PLAN DE ENTRENAMIENTO DEBUTAR EN UN TRIATLN POPULAR (300-8-2) Por Cristina Azanza

LUNES MARTES Carrera Natacin 18 largos, descansando 10 andando a en la pared buen ritmo + 2 10, despus de cada largo, corriendo + 2 andando + 3 (hacemos 1 corriendo + 2 largo crol y 1 a andando + 3 otro estilo) corriendo + 2 andando + 2 corriendo + 10 andar + estirar

MIERCOLES

DESCANSO

SEMANA 1 JUEVES Natacin 10 veces 2 largos seguidos, recuperamos 30 en la pared (1 largo a crol y otro a estilo libre)

VIERNES

DESCANSO

SBADO Carrera 10 andando + 2 x (2 corriendo + 1 andando) + 2 x (3 corriendo + 2 andando) + 10 andar + estirar

DOMINGO Ciclismo 40 de rodaje en bicicleta, sobre terreno llano, adaptndose a la postura y la pedalada.

LUNES Natacin 6 veces 2 largos seguidos R=20 + 4 veces 3 largos seguidos (1crol + 1 otro estilo + 1 crol)

MARTES

DESCANSO

MIERCOLES Carrera 10 andando a buen ritmo + 2 x (3 corriendo + 2 andando) + (4 corriendo + 3 andando) + 10 andar y estirar

SEMANA 2 JUEVES

DESCANSO

VIERNES SBADO DOMINGO Bici + carrera Natacin Ciclismo 7 veces 3 30 de rodaje 45 de rodaje largos en bicicleta en bicicleta, seguidos sobre terreno sobre terreno R=30 (2 largos llano + seguido llano, a crol + 1 largo corremos: 2 (4 adaptndose a otro estilo) carrera suave + la postura y la 2 caminando pedalada. rpido)

LUNES MARTES Carrera Natacin 2 x 4 largos 3 x (5 carrera + seguidos (1 2 caminando crol + 1 otro rpido) + 4 x estilo + 1 crol 20 rapidillo y + 1 otro estilo) en progresin, + 8 x 1 largo recuperamos 1 R=30 (1 largo caminando rpido crol y 1 largo suave otro estilo) + 3 veces 2 largos seguidos, recuperando 20

MIERCOLES

DESCANSO

SEMANA 3 JUEVES VIERNES Natacin Carrera 4 veces 2 2 x (5 carrera largos + 2 andando) seguidos, + 7 corriendo recuperando + 3 andando + 20 + 2 veces 5 corriendo + 6 largos 10 andar + seguidos (2 estirar largos crol 1 largo otro estilo) R=40 + 2 veces 2 largos seguidos, recuperando 20

SBADO Ciclismo 50 de rodaje en bicicleta, sobre terreno con alguna ondulacin, no muy pronunciada y adaptndose a la postura y la pedalada

DOMINGO

DESCANSO

LUNES MARTES Carrera Natacin 5 x 6 largos seguidos (2 largos crol + 1 largo otro estilo + 1 largo 5 trote suave + rpido crol + 2 2 andando 2 largos suaves x 6 (4 carrera otro estilo) suave + 1 ms rpido + 1 suave) R=3 andando + 5 trote muy muy suave

MIERCOLES

SEMANA 4 JUEVES Natacin 2 x 12 largos seguidos ( 4 largos crol suave + 2 largos otro estilo suave)

DESCANSO

VIERNES Carrera 3 x 8 de carrera continua suave R=2 andando + 3x20 rapidillos y en progresin R=1 andando. ESTIRAR

SBADO Ciclismo 50 de rodaje en bicicleta, sobre terreno variado

DOMINGO Bici + carrera 40 de rodaje muy suave en bicicleta + 2 caminando + 10 carrera muy suave + 2 caminando y ESTIRAR

LUNES Natacin 20 a 30 minutos de nado suave y varaido, a tu gusto, intentando hacer el mximo numero de largo seguidos sin descansar

MARTES

DESCANSO

SEMANA 5 - PREVIA AL TRIATLN MIERCOLES JUEVES VIERNES Carrera Natacin 8 de carrera 8 largos muy suave + 4 x seguidos (1 (1 rpido, largo crol + 1 alargando largo otro zancada + 1 estilo, todo trote suave + 1 suave) + 6 x1 andando) + 5 largo fuerte, DESCANSO carrera muy recuperando 1 muy suave y largo muy ESTIRAR suave a otro estilo + 4 largos suaves y seguidos.

SBADO TRIATLON TRIATLN POPULAR

DOMINGO Ciclismo Soltar piernas en bici para recueprarse mejor, 40 minutos.