Sport : Handout

Die Trainingsmethode : AMRAP

Definition:

• AMRAP kann für As Many REPS As Possible stehen. Das bedeutet

einfach, dass man so viele Wiederholungen wie möglich
ausführen und erst aufhören soll, wenn man nicht mehr
weitermachen kann oder will.
• Im Gegensatz dazu kann AMRAP auch für As Many ROUNDS As
Possible stehen. In diesem Zusammenhang wird AMRAP
verwendet, um das Volumen des Trainings zu bestimmen.
AMRAP-Workouts werden in der Regel gegen die Uhr
durchgeführt, Aufgabe ist es, in der vorgegebenen Zeit so viele
Runden wie möglich zu absolvieren.

Funktion:

• AMRAP-Sätze sind nützlich, weil sie sicherstellen, dass man mit

hoher Intensität trainiert, unabhängig davon, wie viel Gewicht
man hebt oder wie fit man ist.
 Trainierter Bereich: Unterkörper

1. Übung : Squats

Benötigte Geräte:
• Gewichte (nicht zwingend notwendig)

Was trainiert wird:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)
• Innenschenkel (Adductor Magnus )

Durchführung:

• deine Füße sind leicht nach außen gedreht (ca. 20-30

Grad)
• wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die
gleiche Richtung
• Arme waagerecht vor deinem Körper halten
• dein Oberkörper ist minimal nach vorn gebeugt
• spanne deinen Körper an und halte deinen Rücken
gerade
• beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel
parallel zum Boden sind (dein Gesäß schiebt sich
dabei nach hinten)
• nach Möglichkeit sollten deine Knie nicht über die
Zehenspitzen hinausragen
• bringe deinen Körper kraftvoll zurück in die
Ausgangsposition, indem du Druck auf die Fersen
ausübst
• erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, um den
gewünschten Effekt in den Beinen zu spüren
2. Übung : Side Squats

Benötigte Geräte:
• ---

Was trainiert wird:

• Quadrizeps
• Dehnung der Hüftbeuger
• Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

Durchführung:

• Das Bein, das den Schritt macht,

beugst du bis 90°
• Das Knie bleibt in der Beugung über
der Fußspitze ausgerichtet, kippt
nicht nach innen oder außen
• Das andere Bein bleibt lang gestreckt
und du drückst dich aus der
Außenkante des Fußes kraftvoll vom
Boden zur Seite ab
3.Übung : Calf Raises

Benötigte Geräte:
• Gewichte (Hanteln); auch ohne Geräte möglich

Was trainiert wird:

• Wade (Gastrocnemius)
• Außenwade (Soleus)

Durchführung:

• Du stellst sich Schulterbreit hin

• Deine Beine sind nicht komplett
durchgestreckt, sondern haben einen leichten
Knick im Knie, um das dort befindliche Gelenk
zu schonen
• Jetzt drückst du so weit wie möglich die Hüfte
über die Fersen nach oben. Dabei atmest du
aus
• Anschließend senkst du die Hüfte wieder,
indem du die Fersen wieder nach unten
bewegst.
Schwierigkeitsgrad-Anpassen:

zum Beispiel:

Squats:
• Beginn mit zwei Sets
• Gewicht pro Woche um 1,5kg erhöhen oder alle 2 Wochen ein Set
mehr

Side Squats:
• Beginn mit zwei Sets
• alle zwei Wochen ein Set mehr

Calf Raises:
• Beginn mit zwei Sets
• alle zwei Wochen entweder Gewichte um 1,5kg erhöhen oder ein
Set mehr

Musik Empfehlungen:

• Neffex Culture Code - Make me move

• 3rd Prototype - Dancefloor
• Kozah - Haha Arc
• North - Never Gonna Best
• Ncs Gym Workout

präsentiert von Felix H/I