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MOTRICIDA D

Yolanda Gil Maribel Lpez

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Tanto al empezar como al terminar cualquier prctica de ejercicios se deben realizar rutinas de estiramiento, a fin de incrementar nuestra flexibilidad y evitar lesiones.

Por lo tanto, le proponemos una rutina en la que usted va a realizar cada movimiento de la articulacin de manera gradual y suave, sin apresurarse. No se estire hasta el punto de sentir dolor y no rebote, pues puede causarle dao al msculo. Asimismo, debe cuidar la respiracin inhalando hasta llenar completamente los pulmones y exhalando el aire lentamente.

CUELLO

Objetivos

Relajar los msculos Prevenir o aliviar el dolor Evitar molestias cervicales Preservar la funcin del cuello

Incline la cabeza llevando la barbilla hacia el esternn por 5 seg. y vuelva a la posicin inicial. Luego incline la cabeza hacia atrs, lo ms que pueda, llevando el rostro hacia arriba por 5 seg. y vuelva a la posicin inicial. Repita el ciclo 3 veces.

Incline la cabeza hacia la derecha, intentando llevar la oreja al hombro. Cuide que sea la cabeza la que se acerca y no el hombro el que se eleve. Mantenga 5 segundos la posicin y haga lo mismo hacia la izquierda.

Rote o gire la cabeza hacia la derecha hasta el ngulo que pueda, sin forzar. Cuente lentamente hasta seis y luego haga lo mismo hacia la izquierda. Repita 3 veces el ciclo. Hgalo lentamente y respirando conscientemente.

CUELLO

Objetivos

Relajar los msculos Prevenir o aliviar el dolor Evitar molestias cervicales Preservar la funcin del cuello

Inicie con la cabeza de frente, recta. Gire la cabeza hacia ambos lados, en un movimiento continuo, procurando que la barbilla contacte con el hombro correspondiente, sin levantarlos. No se preocupe si no lo logra.

Gire la cabeza en sentido de las agujas del reloj, muy lentamente para evitar mareos. Luego hgalo en sentido contrario. Repita 3 veces el ciclo.

Estire el cuello y ponga las manos unidas tras la nuca con los codos abiertos. Sin mover la cabeza hacia ningn lado, haga fuerza hacia delante con las manos, que contrarrestar utilizando los msculos del cuello. Cuente hasta seis en esa postura. Repita 3 veces.

HOMBROS

Objetivos

Relajar los msculos Estirar la zona posterior y lateral Estirar los msculos del codo Preservar la funcin del brazo Disminuir la tensin

De pie o sentado. Brazos a lo largo del cuerpo. Eleve los hombros hacia las orejas, sin mover la cabeza. Cuente hasta seis y reljelos. Vuelva a la posicin inicial. Repita 10 veces.

Con las manos sobre los muslos gire los hombros hacia delante. Repita 10 veces. Luego hgalos girar hacia atrs. Repita 10 veces. Repita el ciclo 3 veces.

Coloque los brazos a la altura del pecho, con los codos flexionados y los antebrazos uno sobre el otro, formando ngulo recto con los brazos. Manteniendo el ngulo brazoantebrazo, separe los antebrazos llevndolos hacia atrs lo ms posible, intentando unir en la espalda los omplatos. Vuelva a la posicin inicial y repita 10 veces.

HOMBROS

Objetivos

Relajar los msculos Estirar la zona posterior y lateral Estirar los msculos del codo Preservar la funcin del brazo Disminuir la tensin

Sitese de pie frente a un rincn de la habitacin apoyando las manos en cada una de las paredes, de tal manera que brazo y antebrazo queden en extensin y horizontales. Incline el cuerpo hacia adelante sin mover los pies y doblando los codos, intentando tocar con la cara el rincn, sin flexionar el cuello. Vuelva a la posicin inicial y repita el ejercicio 10 veces

Sintese o pngase de pie utilizando una buena postura. Levante los brazos hacia arriba haciendo una "V" estrecha sobre la cabeza. (Asegrese de subir los brazos al frente, no hacia los lados). Mantenga esta posicin y cuente hasta tres. Repita 5 veces. Una variante, es cruzar los dedos y hacer fuerza hacia arriba, manteniendo la posicin por 15 seg. (Imagen de la derecha)

Eleve el brazo derecho y agarre su hombro izquierdo, formando un ngulo recto, haciendo fuerza al elevar al codo mientras se mantiene agarrado del hombro, sin soltarse ni doblar el torso. Haga lo mismo con el brazo izquierdo. Mantenga la posicin 10 seg. por cada brazo. Repita 10 veces.

MANOS

Objetivos

Relajar los msculos que rodean las articulaciones Aumentar la movilidad Preservar la funcin de las manos

Una las manos y las muecas una contra otra, de frente, con los brazos relajados a la altura del pecho. Empuje en ambas direcciones, levantando los codos hasta que sienta estirarse la parte inferior del brazo. Mantenga esta ligera tensin y cuente hasta seis. Luego deje de apretar, pero mantenga las manos unidas. Repita 3 veces.

Una los dedos de la mano izquierda con los de la derecha, unos contra otros, separados, con los brazos relajados, a la altura del pecho. Apriete los dedos mientras va levantando los codos, hasta que sienta tensin en la parte inferior de los dedos. Mantenga esta ligera tensin y cuente hasta seis. Luego deje de apretar, pero mantenga las manos unidas. Repita 3 veces.

Con el brazo, mueca y dedos juntos, extendidos, intente separar los dedos entre s lo ms que pueda durante 5 segundos y luego relaje la mano, volviendo a la posicin inicial. Reptalo 3 veces con cada mano.

MANOS

Objetivos

Relajar los msculos que rodean las articulaciones Aumentar la movilidad Preservar la funcin de las manos

Extienda el brazo derecho y flexione la mueca, dejando colgar la mano hacia abajo. Usando su mano izquierda, sostenga los dedos y haga fuerza hacia adentro hasta que sienta una ligera tensin. Mantngala por 5 segundos y luego cambie las manos. Repita 3 veces.

Con el brazo extendido gire la mueca, colocando la mano hacia arriba. Usando su mano izquierda, sostenga los dedos y haga fuerza hacia adentro hasta que sienta una ligera tensin. Mantngala por 5 segundos y luego cambie las manos. Repita 3 veces

Levante su brazo derecho hacia el costado y tenindolo extendido, al igual que la mueca, haga 5 rotaciones pequeas hacia adelante y 5 hacia atrs. Repita 3 veces el ejercicio y luego cambie de brazo. Repita el ciclo 3 veces.

ESPALDA

Objetivos

Relajar los msculos Aliviar la tensin Preservar la funcin de las manos

Estando sentado, agarrare con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y acercndolo al pecho hasta que sienta un aumento de tensin y estiramiento en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo. Mantenga esta tensin y cuente hasta ocho. Luego hacemos lo mismo con la pierna contraria. Realice el ciclo 3 veces.

Sentado con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Con la mano izquierda sujete la pierna derecha a la altura de las rodillas. Con la mano derecha sostngase de la silla al tiempo que gira el tronco y cuello hacia el lado contrario, hasta que sienta una ligera tensin en la parte inferior y lateral de la espalda y el cuello. Mientras tanto haga presin con la mano en la pierna cruzada para que no se mueva. Mantenga esta posicin por 8 segundos. Vuelva a la posicin inicial. Repita 3 veces. Haga lo mismo con la pierna contraria. Realice el ciclo 3 veces.

TRONCO Y PIERNAS

Objetivos

Relajar los msculos Fortalecer los msculos Preservar la funcin

Colquese de frente. Levante ambos brazos y crcelos por encima de la cabeza, de modo que la mano izquierda sostenga el codo derecho y viceversa. Con esta posicin inclnese hacia un costado, lo ms que pueda y cuente hasta 8. Haga lo mismo con el lado contrario. Repita el ciclo 3 veces.

De frente, con ambos brazos flexionados sobre el pecho y las manos hacia arriba. Mueva el tronco y la cabeza hacia la izquierda, mientras va extendiendo completamente el brazo derecho, sin mover las piernas, hasta que sienta una ligera tensin en la parte inferior de la espalda. Cuente hasta diez y haga lo mismo con el lado contrario. Repita el ciclo tres veces.

Colquese de frente a la pared y sostngase con la mano izquierda. Levante la pierna izquierda y agarre el pie con su mano derecha. Mantenga esta posicin por 10 seg. Luego repita con el lado contrario. Repita el ciclo tres veces.

TRONCO Y PIERNAS

Objetivos

Relajar los msculos Fortalecer los msculos Preservar la funcin

De pie, los brazos relajados y la espalda recta. Flexione ambas rodillas y baje un poco, con la espalda recta, hasta que sienta tensin en las pantorrillas. Mantenga la posicin por 20 segundos. Repita 3 veces. Este ejercicio mejora el equilibrio y la movilidad articular de la cadera y rodillas. Puede realizarlo sostenindose de una silla.

De pie, los brazos relajados y la espalda recta. D un paso pequeo al frente con la pierna derecha. Lentamente, vaya bajando el tronco mientras flexiona la pierna derecha y estira la pierna izquierda hacia atrs, con la rodilla flexionada, inclinndose hacia adelante, recostndose sobre la pierna derecha y colocando sus manos en el suelo. Mantenga la posicin por 10 segundos. Tome en cuenta que el pie de la pierna derecha debe estar apoyado completamente en el suelo, mientras que el izquierdo est flexionado con los dedos en el suelo. Levntese recogiendo la pierna izquierda, luego suba los glteos y por ltimo levante las manos y el torso, volviendo a la posicin inicial. Haga lo mismo con la pierna contraria. Repita 3 veces.