APUNTES DE EDUCACIN FSICA 1 E.S.

O ESCUELAS PAS SAN FERNANDO

EDUCACIN FSICA. 1 E.S.O

TEMA1: EL CALENTAMIENTO
La Educacin Fsica nos ensea que no debemos pasar nunca del descanso a la actividad de una forma repentina. Antes es preciso ejercitar poco a poco la musculatura para que trabaje correctamente y evitar que se produzca alguna lesin. Por eso resulta imprescindible cuando vayamos a practicar una actividad fsica intensa, comenzar haciendo un calentamiento.

1. DEFINICIN.
El calentamiento es el conjunto de actividades previas al entrenamiento y/o competicin que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo que va a realizar posteriormente.

La realizacin del calentamiento tiene como ventajas: Posibilita que el corazn comience a latir ms deprisa enviando por tanto ms sangre a los msculos. Permite que los pulmones capten ms oxgeno, lo cual es necesario para el ejercicio. Aumenta la temperatura en los msculos facilitando as sus movimientos.

2. OBJETIVOS
Por todo lo anteriormente expuesto, podemos sealar dos objetivos bsicos del calentamiento: a) Preparar a la persona fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo. b) Evitar el riesgo de lesiones.

3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

a) Efectos fisiolgicos: - Aumento de la temperatura muscular. - Aumento del volumen de sangre en los msculos, por incremento de la frecuencia cardiaca y bombeo sistlico. - Mejora la flexibilidad. - Prevencin de enfermedades del corazn. - Mayor aporte de oxgeno.

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b) Efectos psicolgicos: - Aumenta la capacidad de concentracin. - Aporta confianza y seguridad a la ejecucin posterior. - Predispone anmicamente.

4. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO

La intensidad de los ejercicios ser creciente; empezar suavemente para ir aumentando de forma progresiva la intensidad. Se debe mantener un orden articular para no olvidarnos de calentar ningn grupo muscular. El tiempo debe ser proporcional a la intensidad de la actividad posterior a realizar. Por ejemplo en nuestras clases de Educacin Fsica durar entre 8-12 minutos. El nmero de repeticiones de los ejercicios a realizar, debe situarse entre 5 y 8, no olvidemos que estamos calentando y no mejorando una cualidad fsica en concreto. No improvisar, es preferible tener una rutina preparada y repetirla. Ejercitar todos los grupos musculares y especialmente a aquellos que ms van a trabajar posteriormente. Acabar el calentamiento activado, es decir, terminar siempre con ejercicios que implican un trabajo de intensidad alta y directamente relacionados con la actividad para la que calentamos.

5. TIPOS DE CALENTAMIENTO A) General: sirve para realizar posteriormente cualquier actividad fsica o deporte. Los ejercicios
que se realizan son muy generales.

B) Especfico : dirigido a los grupos musculares que ms directamente intervengan en la actividad

que se vaya a realizar.

6. FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

- Fase inicial: Sirve para preparar el sistema cardiovascular elevando la frecuencia cardiaca, y se consigue mediante carreras suaves, cuando empezamos a sudar hemos alcanzado un nivel aceptable. - Fase intermedia: Para preparar aquellas zonas del cuerpo que van a soportar una mayor actividad. Es aconsejable realizar trotes cortos entre los ejercicios para evitar que la temperatura corporal descienda del nivel alcanzado de la fase anterior. - Fase final: Para conseguir que el organismo alcance el nivel ptimo de adaptacin a la actividad. Esto se leva a cabo mediante juegos de velocidad y aceleracin.

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7. EJERCICIOS DE UN CALENTAMIENTO GENERAL

Se utilizarn ejercicios de tipo global, de todo el cuerpo, que activen el sistema circulatorio y espiratorio y ejercicios de flexibilidad (movilidad articular y estiramientos) para todas las partes del cuerpo y siguiendo siempre un orden, para no olvidar ninguna; despus se realizarn los de fuerza, empleando los grandes grupos musculares (abdominales, etc.) siempre de menor a mayor intensidad.

CMO DEBEMOS CALENTAR

Empieza con ejercicios de carrera suave, para que el corazn bombee mas sangre y esta llegue a los msculos y articulaciones que van a trabajar, llevando el oxgeno y los alimentos que necesitan y retirando los productos de deshecho que se forman en este proceso. Si tienes o has tenido alguna lesin, debes empezar a calentar por esa zona y prestarle una atencin especial.

Calienta de forma ordenada, de abajo arriba por ejemplo, y no olvidamos ninguna parte.

Primero se hacen los ejercicios de flexibilidad para todas las partes del cuerpo. Debes intercalar ejercicios de carrera para que la frecuencia cardiaca no baje (las pulsaciones del corazn). As, despus de correr suavemente de tres formas distintas, debes hacer ejercicios de flexibilidad para tobillos, rodillas y cadera, correr nuevamente con algo ms de intensidad de dos formas distintas a las anteriores; ahora los ejercicios de flexibilidad para el tronco y cuello (columna vertebral) y a continuacin correr de dos formas distintas a las anteriores y para dar ms intensidad, se pueden hacer ya combinaciones de carrera y distintos tipos de salto. En este momento terminamos los ejercicios de flexibilidad trabajando los brazos.

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Cuando hemos terminado los ejercicios de flexibilidad, hacemos los de fuerza centrndonos en grandes grupos musculares y con el mismo orden anterior: dos ejercicios para las piernas (sentadillas y saltos), dos para el tronco (abdominales y dorsales-lumbares) y dos para los brazos (flexiones de brazos en la posicin de tierra inclinada y flexiones de razos en banco sueco). Cada ejercicio lo repetiremos 10 veces.

Hazlo de forma progresiva. Empieza de forma suave y ve aumentando la intensidad poco a poco hasta terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vaya a practicar.

Debe ser completo y adaptado al ejercicio que vas a realizar a continuacin. Al terminar debes sentirte preparado psquica y fsicamente para iniciar la actividad. Debe haber aumentado tu concentracin, tus ganas de trabajar, tus pulsaciones, tu respiracin y la temperatura de tu musculatura.

Calentar antes de realizar una actividad fsica es un hbito para toda la vida. Practcalo y adptalo poco a poco a tus gustos y caractersticas personales, viendo que ejercicios te resultan ms adecuados, de forma que con el tiempo sepas cual es el calentamiento ideal para ti.

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TEMA 2: LA VUELTA A LA CALMA

Es el conjunto de actividades que se realizan despus de acabar el ejercicio fsico para ayudar a recuperar el estado de reposo de nuestro organismo.

Las razones del por qu realizar la vuelta a la calma son:

Ayuda a la recuperacin general del organismo. Contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio. Permite la relajacin fsica y mental.

En una clase de Educacin Fsica durar de 5 a 10 minutos; en un entrenamiento o despus de una competicin puede llegar a durar hasta una hora Se deben realizar ejercicios de estiramiento muscular y ejercicios realizados de forma suave y si puede ser en un ambiente relajado.

TEMA 3: LA FRECUENCIA CARDIACA

Es el nmero de pulsaciones o latidos del corazn por minuto La mejor zona dnde tomarlo es en el cuello, aunque tambin se suele medir en la mueca y en la parte inferior del pecho izquierdo. Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recin despertados) es conveniente realizarlo en un minuto completo. Sin embargo, para medir la frecuencia cardaca en la actividad fsica no se debe contar en un minuto completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente medirlas recin acabada la actividad. Por lo tanto tendremos 3 opciones: Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6. Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4. Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10.

Se realiza normalmente con los dedos ndice y corazn, pero nunca con el dedo pulgar ya que tiene su propio pulso.

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TEMA 4: LA CONDICIN FSICA

Para practicar cualquier tipo de actividad fsica, ya sea deportiva o no, necesitamos de un soporte fsico que nos permita realizar con mayor eficiencia dicha actividad, este soporte fsico se le llama condicin fsica, que es el resultado de la suma de todas las cualidades fsicas. Las cualidades fsicas son cuatro: 1. Resistencia: capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ej: realizar un maratn, un largo recorrido en bicicleta, etc. 2. Velocidad: capacidad que tiene el organismo de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej: Realizar un sprint en un partido de ftbol, etc. 3. Fuerza: capacidad de oponerse o vencer a una resistencia. Ej: levantar grandes pesos, arrastrar a un compaero, etc. 4. Flexibilidad: capacidad que nos permite realizar movimientos con la mxima amplitud y soltura. Ej: pasar una valla en una prueba de vallas, practicar gimnasia rtmica, etc.

TEMA 5: LOS ESTIRAMIENTOS

1. Los msculos. - Son los responsables de todos nuestros movimientos. - Para evitar lesiones es fundamental que el msculo sea muy flexible por eso es muy importante estirar. Por ejemplo, si tiramos bruscamente de una cuerda la podemos romper. En cambio, hay que estirar mucho ms para romper una goma o un msculo flexible. - Las personas que estiran habitualmente sufren muchas menos lesiones. 2. Cundo estirar. Los estiramientos son los encargados de mantener la flexibilidad del msculo. - Estirar antes de la actividad, dentro del calentamiento. - Estirar despus de la actividad: hay que estirar ms an despus de la actividad, para permitir al msculo que vuelva a su estado de reposo. 3. Para qu estirar. 1.- Para no lesionarnos. 2.- Para rendir ms. 3.- Cuando termina la actividad, para que el msculo descanse. 4.- Para no perder flexibilidad.

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4. Cmo se estira. a) De forma lenta y evitando rebotes, ya que pueden causar lesiones. b) Alcanzar la posicin en que haya tensin (no dolor) y mantenerla al menos 10 12 segundos. c) Manteniendo la postura exacta, ya que de lo contrario slo se estirar uno o dos de los msculos implicados, pero nunca los tres o cuatro que hay que estirar en cualquier ejercicio

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS

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TEMA 6: HUESOS Y MSCULOS

Son los principales responsables de los movimientos del cuerpo. 1.- HUESOS. Sus principales funciones son: sostener el cuerpo y proteger los rganos dbiles, como la mdula, corazn o cerebro. Las diferentes partes del esqueleto son: 1.- Crneo y cara. 2.- Tronco.

2.- MSCULOS Son los encargados de producir el movimiento. Se insertan en los huesos mediante los tendones. La posicin de un msculo indica su funcin. Si un msculo est delante (pectoral) mover el brazo hacia delante, y para estirar el bceps habr que hacer lo contrario, echar el brazo hacia atrs.

3.- ARTICULACIONES Permiten el movimiento de nuestro cuerpo. Son: Tobillos, rodillas, cadera, columna vertebral, hombros, codos, muecas y cuello.

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