefcio ajudar a determinar o que voc pode ganhar pelo facto de estar a sentir-se mal, com pensamentos distorcidos, e comportamentos no desejados ou inadequados.