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Escrito por:Gian Piero Villata.

Entrenador personal: fitness, culturiso, triatlon y fines.

SISTEMA DE ENTREAMIENTO PARA FITNESS,CULTURISMO O DEPORTES A FINES.

El objetivo principal de estos eventos es lograr a través del tiempo el mayor desarrollo muscular

armónico, obteniendo a través de ello varios beneficios en la salud y la estética corporal. Disminución del % de grasa,aumento de la fuerza muscular, la resistencia muscular, mayor estabilidad, mayor

capacidad cardiaca, y sobre todo, la hipertrofia muscular. Para ello es necesario establecer un sistema

de cargas progresivas de entrenamiento que obliguen al sistema corporal a irse adaptando a los retos

que se van indicando. Sin embargo hay que ser cuidadosos de que la carga desentrenamiento no sea excesiva, porque no habrá adaptación, con lo cual traerá sobreentrenamiento, enfermedades o lesiones:

El sistema mas indicado para un ciclo de desarrollo muscular es el de utilizar ejercicios básicos de

muchos grupos musculares donde se realice un volumen medio-alto de trabajo y donde la carga ejercida sea igualmente media-alta para estimular la ruptura de fibras y con la consecuente síntesis

proteicas (es decir reconstrucción muscular, haciéndolas mas grandes y fuertes en el tiempo)

A continuación presento una tabla guia para el desarrollo de las diferentes zonas fisiológicas de

desarrollo.

100%

1rep

95%

2rep

90%

3-4rep

85%

5-6rep

80%

6-8rep

75%

8-10rep

70%

12rep

65%

14rep

60%

15-17rep

55%

17-20rep

50%

20-25rep

45%

25-30%

40%

+30rep

50-60%

Fuerza Resistencia Pesos Bajos

mayor coordinación intermuscular y resistencia

60-70%

FR pesos medio

mayor hipertrofia y resistencia m., atletas inter.

70-80%

FR pesos medio-alto

máxima hipertrofia y capacidad anaeróbica

80-90%

F.Mixt (FR y Fmax)

Entrenamiento de competición culturismo

90-100%

F.max

Máximo desarrollo de fuerza. Coordinación IntraM.

Es importante recalcar que existen numerosas variables que afectan el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular, por lo tanto las tablas antes descritas solo representan una guía para el cliente acerca de lo que posiblemente este desarrollando. Por ejemplo si realizamos un trabajo con el 50% y realizamos series de repeticiones entre 20 y 25, estaremos desarrollando la resistencia muscular , con las adaptaciones de mayor riego sanguíneo,aumento de capilares, aumento de mitocondrias, aumento del consumo de grasa entre otros. Ahora si con el mismo 50% realizamos repeticiones de 5 a 8 a la máxima velocidad desarrollaremos la fuerza veloz, o capacidad de movilizar una carga baja a gran velocidad, típica de un lanzador de martillo,béisbol, etc. Sin embargo si realizamos con el 50%

repeticiones de 15 a la máxima velocidad desarrollaremos resistencia a la fuerza veloz, típico de un corredor de 100-200m. Si estos trabajos los realizamos con cargas de 80% no vamos a desarrollar resistencia muscular máxima pero si hipertrofia directa, un aumento notorio de fuerza explosiva o capacidad de levantar una gran carga a una velocidad alta

Propuesta de entrenamiento para el ciclo de hipertrofia I (6 semanas)

Entrenamiento 1: (E1). Pecho, biceps, triceps, tronco (abdominales y lumbares) Entrenamiento 2: (E2). Espalda, Piernas (femorales, pantorrillas), hombros (posterior) Entrenamiento 3: (E3). Piernas (cuadriceps,femorales,pantorillas), tronco (abdominales y lumbares)

Pecho: press en banco plano o press con mancuernas Biceps:curl con barra z parado o curl con barra recta en predicador. Triceps: press frances acostado o triceps en polea alta. Abdominales. Encogimientos normales o inversos. Lumbares: elevaciones acostados (supereman) o lumbares en maquina sin peso. Espalda: Jalon tras nuca en polea alta. Femorales: peso muerto o femorales en maquina (curl de femoral acostado) Pantorrillas: elevación de talones de pie en maquina. Hombros: elevaciones inclinados con mancuernas. Cuadriceps: extensiones en maquina o ½ sentadilla.

Dia/semana

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

1

 

E1

E2

 

E3

   

2

E1

 

E2

E3

     

3

E1

E2

 

E3

E1

   

4

E2

E3

 

E1

E2

   

5

E3

E1

 

E2

E2

   

6

TEST

TEST

 

TEST

     

Dia/semana

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

 

3x15 50%

3x15 50%

 

3x15 50%

   

2

4x12 60%

 

4x12 60%

4x12 60%

     

3

5x12 70%

5x12 70%

 

5x12 70%

2x10 50%

   

4

3x10 50%

3x10 50%

 

4x10 75%

4x10 75%

   

5

4x10 75%

5x12 60%

 

5x12 60%

3x10 50%

   

6

TEST

TEST

 

TEST

     

Nota: para sacar la tabla de pesos necesito los resultados del test.