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Mikrozyklus 1.

Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
25km --250 50 180 30min

Intensitt
120-150 S/min -------

Dauer
45min+ -------

Methode
Dauermethode --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

Wochentrainingsplan 1. Trainingswoche Mo
8km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
8km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min

Do
Trainingsfrei

Fr
9km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min

Sa
Trainingsfrei

So
Trainingsfrei

Mikrozyklus 2. Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
28km 8-12km -250 50 180 30min

Intensitt
120-150 S/min Schuhe eingehen ------

Dauer
45min+ -------

Methode
Dauermethode --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

Wochentrainingsplan 2. Trainingswoche Mo
10km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
8km laufen Lst: 520 Klz: 44 Situps: 420 Dehnen 10min

Do
10km Marsch

Fr
10km laufen Lst: 420 Klz: 34 Situps: 320 Dehnen 10min

Sa
Trainingsfrei

So
Trainingsfrei

Mikrozyklus 3. Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
31km -300m 275 55 198 30min

Intensitt
120-150 S/min -kontinuierlich durchschwimmen -----

Dauer
45min+ -------

Methode
Dauermethode -Dauermethode Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

Wochentrainingsplan 3. Trainingswoche Mo
12km laufen, zgig Lst: 422 Klz: 35 Situps: 322 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
10km laufen, regenerativ Lst: 422 Klz: 35 Situps: 322 Dehnen 10min

Do
300m schwimmen, freistill

Fr
9km laufen Lst: 522 Klz: 45 Situps: 422 Dehnen 10min

Sa
Trainingsfrei

So
Trainingsfrei

Mikrozyklus 4. Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
32km 8-12km -275 55 198 30min

Intensitt
120-150 S/min Schuhe eingehen ------

Dauer
45min+ -------

Methode
Dauermethode --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

Wochentrainingsplan 4. Trainingswoche Mo
12km laufen, zgig Lst: 422 Klz: 35 Situps: 322 Dehnen 10min

Di
10km laufen, regenerativ

Mi
Lst: 522 Klz: 45 Situps: 422 Dehnen 10min

Do
10km laufen Lst: 422 Klz: 35 Situps: 322 12km Marsch im Gelnde

Fr
Regenerationsphase 1 20 min auslockern und dehnen

Sa
Regenerationsphase 1

So
Regenerationsphase 1

Mikrozyklus 5. Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
32km

Intensitt
Reg.: 120-140 Int.: 140-150 S/min zgig ------

Dauer
45min+

Methode
Dauermethode

15km -302 60 218 30min

-------

--Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

Wochentrainingsplan 5. Trainingswoche Mo
12km laufen, intensiv Lst: 424 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
10km laufen, regenerativ Lst: 424 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min

Do
Trainingsfrei

Fr
10km laufen Lst: 425 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min

Sa
15km Marsch mit 8 kg Rucksack, zgig, im Gelnde

So
Trainingsfrei

Mikrozyklus 6. Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
32km

Intensitt
Reg.: 120-140 Int.: 140-150 S/min -kontinuierlich durchschwimmen -----

Dauer
45min+

Methode
Dauermethode

-300m 302 60 218 30min

-------

--Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

Wochentrainingsplan 6. Trainingswoche Mo
12km laufen, intensiv Lst: 425 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
10km laufen, regenerativ Lst: 425 Klz: 36 Situps: 324 Dehnen 10min

Do
300m schwimmen, freistill

Fr
10km laufen, intensiv Lst: 525 Klz: 46 Situps: 424 Dehnen 10min

Sa
Trainingsfrei

So
Trainingsfrei

Mikrozyklus 7. Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
36km

Intensitt
Reg.: 120-140 Int.: 140-150 S/min zgig ------

Dauer
45min+

Methode
Dauermethode, Fahrtspiel --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

20km -332 66 240 30min

-------

Wochentrainingsplan 7. Trainingswoche Mo
15km laufen, intensiv Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
11km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min

Do
Trainingsfrei

Fr
10km laufen, regenerativ Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min

Sa
20km Marsch mit 10kg Rucksack, im Gelnde, Durchschnittstempo: max. 8min/km

So
Trainingsfrei

Mikrozyklus 8. Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
max. 10km -----40min

Intensitt
max. 125 S/min -------

Dauer
--------

Methode
Dauermethode -----stat. Dehnen

Wochentrainingsplan 8. Trainingswoche Mo
Regenerationsphase 2

Di
Regenerationsphase 2

Mi
Regenerationsphase 2 4km laufen, regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min

Do
Regenerationsphase 2

Fr
Regenerationsphase 2 3km laufen, regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min

Sa
Regenerationsphase 2

So
Regenerationsphase 2

Mikrozyklus 9. Trainingswoche
Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
33km

Intensitt
Reg.: 120-140 Int.: 140-155 S/min zgig ------

Dauer
45min+

Methode
Dauermethode, Fahrtspiel --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

15km -332 66 240 30min

-------

Wochentrainingsplan 9. Trainingswoche Mo
13km laufen, intensiv Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
8km laufen, regenerativ Lst: 527 Klz: 47 Situps: 426 Dehnen 10min

Do
15km Marsch mit 10kg Rucksack, im Gelnde, Durchschnittstempo: max. 8min/km

Fr
12km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 427 Klz: 37 Situps: 326 Dehnen 10min

Sa
Trainingsfrei

So
Trainingsfrei

Mikrozyklus 10. Trainingswoche


Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
36km

Intensitt
Reg.: 120-140 Int.: 140-155 S/min -Kleiderschwimmen -----

Dauer
50min+

Methode
Dauermethode, Fahrtspiel -Dauermethode Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

-300m 365 73 264 30min

-------

Wochentrainingsplan 10. Trainingswoche Mo


15km laufen, intensiv Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
9km laufen, regenerativ Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min

Do
300m Kleiderschwimmen

Fr
12km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min

Sa
Trainingsfrei

So
Trainingsfrei

Mikrozyklus 11. Trainingswoche


Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
38km

Intensitt
Reg.: 120-140 Int.: 140-155 S/min zgig ------

Dauer
50min+

Methode
Dauermethode, Fahrtspiel --Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

25-30km -365 73 264 30min

-------

Wochentrainingsplan 11. Trainingswoche Mo


15km laufen, intensiv Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min

Di
Trainingsfrei

Mi
13km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 430 Klz: 38 Situps: 328 Dehnen 10min

Do
10km laufen, regenerativ

Fr
Lst: 530 Klz: 48 Situps: 428 Dehnen 10min

Sa
25km Marsch mit 10kg Rucksack, im Gelnde, Durchschnittstempo: max. 8min/km

So
Trainingsfrei

Mikrozyklus 12. Trainingswoche


Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
40km

Intensitt
Reg.: 120-140 Int.: 140-155 S/min -kontinuierlich durchschwimmen -----

Dauer
50min+

Methode
Dauermethode, Fahrtspiel -Dauermethode Satztraining Satztraining Satztraining stat. Dehnen

-300m 401 80 290 40min

-------

Wochentrainingsplan 12. Trainingswoche Mo


15km laufen, intensiv Lst: 433 Klz: 39 Situps: 331 Dehnen 10min

Di
5km laufen, regenerativ

Mi
8km laufen, regenerativ Lst: 433 Klz: 39 Situps: 331 Dehnen 10min

Do
Trainingsfrei

Fr
12km laufen, intensiv, Fahrtspiel Lst: 433 Klz: 39 Situps: 331 Dehnen 10min

Sa
Trainingsfrei

So
300m schwimmen Dehnen 10min

Mikrozyklus 13. Trainingswoche


Inhalt
Laufen Marschieren Schwimmen Liegesttze Klimmzge Situps Dehnen

Umfang
max. 10km -----40min

Intensitt
max. 125 S/min -------

Dauer
--------

Methode
Dauermethode -----stat. Dehnen

Wochentrainingsplan 13. Trainingswoche Mo


Regenerationsphase 3

Di
Regenerationsphase 3

Mi
Regenerationsphase 3 4km laufen, regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min

Do
Regenerationsphase 3

Fr
Regenerationsphase 3 4km laufen, regenerativ (max. 125 S/min) Dehnen 20min

Sa
Regenerationsphase 3

So
Regenerationsphase 3

Anmerkungen
Mikrozyklen: Mikrozyklen sind als Anhalt zu verstehen, die grob die Intensitten, Umfnge, Dauern, Inhalte und Methoden vorgeben. Bei der Ausarbeitung konkreter Wochentrainingsplne muss deshalb nicht die rechnerisch genaue Anzahl von z.B 250 Liegesttze in der ersten Woche eingehalten werden. Wochentrainingsplne: Die ausgearbeiteten Wochentrainingsplne sind lediglich als Vorschlag gedacht und knnen je nach Bedarf adaptiert werden, wobei die jeweiligen Mikrozyklen die Rahmenbedingungen vorgeben. Trainingsplan: Der gesamte Trainingsplan ist auf die Steigerung der krperlichen Leistung als solche ausgelegt. Um angehende Jagdkommandosoldaten auch psychisch zu schulen, knnen zustzliche Belastungen eingebaut werden. Es ist aber unbedingt darauf zu achten, dass nach zustzlichen Belastungen entsprechende Regenerationszeiten einzuplanen sind. Wird dies nicht bercksichtigt, wird der JakdoS-Anwrter wahrscheinlich mental besser- die krperliche Leistungsfhigkeit steigert sich aber sicher nicht bzw. nimmt ab! Jagdkommandosoldaten operieren stndig unter besonderen Umstnden. Hohe Belastungen, schlechte Witterung, hohe Marschleistungen und schweres Gepck sind der Regelfall. Daher ist eine intensive Vorbereitung vor allem im Ausdauerbereich obligatorisch.

Laufen: Beginne langsam und trainiere immer bewusst und kontrolliert. Laufe pro Einheit mindestens 45 Minuten mindestens 3x die Woche. Verwende, wenn mglich, einen Pulsmesser, denn es neigt fast jeder dazu zu schnell zu laufen. Du ermdest sonst frher und verlierst mit der Zeit die Freude am Training. Laufe die ein oder andere Einheit mit Deinen Feldschuhe sobald Du diese eingegangen hast. Die intensiven Einheiten kannst Du auch als Fahrtenspiel absolvieren (Das ist ein dem Gelnde angepasster Tempowechsellauf, wobei Du die Dauer der Intensitt beliebig steuern kannst. Definitionen: intensiv: Laufen im Pulsbereich von 140 155 Schlge/min (an der anaeroben Schwelle) regenerativ: Laufen im Pulsbereich von 120 135 Schlgen/min. Die Angaben zur Herzfrequenz sind wiederum als Anhalte zu verstehen, da diese individuell unterschiedlich sein kann. Du kannst Deine individuellen Herzfrequenz-Schwellen-Werte mittels eines Leistungs-medizinischen Tests durch Fachleute bestimmen lassen. Marschieren: Leg Dir ordentliche Feldschuhe zu, auch private (schwarze oder braune) hohe Schuhe sind beim Jagdkommando-Grundkurs erlaubt und gewhne Deine Fe an sie. Deine Fe sind Dein Kapital! Marschiere immer mit Rucksack (10kg). Marschiere nicht nur auf Straen und Wegen, sondern auch querfeldein und ber leichte Steigungen. Leg Dir eine Marschstrecke anhand einer Karte fest und orientiere whrend des Marschierens mit Karte und Kompass. Schwimmen: Schwimme die gesamte Distanz immer gleichmig durch. Sobald Du 300m problemlos in einem Zug schaffst, steig aufs Kleiderschwimmen um. Dabei hast Du nur Hose und Hemd an, keine Schuhe). Probier auch einmal aus, ob Du Dich von 10m ins Wasser springen traust.

Krafttraining: Achte bei der Ausfhrung der bungen (Liegesttz, Klimmzge, Sit-Ups) auf besonders korrekte Ausfhrung und fhre diese bungen als Satztraining durch. Allgemeines: Weniger ist oft mehr! Vor allem in der Kursvorbereitung. Fhre vollstndige Pausen durch. Vergiss nicht auf Deine Regeneration. bertraining lsst Dein Vorankommen stagnieren! Ernhre Dich gesund. Solltest Du rauchen, verringere Deinen Tagesumsatz oder stelle es ganz ein, am Kurs wird es nicht oft Gelegenheit dafr geben! Verletzt Du Dich whrend des Trainings bzw. erkrankst Du, warte die vollstndige Genesung plus ein, zwei Tage ab. Schlecht auskurierte Verletzungen bedeuten beim Kurs das sichere Ende. Teste Deine Willenskraft und krperliche Reserven, indem Du zu ungewohnten Zeiten trainieren gehst, in de Nacht, bei Schlechtwetter, etc. Wenn Du das machst, informiere zuerst einen Freund oder Kameraden und schtze dabei die Bedingungen richtig ein: Wichtig!: Diese Art Training sollte nicht zum Regelfall werden. Halte die gesetzten Wochenziele ein.