Escrito por:Gian Piero Villata.

Entrenador personal: fitness, culturiso, triatlon y fines.

SISTEMA DE ENTREAMIENTO PARA FITNESS,CULTURISMO O DEPORTES A FINES. El objetivo principal de estos eventos es lograr a travs del tiempo el mayor desarrollo muscular armnico, obteniendo a travs de ello varios beneficios en la salud y la esttica corporal. Disminucin del % de grasa,aumento de la fuerza muscular, la resistencia muscular, mayor estabilidad, mayor capacidad cardiaca, y sobre todo, la hipertrofia muscular. Para ello es necesario establecer un sistema de cargas progresivas de entrenamiento que obliguen al sistema corporal a irse adaptando a los retos que se van indicando. Sin embargo hay que ser cuidadosos de que la carga desentrenamiento no sea excesiva, porque no habr adaptacin, con lo cual traer sobreentrenamiento, enfermedades o lesiones: El sistema mas indicado para un ciclo de desarrollo muscular es el de utilizar ejercicios bsicos de muchos grupos musculares donde se realice un volumen medio-alto de trabajo y donde la carga ejercida sea igualmente media-alta para estimular la ruptura de fibras y con la consecuente sntesis proteicas (es decir reconstruccin muscular, hacindolas mas grandes y fuertes en el tiempo) A continuacin presento una tabla guia para el desarrollo de las diferentes zonas fisiolgicas de desarrollo. 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40% 50-60% 60-70% 70-80% 80-90% 90-100% 1rep 2rep 3-4rep 5-6rep 6-8rep 8-10rep 12rep 14rep 15-17rep 17-20rep 20-25rep 25-30% +30rep Fuerza Resistencia Pesos Bajos FR pesos medio FR pesos medio-alto F.Mixt (FR y Fmax) F.max mayor coordinacin intermuscular y resistencia mayor hipertrofia y resistencia m., atletas inter. mxima hipertrofia y capacidad anaerbica Entrenamiento de competicin culturismo Mximo desarrollo de fuerza. Coordinacin IntraM.

Es importante recalcar que existen numerosas variables que afectan el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular, por lo tanto las tablas antes descritas solo representan una gua para el cliente acerca de lo que posiblemente este desarrollando. Por ejemplo si realizamos un trabajo con el 50% y realizamos series de repeticiones entre 20 y 25, estaremos desarrollando la resistencia muscular , con las adaptaciones de mayor riego sanguneo,aumento de capilares, aumento de mitocondrias, aumento del consumo de grasa entre otros. Ahora si con el mismo 50% realizamos repeticiones de 5 a 8 a la mxima velocidad desarrollaremos la fuerza veloz, o capacidad de movilizar una carga baja a gran velocidad, tpica de un lanzador de martillo,bisbol, etc. Sin embargo si realizamos con el 50%

repeticiones de 15 a la mxima velocidad desarrollaremos resistencia a la fuerza veloz, tpico de un corredor de 100-200m. Si estos trabajos los realizamos con cargas de 80% no vamos a desarrollar resistencia muscular mxima pero si hipertrofia directa, un aumento notorio de fuerza explosiva o capacidad de levantar una gran carga a una velocidad alta Propuesta de entrenamiento para el ciclo de hipertrofia I (6 semanas) Entrenamiento 1: (E1). Pecho, biceps, triceps, tronco (abdominales y lumbares) Entrenamiento 2: (E2). Espalda, Piernas (femorales, pantorrillas), hombros (posterior) Entrenamiento 3: (E3). Piernas (cuadriceps,femorales,pantorillas), tronco (abdominales y lumbares) Pecho: press en banco plano o press con mancuernas Biceps:curl con barra z parado o curl con barra recta en predicador. Triceps: press frances acostado o triceps en polea alta. Abdominales. Encogimientos normales o inversos. Lumbares: elevaciones acostados (supereman) o lumbares en maquina sin peso. Espalda: Jalon tras nuca en polea alta. Femorales: peso muerto o femorales en maquina (curl de femoral acostado) Pantorrillas: elevacin de talones de pie en maquina. Hombros: elevaciones inclinados con mancuernas. Cuadriceps: extensiones en maquina o sentadilla.
Dia/semana 1 2 3 4 5 6 E1 E1 E2 E3 TEST E2 E3 E1 TEST Lunes Martes E1 Miercoles E2 E2 E3 E3 E1 E2 TEST E1 E2 E2 Jueves Viernes E3 Sabado Domingo

Dia/semana 1 2 3 4 5 6

Lunes

Martes 3x15 50%

Miercoles 3x15 50% 4x12 60%

Jueves

Viernes 3x15 50%

Sbado

Domingo

4x12 60% 5x12 70% 3x10 50% 4x10 75% TEST 5x12 70% 3x10 50% 5x12 60% TEST

4x12 60% 5x12 70% 4x10 75% 5x12 60% TEST 2x10 50% 4x10 75% 3x10 50%

Nota: para sacar la tabla de pesos necesito los resultados del test.