Capítulo II

Fundamentos de la preparación
Psicofísica para el Parto

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Capítulo 2: Fundamentos de la preparación Psicofísica para el Parto

2.1 Tipos de Ejercicio

2.1.1 Gimnasia
Conceptos y objetivos

La gimnasia consiste en una serie ordenada y sistematizada de ejercicios físicos que permiten a la embarazada una
adecuada preparación y adaptación de su cuerpo para el proceso del embarazo, parto y post-parto. Pone especial
atención más directa en el proceso.

Fundamentos

En el embarazo se dan cambios físicos que implican una mayor exigencia a los músculos, ligamentos y
articulaciones. Conforme avanza el embarazo, los músculos se dilatan, los ligamentos se reblandecen y las
articulaciones se aflojan, con el objeto de adaptarse al crecimiento del nuevo ser en gestación.
Si bien cada mujer presenta características propias, se puede afirmar que en todo embarazo los cambios
fundamentales se expresan en la dilatación de los pechos y el abdomen; el centro de gravedad varía, produciéndose una
tirantez en la parte posterior de la espalda y los músculos que antes se usaban muy poco se sobrecargan. La ejercitación
de los músculos hace que un estado como el embarazo sea más llevadero y la recuperación posterior más rápida.
Los ejercicios físicos contribuyen a flexibilizar los músculos que servirán de apoyo y soporte estructural para que el
cuerpo pueda adaptarse a las exigencias que conlleva el embarazo. Si los músculos involucrados en este proceso
(especialmente en la base de la pelvis, el abdomen y la columna vertebral) no tienen la flexibilidad necesaria, el
embarazo trae consigo tensiones adicionales que pueden conducir a su dilatamiento, lo que podría constituir un
importante problema.
Además de fortalecer y flexibilizar muscularmente el cuerpo, los ejercicios físicos cumplen una función fundamental
en cuanto a la imagen corporal de la futura madre.
Por lo general, la embarazada no suele sentirse en buenas condiciones físicas y los cambios producen muchas
veces un extrañamiento frente al cuerpo, lo que puede conducir a una tendencia de protegerlo más que antes y hasta
inutilizarlo, pensando, erróneamente que todo esfuerzo será necesariamente perjudicial. De ello se desprende que el
embarazo puede ser vivido como una enfermedad, en lugar de un proceso de vida y de nuevas sensaciones.
A través de los ejercicios físicos, la embarazada consigue aumentar sus posibilidades de disfrutar su embarazo, ya
que al mejorar su postura, se reducen las molestias y lo que es más importante, adquiere mayor control sobre su cuerpo,
lo que será fundamental al momento del parto.
Asumir conscientemente la preparación física, no solo para el embarazo sino para el parto, permite a la mujer tomar
mayor conciencia sobre su cuerpo, dándole la posibilidad de enfrentarlo de una manera descansada, relajada y fuerte, en
lugar de sentirse pesada, adolorida y torpe.

Beneficios

Un programa de ejercicios bien controlado ayuda a promover el buen estado de salud y de seguridad frente al
proceso, brindando un efecto positivo en el nivel de energía e imagen de sí.
Dentro de los beneficios que se obtienen con esta preparación están los siguientes:
a. Fortalece la resistencia y mantenimiento del tono muscular.
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b. Favorece la circulación.
c. Estimula el metabolismo.
d. Mejora el estado anímico.
e. Mejora la recuperación en el post-parto.
Para que los ejercicios sean realmente beneficiosos, es importante tomar en cuenta que cada mujer tiene una
constitución física propia, por lo que la facilidad con que se realicen y los efectos que produzcan no necesariamente
serán iguales para todas. Cada mujer debe medir la frecuencia e intensidad de los ejercicios que realiza, de manera que
no se produzcan, por el exceso lesiones musculares, contando con el asesoramiento del personal de salud.

Desventajas de la falta de preparación física

Por otro lado, no prepararse físicamente para este proceso puede debilitar el cuerpo, ya que este es exigido más allá
de lo normal. Algunas de las posibles consecuencias de la falta de preparación física son:
a. Mayor fatiga.
b. Mayor probabilidad de desgarre.
c. Menor resistencia física en el parto.
d. Recuperación post-parto más lenta.

Signos de alarma

A continuación se presentan algunos signos de alarma que ameritan la suspensión de los ejercicios físicos hasta que
sean valorados por el personal de salud.
a. Pérdida de sangre por vagina. f. Dolor de cabeza severo o problemas
b. Contracciones dolorosas. visuales.
c. Dolor abdominal sin origen claro g. Aumento de la frecuencia cardiaca.
d. Ausencia de movimiento fetal. h. Fatiga excesiva.
e. Edema generalizado. i. Palpitaciones o dolor de pecho.
j. Aumento innecesario de peso.

Contraindicaciones absolutas

A pesar de ser el ejercicio una actividad muy saludable, se debe tomar en cuenta que pueden existir circunstancias
en las que esté totalmente contraindicado como las siguientes:
a. Diabetes descompensada. g. Sangrado o diagnóstico de placenta previa.
b. Enfermedad vascular. h. Ruptura de membrana o amenaza de parto
c. Hipertensión sin controlar. prematuro.
d. Problemas de la tiroides. i. Antecedentes de tabaquismo o alcoholismo.
e. Incompetencia cervical. j. Desnutrición.
f. Dos o más abortos espontáneos en partos k. Embarazo múltiple.
anteriores.
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2.1.2 Tipos de Ejercicio

La preparación psicofísica para el parto comprende diversos tipos de ejercicios para fortalecer distintas partes del
cuerpo. Dentro de estos se encuentran los siguientes:

A través de estos ejercicios se aprenden las posturas adecuadas para realizar algunas actividades
sencillas y cotidianas, ya que por el embarazo se requiere de un cambio de conducta para
compensar el desequilibrio producido principalmente por el aumento de peso, que es especialmente
Mecánica corporal: sensible en el último trimestre. Así, se trabaja la forma correcta de estar de pie, caminar, sentarse,
agacharse, subir gradas, dormir y levantarse.

Sirven para estimular la circulación y para aflojar músculos y articulaciones, con lo cual se logra
Calentamiento facilitar los movimientos y reducir el riesgo de calambres y dolores musculares. Dentro de estos, se
trabaja el movimiento de cabeza, hombros brazos, manos y muñecas.

Tienen por objeto mejorar el tono muscular, fortalecer articulaciones y mejorar el funcionamiento del
cuerpo en general. A través de estos ejercicios, la mujer se prepara para el trabajo de parto,
Activos especialmente en el periodo expulsivo y además, se facilita la recuperación del suelo pélvico y los
músculos abdominales.

Esta serie de ejercicios le permite a la mujer relajar un grupo de músculos específicos de

manera selectiva. Se logra, de esta manera, ejercer un control muscular, dispensando aquellos
músculos que no están participando directamente en el proceso de parto. Cuando, por ejemplo se
De control neuromuscular dan contracciones uterinas, es conveniente mantener relajados los brazos y las piernas, logrando un
importante ahorro de energía para el momento del alumbramiento y evitando tensiones y dolores
innecesarios en todo el cuerpo. Esta serie de ejercicios deben de realizarse en un estado de
tranquilidad, de quietud corporal y mental.

La forma más directa de comunicarse con los seres queridos es a través de las caricias, los brazos y
en general, el contacto físico. En la familia el contacto físico y los masajes en especial, no son solo
una ocasión para estar cerca, sino también la forma más inmediata y eficaz para consolar y dar
apoyo: sobre todo si hay un estado de tensión. Los que se recomiendan en este curso están al
alcance de todos, ya que son sencillos. Requiere de la participación tanto de la embarazada como de
su pareja o acompañante. El secreto de su éxito está en la entrega afectuosa a quien se está
tocando. Esto implica experimentar juntos, haciendo los comentarios y sugerencias del caso, ya sea
que se experimente incomodidad o satisfacción. Es probable que durante el parto la mujer sienta
Masaje
malestar en algún lugar del cuerpo, ya sea por un calambre, tensión o escalofrío y el masaje, las
caricias o un fuerte y cariñoso abrazo pueden hacer que se sienta mejor. El ansia de contacto físico
es una necesidad universal de sentir consuelo y placer. Durante el parto esta necesidad se
manifiesta de diversos modos en las mujeres, pero es común que prefieran sentir el contacto físico
de alguien a quien le tienen confianza. Si se ha ensayado el masaje como una forma de comunicarse
con la pareja, entonces será fácil y natural durante el embarazo. Se trabaja el masaje en la cabeza y
rostro, en brazos y manos, en cuello, hombros, espalda y en los pies. Además, se incluye una serie
de auto masajes en todo el cuerpo.

Estos ejercicios son útiles para favorecer la rápida recuperación del cuerpo luego del parto. Se
Ejercicio post-parto trabajan básicamente los músculos del abdomen a través de diversos ejercicios. Se recomienda
repetir cuatro veces, dos veces al día cada ejercicio y agregar un nuevo ejercicio cada día.
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2.1.3 Relajación
Concepto y objetivos

Las prácticas de relajación constituyen una técnica que lleva a la disminución de las tensiones musculares externas
e internas y mentales. Como consecuencia de esto, permiten el alivio de la fatiga, el aumento de la concentración y
facilitan un mejor rendimiento en las actividades cotidianas. Además, es un excelente recurso para afrontar situaciones
difíciles, reduciéndose su posible impacto negativo en el cuerpo y la mente.

Fundamentos

El proceso de embarazo, parto y post-parto implica momentos de tensión tanto mental como física que la relajación
ayuda a aliviar, sustituyéndola por un estado de bienestar que lo favorece.
La relajación no es un estado artificial que el cuerpo desconoce, ya que desde que nacemos sabemos
instintivamente como hacerlo. Un ejemplo claro de ello es cuando dormimos, ya que en este estado, la gran mayoría de
los músculos dejan de trabajar y se relajan, mientras los que actúan involuntariamente, como los responsables de la
respiración, la circulación y otros procesos orgánicos, se mantienen en funcionamiento.
El dolor provocado por una determinada circunstancia no siempre es sentido con la misma intensidad. Mientras que
bajo la acción del agotamiento físico y mental el dolor es percibido con mayor intensidad, cuando las personas se
distraen o enfocan su atención en algo importante, este es sentido con mucha menor intensidad, al grado que a veces ni
siquiera es percibido. Prueba de ello es cuando un bebé está mamando puede no sentir dolor alguno cuando es
pinchado, o cuando en su afán por alejarse del peligro, alguien corre sin percatarse del dolor de una herida.
En el momento del parto, la tensión uterina produce cierta sensación de dolor, que se incrementa con la relajación.
La tensión excesiva durante el parto no solo causa agotamiento físico, sino que produce un consumo excesivo de
oxígeno que a la larga prolonga fisiológicamente el proceso de parto. Esto ocurre porque la hormona responsable de las
contracciones uterinas, que es oxitocina, es inhibida por la adrenalina, que es la hormona que se libera con la tensión, lo
que produce que las contracciones uterinas sea menos eficaz y se prolongue el proceso.
La intensidad con que es sentido el dolor en el proceso de parto varía de una mujer a otra. Esto puede depender de
muchos factores que van desde cuestiones hereditarias, de personalidad y del estado emotivo ante la situación, hasta el
condicionamiento psicosocial frente al evento del embarazo, el parto y el futuro hijo (a).
Este último aspecto, el del condicionamiento psicosocial, es de especial interés en la preparación, ya que
normalmente se han asociado las contracciones uterinas con la sensación de dolor, a lo que la mujer responde con
tensión, cuando en realidad la contracción se puede asociar sencillamente con la señal que de el cuerpo para iniciar el
trabajo de parto, a lo que la mujer puede responder con relajación y respiración controlada para dar paso al proceso sin
entorpecerlo y reduciendo el posible efecto del dolor. Esto es lo que se pretende a través del entrenamiento que se da
durante la preparación.

Mujer sin entrenamiento Mujer con entrenamiento

INTERPRETA INTERPRETA
Contracción = Dolor Contraccion = Señal de inicio de Parto
RESPONDE RESPONDE
Con Tensión Con relajación y respiración controladas
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A fin de utilizar correctamente las técnicas de relajación y para saber que esperar de ellas, es importante aclarar
algunos conceptos.
Primero, hay que reconocer la diferencia entre una lesión y una tensión muscular. Aunque la relajación puede
favorecer la recuperación de una lesión, es más bien a través de los cuidados médicos que se debe atender, mientras
que los problemas de tensión muscular excesiva e innecesaria si se pueden trabajar con las técnicas de relajación. Por
otro lado, una tensión excesiva y permanente puede producir lesiones musculares y orgánicas.
Segundo, es importante señalar y comprender la diferencia entre dolor y sufrimiento. Mientras el dolor es físico (se
manifiesta en el cuerpo), el sufrimiento es mental (se experimenta como angustia, temor, ansiedad, depresión). Por otro
lado, es muy significativo el hecho de que el dolor físico puede llevar al sufrimiento mental y viceversa. Es por este hecho
que la relajación adquiere gran relevancia en el proceso del nacimiento, ya que la tensión mental expresada como
sufrimiento que puede derivar de una inadecuada postura frente a él, normalmente lleva a problemas físicos que
perjudican tanto a la madre como al bebé; contrariamente una adecuada postura, distensa y sin sufrimiento tienen un
efecto altamente beneficioso para ambos.
Tercer lugar, debe entenderse que una cosa son las causas de una tensión y otra sus consecuencias, a nivel físico
y mental. Esta diferencia es talvez la más importante, ya que, si una determinada condición familiar produce angustia
frente al hecho del nacimiento, mediante las técnicas de relajación se pueden resolver momentáneamente sus efectos
físicos y mentales, pero si no se resuelve la situación familiar que produce las tensiones, estas volverán a aparecer tarde
o temprano. Si bien es cierto que un estado de relajación permite afrontar mejor una determinada situación que debe
resolverse, en su misma, no la resolverá.
Finalmente, hay que destacar que la tensión en si misma no es negativa, ya que esta depende del movimiento de
los músculos y por consecuencia el del cuerpo. Lo que pretende a través de la relajación es eliminar la tensión excesiva
o innecesaria. A manera de ejemplo, podemos decir que las contracciones uterinas son los músculos del útero que se
pensionan rítmicamente para expulsar el producto de la gestación y permitir el alumbramiento, y esto está bien. Lo que
no estaría bien sería tensar todos los músculos cada vez que sobreviene una contracción sin estar en situación de
expulsión; en estos momentos lo que corresponde es dispensar, es decir, relajar, para que no produzca un gasto de
energía y un agotamiento innecesarias ya que esta se necesitará posteriormente.

Beneficios

Sintetizando lo anteriormente dicho, una adecuada técnica de relajación muscular externa, interna y mental,
constituye una valiosa herramienta para afrontar el proceso del nacimiento, ya que este puede provocar tensiones físicas
y mentales que lo perjudican. Dentro de sus ventajas podemos mencionar las siguientes:
a. Elimina el gasto innecesario de energía, permitiendo el descanso del cuerpo y la mente.
b. Permite estar en control de la situación y no dejarse tomar por ella.
c. Reduce los efectos negativos del sufrimiento, al no permitir que acumulen.
d. Mejoran sustancialmente la actitud frente al nacimiento.
e. Aligera el proceso de parto.

Desventajas de No Contar con la Relajación

Podemos sintetizar diciendo que la desventaja de no contar con una técnica de relajación es que la mujer estará
desprotegida frente a los embates de la tensión que puede provocar el nacimiento. Concretamente, se pueden dar los
siguientes efectos.
a. Cansancio por gasto innecesario de c. Dolor muscular.
energía. d. Acumulación de sufrimiento.
b. Problemas de oxigenación. e. Prolongación del proceso de parto.
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2.1.4 Tipos de Relajación

Existen diferentes técnicas de relajación que tienen diferentes objetivos y niveles de trabajo. Para favorecer el
proceso de nacimiento, lo que se necesita es una técnica sencilla y útil, es decir, que pueda ser fácilmente aprendida y
utilizada en cualquier momento. Para que una técnica de distensión sea realmente efectiva debe conseguir que el estado
de relajación se mantenga luego de realizar el ejercicio, es decir, en la vida cotidiana. Se sugiere que luego de realizar la
relajación la persona se levante y realice algunas acciones sencillas en la habitación, para comprobar si el estado de
relajación se mantiene.

A. Respiración

Conceptos y objetivos

La respiración es un proceso que permite la entrada de oxígeno al organismo, llevando aire a los pulmones
donde se lleva a cabo el intercambio de oxígeno por dióxido de carbono. Dado que la deficiente o excesiva
oxigenación produce problemas en el organismo, es importante respirar correctamente en las distintas etapas
del proceso del parto.
A través de las técnicas de respiración se busca controlar la cantidad de oxígeno que entra al cuerpo en
ciertos momentos, a fin de compensar los desajustes y necesidades que se produzcan, mejorando así la
preparación física y mental sobre todo en el momento del alumbramiento.

Fundamentos

A pesar de ser la respiración un proceso involuntario, es posible controlarla, ya sea haciéndola más lenta o
más rápida, más superficial o más profunda.
Durante el embarazo el consumo de oxígeno se incrementa hasta en un 20% y durante el parto aumenta
aún más, llegando al 40% en los primeros periodos y hasta un 100% de aumento en el periodo expulsivo.
A medida que el bebé en formación crece, éste ejerce presión sobre el abdomen y el movimiento de los
músculos respiratorios disminuye, lo que a menudo puede causar molestias y congestión. Por esto, para
optimizar la utilización del oxígeno es necesario mejorar la respiración. Es además un complemento de los
ejercicios físicos y de la relajación para lograr un mejoramiento de la respuesta muscular y psicológica durante
el parto, permitiendo mantener el cuerpo relajado mientras se tensa rítmicamente la zona muscular específica
que está trabajando.
La respiración profunda, a ritmo lento, aumenta la capacidad y relajación pulmonar, disminuye la cantidad
de dióxido de carbono, estimula los músculos del tronco y de la zona pélvica, minimiza el tiempo entre las
contracciones, mejora las respuestas emocionales y en general, en momentos en que suele sentirse pesada,
dolorida, torpe y cansada hace que la gestante se sienta fuerte, descansada y relajada, sintiendo una corriente
de energía vital.
La respiración rítmica constituye la clave para relajarse y saber cómo lograrlo, aumenta las posibilidades de
conseguir un parto feliz.

Ventajas de una adecuada respiración

- Complementa y ayuda al relajamiento y a los ejercicios físicos.
- Disminuye la sensación de dolor, al centrar la atención en ella y no en la contracción.
- Favorece la oxigenación del bebé.
- Permite un mejor aprovechamiento de la energía física.
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Desventajas de una respiración deficiente

- Durante el embarazo
o Mareos
o Ahogo
o Debilidad
- Durante el parto
o Falta de fuerza
o Mareos
o Cansancio
o Se prolonga la labor de parto
o Pérdida del control

Tipos de Respiración

Durante el parto se establecen dos tipos de respiración:

- Respiración torácica profunda
- Respiración torácica superficial o de pecho
La respiración torácica profunda se aplica cuando las contracciones son menos intensas y la torácica superficial
cuando se vuelven más intensas.

B. Conceptos Educativos

Conceptos y objetivos

Los contenidos educativos son una serie de temas vinculados al proceso de gestación y alumbramiento que
permiten aprender y reflexionar sobre diversos aspectos que están involucrados, ya sea directa o
indirectamente, tanto en el embarazo como en el parto y e puerperio.
A través de los contenidos educativos se pretende que la futura madre, junto con su pareja o acompañante,
se puedan apropiar de aquellos conocimientos que les permitirán comprender el proceso de la gestación y parto
y asumir más conscientemente un proceso fundamentalmente “natural”. De esta manera, el momento del parto
será asumido con mayor conocimiento y conciencia del mismo.

Fundamentos

Muchas veces no se sabe qué esperar a nivel corporal y emotivo sobre el proceso del nacimiento. El temor
a lo desconocido no deja de ser una destacable fuente de angustia para el ser humano. No saber a ciencia
cierta que va a pasar sobre algo que es de especial interés o tener prejuicios sobre una situación genera, en
muchos casos, una angustia innecesaria. A través del conocimiento y comprensión del proceso del embarazo,
del parto y el puerperio, se pueden producir una deseable disminución de la ansiedad tanto en la mujer como en
su pareja y la familia en general.
También es importante señalar que en muchos casos se tiene una visión tergiversada del proceso del
nacimiento, alimentada en no pocas ocasiones por las creencias, valores, prejuicios y tabúes sociales y
culturales. Es así como es frecuente asociar embarazo con invalidez, parto con dolor y nacimiento con pérdida
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de libertad, entre otros. Sin embargo, a través del desarrollo del conocimiento sobre la experiencia del
nacimiento, se ha demostrado que el embarazo no es una forma temporal de invalidez, que el parto no
necesariamente debe ser una experiencia dolorosa y atemorizante y que un nuevo ser no necesariamente es un
limitante para la pareja. Si bien es cierto que puede haber patologías que se derivan o se ven favorecidas con el
embarazo o que los cambios físicos que se producen exigen un cambio de conducta o que el proceso del parto
exige de ciertas partes del cuerpo un esfuerzo fuera de lo común o que el nuevo ser implica acomodos en la
vida de la pareja y la familia, también es cierto que hay una tendencia a desproporcionar la situación, a veces
dándole mayor importancia de la que en realidad tiene y a veces restándole importancia a algo que sí merece
gran atención y cuidado.
Asumir un rol activo en el proceso del alumbramiento requiere necesariamente de conocimientos que
permitan interpretar clara y conscientemente las señales y características de dicho proceso.

Beneficios

Una pareja informada sobre los procesos del embarazo, parto y puerperio, es más auto consciente y pueda
asumir con mayor facilidad un rol activo y seguro durante los mismos. A su vez, el asumir un papel más
protagónico, disminuye la dependencia hacia el personal de salud, ya que saben reconocer y diferenciar los
síntomas o las situaciones que requieren intervención profesional de aquellas que son normales y esperables.
La ansiedad y los temores que surgen en este periodo pueden ser mejor dimensionados a nivel intelectual,
aumentando con ello el autocontrol y la respuesta oportuna y guiada.

Desventajas de la falta de conocimiento

Una pareja desinformada puede vivir con mucha angustia y desorientación un proceso natural como es el
embarazo, parto y puerperio. Si bien pueden guiarse a través del sentido común, muchos síntomas y
situaciones trascienden la comprensión cotidiana y se pueden prestar para interpretaciones erróneas que
pueden lesionar la salud de la futura madre y su bebé.
A su vez, la falta de conocimientos hace que aumente la dependencia hacia otras personas, a las que se
les asigna el rol de los que sí saben. Esto viene en desmedro de la autonomía de la pareja y de su posibilidad
de asumir un rol más durante todo el proceso.

Tipos

A través del curso se desarrollará una amplia gama de contenidos que se relacionan directa o
indirectamente con el proceso del nacimiento. Entre estos, están los aspectos socioculturales de la familia
gestante, la legislación materno – infantil, el proceso del embarazo, parto y post parto tanto a nivel corporal
como psicológico, apego materno y paterno, lactancia, estimulación del niño (a), planificación familiar,
paternidad y maternidad responsable y sexualidad humana.
Estos temas son abordados a través de la metodología participativa.

C. Relajación de JACOBSON

Primera parte
- Siéntate o acuéstate lo más cómoda posible y relaja todo tu cuerpo de la cabeza a los pies.
- Cada vez que tomes una respiración profunda, pon tensos los músculos que se te señalen en los ejercicios.
Al exhalar, siente como los músculos se aflojan de la cabeza a los pies.
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- Cierra los ojos lentamente.

- Arruga la frente lo más que puedas, fíjate en lo tenso que están los músculos y los ligamentos (pausa).
Ahora, relaja tu frente y experimenta lo agradable que es estar profundamente relajada.
- Ahora, arruga la cara y pon tensos los músculos y ligamentos de la misma. Ahora relaja tu piel, músculos y
ligamentos. Experimenta un estado más y más profundo cada vez.
- Levanta los hombros y acorta el cuello lo más que puedas (pausa). Experimenta como los músculos y
ligamentos se ponen tensos. Ahora baja los hombros y afloja todos los músculos y ligamentos. Experimenta
lo agradable que es estar relajado. Levanta los hombros y acorta el cuello lo más que puedas (pausa).
Experimenta como los músculos y ligamentos se ponen tensos. Ahora baja los hombros y afloja todos los
músculos y ligamentos. Experimenta lo agradable que es estar relajado.

Segunda parte
- Aprieta el puño derecho, nota como los músculos y ligamentos se ponen tensos (pausa). Relaja la piel,
músculos y ligamentos del brazo, antebrazo y manos, experimenta lo agradable que es estar
profundamente relajado. De nuevo aprieta la mano derecha lo más que pueda.
- Ahora vas a repetir lo mismo con el puño izquierdo. Aprieta tu puño izquierdo lo más fuerte posible. Ahora
relájate más y más profundamente cada vez.
- Aprieta de nuevo el puño izquierdo más y más fuerte. Ahora relájate más y más profundo cada vez.
Experimenta lo agradable que es estar profundamente relajado.
- Aprieta ambos puños bien fuerte. Nota como los músculos y ligamentos se ponen cada vez más tensos.
Relaja la piel, músculos y ligamentos de los brazos, antebrazos y manos. Experimenta lo agradable que es
estar profundamente relajado. De nuevo aprieta lo más fuerte posible ambos puños. Nota el estado de
tensión de ambos brazos. Relájalos bien, más y más profundo cada vez. Nota la diferencia.
- Dobla los brazos y pon manos, brazos y antebrazos lo más tenso que puedas. Ahora relaja los músculos y
ligamentos. Experimenta lo agradable que es relajar más y más profundo cada vez los músculos y
ligamentos. De nuevo dobla ambos brazos y pon lo más duro posible los músculos y ligamentos, más
fuerte. Ahora relaja todos los músculos, más y más profundo cada vez. Concentra tu atención en como los
músculos se ponen tensos y como se relajan
- Estira ahora los brazos para atrás y pon cada vez más duros los músculos posteriores de los brazos y
manos. Siente la tensión. Ahora relaja los músculos más y más profundo cada vez. Los brazos se sienten
cada vez más livianos, como si flotaran en el aire. Estira los brazos una vez más y pon bien tensos los
músculos. Ahora relajados, más y más profundo cada vez. Concéntrate en la relajación de los brazos y
experimenta lo agradable que es estar profundamente relajado.

Tercera parte

- Relaja todo tu cuerpo de la cabeza a los pies, cada vez más profundo. Disfruta de lo agradable que es estar
profundamente relajado. Toma una respiración profunda y al exhalar, experimenta como tu cuerpo se relaja
más y más profundo cada vez. Con todo tu cuerpo: tórax, abdomen, miembros superiores e inferiores, trata
de respirar todo el aire que puedas, de tal forma que el oxígeno penetre hasta el último alveolo. Mantén el
aire lo más que puedas.
- Ahora sácalo lo más despacio que puedas y experimenta como todos los músculos de tu cuerpo se relajan
más y más profundo cada vez de arriba abajo, de la cabeza a los pies (repetir el mismo ejercicio).
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Cuarta parte

- Pon tensos los músculos de la cadera, muslos, piernas y pies. Más tensos cada vez. Nota la sensación de
tensión de esa parte de tu cuerpo. Relaja los músculos de la cadera, muslos, piernas y pies. Más y más
profundo cada vez. Experimenta lo agradable que es estar relajado (repetir el ejercicio).
- Continúa el ejercicio con los ojos cerrados. Toma una respiración profunda y al exhalar experimenta como
todos los músculos y ligamentos de tu cuerpo se relajan más y más profundos cada vez. Toma de nuevo
una respiración profunda y al exhalar siente como tu cuerpo entra en un estado de relajación más y más
profunda cada vez. Continúa profundamente relajado, más y más profundo cada vez. Siente como tu
cuerpo se siente liviano, como si flotara arriba de una nube.
- Experimenta como una sensación de calma, de paz y tranquilidad. Ahora imagina un lugar, donde
profundamente relajado y tranquilo puedas disfrutar plenamente. Puede ser a la orilla de un río, un bosque,
una playa, un rincón de tu casa. Ahí mantente hasta que vuelvas a escuchar mi voz (dejar pasar uno o dos
minutos). Relájate bien (pausa). Utiliza este estado para pensar cosas positivas de ti o de los demás (pausa
larga).

D. Método Integral (LUIS A. AMMAN)

Esta técnica propone la realización de tres ejercicios sencillos. Uno destinado a producir una relajación muscular
externa, otro a producir una relajación muscular interna y el tercer ejercicio para lograr una relajación de las
tensiones mentales. Al completar esta serie de ejercicios se obtendrá un buen estado de distensión.

Relajación muscular externa

Antes de comenzar con esta práctica que es la base de las demás, es necesario conocer los puntos de mayor
tensión del cuerpo.
- Siéntese cómodamente.
o ¿Qué puntos tiene usted ahora en tensión?
o Observe su cuerpo y descubra esos puntos tensos.
o ¿Talvez el cuello? ¿Talvez los hombros? ¿Algunos músculos del pecho o del vientre?.
- Para aflojar esos puntos de permanente tensión debe, antes que nada comenzar a observarlos.
- Observe ahora su pecho, observe su vientre, observe su nuca, observe también sus hombros y allí
donde se encuentre tensión muscular, no intente aflojarlo, sino, auméntela. Es decir, tense aún más los
músculos que están tensos. Ponga más fuerza en el cuello, más fuerza en los hombros, más fuerza en
los músculos del pecho, del vientre. Allí donde encuentre tensión, comience por aumentarla
fuertemente, y pasados unos pocos segundos, afloje súbitamente la tensión que excedió.
- Pruebe una, dos, tres veces. Tense fuertemente los puntos de tensión y al cabo de un breve tiempo,
aflójelos súbitamente.
- Ha aprendido con esto, la forma de relajar los músculos más tensos y lo ha logrado haciendo algo
contrario a lo que suponía, es decir, tensando aún más para luego aflojar.
- Una vez que domine esta técnica se puede continuar con la siguiente.
- Manteniendo una posición cómoda y con los ojos cerrados, comience por sentir simétricamente las
partes del cuerpo. Comienza a sentir su cabeza, el cuero cabelludo, los músculos faciales, la
mandíbula. Luego va sintiendo los dos ojos al mismo tiempo, las dos partes de su nariz.
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- Luego atiende a la comisura de los labios, a sus dos mejillas y baja mentalmente, por ambos lados de
su cuello y al mismo tiempo se va fijando en sus dos hombros; después, poco a poco, va descendiendo
por sus dos brazos, los antebrazos y las manos, hasta que todas estas partes vayan quedando
completamente fojas, bien relajadas.
- Vuelva a la cabeza y realice el mismo ejercicio. Pero ahora va a bajar por delante de su cuerpo, por sus
dos músculos pectorales. Luego hacia el abdomen, va bajando simétricamente por delante, como
siguiendo dos líneas imaginarias. Llega al bajo vientre y ahí donde termina el tronco de su cuerpo, ahí
debe dejar todo completamente relajado.
- Ahora retrocede de nuevo. Sube a su cabeza mentalmente, pero esta vez comienza a bajar por la
nuca. Ahora va bajando por dos líneas de la nuca, simétricamente. Al mismo tiempo, desciende por dos
líneas de su espalda, por sus omóplatos hacia abajo, cubriendo toda su espalda, llegando a las partes
últimas de su cuerpo. Sigue por sus dos piernas, a lo largo de ellas, llegando hasta la punta de los pies.
- Al finalizar este ejercicio y cuando lo tenga dominado, deberá experimentar una buena relajación
muscular externa.
- Considerando el orden de importancia es necesario, desde luego, dominar la relajación de los
músculos faciales, los del cuello y nuca y los del tronco en general. Es secundario dominar la relajación
de brazos y piernas.

Relajación muscular interna

- Tome nuevamente su cabeza por referencia. Ahora sienta sus ojos, siente fuertemente los globos
oculares; los músculos que rodean ambos ojos. Ahora está sintiendo sus dos ojos por dentro al mismo
tiempo. Va experimentando la sensación interna y simétrica de ambos ojos yendo hacia el interior de
ellos, relajándolos completamente.
- Ahora “cae” hacia adentro de su cabeza… se deja deslizar al interior y va relajando completamente.
Sigue como cayendo por un tubo hacia los pulmones, va sintiendo simétricamente los pulmones por
dentro y los va relajando. Luego sigue bajando internamente por su abdomen, relajando todas sus
tensiones, sigue bajando internamente, aflojando por dentro por su bajo vientre en profundidad, hasta
la terminación del tronco dejando todo perfectamente relajado.
- Como puede observar, en este segundo tipo de relajación no se ha tenido en cuenta los brazos y las
piernas. Se va desde los ojos hacia adentro y luego como cayendo definitivamente hacia la terminación
del tronco.
- Los músculos externos tendrán que haber quedado en perfecta relajación y por supuesto, se debe
haber alcanzado un buen estado de relajación interna.

Relajación mental

- Vuelva nuevamente a su cabeza ahí está el cuero cabelludo, más abajo del cráneo. Comience por
“sentir” su cerebro por dentro.
- Sienta su cerebro como si estuviera “tenso”. Vaya aflojando esa tensión hacia adentro y hacia debajo
de su cerebro, como si se fuera descendiendo la relajación.
- Concéntrese. Vaya bajando la tensión, como si la parte superior de su cerebro se fuera haciendo cada
vez más suave, más agradable. Siempre bajando, bajando hacia el centro de su cerebro, más abajo del
centro mucho más abajo, cada vez algodonoso, más suave, más tibio.
- De ser necesario, repita varias veces cada ejercicio hasta obtener un buen manejo de la técnica en
cuestión. Un recurso es el de procurar efectuar la relajación cada vez más rápidamente, sin detenerse
en un punto más que en otro. Y sin por ello disminuir la profundidad de la relajación.
Material para el Curso Preparación al Parto y la Lactancia (Hospital México)

RELAJAMIENTO Y CONCENTRACION
Material para el Curso Preparación al Parto y la Lactancia (Hospital México)