Seminario de Educacin Fsica TRABAJO PARA 1 EVALUACION

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1. Ficha de control de flexibilidad. Dibujar ejercicios de flexibilidad indicando los msculos sobre los que se incide. 2. Se deben de proponer un ejercicio pasivo y otro activo, de los siguientes msculos: Esternocleidomastoideo Recto abdominal Isquiotibiales Cudriceps Lumbar Trapecio Abductor Gemelo Deltoides Trceps Bceps braquial Pectoral

En total 24 ejercicios de estiramientos.

El trabajo se deber presentar con portada, guion, bibliografa. La portada se puede hacer a ordenador y se seguirn las normas de presentacin de trabajos marcadas por el Seminario de Lengua.

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Seminario de Educacin Fsica APARATO LOCOMOTOR

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El aparato locomotor est compuesto por huesos, articulaciones y msculos. Un buen conocimiento del aparato locomotor es indispensable para comprender el movimiento humano y los efectos que tienen los diferentes ejercicios fsicos sobre nuestro cuerpo. 1.- EL ESQUELETO El esqueleto es un conjunto de rganos de color blanco amarillentos, duros y resistentes llamados huesos, que unidos entre s por las articulaciones y soportados por los ligamentos, forman unas veces cavidades para sostener y proteger rganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los msculos, constituyendo as la parte pasiva del Aparato Locomotor. Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la COLUMNA VERTEBRAL, constituida por una serie de huesos superpuestos, las vrtebras, que forman el eje vertical del cuerpo y situada en la lnea media del mismo. En esta columna se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba: Cervical, Dorsal, Lumbar, Sacra y Coxgea. En la parte superior de la regin Cervical se acoplan una serie de huesos que forman una cavidad donde se aloja la masa enceflica, que se denomina CRNEO. En la parte anterior de ste se observa un conglomerado de huesos que constituyen la cara. En las doce vrtebras de la regin Dorsal se apoyan veinticuatro arcos seos (COSTILLAS), doce por cada lado, que unindose por delante con el ESTERNN forman el TRAX, cavidad donde se alijan los pulmones y el corazn. En la parte superior del Trax, y a cada lado del mismo se unen dos huesos, la clavcula y omplato que constituyen el HOMBRO, primera parte de las EXTREMIDADES SUPERIORES, siguiendo a continuacin el BRAZO, ANTEBRAZO Y MANO. En la regin Sacra se acoplan la EXTREMIDADES INFERIORES a travs de un hueso por cada una de ellas, que se denomina Coxal y que constituye la CADERA, siguiendo a continuacin el MUSLO, la PIERNA y el PIE. 2.- ARTICULACIONES 3.- MSCULOS Msculos principales implicados en la locomocin humana La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El nmero aproximado de msculos que poseemos es de 696. La misin de los msculos es:

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Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano. Realizar los gestos que sirven para la expresin del cuerpo o de los sentimientos. Adoptar posiciones del cuerpo en reposo. Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del cuerpo.

CLASIFICACIN MSCULO ACCIN MSCULOS DEL CUELLO Esternocleidomastoideo Flexionar- extender y girar la cabeza

Trapecio Eleva y desplaza los hombros hacia atrs.

Dorsal ancho Dirige los brazos hacia abajo y hacia atrs. (movimiento de remo).

Pectoral mayor Aproximacin del brazo al eje central del cuerpo por delante.

Serratos Ayudan en los movimientos de elevacin del brazo.

Recto abdominal Flexin de la columna vertebral.

Oblicuos Torsin del tronco. Ayudan tambin a la flexin lateral.

MSCULOS DEL TRONCO Lumbares Extensin y flexin lateral del tronco.

Deltoides Elevacin del brazo en todas las direcciones

Bceps Braquial Flexin del codo

Trceps braquial 7

Seminario de Educacin Fsica Extensin del codo

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Flexores de la mano Flexionan la mano y los dedos.

MSCULOS EXTREMIDAD SUPERIOR Extensores de la mano Glteos Extensin de la cadera y separacin Extensin de la mano y los dedos

Psoas iliaco Flexin de la cadera

Aductor mayor Aproximacin del muslo

Cudriceps Extensin de la rodilla

Bceps femoral Flexin de la rodilla

Sartorio Rotacin externa del muslo

Gemelos Extensin del pie

MSCULOS EXTREMIDAD INFERIOR Tibial anterior Flexin del pie

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LA FLEXIBILIDAD
1.- CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD En trminos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su mxima amplitud, ya sea de una parte especfica del cuerpo o de todo l. Esta capacidad fsica es fundamental tanto para la prctica deportiva como para nuestra salud. 2.- FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad depende de dos componentes que son: La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el msculo de alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma original. La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulacin. Vara en cada articulacin y en cada persona. POR TANTO: FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR 3.-ARTICULACIONES Y ZONAS MUSCULARES. DIMENSIN MECANICA. Para poder realizar una representacin grfica correcta, debe conocer las articulaciones, los segmentos y principales huesos que los forman, las zonas musculares del miembro superior, inferior y tronco, as como los msculos ms significativos de las mismas. Llamamos articulacin a la unin de dos segmentos prximos. Segmento corporal como la parte del cuerpo que une dos articulaciones. El cuerpo humano, desde el punto de vista anatmico, se divide en miembro superior, miembro inferior, tronco y cabeza. PRINCIPALES ZONAS MUSCULARES, ARTICULACIONES Y SEGMENTOS. ARTICULACIONES SEGMENTOS ZONA MUSCULAR MIEMBRO SUPERIOR HOMBRO CODO MUECA BRAZO ANTEBRAZO 9

Seminario de Educacin Fsica MANO MIEMBRO INFERIOR CADERA RODILLA TOBILLO MUSLO PIERNA PIE TRONCO ANTERIOR POSTERIOR ZONA PECTORAL ZONA ABDOMINAL DORSAL/LUMBAR ARTICULACIONES SEGMENTOS cuello brazo hombro mano mueca antebrazo codo tronco cadera muslo rodilla pierna tobillo DIMENSIN MECNICA

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Analiza el tipo de movimiento que empleamos para desarrollar la cualidad fsica deseada. Los tipos de movimientos pueden ser:

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SIMPLES, cuando ponen en funcionamiento una sola articulacin: FLEXIN EXTENSIN ABDUCCIN ADUCCIN ROTACIN EXTERNA E INTERNA CIRCUNDUCCIN COMPLEJOS, ponen en funcionamiento varias articulaciones. FLEXIN.- Es el movimiento en el que dos segmentos con una misma articulacin aproximan sus extremos distantes. Ej: Brazo codo EXTENSIN.- Es el movimiento contrario a la flexin, se produce cuando los segmentos tienden a ponerse en prolongacin o en lnea. ABDUCCIN.- Es el movimiento del segmento o miembro, que girando sobre el extremo ms cercano a la articulacin, se separa lateralmente alejndose del eje vertical del cuerpo. Por ejemplo, elevar lateralmente un brazo. ADUCCIN.- Es el movimiento contario al anterior, es decir, cuando un segmento o miembro del cuerpo se acerca, girando sobre el extremo proximal, al eje vertical del cuerpo. ROTACIN.- Movimiento en el que el miembro o segmento gira sobre su eje vertical. Este segmento puede girar de dos formas: Hacia dentro. Rotacin interna o pronacin. Hacia fuera. Rotacin externa o supinacin. CIRCUNDUCCIN.- No es un movimiento puro como los anteriores en cuanto a ejes y planos se refiere. Se denomina movimiento de circunduccin al que realiza un segmento o miembro de forma que uno de sus extremos describa una circunferencia tomando como base el otro extremo. 4.- MTODOS DE ENTRENAMIENTO Los mtodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son: Mtodo activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por s mismo las posiciones deseadas, sin utilizar aparatos o la ayuda de un compaero. Mtodo pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compaero o de aparatos, alcanzando posturas que sera imposible alcanzar de otro modo.

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Seminario de Educacin Fsica 4.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.

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Sentados los principios bsicos que debemos respetar a la hora de trabajar la flexibilidad, vamos a exponer brevemente los Sistemas de Entrenamiento que se utilizan habitualmente para mejorarla. Estos Sistemas han sido estandarizados y tienen aplicacin universal. Al hablar de Sistemas de Entrenamiento suelen surgir problemas de terminologa que en ocasiones impiden entenderse. Los trabajos en espaldera, es un Sistema?, y el trabajo por paralelas?, y los rebotes?, etc. ser pues importante aclarar estos conceptos. Bsicamente existen dos sistemas de entrenamiento de la flexibilidad: SISTEMA DINAMICO SISTEMA ESTATICO METODO DINAMICO: El deportista mejora su flexibilidad haciendo el ejercicio por medio de la activacin muscular, intentando conseguir la mxima amplitud de movimientos. Se deben realizar 3-6 series de 10-20 repeticiones, ya que la fase de elongacin es pequea. El principal problema de este mtodo, por lo que se est dejando de utilizar, es la tensin muscular producida en el msculo que intentamos elongar as como que perjudica a su nivel de elasticidad. Dentro de este mtodo podemos distinguir: DINAMICO ACTIVO. La amplitud se consigue exclusivamente por contraccin muscular voluntaria de los msculos que controlan la articulacin. 1. Rebotes . Repeticin de la parte final del recorrido de elongacin aplicando una fuerza. 2. Lanzamientos. Movimiento uniformemente acelerado. La inercia lleva el movimiento a la mxima amplitud. 3. Oscilaciones o balanceos. Movimiento pendular en ambos sentidos. DINAMICO PASIVO. La mxima amplitud del movimiento se consigue por la accin de fuerzas externas o propias del individuo; sin embargo, la contraccin muscular es involuntaria. 1. Presiones / Tracciones. Aplicar una fuerza adicional en el mismo sentido del movimiento, o en sentido contrario, buscando la mxima amplitud. DINAMICO MIXTO. Accin muscular ms intervencin externa. Es activo y pasivo a la vez. METODO ESTATICO: Se basa en el mantenimiento de la postura llegando a la mxima elongacin del msculo: por accin activa del propio sujeto; o pasivamente, por accin de otro individuo. Se est un tiempo en posicin de mxima amplitud. Los dos sistemas de entrenamiento que ms se utilizan en la actualidad, y que estn englobados en este mtodo de trabajo, son:

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STRETCHING: Estiramiento lento y prolongado de la musculatura agonista. Cuando notamos dolor, mantenemos la posicin (mnimo, durante seis segundos; mximo, un minuto). Despus, se relaja el msculo y se vuelve a repetir durante 3 4 veces ms. La respiracin, durante este tipo de trabajo, ha de ser muy pausada y tranquila. Ventajas: Existe mayor relajacin muscular para el estiramiento. La musculatura antagonista est relajada. La tcnica es muy sencilla. No llega a lmites mximos de elongacin del msculo.

Desventajas: Muy esttica, pasiva; el msculo pierde dinamismo. Requiere cierto grado de concentracin. Es demasiado montona. Las posiciones son incmodas, exageradas, inhabituales.

P. F. N.: Facilitacin Propioceptiva Neuromuscular. Tiene su origen en Alemania a finales de los aos 50. Aparece como mtodo utilizado para rehabilitacin de lesiones. Consiste en alternar estiramiento y contraccin isomtrica de msculos agonistas / antagonistas de una articulacin. Se hace contra una resistencia inamovible, que es la ayuda que ofrece el compaero. FASES: 1.- Movimiento pasivo, forzando el estiramiento de la musculatura agonista. El compaero nos estira la musculatura hasta notar tensin, dolor (stretching pasivo). 2.- Contraccin isomtrica durante diez segundos, contra el compaero. 3.- Relajacin de la musculatura agonista. 4.- Contraccin isomtrica durante diez segundos de la musculatura antagonista. El compaero ayuda estirando la agonista. (stretching activo + stretching pasivo) 5.- Descanso. Estas fases se repiten 3 4 veces por msculo. Ventajas: En las fases 1 y 2, la musculatura agonista est relajada. La mejora es mucho mayor que con los otros sistemas. Desventajas: Se necesita un compaero que ayude. Se necesita un nivel de aprendizaje y mucho control, dando indicaciones al compaero.

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5.- CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el mximo rendimiento. Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sera absurdo estirar un msculo que est en tensin). Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20 40 segundos). Un estiramiento o movilizacin brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc. Lo ms importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rpidamente con la inactividad. Es ms interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesin muy extensa un da a la semana. DE QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD? Del tono muscular del sujeto. Del sexo. Por lo general las chicas son ms flexibles que los chicos. De la edad. Como ya hemos comentado, sta se va perdiendo con la edad, a no ser que la entrenemos, en este caso puede ir aumentando. Momento del da. Cuando nos levantamos es cuando menos flexibilidad tenemos. De la temperatura. Si calentamos bien tenemos ms flexibilidad.

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